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 Diario di Drew

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Drew

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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyLun Giu 18, 2012 8:19 am

Ciao a tutti! Very Happy

eccomi di ritorno da Senigallia dove a al trofeo raw ho finalmente esordito Very Happy

giusto per cominciare il venerdì mattina dovevo andare in stazione a prendere il treno e la sveglia non suona ! affraid mi sveglio di soprassalto alle 6.15 quando doveva suonare alle 5.30 !!! tempo 10 minuti ero già fuori di casa senza aver fatto nemmeno colazione e con Simili23 mi sono catapultato in stazione a prendere il treno.

il viaggio è andato bene, apparte una coincidenza a bologna persa.

arrivati a Senigallia ci siamo diretti al palapanzini dove abbiamo assistito alle prime categorie salutato chi c'era che conoscevo poi verso sera ci siamo diretti in albergo ( che aveva una vista sul mare pazzesca ! )

Sabato mattina sveglia alle 6, ma non è che avessi dormito tanto. dopo una colazione misera ( grave errore ) ci siamo diretti in palestra dove la mattina poi ci hanno raggiunti Yashiro e Bomberfede e dove ho incontrato anche Derox con cui ho fatto quattro chiacchiere.
Ho avuto anche il piacere di conoscere di persona Doc e la sua famiglia! Smile

La mattina l'ho passata ad assistere Yashiro e Simili23, con i quali mi complimento per le splendide gare che hanno svolto!
uno perchè tra impegni e pensieri vari è comunque venuto in pedana a combattere con onore come un gladiatore contro un avversario temibile quale lo stesso Derox !
l'altro per il magnifico esordio, in cui ha preso i precedenti record personali e li ha lanciati fuori dalla finestra con grinta! Wink

nel frattempo ero in costante contatto telefonico con Incursore che ci stava raggiungendo in auto ma che purtroppo le code dell'autostrada hanno un po frenato il caccia torpediniere!

poi al pomeriggio è toccato a me. la fame e la tensione hanno cominciato a farsi sentire, infatti devo ringraziare Bomber per quel panino di emergenza e a Yashiro sui consigli su ciò che avrei dovuto fare con le gallette di riso.

nel frattempo ci raggiunge anche Incursore a darci sostegno!

all'1 controllo attrezzatura e peso: 99.2 affraid la mia bilancia a casa è starata perchè mi faceva 97... Evil or Very Mad
dichiaro le entrate e li la testa mi ha giocato un brutto tiro, avevo timore e sono stato basso: 110-95-135

vado in spogliatoio, mi cambio... già non capisco più niente.

vado in zona riscaldamento, comincio a ricaldarmi... il tempo sembra non passare più.

Squat

2 serie da 5 a 50Kg, qualche tripla a 70-80-85 ( non ricordo Very Happy ) ed infine una singola a 90... poi dritto in pedana. 110, volano, mi stupisco. Prova valida.
torno in zona riscaldamento e mi siedo. ascolto poco di quello che mi dicono Simili23 ed Incursore, cerco di convogliare l'ansia e trasformarla in un qualcosa di utile.
seconda prova di squat, mi chiamano 120. vado in pedana e mi piazzo sotto al bilanciere, volano anche questi, prova valida. Nadotti mi urla "dopo 130 !!!" Very Happy
terza prova, mi chiamano 127.5, arrivo li, mi piazzo sotto il bilanciere, la vista si fa a cono, le persone davanti diventano sfocate, la vista laterale la perdo totalmente, non vedo più gli spotter, e li sento molto molto molto lenti. comunqe la risalita era inesorabile. prova valida !!!!!

torno in zona riscaldamento. Mi dimentico dello squat, comincio a pensare alla panca. Incursore mi fa leggere un messaggio di Yashiro e Bomberfede in cui mi fanno i complimenti, fisicamente non erano li ma sapevo che loro avevano fiducia.
mi riscaldo con il minimo indispensabile per attivarmi neuromuscolarmente, poi attendo il mio turno. non arriva mai.

mi chiamano. prima di panca: 95 Kg, mi piazzo sulla panca, attendo il via, arrivo al petto poi però parto prima del press, volano ad una velocità pazzesca. che idiota. prova nulla.
Torno in zona riscaldamento, mi siedo, se non faccio la prossima rischio grosso. la tensione sale.
seconda prova, mi chiamano i 100. devo farli. non ci sono storie. sono carico. questo giro me la sono presa comoda, ho aspettato il press e anche un po di più per sicurezza, una fucilata! prova valida! sono di nuovo in gara!
Simili ed Incursore mi fanno una domanda: vai sicuro o vuoi rischiare?
io rispondo con decisione: "rischia".
terza prova, mi chiamano i 110. vado in pedana, mi piazzo sulla panca, l'incastro non è ottimale però mi sento carico, ma già in discesa percepisco che qualcosa sta andando storto, i gomiti avanzano rispetto al bilanciere, vanno fuori spinta, l'asta si ferma ad una manciata di centimentri dal corpo, perdo l'apertura del petto, stop, ho un muro davanti. faccio di no con la testa e gli spotter mi sgravano dal peso. prova ovviamente nulla. peccato perchè secondo me da come sono volati i 100 li avevo.

tornato dietro le quinte mi siedo un po, poi comincio il riscaldamento di stacco, con il buon Simili23 che mi prepara il bilancieri, mentre Incursore controlla i monitor.
non mi interesso più di nulla, sgranocchio gallette di riso e cerco di ricordarmi di bere, dato che qualche ora prima Yashiro si era raccomandato: "bevi molto perchè la disidratazione ti frega!"
non guardo nemmeno quello che fanno gli altri ( a parte i siparietti divertenti del "greco" che continua a parlare da solo Very Happy ).
la tensione sale di nuovo, perchè non ho la più pallida idea di quanto ho realmente nello stacco.
prima prova, 135 volati con una semplicità da allenamento, prova valida.
torno in zona riscaldamento e non so perchè permane questo senso di insicurezza, tantè che dico a Simili che ho paura di lasciare a terra 160 Kg come ipotetica prossima alzata.
seconda prova, mi chiamano i 145 ( però speravo un po di più ), arrivo in pedana ed anche questi vanno. prova valida. mi dicono che è stata una silurata ma a me non è sembrato così.

l'ultima prova non arrivava più.
mi chiamano in pedana: 170
mi aspettavo 160, penso, "sono solo 10 chili in più". arrivo in pedana che mi fischiano le orecchie e la vista mi si chiude. afferro il bilanciere, me la prendo comoda, inspiro profondamente e poi cerco un incastro che non arriva, sembra che non si sposti nulla, poi i primi centimentri vengono percorsi ma con una lentezza paurosa, per il mio cervello stanno trascorrendo dei minuti, sento che lentamente perdo la schiena e a quel punto si è accesa una scintilla, ho pensato " no, non li lascio giù", il bilanciere si fa sentire sulle mani, ma più si fa pesante e più accellero di cattiveria, la tecnica ormai è andata a prostitute, tiro tutto quello che c'è e chiudo l'alzata. due luci bianche ed una rossa, prova valida! ho pensato "non ci credo", ed infatti poi un giudice cambia il verdetto, due luci rosse ed una bianca, prova nulla. peccato.

da quello che ho capito dovrei aver infilato le ginocchia sotto al bilanciere ma purtroppo non ho ricordi lucidi di quella alzata Very Happy

torno in pedana e scopro che per quella chiamata Incursore ha chiesto consulenza a Riccardo Magi, il quale ci ha messo lo zampino! sono contento che l'abbia fatto, per me è stata comunque una vittoria, se qualcuno mi avesse detto qualche settimana prima che avrei mosso 170 di stacco gli avrei riso in faccia. il bello è che lo stesso magi era convinto che non li avrei nemmeno scollati dal suolo, nel senso che sapeva che fisicamente benzina ne avevo, ma non era altrettanto sicuro che di testa avrei aperto il gas!

poi alla sera ho dovuto anche fare lo spotter insieme ad Incursore nella prima categoria di Panca attrezzata. dico solo una cosa: "Che caldo!" ero sudaterrimo! Very Happy però abbiamo salvato a più di uno le dentiera !


devo ringraziare tutti quelli che mi hanno dato una mano, Simili23, Incursore, Yashiro, Bomberfede e anche Riccardo Magi che poi mi ha addirittura ospitato a casa sua per la notte! Gentilissimo !
E devo ringraziare anche Tonymusante, per le prezione parole di incoraggiamento! grazie veramente!

proprio una fantastica esperienza!
devo dire che adesso nella mia testa è cambiato qualcosa!
non vedo l'ora di salire in pedana ancora!
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quadzilla



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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyLun Giu 18, 2012 10:52 am

cosa avresti dovuto fare con le gallette di riso? Shocked
complimenti per l'esordio, ma pesi 99? ne dimostri un po' meno
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyLun Giu 18, 2012 11:03 am

complimenti per la gara e per il bel resoconto.
Certo che adesso è cambiato qualcosa....continua cosi! cheers
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyLun Giu 18, 2012 3:25 pm

quadzilla ha scritto:
cosa avresti dovuto fare con le gallette di riso? Shocked
complimenti per l'esordio, ma pesi 99? ne dimostri un po' meno

Grazie!!!
Le gallette si devono solo sgranocchiare ogni tanto a piccoli morsi , in modo da non rimanere senza energie, ma non abbuffarsi nei momenti di fame.
comunque si, peso tanto, credo che principalmente sia dovuto all'altezza, sono 1.87, secondariamente ho un po di trippa in eccesso che contribuisce a far salie quel numerino! lol!
Admin ha scritto:
complimenti per la gara e per il bel resoconto.
Certo che adesso è cambiato qualcosa....continua cosi! cheers

Grazie mille! thanku
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyGio Giu 21, 2012 8:11 pm

Oggi finalmente sono ripresi i lavori Very Happy

questa e la prossima settimana farò un piccolo leggero programmino di scarico attivo.

WO di Giovedì 21 giugno

- squat
6x3 77.5 Kg
mezze con fascette olympians, mezze no, in sostanza ho giocato un po

- Panca piana
6x3 66 Kg

- Trazioni presa prona
(Max-50-50)
8-4-4

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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyVen Giu 22, 2012 8:59 am

Video di ieri:




Sempre quelle maledette ginocchia che vanno avanti, per non parlare della schiena... Evil or Very Mad
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptySab Giu 23, 2012 8:51 pm

ecco un video in cui faccio un po di prove di squat apportando un po di cambiamenti, fra i quali anche un cambio scarpe...



comunque questi test sono da rifare a causa del carico troppo leggero.
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quadzilla



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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyDom Giu 24, 2012 9:22 am

Il video delle prove non l'ho guardato perchè non mi sembra il caso stravolgere tutto, ho guardato il video dell'ultimo allenamento qualche volta al rallentatore
effettivamente quando risali la traiettoria si sposta in avanti e quindi le ginocchia vanno avanti, non capisco cos'ha la schiena a me sembra che mantenga l'angolo, ovvio che va in avanti perchè non sono ginocchia e schiena ad andare in avanti ma è il centro di massa che si sposta.
mi sento di darti 2 consigli:
-effettuare la discesa e la risalita pensando SOLO ad aprire le ginocchia, se vanno in fuori non possono andare in avanti
-in aggiunta o in sostituzione puoi pensare anche alla traiettoria del bilanciere, visualizza un binario sulla metà del tuo piede su cui deve operare la traiettoria sia quando sali che quando scendi, se lo fai le ginocchia, le anche, la schiena e tutto il resto andranno dove devono andare per mantenere questa traiettoria
Ti consiglio di non cambiare nulla, stance, scarpe ti consiglierei pure ti togliere le fasce e di concentrarti sulla perfezione del movimento.
In bocca al lupo.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyLun Giu 25, 2012 2:04 pm

Andrea, prova a fare un tentativo di aprire di piu le punte dei piedi... io mesi fa tenendole bene aperte avevo risolto il problema che mi andavano in dentro le ginocchia.. poi mi è tornato un pò fuori, proprio perchè non accorgendomi tendevo sempre di piu a chiudere le punte dei piedi... oggi mi son detto, spetta che le paro in fuori x bene.. e il problema ginocchia in dentro non si è piu presentato... Poi logico non siamo tutti uguali a te magari non serve aun cazz ma non si sa mai..
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyMar Giu 26, 2012 8:15 pm

WO di Martedì 26 giugno

Squat
6x3 85 Kg

Bench Press
6x3 70 Kg

Trazioni
(Max-50-50)
8-4-4



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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyGio Giu 28, 2012 12:27 pm

ecco il video di panca, ho dovuto togliere l'audio per problemi di copyright Rolling Eyes

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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyGio Giu 28, 2012 6:15 pm

WO di giovedì 28 giugno

Deadlift
6x3 110

non bene, il bilanciere venica su facile per quello ma non riuscivo per nulla ad essere tecnico, sculavo, perdevo la schiena... ho fatto allenamenti di stacco molto migliori.

Military Press
serie di riscaldamento
5x30Kg
3x40Kg
1x50Kg
1x60Kg
1x70Kg NO

6x3 40Kg

qua ho provato un breve test massimale giusto per avere un punto di riferimento per le percentuali.

Trazioni presa prona
ladder
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyLun Lug 02, 2012 2:43 pm

WO di Venerdì 29 giugno

Bench Press
6x3 70 Kg

Squat
6x3 90 Kg

Trazioni presa prona
(Max-50-50)
8-4-4

Molto buono lo squat, leggero e fluido, ancora non mi ci raccapezzo con il dover spostare il peso in avanti ma non posso pretendere di fare tutto e subito, ci vorrà pratica.
Ottima anche la Panca



**************************************************************

WO di Sabato 30 giugno


Stacco al ginocchio
4x3 110Kg

Panca inclinata manubri
5x5 22Kg

Rematore al cavo basso
6x6 50Kg

Lo stacco è stato finalemente soddisfacente, anche senza cintura riuscivo a tenere bene l'iperestensione!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyMer Lug 04, 2012 7:14 am

la settimana scorsa ho finito lo scarico, anche con un fantastico mini raduno RageLifter a casa di Yashiro, dove come al solito abbiamo dato libero sfogo alla nostra demenza !!! Very Happy

potete vedere i video nel nostro nuovo canale Youtube: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

comunque questa settimana ho ricominciato a spingere, con il programma di ipertrofia funzionale 2012 di Ado Gruzza con qualche modifica apportata opportunamente dal nostro Bomberfede, giusto per renderlo ancora più tosto di quanto non sia già.

ecco il programma:

Ipertrofia funzionale 2012 Bomberfede Revisited


Lunedì

Squat METODO delle 8 serie
Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie
Rematore con manubri tre serie a PENDOLO
Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie

Martedì

Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo)x 70%
Panca piana METODO DELLE 8 serie
Stt 5x5 leggero(tecnica e recupero attivo)
Parallele senza peso PENDOLO 3 serie
Tricipiti lottatore PENDOLO 3 serie

Mercoledì

Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
Panca inclinata Manubri PENDOLO 3 serie
Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)
Addominali e lavoro lombare 15 x 3 serie

Venerdì

STT 5x5x70% fermo di tre secondi all'incastro
Board press 8cm presa stretta come da specializzazione tricipiti
Stacco dai blocchi 4x3x85%
trazioni prone 2 ladder
Bicipiti bilancere come da specializzazione.

Legenda:

specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)

seduta di recupero tipo 65% 5 x 3 serie

riepilogo metodo delle 8 serie

1° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L’ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità
2° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica.
3° serie
65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia in eccentrica che in concentrica
Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano all’abbassarsi della qualificazione dell’atleta.
4° serie
5% in più della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e risalita esplosiva x 3 ripetizioni.
5° serie come la seconda, aumenti del 5% chi ha molto margine.
6° poi 7° e 8° serie aumenta qualche kg sul bilancere se possibile e fai 2 ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie vai a ricercare il 2 MAV. QUA SI LAVORA SULL’ESPLOSVITA’ e sull’accelerazione.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyMer Lug 04, 2012 7:30 am

WO di Martedì 3 Luglio

Squat
Metodo delle 8 serie
85/85/85/90/92.5/95/97.5 Kg

Lento avanti in piedi
Metodo delle 8 serie
36/36/36/40/42/48/50 Kg

Trazioni dorsali supine alla Lat Machine
Metodo delle 8 serie
57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/72.5/75 Kg

Rematore con manubri
tre serie a PENDOLO @ 32Kg

Crunch
15 x 3 serie

WOW! lo squat è andato benissimo, mi è piaciutissimo, sono contentissimo!!
...
...
...
...

ok dai, lo ammetto, le prime tre serie stavo odiando a morte sto programma!
verso la terza/quarta ripetizione avevo i paraveretebrali che urlavano!

poi già dalle serie con fermo ho cominciato a divertirmi di più, complice il maggior carico e le minori ripetizioni, poi le ultime serie sono state proprio divertenti, perchè sei tu a decidere se aumentare e di quanto aumentare, e devo dire che sono stato un po basso, la prossima volta posso anche raggiungerli i 100 nelle doppie...

il medodo delle 8 serie è molto divertente tutto sommato, è una cosa diversa dal solito mangia e spingi, soprattutto nel lento avanti è molto stimolante.

nel rematore con manubri invece ho azzardato un po troppo il carico, l'ultimo pendolo è stato una cosa pessima, tirerò via un po di kg la prossima volta.
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quadzilla



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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyMer Lug 04, 2012 8:19 am

son contento per lo squat
mi sa che il programma te lo copio quando ho finito il mio
deluso per il video del raduno, 0 bestemmie ( Laughing )
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyMer Lug 04, 2012 8:24 am

quadzilla ha scritto:
son contento per lo squat
mi sa che il programma te lo copio quando ho finito il mio
deluso per il video del raduno, 0 bestemmie ( Laughing )

hehe abbiamo cercato di contenerci ! Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyGio Lug 05, 2012 8:59 am

per errore ho usato un'inquadratura diversa dal solito, più alta e più vicina, che sfalsa la prospettiva, perciò sembrano tutte più alte del parallelo.

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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyGio Lug 05, 2012 9:10 pm

WO di Giovedì 5 luglio

Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo) @70% 120Kg

Panca piana METODO DELLE 8 serie
71/71/71/... stop

Parallele 3x5 @ BW

Tricipiti del lottatore PENDOLO 3 serie 20Kg

Pessimo allenamento. ma proprio pessimo.
il 70% sullo stacco secondo me è un carico troppo alto per un lavoro tecnico come questo.
non riuscivo a tenere la schiena, traballavo, ecc...

poi in panca ho ceduto, già ero stanco dallo sforzo fatto nello stacco, se poi ci metti il metodo delle 8 serie...ciao....alla terza con pendolo variabile sono esploso.

questo programma va rivisto.
devo spostare la disposizione di alcuni esercizi, tipo la panca la voglio dopo lo squat, altrimenti dopo lo stacco non c'è storia, e proprio per lo stacco ho intenzione di diminuire la percentuale di carico.

eccovi i video del disastro:



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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyVen Lug 06, 2012 2:12 pm

Dopo un'attenta analisi fra me e Fede abbiamo constatato che non sono le percentuali troppo alte ma il massimale di riferimento che io ho preso, in sostanza non è il programma che è sbagliato ma io che sono un pirla. Very Happy

con un programma pieno di tecnicismi è impensabile poterlo eseguire con un massimale al limite come quello della gara, va quindi sottostimato.

abbiamo comunque apportato un paio di modifiche, poca roba:


Allenamento A

Squat METODO delle 8 serie
Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
Rematore con manubri tre serie a PENDOLO
Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie
Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie

Allenamento B

Panca piana METODO DELLE 8 serie
Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo)x 70%
Parallele 5x5 BW
Tricipiti lottatore PENDOLO 3 serie
Stt 5x5 leggero (tecnica e recupero attivo)

Allenamento C

Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
Panca inclinata Manubri PENDOLO 3 serie
Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione
Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie

Allenamento D

STT 5x5x70% fermo di tre secondi all'incastro
Board press 8cm presa stretta come da specializzazione tricipiti
Stacco dai blocchi 4x3x85%
trazioni prone 2 ladder
bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione

Legenda:
specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)

seduta di recupero tipo 65% 5 x 3 serie

riepilogo metodo delle 8 serie
1° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L’ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità
2° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica.
3° serie
65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia in eccentrica che in concentrica Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano all’abbassarsi della qualificazione dell’atleta.
4° serie
5% in più della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e risalita esplosiva x 3 ripetizioni.
5° serie come la seconda, aumenti del 5% chi ha molto margine.
6° poi 7° e 8° serie aumenta qualche kg sul bilancere se possibile e fai 2 ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie vai a ricercare il 2 MAV. QUA SI LAVORA SULL’ESPLOSVITA’ e sull’accelerazione.
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andrea capo



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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyVen Lug 06, 2012 3:23 pm

quindi che max hai preso come riferimento?
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyVen Lug 06, 2012 4:17 pm

andrea capo ha scritto:
quindi che max hai preso come riferimento?

i massimali tecnici:130-100-155/160

squat azzardato ma non ho avuto problemi martedì , quindi per il momento tengo quello, se c'è bisogno abbasso.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptySab Lug 07, 2012 4:25 pm

WO di Sabato 07 Luglio

Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO
3x5x65% 65Kg

Panca inclinata Manubri
PENDOLO 3 serie 20Kgx2

Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO
3x5x65% 85Kg

Bicipiti tecnici con manubri
come dà specializzazione 20Kg

GoodMorning
3x10 40Kg

Crunch 3x15



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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyDom Lug 08, 2012 4:24 pm

WO di Domenica 08 Luglio

STT
( fermo di tre secondi all'incastro )
5x5 107.5Kg

Board press 8cm presa stretta
come da specializzazione
60Kg

Stacco dai blocchi
4x3 100Kg

trazioni prone
2 ladder
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5


Curl Tecnico come da specializzazione
20Kg


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MessaggioTitolo: Re: Diario di Drew   Diario di Drew - Pagina 5 EmptyMer Lug 11, 2012 4:30 pm

WO di Martedì 10 Luglio

Panca piana
METODO DELLE 8 serie
65/65/65/70/75/80/84/86 Kg

Squat
METODO delle 8 serie
85/85/85/90/95/100/105/107.5 Kg

Rematore con manubri
tre serie a PENDOLO 25Kg

Trazioni dorsali supine
METODO DELLE 8 serie
57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/72.5/75 Kg

Crunch 3x15





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