Diario di Drew

WO di Giovedì 17 Maggio

Deadlift
5x5 115Kg

Military Press
6x3 50Kg

Dip alle parallele
6x3 BW +10Kg

buon wo, i 115 verso le ultime serie cominciano a pesare.

WO di Sabato 19 Maggio


Bench Press
5x5 78Kg (85%)
ottimo, a parte una reps, tutte tecnicamente buone.

Squat
5x5 80Kg (80%)
un po un tormento perchè oggi ero spento, senza energie, poi mi sono accorto che oggi la seduta leggera doveva essere al 70% e non all'80%, questo mi sfasa il tonnellaggio settimanale.
dalla prossima settimana inizia l'intensificazione.

le trazioni le farò oggi nel pomeriggio o al massino domani, perchè questa mattina proprio non ne avevo più.

WO di Domenica 20 Maggio

Trazioni presa prona
(Max-50-50)
6-5-5 BW
sono stato meno energico rispetto alla volta scorsa, e non ho seguito lo schema, perchè nella mia testa se non ne facevo almeno una quindicina non ero contento.

Stacco al ginocchio
(pauda 1" all'incastro e al ginocchio)
5x4 100Kg

Military Press
3x8 30Kg
molto leggera per non affaticare troppo le spalle.

WO di Martedì 22 Maggio

Bench Press
1x5 50% 47 Kg
1x4 60% 57 Kg
1X3 70% 66 Kg
1X3 80% 76 Kg
1X2 85% 80 Kg
5x1 90% 85 Kg

mi sembra che sia andata bene, a parte la penultima sono tutte quantomeno decenti.



Squat
1x5 50% 50 Kg
1x4 60% 60 Kg
1X3 70% 70 Kg
1X3 80% 80 Kg
1X2 85% 85 Kg
5x1 90% 90 Kg

benone! le singole sono venute su tutte lisce, tantè che anche questa volta mi sono permesso di fare degli esperimenti ed aggiustamenti tecnici a seconda dei feedback che avevo da Giacomo e dai video.
Comunque ha ragione Federico: il mio massimale non è più 100Kg.



Trazioni alla sbarra presa prona
(Max-50-50)
8-4-4 @ BW

Ciao drew, ho notato che prima di ogni rip di squat fai l'incastro
mi spiegheresti in cosa consiste? Io credevo che fosse tipo "iperestensione massima" ma vedendo i tuoi video e quelli di yashiro, quest'ultimo in particolare sicuramente non iperestende al massimo, mi viene il dubbio.

quadzilla ha scritto:

Ciao drew, ho notato che prima di ogni rip di squat fai l'incastro
mi spiegheresti in cosa consiste? Io credevo che fosse tipo "iperestensione massima" ma vedendo i tuoi video e quelli di yashiro, quest'ultimo in particolare sicuramente non iperestende al massimo, mi viene il dubbio.

Ciao!
Premettendo che io non sono proprio il modello adatto da prendere come esempio, soprattutto nello squat dove commetto ancora molti errori, cercherò di risponderti in maniera più chiara nei limiti delle mie possibilità!

Allora, l'"incastro" nello squat, non è l'iperestensione massima della schiena, quello fa parte del set-up dell'alzata, bensì sarebbe quella condizione fisica e psicologica di partenza, in cui l'atleta, concentrato al massimo in ciò che sta per fare, ricerca nella sua memoria lo schema motorio ottimale per eseguire il movimento nel modo più preciso possibile.

Se il tuo dubbio è l'iperestensione della schiena, posso cercare di fornirti qualche aneddoto che potrebbe esserti utile:

Prima di tutto: siamo tutti uguali ma tutti diversi, nel senso che non tutti possiamo avere le stesse caratteristiche.
Perciò non tutti possiamo iperestendere la regione lombare della colonna vertebrale alla stassa maniera.
Il "più iperestendi, meglio è", non è l'unico fattore da tener presente.

Se osservi lo squat di Simili23, noterai che lui ha una mobilità eccezionale, e riesce a squattare praticamente senza retrovergere il bacino o quasi.
Questo perchè lui ha una considerevole mobilità articolare che gli consente un movimento di squat addirittura con le tibie quasi perpendicolari con il suolo.
Inutile dire che ammazzerei per avere la sua mobilità!

Io invece eseguo uno squat totalmente differente, perchè non posso permettermi di iperestendere come lui, dato che sono rigido d'anca, le ho mobili quanto un coperchio di un tombino, ciò all'entrata della buca mi porta a retrovergere vistosamente il bacino.
questo difetto mi portava a perdere anche l'iperestensione lombare. Però questo non significa che io sia totalmente negato per lo squat.
Perchè l'importante non è quanto iperestendi rispetto a quanto fanno gli altri, ma quanto riesci a non muovere la spina dorsale durante l'alzata. Detto terra terra.

Infatti l'importante è mantenere la tua NATURALE CURVATURA LOMBARE durante tutto lo squat.

Io cerco di migliorare questo particolare dell'alzata cercando di controllare il più possibile la retroversione del bacino, se leggi qualche pagina più indietro del mio diario, noterai che ho fatto un lavoro mirato proprio a mantenere l'iperestensione lombare, anche con esecuzioni con fermo di 20", perchè anche questa è una caratteristica allenabile.

Diaciamo che per ora, la mia priorità è quella di non curvare la regione lombare all'entrata della buca, in secondo piano cerco di retrovergere il bacino il meno possibile.
Se riuscirò in queste due imprese, allora anche la mia iperestensione lombare sarà migliorata.

Spero di esserti stato utile.

Se qualcuno nota che ho scritto qualche eresia, è pregato di farmelo notare, dato che le occasioni per imparare non sono mai troppe.

Accidenti, grazie per avermi dedicato così tante righe, ho capito tutto.
Anche io ero molto rigido, ho risolto facendo stretching ogni giorno per femorali e flessori dell'anca.
Ti consiglio di provare, stretching sempre a caldo, dopo l'allenamento ad esempio, non limitarti a tenere la posizione per un certo numero di secondi, tieni la posizione finchè senti che tira, poi stretcha ancora di più il muscolo tenendolo finchè non smette di tirare, quando inizia a far male tieni finchè puoi. Fai 2-3 serie per muscolo.
Ciao!

Drew ha scritto:

Allora, l'"incastro" nello squat, non è l'iperestensione massima della schiena, quello fa parte del set-up dell'alzata, bensì sarebbe quella condizione fisica e psicologica di partenza, in cui l'atleta, concentrato al massimo in ciò che sta per fare, ricerca nella sua memoria lo schema motorio ottimale per eseguire il movimento nel modo più preciso possibile.

ma 'nsomma...non propio dai...
per incastro comunemente si indica propio il posizionamento del bilanciere sull' atleta, che puo' cambiare a seconda dello stile utilizzato, della morfologia dello stesso o anche della ridotta mobilità articolare della spalla. Generalmente si parla di incastro alto/basso - largo/stretto e delle varie combinazioni possibili tra l'elemento verticale ed orizzontale.

pure io intendevo con incastro la posizione del bil
ma ado gruzza lo usa con un'altro significato, riferito al setup o impostazione da tenere prima di effettuare lo squat

Admin ha scritto:

Drew ha scritto:

Allora, l'"incastro" nello squat, non è l'iperestensione massima della schiena, quello fa parte del set-up dell'alzata, bensì sarebbe quella condizione fisica e psicologica di partenza, in cui l'atleta, concentrato al massimo in ciò che sta per fare, ricerca nella sua memoria lo schema motorio ottimale per eseguire il movimento nel modo più preciso possibile.

ma 'nsomma...non propio dai...
per incastro comunemente si indica propio il posizionamento del bilanciere sull' atleta, che puo' cambiare a seconda dello stile utilizzato, della morfologia dello stesso o anche della ridotta mobilità articolare della spalla. Generalmente si parla di incastro alto/basso - largo/stretto e delle varie combinazioni possibili tra l'elemento verticale ed orizzontale.

ah! ecco, sapevo che prima o poi sparavo qualche eresia.

forse ho capito male io (probabile ), ma ho sempre sentito dire che la posizione del bilanciere sulle spalle dell'atleta, è solo una delle parti dell'incastro.

prendo come esempio questo video:

come dice Ado:

"Pensate bene al discorso dell'altra volta:
Caricamento;
cerca la soluzione motoria ideale;
Incastro;
Prova a scendere di più, Su!"

poi cito dai commenti del video stesso:

utente domanda:
"Perché parte con il busto leggermente inclinato in avanti?
Quando dici "incastro" intendi iperestendere la bassa schiena? (movimento che ho visto accentuare in tutti questi video)"

Ado risponde:
"L'incastro è la cosa più importante nel sollevamento pesi. Non è solo l'iperestensione. Trattasi dello stato dell'atleta in relazione al bilancere. La compattezza ottima. Rollo non ha leve buone perr lo squat. Anzi. A vederlo non sembra, semplicemente perchè ha lavorato molto per cercare questo incastro. Una maniera per lui è stata ottimizzare questa posizione con il petto in anticipo. Anche lui tende a perdere la perfezione del moviemento se non è sempre sotto controllo, perchè lo squat non è il suo movimento ideale."

Forse ho tratto conclusioni sbagliate rispetto al vero senso delle frasi.

Però Ado è molto influenzato dalla teoria di tecnici provenienti dal WL, per i quali l'incastro può essere differente.

ad esempio se si divide in fasi uno snatch, esse vengono chiamate:
-preparatoria
-stacco
-caricamento
-tirata o scatto
-fase aerea
-incastro o seduta
-risalita
-chiusura

dove per incastro viene inteso il momento che ha inizio con la massima apertura delle articolazioni (caviglia, ginocchia, anche) in cui il bilanciere raggiunge la massima altezza (prima della chiusura), che ha fine nel momento in cui l'atleta stabilisce l'equilibrio statico con l'attrezzo a braccia tese (perciò niente contatto con le spalle), e con le articolazioni di caviglie, ginocchia, anche in massima chiusura.

WO di Giovedì 24 Maggio

Deadlift
1x5 50% 70 Kg
1x4 60% 85 Kg
1X3 70% 97.5 Kg
1X3 80% 112.5 Kg
1X2 85% 120 Kg
5x1 90% 127.5 Kg

Military Press
6x3 50Kg

Dip alle parallele
6x3 BW +10Kg

Trazioni alla sbarra presa prona
2 serie ladder @ BW
1-2-3-4-5-5 stop
1-2-3-4-3 stop

Grande allenamento! le singole di stacco sono venute su tutte a cannone, lisce, senza problemi, non le ho sentite pesanti come me le aspettavo, anzi!

Drew ha scritto:

Però Ado è molto influenzato dalla teoria di tecnici provenienti dal WL, per i quali l'incastro può essere differente.

ad esempio se si divide in fasi uno snatch, esse vengono chiamate:
-preparatoria
-stacco
-caricamento
-tirata o scatto
-fase aerea
-incastro o seduta
-risalita
-chiusura

dove per incastro viene inteso il momento che ha inizio con la massima apertura delle articolazioni (caviglia, ginocchia, anche) in cui il bilanciere raggiunge la massima altezza (prima della chiusura), che ha fine nel momento in cui l'atleta stabilisce l'equilibrio statico con l'attrezzo a braccia tese (perciò niente contatto con le spalle), e con le articolazioni di caviglie, ginocchia, anche in massima chiusura.

L'utilizzo dei termi diventa anche una scelta dell'allenatore. Come giustamente fai notare l'incastro nel WL è la fase dell'accosciata di uno strappo o la parte finale di uno slancio, dove si ha per riferimento l'incastro delle spalle quando il bilanciere è sollevato sopra la testa. O almeno io ho sempre considerato nel WL quello l'incastro. Quando nel wl si dice "non hai un buon incastro" in genere si fa riferimento propio all'istante del bloccaggio dell'articolazione della spalla con il bilanciere sopra la testa. E' chiaro che il sistema atleta/bilanciere in quel momento ha un assetto specifico e non potrà mai esserci un buon incastro se non c'è tenuta di schiena, ma nel caso si verifichi questa ipotesi generalmente si evidenzia un errore di esecuzione. Al contrario potresti avere un'ottima tenuta di schiena e nonostante tutto non chiudere il peso sopra la testa perchè semplicemente non ce l'hai o appunto devi correggere qualcosa nell'incastro.
Poi prendi tutto con le pinze, perchè semplicemente ti riporto quello che sento e vedo da persone che praticano questo sport, non perchè ne abbia un'esperienza diretta.

Nel PL generalmente nella letteratura esistente (comunque non univoca e molte volte contrastante) si parla di incastro dell'atleta sotto il bilanciere (nelle gare è comune sentire l'allenatore che incita l'atleta che si appresta allo squat dicendo "incastrati bene"), mentre si parla di assetto del sistema atleta/bilanciere nel momento esecutivo vero e propio.
Se ci pensi bene anche nella panca e nello stacco, quando si parla di incastro, si fa comunemente riferimento all'adduzione ed al posizionamento delle scapole.

Renditi anche conto che si sta parlando, per quanto mi riguarda, di scelte linguistiche nell'attività di coaching. Dare un input visivo suggerendo dei termini di facile comprensione all'atleta è una delle doti e capacità di un buon coach per la compresione del gesto tecnico. Se ado utilizza quel termine in quel momento dell'esercizio è perchè normalmente lo utilizza sovente negli allenamenti con i suoi atleti ed ha riscontrato una buona % di comprensione di cosa lui vuole che l'atleta faccia in quel preciso istante.

Admin ha scritto:

L'utilizzo dei termi diventa anche una scelta dell'allenatore. Come giustamente fai notare l'incastro nel WL è la fase dell'accosciata di uno strappo o la parte finale di uno slancio, dove si ha per riferimento l'incastro delle spalle quando il bilanciere è sollevato sopra la testa. O almeno io ho sempre considerato nel WL quello l'incastro. Quando nel wl si dice "non hai un buon incastro" in genere si fa riferimento propio all'istante del bloccaggio dell'articolazione della spalla con il bilanciere sopra la testa. E' chiaro che il sistema atleta/bilanciere in quel momento ha un assetto specifico e non potrà mai esserci un buon incastro se non c'è tenuta di schiena, ma nel caso si verifichi questa ipotesi generalmente si evidenzia un errore di esecuzione. Al contrario potresti avere un'ottima tenuta di schiena e nonostante tutto non chiudere il peso sopra la testa perchè semplicemente non ce l'hai o appunto devi correggere qualcosa nell'incastro.
Poi prendi tutto con le pinze, perchè semplicemente ti riporto quello che sento e vedo da persone che praticano questo sport, non perchè ne abbia un'esperienza diretta.

Grazie mille per la spiegazione!
Nemmeno io ho un'esperienza diretta con il WL, le uniche cose che so le ho apprese dai libri di testo fipe e da youtube ( quindi praticamente non so un mazza ), però una cosa che ho notato subito è questa scelta di termini di Ado molto vicini ( come logica ), a questo sport.

Admin ha scritto:

Nel PL generalmente nella letteratura esistente (comunque non univoca e molte volte contrastante) si parla di incastro dell'atleta sotto il bilanciere (nelle gare è comune sentire l'allenatore che incita l'atleta che si appresta allo squat dicendo "incastrati bene"), mentre si parla di assetto del sistema atleta/bilanciere nel momento esecutivo vero e propio.
Se ci pensi bene anche nella panca e nello stacco, quando si parla di incastro, si fa comunemente riferimento all'adduzione ed al posizionamento delle scapole.

Renditi anche conto che si sta parlando, per quanto mi riguarda, di scelte linguistiche nell'attività di coaching. Dare un input visivo suggerendo dei termini di facile comprensione all'atleta è una delle doti e capacità di un buon coach per la compresione del gesto tecnico. Se ado utilizza quel termine in quel momento dell'esercizio è perchè normalmente lo utilizza sovente negli allenamenti con i suoi atleti ed ha riscontrato una buona % di comprensione di cosa lui vuole che l'atleta faccia in quel preciso istante.

Già, ne parlava lui stesso al corso fipl dell'importanza della "voce" dell'allenatore durante gli allenamenti, probabilmente ho registrato alcuni termini dandogli il significato che captavo in quel momento, senza contestualizzare il tutto, ciò mi ha fuorviato, presumo.
Mi sa che dovrò revisionare un po gli appunti!



P.S.: le mie tre alzate come ti sembrano? qualche consiglio per il mio squat da ricovero?

Novità del momento cui parteciperò:

• Sabato: seminario di Ado Gruzza a Padova "Rivoluzione Sheyko".
  
• Domenica: Secondo Workshop RawTraining per la certificazione RTSS, "Bilianciere, l'essenza della forza" sempre con Ado.

Qesto sarà un weekend molto pieno, soprattutto di buoni propositi !

Eccomi di ritorno dopo un fine settimana di fuoco!

Le esperienze sono state come al solito illuminanti.
Sentire Ado parlare del metodo sheyko con la sua passione è veramente impagabile!
In più dovrò ripassare gli appunti, perchè ho avuto un paio di spunti fondamentali da applicare ai miei futuri allenamenti.

Nella parte pratica ho rotto le balle a Simone Carniel ( che circa un'oretta prima ha squattato caricandosi sul groppone 220Kg e ci ha fatto circa 4/5 triple ) sullo squat, che mi ha fatto notare un paio di particolari su cui dovrò lavorare in allenamento. Spero di risolvere qualcosa.

Poi è stato bello, il giorno dopo a Milano al workshop di RawTraining, quando Ado ha guardato me e Simili23 che indossavamo la tshirt di Rivoluzione Sheyko ed esclama:"sono proprio carini con quella maglietta!"

Questa invece è stata una giornata incentrata sull'allenamento avendo come unico mezzo un bilanciere.
Ovviamente le alzate su cui si è lavorato di più sono state lo stacco da terra tecnico (in cui ho dimostrato avere una tecnica discreta) e il lento avanti in piedi ( e anche qua si è visto che sono uno di quelli che fa la panca piana bene dato buon controllo delle spalle ), poi si è parlato anche di trazioni alla sbarra, curl "tecnico" per bicipiti, e "tricipiti del lottatore", soprattutto questi ultimi due, mi hanno un po stupito, perchè se fatti correttamente, e non come si vede fare di solito, sono abbastanza stimolanti.

Anche se non era in programma, poco dopo la pausa pranzo, si è parlato di squat, dove Ado fa: "mmm voglio vedere qualcuno.... Andrea vieni tu"
in quel momento ho pensato: "adesso mi prendo una scarica di insulti"
Ho cercato di mettere in pratica ciò che mi aveva detto Simone il giorno prima, e alla fine Ado mi ha detto che ho un buon controllo della tecnica, che però sono molto rigido e che ci devo lavorare su. Non male, pensavo peggio.



Comunque, sono state due giornate molto molto istruttive!

un weekend perfetto insomma, al prossimo seminario devo esserci pure io
cosa ti hanno suggerito per lo squat?
ah, cosa intendi con controllo delle spalle nel lento, vanno addotte pure lì? non dirmi bisogna controllare le spalle anche nel curl....

quadzilla ha scritto:

un weekend perfetto insomma, al prossimo seminario devo esserci pure io
cosa ti hanno suggerito per lo squat?
ah, cosa intendi con controllo delle spalle nel lento, vanno addotte pure lì? non dirmi bisogna controllare le spalle anche nel curl....

Per lo squat mi hanno fatto parecchie correzioni che ora devo metabolizzare in allenamento, ma non è affatto semplice
Ad esempio mi hanno detto di indietreggiare di più con le anche, portare le spalle più avanti e di tenere le tibie più verticali, ma per me eseguire tutto questo non è proprio semplice perchè sono rigido. ci devo lavorare parecchio.

per quanto riguarda il lento, si, anche li vanno tenute le spalle basse il più possibile, ovviamente con le braccia totalmente distese è impossibile, ma nel resto dell'alzata è tassativo.

capito, e come fai a tenere le tibie più verticali? dovrebbe essere una conseguenze del nuovo setup?

quadzilla ha scritto:

capito, e come fai a tenere le tibie più verticali? dovrebbe essere una conseguenze del nuovo setup?

si, spostare le anche più indietro e portare le spalle più avanti dovrebbero permettermi di stare più verticale con le tibile.

in allenamento martedì ho provato, e finchè sono 60Kg riesco anche a farlo, il problema nasce quando arrivo agli 80, ne ho fatta una più brutta dell'altra !!!

ci ho provato pure io, dovrò fare pratica ma mi sembra ci sia più margine, credo che sfrutti di più la catena cinetica posteriore
come mai ti son venute brutte?
fai video il prossimo allenamento!

WO di Martedì 29 Maggio

Squat
Serie di avvicinamento e varie prove
5x3 80Kg

Bench Press
5x3 76Kg

Trazioni alla sbarra presa prona
(Max-50-50)
8-4-4 @ BW

Nello squat ho provato ad attuare alcune modifiche, in base a ciò che mi è stato detto Sabato, ma non mi sento a mio agio a squattare in quella maniera, perdo subito la schiena e di conseguenza non spingo un bel niente.
Però Simili23 guardandomi ha avuto un'intuizione, che almeno alla prima impressione sembra funzionare, però è tutto da vedere e testare....

quadzilla ha scritto:

ci ho provato pure io, dovrò fare pratica ma mi sembra ci sia più margine, credo che sfrutti di più la catena cinetica posteriore
come mai ti son venute brutte?

infatti sta li il trucco, si caricano molto di più i femorali, quando ci riesco sento anch'io l'enorme vantaggio di uno squat del genere, il prblema è che sono rigido, in allenamento mi sono vvenute brutte perchè non riuscivo a mantenere il bacino anteroverso, di conseguenza perdevo l'iperestensione lombare ed il caricamento dei femorali, e addio squat, così per forza di cose, per tornare su ero obbligato ad avanzare con le ginocchia per spostare il carico più avanti....

mi sa tanto che dovrò cominciare a fare stretching intenso tutte le sacrosante sere.....

ed al prossimo protocollo di allenamento mi ammazzerò di box squat.

bravo, fai tanto stretching

WO di Giovedì 31 Maggio

Deadlift
3x3 105 Kg
5x3 115 Kg

Military Press
6x3 50Kg

Trazioni
2 serie ladder
1-2-3-4-5 stop
1-2-3-4-4 stop

ottimo allenamento. devo stare più attento alle finezze sullo stacco ma tutto sommato buono.