Diario GanzoWeightlifter

Venerdì 28 dicembre

Strappo di forza 40kg 3; 50kg 1; 62,5kg 1F ancora male al pube

Muscle clean o girate di forza 40kg 3; 50kg 2; 55kg 1; 60kg 1; 65kg 1; 70kg 1; 75kg 1 in semiacc- 1 ok; 77,5kg 1 in semiacc.-1 ok; 80kg 1 in semiacc; 80kg 1; 82,5kg 1 F.

Spinte di forza 40kg 3; 50kg 1; 60kg 1; 70kg 1; 75kg 1; 80kg 1; 85kg 1; 90kg 1F-1F; 90kg 1; 92,5kg 1 F.

Girate 60kg 3; 80kg 2; 85kg 2; 90kg 2; 95kg 2; 100kg 2; 105kg 2; 110kg 2; 115kg 2 (fallita di poco la seconda); 115kg 1F; 100kg 6 (fallita per distrazione l'ultima)

Pull up +20kg 3x5;
Chin up +20kg 2x6

Back squat discesa molto lenta, senza rimbalzo: 50kg 5; 70kg 5; 90kg 6x6. Riparto da chili ridicoli per resettare la tecnica che ultimamente fa pietà..

1 serie di bandiera del drago isometrica
Poco stretching

Video venerdì 28

Muscle clean 80kg 1
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Spinte di forza 90kg 1
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Girate doppie fino a 115kg
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6 Girate 100kg
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Sabato 29 dicembre 2012

Girate+spinta 80kg 3; 85kg 3+1; 90kg 3+1; 95kg 3+1: 100kg 3+1; 105kg 3+1; 110kg 3+1 mi sentivo stanco eppure...bene!!!
poi una girata con 80kg e 1 stacco velocissimo con 115kg.

Tirate strappo 70kg 2; 75kg 2; 80kg 2, 85kg 2; 90kg 2; 95kg 2; 100kg 2; 105kg 2; 110kg 2; 115kg 2; 120kg 2. pesanti

Front squat 70kg 2; 75kg 2; 80kg 2, 85kg 2; 90kg 2; 95kg 2; 100kg 2; 105kg 2; 110kg 2; 115kg 2; 120kg 2; 125kg 2 tiratissime; 110kg 6x2.
Manca ancora tanta forza

Military press 40kg 3; 45kg 3; 50kg 5x5.

Box jump 3x8

Bicipiti alternati con manubri 20kg 3x6

1 serie di straddle back lever a advanced tuck back lever; 3 serie di advanced tuck front lever e passaggio atuck front lever nell'ultima serie

Ho realizzato che uno dei motivi per cui faccio tanta fatica a squattare è perché tengo i piedi troppo vicini... nelle ultime serie di back off del front squat provando ad allargare i piedi mi sono trovato molto meglio..

Questa settimana mi sono allenato quasi a caso, senza uno schema ben preciso, ho fatto quel che mi andava di fare... ho tirato parecchio e sono venuti fuori discreti numeri, inoltre mi sono proprio divertito, cosa che purtroppo non succedeva da un po'.
Domani farò un po' di squat, lunedì sarò costretto a non allenarmi, martedì farò un altro allenamento molto tirato e a piacere. Da mercoledì al 6 gennaio sarò in montagna a sciare. Dopo di che 4 settimane mi separeranno dalla prossima gara, cercherò di strutturarle in modo molto accurato, visto che il mio "allenatore americano" e parecchio che non si fa sentire..
I 130kg di slancio non sono un miraggio, ma devo riuscire a fare almeno una doppia con 130kg di front squat.

Video sabato 29 dicembre 2012

Girate+spinta 3+1 110kg Che grinta che ci ho messo!
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Domenica 30 dicembre 2012

Back squat discesa lenta e senza rimbalzo 50kg 5; 60kg 5; 90kg 6x6. Allargando i piedi mi sono trovato molto meglio, finalmente sto ritrovando anche la sensazione del bacino in spinta!! Chili ridicoli ma benino!

Panca 35kg 5; 60kg 5; 65kg 5; 70kg 5; 75kg 5; 80kg 5; 85kg 5; 90kg 3; 75kg 3x5(poco recupero)

Di seguito: 3 muscle up, 1 trazione monobraccio sx/dx con la minima assistenza del mignolo e una con l'indice.

1 serie di addominali a stella da molte ripetizioni

3 serie di advanced tuck back lever

Martedì 2 gennaio 2013
Breve allenamento a base di:
un po' di front squat, panca e stacchi fino a 170kg....

WEEK 1 SHOCK

Lunedì 7 gennaio: (inizio del dottorato in scienze biomediche e biotecnologiche...)

1)Snatch (Ak) 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 75kg 3x3
all ok, good

2)Snatch 70kg 1; 75kg 1; 4x2 85kg
all ok, but I still still have the tendency to loop the bar out...

3)Snatch High Pull Flr 4x3 80kg
I feel the weight light and strived to finish with the bar coming to the bottom of my Sternum, but it was difficult to stop for a little in that position

4)Back Squat 6x6 90kg + 5x2 115kg ok, bene la tecnica

5)RDL 4x4 110kg ok

6)Panca 60kg 5; 70kg 4; 80kg 3; 85kg 2; 90kg 1; 95kg 1; 100kg 3x1: 85kg 2x5; 80kg 1x5. Rispetto a quando ho fatto un facile 6x3 con 100kg ne ho persa di forza...

2 serie di bandiera per lato + 2 serie di dragon flag da 3 ripetizioni (la seconda straddle le altre nella versione completa)

Bene, a maggior ragione visto che le gambe erano già stanche per aver sciato molto nei giorni scorsi. Il pube non mi fa più male.

Video:

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Martedì 8 gennaio Primo allenamento alla pesistica udinese, d'ora in poi mi allenerò quasi sempre lì...

1) Front Squat + Jerk 3x3+3 100kg.
Ok

2) Clean + Jerk 4x1+1 106kg; 1x1 107,5kg
Bene

3) Clean Pull (Flr) 4x3 125kg
Li sentivo pesantini, ogni tanto faccio un movimento difettoso e tendo a spostare in avanti il bilanciere staccandolo dal corpo a fine tirata. Da correggere

4) Push Press 4x5 84kg, non sono riuscito con il peso da programma, da rivedere.
Praticamente non ho mai fatto questo esercizio prima d'ora, la tecnica è da consolidare
Questo quel cjhe ho fatto realmente 85kg 3+1fallita; 80kg 3+1fallita; 75kg 4+1 fallita; 70kg 5 ok.

5) 2 Box Jump 3x5 BW ok

6) Chin up 4x6 +20kg

1 serie di dragon flag e 2 di bandiera per ciascun lato, 1 serie di back lever e una di advanced tuck front lever
La botta che ieri ho maldestramente preso al ginocchio fa male e disturba un po', ma non troppo.


Video:
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Mercoledì 9 gennaio

1) Pwr Snatch 5x2 70kg facili!

2) Pwr Clean + Jerk 5x2+2 100kg ok

3) Barbell Squat Jumps 3x5 50kg ok

Vari tentativi di strappi e girate cercando di sbilanciarmi più in avanti con le spalle e di partire usando di più le gambe...

3 serie di bandiera per lato e due di dragon flag
Stretching

Video:

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Giovedì 10 gennaio

Panca50kg 3; 55kg 3; 60kg 3; 65kg 3; 70kg 3; 75kg 3; 80kg 3; 85kg 3; 90kg 3; 95kg 3; 85kg 5x3.

Chin up +15kg 3x5.

3 seri di bandiera, una di back lever e una di advanced tuck front lever
Stretching
Nelle pause della panca anche qualche muscle up

Hai un mp!

Riprendo gli allenamenti dopo una bella influenza che mi ha tenuto a letto per una settimana non ancora guarito completamente...
debolissimo...

Giovedì 17
Power snatch 75kg 5x2 molto pesanti... ma fatte
Power C&J 100kg 5x2+2
Squat jump saltato
Non mi sentivo ancora molto bene, ma ero fermo da giovedì 10...

Venerdì 18
Strappo 5x1 90kg: fallite tutte le serie, per riscaldarmi sono arrivato fino a 85kg fallendoa nache una prima volta...
Slancio avrei dovuto fare 5x1 con 113kg; ho fatto delle singole per riscladamento fino a 105kg, falliti 110.
Military press 55kg 4x4 faticoso...
Front squat da programma avrei dovuto fare 4x2 con 126kg doppie fino a 115kg (una serie tirata alla morte, sono risalito PGR per grazia ricevuta) K.O.!!! La settimana prima l'avrei fatto nelle stese condizioni con quasi 15kg in più
Molto giù di morale, fino alla settimana prima mi sentivo un leone...


Provo a riprendermi un po', questa è la penultima settimana prima della gara, mi allenerò quasi a caso per ritrovare motivazione e tentare il tutto per tutto, farò tante singlole pesanti per riattivare il sistema nervoso ma cercherò di non esagerare... temo che ormai la gara sia compromessa, ho perso tantissima forza di gambe..
Lunedì 21 gennaio 2013
Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 80kg 1; 82,5kg 1; 85kg 1; 87,5kg 1; 90kg 1; 92,5kg 1f; 60kg 2; 92,5kg 1f; 60kg 2; 92,5kg 1f.
Slancio 60kg 2; 70kg 2; 80kg 2; 90kg 2; 100kg 1; 105kg 1; 110kg 1, spinta fallita (risalito P.G.R. dalla girata… per grazia ricevuta..)
Front squat 70kg 5; 80kg 3; 90kg 2; 95kg 2; 100kg 2; 105kg 2; 110kg 1-2; 115kg 2. Tanta tanta fatica
Panca 60kg 5; 65kg 5; 70kg 5; 75kg 4; 80kg 3; 85kg 3; 90kg 2, 95kg 2; 100kg 1; 85kg 5; 80kg 5.
Non sono riuscito a risalire dalla girata con 110kg!!! quelle poche gambe che avevo mi hanno lasciato..
Qualche bandiera e stretching
Sono qualcosa di molto simile ad un rottame… le gambe non danno segni di vita, zero reattività.
Però ho curato abbastanza bene la tecnica nello strappo, finalmente un tecnico mi da un occhiata in palestra, sto cercando di migliorare la tirata: di non scappare troppo presto indietro con le spalle, rientrare dopo il caricamento con le ginocchia per non sbandierare il bilanciere.

Martedì 22 gennaio 2013
Muscle snatch 40kg 3x3; 45kg 3; 50kg 3
Power snatch 55kg 2; 60kg 2; 62,5kg 1; 65kg 1; 67,5kg 1; 70kg 1; 72,5kg 1; 75kg 1; 77,5kg 1; 80kg 1; 82,5kg 1; 85kg 1 f; 70kg 1.
Power C&J 60kg 1; 70kg 1; 80kg 1 (fin qui + un accosiata overhead presa slancio); 85kg 2+2; 90kg 1+2; 95kg 2+2; 100kg 2+1; 105kg 1; 110kg 1f; 90kg 2x1+1.
Tirate strappo 70kg 3x3; 80kg 3x2.
Front squat 70kg 3; 80kg 3; 90kg 2x2; 95kg 1x2-1x1; 100kg 2x1. (richiamo..)
Qualche muscle up
Stretching
Qualche sintomo di miglioramento ma ancora maluccio. Anche oggi seguito da un bravo tecnico.

Mercoledì 23 gennaio 2013

Strappo 30kg 3; 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 80kg 1; 82,5kg 1f-1f; 60kg 2; 82,5kg 1; 85kg 1; 90kg 1f; 60kg 2; 90kg1f; 60kg 2; 90kg 1f; 40kg 3.

Slancio 40kg 1; 50kg 1; 60kg 1; 70kg 1; 80kg 1 (con spinta in accosciata completa); 90kg 1; 100kg 1; 105kg 1; 110kg 2x1 (fallita la spinta della prima), tanta fatica a risalire

Front squat 70kg 3; 80kg 3; 90kg 2x2; 95kg 2x1: 100kg 2x1; 105kg 2x1; 110kg 2x1: 115kg 2x1.

1 trazione monobraccio eccentrica per ciascun braccio

Chin up +25kg 6;5.

1 serie di back lever, una di advanced tuck front lever e una di bandiera

Stretching

Ancora gambe tremendamente stanche...

Giovedì 24 gennaio 2013

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3x2; 65kg 3x2; 70kg 1x2; 2x1.

Power C&J 40kg 2; 50kg 2; 60kg 2; 75kg 3x2; 80kg 3x2; 85kg 2x1; 1x1.

Military press 40kg 3; 45kg 2x3; 50kg 2x3; 55kg 2x2; 60kg 3x1; 65kg 1

1 serie di trazioni monobraccio eccentriche, 1 serie di back lever, 1 serie di dragon flag da qualcche rip, un paio di muscle up, 1 serie di bandiera per lato

Stretching

Venerdì 25 Gennaio 2013

Strappo in semiaccosciata 40kg 3; 50kg 2; 60kg 3x1; 65kg 3x1; 70kg 3x1; 75kg 1.

Slancio in semiaccosciata 40kg 1; 50kg 1; 60kg 1; 70kg 1; 80kg 1; 90kg 1.

Chin up qualche singola fino a +50kg.

Un po di esercizi per il core
Stretching

Domenica 27 gennaio

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 1; 80kg 1; 90kg 1f; 60kg 1; 90kg 1f; 60kg 1; 90kg 1f.

Slancio 60kg 1; 70kg 1; 80kg 1; 90kg 1; 100kg 1f(no spinta)

Condizioni pietose.. morale sotto i tacchi e voglia di lasciar perdere la gara...



Lunedì 28 gennaio

Ieri pomeriggio ho partecipato ad un torneo di calcio a 5, purtroppo calciando in porta un ragazzo ha messo il piede e l'ho preso in pieno col collo del piede, oggi zoppicavo.. però ho fatto comunque allenamento... incredibilmente mi faceva male a camminare ma non a fare pesistica!

Strappo 40kg 3; 50kg 2; 60kg 2; 70kg 1; 80kg 1; 90kg 1; 95kg 2x1f (di pochissimo); 60kg 2; 95kg 1f; 60kg 2x1.

Slancio 60kg 1; 80kg 1; 100kg 1; 110kg 1; 115kg 1; 120kg 1f alla girata

Meglio di ieri ma ma ancora male.. non mi arrendo così, sabato farò la gara!!

Martedì 29 gennaio

Strappo 40kg 3; 50kg 2, 60kg 2; 70kg 1; 80kg 1; 85kg 1f(dopo l'incastro ho toccato terra col ginocchio destro, tengo i piedi troppo extraruotati nell'incastro..); 60kg 2; 70kg 2x1; 75kg 2x1; 80kg 2x1. Tutto sommato non malissimo tecnicamente, manca la sensazione di riuscire ad imprimere a forza che ho...

Slancio[/b 60kg 2+1; 80kg 1; 100kg 1; 110kg 1; 70kg 3x2+2 in piedi. Abbastanza buono tecnicamente...

[b]Panca 50kg 5; 60kg 3; 70kg 3; 80kg 2; 90kg 1. Giusto per muovere un po' il bilanciere...

Mercoledì 30 gennaio

Strappo in semiaccosciata 40kg 3; 50kg 2; 60kg 5x2.

Slancio in semiaccosciata 40kg 1; 50kg 1; 60kg 1; 70kg 5x1; 80kg 1.

Stretching

Scarico...

Sabato 2 Febbraio Gara:

Strappo

prima prova: 90kg valida; ma mi sentivo già debole... ma per orgoglio cosa vado a chiamare per la prova seguente...:

seconda prova 98kg F;

terza prova 98kg non valida ok l'incastro ma ho toccato a terra con un ginocchio, nulla, mi sono ritrovato in ginocchio col bilanciere sopra la testa davanti ai giudici...
Mi sono fatto male ad un polso... cattivissime sensazioni già dal riscaldamento...

Slancio
Il polso fa male, mettere una fascietta non fa che peggiorare il dolore..
prima prova 115kg: lenta la risalita dalla girata ma tutto ok, ma prima che i giudici dicessero giù, mi è iniziata a girare la testa ed ho perso l'equilibrio, nulla;
seconda prova: nonostante il fallimento aumento a 118kg, ok la girata, risalita super difficoltosa, spinta ok. Però ho piegato un po il gomito a causa del dolore al polso e me la hanno annullata...
terza prova: sempre 118kg, risalgo dalla posizione di massima accosiata, dio solo sa come... poi mi gira la testa e fallisco la spinta...
Anche la beffa FUORIGARA con kg gestibilissimi.
Qualche settimana fa sono certo che sarei riuscito a fare 3 girate di seguito più una spinta.. ma se le gambe non ci sono più...

Peggior gara di sempre...Deluso come un cane e autostima sotto i tacchi... mi è passato per la testa di lasciar perdere questo sport... ma al contrario ora tirerò fuori il carattere!! E mi allenerò come mai prima d'ora!!!!

Lunedì 4 febbraio
Gambe e schiena stanche dalla gara, DOMS...

Dolore e tumefazione al polso destro, non riesco a fare strappi, girate, panca... spero passi entro pochissimo...

Back Squat: riscaldamento + singole fino a 145kg 1; 150kg 1f.

Muscle snatch+ OHS 40kg 4x4+4

Qualche tentativo di strappo dai blocchi ma il polso è troppo dolorante...

Tirate alte strappo 70kg 8x3.

Front squat 6x3 100kg tanta fatica con così pochi kg...

Trazioni presa supina rec 2' +15kg 2x6; +10kg 3x6. Debolissimo anche qua...

Allenamento schifoso... amarezza... presto le sensazioni cambieranno radicalmente...

Mi dispiace per l'esito della gara, ma sono sicuro che riuscirai a rimmetterti in carreggiata e migliorare parecchio! Forza Ale!!!

P.s.: se posso darti un piccolo consiglio non trascurare il problema al polso, io purtroppo ne so qualcosa, ed è davvero una brutta bestia!

Grazie Matteo!!

Martedì 29 gennaio

Tirate slancio 60kg 3x3; 70kg 3x3; 80kg 3x3; 90kg 3x3; 100kg 3x3; 110kg 3x4.

Box jump 3x5.

Back squat 90kg 6x6 con eccentrica abbastanza lenta e concentrica veloce.

Military press 40kg 6x6 rec 1'30"-1'; 45kg 1; 50kg 1; 55kg 1; 60kg 1; 65kg 1; 70kg 1.

Stretching

Meglio il polso, ma non ancora a posto...

Mercoledì 6 febbraio

Strappo di forza dalla sospensione alta 40kg 3x3; 45kg 3x3;

Strappo di forza 50kg 3x3; 55kg 3.

Tirate strappo 60kg 3x3; 70kg 3x3; 75kg 3x3; 90kg 3x3; 100kg 3x3.

Front squat 60kg 3; 80kg 3; 105kg 10x2.

Panca 50kg 6; 60kg 6; 70kg 6x6; 75kg 1; 80kg 1; 85kg 1; 90kg 1; 95kg 1; 100kg 1. (con pollice non in opposizione, altrimenti mi avrebbe fatto male il polso...)

Mi sono dimenticato di fare lo squat jump...

2 serie di dragon flag a gambe divaricate

Stretching

Polso ancora dolorante, ma migliora..

Giovedì 7 febbraio

Mattina

Back squat 50kg 6; 60kg 6; 90kg 6x6 con eccentrica lenta rec 1'30"-2

Trazioni presa supina BW 6; +10kg 6; +5kg 5x6. rec 1'30"


Pomeriggio

Tirate slancio 60kg 3x3; 70kg 3x3; 80kg 3x3; 90kg 3x3; 100kg 3x3; 110kg 3x3; 120kg 3x2; 130kg 3x1.

Box jump 4x5

Un po' di bicipiti

2 serie di dragon flag con varianti
1 bandiera (solo da un lato, il polso faceva male...)
Stretching

Da oggi si parte con il doppio allenamento giornaliero, uno di 3/4 d'ora massimo la mattina presto presto, più il pomeriggio.

Venerdì 8 febbraio 2013

Mattina

Front squatt 60kg 5; 80kg 3; 90kg 2; 110kg 12x1 rec 1’

Military press 40kg 3; 46kg 7o8x5 rec 1’-1’30”; poi con rec 30” 50kg 1; 55kg 1.


Pomeriggio

Muscle snatch 40kg 4x3; 45kg 3x3; 50kg 3x3;

Snatch highpull/pull 60kg 3x3; 70kg 3x3; 80kg 3x3; 90kg 3x3; 95kg 3x2; 100kg 3x1; 110kg 3x1.

Squat jump 40kg 4x5

Sabato 9 febbraio 2013

Back squat 90kg 6x6. Discesa lenta risalita esplosiva.

Panca 40kg 5; 50kg 5; 60kg 5; 75kg 7x5

Box jump 4x5

Un po' di addomaniali e stretching...

Workout tranquillo...

Domenica 10 febbraio
13 minuti e mezzo di corsa.

Lunedì 11 febbraio

Strappo di forza dalla sospensione alta 40kg 3x3; 45kg 3x3; 50kg 3x3

Strappo di forza 55kg 3x3.

Tirate strappo 60kg 3x3; 65kg 3x3; 70kg 3x3; 75kg 3x3.

Squat jump 40kg 3x5

Military press 40kg 3; 45kg 3; 50kg 8x4 facili

Front squat 60kg 3; 80kg 3; 102,5kg 10x3

Il polso fa ancora male se provo ad estenderlo sotto carico oltre un certo grado, non posso ancora fare ne strappi, ne girate, ne spinte.