Pianificare un ladder

non capisco il tuo ladder ale, oppure non ho proprio capito il ladder
cos'è quel 3
io credevo che fosse 1-2-3-4-5-1-2-3-4-1-2-3 (31)
e poi perchè hai fatto così tante rep con 80%? Il limite superiore dovrebbe essere 20
non so se sia possibile fare un 5x5x80% però di certo ti stai un po' bruciando facendo in questo modo

comunque l'articolo è sparito, ho mandato anche un pm a somoja per dirglielo

ma per l'intensificazione meglio restare in ipercalorica, normocalorica o leggera ipercalorica (tipo +200 kcal)?

ringrazio quadzilla per la segnalazione, ho contattato Riccardo per chiedergli di risolvere il problema.
la dieta può essere ipo\iso\ipercalorica in base agli obiettivi, purtroppo è noto che incrementando le calorie (senza ingolfarsi) e incrementando di conseguenza il BW i carichi aumentano di conseguenza, ma aumenta anche la panza.

non voglio dire che non si possa migliorare la forza anche perdendo peso o mantenendolo costante (quest'ultima possibilità è molto probabile, essenzialmente per meccanismi di apprendimento motorio), diciamo solo che in condizioni di abbondanza l'organismo è facilitato ad adattarsi.

@alessandro:
puoi anche decidere di aumentare il volume di riferimento (>20 reps) ma il ladder dovrebbe essere ri-scalato da 1 ripetizione
è importante perchè la ripetizione singola dopo la serie da 5 può essere qualitativamente ottima e con una percezione della fatica molto + bassa, a differenza di una tripla che in genere viene un pò + stiracchiata.

5x5x80% deve essere calcolato su un massimale "pulito" (se calcoli le % su un massimale con cheating chiaramente non puoi sperare di completare le ripetizioni senza ricorrere al cheating stesso)
in ogni caso le % sono da intendersi come un riferimento, non come incise sulla pietra.
Traduci le % in pesi "veri" e adattali alla tua condizione e ai tuoi obiettivi, tutto il programma però deve essere coerente.

°°sOmOja°° ha scritto:

5x5x80% deve essere calcolato su un massimale "pulito" (se calcoli le % su un massimale con cheating chiaramente non puoi sperare di completare le ripetizioni senza ricorrere al cheating stesso)
in ogni caso le % sono da intendersi come un riferimento, non come incise sulla pietra.
Traduci le % in pesi "veri" e adattali alla tua condizione e ai tuoi obiettivi, tutto il programma però deve essere coerente.

quanto ti quoto Somoja!

infatti a giugno 2011, quando avevo da poco iniziato la mia avventura nel PL, mi sono infortunato proprio per aver "barato" durante il test iniziale dei massimali..infatti, staccando scarsi 150 kg (avevo iniziato da poco a staccare) a marzo, sculati a chez de can, ho fatto un mav+ vo.bo, che proprio pesantissimi non dovrebbero essere, e per poco non ci rimanevo invalido, proprio perchè le percentuali erano calcolate sulla base di 1RM ottimistici...ora da quando sono ripartito con un'altra testa, lavorando sulla base di un massimale pulito è un'altra storia, e i kg sollevati sono migliorati e di molto.

beh, sono errori che facciamo tutti, è normale e dipende anche dall'entusiasmo

Vi rispondo a tutti insieme senza quotare:

Forse c'è un equivoco. Mi sarò spiegato male... Non ho pianificato di eseguire un 1-2-3-4-5-3 già da quando ho iniziato il wo. Semplicemente le 5 reps sono venute bene ed ho continuato pensando di farne 6, ma stavo sbarellando un po' l'esecuzione e dopo la terza mi sono fermato. Siccome ogni esecuzione sbagliata è un'esecuzione disimparata ho preferito fermarmi piuttosto che "scodare" consapevolmente le 3 rimanenti.
Per quanto riguarda il limite delle 20 reps totali io l'ho sempre considerato come un valore indicativo, tant'è che già al primo micro sono arrivato a 20 reps totali in 2 giri di ladder. Da lì, che mi è servito a tarare i carichi, ho aumentato in base a come percepivo l'esecuzione.
Per quanto riguarda i massimali io spero siano tarati correttamente, essendo le prime volte che li testo. In ogni caso ho cercato di mantenere le esecuzioni più corrette che riuscivo ammettendo al massimo (come ho letto in un tred) qualche piccola imperfezione che non fosse proprio un deterioramento della tecnica. Poi magari in realtà fanno schifo e manco lo so, ma ho cercato di tenermi sotto controllo e non barare...
Sul 5*5@80%1RM più che altro il mio dubbio era rivolto al fatto che, se non sbaglio, il 80%1RM corrisponde a circa il 5RM e farlo per 5 serie mi sembrava arduo. So che sono parametri soggettivi, ma mi aveva colpito questo...

bravo.

p.s. il 5RM dovrebbe corrispondere a qualcosa intorno all'85%
anche se chiaramente il parametro varia in base all'atleta, all'anzianità e al tipo di esercizio (nella panca il 5RM è + vicino a 85%, nello squat è + vicino a 80)

Scusate se mi intrometto ma leggendo l'ultimo post di Somoja mi è venuta in mente una mia piccola esperienza: ultimamente ho concluso un ciclo di squat in cui era presente un 5x5x80% seguito da una fase di accumulo, ed è andato senza problemi, anzi è venuto davvero facile. La stessa cosa era prevista per la panca ma nel 6x6x75% (allenamento che doveva precedere il 5x5x80%) ho fatto un botto tremendo. In teoria stesse percentuali e a parità di colpi la panca doveva essere più facile, invece non è stato così. Il massimale era pulito, con un secondo di fermo al petto.
Quindi mi sono dato la spiegazione che nello squat ho più margine di miglioramento e/o carichi più bassi relativamente parlando alla panca.

Ok, questa cosa non fregherà a nessuno però mi andava di riportarla giusto per dire la mia

Un saluto

ciao
è difficile rispondere correttamente senza conoscere i tuoi carichi ma soprattutto senza averti visto personalmente.
in genere chi ha "molto margine" riesce in imprese che per un atleta avanzato sembrerebbero impossibili.
però è anche vero che quando un'esecuzione non è "solida" richiede un dispendio energetico notevole rispetto ad uno schema motorio corretto e ottimizzato.

in pratica esiste un livello per cui l'esecuzione è sufficientemente buona da consentirti di migliorare rapidamente, al di sotto di questo la tecnica non ti consente di rendere al 100%, mentre al di sopra di questo livello l'efficienza neurale richiede in genere lavori + "tecnici" o conservativi.

Ciao somoja,
davvero non avevo mai pensato al fatto che uno schema motorio non ottimizzato richiede più sforzo per essere ripetuto, ora che me l'hai fatto notare mi sento quasi stupido .

Beh io sono un pivellino, 70kg di panca e 85kg di squat...quindi spero proprio di averne ancora tanto di margine:D, però sulla panca mi sentivo "più tirato"; Quello mi faceva pensare che forse avevo più margine in squat invece probabilmente è solo perchè ho un tecnica ancora molto indietro!

alleno un ragazzo un poco + forte di te (90kg panca, 90kg squat, 150kg stacco) e nello squat (l'alzata tecnicamente meno matura) fa davvero tanta fatica e spesso devo ritoccare gli schemi (schemi che io riuscirei a completare) al ribasso.
al di là di tutto comunque considera che ogni atleta è un mondo a sè e la tua capacità di "resa" può essere + o meno buona in certi movimenti o con determinati range di ripetizioni

Già, dipende da un sacco di cose, come al solito... ma dopotutto è giusto e bello che sia così.
In ogni caso volevo ancora chiedere: adottando lo schema che hai proposto, se sentissi che 80%@5*5 non viene bene cosa posso fare? Certo non deve spaventare eccessivamente la fatica, ma il campanello d'allarme che il carico è troppo alto potrebbe essere l'esecuzione che si imbizzarrisce... Potrei rimediare in qualche modo per non dover buttare l'entera seduta?

abbassa il carico e completa lo schema come da programma
esempio:
3x5x80, 2x5x70

Ti ringrazio, adesso sono molto più tranquillo

Devo abbassare un po' le % di questo schema di intensificazione. Come sempre, tutte le volte che alzo le % escono fuori le esecuzioni peggiori e si sentono subito gli anelli deboli della catena. Riprovo in questo modo.