mi rendo conto che quella che segue è una problematica piuttosto specifica, mi auguro comunque che la discussione possa risultare utile anche ad altri utenti.
a novembre mi è stata diagnosticata un ernia, zona lombi.
già ho letto l'articolo "ho un’ernia, posso fare lo squat?" su smartlifting, mi sono interessato a hip belt squat ed altro.
ora il medico che mi ha seguito ha consigliato un periodo di inattività di minimo 6 mesi, sostenendo che in un tempo massimo di 1 o 2 anni l'ernia dovrebbe in qualche maniera "rientrare".
mi hanno consigliato anche panca per inversioni (purtroppo fuori budget) e nuoto con tavoletta (ok, qualche volta).
di fatto ho evitato squat e stacchi, limitandomi a zercher e rematori: il dolore, inizialmente atroce è andato via via scemando. oggi lo avverto solo certe mattine, probabilmente causa posizioni scorrette durante il sonno.
il problema è che vorrei mantenere un certo livello di allenamento nonostante i divieti.
prima cosa vorrei individuare esercizi con un buon livello di trasferibilità su squat e stacco (ma gentili con i miei lombi).
secondariamente vorrei individuare esercizi adatti ad un allenamento "fase power".
per rendere più chiaro, attualmente mi alleno con 5x5 in tre livelli da ciclicizzare (cioè alterno ABC su ogni gruppo).
A. leggero per velocità - circa 70% di 1RM
B. medio - circa 85%
C. pesante - circa 90% (con forzate ultime serie)
adesso vorrei passare a qualcosa di più intenso, ma chiaramente mi è impossibile eseguire con efficacia, che so, 6 x 1/3 RM in zercher.
forse... dal momento che sono monco di parte delle alzate, potrei allenare panca 2 volte alla settimana in power, il resto con reps più alte.
vista la mia scarsa esperienza, ogni consiglio è ben accetto!
