Obiettivo: BW in panca piana.

Ciao a tutti,
sono nuovo (la mia presentazione è nell'apposita sezione :-))

Sono da poco in questo mondo, come potete leggere dalla presentazioni e il primo obiettivo che mi sono dato è arrivare a sollevare il mio peso corporeo attuale (circa 65 kg) in panca piana. Considerato che al momento ne alzo 40 con tecnica scarsa mi sembra abbastanza sfidante.
Mi sto allenando con un minimo di filo logico da circa un mese, ecco il "programma che ho seguito":

Settimana 1
LUNEDI':
5x5x34 kg + 2x3x35KG
MERCOLEDì
5X5X35 + 3X20 Flessioni
VENERDì
5X5X35kg + 2x3x36 kg

Settimana 2:
LUNEDì
6x4x36 Kg Panca Piana +
MERCOLEDì
7X3X38kg Panca Piana + spinte con manubri (3x8)
VENERDì
8 serie: 4x2x39 2x2x40 2x2x39

Settimana 3:
LUNEDì
6x4x38 kg + Spinte con manubri (3x8)
MERCOLEDì
7X3X39kg
SABATO
4X2X40 2X2X41KG

Settimana 4:
MERCOLEDì
Panca Piana 6x3x40 kg + 2 riscaldamento con 36 kg
VENERDì (cioè oggi)
4x2x42 kg 3x3x40 kg + SPINTE.

L'idea (sicuramente idiota, ma non ho molta esperienza in teoria dell'allenamento), è stata quella di aumentare gradatamente il peso alzato, diminuendo le ripetizioni. Per un principiante totale mi sembrava l'unica cosa sensata da fare, senza andare a cercare troppi virtuosismi.

Nei giorni in cui non faccio panca faccio trazioni alla sbarra, alternando sedute dove recupero tanto cercando di fare il numero maggiore di ripetizioni possibile ad ogni serie, a sessioni con meno recupero in cui cerco invece di fare il numero massimo di ripetizioni totali (anche singole).
Faccio anche squat (nel modo in cui avete visto :-))) un paio di volte a settimana.
Una volta a settimana faccio stacco, ma non so se lo faccio bene o male: se bene o male in panca e squat mi rendo conto quando e se cosa sbaglio, nello stacco non ne ho ancora minimamente idea. L'ultima volta che ho fatto stacco ho fatto (e non è stato troppo duro) 5x3x60 kg.

Qui invece qualche video delle alzate, dove potete rendervi conto della scarsa tecnica:

watch?v=zZbrMOHISxs watch?v=1xRrE3p03kQ watch?v=m7lqkEm2BvI

[aggiungete l'url di youtube se volete vederli, al momento non mi fa postare link esterni]

L'attrezzatura che ho a disposizione mi permette di fare appunto panca piana, stacco, trazioni alla sbarra e i vari complementari (che a dire il vero non amo molto :-)), ma non lo squat in quanto non ho nè supporti nè power rack.
Per quanto l'obiettivo sia appunto il BW in panca piana, non vorrei trascurare le trazioni e imparare a fare uno stacco decente. Considerato il mio livello so che c'è molto da lavorare, ma sono pronto.
Voi come procedereste ? Per la panca mi conviene usare un peso gestibile (al momento quindi 35-36 kg) fino ad avere con esso una tecnica perfetta macinando ripetizioni su ripetizioni ?

Ciao,
prova a leggere l'articolo di Ado Gruzza "Come allenarsi con i pesi" nell'apposita sezione, è la cosa migliore che mi sento di consigliarti.

Grazie Prison, l'articolo l'avevo già letto e "studiato", ma ho alcui dubbi a riguardo:

1) come ho detto al momento non posso fare lo squat, come potrei sostituirlo nel programma ? Visto che amo le trazioni, potrebbero essere un valido "fondamentale" sostitutivo dello squat ? Oppure aumento le sedute di stacco per non sottoallenare le gambe ?

2) Come posso arrivare al massimale se ancora la mia tecnica è scadente ? E non avendo uno spotter che mi aiuta visto che mi alleno a casa ? Posso basarmi su un massimale teorico calcolato ad esempio sul 2RM o 3RM? Ho letto alcuni articoli ad esempio di IronPaolo, e credo di avere un idea di quali sensazioni deve dare un peso al 70% del massimale (io lo vedo come un peso che si fa sentire ma che riesco a "dominare" senza troppa difficoltà".

saluti !

1) Si le trazioni sono un buon complementare, però se lo squat non lo puoi fare aggiungere 2 stacchi può andare, magari farli in ottica STT.

2)Ma dipende quanto è scadente la tua tecnica, un massimale vero è sempre meglio che uno stimato. Per la panca, se non hai proprio nessuno che può aiutarti puo cercare due cavalleti in modo da potervi appoggiare sopra il bila nel caso tu non riesca più a sollevarlo.