Marcorock - PL alla fiorentina

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Mar Set 13, 2011 7:36 am

12/09/2011

Let's Sheik-o it up

SQUAT
bar x 5
60x5
74x5
90x4
104x3x2 - cinta lenta
120x3
120x3
120x3
120x3
120x3

Bello squat, 15 corpose ripetizioni con l' 80%; ho usato la cinta, ma l'ho allentata di un buco nelle ultime 2 serie perchè avevo problemi a riprendere bene aria tra una ripetizione e l'altra

PANCA INCLINATA - non la facevo da secoli
barx5
40x5
50x4
60x4x6
Buona

Croci manubri
M8x10x5

FRONT SQUATS
60x5x2
70x4x2
80x3x3

Abbastanza pesante, è passato un po' dall'ultima volta che ho fatto front!

BAND GMs
bandx10x4

Band Chest presses
Bandx10x5

Band Rows/pull apartrs
Bandx12x4

Questi ultimi 3 esercizi, con elastico, gli ho fatti a casa.

Messaggi : 980 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 47 Località : PT

ti ho mandato MP

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Mar Set 13, 2011 1:16 pm

Risposto!

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Mer Set 14, 2011 10:18 am

13/09/2011

Ho scazzato non poco!

PANCA
barx6x3
40x5
50x5
60x4
70x3x2
80x3x2
90x2x3 - abbastanza pesanti, ma ok

DEADLIFT - ci siamo...
70x3
90x3
110x3
130x3x2 - cinta lenta
144x3x2 - cinta - pesanti!!!
160x0
160x0
120x3x2

Avrei dovuto fare 90%x2x3, ma ho fallito miseramente: sapevo dalle serie con 130 che sarebbe stato troppo pesante, ma non mi sono ascoltato e ho tenuto i pesi pianificati. Ovviamente, ho cannato di brutto, e oggi ho la schiena bella affaticata. Live and learn.

PANCA STRETTA
50x5
60x5
64x5x4 - ok

LAT PULLDOWNS
35x6
45x10x5 - La prossima volta, più peso!

Stretchout

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Dom Set 18, 2011 10:52 am

16/09/2011
Avevo poco tempo, quindi ho fatto una sessione rapida per "oliare le articolazioni" in vista del giorno dopo

Squat fino a 100x2
Spinte in piedi con manubri 4x8
Lat pulldowns 4x8

17/09/2011 - L'allenamento vero

SQUAT
barx5
60x5
74x5
90x4
104x3x2 - cinta lenta, cinta sulle altre da qui
120x3
120x3
120x3
120x3
120x3
120x3

18 reps@80%, esecuzione e spinta buone.

PANCA
barx5x3
40x6
50x6
60x5
70x4x2
80x3x2
85x2x2
80x3x2
70x5
60x6
50x8

Non finiva più...!

SPINTE MANUBRI SU PANCA
M14x10x5

Chest press, presa stretta
40x8x5

Iperestensioni
bw+20 x5x5

Abs (peso dietro la testa)
5x10
10x10x2

Bene!

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Mar Set 20, 2011 8:36 pm

19/09/2011

SQUAT
barx5
60x3
74x3
90x3
104x3 - cinta lenta
120x2x2 - da qui cinta
134x1
144x1 - buoni, post surgery PR
152x1 - pesanti ma niente male, PS PR (e +2 sul Bertoletti)

PANCA
barx5x2
40x5
50x5
60x3
70x3x2
76x2x3 - un po' di lavoro leggero in vista del test

Rematore alla macchina
50x8
60x8
65x8
70x8
Drop sets, no rest: 60x8, 50x10

Spinte in piedi con manubri
M14x10x4

Curl manubri
M12x10
M14x8x3
M10x15

Stretching

Bene!

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Mar Set 20, 2011 8:37 pm

20/09/2011

Alzate laterali
DB8X5
DB8X20 - PR
DB8X15X2
DB8X12

FRONT SQUAT
barx5
40x5
60x3x2
70x3x2
80x3x2
90x2x2

LEG PRESS
80x12
120x12
160x12

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Gio Set 22, 2011 7:53 am

21/09/2011

PANCA
barx5x3
40x5
50x5
60x3
70x3x2
80x2x2
90x1
96x1
102x1 - PS PR (+2)
106x1 - PS PR (+4) - non velcoe, ma salita senza esitazioni: la panca sta tornando, ma devo rimanere più compatto nel portare il bilanciere al petto e ripartire.

STACCO
70x3
90x3
110x3
130x2x2 - cinta lenta
146x1 - cinta lenta
160x0 - cinta - come?!?!?
140x1 - C lenta - veloce
150x1 - C lenta - veloce
160x0 - Cinta - ??????????
160x1 - C lenta - PS PR - pare che la cinta fosse troppo stretta, non permettendomi di prendere bene aria e rimanere compatto nella posizione di partenza.

Mi sono fermato qui, ma ne ho di più (anche se la vedo dura migliorare in Coppa Italia i 190 fatti al Bertoletti)

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Ven Set 23, 2011 9:39 am

22/09/2011

50 minuti di passione...

PANCA
barx5x3
40x5
50x5
60x3
70x3x2
74x3x6

SQUAT
barx5
60x3
74x3
90x3x2
104x3x2 - cinta lenta
110x2x4 - cinta lenta

Ho tenuto circa 45 secondi di pausa tra i set di squat.

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Mar Set 27, 2011 7:09 am

26/09/2011

SQUAT
Barx5
60x5
74x3
90x3x2
104x3x2
110x1 - cinta
130x2x4 - cinta

BENCH – carpet press (avrei dovuto fare board press, ma non avevo tavole, quindi ho usato un materassino di gomma dura!)
Barx5x2
40x5
60x3
70x3
80x3x2
90x3x5 – fermo lungo sull'ultima ripetizione di ogni set

Spinte manubri in piedi
M10x10
M14x10
M16x10x2
M14x12

SQUAT 2
60x3
82x3
100x3
114x3x2 - cinta
110x3x2 - cinta

Machine Rows
40x6
60x8
70x8
75x8 – pr
65x10

Leg extensions – bloodflow
20x12x2

Stretching

Un buon allenamento: il 2° squat era duro, ma la tecnica sta migliornado, sto imparando a rimanere più compatto e spingere tutto di gambe, i pesi pesano "meno".

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Mar Set 27, 2011 7:52 pm

27/09/2011

FRONT
37x5x2
57x3x2
67x3
77x2
81x1
87x1

Ho dovuto usare un assurdo bilanciere da 17kg, rigidissimo: farci front era"strano"

LEG PRESS
100x6
140x6
180x6
200x4
220x4 - PR, penso

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Gio Set 29, 2011 8:21 am

28/09/2011

STACCO Deficit, scarpe da pesista
70x5
84x3
100x2x2
110x2x2
120x1x3

PANCA
barx6x2
40x5
50x3
60x3x2
70x3x2
80x3x2
86x2x3 - fermo 4", bello intenso!

Panca manubri, tenuta molto leggera
M10x10x5

STACCO
70x3
84x3
100x3
114x3x2
134x3 - cinta
130x3x4 - cinta
130x1x2 - no cinta, scarpe da pesistica

Addominali
bw+10x10x3

Stretching

Un buon allenamento! Forse avrei dovuto "tirare" un po' di più sul 2° stacco.

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Lun Ott 03, 2011 4:21 pm

30/09/2011

Tardissimo, iper-rapida sessione di stacco per attivazione:

DL
70x5
84x3x2
100x3x2
120x2x3

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Lun Ott 03, 2011 4:24 pm

01/10/2011

Nonostante le condizioni pietose date dal venerdì sera, un'ottima sessione:

BENCH
barx6x2
40x5
50x3
60x3
70x3x2
80x3x2
82x3x2
84x3

SQUAT
barx5
60x4
74x3
90x3x2
106x3x2
120x3x6

BENCH con elastici(circa 10-15 kg di tensione)
40+Bx4
60+Bx4
70+bx4x4

Inclinata manubri
M10x10
M12x10
M14x10
M16x10
M18x10

GM
60x5x5

Stretching

Domenica, complementari:

Lat pull downs
40x8
50x8
55x8
60x8
65x8 - PR?

Rip style french presses
20x8x4

Triceps pulldowns rep-out
15x35 - PR
15x20

EZ BB Curl
20x8X4

DB curl rep-out
D10x25 - PR
D10x18

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Lun Ott 03, 2011 9:55 pm

03/10/2011

PANCA - avrebbe dovuto essere con le catene, ma non le ho!
barx6x2
50x3
60x3
70x3x2
80x2x2
90x1x2 - discrete

STACCO
70x5
90x3
104x3
120x3x2 - cinta lenta
140x2x2 - cinta da qui
154x1
170x1 - buona, veloce
170x1 - scrollata e infilata, causa cinta troppo stretta
170x1 - buona di nuovo - PR: mai fatto 3 singole a 170; dopo lo scarico dovrei essere sopra 180, in gara cercherò di migliorare il mio best ever di 190

PANCA 2 - 1 elastico è andato perso (!!!) quindi ancora, solo pesi
55x3
65x3
75x2x4 - fermo 2" - buone

CHEST PRESS rep-out (le flessioni mi danno noia al polso)
40x30 - PR
40x25

GM
60x4x5

Stretching

Good!

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Mer Ott 05, 2011 8:24 am

04/10/2011

SQUAT – discesa 4”, pausa in basso 2”
Barx5
50x3
60x3
70x4
80x3
90x3x5 - PR, facili

LEG EXTHENSION
25x10
35x10
45x10

PUSH PRESS – 1° volta che faccio questo esercizio dall’operazione, tutto ok
Barx8
40x8
50x5x3

Distensioni manubri in piedi
M12x15x2

Alzate frontali
M10x10x3

REMATORE macchina
50x12
60x12
70x12 - PR

Stretching

Bell’allenamento, fatto in poco più di un’ora

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Mer Ott 05, 2011 9:22 pm

05/10/2011

FRONT SQUAT
barx5
40x5
50x3
60x3
70x3x2
80x3x5

Lat pulldowns
40x8
50x8
60x8
70x10 - PR

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Gio Ott 06, 2011 11:06 pm

06/10/11

Giornata pesante al lavoro, ma in palestra me la sono cavata lo stesso!

SQUAT
barx5x2
60x4
80x3
100x3
116x2x2 - cinta lenta
132x2x5 - cinta - pesantucci, ma ok

PUSH PRESS - al posto della panca, non avevo nessuno che mi passasse il bilanciere
barx5
30x3
40x3
50x3x2
60x3x2
64x3x3

PANCA - ok, trovato qualcuno!
60x3
70x3
80x3
90x2x2
90x3x2 - ho accusato un po' il lavoro di push press, ma niente male

Lat pulldowns
45x8
55x8
65x8
75x8 - PR

Tricep pull downs
15x8
20x8
25x8
30x8

ABS
BW+10 x10x3

Messaggi : 601 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 34

sei fortissimo di spalle marco...alzate laterali con 20kg e push ress con 64..!

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Dom Ott 09, 2011 2:37 pm

Ti ringrazio, Giuseppe, ma le alzate laterlai erano 20 ripetizioni, con i manubri da 10!
E nella PP uso abbastanza le gambe, più che altro riesco a combinare abbastanza bene la spinta di gambe e delle spalle.

L'allenamento di venerdì:

SQUAT
barx5
60x4
80x3
100x3
120x3x2 - cinta da qui
136x2x2
150x1x2 - pesanti ma buoni!

PANCA
barx5x2
40x5
60x3
70x3
80x3x2
90x2x5 - bella panca! ho provato a tenere i piedi belli larghi, e mi ha aiutato molto nel trovare l'incastro giusto e rimanere stabile! Bene!

Manubri su inclinata
M16x8
M20x8
M24x8
M24x15 - PR

SQUAT 2
70x3
90x3
104x3
116x3x4 - cinta - buoni

Iperestensioni
bw+20 x5
bw+40 x5x4

Bell'allenamento! Da settimana nuova comincia il taper pre gara, vediamo cosa ne esce fuori!

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Gio Ott 13, 2011 7:28 pm

10/10/2011

PANCA
barx5x2
50x5
60x3
74x3x2
84x2x5 - fermo 4"

PANCA INCLINATA MANUBRI
M16x6
M20x6
M24x3
M24x18 - PR
M24x12
M24x7

SQUAT - dopo essere stato fermo 40 minuti per farlo fare ad altri (3 spilungoni, situazione ingestibile)
barx5
70x3
90x3x2
110x3x2 - cinta da qui
120x2x6

GM
60x4x5

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Gio Ott 13, 2011 7:30 pm

12/10/2011

STACCO
70x5
90x3
110x3x2
130x2x2
140x2x3 - belt

PANCA
barx5x3
40x5
54x3
64x3
74x3x2
80x2x4 - questa panca ha rotto: tecnica discutibile, sono tutto storto; ogni volta che mi sembra di aver risolto qualcosa, l'allenamento dopo non torna più nulla!!

PUSH PRESS
40x4
50x4
54x4x4 - sparate

LAT PULL DOWNS
40x6
50x6
60x8
65x8
70x8
75x8

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Mer Ott 19, 2011 2:03 pm

18/10/2011

PANCA
barx5x2
50x5
64x3x2
74x2x2
90x1x4

Non male il nuovo set up trovato con Calandra, vediamo di consolidarlo e tirarci fuori dei Kg!

STACCO
70x3
90x3x2
110x2x2
130x2x4

Messaggi : 60 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 38

ciao marco ci si vede alla coppa sbaglio? gear o raw?
per me sarà tutto gear, sono agitatissimo!

Titolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina Gio Ott 20, 2011 7:59 am

Ciao Fabio: sì, ci si vede a Terni! Io invece andrò tutto raw, l'intervento al polso non mi ha permesso di provare l'attrezzatura, ma conto di presentarmi "corazzato" agli Italiani del prossimo anno!

Ieri:

SQUAT
barx5x2
60x3
80x3
100x3x2 - cinta
120x2x3 - cinta - avrei forse fatto meglio a mettere qualche Kg in meno, ma va bene.