Marcorock - PL alla fiorentina

24/03/2011

SQUAT
2x5@bar
1x5@50,70
1x3@90
1x1@100
1x1@110 - cinta lenta
1x1,2@120 - cinta
1x3,4,5 - cinta stretta - PR - 15 reps@80%

Ottimo PR: 5 reps@120 mai fatte, qui si macina alla grande! Tutte molto buone tecnicamente: tenuta di schiena, profondità; sto lavorando sull'invertire il movimento più velocemente.

PANCA
1x10@bar
1x5@37,57,67,77,81,87,91
1x5@87
5x5@77

Buona panca, tecnicamente non perfetta ma sicuramente discreta, soprattutto visto il lavoro di spinta di ieri.

HIGH PULLS
1x5@47,67,77,87
1x1@107
5x5@87 - c'è margine, mi piace questo esercizio!

Tricipiti ai cavi, unilaterali
1x10@10,15
3x10@20

Bell'allenamento!

avevo capito che l'high pulls lo facevi come semplice complementare.bene lo squat

Come complementare "ciccioso"!

Oggi:

PANCA
1x10@bar
1x5@50
1x3@60
1x2@70
1x1@80
1x1,2,3,4,5@90 - 15 reps@86% - ammetto che non era voluto, avrebbero dovuto essere al 80% (ma anche ieri sono arrivato ad un 5rm di 90); buona, sempre meglio con l'avanzare delle serie: l'ultima era la migliore.

FRONT SQUAT
1x5@bar
1x5@50,60,70,76,80
1x5@74
5x5@70
Tutto ok!

REMATORE MANUBRI
1x5@M20
1x8@M30
4x8@M32

ALZATE Laterali+Posteriori
3x10+10@M8

CURL Manubri
1x6@M10
1x8@M12,M14,M16,M14,M12

Hammer curl
1x10@M10
2x12@M10

Stretching


Bel WO, soddisfatto.

beh 5x90 in ladder è molto buono marco!

Grazie...tra l'altro, son venuti proprio bene!

Una cosa che non ti ho chiesto: ma il numero di rep per i ladder è superabile? ovvero, fatto il numero di rep decise, posso continuare, magari iniziando un 2° ladder?

io mi limiterei a stabilire un minimo da raggiungere con uno o + ladder (ad esempio 15 reps @80%)
se riesci a superarlo con un solo ladder (per esempio 6 reps @80% sono 21 ripetizioni totali) bene, altrimenti è inutile ricominciare
o perlomeno io non ho esperienza al riguardo ma che bisogno c'è di aumentare ancora il volume? (tra l'altro dopo il primo esercizio devi ancora dedicare energie a ciò che viene dopo)

28/03/2011

Arrivo in palestra bello disidratato, e per di più l'istruttore mi appioppa 2 ragazzi a cui insegnare lo squat, poi se ne aggiunge un terzo a cui controllare l'esecuzione...insomma, ci metto più di 1 ora per cominciare il riscaldamento...!

SQUAT
1x10@bar
1x5@50
1x3@70,90
1x2@100
1x1@110 - cinta lenta
1x1@120 - cinta
1x1,2,3,4 (PR)@130 - cinta stretta - 10 reps@87%
1x1@140 - cinta stretta - 93%

Ottimo! Ovviamente non leggero, ma tutte le reps erano fluide, precise, profonde: soprattutto la tripla è venuta davvero bene. Soddisfatto!

PANCA
1x10@bar
1x5@40,50,60,70,80,86
1x5@80
3x5@70

Mah: non riuscivo a rimanere con la schiena compatta, spingevo un po' scomposto; solo la serie a 70 e quella a 80 erano buone, tra l'altro con un leg drive come si deve.

POWER CLEAN
1x5@bar
1x5@50,60
1x4@70
4x3@70

Prima volta, tante cose da migliorare. Credevo di riuscire ad arrivare a 80, per poi fare il 5x5 a 65-70. Nella 3° tripla a 70, indubbiamente la tecnica migliore, ma c'è da lavorarci.

TRICIPITI ai cavi, 1 braccio
1x20@10
2x15@15

WO discreto, molto soddisfatto per lo squat, meno per la panca.

30/03/2011

PANCA
2x10@bar
1x5@40,60
1x3@70
1x2@80
1x1@90
1x1,2,3,4@96 - 10 reps @ 91%

Bene! Buono il setup, anche se vorrei provare a fare appena meno arco. La spinta c'è, il leg drive pure; la 4° rep dell'ultima serie è andata un pelo troppo verso la testa, ma comunque sono soddisfatto.

SQUAT
2x5@bar
1x5@50,70,80,90
1x5@100 - cinta
1x5@110,120 - cinta stretta
4x5@100 - cinta stretta

OK. Tutto bene, tranne che lo spotter sui 120 era troppo vicino, a' voglia a dirgli di allontanarsi, non c'era verso. Comuqnue abbastanza agili.

REMATORE Manubri
1x5@M24
1x8@M30,M34
3x8@M38

Alzate laterali+posteriori
5x12+12@M6

Curl manubri
1x10@M10
1x8@M12
4x8@M14

Hammer curl
3x15@M10

Buona sessione, fatta tanta ciccia dove serve.

Sto cominciando a notare i prmi segni di dimagrimento (pantaloni 1 pelo più larghi, addirittura già più visibilità addome) eppure i carichi stanno andando molto bene: ottimo!

BW stamani: 72.9

Oggi mi avanzava un po' di tempo, son passato di palestra a fare 2 cavolate

01/04/2011 - Extra WO

Pressa - 2x10@100

Fat man pull up - 45° - 5x12

Spinte manubri - 5x10@M20

Stacco - 1@150 (circa 85%) - questa ha rischiato di essere una grande cazzata: un ragazzo mi ha chiesto di corregerlo, io gli ho fatto vedere una cosa sul posizionamento di partenza, ho tirato un po' e il bil si è staccato "che fo, tiro? Sì, dai..." e l'ho chiusa. A freddo, così. Mossa molto poco intelligente, ma mi pare di essere intero.

Stretching

02/04/2011

STACCO Sanasi style
1x5@70
1x3@90,110
1x1@120 - cinta lenta
1x1@130 - cinta
1x1,2@140 - cinta
1x3,4@140 - cinta stretta - PR

tot 10 reps @ 82% - non leggeri, ma comunque lontani dall'essere tirati: mi piace questo sumo stretto.

PUSH PRESS (power clean sulla 1° ripetizione)
1x10@bar
1x5@40,50,56,60,64 - PR
3x5@50

POWER CLEAN (sort of..)
1x1@50,60,70
1x1@80 - NO
1x1@80 - Ok, anche se sicuramente inguardabile

Mi piacerebbe arrivare a 100, ma senza un minimo di tecnica non c'è verso!

STACCHI RUMENI
3x10@70 - salire!

TRAZIONI lat machine presa neutra stretta
1x6@40
1x8@50
5x8@60

Rotatori: L-flies 1-2, 3x10 + 3x10

Stretching


Buon WO, il nuovo stile di stacco promette bene: vediamo cosa ne esce!

04/04/2011

Arrivato in palestra bollito dalla giornata piuttosto stressante.

SQUAT
1x10@bar
1x5,3@60
1x3@80,90
1x1@110,120,130 - cinta (stretta dai 130)
1x1@140 - cinta stretta - pesanti
1x2@140 - CS - meglio - PR
1x3@140 - CS - PR - la 1° molto buona, la 2° decente, la 3° davvero pesante: ho alzato il culo, e l'ho fatta di schiena, c'è voluto un po' ma l'ho chiusa. Il tutto, come sempre, con 1.5 m etri di walk out, accidenti alla Technogym (e ame che non ho ancora comprato una pedana)

6 reps @ 93%: non male, anche se speravo di farle tecnicamente meglio e più veloci; non ha aiutato arrivare in palestra già stanco, e la dieta comincia a farsi sentire: la cinta mi sta deciamente più larga, devo farci altri buchi.

PANCA2x8@bar
1x5@40,60,70,76,80,86,90
1x5@80
5x5@70

Lavoro sul set-up e sull'impostazione delle spalle e delle scapole: mi sembra di aver trovato una buona combinazione di setup/tempi di "richiamo" delle scapole nell'hand-off/ampiezza presa.

Tirate allo sterno, bil EZ
1x5@30
2x5@40
5x5@50
3x5@40

Estensioni con manubrio dietro la testa
4x15@20

Non male.

05/04/2011

Avevo tempo, sono andato a fare una sgambata...

POWER CLEAN
2x10@bar
2x5@50
2x3@60
2x3@66
2x3@70
2x3@76
4x1@80
1x1@80 - NO
1x1@80

PRESSA
3x10

IPERESTENSIONI
3x12

Divertente! Sto migliorando, riuscendo a tenere il bilancere più vicino al corpo; devo però riuscire a scendere sotto il bil mentre lo ricevo.

Mi sta venendo voglia di Bulgaria...ho buttato giù questo programmino, decisamente minimalista, da provare o nell'ultimo ciclo prima del Bertoletti, o dopo:

LUN:
SQUAT a salire fino a singole @ daily max, poi 2 o 3 doppie/triple di back-off
PANCA: come squat
Complementari: 1 schiena, 1 spalle

MER:
FRONT: a salire fino a singole @ daily max, poi 2 o 3 doppie/triple di back-off
PANCA: come squat, ma un po' più consrvativa e senza back-off
Complementari: braccia

Friday:
SQUAT: a salire fino a singole @ daily max, poi 2 o 3 doppie/triple di back-off
PANCA: come squat
STACCO: a salire fino a una singola pesante (no max) + back offs


Che ve ne pare? La mia preoccupazione è che ci sia troppo poco lavoro, ovvero che non sia abbastanza "avanzato" da beneficiare di tale approccio.

marcorock ha scritto:

Mi sta venendo voglia di Bulgaria...ho buttato giù questo programmino, decisamente minimalista, da provare o nell'ultimo ciclo prima del Bertoletti, o dopo:

LUN:
SQUAT a salire fino a singole @ daily max, poi 2 o 3 doppie/triple di back-off
PANCA: come squat
Complementari: 1 schiena, 1 spalle

MER:
FRONT: a salire fino a singole @ daily max, poi 2 o 3 doppie/triple di back-off
PANCA: come squat, ma un po' più consrvativa e senza back-off
Complementari: braccia

Friday:
SQUAT: a salire fino a singole @ daily max, poi 2 o 3 doppie/triple di back-off
PANCA: come squat
STACCO: a salire fino a una singola pesante (no max) + back offs


Che ve ne pare? La mia preoccupazione è che ci sia troppo poco lavoro, ovvero che non sia abbastanza "avanzato" da beneficiare di tale approccio.

forse un pò poco il lavoro marco secondo me....il bulgaro + ti alleni + hai bisogno di capacità di lavoro per farlo....magari se ti allenavi tutti i giorni funzionava..

ciao marco
secondo me stai ottenendo ottimi risultati con un approccio praticamente opposto a questo, non mi sembra il massimo stravolgere tutto giusto ora

probabilmente un bulgaro può dare molto ma devi avere già una solida base di capacità di lavoro o di potenziale da far venire fuori
se ti metti adesso a fare triple e singole probabilmente finisci col fare sempre gli stessi pesi senza cambiare nulla

poi onestamente mi sembra un pò pochino come stimolo ipertrofico

In effetti...

Parlando di ottimi risultati...il wo di oggi:

PANCA
3x10@bar (prese progressivamente più ampie, fino a medio sugli anelli)
1x5@40
1x3@60
1x2@70
1x1@80,90
1x1@100 - discreta
1x2@100- un po' traballanti
1x3@100 - PR, queste erano BUONE!!! Almeno 1 altra ripetizione di margine, se non 2 - TOT 6 reps @ 95%

Erano 2 giorni che pensavo solo a questa ultima serie, e l'ho Sbranata. Davvero contento!


SQUAT - Box sopra il parallelo
1x10@bar
1x5@40,50,70,90,110
1x5@120 - cinta lenta
1x5@130,140 - cinta
1x5@150 - cinta stretta
1x5@130,110,110 - cinta
1x5@110 - no cinta

Qui mi sono fermato perchè mi pesavano "di testa", a staccare il bilanciere dal rack; le gambe non le ho nemmeno sentite.

PULLEY
1x8@40,50,60,70,80

Rotatori ai cavi
4x10@5

Stretching


Grande, grande soddisfazione dalla panca, sto andando nella direzione giusta. Punto.

non mi permetto di dire che questo sia l'approccio giusto o che sia il migliore
ma adesso, con la tua forma fisica attuale, sta funzionando abbastanza bene (macini pr quasi ad ogni seduta)
continuerei così un altro pochino finchè non sei stanco, poi se ancora sei deciso prova il bulgaro (o un approccio simile che ti piace) per almeno 4 settimane (o +) e valuta gli eventuali vantaggi

Intanto portiamo avanti questo approccio fino al Bertoletti, poi si vedrà. A quel punto, sarò anche in modalità "massa", quindi probabilmente potrò beneficiare ancora di più di questo tipo di metodo...! Non vedo l'ora!!! Finchè miglioro, non cambio.

vai così, stai andando davvero alla grande...miglioramenti impressionanti negli ultimissimi mesi!

Grazie Francesco! I programmi di Claudio mi stanno facendo "disinibire" nei confronti dei pesi, praticamente sto finalmente riuscendo ad usare pesi "pesanti" per un volume allenante efficace: credo che il tutto darà i suoi migliori frutti a medio termine, quando avrò accumulato più lavoro (una ulteriore accelerazione verrà data dal cambio di regime alimentare, tra 8 settimane).

In pratica, mi aspetto di fare bene al Bertoletti, e di spaccare tutto in Coppa Italia.

il ragionamento che faccio io è questo:
qual'è l'abilità che dà un transfer del 100% sull'alzata da gara?
la risposta è la forza massimale sull'esercizio da gara

quindi la logica vorrebbe che tutti facessimo il bulgaro

ma qual'è la capacità di adattamento dell'organismo ad un determinato stimolo? quanto puoi incrementare il tuo massimale in 2-3 mesi? in genere poco
mettiamo che riesci ad aumentare di 10kg in 3 mesi, il transfer è del 100%

il lavoro su medie e alte reps ha un transfer del 50% (sto sparando numeri a caso) ma qual'è la capacità dell'organismo di adattarsi a questo tipo di stimolo?
raggiunto un certo livello di forza massimale la capacità di adattamento al lavoro è addirittura maggiore rispetto a quella di adattamento alle alte % di carico quindi anche se tu avessi un transfer del 50%, migliorando la tua abilità di 6 unità avresti un progresso di 3 unità

e gli esercizi AFFINI all'alzata da gara o lontanamente simili? il front squat? la panca inclinata, il lento avanti? immaginiamo che abbiano un transfer del 30%, sarebbe comunque un qualcosa in + su cui lavorare, a patto di non sovraccaricare l'organismo puoi spingere su + fronti (utilizzando un sistema "coniugato" che non necessariamente è il westside) per ottenere un progresso netto superiore a quei famosi 10kg in 3 mesi
che poi 10kg in 3 mesi sono un OTTIMO risultato per il 90% degli atleti che si allena da anni

grazie della spiegazione Claudio! 10kg in mesi: quasi utopia ma il buon Marco ha anche fatto progressi maggiori, ultimamente(se non erro)

07/04/2011

Curl el alzate laterali (che avrei dovuto fare il giorno prima)


08/04/2011

CLOSE GRIP BENCH
2x10@bar
1x5@40,60,70,80,86,90,94 - PR
1x5@80
5x5@70

LAT Pulldowns
1x8@60,65
4x8@70

Stretching


09/04/2011

DEADLIFT - close sumo stance
1x5@70
1x3@90,110
1x1@120,130,140 - loose belt on 140
1x1,2@150 - belt
1x3@150 - tight belt

Regular: 2x1@150 - tight belt

Rumenian DL
1x10@70
2x10@80

POWER CLEANS
1x5@40
2x3@60
6x1@70

Andiamo.

un pò pasticciato lo stacco no?

11/04/2011

Oggi mi sentivo uno straccio, pensavo addirittura di rimandare a domani, poi mi sono convinto ad allenarmi. Ho fatto bene!

SQUAT
1x8@bar
1x5@40,60,80,90
1x5@100 - cinta lenta
1x5@110 - cinta
1x5@120 - cinta stretta
1x5@130 - cinta stretta - PR!!! 5@87% - pesanti, ma tecnicamente buone: meglio dei 120, in realtà; ho appoggiato il bil 1 cm + in basso, sembra la posizione giusta.

1x3@90 - ma per piacere...bollito!

PANCA
3x8@bar - presa progressivamente più larga
1x5@40
1x3@60
1x2@70
1x1@80,90
1x1@94 - ok, ma troppo per il ladder: oggi non avevo una spinta molto brillante!
1x2,3,4,5@90 - ok

HIGH Pulls (da metà tibia, l'altra volta erano dal ginocchio)
1x5@bar,50,60,70,80,90
3x5@80

Estensioni tricipiti ai cavi
1x10@10,15,20,25,30
2x20@20

Stretching.


Molto contento per lo squat!