Diario di un'Aspirante Powerlifter

WO del 8/10


squat 5x4x80kg + 2x8x60kg
bench press 6x5x60kg
trazioni supine 4x8 8 6 5
alzate laterali ad un braccio 3x8x6kg a manubrio
addome vario


Squat brutto la verità è che non riuscivo proprio a trovare un set-up decente e un buon incastro, oggi non ero proprio in forma io e non ci stavo con la testa, ma le attrezzature che ho adesso non mi aiutano proprio, al più presto devo rimendiare power rack, bilanciere e dischi olimpici, perchè la cosa sta diventando stressante e insopportabile, quando qualche sabato fà mi sono allenato in tana con attrezzature olimpiche non ho avuto nessun tipo di problemi anzi mi rimase impressa subito la differenza.
La panca non male, ma un pò afflitto dallo squat non è stata brillante come nelle settimane precedenti.
Trazioni supine, contento, anche se ancora non sono riuscito a chiudere il 4x8 previsto, erano belle e veloci e comunque c'è stato un miglioramento dalla volta precedente dove feci un 4x7 5 5 5.
Dovrei fare qualcosa di più specifico per l' addome, magari in isometria, perchè riscontro un pò di debolezza generale del core che sicuramente non mi aiuta nello squat, comunque speriamo meglio nei prossimi wo.

WO del 10/10


panca stretta 4x6x50kg
deadlift 1x2x90kg + 8x3x75kg
military press 4x6x30kg
calf monopodalico 4x15x21kg a manubrio
curl bilanciere 4x8 8 8 5 4x27kg


Panca stretta andata bene, questa volta nessun fastidio al polso. Deadlift davvero facile e dinamico!
Military, oggi ho sentito il peso leggero ed ero anche più compatto dell'altra volta quindi è andato bene, aumenterò il carico se tra qualche settimana sarà ancora come oggi. Calf, non molto impegnativo e l'ho sentito un pò più leggero dell'ultima volta.
Curl, un mistero, previsto sempre il solito 5x8, ma questa volta sono riuscito a chiudere le 8 reps nelle prime 3 serie, ma ho fatto meno reps nelle ultime, in confronto all'ultima volta dove feci un 5x8 8 6 5 5.
Comunque la programmazione sembra proseguire per il meglio al momento! Speriamo continui così!

WO del 12/10


squat 4x8x60kg
bench press 3x3x62,5kg 1" di fermo + 3x2x62,5kg 3" di fermo
croci su panca inclinata 30° 3x8x7kg a manubrio
rematore manubrio 4x8x11kg
addome vario


Squat facile, probabilmente dovrei aumentare a 65kg la prossima volta, ma comunque sono ancora convinto che senza attrezzature migliori per allenarmi e le scarpe, lo squat non sarai mai come voglio io.
Bench press un pò pesanti le prime, ma sempre per motivi di attrezzatura, appena risistemato l'half rack è andato molto bene, soprattutto le doppie con 3" di fermo. Croci e rematore fin troppo facili, per le croci può anche andar bene al momento, ma il rematore credo che lo aumenterò la prossima volta.

Oggi niente WO per malanni vari Quindi salta la progressione dello squat che in questo modo ritarda la fine e il test di una settimana, ma ci si vede a mercoledì con lo stacco.

WO del 17/10


WO non al top, mi porto dietro ancora gli acciacchi dell'influenza, ma mai lamentarsi.


panca stretta 4x6x50kg
deadlift 1x2x100kg + 6x3x80kg
military press 4x6x30kg
calf monopodalico 4x15x21kg a manubrio
curl bilanciere 5x8 8 6 6 4x27kg

Panca stretta e deadlift buoni, ma dopo le mie energie mi hanno lentamente abbandonato, quindi il lento non è stato il massimo dell'esecuzione ne della velocità, calf semplice, ma sono arrivato al curl senza forze. Speriamo di riprendersi presto.

WO del 19/10


squat 4x8x60kg
bench press 3x3x67,5kg 1" di fermo + 3x2x67,5kg 3" di fermo
croci su panca inclinata 30° 3x8x7kg
rematore manubrio 4x6x13kg a manubrio
addome vario


Non mi sento ancora in forma, possibile che non ho ancora recuperato dall'influenza? mhà, comunque squat facile, bench press lenta, ne ho risentito molto del mancato lavoro di legna saltato lunedì per via dell'influenza, croci e rematore very easy!

WO del 22/10



squat 5x3x85kg + 2x8x60kg
bench press 7x5x60kg
trazioni supine 4x8 8 5 5
alzate laterali ad un braccio 3x8x6kg
addome vario



Squat non problematico, anzi, soprattutto nelle ultime serie avevo un bel feeling, bench idem, nelle trazioni finalmente sono riuscito a fare 2 serie da 8 reps, questo mi avvicina all'obiettivo del 4x8 previsto, poi alzate laterali e un pò di addome!

Mi sono accorto solo adesso che nelle trazioni avevo già raggiunto 8 reps nelle prime e due serie! che rincoglionito!

WO del 24/10


panca stretta 4x6x50kg
deadlift 1x2x110kg + 6x3x82,5kg
military press 4x6x27kg


Nulla di particolare da segnalare, a parte la doppia di stacco un pò pesante, ma per il resto tutto ok.
Nel military ho abbassato il peso da 30kg a 27kg, mi sembra di controllarlo meglio, quindi lo alzerò di nuovo quando avrò un controllo maggiore per quel carico.
Purtroppo per questione di tempo ho saltato il calf e il curl che recupererò domani.

WO del 12/11


squat 5x5x75kg + 2x8x60kg
bench press 5x5x60kg
trazioni supine 4x8xbw (72kg c.a)
alzate laterali monobraccio 3x8x5kg a manubrio
addome vario


Finalmente dopo uno stop di 2 settimane, ho ripreso ad allenare anche squat e panca, cominciando dall'inizio il programma del mister, fatta eccezione per lo stacco che non avendo avuto interruzioni è proseguito tranquillo nell'arco delle settimane precedenti.
Squat nulla da segnalare, tranne che per un piccolo fastidio al ginocchio sinistro, complice sicuramente scarpe non adeguate!
Panca buona, ma devo riprendere un pò di confidenza (eppure sono passate solo due settimane).
Trazioni I feel good! Alzate laterali e addome vario too easy!

WO del 14/11


panca stretta 7x6x50kg
deadlift 3x3x90kg + 4x3x75kg
military press 4x6x28kg
calf 4x15
curl bilanciere 5x8x20kg


Panca stretta 7x6... ok era previsto il 4x6, ma ho sperimentato varie prese strette con il bilanciere nuovo e ho finito per farne 7 di serie, poco male, anzi ho fatto quasi bene erano ultra leggere! la prossima volta aumenterò almeno a 52,5kg o 55kg.
Deadlift che volava! sia per quanto riguarda le triple con 90kg che quelle con 75kg!
Military press relativamente basso di carico, sicuramente da aumentare almeno a 30-32kg, ma per questa volta volevo solo concentrarmi molto sulla tecnica con tanto di fermo allo petto! Calf e curl facili, forse, senza esagerare, dovrei aumentare un pò il carico anche a quest'ultimi.

WO del 16/11


squat 4x8x60kg
bench press 3x3x57,5kg 1" di fermo + 3x2x57,5kg 3" di fermo
croci su panca inclinata 30° 3x8x7kg a manubrio
rematore manubrio 4x6x15kg a manubrio
addome vario


Nulla da segnalare, panca e squat fin troppo facili.

WO del 19/11


squat 5x4x80kg + 2x8x60kg
bench press 6x5x60kg
trazioni supine 6x6 6 5 5 4 4xbw
alzate laterali ad un braccio 3x8x7kg
addome vario


Squat così e così, attendo le scarpe per cominciare squattare come si deve , panca non male, ma si può fare di meglio.
Trazioni supine era previsto il 4x8, ma non sono riuscito a completarlo perchè ero stanchissimo e quindi è uscito fuori un 6 6 5 5 4 4 (totale 30 alzate comunque quindi con il volume stavo là). alzate laterali e addome easy.

WO del 21/11


panca stretta 4x6x52,5kg
deadlift 1x2x100kg + 5x3x80kg
military press 4x6x28,5kg
curl bilanciere 5x8x20,5kg
calf monopodalico 4x15


Nella panca stretta ho aumentato di 2,5kg rispetto alla scorsa volta ed è andata bene, per niente impegnativo, ma terrò comunque questo come carico e lo aumenterò più avanti. Stacco nel totale bene e bene anche la doppia con 100kg, non troppo impegnativa nè lenta. Military press leggero, ma voglio curare ancora l'esecuzione e poi aumentare. Curl e calf facili facili.

WO del 23/11


squat 4x8x60kg
bench press 3x3x62,5kg 1" di fermo + 3x2x62,5kg 3" di fermo
croci su inclinata 30° 3x8x7kg
rematore manubrio 4x6x15kg a manubrio
addome


Tutto nella norma.

26/11


squat 5x3x85kg + 2x8x60kg
bench press 7x5x60kg
trazioni supine 4x8 7 8 7xbw
alzate laterali 3x8x7kg
addome


Squat buono, speriamo per un nuovo PR al test massimale. Panca, idem allo squat, buona. Trazioni per poco non sono riuscito a completare il 4x8, per la stanchezza ovviamente, bene comunque perchè migliorano anche queste pian pianino. Alzate laterali e addomme easy.

28/11


panca stretta 4x6x52.5kg
deadlift 1x2x110kg + 4x3x85kg
military press 4x6x28kg
curl bilanciere 5x8x20kg (1 e 2 serie) x22kg (3, 4 e 5 serie)
calf 4x15


panca stretta very easy, ma lascio questo carico al momento, non voglio strafare e avere responsi negativi alla fine; deadlift, mi aspettavo peggio e invece è andato bene (ormai sono al termine della prima parte di programmazione per lo stacco, quindi le cose si fanno più facili per via dell'abitudine), military facile, ma tengo questo carico ancora un pò, curl e calf niente di particolare.

30/11


squat 4x8x60kg
bench press 3x3x67,5kg 1" di fermo + 3x2x67,5kg 3" di fermo
croci su inclinata 30° 3x8x11kg
rematore manubrio 4x6x15kg
addome


Oggi ero in un particolare stato di grazia! !!! Squat la prossima volta si aumenta di 2,5kg o anche 5kg. La bench sta procedendo molto bene! Il resto easy! Aspettando il programma nuovo per lo stacco dal mister!

3/12


squat 4x5x80kg + 3x6x70kg
bench press 4x5x60kg
trazioni supine 5x8 7 5 5 5xbw
alzate laterali 3x8x7kg
addome


Squat andato molto bene e chi se lo aspettava! bench press molto facile, il bilanciere volava!!! Trazioni come al solito non ho chiuso il 4x8, ma in compenso ho cercato comunque di fare lo stesso volume previsto poi alzate laterali e addome.

6/12


panca stretta 4x6x52,5kg
deadlift 1x2x117,5kg + 4x3x87,5kg
military press 4x6x28kg
curl bilanciere 5x8x22kg
calf 4x15


Panca stretta molto facile, ora posso aumentare a 55kg con tranquillità; deadlift andato, sicuramente la velocità era quella che era con 117,5kg, ma è andato su discretamente, mentre il 4x3 con 87,5kg volava, più che normale dopo una serie d'attivazione con 117,5kg E con questo wo lo stacco arriva al termine della sua prima parte di programmazione che è durata 8 settimane.
Military, finalmente mi piace l'esecuzione e il carico era leggero, ora posso aumentare anche qui di qualche kg. Curl e calf niente da segnalare.

Dopo tanto tempo rieccomi qua... gli allenamenti hanno ricevuto interruzioni continue, ma ora sono pronto a partire di nuovo! A breve mi arriverà una nuova panca (powergear IPF e FIPL), così insieme al power rack b*solid ho una attrezzatura decente per tornare a darci dentro con il PL! I pesi e il bilanciere non sono ancora quelli olimpici, ma man mano mi attrezzerò anche per quelli.

Nel frattempo, finché non torno in una forma ottimale (decente) e torno in Tana questa sarà la mia programmazione:

Le prime sette settimane di allenamento da martedì 27/08:

A

Squat*
Bench*
Trazioni Supine 5x5
Curl Bilanciere 5x6

B

Squat*
Bench*
Deadlift**
Military Press 5x6

C

Squat*
Bench*
Trazioni Supine 5x5
French Press Bilanciere 5x6


*Squat e Bench

I°

4x5x70%
9x3x80%
4x4x60-67%

II°

5x5x70%
8x3x80% + 2kg
4x5x60-67%

III°

6x5x70%
7x3x80% + 4kg
4x6x60-67%

IV°

7x5x70%
6x3x80% + 6kg
4x7x60-67%

V°

8x5x70%
5x3x80% + 8kg
4x8x60-67%

VI°

9x5x70%
4x3x80% + 10kg
4x9x60-67%

VII°

10x5x70%
3x3x80% + 12kg
4x10x60-67%


**Stacco
I°

4x3x80%

II°

5x3x80%

III°

6x3x80%

IV°

7x3x80%

V°

8x3x80%

VI°

9x3x80%

VII°

10x3x80%

Con questa programmazione dovrei toccare un pò tutto: volume, intensità e intensità percepita.
Dopo tornerò in Tana dal Mister e lui valuterà il mio livello e come meglio continuare.

In attesa della nuova panca per iniziare il programma sopracitato ecco cosa ho fatto durante questa settimana:

Martedì

Squat 5x5x70kg
Trazioni Prone e Supine 10x3xbw + 4x5xbw
Military Press 5x5x30kg

Giovedì

Stacco 6x2x80kg
Trazioni Prone e Supine 10x3xbw + 4x5xbw
Curl 5x8x20kg

Sabato

Squat 5x5x70kg
Trazioni Prone e Supine 10x3xbw + 4x5xbw
Rematore Bilanciere Sumo 10x3x60kg


Nessuna nota particolare, ma sto pensando di passare allo stacco sumo, nonostante mi trovi comodo anche con il regular, oggi facendo il rematore sumo ho notato di avere maggior estensione e maggior feeling con l'assetto sumo... si vedrà...

domanda... lo stacco sumo si fa solo con la presa mista? non può essere prona? lo chiedo perché mi trovo un pò a disagio a livello scapolare con le prese miste.

WO di oggi

Squat 6x3x80kg
Stacco Sumo prove di setup e feeling + 10x2x80kg eccentrica 3"
Trazioni Prone 7x5xbw
Rematore Sumo 7x5x50kg

Allenamenti un pò così! Finché non avrò tutta l'attrezzatura, sicuramente in assenza della panca, aumentando la frequenza delle trazioni sto migliorando moltissimo su quest'ultime, anche nella presa prona.
Stacco Sumo, un pò di prove e sembro avere un buon feeling, ho optato per eccentriche controllate appunto a scopo di feeling con il nuovo movimento.

In sintesi credo proprio che passerò al sumo per lo stacco e anche per il rematore, molto meno stressante per la schiena.

WO di oggi

Stacco Sumo 6x2x70kg
Rematore Sumo 5x5x60kg
Trazioni 5x5xBW
Flessioni 5x10xBW

Stacco Sumo: Bene, sto prendendo confidenza e mi sto trovando molto a mio agio, anche più del classico.
Rematore Sumo: Bene.
Trazioni e Flessioni: Facili.

Purtroppo la panca ancora non arriva perciò sto avendo ritardi riguardo il programma.
Nel frattempo comunque:

WO di oggi

Squat 5x5x70kg
Stacco Sumo 5x4x80kg
Trazioni 4x6xbw
Flessioni 6x10xbw
Dip agli anelli: 5x8xbw
Core agli anelli

Squat: bene

Stacco: prendo sempre più confidenza con il sumo! 

Trazioni, Flessioni: facili

Dip agli anelli: mi piace, era molto tempo che non facevo delle dip e le ho inserite come parte del programma agli anelli per migliorare i muscle up, un'esercizio che mi ha sempre affascinato e più anche per riprendere un pò di forza nell'upper in attesa di poter fare di nuovo panca.

Core agli anelli: davvero divertenti e fanno il loro lavoro!