Diario di Damiano

Aggiornamento di stamattina:


Squat 3x3@105 + 3x5@95
Panca 5x5@62,5
Rematore 4x8
Scrollate 3x12


Lo squat è stato faticoso ma le triple sono salite anche senza fasce, le due serie a 95 però mi sono fasciato perchè ero un po affaticato alla schiena e non mi sembrava il caso di appesantire troppo vista la gara. Tendevo a sculare un po nella terza ripetizione dei 105, il lato positivo è che almeno anche sotto fatica fino a un certo punto la tecnica rimane buona, poi quando si tratta di spingere o rimanere sotto, sporco; però voglio risolvere questo aspetto perchè lo sento troppo sulla schiena.
La panca è venuta abbastanza bene, avevo le spalle un po affaticate quindi non ero proprio fresco per affrontarla ma va bene, il carico è gestibile.

Aggiornamento di ieri:

Squat 8x2@90
Panca 4x4@67,5 + 2x4@65
Lat machine 4x8
Curl bicipiti 3x10


Squat leggero leggero. La panca è impegnativa, in più avendo un fastidio alla spalla che mi si è acutizzato proprio oggi (ma mi faceva male anche ieri) le ultime due serie ho abbassato un po perchè non ce l'ho fatta a farle. Oggi metterò una crema per portare a termine anche l'allenamento di domani e poi 4 giorni mi dovrebbero 5 giorni mi dovrebbero bastare per tornare a posto.

Aggiornamento di ieri, solo panca!


Panca 7x3@70
Calves 4x12
Aerobica


Praticamente ho fatto solo la panca ieri; vista la gara ed il fastidio alla spalla ho preferito non stressare ulteriormente con il military press.
Comunque, mi aspettavo queste triple a 70 più faticose, invece sono venute su meglio dei 67,5 di martedì! Sono molto soddisfatto dei progressi che sto avendo, anche se tecnicamente devo migliorare, soprattutto in discesa.
Sabato niente allenamento, Domenica gara di stacco!

Aggiorno con il resoconto della gara e con l'allenamento di ieri:


Squat 6x2@90
Panca 6x6@50
Pulley 4x8/10
Addominali


Allora, comincio con l'allenamento. Ho fatto lo squat leggero, ma la schiena è abbastanza acciaccata, le doppie pesanti le faccio sabato sperando che mi passi (dovrebbe). Per la panca ci sono rimasto male, ho provato a fare una doppia con 75 (comunque mio massimale di Ottobre) ed è venuta, però abbastanza al limite. La spalla mi fa abbastanza male così abbiamo deciso di rinviare a sabato anche la panca, magari domani faccio un salto dall'osteopata.

Per quanto riguarda la gara, ho chiuso i 175. Rivedendo il video mi sono accorto che tiro troppo di schiena, cosa che in realtà non pensavo succedesse. Dal vecchio massimale di fine agosto ho perso un po tecnicamente e per questo sono convinto che avrei potuto fare di più...sono sicuro di avere di più di 175...devo ritrovare la giusta tecnica.

si ma se calcoli che con una spalla dolorante fai una doppia con il massimale ottenuto appena l'ottobre scorso.....non starei tanto a lamentarmi   

No infatti per la panca sono soddisfatto, anche sullo squat che mi pare di aver migliorato abbastanza. è solo sullo stacco che giustamente non mi do pace

Aggiorno con l'allenamento di ieri incorpettato!


Stacco 1x150; 2x1@160 corpetto + 4x5@120 raw.
Calves 4x15


Ho fatto la conoscenza del corpetto Metal da sumo; devo dire che è bello tosto, resiste! è abbastanza stretto e in realtà è il primo vero corpetto che metto dato che ora capisco che il Super Centurion usato in coppa italia è da considerarsi "lento".
Comunque un paio di singole le ho fatte, una volta sceso ho difficoltà a settarmi bene, devo imparare a stendere di più la schiena. La salita è stata piuttosto lenta anche se ovviamente il carico non l'ho neanche sentito. Ho 3 allenamenti per cercare di diventare il più esplosivo possibile!

P.S. L'osteopata ha sentenziato che il dolore alla spalla destra deriva dall'infiammazione del tendine del capo lungo del bicipite..."fortunatamente" quindi non è proprio la spalla ma la sostanza non cambia, cioè non posso fare panca. Farò un paio di sedute di tecar e poi vediamo.

Allenamento di sabato:

Squat 2x2@110; 4x4@100
Kick back tricipiti 4x10
Addominali


Molto bene lo squat, non ho sculato per niente nelle doppie a 110, soltanto una volta nelle 4 a 100 con le fasce ma molto meglio rispetto a prima, sono veramente soddisfatto della tecnica che sto acquisendo.
Poi per via della spalla ho voluto fare un po di tricipiti nell'unica posizione in cui non mi davano fastidio e poi addominali.
Sto aspettando che il fisioterapista mi chiami ma ormai prima di giovedì mattina non riesco a fare niente, tanto credo che a questo punto anche una sola seduta basti per recuperare.

Aggiornamenti della settimana:

Martedì

Squat 6x2@90
Addominali 4x15
Aerobica

Giovedì

Stacco 1x160; 1x170 corpetto + 2x2x130; 2x3x120 raw
Calves 4x15


Sto facendo poco ultimamente, la spalla è ancora in fase di recupero per cui niente panca.
Lo stacco oggi è andato abbastanza bene, è salito un po più velocemente rispetto alla settimana scorsa anche con i 170 quindi direi che non è male anche se la gara è vicina e devo necessariamente fare di più!

Riepilogo di ieri:

Test di squat
Tirate al petto 3x10
Addominali


Bene, ho fatto il test massimale di squat, stavolta senza fasce. Sono riuscito a fare 120kg con margine, con 125 sono rimasto sotto molto probabilmente più per carenze tecniche che muscolari, comunque mi ritengo soddisfatto. Dall'ultimo test (5 mesi fa) ho avuto un aumento del 10% più o meno, avendo preso più di 10kg.
Per il massimale di panca non saprei a questo punto come fare dato che sono ancora fermo. Il programma l'avevo finito praticamente, però ormai sono 2 settimane che sto fermo a causa della spalla (che va molto meglio). Vedremo appena recupererò completamente.

Nuovo massimale di squat: 120kg no fasce.

Potrei anche risparmiarmi questo aggiornamento in realtà...ma lo faccio   

Leg press 4x10
Leg curl 3x10
Tricipiti ai cavi 3x10
Addominali
Aerobica


Io l'ho detto che me lo potevo risparmiare però vabbè...praticamente ho fatto un "allenamento" da riabilitazione   
Per via del fastidio al gluteo che mi porto dietro ormai da un mese abbondante non sono riuscito a squattare, ho preferito non sforzare troppo la zona perchè ho paura che non passi più. In compenso la spalla ha quasi recuperato del tutto quindi meglio di niente!
In sostanza non potendo squattare ho optato per la leg press ed il curl che non mi davano fastidio alla zona. Ho provato anche un po di chest press per la spalla ma mi dava ancora fastidio allora ho lasciato perdere. In sostanza non ho potuto fare altro, in questo periodo praticamente l'unica sessione allenante deriva dallo stacco del giovedì. Non posso fare più panca, via la maggior parte dei complementari, adesso mi devo gestire anche lo squat.
Tendo ad accumulare acciacchi che se poi non passano mi portano a questi periodi di spreco di tempo che mi fanno incazzare...
Comunque un salto dal fisioterapista per un massaggio decontratturante dovrebbe bastare per il gluteo...vediamo come evolve.

Aggiorno:


Stacco 1x160; 1x165; 1x170 corpetto
Calves 4x15


Oggi ho fatto lo stacco solo attrezzato dato che questo problema al gluteo invece di migliorare peggiora a quanto pare. Ho problemi con il corpetto nuovo, non riesco a fare più di 170 e anche per fare i 170 ci devo provare almeno 2 volte, sennò rimangono inchiodati. Non è comunque un problema di corpetto secondo me, ma proprio di tecnica unita con 'sti acciacchi che mi porto dietro da più di un mese ormai. Purtroppo la gara è imminente, avrei avuto bisogno di un po più di tempo, sicuramente tre allenamenti non sono stati sufficienti dato che poi i progressi rispetto alla settimana scorsa sono stati inesistenti. Almeno per questa volta tornerò al Super centurion gia testato in Coppa Italia, poi non avendo più gare attrezzate proprio fino alla prossima Coppa Italia avrò tutto il tempo per decidere cosa fare riguardo lo stacco.

Dopo oltre una settimana torno in palestra!


Stacco 1x160; 2x1@170
Croci ai cavi 4x10
Lat machine 4x10/12
Kick back 3x10/12
Calves al mp 4x15
Addominali


Dunque, ho deciso di rimettere il Super Centurion per l'imminente gara di stacco, il Metal per ora non è fattibile. I 170 vengono su senza troppe difficoltà, però alla seconda mi sono sbilanciato in avanti, cosa che mi ha fatto prendere la nulla anche in Coppa Italia.
Comunque il periodo non è dei migliori, proverò a migliorare quanto fatto ad Ottobre ma è tutta un' incognita.
Ho fatto parecchi complementari perchè essendo stato fermo una settimana e non potendo fare panca, volevo testare il capo lungo del bicipite. Stamattina sto meglio di ieri quindi direi che la lat machine leggera e un po di croci hanno aiutato anche il recupero.

Sabato non mi sono allenato, oggi ho fatto qualcosa...

Ho provato la panca fino a 40kg, ho fatto un paio di serie con 40 più il "riscaldamento" precedente e ho smesso, ancora mi da fastidio la spalla perciò non ho voluto forzare più di tanto, ho giusto ripreso lo schema motorio.
Parallele assistite, anche qui non ci sono andato pesante, ho fatto un 4x10 arrivando a -32kg mi pare. Lat machine con una 40ina di kg in presa prona larga ed è andato tutto bene. Il fastidio alla spalla lì per lì si fa acuto ma poi passa subito infatti gia ora che sto scrivendo sto benissimo.
Ho fatto i polpacci da seduto, 5x12/15, e un po di addominali con la fitball in 4x10/15 con un po di sovraccarico.
In sostanza la spalla va bene, il recupero c'è ed è evidente. Oggi ho fatto la seconda tecar sul gluteo e sinceramente sto cominciando a pensare di aver sottovalutato un po il fastidio...ho sbagliato a farci il massimale di squat,più un mese di ciclo russo e la gara Fibat di stacco   
Però vabbè ormai spero solo di recuperare dopo la gara di Milano in modo da poter ricominciare il prima possibile. Intanto ho altri 3 giorni di riposo e poi l'ausilio del corpetto mi limiterà lo stress sabato.

Aggiorno con l'allenamento di ieri:


Panca 5x8@40
Squat 5x5@70
Lat machine 4x8/10
Addominali 4x15


Ho ripreso con la panca ancora leggera, la spalla da fastidio ma prima o poi mi passerà. Idem per lo squat...carico ben gestibile, aspettando che 'sta benedetta contrattura al gluteo passi completamente. Un po di complementari e via, questa settimana sarà ancora di "studio".

Spendo due parole per gli Assoluti di stacco in cui ho gareggiato sabato 8 a San Zenone. Ho usato come corpetto il Super Centurion che mi aveva gia dato garanzie in Coppa Italia, i dieci giorni di riposo prima della gara mi hanno permesso di riuscire a migliorare il PR, seppur solo di 5kg.
Sono entrato a 165, ovviamente facili. In seconda i 180 sono saliti facilmente, così abbiamo deciso di chiamare i 190. In realtà anche i 190 non mi hanno fatto sudare più di tanto, quindi questo fa ben sperare dato che in allenamento sentivo pesanti i 170. Sto acciaccato ma almeno per la gara mi posso ritenere soddisfatto viste le premesse della settimana prima!

beh ma si era detto che in gara, dopo lo scarico, sarebbe stata tutta un'altra cosa.   

Si è vero, tu l'avevi detto ma io non ero tanto convinto   

mo devi pensa' alla doppia piotta!   

Alla doppia piotta raw!

Comunque aggiorno con l'allenamento di giovedì:

Stacco (3x100; 2x110; 1x120)x2
Polpacci 4x15


Quindi praticamente ho fatto solo stacco, mi sono mantenuto basso con i carichi, 6 serie facili facili più varie prove che ho fatto per aggiustamenti tecnici. Niente di particolare da dire in realtà, la contrattura al gluteo ancora da fastidio ma sto sulla buona strada...la spalla a volte da più fastidio a volte meno...mistero!

Ieri abbiamo ricominciato con un nuovo programma di 6 settimane per lo squat:

Squat 8x60; 6x75; 4x90; 4x90; 6x75; 8x60
Panca riscaldamento
Stretching


E anche oggi niente complementari, li farò tutti giovedì. Lo squat è stato facile, nella panca ho fatto solo il riscaldamento poi ho sentito che non era aria e ho deciso di lasciar perdere stavolta. Poi ho fatto un po di stretching e basta, giovedì stacco e complementari.

Aggiorno:


Stacco 5x3@120
Lat machine 4x8/10
Calves seduto 4x15
Addominali 3x15


Sono stato ottimista, dopo la visita dall'osteopata il dolore al gluteo/schiena sembrava molto migliorato...stamattina sono andato in palestra e stavo peggio di prima...era da prima della gara che non mi dava così fastidio. A questo punto non so che pensare, comunque ho preferito non farle 8 serie di stacco e mi sono fermato a 5, anche perchè nella palestra dove mi alleno ora non si può staccare...scivolo con i piedi e infatti spingo malissimo. Se non altro la spalla non mi ha dato alcun fastidio nella lat.

Anche oggi niente di che:


Panca
Lat machine 4x8/10
Dip 4x10
Curl bicipiti 4x10/12


Con la panca mi sono scaldato salendo fino a 42,5kg. Poi con 42.5 ho fatto 1x5 con fermo 1". 1x4 fermo 2" e 1x3 fermo 3". La spalla da comunque fastidio ma un po ci ho voluto lavorare anche se serve a ben poco.
Per quanto riguarda il gluteo venerdì mattina vado a fare l' ecografia ma dalle sensazioni credo che sia uno stiramento, non può essere certamente una contrattura.

Mi sono allenato questa mattina:

Lat machine in supinazione 5x8-8-6-6-10
Addominali 3x15
Calves 5x15


In realtà ho provato anche la panca, avrò fatto una ventina di ripetizioni in totale con con 20-30kg ma la spalla fa ancora male. Intanto faccio la lat che almeno non mi da fastidio sperando che passi presto.

Aggiorno con "l'allenamento" di ieri:


Panca
Lat machine 4x10
Calves 4x12/15
Addominali 3x15


Insomma, anche oggi poca roba, ho fatto 4-5 serie di panca con 40-50kg. (se non altro sono riuscito ad aumentare). Poi i soliti complementari che posso fare: polpacci, dorso e addominali.

Mi sono riallenato ieri pomeriggio:


Panca
Lat prona 4x10
Calves 4x15
Aerobica 30'


Per quanto riguarda la panca sto sempre intorno ai 50kg, forse oggi ha dato leggermente meno fastidio rispetto a giovedì ma ancora non ho recuperato del tutto. Lo psoas non da fastidio nei movimenti in cui prima sentivo dolore, però da qui a ricominciare a squattare/staccare mi tocca aspettare ancora un po'.