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 Scheda per migliorare la tecnica e la forza su panca, squat e stacco.

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mr.pump

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MessaggioTitolo: Scheda per migliorare la tecnica e la forza su panca, squat e stacco.   Scheda per migliorare la tecnica e la forza su panca, squat e stacco. EmptySab Set 22, 2012 4:41 pm

In via del tutto ipotetica, avevo pensato di fare questa scheda A-B-A per migliorare la tecnica e quindi anche la forza sulle tre alzate.
Dopo un periodo di avviamento con le 5x5 in cui aumento il carico di settimana in settimana, mantenendo un pò di buffer, quale progressione mi consigliate di fare per migliorare ulteriormente i carichi? Non ne capisco molto di queste progressioni e di forza in generale. Ho letto però che per migliorare la forza e incrementare i carichi, bisogna curare la tecnica e questo lo si può fare solo facendo più volte a settimana le tre alzate con molte serie, poche reps e recuperi lunghi (3-4 min). Oltre a quanto detto già, un altro mio obbiettivo primario è migliorare nelle trazioni, arrivando ad eseguirne il più possibile e magari in futuro anche con sovraccarico.

A
- trazioni presa supina 3x6 (dipende da quante arriverò a farne)
- panca 5x5
- stacco 5x5
- squat 5x5
- crunch alla postazione, crunch a terra con sovraccarico
- hyperextension 3x10 con sovraccarico

B
- trazioni presa supina 3x6 (dipende da quante arriverò a farne)
- lento dietro 4x6
- alzate laterali serie pesante- leggero (4x20 - 10 pesante e 10 leggero - zero recupero - con stripping finale)
- rematore con manubri braccio singolo 4x6
- curl con manubri da seduto 4x6
- dip parallele 4x6

A
- trazioni presa supina 3x6 (dipende da quante arriverò a farne)
- panca 5x5
- stacco 5x5
- squat 5x5
- crunch alla postazione, crunch a terra con sovraccarico
- hyperextension 3x10 con sovraccarico
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Andrea85



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MessaggioTitolo: Re: Scheda per migliorare la tecnica e la forza su panca, squat e stacco.   Scheda per migliorare la tecnica e la forza su panca, squat e stacco. EmptySab Set 22, 2012 6:03 pm

Datti una letta qui, ottimo allenamento e poi ado è una garanzia
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
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mr.pump

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MessaggioTitolo: Re: Scheda per migliorare la tecnica e la forza su panca, squat e stacco.   Scheda per migliorare la tecnica e la forza su panca, squat e stacco. EmptyDom Set 23, 2012 7:09 pm

Andrea85 ha scritto:
Datti una letta qui, ottimo allenamento e poi ado è una garanzia
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Ho già fatto questo per circa 3 mesi, in linea di massima.


Ultima modifica di mr.pump il Dom Set 23, 2012 7:35 pm, modificato 1 volta
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mr.pump

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MessaggioTitolo: Re: Scheda per migliorare la tecnica e la forza su panca, squat e stacco.   Scheda per migliorare la tecnica e la forza su panca, squat e stacco. EmptyDom Set 23, 2012 7:18 pm

La mia idea era proprio quella di lavorare sulla tecnica negli allenamenti A e più sull'ipertrofia in quello B.
Al posto della scheda postata su stavo pensando anche a qualcosa del genere:

A (lun- ven)
- trazioni presa supina 3x6 (dipende da quante arriverò a farne)
- panca 10x3
- stacco 10x3
- squat 10x3
- lento dietro 3x6
- curl con manubri da seduto 3x6
- dip parallele 3x6

B (mer)
- trazioni presa supina 3x6 (dipende da quante arriverò a farne)
- crunch alla postazione
- crunch a terra con sovraccarico
- hyperextension 3x10 con sovraccarico.
- 30 min cardio
- stretching a fine wo

L'allenamento B non è un vero è proprio wo, diciamo che è una forma di scarico. Mi sembra eccessivo ripetere per tre volte a settimana la tabella A.
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mr.pump

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MessaggioTitolo: Re: Scheda per migliorare la tecnica e la forza su panca, squat e stacco.   Scheda per migliorare la tecnica e la forza su panca, squat e stacco. EmptyDom Set 23, 2012 7:27 pm

Però su questo punto devo ancora lavorarci un pò, perchè quando mi alleno sono incazzato e tendo a spingere alla morte, quindi vado spesso in stallo e sovrallenamento.


1) Allenamenti alla morte (Che fai functional bodybuilding?)
Veniamo da una cultura in cui se non ti spremi alla morte non hai lavorato bene, se non sudi sangue non sei uno spartano. Ado nell'allenamento ottimale della forza neurale spazza via tutto questo. Le persone dovrebbero iniziare a capire che la loro sensazione di sofferenza non ha nulla a che vedere con il risultato.
E' vero che chi si spacca il culo indubbiamente ottiene, ma è anche vero che chi si spacca il culo usando la testa ottiene di più.
La QUALITA' è il segreto del successo, e la qualità la si ottiene solo se ci sei con la testa mentre spingi, allenarsi alla morte per forza ci porta con la testa altrove, il cedimento riguarda solo il bodybuilding e affini.
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MessaggioTitolo: Re: Scheda per migliorare la tecnica e la forza su panca, squat e stacco.   Scheda per migliorare la tecnica e la forza su panca, squat e stacco. Empty

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