In via del tutto ipotetica, avevo pensato di fare questa scheda A-B-A per migliorare la tecnica e quindi anche la forza sulle tre alzate.
Dopo un periodo di avviamento con le 5x5 in cui aumento il carico di settimana in settimana, mantenendo un pò di buffer, quale progressione mi consigliate di fare per migliorare ulteriormente i carichi? Non ne capisco molto di queste progressioni e di forza in generale. Ho letto però che per migliorare la forza e incrementare i carichi, bisogna curare la tecnica e questo lo si può fare solo facendo più volte a settimana le tre alzate con molte serie, poche reps e recuperi lunghi (3-4 min). Oltre a quanto detto già, un altro mio obbiettivo primario è migliorare nelle trazioni, arrivando ad eseguirne il più possibile e magari in futuro anche con sovraccarico.
A
- trazioni presa supina 3x6 (dipende da quante arriverò a farne)
- panca 5x5
- stacco 5x5
- squat 5x5
- crunch alla postazione, crunch a terra con sovraccarico
- hyperextension 3x10 con sovraccarico
B
- trazioni presa supina 3x6 (dipende da quante arriverò a farne)
- lento dietro 4x6
- alzate laterali serie pesante- leggero (4x20 - 10 pesante e 10 leggero - zero recupero - con stripping finale)
- rematore con manubri braccio singolo 4x6
- curl con manubri da seduto 4x6
- dip parallele 4x6
A
- trazioni presa supina 3x6 (dipende da quante arriverò a farne)
- panca 5x5
- stacco 5x5
- squat 5x5
- crunch alla postazione, crunch a terra con sovraccarico
- hyperextension 3x10 con sovraccarico