Ciò che non mi distrugge mi rende più forte!

Bw: 82,5

Stacco:
5 x 60/70/80.../140
4 x 1 x 150
5 x 1 x 140
1 x 130

Panca:
5 x 20/30/40.../110
3 x 115
2 x 120
1 x 130
3 x 5 x 90 (board 4 cm e fermo di 3")

Military:
6 x 20/35
5 x 6 x 50

Parallele:
25 20 15 12

Stretching

Ecco i 130 di panca:
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Oggi gran bel workout di panca, 2 nuovi record su 5rm e 3rm!

Bw: 83,1

Panca:
5 x 20/30/40.../110/115
3 x 120
2 x 125
1 x 130
3 x 5 x 90 (Board 4cm)

Squat:
5 x 20/30/40.../140
Cinta: 3 x 150
2 x 160
1 x 170
No cinta: 3 x 5 x 120

Stacco al ginocchio:
5 x 60
3 x 80/100/120
4 x 3 x 130

Ecco i 5x115:
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Ed ecco i 3x120:
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Ciao Federico,se posso volevo farti una domanda. Il metodo che utilizzi mi sembra interessante, è usa sorta di ramping? Potresti darmi qualche info in più a riguardo? Grazie e buon allemento!!
Ps: proprio bella la panca !

Nessuno11 ha scritto:

Ciao Federico,se posso volevo farti una domanda. Il metodo che utilizzi mi sembra interessante, è usa sorta di ramping? Potresti darmi qualche info in più a riguardo? Grazie e buon allemento!!
Ps: proprio bella la panca !

Ciao, in realtà è una cosa molto più semplice, salgo di 10 kg partendo dal minimo cercando il 5rm tecnico giornaliero, poi nell'ultima serie uso incrementi di 5 kg in base alle sensazioni precedenti.. Infine faccio seguire un 3 2 1 che sia pesante ma tecnicamente controllato.. Quindi diciamo che è tutto molto libero... Poi il back off lo faccio col il 70% del peso raggiunto nella singola..

Grazie mille per la panca!

Allenamento di Domenica 17/01, brevissimo e leggero.

Bw: 83,1

Panca stretta:
6 x 20/40/60
4 x 6 x 70

Trazioni: (fatte in superserie con la panca)
12 9 6 6 6 6

Alzate a 90° ss Alzate lat.
3 x 8/12

Allenmento di Lunedì 18/01

Bw: 83,9

Squat:
5 x 20/30/40.../140
cinta: 3 x 150
2 x 160
1 x 170
3 x 5 x 120 (no cinta)

Panca:
5 x 20/30/40.../110
3 x 115
2 x 120
1 x 130
3 x 5 x 90 (board 4 cm e fermo di 3")

Trazioni:
16 12 12 10 10 10

Bicipiti:
3 x 6 x 17,5+17,5

Stretching

Allenamento di ieri 20/01

Bw: 83,2

Stacco:
5 x 60/70/80.../140
cinta: 4 x 1 x 150
1 x 160
5 x 1 x 150

Panca:
5 x 20/30/40.../110/115
3 x 120
2 x 125
1 x 135 x
3 x 5 x 90 (board 4 cm e fermo di 3")

Military:
6 x 20/35
3 x 6 x 50
2 x 6 x 55

Parallele:
30 20 15 15

Stretching

Bw: 83,7

Panca:
5 x 20/30/40.../110/115
3 x 120
3 x 1 x 125
3 x 5 x 90 (Board 4cm è fermo di 3")

Squat:
5 x 20/30/40.../140
Cinta:3 x 150
2 x 160
1 x 170
3 x 5 x 120

Trazioni:
17 13 11 11 9 9

Stacco rumeno (la prima da terra):
5 x 60/80
3 x 5 x 100

Stretching

Bw: 83,9

Stacco:
5 x 60/70/80.../130
5 x 5 x 110 (al ginocchio)

Panca stretta:
6 x 20/40/60
3 x 6 x 75
2 x 6 x 80

Posteriori ai cavi:
8 x 15+15
8 x 25+25
3 x 8 x 30+30

Alzate laterali:
4 x 12 x 7,5+7,5

Stretching abbondante

Allenamento di ieri 25/01

Bw: 84,7

Squat:
5 x 20/30/40...140
cinta: 5 x 140
3 x 155
3 x 1 x 165
3 x 5 x 120

Panca:
5 x 20/30/40.../110
3 x 115
2 x 120
1 x 125

Trazioni:
17 12 9 9 9 9

Stacco g.t.:
3 x 10 x 60

Bicipiti:
3 x 8 x 15+15

Stretching

Bw: 83,8

Stacco:
5 x 60/70/80.../140
Cinta: 1 x 150
6 x 1 x 160
2 x 150
Qualche serie da 5 x 105 dal ginocchio

Panca:
5 x 20/30/40.../110
3 x 115
2 x 120
1 x 125
3 x 5 x 90 (Board 4 cm e fermo di 3")

Military:
6 x 20/35/45
3 x 6 x 55
6 x 50

Parallele:
22 18 12 12

oggi brutta giornata...

Bw: 84,3

Panca:
5 x 20/30/40.../110
3 x 115
2 x 120
1 x 125
3 x 5 x 90 (board 4 cm e fermo di 3")

Squat:
5 x 20/30/40.../130
cinta: 5 x 140
3 x 150
2 x 160
1 x 170 X
3 x 5 x 110

Trazioni:
3 x 10 + 3 x 8

Deltoidi post. ai cavi:
8 x 20+20
3 x 8 x 30+30

Alzate laterali:
4 x 12 x 8+8

Bw: 85,1

Stacco:
5 x 50/60/70.../130
Cinta: 5 x 140
5 x 5 x 120 (al ginocchio)

Stacco rumeno:
3 x 5 x 110

Panca stretta:
6 x 20/45/60/75
5 x 6 x 85

Una buona mezz'ora di stretching

Ecco i 5x140 di stacco, mi sembrano molto migliorati tecnicamente:
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Oggi nuovo record di Squat!!!!
Merito anche delle nuovissime SBD! Gran bella roba!

Bw: 84,8

Squat:
5 x 20/30/40.../140
cinta: 5 x 145
3 x 155
2 x 165
1 x 175
3 x 5 x 120

Panca:
5 x 20/30/40.../110
3 x 115
2 x 120
1 x 125
3 x 5 x 90 (board 4 cm e fermo di 3")

Trazioni:
16 14 12 10 10 10

Bicipiti:
3 x 6 x 17,5+17,5

Stacco rumeno (a mo di stretching):
3 x 10 x 45 cercando di stare qualche istante fermo in basso

Stretching

Ecco i 175 di squat:
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Beh insomma, le SBD ti avranno anche aiutato, ma sei salito con grande disinvoltura, non sembra un carico massimale.

Doc ha scritto:

Beh insomma, le SBD ti avranno anche aiutato, ma sei salito con grande disinvoltura, non sembra un carico massimale.

si, penso che i 180 li avrei spinti anche se con molta fatica...

Bw: 84,1

Stacco:
5 x 60/70/80.../130
cinta: 5 x 140
1 x 150
6 x 1 x 160
1 x 150
3 x 5 x 105 (dal ginocchio)

Panca:
5 x 20/30/40.../110/115
3 x 120
2 x 125
1 x 130
3 x 5 x 90 (board 4 cm e fermo di 3")

Military:
6 x 30/40
5 x 6 x 50

Parallele:
20 15 10 10

Stretching

Bw: 84,5

Squat:
5 x 20/30/40.../140
cinta: 3 x 150
2 x 160
1 x 170
3 x 5 x 120

Panca:
5 x 20/30/40.../100
3 x 110
2 x 120
1 x 125
3 x 5 x 90 (board 4cm e fermo di 3")

Trazioni:
17 12 9 9 9 9

Delt. post. ai cavi:
8 x 20+20
3 x 8 x 30+30

Alzate laterali:
3 x 12 x 7,5+7,5

Stretching

Bw: 84,1

Stacco:
5 x 60/70/80.../130
Cinta: 5 x 140/150
5 x 5 x 120

Stacco rumeno:
3 x 5 x 100

Panca stretta:
10 x 25
6 x 45/60/75
5 x 6 x 85

Stretching

Bw: 85,0

Squat:
5 x 20/40/60/80/100/110
4 x 120
cinta: 3 x 140
2 x 155
1 x 165/170
Box squat: 3 x 2 x 135

Panca:
5 x 20/40/60/80
4 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120/125
3 x 2 x 100

Trazioni:
16 12 12 10 10 10

Bicipiti:
4 x 5 x 17,5+17,5

Stacchi gt:
3 x 10 x 50

Stretching

Bw: 84,0

Stacco:
5 x 60/80/100
4 x 120
3 x 130
cinta: 2 x 150
1 x 160/170/180
5 x 1 x 140

Stacco dal ginocchio:
3 x 5 x 105

Panca:
10 x 20
5 x 45/60/80
4 x 90
3 x 105
2 x 115
1 x 125/130
3 x 2 x 105 (fermo di 3")

Panca a 80°:
2 x 10 x 20+20
3 x 10 x 22,5+22,5

Parallele:
20 20 15 10

Stretching

Allenamento di ieri 12/02

Bw: 83,0

Squat:
10 x 20
5 x 40/60/80/90/105
4 x 120
cinta: 3 x 140
2 x 155
1 x 165/170
3 x 2 x 135 (box squat)

Panca:
8 x 20
5 x 40/60/70/80
4 x 90
3 x 105
2 x 115
1 x 125/130
3 x 2 x 105

Trazioni:
20 16 14 12 10 10

Delt. post. ai cavi:
6 x 25+25
3 x 6 x 35+35

Stretching

Allenamento di oggi: 13/02

Bw: 82,3

Stacco:
5 x 60/80/100/110/120/130
cinta: 2 x 140/150/160
6 x 2 x 130 (al ginocchio)

Push down ai cavi:
10 x 15
2 x 10 x 20
2 x 10 x 15

Alzate laterali:
3 x 15 x 10+10

Stretching abbondante

Bw: 83,1

Squat:
10 x 20
5 x 50/70/90/105
4 x 120
Cinta: 3 x 140
2 x 155
1 x 170
3 x 2 x 135 (box squat)

Panca:
10 x 20
5 x 40/60/80
4 x 90
3 x 105
2 x 115
1 x 125/130
3 x 2 x 105

Trazioni:
18 14 10 10 10 10

Bicipiti:
4 x 5 x 17,5+17,5

Stacco g.t.:
3 x 10 x 50

Stretching

Bw: 82,3

Panca:
10 x 20
5 x 40/60/80
4 x 90
3 x 105
2 x 115
1 x 125/130
3 x 2 x 105

Stacco:
5 x 50/80/100
4 x 120
3 x 130
Cinta: 2 x 150
1 x 160/170/180/190
1 x 200 X
3 x 1 x 150

3 x 5 x 105 (dal ginocchio)

Panca incl.:
4 x 10 x 15+15

Tricipiti al cavo:
4 x 10 x 30

Alzate lat:
3 x 10 x 10+10

Bw: 82,0

Squat:
10 x 20
5 x 40/60/80/100
4 x 120
cinta: 3 x 140
2 x 155
1 x 165

Box squat:
3 x 2 x 130

Panca:
10 x 20
5 x 40/60/80
4 x 90
3 x 105
2 x 115
1 x 125
3 x 2 x 105

Trazioni:
18 15 12 10 10 10

Stretching

Bw: 82,0

Stacco al ginocchio:
5 x 60/80/100
3 x 120
2 x 135
cinta: 2 x 150
6-7 x 2 x 130

Stacco rumeno:
3 x 5 x 110

Delt. post. ai cavi:
10 x 25+25
3 x 10 x 35+35

Alzate frontali ss alzate laterali:
3 x 12/10 con 5 kg e 10 kg

Stretching

Allenamento di ieri 22/02

Bw: 83,0
seduta divisa fra mattina e pomeriggio per mancanza di tempo..

Mattina:

Panca:
10 x 20
5 x 40/60/80
4 x 90
3 x 105
2 x 115
1 x 125/130
3 x 2 x 105

Trazioni:
16 12 10 10 8 8

Bicipiti:
4 x 5 x 17,5+17,5

Sera:

Squat:
10 x 20
5 x 50/70/90/105
4 x 120
cinta: 3 x 140
2 x 155
1 x 165/175
1 x 180 X
3 x 2 x 140 (box)

Stacco g.t.:
3 x 10 x 60

peccato per i 180, non mi sentivo benissimo, ma veramente ci mancava un pelo per chiuderli...