GVT: pareri

buongiorno ragazzi...
provengo da una gara di BB, quindi periodo ipocalorico e dove ho "trascurato" i 3big (si fa per dire)...
ora avrei intenzione di fare un gvt, però quello di poliquin non mi piace molto, quindo ho optato verso uno schema citato da ado gruzza in un forum:
LUNEDì        Squat e panca 10x10
MARTEDì      Stacco 10x10
MERCOLEDì   Squat e panca 10x10
GIOVEDI      riposo
VENERDì       Squat e panca 10x10 (in realtà c'era scritto 10x9)
SABATO       stacco 10x10 (idem)
DOMENICA   riposo
farò 4 settimane in 10x10 e dalla 5° in poi scalerò di una ripetizione per settimana. il tutto durerà 13 settimane. al termine ci sarà una competizione in FIPE di Panca.
la mia una perplessità è che ci siano un po troppe sedute settimanali.
voi cosa ne pensate del tutto???

Circa questo programma, Ado dice una cosa particolare : "Partire bassi con i carichi se no si schioppa!"
(... e aggiungo io, dove c'è scritto 10x9, fare 10x9)
Il fatto di allenarsi 5 volte a settimana (se si ha il tempo di farlo) è fattibilissimo, io sempre mi alleno 4 volte a settimana e ho 48 anni.

Il alternativa a questo GVT, ci sarebbe quello di Paolino (Paolo Evangelista):

Citazione :

La versione del GVT di Paolino
Ci siete ancora? Bene, sono più palloso di Poliquin e ho scritto più di lui di sicuro. Ma è il vantaggio di chi non vive di questa roba: non devo essere accattivante, non devo coinvolgere più lettori possibili. Perciò descriverò una mia versione del GVT nel modo che mi piacerebbe leggere su una rivista.
Prima di tutto, è bene chiarire che questa roba è per persone “avanzate”: non esiste una versione per principianti. E l’essere “avanzati” è dato da quanto carico sollevate. Direi che un 100Kg di panca, 130Kg di squat almeno al parallelo, 170Kg di stacco su un peso di 70Kg-80Kg sia la richiesta minima.
Ovviamente non arriva l’ufficiale giudiziario a pignorarvi la televisione se decidete di provare a 60Kg di panca, ma è bene sapere che l carico determina le vostre capacità di coordinazione intra e intermuscolari. Più il carico è elevato e più queste sono sviluppate, come è vero il viceversa.
• Più sono sviluppate, più riuscirete a spremervi, ad andare avanti negli allenamenti e più la risposta adattativa sarà l’ipertrofia.
• Meno sono sviluppate, più andrete in crisi sotto sforzo perchè non riuscirete a pilotare bene il vostro corpo, e più la risposta adattativa sarà rivolta a migliorare queste qualità, piuttosto che l’ipertrofia.
Anche questo non se lo vuol sentir dire nessuno, ma è così: mettere massa muscolare è un processo costoso e evolutivamente svantaggioso. Il vostro corpo lo fa in maniera massiva (l’ipertrofia è sempre presente, solo che non si nota) solo se non può migliorare nient’altro.
Perciò, questo non è un programma da duri e voi seghe non lo potete fare, però è sicuramente specifico per gente di un certo livello. Sappiatelo, perchè se fallite potrebbe essere questo il motivo.
Un altro motivo di fallimento è, come detto, una alimentazione carente. Dovete mangiare parecchio. Dopo 2 settimane questa roba vi metterà appetito. Bene, dovete andare a letto che sentite di essere sazi. Per una volta, perDio, provate. Un cheeseburger invece delle mandorle e degli olii buoni, un milk shake alla fragola invece degli alimenti a basso indice glicemico. Cazzarola, non bevete, non fumate, 3 settimane di sgarri controllati potete anche farli eh.
Il terzo motivo di fallimento è che magari sto scrivendo un sacco di stronzate, false, concettualmente errate, prive di fondamento. Tenetelo sempre a mente. Io sono in buona fede, ma magari sono un coglione in buona fede.
Condizionamento
Sembra incredibile, ma le persone identificano con questa parola il ricondizionamento, cioè quello che viene fatto dopo le vacanze estive. Ma quello è un caso particolare: ogni volta che ci accingiamo ad una nuova attività è necessario un periodo di condizionamento, che sarà più lungo e specifico in funzione della differenza fra il tipo di allenamento passato e quello futuro.
Ora vi scrivo cosa dovete fare, anche se so che non lo farete.
• Ipotizziamo un programma GVT-Like su panca, squat e stacco e una frequenza di allenamento di 3 volte a settimana.
• Eseguite il GVT-Like un esercizio a seduta, direi così: Lun-Squat, Mer-Panca, Ven-Stacco. Potete comprimere le sedute a 2, mettendo panca e squat o panca e stacco insieme, ma non portate il tutto a 4 sedute ficcando dentro un altro esercizio con questo schema.
• La prima settimana caricate il 30% del massimale e eseguite un 10×10 con 1′ di recupero. Capito? 30%, e il minutino che sia tale, portatevi un cronometro. Lo so che tutto questo vi renderà ansiosi, osservati da tutti in palestra, con la coda dell’occhio sono tutti a parlare a bassa voce e a scuotere la testa, ma questa è la parte centrale del film, quella a cavallo del primo e del secondo tempo, quando l’eroe assorbe e rimedia. Nel finale i carichi saranno immensi e gliela farete pagare a tutti gli invidiosi bastardi rotti in culo.
• Ok, controllate le vostre fantasie paranoiche con gli psicofarmaci e piazzate il fottuto 30%. Arriverete a fine settimana che sarete assolutamente disintegrati, a pezzi come non mai. Perchè 1′ è poco, 10 ripetizioni tante, 10 serie infinite. Indipendentemente dal carico, non avete mai fatto questa roba. Ma come pretendete di tirarci fuori qualcosa se manco fate 10×10x30%?
• La seconda settimana caricate 5Kg in più (2.5Kg nella panca) e ripetete. Vi accorgerete che sarete molto meno massacrati. La 3° settimana se ve la sentite incrementate ancora, altrimenti va bene così. Dovete arrivare alla fine della settimana che non avete più DOMS rispetto ai vostri normali allenamenti. Se questo accade il condizionamento ha funzionato e termina qua, altrimenti scaricate il peso e tornate a quello della 1° settimana.
Il concetto è semplice: il 10×10 deve essere un allenamento fattibile.
Punti di attenzione
Questi valgono per il condizionamento e per l’allenamento vero e proprio. Se fate il GVT, fate il GVT. Non iniziate con i discorsi sulla “perdita” di qualcosa. Tipicamente forza. E non attaccate con squilibri muscolari, poco lavoro accessorio e tutto il resto. Perciò:
• Vi consiglio di svolgere il GVT di panca all’inizio, quello di squat e stacco alla fine dato che poi sarete troppo demoliti per fare altro di utile
• Potete usare tutti gli esercizi complementari che volete, ma nulla che possa inficiare lo schema di base. Perciò tutti gli esercizi per i bicipiti del mondo, addominali, leg curl vari dopo lo stacco e lo squat, lat machine non nella seduta di stacco o quanto meno non prima dello stacco, lenti vari per le spalle dopo la panca o in una seduta apposita.
• Non dovete alterare la vostra normale routine se non per un’enfasi a questi schemi e ad una rivisitazione dei volumi per evitare sovrallenamenti vari: state facendo 100 ripetizioni per gruppi muscolari enormi, ma 10×10xKg è una scrittina piccolissima rispetto ad elenchi di esercizi in 2×8. Però quella scrittina genera più lavoro di tutto l’elencone da paura che rende la scheda lunghissima, dovete tenerne di conto.
• Non è mio costume prendere le persone per la manina e fargli la schedina con “addominali 2×26 e mezzo”. Non è un merito, ma un mio limite. Quando leggete qualcosa di mio dovete integrare e interpretare. Sorry.
Ciclo di allenamento
Il macrociclo consiste in una serie di cicli GVT 10×6. La versione 10×10 è assolutamente stressante per chiunque, pallosa e semplicemente poco performante. Ovviamente troverete chi vi dice che l’ha fatta, ma è come per la Warrior Diet: persone che ottengono con cose così drastiche otterrebbero con qualsiasi cosa, perchè non è il metodo ma le palle quadrate assolute che ci mettono.
Mantenete perciò lo schema precedente, che oramai è consolidato.
• 1° ciclo: 4 settimane, ogni settimana rispettivamente con il 40%, 45%, 50%, 55%.
La prima settimana sarà facile perchè sentirete proprio il passaggio da 10×10 a 10×6. Il recupero è 1′
La seconda sarà facile perchè la prima vi avrà dato un buon adattamento. Il recupero è sempre 1′
La terza sarà tosta, portate il recupero a 1′30”. Dovete essere in grado di terminarla, o quanto meno invece di 60 ripetizioni, almeno 57, cioè terminare in 5-5-5 o 6-5-4
La quarta sarà analogamente tosta, portate il recupero a 2′.
In questa settimana sperimenterete dei DOMS notevoli alla fine della seconda, e un inizio di fatica sistemica alla fine della 4°.
Potete scaricare una settimana al termine, vi consiglio di non abbandonare completamente la palestra ma di svolgere allenamentini blandi sugli esercizi di base: eviterete DOMS da ritorno.
• 2° ciclo: 4 settimane, tornate indietro con il carico e usate 45%, 50%, 55%, 60%
State navigando su acque già battute, il 45% sempre con 1′, il 50% invece di 1′30” con 1′, il 55% invece di 2′ con 1′30”. In questo caso, potete eseguire 5×6x55% con 1′30” e 5×6x55% con 2′
L’ultima settimana è nuova, al 60% con 2′ di recupero. Considerate che questo è un risultato eccezionale: 10×6x100Kg per chi ha 170Kg di stacco, cioè state svolgendo un lavoro ad altissimo volume con un peso che in palestra fanno pochissimi per una manciata di ripetizioni.
Sono confidente che il secondo giro di GVT-Like vi porterà un sacco di miglioramenti dati dal condizionamento del ciclo precedente.
I DOMS in questo ciclo saranno molto più contenuti, ma sperimenterete una buona fatica sistemica, che si manifesta come “stanchezza” e una forma di indolenzimento lieve ma diffuso nelle stesse aree dei DOMS. Per questo mangiare parecchio è importante, fondamentale.
Al termine, scarico come il precedente.ritorno.
• 3° ciclo: 4 settimane, tornate indietro con il carico e usare 50%, 55%, 60%, 65%
Ecco, questo è il ciclo difficile. Il 55% con 1′ è tostissimo, potete portare il recupero a 1′30”, idem per quello al 60% dove potete portare il recupero a 2′
Scopo di questo ciclo è salire al 65% con 2′, un ottimo risultato, miracoloso se venite da un bassissimo volume di lavoro.
Dopo sarete così saturati di questa roba che non vedrete l’ora di cambiare. Il volume abnorme può essere trasformato in un periodo di forza. Ma questo è un altro film
Il tutto dura perciò 3+4+4+4=15 settimane, un tempo abbastanza lungo che lo fa sembrare un ciclo di McRobert. Infatti, questa è la giusta velocità per questa roba.
Dovete avere la capacità di assestamento in corso d’opera, che consiste nell’accorciare i cicli se non riuscite a completare i 10x. Mi raccomando: non dovete scalare i Kg, ma interrompere e iniziare il ciclo successivo, altrimenti trasformerete un lavoro a fatica cumulativa lattacida in un rest pause tirato che vi porterà dritti alla frittura del SNC.
Per questo è bene settare i carichi correttamente: nel 1° ciclo siate anche più bassi del 40% se pensate possa servire, e ragionate nella scelta sulla base dei carichi del ricondizionamento.
Non ho provato questo programma, ho esperienza di cose similari e so che funzionano, ma non ho prove sul campo di questo. Perciò, come diceva Nico Cereghini, casco in testa ben allacciato, luci accese anche di giorno e prudenza sempre

ok per i carichi. sono partito con 28 kg in tutti e 3 i big

perché bisognerebbe fare 10x9 ??? sarebbe una seduta più soft?

e per quanto riguarda il mio modo di fare l'intensificazione? come lo vedi?

brizio-92 ha scritto:

perché bisognerebbe fare 10x9 ??? sarebbe una seduta più soft?

Bisognerebbe chiedere a Ado, però penso che sia per alleggerire un pochino il programma

brizio-92 ha scritto:

e per quanto riguarda il mio modo di fare l'intensificazione? come lo vedi?

1) Come l' hai scritto tu non c'è una "intensificazione", nel senso che intensificazione significa dire che prima faccio 10x10 con il 30% poi faccio il 10x9 con 35% poi 10x8 con 40% etc, questa è una progressione e una ipotetica intensificazione, senza carichi tu hai solo scritto che riduci di una ripetizione per serie.
2) Io ho provato a fare il GVT in passato quando ho avuto bisogno di lavorare con carichi bassi per un disturbo lombare. Però non lo userei mai come perparazione a una gara.

Doc ha scritto:

1) Come l' hai scritto tu non c'è una "intensificazione", nel senso che intensificazione significa dire che prima faccio 10x10 con il 30% poi faccio il 10x9 con 35% poi 10x8 con 40% etc, questa è una progressione e una ipotetica intensificazione, senza carichi tu hai solo scritto che riduci di una ripetizione per serie.
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per l'aumento dei carichi non seguo delle percentuali fisse... ma mi autoregolo... però diciamo che farò un +5% per ogni ripetizione in meno, e verso la fine le percentuali salirannoal 6-9%

quindi:
10x10 @ 28
10x10 @ 30
10x10 @ 32
10x10 @ 35
10x9 @ 40
10x8 @ 45
10x7 @ 50
10x6 @ 55
10x5 @ 60
10x4 @ 70
10x3 @ 80
10x2 @ 90
10x1 @ 100 (% massimale)

dovrebbe essere una cosa del genere

Non è male, però secondo me io non sarei andato oltre il 7% negli ultimi passaggi, perchè fare 10x1x100% o è un massimale vecchio e sottostimato o non riesci a farlo.
Così:
10x5 @ 60
10x4 @ 67
10x3 @ 74
10x2 @ 81
10x1 @ 89

C'è anche una vecchia intensificazione sempre di Ado che fa così:
5x5x75%
6x4x79%
7x3x83%
8x2x87%
9x1x91%
capisci che i tuoi parametri sono fuori range.

Poi si può provare a fare tutto, però io la vedo così.

Un ciclo di 13 settimane, e se qualcosa va storto? Io ti consiglierei piccoli cicli di 3-4 settimane con test alla fine di ognuna, sia su una o più ripetizioni.