Imparare l' ABC

Peso corporeo 66kg tondi

Oggi

Squat con tre fermi, non era previsto ma lo faccio come riscaldamento.
(è una delle "cose" che ho portato a casa dall allenamento di Genova)
Fermo al parallelo in discesa, fermo in basso e fermo al parallelo in salita, è un esercizio meno divertente di una pala di ficodindia infilata dove non batte il sole, ma per me vale oro.
6x3x50kg
Video ultime 2 serie:


Panca con fermo a 10 cm dal petto e poi al petto:
5x3x62kg

Stacco (velocity giù)
2x145kg
2x150kg
2x155kg
2x160kg
2x165kg
2x170kg
2x175kg
Video ultime 2 serie:


Military press
5x5x44kg

Curl con manubri
5x10x18kg

Peso corporeo 66,1kg

Oggi

Squat
4x90kg
2x3x98kg
2x2x104kg
1x110kgkg
2x3x120kg con Red devil
2x3x130kg con Superior bretelle giù + THP
2x3x140kg con Superior bretelle sù + THP (cercando di anticipare la risalita delle spalle)
Video di un 3x130 e un 3x140kg:


Panca
5x60kg
2x4x66kg
2x3x70kg
2x2x75kg
2x3x70kg

Panca con board 4 cm
3x66kg
3x70kg
3x74kg
3x78kg
3x82kg

Trazioni alla sbarra
5x9

Peso corporeo 66kg

Oggi

Riscaldamento con
Squat con 3 fermi (Fermo in discesa al parallelo, Fermo in basso, Fermo in salita al parallelo)
6x3x60kg
Video ultime 2 serie:


Panca
6x4x64 (facili e veloci)

Stacco
6x3x135kg (facili e ... abbastanza veloci)
Video ultime 2 serie:


Stacco con 2 fermi (Fermo in tensione prma dell alzata e fermo a metà tibia)
4x2x125kg
Video ultime 2 serie:


Curl con manubri
5x10x18kg

Peso corporeo 65,9kg

Oggi

Squat raw
5x90kg
2x4x98kg
2x3x104kg
5x2x110kg (non veloci in risalita per cercare di evitare di ricardere nelle automatismo della sculata, riuscito solo in parte   )
Video ultrime 2 serie:


Squat con due fermi: uno in basso e uno appena sopra il parallelo
5x2x80kg
Video ultime 2 serie:


Panca
riscaldato raw fino a 86kg, poi...

Messa maglia da panca:
Panca con Board 8cm 3x90kg
Panca con Board 6cm 3x90kg
Panca con Board 4cm 3x90kg
Panca con Board 4cm 2x95kg
Panca con Board 4cm 3x2x100kg (molto meglio del precedente analogo allenamento, cosa è cambiato? ...mi sono accorto che vado meglio se non forzo troppo l' arco)
Video ultime 3 serie:


Trazioni alla sbarra:
5x9

Peso corporeo 66kg

Oggi

Squat 3 fermi (fermo al parallelo in discesa, fermo in basso e fermo al parallelo (più o meno) in salita)
5x2x80kg
Video ultime 2 serie:


Panca con fermo a 10 cm dal petto e al petto
5x3x64kg

Stacco
raw fino a 2x140kg
2x150kg Superior bretelle giù
2x160kg Superior bretelle giù
2x170kg Superior bretelle giù
2x180kg Superior bretelle sù
2x190kg Superior bretelle sù (la seconda ripetizione tirata alla morte, però sono comunque soddisfatto perchè non li avevo mai fatti prima e ho usato il corpetto molle da allenamento)
Video 2x180 e 2x190kg:


Lento avanti
5x5x44kg

Curl con manubri
5x10x18kg

Peso corporeo 66,1kg

Oggi

Squat
4x90kg
2x4x98kg
2x2x104kg
1x110kgkg
2x3x120kg con Superior bretelle giù + Red devil
3x3x130kg con Superior bretelle giù + THP (continuo a lavorare per uno Squat più verticale e fluido, alcune ripetizioni sono piuttosto buone , ma l' errore più grosso di queste serie è che tendono a scapparmi avanti le ginocchia; devo controllare meglio le ginocchia in affondo)
Video ultime 2 serie:


Panca
5x60kg
2x4x66kg
2x3x70kg
2x2x75kg
2x3x80kg (molto duri ma mai fatti prima)
Video 2x3x80kg:


Panca con board 4 cm
3x66kg
3x70kg
3x74kg
3x78kg
3x82kg

Lat machine
5x12x60kg

Peso corporeo 66kg

Oggi

Riscaldamento con
Squat con 3 fermi(Fermo in discesa al parallelo, Fermo in basso, Fermo in salita al parallelo)
6x3x60kg (fatti tenendo il bilanciere molto alto, non è male, ma mi rendo conto che al salire dei carichi la posizione del bilanciere mi darebbe fastidio)

Panca
6x4x64 (facili e veloci)

Stacco
6x2x145kg (facili e veloci, bene)
Video ultime 2 serie:


Stacco con 2 fermi (Fermo in tensione prma dell alzata e fermo a metà tibia)
4x2x130kg

Curl con manubri
5x10x18kg

Peso corporeo 66,1kg

Oggi

Squat raw
4x90kg
4x98kg
2x3x104kg
6x2x110kg (non meravigliosi, ma comunque in miglioramento come tenuta di schiena)
Video ultrime 2 serie:


Squat con due fermi: uno in basso e uno appena sopra il parallelo
5x2x80kg

Panca
riscaldato raw fino a 86kg, poi...

Messa maglia da panca:
Panca con Board 8cm 3x90kg
Panca con Board 6cm 3x90kg
Panca con Board 4cm 3x90kg
Panca con Board 2cm 2x95kg
Panca con Board 2cm 3x2x100kg (Tirati alla morte, faticavo a trovare la traiettoria giusta)
Video ultime 2 serie:


Trazioni alla sbarra:
5x9

Lento avanti
5x8x32kg

Peso corporeo 66kg

Oggi

Fatto riscaldamento con
Squat con 3 fermi (Fermo in discesa al parallelo, fermo in basso e fermo in risalita al parallelo.)
5x3x50kg (Fatto con un ottimo controllo per i miei standard, per me questo esercizio è veramente didattico, mi aiuta a capire come dovrebbe essere il mio squat. Poi farlo anche ad alti carichi è un altro paio di maniche, ma intanto ho un parametro con cui confrontarmi.)
Video ultime 2 serie:


Panca con 2 fermi, uno a 10 cm dal petto in discesa e uno al petto
5x3x66kg

poi, siccome volevo provare una maglia da panca diversa dalla solita (dovrebbe essere più adatta a una panca con poco arco), anche se non era previsto ho fatto:

Panca
riscaldato raw fino a 86kg, poi...

Messa maglia da panca:
Panca con Board 8cm 3x90kg
Panca con Board 6cm 3x90kg
Panca con Board 4cm 3x90kg
Panca con Board 2cm 2x95kg
Panca con Board 2cm 2x100kg (avrei voluto fare altre doppie ma mi facevano ancora male le escoriazioni lasciate dalla maglia l' altroieri e non sono riuscito a farne altre)
Video 2 x 100kg (non so nenache io se sisa meglio o no, forse un pochino meglio...)


Stacco
salito raw fino a 2x140kg
poi corpetto bretelle giù
2x150kg
2x160kg
2x170kg
2x180kg (senza infamia e senza lode...)
Video 2x180kg:


Lento avanti
5x5x44kg

Curl con manubri
5x10x18kg

Peso corporeo 66,1kg

Oggi

Squat
4x90kg
2x4x98kg
2x2x104kg
1x110kgkg
2x3x120kg con Red devil
2x3x130kg con Superior bretelle giù + Red devil
3x3x140kg con Superior bretelle sù + Thp (non velocissime ma discretamente fluide)
Video ultime 2 serie:


Panca
6x4x66kg (facili e veloci)

Panca con board 4 cm
3x66kg
3x70kg
3x74kg
3x78kg
3x82kg

Trazioni alla sbarra
5x10

Mi pare che, in panca, si veda tanta "aria" sotto al sedere, come se non toccassi, ma è una impressione. Pare comunque molto di più nel video del 21/09, l'altro del 23 mi pare meglio.
Lo squat a tre fermi proverò a introdurlo anch'io nel riscaldamento.

In quelli del 21 sicuramente, in quelli del 23 la prima no la seconda forse, tieni presente che basta che una parte del gluteo resti a contatto con la panca per essere valida.

Peso corporeo 66,1

Vorrei precisare una cosa, al mio coach interessa che io segua abbastanza fedelmente la progressione sugli esercizi principali; per quel che riguarda gli esercizi tecnici di assistenza e i complementari, mi lascia maggiore liberà, magari strada facendo ci consultiamo e introduciamo delle variazioni secondo le necessità.

Oggi

Squat con 3 fermi (al parallelo in discesa, in basso e al parallelo in risalita)
5x3x55kg
Ultime 2 serie:


Panca
6x4x64kg

Stacco
6x1x160kg (facili e ...abbastanza veloci, compatibilmente con il peso in questione )
Ultime 2 serie:


Stacco con 2 fermi (uno in tensione prima di staccare il bilanciere e uno a mezza tibia)
4x2x135kg
Ultime 2 serie:


Lento avanti
5x8x34kg

Curl con manubri
5x10x18kg

Peso corporeo 65,9kg

Oggi

Squat raw (non sono per nulla soddisfatto, al salire dei carichi non riesco a replicare i pattern motori che adotto nello squat con 3 fermi e schieno nonostante io ci metta tutto il mio impegno    ; ho chiesto al coach di tenere presente questo problema nel prossimo programma e di farmi una progresione che mi permetta di assimilare il movimento)
2x5x90kg
2x4x98kg
2x3x104kg
6x2x110kg
Video 3x104 e 2x110kg:


Squat con due fermi: uno in basso e uno appena sopra il parallelo
5x2x80kg

Panca
riscaldato raw fino a 86kg, poi...

Messa maglia da panca:
Panca con Board 8cm 3x90kg
Panca con Board 6cm 3x90kg
Panca con Board 4cm 3x90kg
Panca con Board 2cm 2x95kg
Panca al petto 4x1x100kg (l' ultima un po stiracchiata ma nel complesso sono soddisfatto, per mè è un carico significativo)
Video ultime 2 serie:


Lat machine
4x12x60kg

Lento avanti
5x8x32kg

Citazione :

non sono per nulla soddisfatto, al salire dei carichi non riesco a replicare i pattern motori che adotto nello squat con 3 fermi e schieno nonostante io ci metta tutto il mio impegno Sad

Sappi che ti capisco più di chiunque altro e ti sono umanamente vicino.

Citazione :

Peso corporeo 59,9kg

In due giorni sei calato di 6,2kg? Depressione post-squat?

lazy ha scritto:

Citazione :

Peso corporeo 59,9kg

In due giorni sei calato di 6,2kg? Depressione post-squat?

NO, ho scritto una stronzata

adesso ho corretto

Peso corporeo 66,1kg

(Io adesso ho una idea del perchè, pur avendo capito quale è il movimento giusto dello Squat, sculo lo stesso a carichi più alti: non ho abbastanza quadricipiti femorali e non sono neanche abituato a attivarli; ho sempre fatto uno squat in cui predominava la cantena cinetica posteriore. Devo potenziare e imparare a usare i muscoli anteriori della coscia, quindi diamoci da fare... )

...oggi come riscaldamento ho fatto
Squat
5x5x90kg (un carico impegnativo ma ancora gestibile)
Video ultima serie (sono quasi riuscito a non sculare ):


Panca con un fermo in discesa a 10 cm dal petto e fermo al petto
5x3x64kg

Stacco
2x150kg con Superior bretelle giù
2x160kg con Superior bretelle giù
2x170kg con Superior bretelle giù
2x180kg con Superior bretelle sù
2x190kg con Superior bretelle sù (molto duro)
Video 2x180 2x190kg:


Lento avanti
5x5x44kg

Trazioni alla sbarra
5x9

Concordo con te (fra l'altro facevo la stessa riflessione giorni fa sul mio caso), se sculi e la chiudi non sei debole di schiena, ma di coscia. Non ci metterei la mano sul fuoco, ma mi pare la più probabile.
Come pensi di risolverla? con complementari specifici o altro?

lazy ha scritto:

Come pensi di risolverla? con complementari specifici o altro?

No, facendo Squat

...per ora facendo quello che ho fatto nell' ultimo allenamento, ovvero un discreto volume di Squat con un carico abbastanza impegnativo da stimolare il potenziamento del quadricipite ma non troppo elevato da costringermi a ricorrere alla catena cinetica posteriore. Poi ti saprò dire, perchè ho fatto presente questa cosa al coach che mi deve fare il nuovo programma di allenamento, speriamo si ricordi quanto prima ...nel frattempo mi arrangio.

Peso corporeo 66,2kg

Oggi sessione di squat lunghissima

Squat
2x4x90kg raw
2x3x100kg raw
2x2x110kg raw
2x2x120kg Superior bretelle giù + red devil
2x2x130kg Superior bretelle giù + red devil
2x2x140kg Superior bretelle sù + red devil
5x2x150kg Superior bretelle sù + Thp (piuttosto veloci e non troppo sculate, sono soddisfatto; so che c'è chi le fa senza equipaggiamento, ma io, per ora, mi accontento)
Video ultime 2 serie:


Panca
6x5x60kg

Curl con manubri
5x10x18kg

Piegamenti sulle braccia con 15 kg sovraccarico
5x8

Crunch
3x35

Direi bene lo squat.
Come mai hai fatto fino a 140 con le red devil e poi scendi a 120 con le thp, che se non sbaglio sono più prestanti?

lazy ha scritto:

Direi bene lo squat.
Come mai hai fatto fino a 140 con le red devil e poi scendi a 120 con le thp, che se non sbaglio sono più prestanti?

Era 5x2x150kg (infatti nel video ho scritto giusto), ma nel testo ho scritto 5x2x120; ero cotto e ho scritto sbagliato, adesso correggo. (Si le Thp sono più dure)

Peso coproreo 66,1kg

Oggi secondo allenamento libero (il coach non si è ancora ricordato di farmi il programma nuovo, oggi vedrò di sollecitare )

Squat con 3 fermi (Un fermo al parallelo in discesa, un fermo in basso e un fermo al parallelo in salita)
6x3x60kg (non male)
Video ultime due serie:


Panca
10x4x66kg (abbastanza facili e veloci)

Stacco raw
6x2x160kg niente male, duri ma fattibilissimi
Video ultime due serie:


Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Trazioni alla sbarra
5x9

Peso corporeo 66,1 kg

Oggi comincia il nuovo programma che mi ha preparato il coach

Squat
5x90kg raw
3x100kg raw
2x110kg raw
2x120kg con Supercenturion bretelle giù e Red devil
2x130kg con Supercenturion bretelle giù e Red devil
2x140kg con Supercenturion bretelle giù e Red devil
1x150kg con Supercenturion bretelle sù e Thp
2x1x160kg con Supercenturion bretelle sù e Thp (piuttosto veloci, niente male visto che è il 97% del mio massimale; però tra la prima e la seconda ripetizione, anche se da fuori si vede poco, c'è tutta la differenza del mondo: nella prima ero concentrato e intimorito dal carico e sono sceso secondo le linne di minore resistenza del corpetto e dlle fasce, nella seconda invece ho cercato di fare il movimento corretto scendendo con il bacino tra le ginocchia, spingendo contro il corpetto e le fasce. Da fuori si vede solo che nella prima ripetizione sculo un po mentre nella seconda molto meno, ma dall interno la sensazione di controllo e di spinta migliora nettamente nella seconda.)
Video 2x1x160kg:


Panca
2x3x66kg
6x3x70kg

Stacco con 2 fermi: uno prima di cominciare ad alzare e uno a metà tibia. (oggi riposo vista la tirata di stacco dell ultimo allenamento)
2x3x80kg
2x2x100kg
2x1x110kg

Curl con maubri
5x10x18kg

Peso corporeo 66,2kg

Oggi

Squat con 3 fermi (Un fermo al parallelo in discesa, un fermo in basso e un fermo al parallelo in salita)
2x3x40kg
2x2x50kg
1x55kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
poi
Squat senza fermi
3x3x100kg
Video della singola con 3 fermi a 100kg e della terza tripletta con 100kg senza fermi:


Panca
riscaldato Raw fino a 80kg, poi
Maglia da panca
board 8cm 2x90kg
board 6cm 2x90kg
board 4cm 2x90kg
board 2cm 2x90kg
al petto 1x90kg
al petto 1x95kg
al petto 2x1x100kg (duretti)
Video 2x100kg:


Stacco
6x3x135kg (facili e molto veloci)
Video ultime 2 serie:


Lat Machine
4x12x60kg