Imparare l' ABC

Oggi

Stacco
4x120kg
3x160kg Superior
2x170kg Superior
1x180kg Superior
4x120kg
3x160kg Superior
2x170kg Superior
1x190kg Superior (doveva essere 180kg ma non volevo perdere l’ abitudine, la chiusura è un po’ timorosa a causa del dolore lombare sinistro che, pur non peggiorando, persiste)
Video delle singole a 180 e a 190kg:
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Panca
2x4x56kg
2x2x72kg (mi verrebbe da dire facili anche se poi al dunque di solito ci rimango male)
Video delle 2 doppie a 72kg:
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Squat a peso corporeo
2x30

Trazioni alla sbarra con sovraccarico
5x5xBW + 13kg

Comincia lo scarico

Squat
4x3x84kg
ultima serie:
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Panca
4x4x50kg
ultima serie:
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Girate al petto
4x5x40kg

Lat machine prona
4x8x60kg

oggi

Mezzi stacchi x3 a salire (mi sono fermato a 170 perchè c'era qualcosa che non andava in come staccavo, sentivo la schiena sollecitata in modo sbagliato, visto che a breve ci sono i massimali non ho voluto rischiare)
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg
3x170kg
ultima serie:
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Lento avanti
4x5x40kg

Sissy squat
3x12

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Oggi continua lo scarico

Squat con Super Centurion ( che purtroppo mi rende più difficile l’ affondo, non ho preso un affondo valido, speriamo bene per i massimali)
1x130kg
1x140kg
1x150kg
Video dei 150, sono paralleli:
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Panca
1x56kg
1x64kg
1x72kg
Video dei 72kg
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Stacco
1x170kg
1x180kg
1x190kg (a razzo)
Video dei 190kg:
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Trazioni alla sbarra con sovraccarico
5x5xBW+13kg

oggi ultimo scarico, non ho fatto video

Squat
3x3x70kg

Panca
3x3x50kg

Stacco
3x3x100kg

Massimali, peso corporeo 66kg secchi:

Squat con Super Centurion e THP (anche se a me sembra di trovarmi più a mio agio con il Superior)
155kg Ok
165kg Ok
175kg Ok (nuovo massimale)
Video dei 175kg
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Panca
80kg raw (duri ma non tiratissimi, è il mio vecchio massimale raw che in passato avevo fatto molto a fatica)
poi ho indossato il corpetto F6
85kg (brutterelli, però è il mio vecchi massimale equipped che non riuscivo a fare da un anno)
90kg falliti (li ho alzati a 10 cm dal petto e poi sono ricaduti, e va bè, continuiamo a lavoraci...)
Video degli 80 e degli 85kg:
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Stacco con Superior (il vecchio massimale era 205kg)
190kg Ok
200kg Ok
210kg falliti (probabilmente ho agganciato male il bilanciere con la mano dx e passato le ginocchia ha cominciato ad aprirsi la mano e ho dovuto riaccompagnarlo a terra se no cadeva; ma la prossima volta direi che li faccio)
Video dei 210kg:
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Sono distrutto

Oggi primo allenamento libero (che io sfrutto per fare prove)

Squat
6x4x90kg
Ultima serie:
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Panca
5x5x60kg
Ultima serie:
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Stacco
5x5x120kg
Ultima serie:
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Lento avanti
4x6x40kg

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

oggi

Squat
5x8x80kg (una mezza maratona)
Ultima serie:
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Panca (può non sembrare nulla di che , ma è un 5x5x80% del mio ultimo massimale raw, duretto ma fattibile, sono contento)
5x5x64kg
Ultima serie:
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Stacco (tranquillo)
5x8x110kg
Ultima serie:
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Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 10kg
3x12

Lat machine prona
4x8x60kg

Oggi III° allenamento libero

Squat
5x3x100kg (molto duro e molto schienato)
Ultima serie:
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Panca
5x8x56kg
Ultima serie:
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Stacco al ginocchio
5x6x100kg
Ultima serie:
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Squat a peso corporeo
35 e 32 ripetizioni

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Oggi IV° allenamento libero,
ho fatto un po di legna (con questo caldo è stata dura):

Squat
6x6x84kg
ultima serie:
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Panca
6x6x60kg
ultima serie:
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Stacco
6x6x120kg
ultima serie:
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Lento avanti
4x6x40kg

Lat machine prona
4x8x60kg

I° allenamento del programma di Ivano. facile

Squat
4x10x60kg
ultima serie:
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Panca
4x10x60kg
ultima serie:
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Girate al petto + lento avanti in piedi
4x6x40kg
ultima serie (mi scuso per la goffaggine e la brutta inquadratura):
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Pulley basso
3x12x50kg

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Approfitto di questa settimana leggera per riposarmi, prima di tuffarmi nella "non stop" di allenamenti sempre Equipped che durerà fino alla gara di ottobre.

Oggi

Panca
4x10x48kg
ultima serie:
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Stacco
4x10x94kg
ultima serie:
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Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 10kg
4x14

Affondi in avanti con bilanciere
3x10x40kg

Lat machine prona
4x8x65kg

Oggi

Squat
4x8x100kg Superior bretelle giù + red devil, non male, parecchio veloci (ho però dovuto tenere giù le bretelle e usare le Red devil invece delle Thp perchè se no non prendevo neanche l' affondo, già così non è stato facile scendere sempre abbastanza)
Ultima serie:
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Panca
4x8x52kg
Ultima serie:
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Pulley al cavo basso
4x12x50kg

Trazioni alla sbarra
6x5xBW+13kg

Oggi

Panca
4x8x56kg
ultima serie:
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Stacco (con Superior bretelle giù)
4x8x120kg
ultima serie:
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Squat a corpo libero
3x33

Lat machine prona
4x8x65kg

Bicipiti femorali al cavo basso
3x8x20kg

Purtroppo negli ultimi dieci giorni è ricomparso quel dolore lombare sin che avevo già avuto in passato.
Ho cercato di fare come l' altra volta, assumere antinfiammatori e continuare con gli allenamenti, ma questa volta, invece di migliorare, gradualmente, stà peggiorando, al punto da darmi noia anche durante le normali attività della giornata, anche quando stò fermo in piedi o quando porto il cane a fare il suo giro.
 
Non so ancora esattamente cosa fare.
Sicuramente non riesco a seguire il programma di allenamento in questo momento, non so neanche se provare a fare anche solo qualche esercizio di mantenimento, o se persino questi potrebbero rallentare la guarigione.
Vedrò che direzione prende questo disturbo e cercherò di capirci di più.

Ho ripreso venerdì (l' altroieri) gli allenamenti partendo con un programma con carichi leggeri per ricominciare; ho scelto un HST.

Venerdì ho fatto:
Squat
2x15x54kg
II° serie:
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Panca (con i piedi sulla panca)
2x15x38kg
II° serie:
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Stacco
2x15x76kg
II° serie
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Lat machine supina
2x15x40kg

Piegamenti sulle braccia
2x15

Trazioni orizzontali presa prona(mai fatte prima)
2x10 (pensavo di riuscire a fare 2x15, invece no)


Oggi:
Per fare più volume ho aggiunto 1 serie di Squat e 1 di Panca; è stato molto duro.

Squat
3x15x58kg
III° serie (veramente al limite):
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Panca (con i piedi sulla panca)
3x15x40kg
III° serie:
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Stacco
2x15x81kg
II° serie:
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Piegamenti sulle braccia
2x15

Trazioni sbarra supine (ho testato quante ne riesco a fare al massimo) e sono
13

Lat machine prona
2x15x40kg

Oggi

Squat
3x15x62kg

Panca
3x15x43kg

Stacco
2x15x86kg

Lat machine supina
2x15x45kg

Piegamenti sulle braccia
2x15

Trazioni orizzontali prone
2x10

Oggi

Nei video di Squat e Panca compare una New entry: un nuovo Rack serio (anche se il mio miserrimo allenamento di recupero non lo meriterebbe)

Squat
3x15x65kg
III° serie:
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Panca 3x15x46kg (con i piedi sulla panca)
III° serie:
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Stacco
2x15x92kg
II° serie:
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Lat machine supina
2x15x45kg

Piegamenti sulle braccia
3x15

Trazioni orizzontali prone
2x10

Per fortuna la prossima sessione è l' ultima con il 3x15, perchè sono al limite.

Oggi

Squat
3x15x68kg
III° serie:
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Panca
3x15x48kg
III° serie (al limite del cedimento):
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Stacco
2x15x96kg
II° serie:
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Lat machine supina
2x15x50kg

Piegamenti sulle braccia
3x15

Trazioni orizzontali prone
2x10

Oggi ultimo giorno con 15 ripetizioni (sia ringraziato il cielo).

Squat (nonostante mi venisse da vomitare ho finito le tre serie)
3x15x72kg
Video III° serie:
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Panca
doveva essere un 3x15x50kg ma sono riuscito a fare due serie complete e poi nella la terza serie ho ceduto alla 10 ripetizione.
Video II° serie:
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Stacco
2x15x100kg
Video II° serie:
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Piegamenti sulle braccia con 5 kg sovraccarico
2x15

Trazioni alla sbarra supine
5x3 + 6x1

Lat machine prona
2x15x45kg

Oggi le ripetizioni sono scese a 10, mi è sembrato di fare vacanza

Squat
3x10x64kg
Video III° serie:
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Panca
3x10x44kg
Video III° serie:
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Stacco
3x10x96kg (ho aggiunto una serie perchè sentivo di avere margine)
Video III° serie:
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Piegamenti sulle braccia
2x10

Trazioni alla sbarra supine
5x4 + 6x2

Lat machine prona
2x15x45kg

Oggi tutto ancora facile

Squat
3x10x68kg
Video III° serie:
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Panca
3x10x48kg
Video III° serie:
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Stacco
2x10x102kg
Video II° serie:
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Piegamenti sulle braccia con 5kg sovraccarico
2x10

Trazioni alla sbarra supine
5x5 + 6x3

Lat machine prona
2x10x50kg

Squat
3x10x72kg
Video III° serie:
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Panca
3x10x50kg
Video III° serie:
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Stacco
2x10x108kg
Video II° serie:
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Piegamenti sulle braccia con 5kg sovraccarico
2x10

Trazioni alla sbarra supine
5x6 + 7x3

Lat machine prona
2x10x50kg

Squat (sono abbastanza soddisfatto, lo reggo bene)
3x10x76kg
Video III° serie:
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Panca
3x10x53kg (un po' al limite, non so se la prossima volta riuscirò a finire la terza serie)
Video III° serie:
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Stacco
2x10x114kg, non velocissimo ma discreto, manca un pochino il fiato
Video II° serie:
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Piegamenti sulle braccia con 10kg sovraccarico
2x10

Trazioni alla sbarra supine (sono al limite)
5x7 + 8x3

Lat machine prona
2x10x50kg

Oggi

Squat (soddisfatto, duro ma portato a termine dignitosamente)
3x10x80kg
Video III° serie:
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Panca
Dovevo fare 3x10x56kg ,
ma ho fatto 2x10x56 + 6x56
Video II° serie:
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Stacco
2x10x120kg, duro, l' ultima ripetizione della seconda serie fatta proprio solo per orgoglio (non riuscivo a farle touch and go, mi mancava il fiato)
Video II° serie:
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Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
2x10

Trazioni alla sbarra supine
5x8 + 9x3

Lat machine prona
2x10x55kg