Diario di PrisonBreak

Venerdì 4/5/2012
bw=75kg

Squat
36kg x 5
46kg x 5
56kg x 3
-----------
60kg x 2 x 3serie

Trazioni supine,prone e parallele
rec 1' tra la serie, 2' tra le onde
bw x 4 x 12serie

Panca Piana
36kg x 5 x 3serie (fermo 5'')
46kg x 2
46kg x 5 x 2serie

Seduta di recupero sullo squat, tra laltro sentivo un po di pressione al ginocchio sx, spero non sia nulla. Lunedì test.

Trazioni: chiuse con fatica e una craniata alla sbarra.

Panca: la spalla sta migliorando, oggi non mi dava noia.

Sabato 5/5/2012
bw=75kg

Panca Piana
36kg x 5 x 5serie (fermo 5'')

Bicipiti c/bilancere
20kg x 6 x 2serie (pendolo)
25kg x 6 x 2serie (velocità normale)

Niente power clean perchè avevo ancora un po' di fastidio al ginocchio sx. Mah, non capisco, ultimamente è un periodo un po' di merda...segnato da piccoli infortuni, nulla di che ma che rompono il ca**o! Tra l'altro lunedì dovrei tentare il massimale di squat. Non so davvero che pensare.

Panca: non diciamolo troppo forte ma sembra che la spalla abbia recuperato, peso infomo ma la spalla non mi ha dato problemi.

Lunedì 7/5/2012
bw=74.4kg

Squat Test
36kg x 5
46kg x 5
56kg x 3
60kg x 1
66kg x 1
70kg x 1
76kg x 1
----------
80kg x 1
85kg x 1
90kg Nulla
90kg Nulla

Trazioni Supine
bw x 12

Panca Piana
42kg x 1/2/3/4/5 (Fermo 5'')

TEST SQUAT: non ero pronto, pensavo che non avrei potuto fare il max oggi visti i dolorini al ginocchio degli ultimi giorni. Poi ho provato a scaldarmi e mi sentivo bene quindi ho provato. 80kg venuti via bene, 85kg venuti su, ma non mi è piaciuta la tenuta di schiena, i 90kg invece non sono venuti, la prima ho proprio sbagliato la discesa la seconda ero impostato bene ma si vede che non ci ho creduto abbastanza. Comunque +10kg.
Trazioni: oggi ero davvero in affanno, solo 12 chiuse con difficoltà.
Panca: ok, la spalla sembra finalmente a posto.

N.B.:Infine volevo ringraziare Somoja per avermi suggerito questo bel programma, che potevo sfruttare meglio, ma che mi a portato comuqnue ad aumentare un po' lo squat e sicuramente ne ha rafforzato la tecnica.

Mercoledì 9/5/2012
bw=74.4kg

Stacco
84kg x 4 x 5serie

Lento Avanti (fermo 5'')
14kg x 4
18kg x 4
22kg x 4
26kg x 4
30kg x 4
34kg x 4

Bicipiti c/bilancere (isocinetico 6'')
22kg x 7/5/4

Oggi sono uscito dal lavoro con i nervi a fior di pelle, ero davvero incazzato, per fortuna questa rabbia l'ho trasformata in grinta!

Stacco: non mi ricordavo di aver tirato così tanto, alla seconda serie ero già cotto ma non ho mollato ed ho portato a casa un bellissimo (per me) 5x4x80%...ultime due serie con cinta.
Lento Avanti: molto bene, era un mese che non lo facevo a causa della spalla, oggi non ho avuto problemi, anzi.

Ovviamente, non tutte le ciambelle non vengono col buco: ho provato a fare il Power Clean, ma non cè stato verso, il ginocchio sx mi da ancora fastidio.

Venerdì 11/5/2012
bw=74.4kg

Squat con fermo 5''
43kg x 3
47kg x 3
51kg x 3
55kg x 3

Squat
55kg x 2 x 2serie

Panca fermo 5''
49kg x 1/2/3
49kg x 1/2/3

Panca Piana
46kg x 3 x 3serie

Tutto ok, solo attenzione al ginocchio sx.
Domani niente allenamento, si va a rimini.

Ieri al Rimini Wellnes è stata davvero un ottima esperienza: non lo sapevo che era presente la nazionale italiana di pesistica, e praticamente ho passato 4 ore a vedere i loro allenamenti, le loro spiegazioni sulla tecnica di strappo e slancio, ed alla fine hanno fatto anche una garetta tra di loro per mostrare come funziona una vera gara FIPE. E' stato davvero impressionante vedere come una ragazzina di 15 anni, di 44kg, ha strappato 58kg e salnciato 65kg o un ragazzo di 69kg strapparne 130kg e nello slancio maschile sono volati pesi fino 170/175kg, davvero tanti . Un ragazzo che si allenava al front squat, che stava recuperando da un infortunio tra l'altro, è arrivato ad alzare a pochi metri da me 210kgx1 con una velocità incredibile e ovviamente culo a terra.
Sarebbe stato bello poter scambiare due chiacchere con quei ragazzi ma per un ecceso di timidezza ...e non volendo disturbare la loro concentrazione non l'ho fatto, va beh è stata comunque un esperienza impagabile.

Lunedì 14/5/2012
bw=74.4kg

Panca Piana
36kg x 5
42kg x 5
44kg x 5
47kg x 5
49kg x 5
49kg x 3 x 3serie

Squat (fermo 5'')
43kg x 3
51kg x 3
54kg x 3

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5/6/5

Panca: sensazioni buone, anche se devo ancora riabituarmi al peso, almeno la spalla tace!
Squat: lasciamo perdere, ho fatto 3 serie poi ho sentito che il ginocchio non era ancora a posto così ho preferito lasciare perdere.
Trazioni: niente male, la serie da 6 ho chiusa bene, così ho pensato di farne un altra ma ne sono uscite solo 5, e poi non avevo voglia di forzare troppo.

Martedì 15/5/2012
bw=75kg

Stacco Regolare
89kg x 3 x 6serie

Ho fatto oggi lo stacco perchè domani non sarei stato nelle condizioni di farlo bene dopo la serata che mi aspetta. Comunque è stato tosto ma un po più fattibile del 5x4. Bene così. Domani i complementari.

Mercoledì 16/5/2012
bw=74kg

Lento Avanti (fermo 5'')
14kg x 4
18kg x 4
22kg x 4
26kg x 4
30kg x 4
34kg x 4


Trazioni Prone
bw x 1/2/3/4/5
bw x 1/2/3/4/5 (Tot.30 reps)

Bicipiti c/Bilancere (isocinetico)
24kg x 7/4/4

Tutto ok, oggi allenameto abbastanza leggero.

Venerdì 18/5/2012
bw=74.8kg

Trazioni Supine
rec 1'
bw x 3 x 32serie (96 reps, P.R. sul volume)

Panca Piana (5'' fermo)
35kg x 3
42kg x 3
44kg x 3
47kg x 3
49kg x 3
51kg x 3

Board Press (5'' fermo)
35kg x 3
42kg x 3
44kg x 3
47kg x 3
49kg x 3
51kg x 3

Trazioni: inizio oggi il programma di leviatano. L'idea era quella di tenere la prima progressione ma visto il numero di set opterò per la seconda (quella più tesa ), tra laltro non mi sono fermato a cedimento ma quando non mi piaceva più la tecnica se no avrei fatto altri 2 o 3 sets, ma con tecnica scadente e lidea non mi allettava. Comunque 96 reps. PR assoluto sul volume, non ditelo in giro però che ho fatto 32 sets se no mi rinchiudono .
Panca: ok, devo ancora riabituarmi, soprattutto il set-up è molto macchinoso, idem per la board.

Sabato 19/5/2012
bw=74.8kg

Stacco Sumo
52kg x 3 x 2serie
62kg x 3
72kg x 2 x 4serie

Lento Avanti (5'' fermo)
14kg x 4
18kg x 4
22kg x 4
26kg x 4
30kg x 4

Bicipiti c/bilancere (pendolo)
20kg x 6 x 2serie

Bicipiti c/bilancere
20kg x 6

Allenamento tranquillissimo oggi. Ho fatto un po di esperimenti con il sumo. Per il resto rimango in attesa di recuperare al 100% il ginocchio.

Lunedì 21/5/2012
bw=75.4kg

Trazioni Supine
rec 1'
bw x 3 x 16serie (Tot.48 reps)

Panca Piana
36kg x 5
41kg x 5
44kg x 5
47kg x 5
49kg x 5
49kg x 3 x 3serie

Stasera torno a casa dal lavoro e trovo la palestra allagata... ...causa i ripetuti temporali...così ho optato per fare il workout dal mio amico, ovviamente ero incazzato nero e non ho reso un razzo!!!

Trazioni: sono stato abbastanza pesanti rispetto venerdì.
Panca: male, tecnica brutta e kg ancora peggio.

Martedì 22/5/2012
bw=75.4kg

Stacco Regolare
52kg x 5
62kg x 4
72kg x 3
82kg x 2
88kg x 1
----------
94kg x 2 x 2serie
94kg x 1
----------
72kg x 3 x 3serie

Brutta giornata, sarebbe dovuto essere un splendido 8x2x90%, dopo il 6x3x85% abbastanza agevole della settimana scorsa, invece ho fatto un botto incredibile. Sarà che ultimamente sono stanco, lavoro tanto e forse ultimamente ho aggiunto molto volume sulle trazioni per cui la presa e il gran dorsale sicuramente ne hano risentito. La prossima settimana si ri-inizia dal 5x4x80%.

Unica nota positiva: la tecnica è sempre rimasta buona anche nella ripetizione fallita. é stato un fallito strano però, la prima ripetizione è andata su abbastanza bene, mentre la seconda non si è proprio schiodata dal pavimento...boh...alla fine comunque ho fatto un ritorno in 3x3x70% tanto per tenere sotto controllo la tecnica e fare un pochino di volume

Mercoledì 23/5/2012
bw=74.5kg

Trazioni Supine
rec 1'
bw x 3 x 24serie (Tot.72 reps)

Lento Avanti (5'' fermo)
14kg x 4
18kg x 4
22kg x 4
26kg x 4
30kg x 4
34kg x 4

Bicipiti c/bilancere (isocinetico 6'')
26kg x 5/4/4

Trazioni:le 24 serie sono andate via abbastanza bene, fino a metà le ho letteralmente volate senza la minima fatica. Finisce la prima settimana del programma con un totale di 216 reps e 16200kg di tonnellaggio ....mai fatto nulla di simile.
Resto tutto ok.

Venerdì 25/5/2012
bw=74.2kg

Panca Piana (5'' fermo)
35kg x 3
42kg x 3
44kg x 3
47kg x 3
50kg x 3

Panca Piana
50kg x 2 x 3serie

Good Morning
35kg x 3 x 10serie

Board Press (5'' fermo)
35kg x 4
39kg x 4
42kg x 4
46kg x 4
49kg x 4
53kg x 4
56kg x 4

Panca: fatta a casa per motivi di tempo, senza assistenza quindi a 70% ho preferito fermarmi.
Good Moring: così tanto per provare, dato che fino alle prossima settimana ho deciso di non fare squat.
Board: mi sentivo davvero in spinta, peccato per un errore all'80%.

P.S.:ultimamente sto cercando di mangiare un po meno perchè mi sentivo sempre troppo gonfio.

Sabato 26/5/2012
bw=74kg

Trazioni Supine
rec 1'
bw x 4 x 20serie (Tot.80 reps)

Bicipiti c/bilancere
26kg x 1/2/3/4/3/2/1

Trazioni: inizio secondo micro della fase di accumulo, 20 serie venute bene, nella 21 ho perso la tecnica e mi sono fermato.

Lunedì 28/5/2012
bw=74.2kg

Squat
43kg x 5
51kg x 5
54kg x 5
54kg x 3 x 4serie

Panca Piana
36kg x 5
42kg x 5
44kg x 5
47kg x 5
49kg x 5
51kg x 4
51kg x 3 x 2serie

Trazioni Supine
rec 1'
bw x 4 x 10serie (Tot.40 reps)

Oggi sono arrivato davvero cotto dopo 10 ore in officina al caldo.

Squat: ripreso oggi dopo 2 settimane, sono stato davvero molto basso col peso ed ho controllato al massimo la tecnica ad il ginocchio. Ho svolto tutte le serie con una ginocchiera elastica molto stretta come sicurezza.
Panca: tecnica tenuta bene fino alla fine, peccato solo lultia rep dellultima tripla dove ho lasciato andare le scapole, accidenti a me!
Trazioni: davvero dure oggi, sarà stato laccumulo di fatica ma non è stata la passeggiata che doveva essere.

Mercoledì 30/5/2012
bw=74.2kg

Stacco Regolare
82kg x 4 x 5serie

Lento Avanti (5'' fermo)
14kg x 4
18kg x 4
22kg x 4
26kg x 4
30kg x 4

45 min. di Power Clean

Oggi faceva davvero caldo e io come al solito in questo periodo comincio a soffrire parecchio.

Stacco: ho abbassato un pelo i carichi perchè non ha senso tirare al limite tutte le sedute. Così questa seduta è diventata un 5x4x78%. L'impantanamento della settimana scorsa mi ha insegnato parecchio: ho bisogno di tante serie di riscaldamento prima di iniziare quelle di lavoro, infatti oggi la terza serie mi era sembrata bella tosta mentre la quarta si è rivelata molto più facile. Altra cosa che ho notato che nel passaggio da 75% a 80% sento un drastico aumento di difficoltà nell'alzata. Ultime due serie con cinta. N.B.: Ho utilizzato per tutta la seduta una ginocchiera per precauzione.
Lento: sono stato leggero perchè avevo i deltoidi ancora affaticati.

Giovedì 31/5/2012
bw=74.2kg

Trazioni Supine
bw x 4 x 15serie (Tot.60 reps)

Bicipiti c/bilancere (isocinetico 6'')
26kg x 4/3/3

Per un disguido tecnico mi sono dovuto allenare alle 21, fortuna che oggi la seduta era corta.

Trazioni: devo dire che questa settimana le trazioni non sono state per niente una passeggiata e prevedo che la prossima sarà ancora peggio dato che le reps per serie passano da 4 a 5. Comuque sono riuscito a tenere una bella tecnica.

Venerdì 1/6/2012
bw=74.2kg

Squat
42kg x 5
52kg x 5
54kg x 5
56kg x 5
56kg x 3 x 3serie

Good Morning
42kg x 3 x 8serie

Oggi ero esausto già prima di iniziare, fortuna che domani si può dorire.

Squat: il ginocchio oggi non ha dato problemi per il resto seduta tranquilla. Oggi ho provato ad impostare una discesa più verticale, sembra buona vediamo comè al salire del peso.
GoodMorning: ancora tecnica molto scarsa, fatto per colmare la mancanza di volume sullo squat. Adesso ho i femorali dilaniati

Sabato 2/6/2012
bw=74.2kg

45 min. di Power Clean

Floor Press (5'' Fermo)
34kg x 4
38kg x 4
42kg x 4
46kg x 4
50kg x 4
53kg x 4

Panca Piana
42kg x 3 x 3serie

Allenamento leggero incentrato sul PC, tutto ok.

Lunedì 4/6/2012
bw=75.2kg

Trazioni Supine
Rec 1'
bw x 5 x 6serie (Tot. 30 reps)

Squat
43kg x 5
47kg x 5
51kg x 5
55kg x 5
57kg x 5
60kg x 5
60kg x 3 x 3serie

Panca Piana
36kg x 5
42kg x 5
44kg x 5
47kg x 5
47kg x 3 x 3serie

Stasera sono un po' deluso, non ero per niente in forma.

Trazioni: faticavo già alla prima serie e tiravo malissimo, risultato solo 6 serie, che schifo.
Squat: questo è venuto bene, sto ancora andando piano per riabituare il ginocchio però le sensazioni sono buone. Sopprattutto il nuovo set-up.
Panca: orrenda, si sono salvate solo le 3 serie di back-off. Ultimamente mi sono davvero piantato in panca, non vede più miglioramenti da un pezzo.

Mercoledì 6/6/2012
bw=73.9kg

Stacco Regolare
86kg x 3 x 6serie

Lento Avanti
12kg x 5
16kg x 4
22kg x 2
26kg x 2
30kg x 2
34kg x 2
38kg x 2
40kg x 2 (P.R.)

25 min. di Power Clean

Neanche oggi ero molto in forma ma tutto sommato è andata bene.

Stacco: ho provato ad aumentare un po il riscaldamento ma alla fine non è cambiato poi molto, in ogni caso allenamento divertente e svoltosenza troppi problemi.
Lento: visto che per un po' abbandonerò il lento avanti ho deciso di testarmi con un ramping 2RM èd ho concluso un un 2x100%

Alla fine 25 min. di Power Clean

Giovedì 7/6/2012
bw=74.7kg

Trazioni Supine
bw x 5 x 3serie

Bicipiti c/bilancere (isocinetico 6'')
26kg x 5/4/4

Allenamento di recupero sulle trazioni, tranquillissimo.

Venerdì 8/6/2012
bw=74kg

Panca Piana (5'' fermo)
36kg x 4
42kg x 3
44kg x 3
47kg x 3
49kg x 3

Squat
43kg x 5
51kg x 5
53kg x 5
57kg x 5
60kg x 5
62kg x 5
62kg x 3 x 3serie

Board Press (5'' fermo)
36kg x 4
39kg x 4
42kg x 4
46kg x 4
53kg x 4
56kg x 4

Trazioni Supine
rec 1'
bw x 5 x 5serie

Nel complesso è stata una seduta divertente.

Panca: sono davvero piantato, non mi piace il set-up, e i kg non vengono. C'è da lavorarci molto.
Squat: bello! mi sento bene in spinta, e considerato le 2 settimane di stop totale sto riprendendo bene. Da notare che la seconda tripla non è stata molto bella a causa dellincastro sbagliato del bilancere.
Board: complimenti a me ...per lultima reps davvero tirata dove ho continuato a spingere senza mollare.
Trazioni: comincio a sentire la stanchezza di tutto il volume fatto, è ora di intensificare.