Diario di PrisonBreak

Lunedì 2/4/2012
bw=74.2kg

Panca Piana
48kg x 6 x 6serie

Squat
53kg x 5 x 5serie

Trazioni Supine
Ladder - rec 30'' tra le serie, 1' tra le onde
bw x 1/2/3/4
bw x 1/2/3/4
bw x 1/2/3

10' di Girate

Sono entrato in "palestra" con un mal di testa che mi impediva davvero di concentrarmi.

Panca: soddisfatto! L'ultima serie ho allungato di 30'' il rec. ed è stata la serie migliore, dove mi sentivo ben compatto e ho sentito il beneficio delladduzzione.
Squat: ero stanco, ma è andata comunque bene. Sono stato calmo per via dello stacco di mercoledì.
Trazioni: Ok. Diminuito il recuperò per aumentare la densità dellallenamento.

Mercoledì 4/4/2012
bw=73.8kg

Stacco Regolare
76kg x 3
80kg x 2
84kg x 1
x 4 onde (ultima onda 84kg x 2)

Lento Avanti
30kg x 5 x 5serie

Floor Press
56kg x 2 x 6serie

10' di Girate

Oggi mi sentivo un muletto!!!...ero carichissimo!!!
Stacco: molto divertente. Più facili che la settimana scorsa. Tra l'altro alla fine ho fatto una doppia (invece che una singola) perchè la prima rep non mi era piaciuta tanto! Dalla prossima settimana si inizia con lo stacco dai blocchi!
Lento Avanti: non mi piace, ma meglio che gli altri giorni.
Floor Press: molto bene.

Venerdì 6/4/2012
bw=73.1kg

Squat
55kg x 6 x 6serie

Panca Piana
46kg x 5 x 7serie

Trazioni Prone
Ladder - rec 30'' tra le serie, 1' tra le onde
bw x 1/2/3/4/5
bw x 1/2/3
bw x 1/2 (tot. 21 reps)

5' di Girate

E' stata dura iniziari ma poi è filato via tutto liscio, alla fine però ero davvero distrutto!
Squat: stranamente pesante, non ero proprio al 100% della concentrazione.
Panca: molto bene, fatte due serie in più, mi sentivo davvero in spinta.
Trazioni: la serie da 5 è stata un azzardo, però lo chiusa, anche se poi ero molto stanco.

Se vuoi metti qualche video di come fai le girate.. così ti potrei dare qualche piccolo consiglio sulla tecnica se ti fa piacere

Grazie mille, te l'avrei chiesto, ma non volevo rompere le balle

Sono solo due settimane che sto provando, uso ancora il bila scarico, ma sono deciso di imparare per bene. Per adesso sto cercando di imparare il power clean.

Questi sono i vid:


Video di un powerclean + 5 pc from hang (le ultime 2 o 3 sono davvero brutte però ho preferito lasciarle lo stesso.):


Metto anche una serie di tirate (fatte perchè avevo male al polso e non volevo affaticarlo con l'incastro):

Bravo! Sei sulla strada giusta, le due cose più importanti le fai: la traiettoria del bilanciere è vicina al corpo e riesci abbastanza bene a far salire il bilanciere grazie all'azione di arti inferiori e schiena senza tirare troppo di braccia.
Ti consiglio per un breve periodo di fare girate dalla sospensione alta (come fai nel secondo video) senza l'accosciata.
Cerca di eseguire il movimento un pochino più lento, ma non troppo (rischieresti di fare un movimento diverso). Non avere fretta, fai 3 secondi di isometria nella posizione di partenza prima di ogni nuova ripetizione e 3 secondi nella posizione d'incastro spingendo in alto i gomiti il più possibile fintanto che riesci a tenere la posizione corretta con la schiena. Questi accorgimenti ti consentiranno di migliorare il controllo del corpo, oltre quello del bilanciere che ti riesce abbastanza. Per ora ti consiglio di lavorare solo su questi pochi aspetti

Grazie Ganzo!
Mi metto subito al lavoro

Sabato 7/4/2012
bw=73.7kg

Stacco Isocinetico
62kg x 4 x 4serie

45 min di Power Clean

Oggi allenamento dedicato al power clean, poi avevo davvero le gambe stanche dello squat di ieri quindi anche lo stacco l ho ridotto all'osso.

Lunedì 9/4/2012
bw=73.5kg

Panca Piana
49kg x 6 x 5serie
49kg x 5

Squat
52kg x 5 x 5serie

Trazioni Supine
Ladder - rec 30'' tra le serie, 1' tra le onde
bw x 1/2/3/4/5
bw x 1/2/3/4
bw x 1/2/3

20' di Power Clean

Mi sono allenato la mattina e non è stata una buona idea.
Panca: mi sentivo bello compatto e in spinta, se non fosse che ero senza spotter. Ho toppato lultima serie, la sesta non è venuta (azz...dovevo tenere un o più recupero), sono abbastanza incazzato dato che la settimana scorsa il 6x6x48kg era venuto facile facile. La prossima settimana inizia l'intensificazione.
Squat: boh, maluccio, solo l'ultima serie è venuta benino (probabilmente ero distratto perchè pensavo ancora alla panca ).
Trazioni:queste almeno sono venute molto bene.

Visto l'intoppo di ieri ho quasi pensato di allungare la fase di volume di 3/4 settimane, tanto è inutile andare ad intensificare se non c'è niente da intensificare. Per la panca volevo inserire un ciclo di Ado Gruzza basato su una variante del Mav (in modo da lavorare sempre sulle 5 reps) per poi tornare sull'intensificazione del programma che sto eseguendo attualmente. Cosa ne dite?

Mercoledì 11/4/2012
bw=74.5kg

Stacco dai blocchi
72kg x 3
76kg x 2
80kg x 1
x 3 onde

Lento Avanti
31kg x 5 x 5serie

Floor Press
60kg x 2 x 5serie

30' di Girate

Stacco dai blocchi: bello, l'ho sentito facile. Anche se ora sento le gambe abbastanza pesanti.
Lento Avanti: oggi sono abbastanza soddisfatto, ho sentito la spinta del petto e la spalla non mi ha dato fastidio.
Floor Press: il peso era ok. però per settarmi nel terzo set ho fatto un movimento stronzo e "tac"...punturina alla spalle, ho continuato per un paio di sets ma poi ho preferito rinunciare.

Posto il programma di (ulteriore) accumulo per la panca, che seguirò nelle prossime settimane, prima di tornare all'intensificazione della scheda attuale.
Il programma è una variante del mav proposta da Ado per chi ha problemi di attivazione, questo è lo schema:

Seduta 1: Mav fino al 75% 5 x massimo 10 serie se sono tutte veloci.
Seduta 2: Mav fino al 75% 5 x 5 secondi di fermo al petto x quante serie veloci vengono. Anche trenta, non schezo.
Seduta 3: 77,5% x 5 x max 10 serie se sono veloci
Seduta 4: 77,5% x 5 x 5 secondi fermo al petto x max 8 serie
Seduta 5: 77,5% x 5 x 5 secondi fermo al petto, 80% x 5 x 5secondi fermo, 85% 3 x 5 secndi fermo, queste ultime anche se sono lente
Seduta 6: 75% 5, 77,5% 5, 80% 5, 75% cedimento tecnico
Seduta 7: 75% 5, 77,5% 5, 80% 5, 75% discesa e salita in 5 secondi x cedimento tecnico
Seduta 8: Mav normale con alla fine invece che il 3 x 3 un bel cedimento tecnico con discesa e salita in 5 secondi.

Venerdì 13/4/2012
bw=74.5kg

Squat
56kg x 6 x 6serie

Panca Piana
36kg x 5
41kg x 5
43kg x 5
46kg x 5
47kg x 5
----------
49kg x 5 x 4serie

Trazioni Prone
Ladder - rec 30'' tra le serie, 1' tra le onde
bw x 1/2/3/4
bw x 1/2/3 (Tot.16)

15' di Power Clean

Squat: è andato molto bene nonostanto avessi iniziato con un forte mal di testa. Settimana prossima intensificazione.
Panca: durante la seconda serie ho sentito una scossettina nella spalla dx, spero non sia niente di che. Fatte 4 serie al 75%...
Trazioni:ero stanco ed ho reso poco.

Sabato 14/4/2012
bw=74.5kg

45' di Power Clean

Lento Avanti
32kg x 2 x 5serie
32kg x 5

Curl Isocinetico Bilancere
16kg x 6 x 3serie

Lento avanti: è risultato molto leggero, così alla fine ho fatto una serie da 5.

Lunedì 16/4/2012
bw=74.6kg

10' di Power Clean

Squat
36kg x 5
46kg x 5
56kg x 5
----------
60kg x 5 x 5serie

Trazioni Supine
bw x 12

Un po' bene e un po' male; male perchè non ho potuto fare panca perchè già dal riscaldamento ho avvertito un simpaticissimo dolore alla parte frontale della spalla sx ; bene perchè allora ho deciso di intesificare lo squat e il 5x5x80% mi è venuto facile e poi ho tirato 12 trazioni.

Ora dovrò cercare di fare un po' di massaggi con la pallina alla spalla per vedere se il dolore migliora, però se non riesco a recuperarla entro la fine della settimana dovrò cambiare ancora schema...che palle!!!

Mercoledì 18/4/2012
bw=75.4kg

Stacco dai blocchi
72kg x 3
76kg x 2
80kg x 1
x 4 onde

76kg x 3
80kg x 2
84kg x 1 x 2serie

40 min. di Power Clean

Allenamento privato di tutti i movimenti di distensione causa piccolo problemino alla spalla sx che persiste.
Comunque lo stacco è andato davvero bene, lo sentivo leggerissimo nonostante stanotte avessi dormito pochissimo. Ho aggiunto una quinta onda per compensare un po la mancanza di volume dell'allenamento ed è venuta una fucilata facilissima. Forse è il caso di aumentare un po' i pesi la prossima volta anche se il programma non lo prevede.

P.S.ultimamente sto anche aumentando di peso corporeo.

Venerdì 20/4/2012
bw=74.5kg

Squat
36kg x 5
46kg x 5
56kg x 4
----------
64kg x 4 x 4serie

Trazioni supine, prone, parellele
rec 1' tra les serie, 2' tra le onde
bw x 3 x 9serie

15' di Power Clean

Lo squat è andato beneone, all 85% sento che inizio a spingere ma c'è ancora del margine.
Niente panca ancora per via della spalla. Ma ho capito che gran parte del problema è dipeso dal fatto che durante il PC lascio letteralmente cadere il bilancere per poi riprenderlo al volo, ma questo crea un stress inutile nell'articolazione e nei muscoli stabilizzatori della spalla.
Come ho fatto a fare una stronzata del genere.

Domani niente allenamento, causa week-end ad Arezzo!!!

metto il video di una tripla di hang power clean (...o almeno è quello che dovrebbe essere:D)

Lunedì 23/4/2012
bw=74.1kg

Squat
36kg x 5
46kg x 5
51kg x 5
60kg x 5
----------
68kg x 3 x 3serie

Trazioni Supine
bw x 12

Front Squat
36kg x 3 x 5serie

5' di Power Clean

Tricipiti ai cavi

Squat: sono soddisfatto, mi è piaciuto davvero, ora manca solo il 2x2x95% e poi dritti al nuovo test.
Trazioni: un po' affaticato, ho sbagliato il riscaldamento: troppo scarso.
Front Squat: leggerissimo, fatto per migliorare l'incastro nel pc.

Nelle prossime settimane, diminuirò di molto il lavoro sul PC per dare un po' di risposo alle spalle, dato che la sx è ancora dolorante.

Mercoledì 25/4/2012
bw=74.1kg

Stacco dai blocchi
76kg x 3
80kg x 2
84kg x 1
x 4 onde

Panca piana
30kg x 5 x 5serie

Stacco regolare
72kg x 3
82kg x 1
92kg x 1 x 2serie

Bicipiti c/bilancere isocinetico
20kg x 6/4/4

Tricipiti lottatore isocinetico
20kg x 6 x 4serie

Allenamento ad orario diverso dal solito, quindi non ero proprio al massimo però è andata bene.

Stacco: sono partito maluccio, faticavo a settarmi ma poi ho cocnluso alla grande. 4 onde chiuse bene e poi un ritorno in regolare dove ho fatto anche due singole a 92kg da stanco. Diciamo che per il test già 100kg mi farebbero soddisfatto al momento.

Per il resto ho provato a fare una panca leggerissima per testare la spalla, e purtroppo qualche fastidio me lo da ancora.

Venerdì 27/4/2012
bw=74.7kg

Squat
60kg x 2 x 6serie

Trazioni supine, prone, parallele
rec 1' tra les serie, 2' tra le onde
bw x 4 x 9serie

Front Squat
46kg x 3 x 3serie
46kg x 2 x 2serie

Squat: facilissimo ho alternato serie con e senza box per imparare la profondità.
Trazioni: bene, sofferte solo le ultime, la prossima settimana si prova il 12x4.
Front squat: propedeutico al power clean.

Sabato 28/4/2012
bw=74.7kg

45' di Power Clean

Bicipiti c/bilancere
Ladder
20kg x 1/2/3/4/5/6

Tricipiti Lottatore
Ladder
20kg x 1/2/3/4/5/6/7

Giornata dedicata al power clean.
Poi due ladder per bicipiti e tricipiti con il mio compare, così per stare in compagnia!!!

Lunedì 30/4/2012
bw=75.1kg

Squat
36kg x 5
46kg x 5
56kg x 4
68kg x 3
----------
72kg x 2 x 2serie
76kg x 1(102% max)

Trazioni Supine
bw x 13 (P.R.)

Panca piana
36kg x 5 x 5serie (fermo 5'')
46kg x 5

Ho iniziato con la testa che mi girava e un po di nausea...

Squat:bellissimo, chiuso il 2x2x96% con una facilità disarmante, poi ho fatto anche una singola al 102% per provare il vecchio max, ed è venuta su facilissima, ora bisogna solo attendere lunedì prossimo per il momento della verità!
Trazioni: ok, 13 reps chiuse. Non bellissime ad essere sincero, però sono sulla strada giusta.
Panca: oggi la spalla sembrava ok, ho fatta un 5x5 xon 5'' di fermo tenendo un adduzione molto leggera e mi sentivo meglio che addure completamente. Ora con calma tornerò a lavorarci su, speriamo vada tutto bene.

Mercoledì 2/5/2012

Imprecazioni e Scanagliamenti in superserie
3 x max

Ca**o!!Stamattina mi sono svegliato caricato a molla sapendo che dovevo fare il test sullo stacco. Poi (musica di tensione prego )...intanto che mi lavavo i denti una fitta (tipo crampo) al gran dorsale sx...ma vaff!!!....massaggi con la pallina, aulin ma niente il dolore c'è ancora, si sta alleviando ma c'è ancora un po'...spero di dover rimandare il test solo di un giorno...vediamo

Giovedì 3/5/2012
bw=74.6kg

Stacco Regolare Test
52kg x 5
62kg x 4
72kg x 2
76kg x 1
80kg x 1
85kg x 1
--inizio test--
90kg x 1
95kg x 1
100kg x 1
105kg x 1 (P.R.)

25' di Power Clean

Panca Piana
30kg x 5 x 3serie (salita e discesa 5'')
40kg x 3 x 2serie (fermo 5'')

TEST STACCO REGOLARE: sono davvero soddisfatto, non tanto per il numero (105kg sono pochini ) ma per il fatto che solo 6 mesi fa' pensavo che non avrei mai potuto fare stacco. Però da 2 mesi a questa parte mi sono messo sotto con il regolare (dopo una breve esperienza in sumo) e i problemi che avevo alla schiena me li sono totalmente dimenticati.
Panca: leggera leggera per far recuperare la spalla. Ora sembra che il dolore non ci sia più.