Diario di Mick

Ciao, ecco anche il mio "diario" di allenamento.
Nulla di sconvolgente, contiene ancora un po' di esercizi che servono per il ricondizionamento (sono stato fermo quasi un anno).
Ho un piccolo problema alla schiena e sono decisamente sovrappeso, due cose che purtroppo hanno fatto scendere di brutto i carichi di squat e stacco rispetto alla panca (praticamente sono tutti guguali ehm!).
Da quando ho ripreso mi alleno solo raw, senza cintura, senza fasce, senza polsini, praticamente solo braghette e t-shirt. Non che sia contrario ad allenamenti con gear, ma finchè non tocco carichi decenti preferisco allenarmi a corpo libero. Questa è stata la differenza principale con gli allenamenti dell'anno scorso.

Al momento splitto in tre (lu-me-ve), sto valutando se fare una seduta in + come fanno nel westside.

******* LU: panca
8x3 panca piana: warm up poi 55-75-85-95-105-115-125-145x1
4x15 croci manubri
3x8 good morning 80-100-120 kg

5x5 curl manubri "alla disperata" fino a 24 kg

abs
stretching+cardio

******* ME: stacco
8x3 stacco: warp up poi 80-90-100-120-130-140-150 (seconda settimana in tutta la mia vita che provo il sumo, con quello tradizionale tre settimane fa arrivavo sui 180)
3x8 good morning 80-100-120 kg
3x max hyperextensions +20 kg
3x8 Rematore inverso
3xmax chin up (con 50 kg di "aiuto" alla macchina) 4-5 rep

4x max military press 50-50-70-70

abs
stretching+cardio

******* VE. squat
8x3 squat: warm up poi 80-90-100-120-130-140-150-160x2
5x5 box squat: 100-100-100-100-120x3
3x max glute ham raise

5x5 panca stretta 75-85-95-105-115x2
5x5 board press 125-135-145-155-165x1
3x max flessioni con mani a diamante
3x max parallele (con 50 kg di "aiuto" alla macchina)

abs
stretching+cardio

Dalla settimana prox prendo appunti piu precisi, ho bisogno di dritte perchè mi alleno da solo e sto andando un po' a caso (anche se sono cosi fuori allenamento che ho idea che al momento qualsiasi allenamento vada bene )

Buon diario e un commento ai carichi: Azz..!

Ciao! non è che tu sia tanto scarso eh... io 145 kg di panca me li sogno la notte

per il programma da seguire hai dato un'occhiata a questo?[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] ; io l'ho appena finito. Da parte mia ti posso dire che non è molto divertente , ma almeno è semplice, lineare ed è abbastanza lungo da tenerti impegnato per diverse settimane e soprattutto funziona. Poi una cosa molto positiva è che per come è strutturato anche se per qualche motivo sei costretto a saltare una seduta o a spostarla, non va a farsi benedire tutto quanto, come invece succede se fai il ciclo russo.

croce ha scritto:

Ciao! non è che tu sia tanto scarso eh... io 145 kg di panca me li sogno la notte

per il programma da seguire hai dato un'occhiata a questo?[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] ; io l'ho appena finito. Da parte mia ti posso dire che non è molto divertente , ma almeno è semplice, lineare ed è abbastanza lungo da tenerti impegnato per diverse settimane e soprattutto funziona. Poi una cosa molto positiva è che per come è strutturato anche se per qualche motivo sei costretto a saltare una seduta o a spostarla, non va a farsi benedire tutto quanto, come invece succede se fai il ciclo russo.

Grazie mille, ma purtroppo i pesi non sono neanche lontanamente quelli che vorrei come dicevo sono super-obeso e peso 125 Kg per 1.73 di altezza, se provo a mettermi in gara con gente come Saidek o Monti finisco a spazzare per terra dopo le gare. Credo che se fossi squartato tipo BB sarei sugli 85 kg adesso.
L'allenamento di gruzza l'avevo visto su rawtraining credo, me lo sono stampato proprio la settimana scorsa e credo che l'adotterò, anche se per ora voglio fare altre 2-3 settimane cosi per riprendere un po' la forma fisica, sono ancora molto "incriccato" dal periodo sedentario. L'anno scorso ho fatto anche un po' di pugilato e li mi avevano fatto sciogliere per bene ma adesso come adesso dubito di riuscire a correre come ti fan correre li, per cui mi accontento di stretching e cardio finchè non mi sento meglio.

Ierilaltro ho fatto la mia seconda sessione di stacco sumo (mai fatto prima), e da ieri ho un piccolo fastidio alle anche e alla zona inguinale-frontale sinistra, non saprei credo siano gli adduttori. Mi consigliate degli esercizi per la mobilità dell'anca e delle gambe? Ho letto un diario di allenamento ieri dove erano previsti degli esercizi di questo tipo ma non ricordo di chi.
Oggi avrei squat quindi vorrei andarci cauto.
PS. con il sumo mi trovo malissimo (molto meglio per la respirazione perchè la pancia non da fastidio, ma sento molta meno forza) - ma mi fido di Paolo quando dice che bisogna farli entrambi - sigh.

Venerdi 19/11/10
Tutto raw, senza cinta

Squat 8x3@80/90/100/110/120/130/140/160
Box squat 3x8@80/80/80 (dolorino all'inguine alla fine dello squat precedente, non ho voluto caricare, me lo porto dietro dallo stacco sumo di mercoledi)
Glute ham raise 3 x max (finalmente mi sta venendo bene sto esercizio)
Calf 3x10@150 kg (bilancere sulle spalle, tavoletta sotto la punta dei piedi)

Panca con elastici 5x5@60 kg (prima volta!)
Panca stretta 1x5@85/1x5@95/1x5@105/1x5@115/1x2@115
Board press 1x15@115/1x8@135/2x5@145

Settimana 1
Lunedi 22/11/2010

Comincio il ciclo Max/75/50
Al solito tutto raw senza cinta

Squat 8/6/4@115 Kg
Panca 8/6/4@100 Kg
Chin Up 3x8@BW-40 Kg
Cardio+stretching

Volevo fare anche good morning e glute ham raise ma non ne ho avuto il tempo.
Purtroppo come prevedevo sono arrivato a casa che mi sembrava di non aver fatto una mazza
Però tutte le alzate le ho fatte da gara con fermo e un amico che mi diceva via/press/giu ecc.

Settimana 1
Venerdi 27/11/2010
Un poco influenzato, allenamento orrendo oggi, ho dovuto calare i carichi perchè non mi sentivo a posto nella testa.

Squat 8/6/4@115 Kg
Box squat 5x5@100 Kg
Panca stretta 9/7/5@100 Kg (stavolta ho messo su il bilancere regolare, prima mi allenavo con quella cagata della palestra, il feel è completamente diverso mi ruotavano i polsi maledizione)
Board Press 15/12/10@100 Kg (poca roba ma devo familiarizzare col bilancere nuovo)
Trazioni 8/6/4@BW-40
Good morning 5x5@100 Kg
Cardio+stretching

Settimana 2
Lunedi 30/11/2010

Squat 8/6/4@115 Kg // molto piu veloce della volta scorsa
Panca piana 12/9/6@100 Kg // soddisfattissimo, non ero abituato a lavorare ad alte rep e il petto mi stava esplodendo
Curl manubri alla maiala solo dinamici 3x3 @30 Kg (un esercizio che mi faceva fare il vecchio allenatore)
Good morning 5x6@100 Kg
Cardio+stretching

Poca roba, è venuto un amico in palestra per la prima volta e l'ho un po' seguito, per cui ho smesso prima.

OK scusate se non ho proseguito con l'aggiornamento.
In queste settimane ho finito il ciclo max7550 e cominciato a lavorare sul cedimento tecnico, cosa che devo dire ha avuto il doppio beneficio di a) migliorare la tecnica delle alzate e b) rinforzare un po' il mio core che soprattutto nella schiena fa cagare.
Da allora ho anche aggiunto qualche complementare extra a lunghe rep per aumentare la solidità e la stabilità generale.
Nella panca ho avuto soddisfazioni, nello squat quasi, nello stacco continuo ad essere indietro.
Nuovi massimali fine anno
- Panca 150 completamente raw
- Squat 200 fasce e cintura
- Stacco 180 con cintura
Vorrei provare a partecipare alla gara di Aprile, ma dovrei scendere di categoria perdendo 11 Kg e rimanendo negli under 120.
Spero solo di non perdere troppo in forza.
La cosa piu importante per me adesso è trovare maglie e corpetto cosi posso cominciare ad allenarmi geared.
Provo a postare nella sezione mercatino.

Ho comunciato un "piccolo westside" da principiante.
+ qualche esercizio extra giusto per pompaggio a fine allenamento.

LUNEDI
Panca piana dinamica/board press 8x3 45 sec. rest @100 Kg
Skullcrusher 5x5
Pulley alla lat machine 5x5
Bicipiti alla scott con manubrio 12-10-8-6

MARTEDI
Panca piana pesante 3x1/2@Max
Panca stretta 5x5
Parallele 5x5
Push press 12-10-8-6

GIOVEDI
Squat o stacco dinamico 8x3 45 sec. rest @120 Kg
Trazioni 5x5
Pull through/face pull 5x5
Box squat 12-10-8-6

venerdi
Squat/stacco pesante 8x3 45 sec. rest
Good morning 5x5
Glute ham raise 5x max
Calf 4x20

Sempre

Abs 3 x max
Stretching
Cardio 40 min.

Ieri mi è arrivata la maglia, purtroppo di taglia sbagliata, però ho provato i 170 e ci sono riuscito anche se non toccavo bene il petto. Quando il bil. non va giu bisogna tirare giu? O bisogna solo caricare piu peso? O è segnale del fatto di aver sbagliato taglia? Immagino sia normale sentire la cucitura infilarsi nella carne, o no?

Il problema piu grosso comunque sono stati i polsi, ho notato che se qualcuno non mi posiziona il bilancere bene all'inizio non riesco a staccarlo dai rialzi da solo perchè il peso oscilla sui polsi e mi cade indietro.

Il mio dilemma adesso è come proseguire l'allenamento, secondo voi devo usare la panca tutti i giorni o l'allenamento è meglio farlo raw e tenere la maglia per i giorni "max effort"?