Il diario del Mastro

Ciao a tutti sono Alfredo( alias Mastro) ho 29 anni sono marchigiano ma da anni per studio e ora per lavoro vivo a Bologna(quindi mi ritengo emiliano per adozione).
Seguo il forum da molto tempo tuttavia devo ammettere che fino ad oggi non sono mai intervenuto attivamente nelle discussioni.
Beh ora o deciso di farmi avanti e per l'appunto apro questo diario.
Prima di cominciare con il diario è giusto fare le presentazioni per bene quindi ora cercherò in breve di raccontarvi la mia storia di "atleta".
Ho iniziato a giocare a basket all'età di 9 anni per problemi alla schiena sotto prescrizione del mio ortopedico(ad oggi sono alto 190 cm ma a 8 anni ero già molto alto quindi avevo spesso forti dolori alla schiena legati al fatto che la mia muscolatura lombare era troppo debole a sostenere la mia struttura) .Mi sono innamorato del basket e nei seguenti 10 anni fino al diploma ho giocato in diverse squadre arrivando alla serie D all'età di 18 anni. Una vola diplomatomi sono partito alla volta dell'università, qui la mia carriera di atleta è andata a farsi benedire per una serie di motivi quali :la vita universitaria ... sesso,droga e rock & roll ..... seee magari ho studiato ingegneria quindi solo tanto studio .. poca F**a... beh insomma avete capito, inoltre la mancanza di un mezzo di trasporto proprio mi limitava molto negli spostamenti a tutto questo aggiungo tutta una serie di altre distrazioni ; in altre parole a 19 anni ho lasciato perdere il basket ( e purtroppo non ho più ricominciato).Dai 19 ai 20 anni sono stato fermo,poi dai 20 ai 21 mi è presa la passione per il jogging che praticavo con costanza quasi tutti i giorni della settimana.
A 21 anni pesavo 68 kg su 190 cm e la mia magrezza fu lo sprone per il mio primo ingresso in palestra.. ok ad essere sinceri in parallelo ci fu anche il fatto che praticamente abitavo sopra a una palestra.
Sebbene un po’ titubante mi iscrissi in palestra, beh dal mio primo ingresso ad oggi non ho più smesso.
Nell'arco degli anni ho provato diversi protocolli di allenamento : dal BIIO, all'allenamento a pompaggio ecc consigliatimi dai diversi istruttori che incontravo nelle palestre, tra i tanti ne ho conosciuto uno che mi ha introdotto( e che ringrazio) allo squat,alla panca e allo stacco e da li piano, piano (attraverso i forum e la mia curiosità) ho scoperto il powerlifting.
Dal 2010 mi alleno in ottica powerlifting e comunque finalizzando i miei allenamenti in ottica prestazionale(aumento forza e capacità atletiche generali) piuttosto che estetiche, sebbene non abbia mai gareggiato.
Ho pensato spesso di provare una gara e di buttarmi nel mondo delle competizioni, non che mi aspetti chissà quali risultati ( sono una sega)ma dai miei trascorsi da atleta ricordo bene quale adrenalina e motivazione ti danno le competizioni, ok qui il contesto è completamente diverso tuttavia presumo che alcune sensazioni siano simili e forse più amplificate dato che si parla di uno sport individuale.
Perché non ho gareggiato e non gareggio?
Beh le motivazioni più importanti sono sostanzialmente due anzi una,la mia vita da studente a Bologna. Come vi ho anticipato ho studiato ingegneria e per quanto ami quello che ho studiato e che ora è diventato il mio lavoro devo dire che ci ho passato troppo tempo e giovinezza sopra oltretutto per tirare a campare ho lavorato come cameriere (sopratutto nei fine settimana) . Questa vita non mi concedeva tempo per molte cose o più che altro non avevo molto margine di programmazione nel medio lungo periodo quindi ho deciso di posticipare a data da destinarsi le mie velleità di competizione.
Ad oggi alcune cose sono cambiate(mi sono laureato e ho un lavoro ... almeno per un po’) e l'idea ricomincia a prender forma nella mia testa. Chi vivrà vedrà.
Volevo essere breve ma come mio solito tendo a divagare quindi la taglio qui e passo alle cose concrete.
Ho concluso da poco un ciclo MAV+VO_BO e questo venerdì ho testato i massimali.

Ecco le mie best lifts
Squat (160 un pò faticati)

Bench press-110 kg

Deadlift -190 kg


Da lunedi comincerò un ciclo maxi-volume

sett1
panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett2
panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett3
panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco sumo 9sx6 ; 8sx6

sett4
panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco sumo 8sx5 8sx5

sett5
panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco sumo 8sx4 8sx4

quindi:
-panca: 3volte a settimana
-squat: 2 volte a settimana
-stacco: 2 volte a settimana

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.

in pratica ogni allenamento di panca aumento di 2,5kg. di squat 5kg. di stacco 7,5kg.

quindi partenza pesi bassissimi per abituarsi al volume.

recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo.

Maxi Volume! Mi piace! Con un Ipercaloria metteresti su kg pure nel fisico non solo sul bilanciere!

Ciao Piergiorgio ....... spero di mettere kg in generale (corpo e bilanciere), lo scopo del programma è quello di ripetere "all'ossessione" il gesto tecnico migliorando di conseguenza la tecnica dell'alzata stessa.Questi programmi con elevato volume sui fondamentali mi piacciono molto (un altro esempio di lavoro di questo tipo è il korte o il GVT di Rolf Feser poi rimesso in circolo da Poliquin).
La prima settimana è andata ecco il resoconto
Allenamento 29 ottobre 2012
Squat 10x6@80 kg(50% 1RM)
Bench press 15x6@55 kg(50% 1RM)
Trazioni supine 5x5@bw+20 kg
Good morning 5x10
Allenamento 30 ottobre 2012
Deadlift 10x6@95 kg(50% 1RM)
Bench press 15x6@57,5 kg
Dumbell incline bench press 5x5@32+32kg
Dumbell row 5x10 @32 kg
Allenamento 2 novembre 2012
Squat 10x6@85 kg
Bench press 15x6@60 kg
Dip 5x8@bw
Curl bilanciere 5x10
Allenamento 3 novembre 2012
Deadlift 10x6@102,5 kg
Trazioni prone 5x5@bw
Romain deadlift 5x10@90kg
Dumbell french press 5x10

Allenamento 5 novembre 2012
Squat 12x6@90 kg

Bench press 15x6@62,5 kg
Trazioni prone 5x5@bw
Romain deadlift 5x10@90kg

Allenamento 6 novembre 2012
Deadlift 10x6@107,5 kg
Bench press 15x6@65 kg
Military press 5x5@50 kg
Dumbell row 5x10 @32 kg

Allenamento 8 novembre 2012
Squat 12x6@95 kg

Bench press 15x6@67,5 kg
Dip 5x8@bw
Curl bilanciere 5x10

Allenamento 9 novembre 2012
Deadlift 10x6@112,5 kg
Trazioni supine 5x5@bw+20 kg
Good morning 5x10
Dumbell french press 5x10

ciao ho visto questo nuovo diario in ritardo. benvenuto innanzi tutto.
Volevo solo farti notare che gli squat nel primo video sono tutti paralleli o sopra il parallelo. Almeno questo è quello che sembra. Al di là della schienata che in ogni caso non è molto accentuata, dovresti curare molto di più l'affondo.
Anche nei video successivi sei alla stessa altezza (parallelo), forse potrebbe essere una scarsa mobilità di anche che non ti permettono di scendere correttamente. Mentre scendi prova a rilassare la parte alta della schiena mantenendo contratti e ben incastrati i lombari. Se apri bene le anche e spingi in fuori le ginocchia dovresti riuscire ad essere più convincente.

Grazie del benvenuto Enrico e del consiglio,nei prossimi work-out proverò ad accentuare più l'affondo.

In questo ciclo sto provando una stance più larga (piedi oltre le spalle) rispetto al solito (larghezza spalle), probabilmente mi limita un pò nella profondità se guardi le ultime serie del secondo video(ultimo minuto circa) nelle quali torno alla mia stance normale (per la stanchezza) secondo me sono più profondo,che ne pensi?

non mi sembra. Forse qualcuna è dubbia, ma la maggior parte sono parallele. Non è un affondo convincente cmq.

Allenamento 12 novembre 2012
Squat 11x6@100 kg
Oggi come da consiglio di Enrico ho provato a forzare più l'affondo

Bench press 12x6@70 kg
Trazioni prone 5x6@bw
Good Morning 5x10@90 kg

ora come affondo ci sei, cerca di essere piu reattivo nell'inversione del movimento.

Allenamento 13 novembre 2012
Deadlift 9x6@120

Bench press 13x6@72,5

Incline bench press 5x5@60 kg
Pulley 5x8@80 kg

Allenamento 14 novembre 2012

Squat 10x6@105 kg

Bench press 12x6@75
Dip 5x8@bw
Curl man 5x10 14+14

Allenamento 17 novembre 2012
Deadlift 8x6@125 kg
Trazioni supine 5x5@bw+20
Good Morning 5x10@90
French press man 5x10@12+12
Calf 5x10

Allenamento 19 novembre 2012
Squat 10x5@110

Bench press 12x5@77,5
Trazioni prone 5x5@bw
Stacchi rumeni 5x10@bw


Allenamento 20 novembre 2012
Deadlift 8x5

Bench press

Incline Bench Press 5x5@60
Pulley 5x8@80

Allenamento 22 novembre 2012
Squat 10x5@115 kg

questo allenamento l'ho sentito più pesante degli altri, duro .. ma ho retto fino alla fine
Bench press

Military press 5x8
Curl bilanciere 5x8

Allenamento 23 novembre 2012
Deadlift 8x5@137,5

Trazioni supine 5x5@bw+20
Romain Deadlift 5x10@90
French press 5x10@12+12

Questa settimana sono cambiate un pò di cose, in particolare ho cambiato lavoro e presto cambierò anche città ... salirò a Torino(PS: consigli su palestre valide,cioè dove ci si possa allenare alle powerlifts in città sono bene accetti nello specifico cerco palestre nella zona di Torino sud-S.Rita,Lingotto).So che a Torino c'è una squadra l'Iron First gestita da Stefano(alias Divano) che a breve contatterò.
Da domani comincio nella nuova azienda dove farò un periodo di addestramento di un mese e poi mi sposterò a Torino.Sono contentissimo in quanto ho fatto un salto di qualità rispetto al lavoro precedente ,tuttavia questo mese sarà veramente duro visto che l'azienda per cui lavoro si trova a Cento che dista una 40ina di km da casa e io non ho nessun mezzo di trasporto quindi sono costretto a muovermi in autobus facendo orari molto pesanti (uscirei alle 6:40 di casa per rientrare alle 20 se tutto va bene).In parallelo a tutto questo devo oltretutto trovare un sostituto nella casa dove abito , cercare casa a Torino e traslocare quindi anche nei fine settimana non avroò motlo tempo. Non vorrei rinunciare ad allenarmi quindi sto pensando di cambiare programma e buttarmi su un Faleev 5x5 oppure mi faccio un mese in completa libertà cioè nessun programma quando posso mi alleno (tanto sul momento qualcosa da fare di sensato me lo invento).
L'idea sarebbe perciò di seguire un wo del tipo -> solo un multiarticolare e stretching per wo
Lunedi->Squat pesante* + stretching
Martedi->Bench press pesante*+ stretching
Mercoledi->Deadlift pesante*+ stretching
Venerdi->Squat e panca leggeri 5x4@80%del peso del giorno pesante+ stretching

*La progressione per i giorni pesanti è su 10 week come segue (indicazioni alla russa reps x serie)
-1wk 5x5@82%5RM
-2wk 5x5@85%5RM
-3wk 5x5@88%5RM
-4wk 5x5@91%5RM
-5wk 5x5@94%5RM
-6wk 5x5@97%5RM
-7wk 5x5@100%5RM
-8wk 5x4-5@103%5RM
-9wk 5x3-5@106%5RM
-10wk 5x3-5@109%5RM

Vorrei cercare di compattare ogni seduta in 45 minuti dato che comincerei ad allenarmi tardi (dopo le 20) e vorrei finire prima delle 21:30 di modo che possa andare a dormire a un'ora decente.
Consigli a riguardo su programmi altrenativi sono sempre ben accetti.

Ciao, se cerchi una palestra buona con rack e dischi di buona qualità o almeno di media qualità c'è la Dynamic Gym di via Locana a Torino. E' a 10 minuti, o meno, a piedi dalla fermata Racconigi della Metropolitana. Vai vederla è molto "old school".

Grazie Lollo
della Dynamic Gym avevo già sentito parlare e sarebbe la mia scelta di default(ho vistyo le foto sul sito e sembra una bella palestra), tuttavia non so ancora dove andro a vivere, sicuramente vista la mia mancanza di un mezzo di trasporto proprio (almeno per il momento e per i primi mesi) cercherei una soluzione abitativa il più possibile vicina al lavoro ( lavorerò a Grugliasco ) quindi come quartieri sceglierei quello di S.Rita e Campidoglio.
Se faccio questa scelta la Dynamic Gym ora come ora diventa un pò scomoda (disterebbe una 10 di km dalle zone in cui andrei ad abitare).
In alternativa alla Dynamic Gym ho visto anche la palestra funzionale Somatos che fa anche PL , se decido di trasferirmi a Grugliasco invece che Torino anche questa è una buona scelta ,l'unica pecca sono gli orari (chiude presto) e la chiusura del sabato e domenica.

Eccomi qua dopo un pò di tempo di assenza.
I buoni propositi del post precedente si sono fatti benedire in questi mesi mi sono allenato veramente poco.....diciamo niente.
Praticamente dopo aver cambiato lavoro e iniziato il nuovo facendo il pendolare (4 ore di spostamenti al di) dopo una giornata cosi (8 ore + 4 di viaggio con ritorno alle 8 di sera) allenarmi mi veniva impossibile(sia per energie mentali che fisiche), dopo solo 2 settimane in sede (dovevo rimanere un mese) la mia azienda(in realtà ci lavoravo come consulente) mi ha spedito a Torino in un posto dimenticato da dio cioè Grugliasco (non il paese che è pure carino ma in pura zona industiale), oltre al mio albergo li c'erano solo fabbriche.
Io che ero li senza macchina non avevo molte possibilità di spostamento, solo per andare a mangiare mi facevo 2 km a piedi per prendere l'autobus, capite che anche li di allenarsi non c'è stato modo
Ora ho cambiato lavoro, la mia vecchia azienda mi ha richiamato con una proposta lavorativa migliore alla precedente (e all'attuale dell'altra) quindi ho lasciato Torino e sono tornato a Bologna.
In tutto questo lascia e prendi come avete capito(o forse no) purtroppo non mi sono allenato, è quasi 2 mesi che sto completamente fermo .
Devo assolutamente ricominciare, ma ho bisogno di idee .....
mi piacerebbe ricominciare con il maxi volume ma logicamente la mia forma fisica e forza in questi mesi si sono compromesse, dovrei abbassare un pò,io ad "esperienza" (non ho avuto mai stop cosi lunghi quindi le "") farei un meno 5-10% dei vecchi massimali per calcolare le %.
Il mio dubbio in realtà è anche sul programma , non so se iniziare con tutto quel volume mi possa fare bene.
In altenativa mi butterei su un allenamento GVT stile (sempre alto volume) oppure un HST (volume minore e alta frequenza).
Consigli?