Principianti e Intermedi

QUINDI, COME ALLENARSI?
UN CICLO COMPLETO PER APPROCCIARSI ALL’ALLENAMENTO DELLA FORZA, scoprendo come certi carichi impossibili, non siano poi così impossibili attraverso l’uso del “fare qualità” e del “fare legna”.

Esistono diversi punti decisamente mal compresi nell’allenamento del principiante e dell’intermedio (PI) coi sovraccarichi.
Tutti i coach intelligenti hanno capito che i PI vanno allenati
NON nella maniera più veloce per ottenere risultati, bensì
nella maniera che permetta, più velocemente possibile, di proiettare la curva di crescita dei risultati dell’atleta nel futuro. In pratica: l’atleta deve approcciarsi ai pesi in modo da ottimizzare il raggiungimento del proprio potenziale assoluto. Questa è una acuta osservazione di Glenn Pendlay, coach del California Strength Olimpic Weightlifting team.

Qual è il significato di questa affermazione ?
Il senso è che se ad un principiante programmo un semplicissimo 5 x 5 (o un 6 x 3 serie o quello che vi pare) con ogni singola serie spinta allo strenuo (alta intensità percepita),
il principiante migliora, subito e assai velocemente.
Certo, perché ricevendo grande stimolo il corpo risponde grandemente.
Però si “impantana”, come un macigno in una pozzanghera, dopo pochissimo tempo. Va semplicemente in stallo. Quando? Meno è dotato, prima ci va. Ne sapete niente? Scommetto di si.

QUINDI?
Quindi, vi domando, potremmo affermare che il principiante e l’intermedio vanno allenati con la massima cura alla qualità, in modo da aiutarli a raggiungere il loro potenziale genetico e proiettarli verso miglioramenti costanti?

Forse non è sufficiente. Per quanto sia verissimo ad una fase di più alta qualificazione, agli inizi del proprio sviluppo fisico la cosa NON basta.
Attenzione, non stiamo parlando solo di ragazzini di 18 anni o novellini del sollevar pesi. Questo discorso vale pure per un uomo più maturo che ha deciso di cambiare approccio al proprio allenamento, o per chiunque voglia avvicinarsi al proprio potenziale genetico.

Il principiante ha, contrariamente all’atleta più evoluto, un margine di crescita tale da sparigliare le carte in tavola della pianificazione.
Caso 1: Ho visto un sacco di gente che non ha mai fatto il salto di qualità perché si allenava troppo “bene”, troppo calcolato, troppo preciso. Mentre essendo loro ancora decisamente deboli, alla fine della fiera, si sottoallenavano mostruosamente. Altro che overtraining! Under training è il problema tra le persone molto preparate in scienza dell’allenamento. Dopo vi farò un esempio pratico che rende di certo l’idea.
Caso 2: Per contro,dall’altra parte (ed è il caso statisticamente più frequente) quanti finiscono a dover prendere robetta per uscire da mediocri pantani dovuti ad allenamenti troppo poco qualitativi solo dopo pochissimi mesi di allenamento? Tantissimi. Tantissimi davvero.

Proviamo dunque a formulare una logica che tamponi questi paradossi tecnici in un programma per PI suddiviso in 3 STEPS.

CICLO DI 12 SETTIMANE. QUALE LOGICA alla base?
Fare Qualità e Fare Legna.
Principianti e Intermedi (se volete rifatevi all’articolo “ranking e livelli di forza, dove posso collocare i miei massimali raw”).

Tutti e 3 gli “steps” presentati avranno la caratteristica di essere studiato appositamente per arrivare ad un approccio intelligente ai sovraccarichi:
(notate bene come questi due punti sono il concetto fondamentale per approcciarsi in maniera sana e vincente ai sovraccarichi, e non mi stancherò mai di ripeterli)

1) permettono di usare la qualità come parametro base; (ricordate il discorso per cui i principianti debbano proiettare verso il futuro il proprio lavoro per facilitare il progressi a lungo termine)

2) permettono al principiante e all’intermedio di spingersi vicino alle proprie potenzialità, evitando un sottoallenamento inevitabile in un lavoro troppo e unicamente qualitativo, tipico dell’atleta più avanzato.
Il che non è poco. Ricordatevi sempre la regola d’oro: “più siete avanzati meno ripetizioni a parità di obiettivo allenante dovete fare” da cui concludiamo che:
per un atleta avanzato, ad esempio, 3 ripetizioni all’80% sono uno sforzo allenante importante. Non solo perché il carico in relazione al peso corporeo (e alla struttura muscolo scheletrica) sarà molto elevato, ma pure perché l’avanzato dovrà attingere a molte energie nervose per poter applicare all’attrezzo quell’accelerazione fondamentale, skill (dote) che in anni di allenamento ha acquisito.
Allo stesso tempo un PI non percepirà molta fatica nel sollevare per tre volte quel carico. Malgrado probabilmente sarà riuscito ad imprimere poca energia all’attrezzo, che salirà senza particolare vigore, la soglia di reclutamento è ancora così bassa, il carico in relazione alla struttura muscolare, così limitato da non richiedere un impegno neuromuscolare importante. Per questo motivo molti principianti ai primi allenamenti tecnici dicono “non mi sento di aver lavorato”, sensazione che ovviamente svanisce appena sale il massimale, anche a parità di intensità relativa (% di carico).

In questo contesto si colloca questo maxi piano di lavoro a “steps”. Fare qualità ma fare anche “legna”, come amiamo dire in gergo.
Aiutare il PI ad aumentare il più presto possibile al meglio possibile. Non fate il lavoro di un superatleta dell’est, perché a parte la frequenza di lavoro proibitiva per un amatore, lui è già arrivato, è felice quando migliora del 2,5% in un ciclo.
Voi potete aumentare anche del 20% in un ciclo. Come potete mai pensare che la struttura di due programmi, uno per il 2,5 e l’altro per il 20% possano avere la stessa natura?

Potete iniziare a scopiazzare le cose dei “grandi” già dalla fine di questo ciclo lungo, che se fatto con il cervello sintonizzato alzerà non solo il vostro massimale, ma anche il vostro “skill”(qualità) verso i pesi. Il che DEVE essere il vostro obiettivo primario in questa fase.
Adesso al lavoro:

STEP 1: Quanto avete di massimale?

Non vi do una tabella da imbecilli con scritto “se ne fai 8 con 90 vuole dire che fai 120 di panca piana”. Tutte mega balle! Dipende dalla qualità dell’alzata, più fate rimbalzo, e meno fate il fermo più potreste farne 8 con 110 e avere un MAX di 120. Uno estremamente tecnico potrebbe farne 8 con 90 e avere 140 di massimale.

Non conosci il tuo massimale? Stacca il c___ da internet, vai in palestra e provali.
1) Squat SOTTO IL PARALLELEO . No, non avete problemi alle ginocchia a meno che non esista una stupefacente correlazione diretta tra i problemi alle ginocchia e la depilazione maschile delle sopraciglia, sono solo pochi e rarissimi i casi in cui non si può fare full squat. Se avete dubbi mandatemi una mail.
2) Panca piana con FERMO AL FETTO di 1” abbondante. No non è “balistica” fare il rimbalzone, è solo stupido, anche se lo fa il campione del mondo di tiro alla fune, è solo stupido. Scienze alla mano.
3) Stacco da terra, sumo o convenzionale.
Facoltativi:
4) Lento avanti in piedi
5) Per chi è capace girata al petto.

Non ci vuole una preparazione psicofisica di due settimane per fare un massimale a livello di PI. Andate in palestra, arrivate a fare 80% x 2 poi si va su a singole fin che ce n’è attenendosi alle regole, altrimenti si falsa risultato e allenamento.

Primo Ciclo “Max, 75, 50”

Questa maniera di sollevare pesi è stata più volte applicata anche in atleti avanzati per aumentare con buon senso il tonnellaggio di lavoro settimanale (volume) nei complementari. Per lo più usato per la capacità di portare sangue ai tessuti senza un eccessivo sovra stress (intensità percepita) che in ogni caso ritengo essere dannoso per le capacità di recupero dell’individuo.
Date queste caratteristiche si presta molto bene ad essere usato come “primo step” per chi vuole approcciarsi in modo intelligente al carico.

Come funziona:
Può essere utile ricordare come questo tipo di progressione nasca (come idea primordiale) dalle soluzione di pionieri come Delorme e Zinovieff.

Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati,
Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di “cedimento tecnico”.
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie. Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni. Chiaro no?

Veloci= l’alzata non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Al sopraggiungere del rallentamento evidente ci si ferma.
Tecniche= per completare l’alzata non si vede modificare la nostra forma d’esecuzione. Cioè per strizzare quella ripetizione in più (come insegnano erroneamente le riviste di bodybuilding) non dovete affatto spostare le vostre strutture articolari rispetto all’assetto ottimale, ad esempio non dovete chiudere le ginocchia nello squat, non dovete ingobbirvi a cammello nell’ultima ripetizione di stacco da terra, non dovete chiudere o aprire i gomiti nella panca piana (quelli stanno immobili e incastrati per tutta l’alzata), peggio ancora alzare il sedere o schivare il fermo.
Queste cose tecniche sono noiose, ma SONO IL FATTORE DETERMINANTE PER IL VOSTRO RISULTATO, in particolar modo se siete normodotati e natural. Non si cono storie.

Perché vi chiedo di fare solo il 75% e il 50% delle ripetizioni quando potreste farne di più o quando qualunque rivista di BBing vi chiederebbe di farle almeno senza recupero (così’ si pompa! Olè!)?
Semplice: perché in questo primo step, e molto di più via via in quelli successivi, entra in gioco il concetto di qualità. “Qualità” e “fare legna”, ricordate? Qua c’è un 80% di “legna” e un 20% di “qualità”. Più avanti le proporzioni si invertono. Qualità significa anche e soprattutto non doversi concentrare sul fare una ripetizione in più ma sul doversi concentrare sul farle meglio! Facendo un numero controllato (per avanzati diremmo “ottimale”) di ripetizioni possiamo far entrare nell’arena del nostro allenamento il concetto di velocità e accelerazione. Nella serie 2 e 3 l’atleta ha solo da pensare ad imprimere al bilancere la massima forza. Cosa che se chiedessi lui di fare più ripetizioni possibili non potrebbe succedere, e l’intensità di energia applicata media sarebbe grandemente inferiore.

Struttura del programma:

Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550.

Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550.

Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550.

In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi.
DURATA 3 SETTIMANE.

STEP 2: M.A.V.

Quello chiamato ormai comunemente MAV 5 + 3 x 3, è un metodo che trovate in link in quasi tutti i forum sull’allenamento italiano. Così, totalmente grazie al passaparola.
Un paio di giorni fa mi sono accorto che su uno dei forum più importante di forza, bodybuilding e affini c’era una discussione di una trentina di pagine dove praticamente non si parlava d’altro. Totalmente a mia insaputa. Sta avendo e continua ad avere un grande seguito.
Nacque qualche giorno prima il corso allenatori FIPL, un ragazzo che alleno (il mitico Divano per chi bazzica i forum) mi chiede come proseguire con l’allenamento. Io non avevo un pc a portata di mano e fermo dov’ero mi sono inventato qualcosa su due piedi che potesse stare dentro un sms. Ovviamente, che fosse coerente con la nostra filosofia di allenamento, per un ragazzo della sua specializzazione. Così è nato il MAV. Il debito “alto” viene dalla programmazione di Vladimir Volkov, forse il più forte panchista vivente, che semplicemente va in palestra, parte con 100 kg e aumenta pian piano il carico a ripetizioni fisse fin che se la sente, fin che ha feeling. Costui fa SOLO panca piana in allenamento.

Come già detto all’inizio dell’articolo, ritengo che questo sia uno dei modi migliori per iniziare ad avere un rapporto più intelligente col carico. Per giocare tra qualità e fare legna nella disposizione ottimale, questo Mav a 5 ripetizioni è un ottimo propedeutico a questo scopo. Giocando tra intensità e qualità, sfruttando l’autogiodizio dell’atleta sulla velocità impressa al bilancere il risultato è un allenamento che fa crescere, da molti punti di vista.

DI COSA SI TRATTA
Sul Web girano diverse informazioni su come si possa strutturare questo piano di lavoro, ma in 2 parole occorre che vi rispieghi il meccanismo di base:
partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l’atleta aumenterà del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se tutte le alzate risultano a) tecnicamente corrette b) dinamiche. Arrivato al carico in cui si inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni.
In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:
60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dell’ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.
Questo ovviamente solo per gli esercizi grandi multiarticolari.

Cosa vuol dire essere veloci? Tutto e niente, direte voi!
In mancanza di una qualche razionalizzazione scientifica ragionate in questa maniera:
l'alzata non deve avere momenti. Un colpo secco, più o meno rapido ma senza punti morti evidenti, senza arrancare, con una continuità cinematica dal punto A al punto Z evidente.

La discesa deve essere sotto il massimo controllo muscolare e la salita molto dinamica. Sotto controllo non significa “lenta”, anzi, ci sono alcuni ottimi pesisti che scendo molto molto velocemente (vedi video di Tarasenko su panca piana) ma il controllo deve essere totale. Il bilancere va dove volete voi, ed esattamente dove deve andare.
Nota: In alcuni casi, per un principiante può essere interessante per questioni di attivazione muscolare fare periodi in cui si sceglie una discesa più lenta di quello che sarebbe l’ottimale. Questo non certo per aumentare il TUT quanto perché permette a chi non ha come direbbero gli inglesi la giusta “skills” col bilancere di ottenerla.
Il fatto che così facendo aumenti anche il tempo sotto tensione lo considero, all’avanzare della qualificazione dell’atleta, un difetto e non un pregio. In altri momenti spiegherò il perché.

Ricordo che:
Essere avanzati non significa tanto essere grossi o forti, o meglio non solo: in particolare è essere capaci di sfruttare il proprio potenziale genetico, attraverso la velocità e qualità tecniche. Per cui a parità di massimale il tizio A potrebbe essere un avanzato e il tizio B no. Questo, se allenate, vi capita molto spesso. Anche perché nella forza la genetica ha un grosso peso, per cui un tizio molto portato che va avanti a 3 x 10 fatti a caso può avere stessi risultati di un altro molto qualitativo ma meno dotato. Ovvio che nel tempo questo gap si chiude a favore di quello molto tecnico. Ovviamente gli steroidi ingigantiscono ancora di più questa anomalia.


Non mancherete di notare come la velocità faccia da “autoregolatore” della propria condizione e quindi del recupero neuromuscolare.
Per cui, in teoria, se seguita questo approccio usando la massima autocritica, vi troverete a tirare carichi importanti SOLO QUANDO SARETE VERAMENTE IN FORMA. Quando sarete “cotti” vi limiterete a workout conservativi e di recupero seguendo fedelmente la linea del vosto effettivo stato psicofisico e ormonale. Non male, no?


COME STRUTTURARE IL PROGRAMMA?
Eccone uno dei tanti esempi possibili usando complementari “classici”:
Per chi è alle prime armi 3 allenamenti settimanali sono sufficienti. In questa maniera si distribuisce molto bene il carico di lavoro per tutti i distretti articolari e il volume è equilibrato.

Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattemente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.
Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell’alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Venerdì
1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.

Prima di darvi un paio di dritte vi propongo questa cosa: vista la natura di questo sito, vi invito a trovare uno schema di complementari non classico, cioè “da rawer” che possa essere messo a complemento del lavoro fondamentale. Accetto suggerimenti. Lasciatemi però il piano dei fondamentali assolutamente invariato (squat, panca piana, stacco da terra, panca inclinata e hyperextension) .
Potete usare la tecnica del martello. In pratica per tutta la settimana fate solo 2 complementari, in ogni allenamento: es. Parallele e Bicipiti con bilancere (fatti col metodo tecnico). La settimana successiva cambiate gli esercizi, sempre uno di spinta e uno di trazione, che so, flessioni con peso sulle spalle e trazioni sbarra presa neutra. Potete al venerdì fare squat frontale e panca stretta al posto dei fondamentali. Lo trovo meno efficace, però è una opzione.
Nota: non dovete fare qualcosina in più ogni allenamento. Probabilmente, molto spesso accadrà, ma non è il senso di questo programma. Il senso è andare e fare quello che il corpo vi dice. Il vostro corpo non funziona con logiche di sovraccarico progressivo. Questo è chiaro già da quando i vostri nonni erano neonati ai preparatori della forza di alto livello.
Durata del Secondo Step: 5 settimane.

STEP 3. VO_BO.
Come già detto in altre sedi, consiglio di uscire dalle canoniche 5 settimane di Mav a 5 ripetizioni, usando tecniche a carico fisso. Si è dibattuto parecchio su questo punto nei vari forum.
Perché consiglio il “carico fisso”?
Perchè personalmente penso che il carico fisso permetta una ottimizzazione del reclutamento che nessun altra maniera ti consente, almeno per atleti di livello intermedio, medio, e buono. Ad altissimi livelli tecnici il discorso cambia di nuovo, però ancora non è questa la sede, altrimenti rischiamo di aprire 222 parentesi.
Sinteticamente:
Il grande tecnico Sovietico Vorobyev consigliava di fare 6 serie da 3 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5 o 5kg solo quando questo blocco di lavoro diventava “facile”.
Bogdanovsky invece nel 1962 consigliava di usare singole massimali con carichi che non fossero proprio massimali.
Proviamo a mettere insieme queste due semplici (e semplificate) idee di due grandissimi e creiamo una VO_BO (oddio questo acronimo è penoso)?
Occhio che non è semplicissimo da spiegare:

Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precendenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però , non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.
Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì : riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l’effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.
Quindi al Venerdì applichiamo l’idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po’ di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l’omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione.
Seconda settimana: se al lunedì l’allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.
Il fermo va fatto anche se viene papa Benedetto XVI° nella vostra palestra e con bolla papale vi dice che il fermo non va bene.
Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.
Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all’aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Se avete ottenuto una buona qualità tecnica e una buona accelerazione, i prossimi mesi di allenamento saranno una festa, anche col peggior piano d’allenamento del mondo.

Semplice, semplicissimo ma funziona e vi permette di autoregolarvi senza avere un allenatore Plurilaureato ad Harvard in palestra che vi fa i programmi.
Lo squat vi limitate a due sedute speculari a quelle di panca piana di lunedì e venerdì, lo stacco da terra vi limitate ad usare la logica Vorobyev ma per 6 serie da 2 ripetizioni.
Così:
Lunedì Squat Panca piana
Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
Venerdì Panca piana Squat

Per i più temerari aggiungerei una seduta leggera al sabato di stacco da terra leggero e complementari a piacere (no superset).
Sabato Stacco da terrra (10% meno di mercoledì) Lento avanti (o altro che vi intrighi)

Come vedete la distribuzione in queste 12 settimane è volutamente sempre la stessa. C’è tempo per provicchiare altro, adesso affidiamoci a quello che è essenziale e che funziona!
Chi destreggia le alzate olimpiche sabato è il giorno giusto per farne una valanga. Occhio alle articolazioni.
C’è un classico lavoro a carico fisso, un bel po’ Sheikistico all’apparenza ma che si differenzia in maniera sostanziale: nello Sheiko non dovete cercare di aumentare i carichi ogni qual volta li avete fatti molto bene. Perché? Appunto perché i piani Sheiko per lo più sono per atleti di qualificazione più elevata. Periodo di un atleta in cui, come detto, occorre fare ragionamenti ad personam.
Ci sono pure le poche singole a salire dopo un lavoro pseudo dinamico, un po’ più stimolante e quasi americanizzato, ma sempre con la qualità al primo posto.
Niente di nuovo insomma, niente di sofisticato, niente che rivoluzionerà nulla, però:
a questo punto avete un bel maxi ciclo formato da 3 mesocicli (steps) preparatori, con una varianza di intensità e volume.
Un bel modo per iniziare a fare sul serio. Siete principianti, siete intermedi, più fate roba sofisticata meno crescete. Equazione perfetta. Per quello che viene dopo, eh eh, avete tempo per pensarci, e la storia si complica un po’.

Niente male.

Quindi, secondo te, per un intermedio è meglio fare prima volume e poi singole, piuttosto che il contrario? Potresti approfondire questo aspetto?

Diciamo che le singole (nel senso, l'alta intensità %) per un principiante non hanno alcun valore allenante. Chi ha fatto da me lavoro a singole è perchè "moriva dalla voglia di farlo" ma dietro ci nascondevo volume a carichi medio bassi.
Ci sono ricerche indiscutibili in argomento, vedi Dvorkin, visto che tu hai il libretto tecnico consegnato al corso FIPL.
Per cui se fai singole a salire da principiante ci devi mettere del lavoro prima.

Bell'articolo!!

Penso che mi dedicherò a questi mesocicli nei prossimi mesi.
Pensavo di stirare su 5\6 giorni il tutto in questo ordine:

lun. squat + trazioni
mar. panca + spalle
mer. stacco+ complementari panca
gio. squat + trazioni + braccia
ven. panca + varianti stacco\dorso
sab. (ozionale) complementari panca

i complementari non volevo metterli proprio...
ma visto che il tempo così ce l'ho e il volume rimane piuttosto basso
qualcosa devo inserire per forza
inserirò le classiche trazioni e lento avanti in piedi, poi le tirate con manubri
più qualcosa con roba da rawer che ho accumulato in garage (blast strap, ropebell e\o kettlebell?)

secondo te può andare adattare questa progressione ai 3 mesocicli?

ado vorrei farti una domanda, dopo avendo lavorato a per 12 settimane con questo allenamento secondo te è bene continuare a fare lavoro di volume sulle 5 rip o un lavoro di intensità con % più elevate? Personalmente io stò cercando di utilizzare (come consigliatomi da enrico) % di lavoro più elevate e quindi un range di rip da 2 a 3 x 6-8 serie, che ne pensi?

Come detto il post sopra:
sotto un certo livello carichi alti = risultati + lenti.
Però è anche vero che si devono alzare i carichi perchè il principiante ha alti tassi di miglioramento. Secondo me sarebbe il caso di alzare i carichi SOLO se la qualità è + CHE OTTIMISSIMA. Variazione non da poco.

Detto questo parlando del tuo caso: bisogna vedere come stai messo dopo quelle 12 settimane. Tutto lì.
Sicuramente non fare roba simil bulgara o singole pesanti.

se per qualità intendi dell'alzata puoi giudicare tu stesso, visto che più o meno ti ho fatto vedere qualche video della panca e mi hai detto che è abbastanza buona, ovviamente niente simil-bulgaro o troppo avanzato, sono passato diciamo da un 60% ad un 80% di carico, almeno per la panca, per lo stacco in cui ancora devo migliorare abbastanza la tecnica ho continuato a seguire una strada voluminosa.

ado gruzza ha scritto:

STEP 2.
M.A.V.

Quello chiamato ormai comunemente MAV 5 + 3 x 3, è un metodo che trovate in link in quasi tutti i forum sull’allenamento italiano. Così, totalmente grazie al passaparola.
Un paio di giorni fa mi sono accorto che su uno dei forum più importante di forza, bodybuilding e affini c’era una discussione di una trentina di pagine dove praticamente non si parlava d’altro. Totalmente a mia insaputa. Sta avendo e continua ad avere un grande seguito.
Nacque qualche giorno prima il corso allenatori FIPL, un ragazzo che alleno (il mitico Divano per chi bazzica i forum) mi chiede come proseguire con l’allenamento. Io non avevo un pc a portata di mano e fermo dov’ero mi sono inventato qualcosa su due piedi che potesse stare dentro un sms. Ovviamente, che fosse coerente con la nostra filosofia di allenamento, per un ragazzo della sua specializzazione. Così è nato il MAV. Il debito “alto” viene dalla programmazione di Vladimir Volkov, forse il più forte panchista vivente, che semplicemente va in palestra, parte con 100 kg e aumenta pian piano il carico a ripetizioni fisse fin che se la sente, fin che ha feeling. Costui fa SOLO panca piana in allenamento.

Come già detto all’inizio dell’articolo, ritengo che questo sia uno dei modi migliori per iniziare ad avere un rapporto più intelligente col carico. Per giocare tra qualità e fare legna nella disposizione ottimale, questo Mav a 5 ripetizioni è un ottimo propedeutico a questo scopo. Giocando tra intensità e qualità, sfruttando l’autogiodizio dell’atleta sulla velocità impressa al bilancere il risultato è un allenamento che fa crescere, da molti punti di vista.

DI COSA SI TRATTA
Sul Web girano diverse informazioni su come si possa strutturare questo piano di lavoro, ma in 2 parole occorre che vi rispieghi il meccanismo di base:
partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l’atleta aumenterà del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se tutte le alzate risultano a) tecnicamente corrette b) dinamiche. Arrivato al carico in cui si inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni.
In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:
60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dell’ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.
Questo ovviamente solo per gli esercizi grandi multiarticolari.

Cosa vuol dire essere veloci? Tutto e niente, direte voi!
In mancanza di una qualche razionalizzazione scientifica ragionate in questa maniera:
l'alzata non deve avere momenti. Un colpo secco, più o meno rapido ma senza punti morti evidenti, senza arrancare, con una continuità cinematica dal punto A al punto Z evidente.

La discesa deve essere sotto il massimo controllo muscolare e la salita molto dinamica. Sotto controllo non significa “lenta”, anzi, ci sono alcuni ottimi pesisti che scendo molto molto velocemente (vedi video di Tarasenko su panca piana) ma il controllo deve essere totale. Il bilancere va dove volete voi, ed esattamente dove deve andare.
Nota: In alcuni casi, per un principiante può essere interessante per questioni di attivazione muscolare fare periodi in cui si sceglie una discesa più lenta di quello che sarebbe l’ottimale. Questo non certo per aumentare il TUT quanto perché permette a chi non ha come direbbero gli inglesi la giusta “skills” col bilancere di ottenerla.
Il fatto che così facendo aumenti anche il tempo sotto tensione lo considero, all’avanzare della qualificazione dell’atleta, un difetto e non un pregio. In altri momenti spiegherò il perché.

Ricordo che:
Essere avanzati non significa tanto essere grossi o forti, o meglio non solo: in particolare è essere capaci di sfruttare il proprio potenziale genetico, attraverso la velocità e qualità tecniche. Per cui a parità di massimale il tizio A potrebbe essere un avanzato e il tizio B no. Questo, se allenate, vi capita molto spesso. Anche perché nella forza la genetica ha un grosso peso, per cui un tizio molto portato che va avanti a 3 x 10 fatti a caso può avere stessi risultati di un altro molto qualitativo ma meno dotato. Ovvio che nel tempo questo gap si chiude a favore di quello molto tecnico. Ovviamente gli steroidi ingigantiscono ancora di più questa anomalia.


Non mancherete di notare come la velocità faccia da “autoregolatore” della propria condizione e quindi del recupero neuromuscolare.
Per cui, in teoria, se seguita questo approccio usando la massima autocritica, vi troverete a tirare carichi importanti SOLO QUANDO SARETE VERAMENTE IN FORMA. Quando sarete “cotti” vi limiterete a workout conservativi e di recupero seguendo fedelmente la linea del vosto effettivo stato psicofisico e ormonale. Non male, no?


COME STRUTTURARE IL PROGRAMMA?
Eccone uno dei tanti esempi possibili usando complementari “classici”:
Per chi è alle prime armi 3 allenamenti settimanali sono sufficienti. In questa maniera si distribuisce molto bene il carico di lavoro per tutti i distretti articolari e il volume è equilibrato.
Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattemente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.
Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell’alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs
Venerdì
1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.
CONCORSO
Prima di darvi un paio di dritte vi propongo questa cosa: vista la natura di questo sito, vi invito a trovare uno schema di complementari non classico, cioè “da rawer” che possa essere messo a complemento del lavoro fondamentale. Accetto suggerimenti. Lasciatemi però il piano dei fondamentali assolutamente invariato (squat, panca piana, stacco da terra, panca inclinata e hyperextension) .
Potete usare la tecnica del martello. In pratica per tutta la settimana fate solo 2 complementari, in ogni allenamento: es. Parallele e Bicipiti con bilancere (fatti col metodo tecnico). La settimana successiva cambiate gli esercizi, sempre uno di spinta e uno di trazione, che so, flessioni con peso sulle spalle e trazioni sbarra presa neutra. Potete al venerdì fare squat frontale e panca stretta al posto dei fondamentali. Lo trovo meno efficace, però è una opzione.
Nota: non dovete fare qualcosina in più ogni allenamento. Probabilmente, molto spesso accadrà, ma non è il senso di questo programma. Il senso è andare e fare quello che il corpo vi dice. Il vostro corpo non funziona con logiche di sovraccarico progressivo. Questo è chiaro già da quando i vostri nonni erano neonati ai preparatori della forza di alto livello.
Durata del Secondo Step: 5 settimane.

Inanzi tutto complimenti per l'articolo, molto intressante.
Avrei qualche domanda da porti sullo step numero due, in ogni allenamento hai inserito degli esercizi "complementari" tipo trazioni, panca inclinata, ma con quale intensità dobbiamo affrontare tali esercizi?
Utiliziamo un carico che ci consenta sempre un'esecuzione perfetta e dinamica?
Se la risposta fosse si, per dinamica intendi un movimenti rapido o anche lento ma costante e senza interruzioni?
Ultimissima domanda..lo stacco va eseguito con rimbalzo oppure con riposizionamento in ogni ripetizione?
grazie mille!!

Ciao, è un piacere risponderti:

1) complementari: Utiliziamo un carico che ci consenta sempre un'esecuzione perfetta e dinamica?
si in qualche modo, anche se il controllo nei complementari ha un ruolo di minore importanza. Di certo eviterei il cedimento strenuo tipo no pain no gain.

2) Se la risposta fosse si, per dinamica intendi un movimenti rapido o anche lento ma costante e senza interruzioni?
il concetto di "lento" in un atleta di performance lo vedo sempre maluccio. Diciamo che ci sta di rallentare per fatica cumulata, ma non alla seconda o terza ripetizione della prima serie. Cercherei sempre l'accellerazione.

3) Ultimissima domanda..lo stacco va eseguito con rimbalzo oppure con riposizionamento in ogni ripetizione?
Riposizionandosi a terra ogni volta nella maniera più assoluta.

grazie a te di aver letto il malloppone.

ado gruzza ha scritto:

Ciao, è un piacere risponderti:

1) complementari: Utiliziamo un carico che ci consenta sempre un'esecuzione perfetta e dinamica?
si in qualche modo, anche se il controllo nei complementari ha un ruolo di minore importanza. Di certo eviterei il cedimento strenuo tipo no pain no gain.

2) Se la risposta fosse si, per dinamica intendi un movimenti rapido o anche lento ma costante e senza interruzioni?
il concetto di "lento" in un atleta di performance lo vedo sempre maluccio. Diciamo che ci sta di rallentare per fatica cumulata, ma non alla seconda o terza ripetizione della prima serie. Cercherei sempre l'accellerazione.

3) Ultimissima domanda..lo stacco va eseguito con rimbalzo oppure con riposizionamento in ogni ripetizione?
Riposizionandosi a terra ogni volta nella maniera più assoluta.

grazie a te di aver letto il malloppone.

Chiarissimo!!!
Grazie ancora!!

Ciao a tutti, e soprattutto ad Ado...

A breve comincero' a seguire il tuo ciclo.

Ho una domanda di carattere generale: finito il ciclo di 12 settimane come consigli di procedere? E' un ciclo che si puo' rieseguire durante tutto l'anno per un PI?
Il mio obiettivo è di aumentare i miei massimali ora davvero ridicoli... (non farmeli dire)

Grazie mille!

Ciao,
scusami ma un valido sostituto della panca inclinata quale può essere?

Ado,

su 4 sedute settimanali, fare 3 squat?

Così:

1 - 3-4x3 + singole

2 - 6x3 (magari front o box basso)

3 - 6x3

Tenendo 3 panche, e 1 stacco (forse un 2° stacco leggerissimo, magari girate)

Certo il problema è dove metti lo stacco e dove metti lo squat + serio.

Farei così:

Giorno 1: squat con singole
Giorno 2: squat 6x3
Giorno 3: stacco
Giorno 4: squat 6x3

Da vedere quale dei 2 squat 6x3 dedicare al front.

La questione nel tuo caso è:
occorre che tutta sta frequenza la metti a frutto. Cioè devi vedere se ti migliora davvero l'attivazione e lo schema motorio quindi la capacità di usare i muscoli.
C'è gente su cui non ho dubbi che questo accada, se cristianino facesse lo studente universitario si dovrebbe allenare con la frequenza di un pesista olimpico e migliorerebbe di minuto in minuto. Su altri non è detto che questo accada.
Non ti vedo quando ti alleni, per cui non saprei, devi essere tu a vedere questo aumento prestativo reale. Altrimenti diventa un complicazione inutile dell'allenamento. Conta che c'è gente (rarissimamente) cui consiglio frequenze di 1 a settimana. Proprio perchè tutto è relativo. In linea di massima la distinzione mi piace, cerca di sfruttarla intelligentemente.

La questione è giusta.

La risposta è:non lo so.

Posso anche fare un periodo di sperimentazione con ciascuna soluzione, per vedere che succede.

Nel caso di monofrequenza, che tipo di schemi suggerisci? Tipo cicli di triple-doppie-singole? Chiedo perchè davvero non conosco questo tipo di allenamento, ma lo proverei.

Nella fase Max/75/50 non mi è chiaro se inserire dei complementari e "quanti".

Solo trazioni e lento/parallele?

Grazie.

Enri: non sarei troppo rigido sui complementari. Tanto i complementari servono per lo più alla testa. Cioè in buona parte si fanno per paranoie protoculturistiche, per cui basta che non prendano il soppravvento sull'allenamento.
In realtà un po' di lavoro sopratutto per far affluire sangue ai tessuti è molto ultile. Fare 1 esercizio fondamentale e 5 complementari è paraonoia. Trova una via di mezzo e sopratutto esercizi che ti possano davvero essere utili.
Spesso all'inizio pochissimi esercizi complementari fondamentali in cui specializzarsi è ASSOLUTAMENTE l'ideale, a patto che questo ti soddisfi psicologicamente.

Marco:
Se vai in monofrequenza devi alzare lo stimolo, le ripetizioni, l'intensità percepita. Se ti fai un 3,2,1 una volta a settimana non hai stimoli allenanti sufficienti.

Ciao Ado, come ti avevo già detto, dopo lo stop di 2 settimane sono ripartito con il MAV del tuo articolo e ho appena finito la 2° settimana.

Dato che ho iniziato a lavorare da 3 settimane e purtroppo o per fortuna sono costretto a stare fuori casa 12 ore al giorno ho ridotto per forza di cose i complementari all'osso; il lunedì faccio solo trazioni prone, il mercoledì panca manubri e abs e il venerdì' solo trazioni supine. Dalle parole delle tua ultima risposta deduco già da solo che se sono stanco e non ho voglia di farli non ci sono problemi perchè l'importante sono i big.

Ho notato però che nei principali sono molto scostante. Per farti capire meglio il problema il lunedì la panca piana, che è come 2° esercizio dopo lo squat, per ora sono sempre 2,5kg sotto il MAV del venerdì (per ora 65kg) mentre nello squat ho la maggior variazione; ad esempio lunedì ho avuto come MAV 70kg mentre ieri, che era come 2° esercizio dopo la panca, ho fatto solo 62,5kg. Da cosa può essere dovuta questa cosa? Semplice stanchezza dovuta al mio fresco cambio di vita (è il mio primo lavoro a tempo pieno e che mi tieni fuori casa così tanto) e al fatto che ora mi alleno sempre alla sera mentre prima al pomeriggio?

Inoltre nello stacco, visto i miei carichi (prima della pausa facevo un 6x2@90kg al peso corporeo di 62kg), mi sono considerato principiante e quindi ho tenuto le 5 reps e non le 4 e piano piano sto ingranando. Ho fatto bene? Cmq a breve penso arriverò a fare 5 reps con 90kg dato che ora sono a 80kg ma li ho fatti veloci.

La panca inclinata invece come va eseguita? Il carico va modulato in base alle reps ma invece la tecnica? E' come la panca piana?

Ti ringrazio già ora per la risposta.

Grazie mille Ado, concreto e chiaro come sempre.

Per il MAV... i miei massimali fatti con una tecnica che tale possa dirsi sono molto bassi. Alla panca sono a 65.

In palestra ho incrementi minimi di 2,5 kg. Salire del 3% alla volta vorrebbe dire incrementare circa 1 kg alla volta. Come devo fare?

PS: devo dirlo : essermi iscritto a questo gruppo è per me davvero di grande valore per il supporto che mi state dando. Credetemi ma qui a Lugano è davvero molto, troppo difficile trovare qualcuno che sappia "fare pesi" e non BB. Ad ogni modo vi terro' aggiornati per falsificare le vostre teoria su di me con qualche dato. A fine ciclo riposto i miei massimali

Piro nel tuo caso cercerei di trovare il tempo per fare qualche complementare in più.
Visto che sei agli inizi ha bisogno di immagazzinare lavoro, per cui lento avanti, trazioni, parallele, dovrebbero trovare spazio con un buon volume di lavoro nei tuoi allenamenti. 1 complementare per ora per te è poco.
La scostanza nella qualità può essere dovuta a 5000 fattori differenti, prima di tutto psicologici. Non pensare al lavoro come un limite, lo è certo, ma quasi tutti se non tutti i PL che conosco lavorano a tempo pieno e alcuni fanno allenamenti massacranti.
La stanchezza è quasi sempre un evento psicologico più che metabolico (a meno di carenze particolari, ovviamente).
Personalmente ti consiglio un bel Mangia e Spingi. Per te è il miglior allenamento del mondo, oggi.

Enri:
sono dell'idea che visto il carico dovresti razionalizzare. In primo luogo pensa a fare salti di 2,5 kg. Di solito le palestre hanno i dischi 1,25kg.
Sarebbero incrementi del 3, qualcosa %. Va più che bene. Un'altra soluzione che puoi adottare è quella di fare 2 serie per ogni steps.
Quindi verrebbe una roba così: 40 x 5 x2 serie, 42,5 x 5 x 2 serie, 45 x 5 x 2 serie, 47,5 x5 x 2 serie, 50 x 5 x 2 serie, 52,5 x5 x 2 serie. Hai voglia a fare delle serie!

Grazie mille per la risposta Ado!

Cercherò di abituarmi il più in fretta possibile ai nuovi ritmi e di aumentare i complemetari.

Per la panca inclinata che mi dici invece? Com'è la tecnica? Come la panca piana?

ado gruzza ha scritto:

Enri:
sono dell'idea che visto il carico dovresti razionalizzare. In primo luogo pensa a fare salti di 2,5 kg. Di solito le palestre hanno i dischi 1,25kg.
Sarebbero incrementi del 3, qualcosa %. Va più che bene. Un'altra soluzione che puoi adottare è quella di fare 2 serie per ogni steps.
Quindi verrebbe una roba così: 40 x 5 x2 serie, 42,5 x 5 x 2 serie, 45 x 5 x 2 serie, 47,5 x5 x 2 serie, 50 x 5 x 2 serie, 52,5 x5 x 2 serie. Hai voglia a fare delle serie!

Magari potessi fare tutte quelle serie... Per il MAV avro' un serio problema di tempo. Purtroppo mi alleno dalle 6:30 alle 7:20 del mattino. Devo trovare la quadratura del cerchio riducendo all'osso, ad esempio togliendo gli stacchi al ginocchio o riducendo i recuperi ad 1' non piu', e ovviamente complementari all'osso. Ad esempio:

Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattemente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).

Tolgo manubri su panca o stacchi al ginocchio?

3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell’alzata tutto sarà più facile e veloce.

Venerdì
1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6 (3)
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.

Che dici?