Principianti e Intermedi

secondo me va bene, aspetta poi Ado per la conferma.

Per l'addome però ti consiglio qualcosa di diretto, nel farmer walk, così come in stacchi e squat, l'addome (in realtà una parte di esso, il traverso) lavora solo perché con la manovra di Valsalva, che è una metodica di respirazione a glottide chiusa, aumenti la pressione intratoracica per mantenere la schiena dritta. La funzione più "comune" dell'addome è di avvicinare il busto al bacino (crunch) o il bacino al busto (crunch inverso), se vuoi allenare l'addome fai uno di questi 2

Ciao Leviatano89 grazie della risposta.

Il fatto è che volevo variare per combattere la noia, anche se non mi annoio facilmente.
Dopo un bel pò che non faccio addominali volevo reinserire qualcosa per quella parte del core che sia anche d'intrattenimento
Che ne dici di Abdominal Fall-outs alle blast strap alternati con il farmer walk?

gianlnicc ha scritto:

Ciao Leviatano89 grazie della risposta.

Il fatto è che volevo variare per combattere la noia, anche se non mi annoio facilmente.
Dopo un bel pò che non faccio addominali volevo reinserire qualcosa per quella parte del core che sia anche d'intrattenimento
Che ne dici di Abdominal Fall-outs alle blast strap alternati con il farmer walk?

Gianlnicc, l'addome è semplice da allenare, anche con quello non lo alleni direttamente

Dai un'occhiata qui, in fondo ci sono parecchi esercizi da provare: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Leviatano89 ha scritto:

Dai un'occhiata qui, in fondo ci sono parecchi esercizi da provare: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Bell'articolo!!

Grazie leviatano89
Bel blog, ottima fonte di info.

ado gruzza ha scritto:

newdeal, si aggiungi un complementare e mantieni pure quello in 10 x 5 serie.

enri23:
riscaldamento è fondamentale, tutti ne facciamo troppo troppo poco. Si dovrebbe fare riscaldamento generale, aspecifico, specifico. Ci limitiamo tutti a quello specifico.
Prova ad usare questo schema: 50% 6, 60% 5. Poi inizi il lavoro:
settimana 1 70%
settimana 2 75%
settimana 3 80% (in questo caso aggiungi 70% x 5 al riscaldamento)
settimana 4 70% (non è scarico, cerca di fare un ottimo volume di lavoro da 5)

Tenete presente che gli schemi che ho proposto in quell'articolo che ha avuto un successo sbalorditivo (almeno per quanto sapessi che un piano di lavoro così avrebbe attecchito, non mi aspettavo avesse attecchito tanto) sono comunque un GIOCO COMUNICATIVO. Scrivo cioè uno schema "ideale" ad un pubblico poco abituato al lavoro coi sovraccarichi strutturato come facciamo noi (il pubblico del "functional training, kettlebells e via"), in maniera pure commerciale, cioè che sia facilmente fruibile e che renda chiaro quale siano le logiche di costituzione. Per cui concentrati molto sui concetti, più che sugli esempi diretti, anche se non nego e penso che siano parecchio fruibili.

Ciao Ado,
Roberto è stato rapito dai terroristi siculi (cit.), quindi chiedo a te...

Questa è la quarta settimana di MAV fatto come mi hai suggerito sopra. Il ciclo mi ha dato buoni risultati, a parte la mia cronica difficoltà a mettere su massa (mi sarei aspettato di metterne su un po' visto il volume di questo ciclo, ma niente...).

Dalla prossima settimana inizio il VO_BO. Nel tuo articolo suggerisci di partire dal carico con il quale è stata fatta la migliore MAV. Nel mio caso da dove parto?

Grazie.

idem.
Però per primissima cosa, prima di ogni altro pensiero devi MANGIARE. Non sei un hardgainer, devi solo aumentare l'apporto calorico.

ado gruzza ha scritto:

idem.
Però per primissima cosa, prima di ogni altro pensiero devi MANGIARE. Non sei un hardgainer, devi solo aumentare l'apporto calorico.

1) come fai a sapere che non sono un Hardgainer? (preciso che io non so se lo sono o meno)
2) cazzen...sto mangiando come un maiale..al limite delle capacità del mio stomaco... per carità posso aumentare ancora l'apporto calorico..ma ti assicuro che è una delle mie priorità. Comunque aumento ancora e vediamo. Brucio come un altoforno!!!!!
3) quindi anche te ti saresti atteso un aumento di peso in questa fase? giusto per capire se una routine come questa dovrebbe far mettere su carne se fatta come si deve.

Sicuramente è una vase di grande ipertrofia, come pure lo è quella successiva per altri processi. Però ti ripeto ipertrofia e aumento di peso non sono sempre la stessa cosa. Per aumentare di peso si deve mangiare di più di quello che si consuma. Non basta mangiare e stramangiare ma occorre mangiare con una certa ratio.
Nel tuo caso mi aspetto un aumento di peso solo se tutte le condizioni sono soddisfatte. Ovviamente sei tendenzialmente magro ma più di tutto sei tendenzialmente sottoallenato, per cui non puoi pensare che un ciclo di allenamento possa cambiare una condizione che è sia fisica che neurologica. Occorre che salgano i carichi perchè salga l'ipertrofia.
Ho contattato rob, lui ti saprà aiutare molto bene in materia.

...beh comunque un mega grazie ad Ado per l'articolone.

Ado(o chi ne fa le veci) non ho chiaro qualkosa della seconda settimana VO_BO, mi spieghi x favore? allora tu hai scritto questo:

Citazione :

Seconda settimana: se al lunedì l’allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità

Dice al mercoledi fare lo stesso cariko di lunedi...ma se io al mercoledi ho lo stacco e il lunedi squat e panca..qual'e' lo stesso cariko di lunedi se lo stacco non lo faccio nel giorno di lunedi?? Forse volevi dire fare lo stesso cariko di mercoledi' della prima settimana??
Poi.. ammettiamo ke ho aumentato il cariko di 2,5kg al lunedi della seconda settimana e faccio le 6x3 prendendo il cariko dell'esempio che passa da 80kg a 82,5.. Al venerdi' faro' 3x3 col nuovo cariko cioe' 82,5 oppure con 80kg? Quale e' il cariko iniziale....quello della prima settimana o quello nuovo e aumentato della seconda??

Grazie!

In pratica:

lunedì
squat 77 x 3 x 6 serie
panca piana 77 x 3 x 6 serie

Mercoledì
stacco da terra 77 (cioè aggiungi 2,5 rispetto alla settimana prima se vanno via facili e fluidi)
panca piana come lunedì

Hai ragione il passaggio è fumoso, intendevo dire che nello stacco da terra devi avere la stessa logica di lunedì.

Ok, e al venerdi della seconda settimana?? Dice "al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale" . Per carico iniziale quale intendi?? Quello del miglior MAV del lunedi della prima settimana oppure quello ke son riuscito ad aumentare di 2,5kg il lunedi della seconda settimana???

Altra domanda(anke se non mi hai ankora risposto in quella sopra)...nel Vo_Bo solo nello squat e panca si fanno le singole non massimali al venerdi?? Nello stacco non si fanno mai?? sempre 6x3 nello stacco?? Come mai??

Ma se uno ne sente il bisogno può scaricare alla fine di ogni step? O è necessario eseguire tutti i 3 protocolli di seguito senza pause per avere benefici?

hotmauro76 ha scritto:

Altra domanda(anke se non mi hai ankora risposto in quella sopra)...nel Vo_Bo solo nello squat e panca si fanno le singole non massimali al venerdi?? Nello stacco non si fanno mai?? sempre 6x3 nello stacco?? Come mai??

Nello stacco si fa 6x2, non 6x3.

Per quanto riguarda squat e panca le sedute sono speculari, cioè se fai le singole il venerdì di panca, di squat le fai il lunedì.

Alessandro ha scritto:

Ma se uno ne sente il bisogno può scaricare alla fine di ogni step? O è necessario eseguire tutti i 3 protocolli di seguito senza pause per avere benefici?

Di solito non si dovrebbe arrivare al punto di dover scaricare con questo programma...

Non so come ti sei allenato etc, ma di solito chi sente il bisogno di scaricare con programmi di questo tipo era abituato a fare troppo poco prima e non perché fa tanto adesso

Citazione :

Nello stacco si fa 6x2, non 6x3

si, scusa volevo dire 6x2. Ma le singole non massimali non si applicano mai allo stacco?

hotmauro76 ha scritto:

Citazione :

Nello stacco si fa 6x2, non 6x3

si, scusa volevo dire 6x2. Ma le singole non massimali non si applicano mai allo stacco?

No in questo programma no (se passa ado magari spiegherà lui). Si aggiunge una seconda seduta di stacco il sabato volendo, col 10% in meno ma sempre in 6x2.

[quote="Leviatano89"]

hotmauro76 ha scritto:

Di solito non si dovrebbe arrivare al punto di dover scaricare con questo programma...

Non so come ti sei allenato etc, ma di solito chi sente il bisogno di scaricare con programmi di questo tipo era abituato a fare troppo poco prima e non perché fa tanto adesso

In passato cercavo di allenarmi seguendo ciò che dicevano personaggi del calibro di McRobert, Kubik, ecc ma ero spesso in stallo. Io pensavo di essere in sovrallenamento, eseguendo wo pesanti, quando molto più probabilmente (leggendo questo articolo) mi sottoallenavo di brutto. Facevo sempre due allenamenti a sett perchè credevo di dovermi allenare di meno.

Ti dirò... non è che senta il bisogno di scaricare, e se mi dici che il programma è leggero e strutturato in modo da non prevedere lo scarico non lo farò. Non nascondo comunque che credevo di avere più feeling con il 70% del mio massimale. Li sento non debilitanti ma parecchio impegnativi. Oggi pome, quindi seconda sett del max,75,50, ad esempio ho tirato fuori nel Bench Press e nel Back Squat un 6-4-3 dall'esecuzione senza rallentamenti ma dal carico abbastanza impegnativo. Io con il 70% del massimale pensavo di sparare il bilanciere verso il soffitto, mentre l'intensità percepita non mi permette nemmeno di fare gli arrangiamenti alla tecnica che avevo in programma (la quale rimane simile ai primi video che ho postato).

Per questo ho domandato dello scarico.

Ciao Alessandro,
mi fa piacere di averti in parte aperto gli occhio su cosa sia sovrallenamento o quanto noi possiamo veramente spingere il nostro corpo per ottenere lo shock necessario per avere risultati.
Mi risulta molto strano che tu con un 70% arrivi a fare una terza serie da 3 ripetizioni. Un atleta non avanzatissimo non dovrebbe aver problemi a fare parecchie parecchie ripetizioni con quella percentuale. Anche attorno alle 10, un principiante anche di più. Quello che mi viene subito in mente è che non sei sovrallenato (sicuramente sei sottoallenato) però stai usando un massimale irreale.
Domanda:
l'hai percaso calcolato e non fatto? Oppure hai usato una tecnica impura falsando il risultato?

Ciao Ado, mi fa molto piacere incontrarti

Per rispondere alla tua domanda, i massimali li ho effettivamente sollevati (Bench Press: 70 kg; Back Squat: 90 kg; Overhead Press: 50 kg; Classic Deadlift: 110 kg). Purtroppo non ho i video dei vari test, comunque sarò sincero: le esecuzioni ho cercato di mantenerle il più possibile fedeli alla tecnica corretta, non ho fatto chiusure asimmetriche, non ho evaso lo stop al petto e la discesa sotto al parallelo, non ho spostato troppo i gomiti e i piedi. Al max nel Classic Deadlift ho schienato leggermente, ma questo è un difetto che ho già con pochi kg per un mio deficit nell'assetto. Ho cercato di spingere in modo da accelerare bene il bilanciere ma le distensioni sono sempre state piuttosto lente (in particolare nell'Overhead Press). Negli sticking point non mi sono fermato, comunque.

Il fatto che mi escano poche ripetizioni... non lo so, magari è anche dovuto al fatto che intendo mantenere la spinta il più uniforme possibile e quando sento salire la fatica mi fermo, credendo di aver alterato l'esecuzione. Per i prossimi allenamenti con il Max,75,50 (mi rimane solo + l'ultima settimana) cerco di tenere più alte le rip e di filmarmi, così avrò anche il vostro parere. Può darsi che io mi fermi inconsapevolmente prima di aver dato tutto.

A mio parere dovresti avere la certezza di una tecnica impeccabile e poi, beh, semplicemente spingere.
A Rimini ho visto una marea di persone passare per lo stand dove ero ospite. Tutti, ma dico tutti non abituati a spingere, con, come dico io, pochi chilometri nelle gambe. Spingi, alza il target del tuo lavoro.
Ci sono livelli in cui si deve essere parsimoniosi, e livelli in cui occorre tirare il collo alla gallina. Saperne di pesi vuol dire saper cogliere questa differenza: TIRA! Centodieci di stacco da terra li devi fare in qualunque occasione senza difficoltà, sono sicuro che ti alleni col DOPPIO FRENO A MANO TIRATO. La massa magra, per questo, ne risente parecchio.

Grazie Ado, sia per i chiarimenti che per gli incoraggiamenti. Volevo ancora chiederti un parere: oggi allenandomi (3° ed ultima settimana del max,75,50) intendevo tenere le rip un po' più alte ma mi è uscito solo un 7-5-3 contro i 6-4-3 della scorsa settimana. Ora, io non capisco se sono molto scarso, se troppo severo con me stesso o entrambi... ma dal video non mi sembrava che la tecnica si fosse troppo deteriorata. Ti spiacerebbe dare un'occhiata, dato che io mentre eseguo l'esercizio non capisco se sto facendo bene oppure no?

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Mi scuso per gli errori di tecnica che sicuramente commetto, cerco di dare sempre il massimo, e per la panca che non ho ancora sostituito. Ma per quanto riguarda la spinta in se come ti sembra?

Secondo me dovresti cambiare panca. Io ho l'impressione che con questa tu nn riesca a stare compatto, soprattutto al petto dove è più importante. Una cosa: hai provato a staccare dal pin inferiore?

Ribadisco..quella non e' una panca ma un mobile a forma di panca per di piu' con un morbido cuscino. Non starai mai compatto con quella cosa..Comprane una vera!!!