Principianti e Intermedi

Grazie mille tutto chiaro!!! Speriamo nel meglio!!

ah un'altra cosa.. (mano a mano che mi vengono le domande io chiedo.. ) le pause di riposo devono essere complete tali da recuperare il CP totalmente o devono tenersi cm intorno ai 3-4 minuti?

dipende in quali esercizi ti riferisci.
in ogni caso 3-4 per me sono il massimo, anzi nel mav 1'30''-2' vanno già bene.

PrisonBreak ha scritto:

dipende in quali esercizi ti riferisci.
in ogni caso 3-4 per me sono il massimo, anzi nel mav 1'30''-2' vanno già bene.

si infatti,
se senti l'esigenza di allungare troppo i tempi di recupero evidentemente ti stai allenando al limite, il che non va bene dato che l'obiettivo in questo programma è la qualità.

Una domanda: questo programma ha senso anche nell'ottica del singolo esercizio ? Intendo dire, adottare lo schema proposto ad esempio per la panca piana e allenarsi in modo differente sugli altri esercizi.
Chiedo questo perchè:
1) Non posso fare squat
2) Sto facendo le prime serie di stacco, quindi prima di iniziare un programma serio vorrei imparare bene la tecnica.
3) Nel mio programma di allenamento ho anche le trazioni, che considero un esercizio per me "fondamentale" e per le quali sto seguendo un altro schema che mi ha dato buoni risultati (sono passato da 0 trazioni a 4 in un mese).

Altri dubbi: sempre nell' ottica dell'utilizzare il programma su una singola alzata (nel mio caso la panca) va bene fare tale alzata tre volte a settimana ? Nel tal caso la durata delle varie fasi andrebbe ridotta ?

Considerate che sono un principiante assoluto (di panca tiro su al max 45 kg credo), si tratta di un programma adatto anche a me oppure è ancora meglio fare altro ?
Grazie

penso potrebbe andare, anche io una volta l'ho fatto solo su un'alzata. Prova, sicuramente non sarà tempo sprecato.

esse-elle-emme ha scritto:

Una domanda: questo programma ha senso anche nell'ottica del singolo esercizio ? Intendo dire, adottare lo schema proposto ad esempio per la panca piana e allenarsi in modo differente sugli altri esercizi.
Chiedo questo perchè:
1) Non posso fare squat
2) Sto facendo le prime serie di stacco, quindi prima di iniziare un programma serio vorrei imparare bene la tecnica.
3) Nel mio programma di allenamento ho anche le trazioni, che considero un esercizio per me "fondamentale" e per le quali sto seguendo un altro schema che mi ha dato buoni risultati (sono passato da 0 trazioni a 4 in un mese).

Altri dubbi: sempre nell' ottica dell'utilizzare il programma su una singola alzata (nel mio caso la panca) va bene fare tale alzata tre volte a settimana ? Nel tal caso la durata delle varie fasi andrebbe ridotta ?

Considerate che sono un principiante assoluto (di panca tiro su al max 45 kg credo), si tratta di un programma adatto anche a me oppure è ancora meglio fare altro ?
Grazie

secondo me - ma attendi il parere di Admin o altri utenti piu' esperti - potresti sostituire le due sedute di squat con altrettante di stacco. Per quanto riguarda i tuoi dubbi sulla tecnica, se non hai il privilegio di avere vicino a te qualcuno esperto, puoi sempre postare i video sul forum e attendere che qualcuno ti corregga eventuali errori. Per quanto riguarda le trazioni, si tratta di uin validissimo esercizio fondamentale che risponde agli stessi protocoli di forza di squat panca e stacco, per cui le puoi allenare - secondo me - con le stesse modalità di tali esercizi fondamentali, compresa una metodica mav, etc etc.
Per quanto riguarda se fare bench tre x week, ci puo' anche stare (ovviamente in mezzo metterei qualcosa di leggerissimo, magari un 4 x 8 di incline bench senza tirare a bestia). Solo cerca di non spingere al massimo tutte e tre le volte, altrimenti a quali protocolli ti dovrai sottoporre per migliorare tra un anno

se tu fai 5rip a 45kg vuol dire che dovresti partire a 30kg per stare sulle 8serie con salti di 2kg

la differenza tra 45 e 30kg per il snc sono molto pochi anche se si parla pur sempre di 8 serie
ma magari con il max_75_50 fatto come si deve, ti rtegalerà qualche altro kg

il mav lo puoi eseguire certamente su un solo esercizio, ma dipende in che contesto (resto degli esercizi) lo inserisci...
per funzionare al meglio, il resto della scheda deve appoggiare il lavoro fatto nel mav, quindi magari la scheda postala qui nel forum prima di seguirla

la panca 3 volte a week ci può stare tutta
ma meglio che per ora rimani con 1 wo in mezzo leggero, magari inserendo il lento invece che la panca inclinata(anche se è pur sempre una buona soluzione) semrpe in modo abbastanza leggero, solo per ripetere lo schema motorio

bio33 ha scritto:

se tu fai 5rip a 45kg vuol dire che dovresti partire a 30kg per stare sulle 8serie con salti di 2kg

la differenza tra 45 e 30kg per il snc sono molto pochi anche se si parla pur sempre di 8 serie
ma magari con il max_75_50 fatto come si deve, ti rtegalerà qualche altro kg

il mav lo puoi eseguire certamente su un solo esercizio, ma dipende in che contesto (resto degli esercizi) lo inserisci...
per funzionare al meglio, il resto della scheda deve appoggiare il lavoro fatto nel mav, quindi magari la scheda postala qui nel forum prima di seguirla

Con 45 di ripetizioni ce ne faccio una, non cinque bio:)

A livello di "percezione", cioè di come mi sento "sotto" il peso, per me fra 30 kg e 45 kg c'è un abisso. In ogni caso devo ancora sistemare ed essere sicuro sulla tecnica, per questo pensavo per me fosse meglio un lavoro a ripetizioni molto alte con pesi nell'ordine del 65-70% (30-32 kg); per questo ho la sensazione che, per quanto sia per principianti, questo programma sia per gente comunque più avanzata di me, che necesiterei forse di un maggior volume; ma voi ne sapete sicuro più di me.

Un ultima cosa, non ho capito perchè parli di 8 serie ? col max_75_50 non dovrebbero essere 3 serie (ad alzata) per seduta ?

grazie !

con le 8 serie parlavo del mav
il max-75-50 va bene, tenendo conto che tu sia ad aun'altezza media(1,60-1,80) con un peso corporeo normale (magari qualche kg in meno o in più) dovresti avere ottimi risultati da quest'ultimo metodo...sempre se fatto bene e ti filmi le esecuzioni

Ho un dubbio. Volendo fare per esempio un mav2 o un mav3 anzichè il mav5....da che percentuale bisogna partire?? Sempre dal 60% 1RM???Oppure da un 65% o 70% dato che le reps sono minori???

fai in modo di rimanere sulle 10-12 serie
in un mav3-mav2 il 60% è poco, io solitamente non arrivo nemmeno al 70%

hotmauro76 ha scritto:

Ho un dubbio. Volendo fare per esempio un mav2 o un mav3 anzichè il mav5....da che percentuale bisogna partire?? Sempre dal 60% 1RM???Oppure da un 65% o 70% dato che le reps sono minori???

Parti sempre dal 60%, quello che viene, viene

Ok, grazie ragazzi

Scusate, sono un "più che principiante" e sto per fare una domanda idiota, ma abbiate pazienza, ho letto un bel po di pagine di questa discussione e ho notato un commento di leviatano89 nella seconda o terza pagina che mi fanno credere che forse forse ci ho visto giusto.

Primo Step, Max/75/50, complementari a parte, sono solo 3 set per esercizio?

Non è una critica sia chiaro, è una semplice domanda, voglio solo essere sicuro di aver capito bene, poi magari al secondo set svengo

Merrican ha scritto:

Scusate, sono un "più che principiante" e sto per fare una domanda idiota, ma abbiate pazienza, ho letto un bel po di pagine di questa discussione e ho notato un commento di leviatano89 nella seconda o terza pagina che mi fanno credere che forse forse ci ho visto giusto.

Primo Step, Max/75/50, complementari a parte, sono solo 3 set per esercizio?

Non è una critica sia chiaro, è una semplice domanda, voglio solo essere sicuro di aver capito bene, poi magari al secondo set svengo

Sì, se mi ricordo bene di cosa sta parlando.

Merrican ha scritto:

Scusate, sono un "più che principiante" e sto per fare una domanda idiota, ma abbiate pazienza, ho letto un bel po di pagine di questa discussione e ho notato un commento di leviatano89 nella seconda o terza pagina che mi fanno credere che forse forse ci ho visto giusto.

Primo Step, Max/75/50, complementari a parte, sono solo 3 set per esercizio?

Non è una critica sia chiaro, è una semplice domanda, voglio solo essere sicuro di aver capito bene, poi magari al secondo set svengo

si esatto, sono tre serie

"Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati,
Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di “cedimento tecnico”.
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie. Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
Esempio: Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni".

Il senso non è lavorare a cedimento ma lavorare bene e con esplosività fintanto che il movimento è corretto. Praticamente è un programma che ti insegna a lavorare

Siete stati tempestivi e precisi, grazie per le risposte

Nel vo-bo, il post di Ado dice di fare panca leggera il mercoledì, ma ho anche letto che va fatta come lunedì. Dunque non mi è chiaro, va fatta come lunedì o più leggera?
Grazie.

p.s. in palestra ci sono dischi da 1kg e da 2kg. Nel mav, di quanto mi consigliate di aumentare, di 2 o 4 kg?

Il Vo_Bo è un pò difficile da interpretare nell'articolo di Ado xchè a molti sfugge che le sedute del lunedi e del venerdi sono speculari xciò te lo spiego meglio. Lo schema è questo:

Lunedi
Squat: 3x3@peso del miglior mav + 3 singole sub-massimali a salire
Panca: 6x3@peso del miglior mav (valutare la difficoltà)

Mercoledì:
Stacco da terra 6x2@peso del miglior mav
Panca leggera (esempio 6x3@70%)

Venerdi:
Panca: 3x3@peso del miglior mav + 3 singole sub-massimali a salire
Squat: 6x3@peso del miglior mav (valutare la difficoltà)

Per i più temerari aggiungere una seduta leggera al sabato di stacco da terra leggero e complementari a piacere (no superset).
Sabato: Stacco da terrra (10% meno di mercoledì), Lento avanti (o altro che vi intrighi)

Sei stato chiarissimo. Grazie.

Ragazzi posto anche qua che forse è più attinente: dato che domani inizio il Mav 5 ho un paio di domande da farvi, la panca inclinata va fatta in serie da 432422 ripetizioni,ma che percentuale devo usare? Avevo letto da qualche parte intorno al 70, può andare? E poi, carico fisso? È infine si può sostituire questa inclinata con un military press oppure meglio lasciarla dato il maggior transfert rispetto alla piana? Grazie in anticipo