Principianti e Intermedi

ado quali sono i complementari che reputi migliori per principianti e intermedi?

Ciao a tutti, sono un neoiscritto alla ricerca di informazioni sul tipo di allenamento del PL. Ho trovato molto esauriente l'articolo di Ado e penso che inizierò dal prox mese (mi allenerò in una palestra con rack per gli squat e piccola pedana per gli stacchi, una rarità ormai..).
Una cosa che vorrei chiedere ai più esperti è la seguente: vedo il ciclo impostato sui tre esercizi principali per i tre giorni di allenamento. Oltre ad essi vanno fatti dei complementari? non so, con lo squat posso associare degli affondi o degli stacchi con manubri a gambe tese? col petto va bene anche qualche spinta su inclinata? le braccia vanno allenate comunque con qualche serie classica (curl, french press) o questi complementari devono essere eliminati?

Enri:
prendi 3 esercizi x seduta. Uno grosso di gambe (squat o stacco da terra o squat frontale) uno di distensine (panca piana o lento o inclinata ecc.) e uno di trazione.
Fai + serie veloci da 5 ripetizioni con il dato peso che riesci in 20, 25 minuti. In pratica, settimana 1 es. 70kg, settimana 2 es. 75, settimana 3 es. 80, settimana 4 di nuovo 70kg.
TIpo l'edt ma non è l'edt, non devi cercare di battere il tuo record di densità, solo lavorare al meglio tecnicamente e come dinamica. Ovviamente non perdendo tempo.

Questa è una soluzione pret a porter.

NewDeal: Per i principianti i migliori esercizi sono quelli semplici, multiarticolari che ti insegnino a lavorare in un range di movimento molto lungo e che ti insegnino delle complessità motorie che migliorino la tua forza generale.
Es. lento avanti in piedi si, mezze spinte con manubri con tipo sudato dietro che di dice "vai, massiccio, ancora un altra" no.


Ironspartan:
ciao, se leggi bene l'articolo noti che ci sono cicli in cui sono inseriti i complementari. I complementari vanno fatti, tanto più se sei un intermedio o un principiante dove hai bisogno di una certa dose di lavoro che non raggiungi con i fondamentali (per ovvi motivi di attivazione). Per cui aggiungi, datti la regola del 2. 2 complementari abbastanza grandi a sessione. Inizia così. Perchè avrai intuito che uno dei primi motivii di fallimento nei PI è proprio quello di fare troppi complementari inutili, anzi dannosi.
Inizia con 2. 2 complementari in 3 sedute copriranno tutto il lavoro muscolare che serve. Poi si vedrà.

grazie della risposta molto esaustiva ado, dovrò dare una ritoccatina alle mie sessioni allora, per adesso di complementari alternavo dei giorni di trazioni alla sbarra e dei giorni di military press, inserendo poi a fine sessione un complementare in 5x10 per far affluire sangue alle parti e velocizzare il recupero, ma se dici che ne servirebbero 2 vedrò di aggiungere tutti i giorni una sessione di military

ado gruzza ha scritto:

Enri:
prendi 3 esercizi x seduta. Uno grosso di gambe (squat o stacco da terra o squat frontale) uno di distensine (panca piana o lento o inclinata ecc.) e uno di trazione.
Fai + serie veloci da 5 ripetizioni con il dato peso che riesci in 20, 25 minuti. In pratica, settimana 1 es. 70kg, settimana 2 es. 75, settimana 3 es. 80, settimana 4 di nuovo 70kg.
TIpo l'edt ma non è l'edt, non devi cercare di battere il tuo record di densità, solo lavorare al meglio tecnicamente e come dinamica. Ovviamente non perdendo tempo.

Questa è una soluzione pret a porter.

Quindi carico costante invece che crescente.

Su che percentuali del massimale devo andare? Quante serie per scaldarmi (=le serie di riscaldamento sono importanti?)?

Per quante settimane vado avanti con questo ciclo prima del VO_BO?

Grazie mille Ado.

newdeal, si aggiungi un complementare e mantieni pure quello in 10 x 5 serie.

enri23:
riscaldamento è fondamentale, tutti ne facciamo troppo troppo poco. Si dovrebbe fare riscaldamento generale, aspecifico, specifico. Ci limitiamo tutti a quello specifico.
Prova ad usare questo schema: 50% 6, 60% 5. Poi inizi il lavoro:
settimana 1 70%
settimana 2 75%
settimana 3 80% (in questo caso aggiungi 70% x 5 al riscaldamento)
settimana 4 70% (non è scarico, cerca di fare un ottimo volume di lavoro da 5)

Tenete presente che gli schemi che ho proposto in quell'articolo che ha avuto un successo sbalorditivo (almeno per quanto sapessi che un piano di lavoro così avrebbe attecchito, non mi aspettavo avesse attecchito tanto) sono comunque un GIOCO COMUNICATIVO. Scrivo cioè uno schema "ideale" ad un pubblico poco abituato al lavoro coi sovraccarichi strutturato come facciamo noi (il pubblico del "functional training, kettlebells e via"), in maniera pure commerciale, cioè che sia facilmente fruibile e che renda chiaro quale siano le logiche di costituzione. Per cui concentrati molto sui concetti, più che sugli esempi diretti, anche se non nego e penso che siano parecchio fruibili.

Riscaldamento: me ne sono accorto che è fondamentale... :-)

Ora sto facendo la terza settimana di Max/75/50 e parlando di "interpretare il tuo articolo" la mia interpretazione della fase Max/75/50 è stata questa:

Esempio oggi su panca (1RM 65 - 70 kg):
riscaldamento: 35kg x 8, 40kg x 6, 45 kg x 5 (tutte veloci con fermo come le seguenti)
quindi: 50kg x 7, x 5, x 3
altre 2 serie con 40kg x 5, 35kg x 5

Giusto per imparare davvero 'sta tecnica e la velocità. Devo dire che per ora sta funzionando soprattutto sulla panca che vedo piu' contrallata e sento che tutto il corpo sta contribuendo all'alzata. Per lo stacco non è cosi' facile essere veloci (comunque non ho punti morti) e per lo squat ahimè sono su un multipower perche' senza rack...
Chiaramente ho ancora taaaanto da lavorare. Vediamo gli altri cicli (MAV e VO_BO)...

Ho stravolto la tua idea?

grande ado anche io sostengo un lungo riscaldamento!!generale e specifico...è di fondamentale importanza!

Ciao Ado, sono Federico... abbiamo parlato della motion Analisys a Fidenza domenica scorsa.

Volevo chiederti una cosa riguardo a questa programmazione:
nelle prime 3 settimane di max7550, il carico di seduta in seduta deve sempre rimanere stabile? in cosa punto a migliorare di volta in volta?

Ciao Federico è un grosso piacere!
Ovviamente il numero di ripetizioni e o la qualità di esecuzione.
Però se ti devo dare una risposta ancora più strutturata ti dico: non è detto che tu debba per forza "migliorare" in 3 settimane. Probabilmente migliorerai maggiormente se sei un principiante, ma non aver la smania del "sovraccarico progressivo" di seduta in seduta perchè non è un concetto scientifico ma impulsivo e psicologico.
Questa fase serve per generare una grossa mole di lavoro.

ado gruzza ha scritto:

newdeal, si aggiungi un complementare e mantieni pure quello in 10 x 5 serie.

enri23:
riscaldamento è fondamentale, tutti ne facciamo troppo troppo poco. Si dovrebbe fare riscaldamento generale, aspecifico, specifico. Ci limitiamo tutti a quello specifico.
Prova ad usare questo schema: 50% 6, 60% 5. Poi inizi il lavoro:
settimana 1 70%
settimana 2 75%
settimana 3 80% (in questo caso aggiungi 70% x 5 al riscaldamento)
settimana 4 70% (non è scarico, cerca di fare un ottimo volume di lavoro da 5)

[...]

Ado, come devo leggere quelle percentuali? Nel senso che all'80% del mio massimale sono tirato a fare molte serie da 5 ripetizioni, e di sicuro non sono cosi' veloce... Consideri che sia cresciuto alla terza settimana, sono percentuali da adattare ed interpretare, o fa parte del gioco?

Grazie per la pazienza.

ado gruzza ha scritto:

Ciao Federico è un grosso piacere!
Ovviamente il numero di ripetizioni e o la qualità di esecuzione.
Però se ti devo dare una risposta ancora più strutturata ti dico: non è detto che tu debba per forza "migliorare" in 3 settimane. Probabilmente migliorerai maggiormente se sei un principiante, ma non aver la smania del "sovraccarico progressivo" di seduta in seduta perchè non è un concetto scientifico ma impulsivo e psicologico.
Questa fase serve per generare una grossa mole di lavoro.

Perfetto Ado, allora ci sono grazie! Mi mancava questo passaggio.
Un'ultima cosa, prendendo come esempio la panca; nel giorno centrale che va fatta "leggera", potrebbe essere una cosa intelligente eseguirla al "contrario"?! mi spiego:
se per esempio il lunedi ho fatto panca con 80 kg, ed è uscito con il metodo max7550 un numero di ripetizioni tecnicamente buone di 9-7-5 nelle tre serie previste. Il mercoledì in cui la panca è in secondo piano può essere sensato fare, sempre con 80 kg, le ripetizioni al contrario... ovvero 5-7-9 in sequenza?!

per la motion analisys ho trovato il docente di biomeccanica in università molto interessato alla mia idea per la tesi; comunque ti scrivo via mail appena definisco meglio il tutto, senza insozzare questo post.

Federico: Potrebbe essere sensato fare solo 5,5,5. Oppure un complementare. Se ne hai fatte 9 al massimo da fresco, farne 9 dopo averne fatte 7 diventa una seduta molto diversa. Credo fosse il metodo Zinovieff questo. Però non lo trovo adattissimo per l'occasione.

attendo tue nuove con molto interesse!

Enri23:
1) considero che tu sia cresciuto, lavorando lontano dal limite già alla 3a settimana. Poi tieni conto che non parliamo di Belyaev. Il principiante deve anche tirarli sti pesi, altrimenti non si adatta mai.
Prima si facevano i pesi alla supercazzola, adesso c'è il rischio opposto, come dice il mio amico Gianluca, di vedere gente che fa stacco tecnico con 45 kg. Non so se hai capito cosa intendo.

ado gruzza ha scritto:

Ciao Federico è un grosso piacere!
Ovviamente il numero di ripetizioni e o la qualità di esecuzione.
Però se ti devo dare una risposta ancora più strutturata ti dico: non è detto che tu debba per forza "migliorare" in 3 settimane. Probabilmente migliorerai maggiormente se sei un principiante, ma non aver la smania del "sovraccarico progressivo" di seduta in seduta perchè non è un concetto scientifico ma impulsivo e psicologico.
Questa fase serve per generare una grossa mole di lavoro.

Oggi ho fatto la prima seduta del primo step. il max, 75, 50. L'allenamento è durato in tutto circa 40 minuti. Alla fine sono soltanto 9 serie allenanti in tutto. Come si può parlare di grossa mole di lavoro? Forse sbaglio qualcosa? Grazie Ado.

Infatti questo è un programma di allenamento per principianti e quella è la prima fase.
All'inizio questo è sufficiente per rompere l'omeostasi. Non sbagli niente.

Ado una cosa, è normale sentirsi "cotti" in questa prima fase?!
Inizio oggi la terza settimana del max7550, e gia dalla scorsa faticavo a migliorare, carichi costanti e ripetizioni costanti.

Può essere una causa l'uso di complementari pesanti?!

Per dire dopo squat e panca del lunedi, o stacco e panca del mercoled' potrei gia andare a casa bello cotto...

fedex87 ha scritto:

Ado una cosa, è normale sentirsi "cotti" in questa prima fase?!
Inizio oggi la terza settimana del max7550, e gia dalla scorsa faticavo a migliorare, carichi costanti e ripetizioni costanti.

Può essere una causa l'uso di complementari pesanti?!

Per dire dopo squat e panca del lunedi, o stacco e panca del mercoled' potrei gia andare a casa bello cotto...

lungi da me rispondere al posto di Ado, ma sicuramente posso dirti che non è necessario migliorare ogni allenamento, devi essere critico con te stesso e fare quello che riesci, non si deve battere il record della volta precedente.

Che soli 3 set per esercizio però ti sfianchino sembra strano..

Concordo col signor moderatore Leviatano89,

aggiungo: ascoltati meno. Quando ho iniziato facevo dei programmi che se questo è stancante quelli erano maratone di 95 km.
Non ascoltare troppo le sensazioni fisiche ma allenati. Sei cotto? Bene significa che sei deallenato da fare spavento. Invece che allenarti meno, allenati di più. Aggiungi una seduta, spaccati in due.

Ultimamente trovo solo ragazzi pesantemente sottocondizionati. Una volta erano tutti stracotti dall'allenamento, adesso invece tutti disabituati al carico. In questo senso ti dico: fidati di me, non ascoltarti troppo e vai. Da te al sovrallenamento c'è di mezzo uno smolov completo fatto per 2 anni consecutivi calcolato su un massimale dei 40 kg superiore al tuo reale:-)

ado gruzza ha scritto:

enri23:
riscaldamento è fondamentale, tutti ne facciamo troppo troppo poco. Si dovrebbe fare riscaldamento generale, aspecifico, specifico. Ci limitiamo tutti a quello specifico.
Prova ad usare questo schema: 50% 6, 60% 5. Poi inizi il lavoro:
settimana 1 70%
settimana 2 75%
settimana 3 80% (in questo caso aggiungi 70% x 5 al riscaldamento)
settimana 4 70% (non è scarico, cerca di fare un ottimo volume di lavoro da 5)

Tenete presente che gli schemi che ho proposto in quell'articolo che ha avuto un successo sbalorditivo (almeno per quanto sapessi che un piano di lavoro così avrebbe attecchito, non mi aspettavo avesse attecchito tanto) sono comunque un GIOCO COMUNICATIVO. Scrivo cioè uno schema "ideale" ad un pubblico poco abituato al lavoro coi sovraccarichi strutturato come facciamo noi (il pubblico del "functional training, kettlebells e via"), in maniera pure commerciale, cioè che sia facilmente fruibile e che renda chiaro quale siano le logiche di costituzione. Per cui concentrati molto sui concetti, più che sugli esempi diretti, anche se non nego e penso che siano parecchio fruibili.

Ado i complementari li faccio il giorno seguente visto che cosi' non ci sto con i tempi, o non li metto proprio?

falli, se non li fai lo stesso giorno cerca di razionalizzarli, in modo da non fare complementari di petto il giorno dopo una panca pesante, però falli, fin che puoi, con buonsenso, lavora.
I tizi che hai visto ieri in gara, TUTTI si allenano tanto.

Parallele: 3x10
Pressa 45°: 3x10
Lat machine presa parallela: 3x10
Bic + Tric + Abs

Oppure:

Panca manubri 5x10
Affondi 3x10
Lat parallela: 3x6
Bic + Tric + Abs

si forse avete ragione, mi concentravo troppo sulle mie sensazioni... troppe paranoie insomma!
e anche i carichi forse erano leggermente sopravvalutati; stasera infatti è andata molto meglio.

Comunque, la "fatica" che sento probabilmente è anche dovuta altre altre attività extra pesi che sicuramente influiscono.

Un'ultima cosa, è previsto uno scarico dopo le prime 3 settimane o si passa direttamente al MAV?

Nel mav, se volessi introdurre dei complementari, ad esempio il lunedì, quando ci sono squat e panca, potrei fare ad esempio dello squat frontale? Se sì, questo, prima o dopo le trazioni? Grazie.

Finito la settimana scorsa la prima parte del programma (4 settimane di Max7550).

Comincerò a breve il M.A.V.

Che in mancanza di una panca inclinata ho strutturato così.

Giorno 1

Squat (MAV)

Panca (MAV)

Trazioni 3x5

ABS (Farmer Walk)


Giorno 2

Stacco (MAV)

Panca Stretta Leggera

Lento Avanti in piedi

ABS (Farmer Walk)

Giorno 3

Panca (MAV)

Squat (MAV)

Trazioni 3x5

ABS (Farmer Walk)


Potrebbe andare?