diario icestorm: ormoni, venite a me !

salve come molti sanno ho fatto 3 anni stile BB e da 4 mesi PL.

Da 7 settimane eseguo la scheda MAV 3. Mi alleno sempre 4 volte, solo in agosto 3.

Scheda:
(notazione RIP x SERIE)


primo giorno

Panca 50%x3
60%x3
65%x3
MAV3 (aumenta del 3% ogni serie e vai di triple fino a che perdi tecnica e velocità)

Squat 50%x3
60%x3
65%x3
MAV3

Panca inclinata bil. 5x5
frontal squat 5x5
panca stretta 10x5
trazioni supine 3x2 (peso leggero)
3x2 (peso medio)
1x2 (peso consistente)
bicipiti manubri hammer 5x5
Addome con peso 6 serie



secondo giorno

Stacco da terra 50%x3
60%x3
65%x3
MAV3

Panca 50%x4
60%x4
70% 3x4

military press 5x5
rematore bil. 5x5
dips per petto 6xMAX
curl bilanciere 5x5
good morning 5x5



terzo giorno

Squat 50%x3
60%x3
65%x3
MAV3

Panca 50%x3
60%x3
65%x3
MAV3

frontal squat 5x5
panca declinata 10x5
curl su panca 45° 12x5
push down al cavo 10x5

Addome con peso 6 serie



quarto giorno
pin pull 50%x3
60%x3
65%x3
MAV3

slancio 5x5
panca inclinata 5x5
trazioni prone 5x MAX
curl manubri alterni 5x5
dips fra due panche 10x5





se alla fine mi rimane tempo: streching.

ho fatto 7 settimane di MAV 3 , oggi passo ad un ' altra scheda fatta da Ado anche se non so chi sia

ditemi una vostra opinione , è un pò diversa dalle solite schede PL in quanto ha ripetizioni un pò più alte del solito

dato che a quanto pare la scheda non dura moltissimo, mi sono arrogato il diritto di aggiungere dei complementari, evidenziati in rosso.


1)
Panca 4x8-3x6-2x4
Squat 4x8-3x6-2x4
rematore bil. presa prona 4x6- 5x5-6x4
Dip/panca stretta/frenche press 4x6- 5x5-6x4
Military press 4x6-5x5-6x4
curl EZ 4x6- 5x5-6x4
Abs 3x10

2)
Stacco 4x8-3x6-2x4
Panca a onda: 65%x3, 70%x3, 75%x3 (ripeti un' altra volta da capo)
Trazioni
tirate al mento 4x6-5x5-6x4
Bicipiti hammer 4x6-5x5-6x4
good morning 4x6- 5x5-6x4
Rotatori

3)
Squat 4x8-3x6-2x4
Panca 4x8-3x6-2x4
affondi manubri camminando 4x6- 5x5-6x4
Spinte manubri per spalle 4x6-4x8-5x10
Panca inclinata bil. 4x6- 5x5-6x4
Curl a 90° con manubri (posizione rematore) 4x8-3x6-2x4
Abs 3x10

Per me puoi aggiungere anche una 4 seduta con una variante dello stacco e della panca.------
-->

pin pill 4x8-3x6-2x4
panca come? O magari panca declinata manubri E LASCIO RIPOSARE LA PANCA PIANA?
frontal squat 4x8-3x6-2x4
trazioni supine con peso 4x8-3x6-2x4
Bicipiti manubri alterni 4x8-3x6-2x4

sei sicuro che sia di ado?

gladionar, anche a me sembra strano,ieri l' ho cominciata...


- alte rip a cedimento
-acido lattico a gogo
-le percentuali sono troppo alte per quelle rip

panca 4x8 ho fatto:
8-8-8-7

quindi è quasi andata , ma:

-tecnica in vacanza dopo le 5 rip

squat invece

7-7-8-8

le prime due ho fatto 7 perchè non c' era nessuno in quel momento che mi potesse seguire, ergo per paura di non farcela dovevo fermarmi una rip prima del cedimento.

-E' stato abbastanza difficile, verso le ultime 2 rip non riuscivo a respirare e ad ossigenare abbastanza.

-dura poco tempo, ho aggiunto un bel pò di complementari e nonostante ciò è durato solo 1 ora e 40 min

Tutto questo porta a dedurre che è una scheda per BB, secondo me se si facesse rip x serie sarebbe invece ottima per il powerlifting.

Troppa intensità e poco volume è BB.

Che ne pensate?

Nel caso questa scheda sia davvero di Ado, voglio ovviamente precisare che non è una critica, sono solo le mie impressioni dell ' allenamento, ogni spiegazione contraria è ben accetta.

in effetti ado scrive in notazione russa...anzichè 4x8 è 8x4 ahaha

sei sicuro?
però alla fine dice abs 3x10

beh faccio rip x serie, vorrà dire che una seduta è andata a puttane.


avevo ipottizato la quarta seduta, va bene? Di panca come posso fare?

Inoltre: spinte manubri si puo fare in piedi?

mi potete consigliare dei complementari per le gambe da fare 5x5?

Io sto facendo solo frontal squat, quale altro posso fare?

hack squat? Box squat?

(No macchine tipo pressa, leg extention ecc perchè sono troppo vincolate)

cavolo i polpacci ho fatto tre giorni fa salti 3x70 e mi bruciano, dannazziano ho mandato i polpacci in pensione non allenandoli !

cavolo oggi avevo 80% squat 4 serie da 2 rip, alla seconda serie e seconda ripetizione, non ero abbastanza concentrato ed ho avuto una mancanza di energia, sono rimasto sotto per 3 secondi e sono riuscito a risalire
mi sono cacato addosso perchè riesco a farlo da solo e non ho chiamato nessuno per seguirmi

ho fatto sheiko 29 e ora cominciato 30.

migliorato molto sulla tecnica grazie all' utente reacciaio, appena posso faccio qualche video.