Il diario di piroMM

Ecco il ciclo che ho iniziato a fare oggi dopo il MAV su consiglio di Marco pl:

MAR
Squat pesante
Panca dinamica

VEN
Panca pesante
Squat dinamico

SAB
Stacco dinamico 3x1@85%
Stacco pesante 4x1 con carico maggiore del 90%
Stacco dinamico 3x2@80%


Pesante
I: 3@75% 3@80% 3@85% 2@80% 2@85% 2@90%
II: Mx3@85% + 3x3@75% (il 3x3 deve essere veloce, quindi se ralenti vanno bene anche 1 o 2 set, se riesci a essere veloce su tutti e 3 chiaramente è meglio, ma non fare volume che non sia di qualità)
III: 3@75% 3@80% 3@85% 2@80% 2@85% 2@90% 1@85% 1@90% 1@95%
IV: Mx2@90% + 3x3@80%


Dinamico
I: 3x3@70% 3x2@75% 3x3@70% 1@80% 1@85% 1@90%
II: 6x2@80% 1@85% 1@90%
III: 3x3@75% 3x2@80% 3x3@75% 1@85% 1@90% 1@95%
IV: 5x2@85% 1@90% 1@95%


C'è veramente tanto volume sugli esercizi principali. I comlementari devono essere ridotti al minimo. Pause comodissime.

A

Data: 02/11/2010

Squat: 6@50kg, 5@57,5kg, 4@65kg, 3@70kg, 3@75kg, 3@80kg, 2@75kg, 2@80kg, 2@85kg
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Panca piana: 5@50kg, 4@55kg, 3x3@60kg, 3x2@65kg, 3x3@60kg, 1@70kg, 1@72,5kg, 1@75kg

Commento:

Molto bene lo squat dove ho stimato un massimale di 95kg (fatto ad agosto) e anche se non toccavo carichi dagli 80kg in poi da più di 1 mese tutti i set mi sono sembrati buoni. L'unica pecca è che quando arrivo a carichi ora per me pesanti tendo a scendere portando un pelo avanti le ginocchia sfruttando meno i femorali.

Anche nella panca, dove ho stimato un massimale di 85kg (il mio PR assoluto), è andato tutto bene; le triple e le doppie rispettivamente con 60 e 65kg sono volate mentre le singole non sono state il massimo dell'esplosività ma perchè anche qua non maneggiavo carichi superiori ai 70kg da parecchio. Naturalmente le % non sono precise ma stimate in base alla mia idea di fattibilità.

Niente complementari perchè ero a pezzi e l'ora era tarda dato che per colpa del traffico ci ho messo parecchio a tornare dal lavoro.

B

Data: 05/11/2010

Panca piana: 6@50kg, 5@55kg, 4@60kg, 3@67,5kg, 3@70kg, 3@72,5kg, 2@70kg, 2@72,5kg, 2@75kg
Squat: 6@50kg, 5@55kg, 4@60kg, 3x3@65kg, 3x2@70kg, 3x3@65kg, 1@75kg, 1@80kg, 1@85kg
Trazioni prone: 3x10/3/3@bw

Commento:

La panca piana è stata dura dato che non alzo carichi sopra i 70kg da qualche mese. Forse ho sovrastimato troppo il massimale dato che la doppia con 75kg è stata pesante e tutt'altro che esplosiva.

Nello squat le singole dopo tutto il lavoro lattacido sono dure; l'ultima è venuta su al pelo e inoltre si sente parecchio l'aumento di peso che passa dal 3x3 alle singole.

Nelle trazioni prone ho riposato 30'' tra un set e l'altro quindi nel 2° e nel 3° le reps sono calate vistosamente.

C

Data: 06/11/2010

Stacco sumo: 5@60kg, 3@70kg, 1@80kg, 3x1@90kg, 4x1@95kg, 3x2@90kg
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Lento avanti: 3@20kg, 3@25kg, 3@30kg, 3@35kg, 3@40kg, 3@45kg
Crunch sovraccarico: 5x10/8/4/4/3@bw+5kg

Commento:

Molto bene lo stacco dove ho ripreso i carichi di un tempo.

Sono molto soddisfatto anche del lento avanti che, nonostante non lo facessi da mesi, ho toccato i 45kg.

bello per te nn è affatto male, anche perchè per ora non dovresti avere problemi a fare due colpi col 90% e fare qualche capatina al 95%.

Cmq parlando dei complementari, secondo me per un beginner sono quasi fondamentali, soprattutto per le taglie piccole.

ps: il tanto volume è altro però eh!

Divano ha scritto:

bello per te nn è affatto male, anche perchè per ora non dovresti avere problemi a fare due colpi col 90% e fare qualche capatina al 95%.

Cmq parlando dei complementari, secondo me per un beginner sono quasi fondamentali, soprattutto per le taglie piccole.

ps: il tanto volume è altro però eh!

Si, anche se non usavo carichi sopra l'80% da più di 2 mesi il primo allenamento non ho avuto problemi anche se non ho usato le % precise ma sono andato a naso. Le singole non sono state esplosivissime però, ti ripeto, che per me è questione di riadattarsi ai carichi.

Come complentari quando faccio panca e squat inserisco sempre le trazioni in 3xmax e dopo lo stacco faccio lento e crunch. Non so se aggiungere anche un 3xmax di dip quando faccio panca e squat che non porta via molto tempo. Oggi vedo che fare!

Grazie di essere passato!

Io fossi in te farei tutti i wo trazioni e dips e il mercoledì un pò di lento in piedi e tricipiti in isolamento Almeno io faccio e faccio fare così

Sarà fatto .

Grazie mille Divano!

A

Data: 02/11/2010

Squat: 6@50kg, 5@60kg, 4@70kg, 7x3@80kg, 3@70kg
Panca piana: 6@50kg, 4@60kg, 6x2@70kg, 1@72,5kg, 1@75kg
Trazioni supine: 3x8/5/3@bw+2,5kg + Parallele: 3x8/5/3@bw

Commento:

Molto bene lo squat dove ho fatto ben 7 set con 80kg (ora dovrei avere un massimale stimato ai 100kg). Ho fatto solo 1 set con 70kg perchè la schiena mi dava un pò fastidio. Il tutto naturalmente l'ho fatto senza cinta.

Nella panca il 6x2@70 è proprio volato! Solo la singola a 75kg è stata lenta.

I complementari li ho fatti in superset per risparmiare tempo ma cmq sono andati bene.

B

Data: 12/11/2010

Panca piana: 6@50kg, 4@60kg, 2@70kg, 4x3@72,5kg, 3x3@67,5kg
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Squat: 6@50kg, 4@60kg, 2@70kg, 6x2@75kg, 1@80kg, 1@85kg
Trazioni prone: 3x9/5/4@bw + Parallele: 3x9/6/4@bw

Commento:

Benino la panca piana perchè sinceramente dal riscaldamento pensavo di non fare nemmeno un set. I video sono del 3° e 4° che sono quelli in cui sono andato peggio (ho perso la traiettoria in quasi tutte le reps e sono stato davvero lentissimo nell'ultima reps!).

Male lo squat dove sentivo fastidio alla schiena che mi ha fatto sentire molto pesanti tutti i set perchè scendevo impaurito (non è la prima volta che capita)

C

Data: 13/11/2010

Stacco sumo: 5@60kg, 3@70kg, 1@80kg, 1@90kg, 3x1@95kg, 4x1@100kg, 3x2@90kg
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Crunch sovraccarico: 5x10/10/6/4/4@bw+5kg

Commento:

Molto bene lo stacco sumo dove ho usato per la prima volta i 100kg come carico allenante. Il 3x2@90kg per me è volato!

Niente complementari a parte i crunch perchè sono di fretta.

A

Data: 16/11/2010

Squat: 3@70kg, 3@75kg, 3@80kg, 2@75kg, 2@80kg, 2@85kg, 1@80kg, 1@85kg, 1@90kg
Panca piana: 3x3@67,5kg, 3x2@70kg, 3x3@67,5kg, 1@72,5kg, 1@75kg, 1@77,5kg
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Trazioni supine: 3x6/4/3@bw+5kg + Parallele: 3x6/4/3@bw

Commento:

Brutto allenamento, è il 2° di fila che ho poco feeling con il bilanciere.

Nello squat quando i carichi arrivano sugli 80kg sento che inizialmente, quando ho il bilanciere sulla schiena e sono in posizione per scendere, sono poco compatto e all'inizio della discesa tendo a scendere di schiena reclutando poco i femorali (ed è li che sento un po' di fastidio al lombare) quindi spingendo poco indietro il culo. Come faccio ad essere compatto prima di iniziare le reps? Devo contrarre i glutei o altro?

Nella panca non riuscivo a stringere bene il bilanciere operché lo sentivo scivolare. Inoltre la singola a 77,5kg è venuta su per miracolo mentre con i 70kg e 72,5kg me la cavicchio meglio di prima dello stop. Cmq è un allenamento massacrante!

B

Data: 19/11/2010

Panca piana: 3@67,5kg, 3@70kg, 3@72,5kg, 2@70kg, 2@72,5kg, 1@75kg

Commento:

Nella panca ho stallato, dovevo fare una doppia con 75kg e mi è venuta solo 1 singola, quindi ho preferito smettere del tutto l'allenamento anche perché ero deluso e incazzato per parecchi motivi (anche extra palestra). Cmq ho perso proprio il feeling con i carichi superiori all'85%.

A

Data: 23/11/2010

Squat: 6x2@85kg, 2x3@75kg
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Panca piana: 5x2@72,5kg, 1@75kg, 1@77,5kg
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Trazioni supine: 3x7/4/3@bw+7,5kg

Commento:

Buon allenamento; ho continuato il ciclo attuale senza ripetere il precedente perché non ho fatto in tempo a leggere la risposta di Marco pl.

Bene lo squat dove, nonostante ho saltato l'allenamento di venerdì, ho fatto un 6x2@90%. Non sono riuscito a completare il 3x3@80% perché ero lento, stanco e non volevo affaticare inutilmente la bassa schiena che non mi ha dato nessun problema.

Bene la panca perché, nonostante lo stallo di venerdì, ho concluso un 5x2@85% anche se non tutti i set sono stati esplosivi (gli ultimi non mi sono piaciuti al 100%). Inoltre è venuta su, anche se molto lenta, la singola con 77,5kg. Purtroppo il fermo è breve ma ci lavorerò di certo!

Ottime le trazioni supine dove con un sovraccarico di 7,5kg ho fatto 7 reps al 1° set.

B

Data: 26/11/2010

Panca piana: 2x2@75kg 1@75kg, 3@70kg 2@70kg
Trazioni prone: 3x8/6/4@bw
Crunch sovraccarico: 5x10/8/6/4/4@bw+5kg

Commento:

Allenamento un po' sottotono (tanto per cambiare).

Nella panca ho fatto un paio di doppie con 75kg (carico con cui avevo stallato venerdì scorso) e sono rimasto sotto al 3° set quindi nel 3x3@70kg non sono riuscito a dare il massimo stallando al 2° set.

Niente squat perchè avevo un dolore alla gamba destra e la schiena un po' infastidita quindi ho preferito non forzare le cose.

Le trazioni prone non sono andate benone ma anche fuori forma 8 reps con il solo peso corporeo le faccio tranquillo.

Ecco il mio nuovo WO:

MAR
Panca (progressione*)
Squat MAV 3
Trazioni prone 4xMax@bw
Dip 5x6

VEN
Panca (progressione*)
Squat MAV 3
Trazioni supine (progressione**)
Dip 5x6

SAB
Stacco (progressione***)
Lento 5x3
Push down 5x8
Crunch sovraccarico 5x10

* 4x3@80-85% - 5x2@85-90% - 6x1@90-95%
** I - 4xMax@bw+2,5kg, II - 3xMax@bw+5kg + 1xMax@bw+2,5kg, III - 2xMax@bw+7,5@kg + 2xMax@bw+5kg, IV - 1xMax@bw+10kg + 3xMax@bw+7,5kg
*** I - 15 singole al 65%, II - 12 al 70%, III - 10 al 75%, IV - 8 all' 80%, V - 6 all' 85%, VI - MAX

A

Data: 30/12/2010

Panca: 3@67,5kg, 3x3@70kg
Trazioni prone: 4x9/6/3/3@bw
Parallele: 5x6/6/5/3/2@bw

Commento:

Nella panca non ho voluto forzare inutilmente perchè cerco la massima esplosività e di riuscire a gestire sempre bene i 70kg.

Niente squat per via del dolore alla gamba che ancora non mi è passato e nel riscaldamento mi dava qualche problema.

Trazione prone e dip non sono pienamente soddisfatto ma va bene così.

B

Data: 03/12/2010

Panca: 1@70kg, 3x2@72,5kg, 2@70kg
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Trazioni supine: 4x10/5/3/2@bw+2,5kg

Commento:

Allenamento ridotto all'osso per via dell'ora tarda.

Nella panca ultimamente sbaglio la traiettoria ideale e perdo parecchia esplosività diventando a volte lentissimo.

Ancora niente squat per recuperare al meglio il piccolo infortunio alla gamba.

C

Data: 04/12/2010

Stacco sumo: 15x1@80kg
Lento avanti: 5x3@40kg
Push down: 5x8@10kg
Crunch sovraccarico: 5x10/10/7/4/2@bw+5kg

Commento:

Nello stacco ho sovrastimato un massimale di 120kg e, nonostante non lo facessi da 2 settimane, ho fatto tutte e 15 le singole con il 65% e sono venute pure benino. Non sono stato esplosivissimo in tutte perché cercavo di spingere bene indietro il culo come mi è stato consigliato da Marco pl, quindi usavo i femorali come non ho mai fatto, ed infatti li sentivo poco reattivi in alcune reps. Speriamo di migliorare presto. L'obiettivo finale sono i 130-140kg di massimale (con 6 singole a 100kg penso sia fattibile se sono in forma dato che la progressione è stimata sui 120kg).

Nel lento avanti ottima prestazione quindi la volta prossima aggiungo 2,5/5kg.

A

Data: 30/12/2010

Panca: 1@70kg, 1@72,5kg, 1@75kg, 1@77,5kg, 2@75kg
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Trazioni prone: 4x8/6/4/3@bw
Parallele: 5x6@bw

Commento:

Non male la panca anche se i 77,5kg sono lenti però i 75kg mi sembrano abbastanza veloci.

Ancora niente squat per via del dolore (cmq sta passando perché è quasi scomparso) e per il poco tempo a disposizione.

Nelle trazioni prone ho calato le reps rispetto la volta scorsa mentre nelle parallele sono andato benone.

B

Data: 11/12/2010

Panca: 4x3@70kg
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Trazioni supine: 3x8/4/3@bw+5kg, 1x4@bw+2,5kg
Parallele: 4x8/8/8/4

Commento:

Bene la panca dove il carico è venuto su più o meno agevolmente anche se ultimamente fatico ad addurre le scapole e ad avere un set up ottimale.

C

Data: 11/12/2010

Stacco sumo: 12x1@85kg
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Lento avanti: 5x3@45kg
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Push down: 5x8/6/5/4/3@12,5kg
Crunch sovraccarico: 5x10/8/5/3/3@bw+5kg

Commento:

Bene lo stacco dove cerco di tirare al massimo indietro il culo e infatti sento meglio l'attivazione di femorali e glutei. La schiena cmq rimane sempre arricciata quindi suppongo che quella sia la mia posizione ottimale dato che meglio di così non riesco a fare. In questo ciclo dato che per ora non faccio squat per un dolore alla gamba mi sto concentrando meglio sullo stacco, dove non sento alcun dolore, e sugli esercizi di spinta e trazione dell'upper body.

Molto bene il lento dove ho fatto il mio nuovo PR dato che non ho mai fatto un 5x3@45kg. Punto quindi ai 60kg di massimale a fine ciclo!

A

Data: 14/12/2010

Panca: 4x2@72,5kg, 2@70kg
Trazioni prone: 4x10/4/3/2@bw

B

Data: 17/12/2010

Panca: 1@72,5kg, 1@75kg, 2@77,5kg, 1@75kg, 1@72,5kg
Trazioni supine: 2x8/3@bw+7,5kg, 2x4/3@bw+5kg

Commento:

Buona la panca, soprattutto i set dopo i 77,5kg che sono venuti su bene. Il mio obiettivo per ora è tornare a maneggiare gli 80kg e successivamente cercare di tirarli su in maniera esplosiva.

Ottime le trazioni supine.

C

Data: 18/12/2010

Stacco sumo: 10x1@90kg
Lento avanti: 5x3/2/1/1/1@47,5kg
Crunch sovraccarico: 5x10/10/8/4/4@bw+5kg

Commento:

Bene la progressione del sumo; non vedo l'ora delle 6 singole con 100kg e di testare il massimale!

Nel lento non sono andato malaccio anche se ho provato a tirare su i 50kg e non sono riuscito nonostante poi abbia fatto una tripla con 47,5kg. Cmq sto ingranando bene quindi nel prossimo ciclo magari ci faccio una progressione specifica.

B

Data: 24/12/2010

Panca: 2@70kg, 2@72,5kg, 2x2@75kg, 2@72,5kg
Trazioni supine: 6@bw+10kg, 3x3/3/2@bw+7,5kg

C

Data: 25/12/2010

Stacco: 8x1@95kg

Approfittando dei 15 giorni di ferie ho deciso di iniziare un nuovo ciclo così da fare gli allenamenti iniziali senza stachezza eccessiva e riprendere così a squattare. Ecco la base del mio nuovo allenamento suggeritomi da Divano:

wo1 squat 8x5x67%
panca idem
trazioni 5x5

wo2 stacco 8x5x65%
lento come volete 5x5
tricipiti 5x10
abs

wo3 squat 8x5x67%
panca idem
trazioni

Questo è un ciclo "ibrido" tra uno schema che mi ha dato ado e un ciclo mcrobertista che secondo me ha tutte le carte in regola per funzionare.
Spiegazione schema: è a sovraccarico progressivo e "regressivo" nel senso che per le prime 4 settimane aumentate il carico del 2,5% (non state a farvi le seghe mentali sul carico esatto al decimo, arrotondate per eccesso o per difetto come preferite) levando una serie. Di questo passo si farà un lavoro del genere (facendo finta che il massimale è 100) 8x5x67 7x5x70 6x5x72 5x5x75.
Fin qui tutto ok, al che potete iniziare a "spremere" il 5x5, per un 3 (massimo 4 settimane se avete ancora un discreto margine), aggiungendo a volume fisso un 2kg alla settimana per panca e 4kg a squat e stacco.
Dopo di che è ora di cambiare schema, 8x3 stesso carico stessi incrementi per 3 week o quanto il vostro fisico vi permette di fare, dopo di che 6o7x2 stessi incrementi fino a quando volete, fino a quando non riuscite a sputare ogni kg.

A

Data: 28/12/2010

Squat: 8x5@62,5kg
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Panca piana: 8x5@55kg
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Trazioni prone: 6x6/6/3/3/3/3@bw

Commento:

Bene lo squat in cui nonostante non lo facessi da 2 mesi ho tenuto il vecchio massimale di 95kg e sono andato alla grande anche se sentivo un piccolo fastidio ancora alla gamba e oggi ho dei doms pazzeschi.

Molto bene la panca piana dove con carichi così bassi posso cercare di essere tecnico ed esplosivo al massimo anche se in qualche reps ho perso la traiettoria ottimale.

B

Data: 29/12/2010

Stacco sumo: 8x5@80kg
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Lento avanti: 5x5/5/5/5/3@40kg
Crunch sovraccarico: 5x10/6/4/3/3@bw+5kg

Commento:

Molto bene lo stacco in cui ho cercato di aprire le ginocchia e spingere dai femorali anche se nel video del 1° set non ho chiuso bene le reps. L'8x5 è stato davvero duro dopo mesi che mi allenavo a singole infatti ho tagliato i complementari (anche per questioni di tempo dato che oggi nel primo pomeriggio ho un impegno di lavoro).

Nel lento sono crollato negli ultimi 2 set quindi mantengo lo stesso carico.

ahahahahah non dire che è mcrobertista che mi fai fare una figura di merda!

cmq di mcrobertista non ha un assoluto nulla! l'avevo scritto solo per farlo bere a "quegli'altri"

Io non ho scritto nulla, ho solo copiato-incollato quello che hai scritto tu sull'altro forum ! Sai che se non avessi scritto McRobertista forse l'avrei fatto prima questo ciclo ! Però nessuno si è buttato nel farlo...assurdo !

Cmq per ora sto andando bene, il volume lo reggo anche se non pensavo e piano piano ci aggiungo tutti i complementari. Forse domani anticipo l'allenamento di venerdì e posticipo a martedì quello di lunedì per motivi di vacanza ma non credo sia nulla di problematico.

Che risultati potrei aspettarmi secondo te? Io mi aspetto i 90kg di panca, i 130/140 di stacco e i almeno i 100/110kg di squat. Occhio però che se non ci arrivo vengo a Torino e taglio i capelli !

Citazione :

cmq di mcrobertista non ha un assoluto nulla! l'avevo scritto solo per farlo bere a "quegli'altri"

Ecco lo sapevo...mi chiedevo infatti ke avesse di McRobert