Programmare 24 settimane di panca piana

Ciao a tutti ragazzi, sono qui per chiedere l'aiuto di voi esperti del settore nella programmazione della mia panca piana in vista di una gara a settembre.

Questa domenica, gareggerò con la FIPE nella coppa italia, ma preferisco portarmi avanti con il lavoro ed elaborare un piano d'attacco in vista delle qualificazioni ai campionati italiani del 27 settembre.

Gareggio nella -69, mi alleno effettivamente da quasi 2 anni sempre con schemi di forza ( BillStarr, Wendler,Korte ecc).

Il mio obiettivo minimo è di arrivare a fare 115 kg con fermo per la gara del 27, partendo dai miei attuali 105 sempre con fermo.

Ho alcune domande per voi: conviene programmare un'alzata come la panca? Come gestire il periodo delle ferie ad Agosto ( 2 settimane)? Come conviene strutturare i vari blocchi di allenamento? 4 mesi di accumulo e 2 di intensificazione?

La mia idea, era di lavorare ovviamente sulla panca in 3x week, lavorando i primi mesi con carichi leggeri e quasi mai sopra l'80%, alternando una seduta allenante vera e propria, una tecnica con pesi leggeri ma vari fermi e pause e una terza seduta ad autoregolazione, in cui seguo un ramping di 3 reps in stile MAV per intenderci.

In questo modo, posso salire decisamente piano con il peso, lavorare sui difetti tecnici controllando le varie angolazioni del movimento e rendere più esplosiva l'alzata.

Voi come lo strutturereste? Accetto tutte le idee e i consigli del caso, anche se preferirei consigli con spiegazioni logiche e tenciche accanto del tipo: Non farei una programmazione così lunga per x e y ragioni, piuttosto prova a fare così e colà perchè.. ecc ecc

Attendo vostre news

Nada?

Mi rendo conto che così forse è un po' vaga come cosa, pertanto cerco di buttare giù un abbozzo dei primi mesi di accumulo per rendere meglio le idee. Scrivo qui solo la seduta della progressione principale

Prime 4 settimane:
Week 1: 6x6 58%
Week 2: 6x6 60 %
Week 3: 6x6 62 %
Week 4: 6x6 64%

Dalla 5 all' 8 settimana:
Week 5: 7x6 66%
Week 6: 8x6 68%
Week 7: 9x6 70%
Week 8: 10x6 72 %

Dalla 9 alla 12:
week 9: 7x5 75%
Week 10:7x4 77%
Week 11: 6x3 80%
Week 12: 3x3 70% ( scarico attivo)

Queste sono le prime 12 settimane di accumulo, vorrei far seguire altre quattro settimane di transito, 4 di intensificazione e 2 settimane di preparazione alla gara.

Come la vedete?

Negli altri giorni di panca inserirei una cosa del tipo:
giorno B: 3x3 65% con fermo al petto di 3'' + 3x3 70% con fermo allo sticking point + 1x6 pendulum ( 6 secondi a scendere e 6 a salire la prima rep, 5 sec a scendere e 5 a salire la seconda.. e così via per tutte e 6 le rep.

Giorno C: MAV 3 partendo dal 60 % + 2x5 con il 15% in meno del peso del MAV3 raggiunto.

Che dite? Fa cagare altamente?

Ciao Juan93,
sfortunatamente per te (e per me) non sono in grado di darti consigli, anche perché la tua domanda è complessa in quanto tu sei un agonista (con un max che non è male e punti a un +10kg) e necessiti di risposte da chi conosce bene le gare.
Faccio solo due parole di "intrattenimento" mentre attendi che magari qualcuno più preparato passi di quà.
Non penso che la tua scheda sia da scellerati, anzi, ha una struttura e un'organizzazione, ma mi chiedo come mai hai messo tanta roba diversa insieme (A carico costante + B fermi 3" e pendolo + MAV con back off), non che voglia dire di non farlo, ma mi sembra poco pratico gestirlo dopo qualche settimana, quando magari ti abitui ai carichi delle sessioni B e C e c'è da vedere se aumentarli, come, ecc. Mi chiedo inoltre se la sessione A non sia un po' leggera.
Non so se hai già dato un occhio a questo articolo:
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e al diario del suo autore (Across the English Channel, fra i diari del forum), specialista di panca piana, che narra di programmazioni lungotte...
Nell'articolo linkato ci sono spunti interessanti relativi alla panca.
Altrimenti mi viene in mente un programma di specializzazione per la panca, di Sheiko, che si trovava sul suo sito,ma che ora non si vede più... però forse googolando un po' salta fuori da qualche parte.
Così a istinto ti direi di andare più semplice possibile, ma... speriamo che anche altri passino di quì a consigliarti meglio

Le altre sedute, cioè B) e C) vanno ciclizzate, cioè magari le prime 6 settimane faccio così, poi le altre 6 cambio ecc..

solo che vorrei il parere di qualcuno più ferrato per organizzare il lavoro, considerando che ad Agosto ci sono due settimane di ferie in cui non so se potrò allenarmi, quindi la mia idea era far coincidere il test massimale la prima settimana di Agosto e tenere le seguenti due come una sorta di scarico, per poi passare a 4 settimane di pura intensificazione dall'ultima di Agosto alla terza di Settembre, per fare il 27 poi la gara.

Che ne dite? Potrebbe andare?

Nessuno riesce a darmi delucidazioni in merito?

si, puoi fare come hai detto riguardo alla distribuzione degli allenamenti nel mese di agosto. Effettui un test prima dello stop e fai seguire una sorta di scarico seguita da progressiva ripresa.
Per quanto concerne invece la linea generale da te impostata, vedo che hai attinto dal Korte riguardo alla prima progressione; tuttavia forse non hai considerato che il Korte era un programma per bench pressers equipped e dunque le percentuali indicate per il lavoro di accumulo (58% - 60% - 62% - 64%) erano da considerare come svolte raw in relazione all'1 rm geared. Calcolate su di 1 rm raw risultano probabilmente troppo basse (Es. 1RM = 100 e 6x6x60kg.).
In proposito ho scritto un articolo - che puoi trovare in questo forum nella sezione apposita e di cui ti aveva fatto cenno Lazy - nel corso del quale svolgo alcune riflessioni con una rivisitazione delle citate percentuali rapportate al lavoro di accumulo per una competizione unequipped, come quelle che svolgerai in FIPE.
Potresti leggerlo e vedere se ne puoi prendere spunto.

Ciao e goodlift.

Innanzitutto, è un onore per me ricevere un parere da un panchista, nonchè tecnico ed atleta del suo calibor, signor D'Alessandro!

Tornando al topic: si, lo spunto è preso dal korte, ma mi sono voluto tenere volutamente basso con le percentuali viste le varie settimane di accumulo.

Tuttavia, ho appena saputo che ci saranno alcune gare open alle quali parteciperò fino a settembre, ragion per cui devo spezzettare necessariamente la programmazione.

La prossima sarebbe verso metà giugno, quindi sarebbero circa 7 settimane di tempo per prepararla. La mia idea era la seguente:
dato che non posso fare accumulo e intensificazione dato il tempo abbastanza ridotto, ho pensato sempre di distribuire il lavoro nei 3 giorni di panca nel seguente modo:
seduta A: lavoro di volume a carico costante
seduta B: lavoro tecnico a fasi con fermi nei punti difficili dell'alzata
seduta C: lavoro di intensità ondulatorio + un backoff per un totale di 10 serie di panca oltre al riscaldamento.

Lo scheletro è il seguente:
Week 1:
Giorno A: 6x6 @ 68%
Giorno B: 4x3@65% fermo di 3 secondi al petto + 3x3 con fermo nello sticking point ( 2/3 cm dal petto) di 2 " @70%
Giorno C: 5x1 @90% + 5x5@70%

Week 2:
Giorno A: 7x6@70%
Giorno B: uguale fino alla sesta settimana
Giorno C: 5x1@92% + 5x5@70%

Week 3:
Giorno A:8x6@72%
Giorno B:
Giorno C: 5x1@94% + 5x5@70%

week 4:
Giorno A: 9x6@74%
Giorno B:
Giorno C: 5x1 @92%

week 5:
Giorno A: 10x6@76%
Giorno B:
Giorno C: 5x1@94% + 5x5@70%

Week 6:
giorno A: 11x6 @78%
Giorno B:
Giorno C: 5x1 @96% + 3x5 @70%

week 7:
Giorno A: test massimale
Giorno B: lavoro di lento avanti in 4 serie da 6 ripetizioni col 75 % del massimale
Giorno C: 3x3@70%

gara

Come complementari e esercizi ausiliari vorrei fare
Seduta A:
Floor press 3 serie da 5
Trazioni presa supina
Front squat 4x6
Addominali

Seduta B: Isometriche dal rack 4 serie
Rematore 5x5
Lento avanti 4x6
hyperxtensions

Seduta C: Trazioni presa prona
Curl bicipiti 8x5
Stacco da terra 5/6 serie da 3/4 reps
Addominali a piacere

come la vedete?

Riciao Juan,
secondo me si arriva alla gara molto provati dai giorni precedenti in cui è previsto 11x6x78%, 5x1x96% e poi un test massimale a ridosso della competizione. Credo che siano sforzi importanti, che sicuramente riesci a fare, ma che possono togliere la forma per la gara.
Un'ipotesi che avanzo potrebbe essere quella di "forzare" un po' di più il carico alla sett. 5, andare moderato la 6 e 7 (non necessariamente uno scarico vero e proprio, ma pesi che "esplodi" via bene) e poi alla gara dare tutto.

Quindi potrei fare nella seduta di intensità alla quinta settimana un 5x1@96%, poi la sesta un 5x1@94 e la settima 3x1@90%, potrebbe andare?

E nelle sedute di volume? Come dovrei modificare setxreps in quel frangente?

È bene riprecisare che

Citazione :

sfortunatamente per te (e per me) non sono in grado di darti consigli, anche perché la tua domanda è complessa in quanto tu sei un agonista (con un max che non è male e punti a un +10kg) e necessiti di risposte da chi conosce bene le gare.

Poi ti dico che, secondo me , il problema è da inquadrare nel complesso delle 24 settimane, cioè:
-ti interessa essere al massimo in ognuna delle gare open che hai da qui a settembre? cosa bella, ma complicata se non impossibile, specie se le gare sono tante, perché ti costringere ad essere sempre in forma, ma mai nella forma migliore ;
-ti interessa principalmente la gara di settembre e le altre sono test intermedi? Per cui già potresti usarla come test spostando appunto il test della tua week 7 una settimana più avanti. In questo caso la gara intermedia è un’esperienza di crescita, ma non è detto che spari via il tuo nuovo record ogni volta, anzi.
Credo che potresti trarre vantaggio dal pianificare tutto il lavoro in funzione delle tue risposte alle domande sopra e delle date, se già le hai, delle gare intermedie.
Per la domanda

Citazione :

Quindi potrei fare nella seduta di intensità alla quinta settimana un 5x1@96%, poi la sesta un 5x1@94 e la settima 3x1@90%, potrebbe andare?

E nelle sedute di volume? Come dovrei modificare setxreps in quel frangente?

Si, credo che possa anche andare, ma non ci sono risposte certe, nel senso che appunto gli approcci sono tanti. Se cerchi lo schema 32v2 di Sheiko (sul suo sito, il file è Sheiko_3_day_for_over_80kg_bw.xlsx), vedi che mette un test a quattro settimane prima della gara e poi cala molto le % (a dire il vero lavora sempre a % non elevatissime) ed a precedere lo schema 32v2 ci sono due periodi preparatori di 4 settimane ciascuno (37v2 e 31).
Se invece vedi altri programmi, Ciclo russo, il programma per bench di Ed Coan, ma anche altri, si arriva al test come culmine di una intensificazione (però sono cicli che vanno contestualizzati nel loro “ambiente”).
Nel breve periodo credo che arrivare al test o gara come culmine di una intensificazione sia fattibile e forse anche più redditizio, ma nel lungo periodo mi sa proprio che la cosa non dura.
Credo che comunque la cosa più deleteria per la prestazione “di picco” sia abbinare grandi volumi a delle alte %.
In pratica di soluzioni non te ne ho date , spero almeno qualche punto di vista su cui riflettere