Rassegna metodologica sui sistemi di allenamento per la forza specialistica.

Letto, molto interessante!

IL METODO DEGLI SFORZI MASSIMALI




Premesse, descrizioni e considerazioni


Si era già precedentemente accennato di come una tensione muscolare fosse essenzialmente caratterizzata da:
- impegno contemporaneo del maggior numero di unità motorie,
- frequenza massimale degli impulsi efferenti,
- ritmo sincronizzato dell’attività delle unità motorie.

Se, ad esempio, attuiamo uno sforzo muscolare non massimale la frequenza dell’impulso non raggiunge il culmine e il ritmo di attività delle unità motorie coinvolte è asincrono. Di conseguenza, con l’aumentare della fatica, tali unità smettono di lavorare - per dirla in termini pratici - e sono sostituite da altre; per cui, perdurando l’allenamento, migliora questo meccanismo di alternanza tra le unità motorie coinvolte ma ciò agevola la durata e la prosecuzione del lavoro e cioè favorisce il miglioramento della resistenza ma non della forza pura.

Considerando le qualità di velocità e accelerazione che determinano le caratteristiche spaziali e temporali dei diversi movimenti e relative tensioni muscolari, sin dal 1934 Hebstreit aveva osservato che:
a) nel sollevamento di un carico massimale o sub massimale, la velocità raggiunge celermente un certo valore e in seguito si mantiene costante; l’accelerazione oscilla di poco; la forza occorrente per vincere la resistenza opposta è all’incirca corrispondente al peso dell’oggetto da sollevare;
b) nel sollevamento di carichi medi o deboli, se gli sforzi applicati sono massimi, l’accelerazione ha un picco iniziale, per poi scendere e infine divenire negativa nella seconda parte del movimento; la forza necessaria da applicare è dapprima superiore al peso dell’attrezzo, poi inferiore e il sollevamento si conclude per inerzia; il tempo di tensione è spesso così ridotto da non consentire influenze pratiche sullo sviluppo della forza;
c) se gli sforzi applicati non sono massimi nel sollevamento di carichi inferiori, le curve di velocità e accelerazione saranno, invece, analoghe a quelle dello sforzo massimale ma il successivo rallentamento artificiale del movimento porterà all’impiego di muscoli antagonisti e quindi un mutato rapporto di forza (con decremento di quella massima) nei confronti della catena cinetica deputata all’esercizio.

Inoltre, già dalle ricerche dei bulgari Mateev e Akrabov, si dimostrò che le resistenze esterne determinano diversi valori di stimoli fisiologici ai quali si contrappongono reazioni proporzionate. Di modo che, a stimoli (stressor) elevati corrisponde un’alta inibizione mentre, al contrario, stimoli deboli causano risposte deboli: da cui la deduzione che la forza massimale è allenabile e migliorabile con impieghi massimali della stessa e tensioni muscolari massime.

Ecco perché, al fianco del metodo per gli sforzi ripetuti (di cui si è ampiamente trattato) ed a quello degli sforzi dinamici, ha sempre avuto largo impiego il cosiddetto metodo degli sforzi massimali, con opportuni distinguo.
In buona sostanza:
- il metodo degli sforzi dinamici: è principalmente rivolto agli atleti degli sport di velocità e potenza ove è fondamentale, con resistenze modeste, imprimere la massima velocità di esecuzione (forza nell’unità di tempo). Si possono considerare quali esempi il pugilato, tutti i tipi di lanci nell’atletica, molte arti marziali, l’attività del battitore nel baseball ecc : in essi la resistenza cui opporsi è costituita da massa non elevata (attrezzi di peso ridotto o addirittura dalla resistenza dell’aria) e, tuttavia, la velocità da imprimervi contro è basilare.
Per tali specialità, il lavoro principale nell’allenamento della forza prevede programmi con alto impiego del metodo di sforzi dinamici e lavoro assistenziale in gran parte svolto con metodo di sforzi massimali e ripetuti;

- il metodo degli sforzi ripetuti: può essere considerato ideale per attività dove sia preponderante l’impiego della forza non massimale: forza resistente o resistenza di forza, forza generale di base; possono annoverarsi gli esempi delle varie forme di lotta (libera, greco-romana, pancrazio), degli strongman, degli atleti di sport di squadra come il rugby e il football americano ed australiano; costoro pur lavorando ampiamente con detto metodo, utilizzeranno saltuariamente anche quello degli sforzi massimali e dinamici;

- il metodo degli sforzi massimali è da ritenersi il più adatto per atleti che debbano appunto opporsi a resistenze massimali e che, pertanto, compiano il loro sforzo in un’unica alzata o movimento (in quanto l’1RM non consentirebbe repliche) e, con altrettanta evidenza, non possano imprimere una velocità apprezzabile al gesto stesso.
E’ chiaro che si tratterà pur sempre della massima velocità occorrente e sostenibile nella fattispecie ma non avrà tuttavia caratteristiche preminenti rispetto alla componente della qualità muscolare di forza massimale. Rappresentanti tipici di questa peculiarità sono praticamente tutti i sollevatori olimpici e i powerlifters, che riserveranno al peak della loro preparazione l’esercizio della forza massimale (da allenare peraltro anche off season, in svariate forme) ed avranno come imprescindibile complemento ed assistenza l’allenamento con metodi di sforzi dinamici e quello su gli sforzi ripetuti.


Occorre però fare un’importante distinguo. Quando si parla di allenamento con il metodo degli sforzi dinamici non dobbiamo confondere questi ultimi con la velocità in senso stretto; il metodo prevede l’allenamento esplosivo di un gesto che lo richiede in proporzione alle proprie caratteristiche specifiche; ne consegue che ogni esercizio agonistico improntato alle qualità di forza può richiedere una percentuale di esplosività e necessita pertanto di una preparazione adeguata ma l’importanza che essa avrà all’intermo di un’attività sportiva sarà differente da applicazione motoria ad applicazione e, quindi, occuperà un ruolo diverso caso per caso ed a seconda del momento topico della stagione.
Similmente, il metodo di allenamento degli sforzi massimali indica un obiettivo da perseguire e non una sequenza di esercitazioni; non si tratta di prevedere e tentare più volte l’1RM ma di allenarsi con protocolli che mirino allo sviluppo di quella componente basilare, piuttosto che al raggiungimento di una performance ottimale di esclusiva esecuzione dinamica oppure rispetto all’attitudine a svolgere sforzi ripetuti sempre maggiori e protratti nel tempo.



Storia ed esempi


Il metodo degli sforzi massimali è diventato preponderante a partire dagli anni ’50. In precedenza i pesisti dedicavano la maggior parte della loro preparazione a sforzi ripetuti, ricalcando in questo l’allenamento dei primi bodybuilders.
Successivamente, le periodizzazioni delle stagioni agonistiche ed i contenuti delle sessioni allenanti si sono sempre più diversificate e oggi gli atleti di qualificazione olimpica utilizzano in gran parte lavori di tipo sub massimale e tendente al massimale.
Il sommo Zaciorskij riporta il contenuto di una seduta di allenamento del campione olimpico di Roma ’60, Kurinov, categ. medi, che già 50 anni fa utilizzava pionieristicamente tale metodologia.
Strappo in piedi: 2x60 - 2x1x80kg.
distensione: 1x2x100 – 1x1x100 – 1x120 – 2x1x130 – 1x120 – 1x130kg.
girate: 2x1x130kg.
tirate: 2x90kg.
strappo in piedi: 1x90kg.
strappo completo: 1x105 – 2x1x110 – 1x120 – 2x1x125kg.
tirata con strappo: 2x130 – 2x2x140 – 2x150kg.
distensione: 2x1x100 – 1x120 – 2x1x130kg.

Da rilevare che le serie non superavano mai le 2 reps e, cionondimeno, non trattavasi di carichi al 100% bensì di carichi sub massimali, in grado di esser sollevati da 1 a 3 volte senza eccitazioni eccessive e totali del sistema nervoso.
La differenza percentuale tra il carico valutabile come massimale per l’allenamento e l’effettiva miglior prestazione raggiungibile in assoluto è soggettiva e perciò varia da atleta ad atleta, con escursioni più ampie man mano che si prendono in considerazione le categorie ponderali maggiori.

Alcuni protocolli di lavoro con il metodo degli sforzi massimali sono riscontrabili in varie sistematiche di allenamento nel powerlifting o in altre specialità di forza.
Vi rientrano parzialmente alcuni lavori di tipo piramidale, altri con le “fasi” ed implicanti almeno un gruppo di alzate singole, il carico a onda di tipo 3/2/1; inoltre qualche applicazione particolare e specifica – che mi auguro di poter esaminare in seguito nel dettaglio – come l’Hepburn System, per la parte in cui si svolgono le 3-5 serie singole, che può essere ricompreso sia in detto metodo, sia parzialmente in quello degli sforzi ripetuti a carico costante (con il gruppo da 5x5), sia infine e complessivamente nel lavoro ripetuto a distribuzione di serie.
Un classico mesociclo che viene programmato con il metodo degli sforzi massimali è quello di “peak” che trovasi spesso al termine di un macrociclo o che talvolta è previsto dopo consistenti lavori di accumulo (ad es. dopo lo Smolov) o ancora, più in generale, si effettua prima di un’importante competizione della stagione agonistica.
Si potrebbe citare una miriade di esempi in proposito ma ripropongo una progressione trisettimanale tipica utilizzata tanto nel WL come nel PL, con le opportune discrezionali varianti:

1^ sett. –
sess. a) 7x2/3x80%
sess. b) 6x2x82,5%
2^ sett. –
sess. a) 5x1x85% e oltre
sess. b) 4x1x87/90%
3^ sett. –
sess. a) 3x1x90% e oltre
sess. b) 2x1x92/95%
4^ sett. –
sess. unica) scarico
gara

N.B.) alle alzate singole possono essere accompagnate alcune serie a modesta intensità per il mantenimento del volume raggiunto.



Valutazioni e differenze


Fondamentalmente, come nella maggioranza dei casi, “virtus in medio stat” e quindi il risultato più soddisfacente si ottiene con la sapiente mistura di più ingredienti tutti utili a diversi fini e sovente capaci, in sinergia, di produrre un risultato migliore rispetto alla stessa somma aritmetica degli addendi.
Cosicché la combinazione omogenea dei metodi di allenamento di sforzi ripetuti, massimali e dinamici trova largo impiego nelle pianificazioni più moderne e conduce alla performance più elevata.
E’ proprio il concetto che dapprima lo stesso Zaciorskij fino poi a Verchosanskij hanno sostenuto concependo il “metodo coniugato” - che pure mi riprometto di trattare - che già dal nome sottintende l’amalgama di tanti principi e che ha trovato proprio nel settore del Pl diverse applicazioni pratiche, tra cui il celebre “Westside”.
Tornando però al tema odierno, restano molti punti pro e contro il metodo degli sforzi massimali, che lo inducono talvolta ad essere preferito, tal’altra scartato a vantaggio del più sicuro (ancorché monotono) metodo degli sforzi ripetuti; questo aspetto andrebbe vagliato anche in rapporto a chi siano i soggetti verso i quali entrambi i metodi siano eventualmente diretti e dedicati.

Come già precisato, il metodo degli sforzi massimali è stato negli ultimi decenni quello preferito da gli atleti di più elevato livello e qualificazione.
Sul piano puramente energetico, nel campo delle discipline prestazionali di forza pura e potenza, è da evitare un lavoro volto al cedimento, che intacchi la freschezza e l’integrità atletica e conduca all’esaurimento delle forze fisiche.
L’attività riflesso condizionata si sviluppa meglio con sforzi brevi ed intensi, qualora questi non eccedano toccando i massimali reali nell’eccitazione del sistema nervoso.
Inoltre per un atleta agonista è importante sollevare carichi alti senza dispersione di forze in un ambito di tempo ristretto (considerando pure i necessari ampi recuperi occorrenti) e l’elevato impegno delle odierne stagioni agonistiche nonché le esigenze sociali della vita esterna porterebbero l’atleta di picco, che può permetterselo per caratteristiche personali, curriculum, spessore tecnico ed esperienza a preferire una preparazione incentrata su serie ad alzate singole o comunque a ripetizioni limitate, per evitare che un volume di lavoro, che abbia già valicato livelli limite negli anni pregressi, rischi di divenire insostenibile nel tentativo di determinare ulteriori miglioramenti.

D’altro canto, il metodo degli sforzi ripetuti presenta altrettanti numerosi e indubitabili vantaggi da non sottovalutare e, semmai, da integrare opportunamente.
Il lavoro di volume produce e mantiene effetti positivi sul metabolismo, quindi sui processi trofici e sugli incrementi plastici; diventa allora importante per un lavoro ipertrofico basale su cui operare i successivi transfert di forza; con esso si riduce la tetanizzazione e dunque l’assuefazione a certi stimoli massimali localizzati, che possono indurre ad una stagnazione dei risultati.
In poche parole, l’atleta di livello è, in tale frangente, come un cane che si morde la coda: necessita di ripetere sempre più uno schema motorio ed una certa intensità per abituarsi ad essi e a non perdere il feeling con il gesto di gara ma, paradossalmente, ripetendolo soltanto e pedissequamente si stalla nel livello già conseguito.
Si può aggiungere che gli esercizi di tipo massimale non agevolano il controllo dell’attrezzo e la padronanza tecnica dell’esecuzione e neppure la coordinazione dei movimenti.
Il rischio di infortuni con carichi ingenti e prossimi al proprio limite è naturalmente più alto.
Infine, in atleti di livello non apicale la percezione dell’eccellenza prestativa non risulta evidente come in quelli di maggior qualificazione, mentre l’allenamento con sforzi ripetuti ha un approccio più semplice per tutti e anche in condizioni logistiche eventualmente disagiate.


L’importanza di tutti questi rilievi, la necessità di una linea programmatica che tenga conto, in chiave agonistica, di tutte le componenti in proporzione alle percentuali di rischio e agli elementi negativi insiti in esse nonché alle risultanti effettive delle componenti stesse, ha indotto la maggioranza dei tecnici a pianificare protocolli di lavoro che pongano sulla bilancia tutte le analisi sopra espresse e prevedano, in successione e in simultanea, l’effettuazione di lavori incentrati su più di una metodologia – sia pur in misura e frequenza diversa a seconda delle scuole di pensiero – per avvalersi dei relativi vantaggi pratici, stemperando o limitando le inevitabili controindicazioni comunque contenute.

Ciao Tony, bell'articolo come sempre...mi sfugge pero' una cosa: Nell'esempio di progressione trisettimanale vedo solo sessione A e B...non dovrebbero essere 3? cioe' A B e C??

hotmauro76 ha scritto:

Ciao Tony, bell'articolo come sempre...mi sfugge pero' una cosa: Nell'esempio di progressione trisettimanale vedo solo sessione A e B...non dovrebbero essere 3? cioe' A B e C??

no, se ti riferisci all'esempio della fase di peak, probabilmente non sono stato sufficientemente preciso io
non si trattava di una progressione di sedute nell'ambito di una settimana ma era la progressione di tutto il peak ad essere trisettimanale. cioè organizzata su 3 settimane.
Iin altre parole, la fase di picco incentrata sul metodo degli sforzi massimali aveva una durata di 3 settimane + la settimana di scarico culminante nella gara.
All'interno poi di ogni microciclo settimanale il numero delle sessioni di allenamento previsto diveniva irrilevante al tema; infatti sono riportate, per ogni settimana, le due sessioni effettuate secondo il programmai in esame: queste potevano coincidere con la totalità delle sedute svolte (2xweek) ma avrebbero potuto anche essere previste altre sessioni (3xweek o 4xweek) incentrate su complementari o su altre specialità di alzate non allenate con lo stesso schema,
Grazie per l'intervento

Capito, grazie!

SISTEMATICHE di ALLENAMENTO SPECIALISTICO
- applicazione delle metodiche trattate




Varianti ed adeguamenti del sistema di Korte



Inizialmente ero perplesso se escludere dalla presente trattazione la descrizione approfondita di alcuni noti sistemi di allenamento in uso nel PL e già ampiamente illustrati nel web da valenti studiosi e cultori della materia, limitandomi ai cenni già pubblicati nei post inerenti all’analisi della metodologia generale da cui i medesimi derivavano anche per non risultare dispersivo, impantanandomi tra i tanti sistemi di allenamento specialistici sussistenti .
Tuttavia, ritengo ora di dover fare qualche eccezione a questo impegno, tenendo presente che talune applicazioni organizzate di metodi di lavoro sono spesso state utilizzate, in toto o parzialmente, anche a fini diversi da quelli precipui per i quali erano precedentemente state previste, ossia a scopi sostanzialmente di potenziamento o propedeutici per discipline similari ma sempre attinenti ovviamente alle qualità di forza.
Tra esse, ci sono senz’altro il sistema “Korte 3x3” dell’omonimo powerlifter tedesco ed il cosiddetto “ciclo russo”, nelle molte varianti diffuse da noi in Occidente fra cui quella pubblicata su “Brawn”, molti anni fa, da Stuart Mc Robert e quella commentata molto più recentemente su diversi fora dall’inimitabile IronPaolo.
Si può notare come entrambi i sistemi (Korte e Ciclo russo) fondino la loro filosofia portante su di una consistente fase di volume che ne condiziona e determina tutto il successivo sviluppo.
Tralasciando per il momento la metodologia russa, mi vorrei invece soffermare proprio sul Korte, che pure ha avuto tante esplicazioni e varianti sul tema e, tra tutte, una delle più famose in Italia ad opera di Carlo Buzzichelli; del resto ho potuto appurare che tra gli appassionati del settore suscita sempre molte curiosità e domande, in apparente contraddizione peraltro con la sua austera stringatezza.
La versione originale del Korte la trovate in rete scritta in un inglese veramente semplice ed accessibile praticamente a chiunque, con assenza quasi totale di tecnicismi sportivi, per cui non credo - nei tempi d’oggi - sia necessaria alcuna traduzione.
Cionondimeno, poiché sono stato raggiunto da svariate richieste in proposito, mi sembra utile analizzare sia questo come altri sistemi che interessano la preparazione specifica di un powerlifter secondo una visione che comprenda, nel complesso, alcuni modesti suggerimenti personali.
Premetto che il "Korte 3x3" è il nome di un sistema di allenamento e non ha nulla a che vedere col numero delle serie e delle ripetizioni, come talvolta erroneamente si interpreta da parte dei neofiti.
Il powerlifter tedesco Stephan Korte seguiva una scuola di pensiero completamente opposta ad altre, ivi compresa quella di Simmons e del “Westside”.
Mentre nel Westside ortodosso - quale applicazione del metodo coniugato - si incentrava il lavoro sulle esercitazioni speciali, i movimenti parziali e l'allenamento dei complementari sinergici, fondando su di essi il cosiddetto "maximal effort" e limitando le alzate principali alla sessione di "dinamic effort", Korte seguiva invece una metodologia lineare ed era del parere che i progressi scaturissero dall'ossessiva ripetitività del gesto di gara.
Semplificando potremmo dire che, secondo Simmons, per superare i punti deboli nelle tre alzate non dovevi intestardirti su di esse ma lavorare sulle fasi, i r.o.m. e gli anelli delle catene cinetiche che si fossero mostrati più carenti: quindi con gli esercizi speciali (box squat, floor press, pin pull, come esempio per “the three lifts”); secondo Korte invece per migliorare squat, panca e stacco dovevi fare proprio ...squat, panca e stacco ossessivamente, per molte serie e per 3 sessioni settimanali (cioè tutte quelle didatticamente previste).
Ecco quindi spiegato il suo sistema, che prevedeva quasi esclusivamente l'allenamento dei "3 bigs" da ripetere in 3xweek, da cui appunto il nome di Korte 3x3.
Esiste comunque e altrettanto originale una versione di Korte per la sola specialità di bench press, che non è altro che l’applicazione del sistema, “sic et simpliciter” e senza operare varianti, ad una sola specialità e che pertanto, con un po’ di fantasia, potrebbe applicarsi al solo squat e, con molto più masochismo (dato il numero di reps.), anche allo stacco.
Il sistema consta di un ciclo di 8 settimane distribuito in 2 fasi da 4, delle quali la prima dedicata sostanzialmente al volume (cosiddetta fase di accumulo) e la seconda ad un trasfert specialistico durante il periodo competitivo.
Korte era solito ripetere il ciclo 2 o 3 volte, alternando così fasi di volume generale ad altre rivolte incisivamente all’intensità del carico, in modo da non disperdere, nel corso dell’intero programma, la memoria muscolare su nessuna delle caratteristiche allenate.
Di modo che, denominando macrociclo tutto il programma nella sua globalità, potremmo parlare di mesociclo per ciascun ciclo base così distribuito in due fasi, fermo restando il classico microciclo settimanale da 3 sessioni al cui interno si pianifica lo sviluppo dei carichi con il trascorrere delle settimane stesse.
Il tutto ovviamente da modulare, per gli agonisti, in sintonia con le date e gli appuntamenti principali della propria stagione di gare.
La fase di accumulo – incentrata com’è ovvio sul lavoro di quantità – è quella che ha sempre riscosso i maggiori favori nei cultori del Korte, per la sua essenzialità ed efficacia, rispetto alla seconda fase che ha subito modifiche e rettifiche negli anni da parte degli addetti ai lavori.
Prova ne sia che anche molti atleti e tecnici non interessati al PL si sono ispirati alla prima fase del Korte per programmare allenamenti sulle specialità di forza, laddove occorresse svolgere lavori iniziali di condizionamento generale e di accumulo prima di addentrarsi nello specifico delle proprie discipline ed attività agonistiche.
Ora, evitando di aggiungere nuove superflue varianti al piano tout court, ho preferito incentrare la mia analisi su alcuni punti focali in ordine al programma – rilevati nel corso degli anni e degli allenamenti svolti sia personalmente che da atleti da me seguiti – per esaminare alcuni aspetti e proporre dei motivi di approfondimento, con relative e semplici proposte attuative, che non alterino uno schema elaborato da un grande campione e studioso ma si limitino a fornire un piccolo contributo per cercare soluzioni a casistiche più vicine alla nostra realtà (soprattutto nazionale) e ad un’ utenza cui, talvolta, interessa qualche piccolo accorgimento per un agonismo diversamente orientato (allenamenti sulla forza ma non sempre a scopo di PL puro e completo) o variamente attrezzato (equipped, raw o saltuariamente e parzialmente equipped).
Su AOS, una board tematica ora inattiva - famosa per aver rappresentato un’autentica pietra miliare nel percorso di trasferimento del PL italiano su internet - avevo proposto una rivisitazione del Korte per la specialità di bench press, rivolta soprattutto alla necessità di adeguare le percentuali di lavoro indicate dall'autore alle competizioni raw praticate da molti ed un eventuale successivo trasfert nel “geared”, ove però la recente attrezzatura innovativa rispetto all’epoca del campione tedesco avrebbe potuto rendere non del tutto realistiche quelle stesse percentuali in un contesto di avvicinamento alla competizione.
I contributi che apporto e le conclusioni che traggo si riferiscono esplicitamente alla citata specialità di bench press, in quanto è quella da me più vissuta all’atto pratico. In tal senso nei commenti, ferma restando la portata il più possibile vasta dell’argomento, mi rivolgo soprattutto e in particolare a coloro che intendano sperimentare il sistema de quo in relativa o esclusiva preparazione della distensione su panca.
Tuttavia, nulla vieta di prendere spunto da questa disamina per far scaturire analoghe riflessioni su altre discipline, sempre beninteso basate sulla forza, ove si volesse applicare il suddetto programma per derivarne ulteriori adattamenti, che fondino egualmente il loro sviluppo sui capisaldi del sistema originale.
Dal momento che, in passato, questo processo di interpretazione soggettiva della sistematica di cui trattasi fu simpaticamente ribattezzata da un collega di forum con la denominazione un po’ impropria e senz’altro immeritata di “Korte2 – Tonymusante version”, prescindo da un prologo dettagliato per i meno addentro nella questione, che avranno modo di conoscere il Korte originale studiandolo nei molti 3D in rilievo nel web - a cui rimando - e passo inequivocabilmente ad affrontare i diversi punti del sistema che mi preme sottolineare.

- segue -

1) TONNELLAGGIO

la prima fase del Korte si fonda sul volume e parte dal presupposto che proprio questo e la multifrequenza (che porta altro volume) dovrebbero garantire un'automazione ottimale nell'esecuzione dell'esercizio: in sintesi, più cammini e più sai camminare, più corri e più impari a correre; per questo prevede 3 sessioni settimanali di bench press da 6/8 serie x 6 ripetizioni.
Si può discutere, per la legge dei grandi numeri, se sia 6 il “numero magico” propugnato da Korte piuttosto che il 5 di Bill starr, se occorrano delle serie in più o meno, su quanto recuperare e quali siano le percentuali adatte, ma è altresì evidente che in questa fase la distinzione di lavori tra giorno pesante e giorno leggero presente in altri autori non c'è; dunque, se operiamo dei cambiamenti in riscontro alle osservazioni iniziali (numero delle serie, recuperi e percentuali), abbiamo solo degli adattamenti individuali ad un metodo (quindi diverse applicazioni o variabili del sistema) ma se al contrario ci impelaghiamo a forzarne lo spirito originario con introduzioni di sedute light o heawy, di sessioni ME o DE - come accaduto in qualche caso - lo stravolgiamo e tanto varrebbe allora seguire direttamente altri metodi.
Credo che se c'è un'alzata alla quale il Korte ben si adatti questa sia proprio la bench press: io, francamente, 8x6 di stacco da terra ad un mio ragazzo non gliele propinerei per così tante sessioni e settimane, a meno che non abbia già alcuni anni alle spalle di carriera agonistica qualitativa, un pr di tutto rispetto a livello nazionale assoluto e spiccate attitudini ad un allenamento a ripetizioni prolungate.
Solitamente, seguendo il concetto base che ispira la prima fase del Korte - che lui definisce appunto " High Volume Phase" - preferisco in essa concentrarmi precisamente sul volume, cioè sulle serie (perchè l'aumento delle ripetizioni muterebbe il fine dell'allenamento per motivi fisiologici e cambierebbe il parametro di riferimento), piuttosto che sui carichi ed in questo differisco da altri colleghi; rimando invece alla seconda fase lo sviluppo dell'intensità.
Per cui mantenendo inalterate le percentuali prescritte da Korte (con i rapporti raw/equipped che vedremo), gioco e creo varietà con l'aumento ondulatorio delle serie, modificando in piccola parte l'applicazione originale ma rispettando la media del range prestabilito di ripetizioni tra 6 e 8 .
Mi spiego meglio:
a) cerco di creare una progressione tra le sedute che dia nel corso del microciclo una sensazione di crescita all'atleta, che viceversa riscontrerebbe a lungo come costanti e monotone le percentuali di prima stesura (per cui programmo 3 sessioni, tutte in aumento di serie);
b) faccio poi coincidere il piccolo incremento di carico di ognuno dei microcicli (2%) con uno scarico di volume (per cui le serie tornano ad essere 6 ogni inizio di microciclo, in coincidenza con l'aumento del carico);
c) pianifico un innalzamento del volume complessivo interno al mesociclo per cui - avendo davanti l'intera schermata della fase sotto raffigurata - si può notare che ad ogni sessione di una settimana corrisponde un numero uguale o superiore di serie rispetto non solo alla seduta precedente ma perlopiù anche alla corrispettiva sessione nei microcicli già conclusi, pure qualora vi fosse decremento rispetto all'ultima sessione del microciclo immediatamente precedente (per motivi di scarico).
Complessivamente perciò ed a parità di ripetizioni, ogni microciclo sviluppa più serie di quelli pregressi ma le serie totali al termine della fase differiscono pochissimo, nel numero, da quelle previste da Korte entro il limite massimo: ossia, nell'originale stesura, 8 serie x 3 sessioni x 4 microcicli = 96 serie da 6 ripetizioni.
In sintesi, normalmente, ho previsto:
1° microciclo: 6x6 - 7x6 - 8x6 = 21 serie,
2° microciclo: 6x6 - 8x6 - 9x6 = 23 serie,
3° microciclo: 6x6 - 8/9x6 - 10/11x6 = 24/26 serie,
4° microciclo: 6x6 - 9x6 - 11/12x6 = 26/27 serie,
tot. 94/ 97 serie, <2 >1 rispetto al tot. sul max (attenzione!) di Korte che è = 96.

Sembra complicato a scriverlo mentre a pensarlo, più che la matematica,.... mi soccorre la logica aristotelica.


2) PERCENTUALI

per 4 settimane sarebbero previste 6/8 serie da 6 ripetizioni per 3 volte/settimanali ed io a questo inizialmente mi atterrei.
Il problema però sono le percentuali, perchè Korte era un agonista che mirava alla competizione e le percentuali le calcolava su di un obiettivo realistico da perseguire geared; se si gareggia raw o non si gareggia proprio i conti non tornano, perchè i carichi potrebbero essere troppo modesti (anche se occorre tener conto che rispetto ai tempi di Korte l'attrezzatura paga molto di più): correggerei verso l'alto le originarie 58-60-62-64% di progressione nei 4 microcicli in 68-70-72-74% rispetto ad un realistico obiettivo di PR raw.
Poi, visto che il sistema originario mi lascia un margine di alternative (6-8 serie), apporterei un'altra variante di progressione tra le sessioni settimanali, che non inficia minimamente il sistema; e potrei prevedere:
1°micro) 6x6x68% - 7x6x68% - 8x6x68%, poi nel 2° microciclo con l'aumento del carico (70%) tornerei indietro e ricomincerei la progressione, e così per tutti e 4 i microcicli della prima fase.
In una nuova prima fase di un secondo ciclo da 8 settimane, quando sono ormai sufficientemente rodato, svilupperei: 6x6xn - 8x6xn - 10x6xn per ogni microciclo.

Non è esatto neanche parlare di una versione "for bench press raw"; in realtà, l'adattamento delle percentuali dipende essenzialmente dall'atleta che si ha di fronte. Nel caso di un atleta raw e di non navigata esperienza su panca, si potrebbe formulare una proposta che avrebbe però potuto essere diversamente congegnata qualora l'atleta fosse stato un altro ed avesse avuto intenzione di gareggiare equipped.


3) EQUILIBRI e RAPPORTI

è chiaro che le percentuali che Korte riporta (58 - 64% nella prima fase) e che lui riferisce ad un geared, hanno poco senso dirette ad un raw; per questo le vedrei lievitate di un 10%, fermo restando che - in questo caso - occorre partire dall' 1RM unequipped, perchè altrimenti allenarsi raw, in volume e con un 8x6x70% del proprio RM geared non ha molto senso e diventa improponibile.
Faccio un esempio pratico: ho un ragazzo che vale 180 kg. di max geared; Korte mi dice di crearmi un obiettivo realistico di progresso (del 5%) e di calcolare, su quel max presunto, il 60% medio per farlo allenare raw in 8x6 con quel carico.
Se applico alla lettera il concetto e considero 190kg. di possibile obiettivo, mi viene 60%di 190 = 114kg, che è comunque per lui un peso difficile per eseguire correttamente 6-8x6 in 3xweek da raw. E' chiaro però che se il ragazzo gareggiasse raw ed io dovessi calcolare un 60% dal suo ipotetico massimale unequipped, che scende a quota 150kg., mi verrebbe: 60% di 150= 90kg, che potrebbe effettivamente risultare troppo blando; in tale ultimo caso devo innalzare le percentuali di calcolo sul massimale raw.
Questo introduce anche un altro discorso: lo sviluppo dell'attrezzatura, in questi ultimi anni e rispetto ai tempi di Korte, ha dilatato le differenze tra il raw ed il geared, costringendo anche a cambiare l'approccio con i carichi equipped.
Di conseguenza, le percentuali Korte della seconda fase, nella sessione clou da eseguire equipped (e cioè 80 - 85 - 90 - 95%), non sono più realistiche: perchè chi potrebbe mai scendere con le attuali nuove e performanti maglie con l'80% del proprio 1RM full geared?
E' ben vero che Korte consiglia una maglia larga e non da gara per i primi 2 microcicli; ma sarebbero poi sufficienti gli altri 2 microcicli per rifinire una preparazione specialistica in assetto? E, nel caso lo fossero, lo sarebbero comunque se rapportati ad un atleta non avanzatissimo?
Ecco perchè la risposta a queste domande rimane - a mio avviso - nella necessità di adeguare le percentuali della seconda fase ai mutati tempi, rispettando tuttavia la filosofia di quel programma inizialmente prescelto e che - ormai - si suppone sia in questa seconda fase già più che inoltrato nell'attuazione.
Nell’eventualità, invece, della panca raw, occorrerà analogamente adeguare alcune percentuali - che ad onor del vero Korte prevedeva solo per l'equipped - perchè le alzate singole effettuate con l'80 o 85% del max. raw risulterebbero in realtà qualitativamente poco consistenti.


4) I COMPLEMENTARI
(I FASE)

per tutto ciò che non riguarda la catena cinetica direttamente interessata dalla panca, mi regolerei con quello che mi pare e quando mi pare: dorsali, bicipiti, cosce, gambe, addominali e lombari.
Per quanto attiene a spalle e tricipiti, già stressati, farei 1 solo complementare a seduta da 4 serie da 6-8 rip. e cioè:
tricipiti: escludendo panca stretta (già troppa panca) e parallele (troppo stress per petto e spalle), si potrebbe optare per la french press in 1xweek;
spalle: escludendo shoulder press e push press (troppo invasive dopo 6/8 serie), farei shrug 1xweek e una qualche overhead lockout oppure alzate frontali del disco, sempre 1xweek oltre (e sempre) extrarotatori a caso nella settimana.
Recuperi: in questa fase dovrebbero stare tra i 2 e i 3' (no 4' o 5'!), perchè il lavoro è di grossa mole ma i carichi sono modesti.


5) SECONDA FASE

Korte prevede una seduta a percentuali alte ed equipped da 1/2x1 con 80-85-90-95%; con alzate raw io la trasformerei in 2x1 da:
1°) 88/90% - 2°) 90/92% - 3°) 92/94% - 4°) 94/96%.
Così facendo, però, corriamo il rischio di approssimare un po' genericamente, mentre sarebbe importante vedere le esecuzioni dell'atleta e come reagisce agli stimoli, altrimenti stiamo solo dando i numeri. Pragmaticamente, suggerirei di arrotondare tutte le percentuali con progressioni di 2,5kg ogni volta (sperando che l'attrezzatura della palestra consenta tali progressioni) e tale arrotondamento andrebbe messo in conto anche per le percentuali dei carichi di volume della prima fase.
Per le altre due sessioni, Korte prevede un 5x4x60%, che dovremmo alzare a 70% del raw e che attuerei - unica modifica sostanziale - per una sola sessione settimanale di semi-scarico ed eseguirei sempre con il "fermo", lasciando la terza seduta ad un'altra tipologia che, però, tanto varrà esaminare più avanti, senza mettere ulteriore carne al fuoco.
la seconda fase è in effetti l'unica in cui apporto qualche modifica di sostanza anzichè semplici adeguamenti.
a) Per quanto concerne la sessione d'intensità, si è praticamente già detto che occorre operare in relazione alle esigenze agonistiche dell'atleta (curriculum e obiettivo agonistico, sia esso equipped o non).
b) Al lavoro incentrato sulla singola alzata o doppia singola - così come previsto da Korte - aggiungerei un complementare sinergico come la board press (nel caso di atleta geared) o la floor press (per gli unequipped), da svolgere sulla traccia di 3 - 6 serie da 2 ripetizioni (max. 3) ciascuna.
c) Lascerei invariata una delle due sedute in cui è contemplato il lavoro raw da 5x4x60% (o 70% del calcolo sull'1RM raw), perchè può essere un'utile sessione soft, rispetto a quella hard d'intensità, e approfitterei del carico medio leggero per svolgere tutte le ripetizioni con il "fermo" al petto (come suggerisce lo stesso Korte), magari addirittura di 2” o 3”, favorendo in tal modo un lavoro tecnico: credo sia l'unica sessione settimanale dove possa essere, a buona ragione, inserito un esercizio di assistenza aspecifico per spalle o tricipiti (non più di 3 o 4 serie a media intensità).
d) Cambierei invece la terza seduta, assegnandole i connotati di una sessione "media" incentrata sulla forza (laddove le altre due sedute sono precipuamente dedicate al lavoro tecnico, specialistico e/o di potenza); effettuerei un lavoro a fasi, del tipo 3x3 - 3x5, scegliendo non a caso questa coppia di ripetizioni che è stata esclusa dalle altre due sedute (5x4 oppure 1/2x1 oppure lavoro di board o di floor da 2 rip.), per incidere, così facendo, su dei diversi tempi esecutivi nel lavoro di forza costante;
in alternativa, nel corso dei 4 microcicli, si potrebbe sviluppare la predetta sessione nel seguente modo:
1°) 4x5x 60/70% (indico le due percentuali raw o geared),
2°) 5x4x 65/75%,
3°) 6x3x 70/80%,
4°) 5x2x 75/85%.
Ovviamente il discorso è rapportabile anche su percentuali e numero di serie diverso, a secondo dei casi.
Altra opzione possibile potrebbe essere costituita da un lavoro raw a onde del tipo:
3 serie da 6/5/4 x 3 o 4 onde,
3x5/4/3 x idem,
3x4/3/2 x idem,
3x3/2/1 x 3 onde, tutto con percentuali da stabilire.
Nuovi complementari: fermo restando il discorso sui complementari asinergici, riguardo agli esercizi di assistenza propriamente detti durante la seconda fase, effettuerei:
nella sessione del 5x4, un lavoro di 3 serie di push press o lento con manubri o floor press; nella sessione delle singole, un lavoro di boards (se equipped) o di parziali dal rack in altro caso; infine nella terza sessione valuterei necessità individuali o soprassederei.


6) VOLUME COMPLESSIVO

Si consideri sempre che questa interpretazione del Korte è nata per la bench press.
Il 70% (ma anche il 74% finale) del proprio 1RM raw è una percentuale con la quale 6 ripetizioni, nella specialità di panca, dovrebbero risultare sufficientemente agevoli.
Che so io: se un atleta ha 125kg. di massimale (con fermo) su panca raw, dovrebbe riuscire ad eseguire alcune serie da 6rip. con 90kg. e direi persino senza stare al massimo.
Per quanto concerne il numero complessivo delle serie, è fondamentalmente un problema di anzianità anagrafica e curriculare. Più esplicitamente: un atleta molto giovane è sicuramente più potente, esplosivo ed integro di uno anziano ma, presumibilmente, al momento meno resistente. Magari può eseguire alcune serie con notevoli performance ma si stanca prima per via magari delle sue fibre bianche (che tra l'altro è opportuno preservare il più a lungo possibile) e della minor assuefazione a lavori protratti nel tempo.
L’atleta navigato è, spesso, per storia pregressa, caratteristiche fisiologiche e anzianità atletica, ormai come un motore diesel: se si impone 10 serie di lavoro con i giusti carichi, superato un momento centrale di difficoltà, arriva tranquillamente oltre, persino al doppio.
Ecco perchè, come ho più volte spiegato in diversi threads, i programmi dei grandi atleti e tecnici famosi, che trovate in internet e nella letteratura sportiva, andrebbero adattati su misura a chi li esegue e non scaricati e copiati alla lettera, perchè già io ed uno qualsiasi dei miei ragazzi siamo ben differenti per una bella serie di motivi (buona parte dei quali - uno essenzialmente, cioè l'età - a svantaggio mio).
Korte, nella stesura originale, prevedeva un range di 6/8 serie a sessione, che - nel mio piccolo - ho inteso sviluppare, dando enfasi alla crescita esponenziale del volume nella fase di accumulo, in 6 - 7/8 - 8/10 - 10/12 serie nel corso, rispettivamente, delle 4 settimane del mesociclo, principalmente partendo dai seguenti presupposti:
I) che buona parte degli atleti agonisti da me conosciuti che si accingevano a seguire il programma lo intendevano svolgere raw e su una sola specialità (ad esempio, bench press), a differenza di quanto prescritto nel Korte 3x3, e dunque erano meno stressati e vincolati dal contemporaneo e successivo sviluppo del sistema;
II) d'altro canto, però, accedevano al Korte dopo alcuni anni di allenamenti agonistici ed esperienze di programmi nel corso dei quali avevano già sperimentato le 8/10 serie nelle fasi anche prolungate di volume, per cui 4 settimane di accumulo da 6x6 rischiavano di rivelarsi infruttuose.
Qualora un atleta non si rispecchi nelle condizioni anzidette e lo ritenga proficuo, avendo in ogni caso le giuste basi e opportunamente seguito da chi ha solidi background di cultura professionale sportiva, si può tranquillamente limitarsi a replicare il numero di serie suggerito nella stesura originale del Korte.
Qualora si intenda svolgere il programma raw, meglio ridurre i set della mia proposta di variante e seguire quelle del sistema ortodosso piuttosto che ridurre le percentuali per seguire quelle che Korte suggeriva nella misura del 58/64%, che risulterebbero senz'altro insufficienti; questo perchè – come già ricordato - Korte raccomandava il 60% del proprio 1RM geared, da eseguire tuttavia raw; ovvio che se il riferimento resta invece il max. raw, il 60% risulterebbe troppo modesto.
Se, al contrario, si vuol effettuare il successivo mesociclo da geared, allora è preferibile attenersi alle percentuali originarie (da calcolare però sul max. equipped) e, tuttalpiù, non incrementare troppo le serie, qualora i precedenti programmi seguiti finora non obblighino a superare le 6 serie a seduta per raggiungere un volume allenante adeguato.

Ulteriore considerazione da fare è che Korte non prevedeva complementari ma lavorava esclusivamente sulle 3 alzate; ragionando in quest'ottica anche il livello delle serie può essere incrementato soprattutto se ci si dovesse dedicare esclusivamente ad una specialità: 10 o 12 serie di panca o di altro esercizio, potrebbero infatti essere 12 serie di lavoro complessivo su tutta quella catena cinetica o, addirittura, 10/12 serie e oltre per l'intera sessione di allenamento (fatta salva qualche trazione alla sbarra, curl bicipiti e addominali).
Se viceversa si adotta un programma distribuito omogeneamente sul PL "completo", dove sia peraltro previsto un robusto numero di complementari per la crescita generale ed armonica della struttura atletica (come nel caso dei ragazzi che alleno), chiaramente questo lavoro deve ben essere calcolato nella programmazione delle serie allenanti del "Korte", per pianificare a dovere il computo globale di tutto il volume della singola unità di allenamento, del microciclo e del mesociclo, senza incorrere nell'overtraining.


7) DURATA

Korte raccomanda di eseguire 2 o 3 cicli da 2 fasi l'una + un' unica settimana di scarico, quella pre gara, per un totale di 17/25 settimane.
Sono però del parere che sia opportuno, ad un medio livello, inserire una settimana di scarico dopo ogni ciclo, qualora effettuato ripetutivamente nell'anno; in realtà più che di settimana, in senso generico, sarebbe appropriato parlare di microciclo, intendendo lo scarico non come un riposo completo ma come appunto un microciclo da 1xweek (unico allenamento settimanale).
Al termine delle 8 settimane ripartirei per raccogliere i frutti del lavoro del primo mesociclo, ovviamente con alcune modifiche di carichi e di procedure.

Altre varianti possibili: nel caso di macrociclo consistente in 3 "cicli Korte", allungherei la durata di ogni ciclo man mano che ci si perfeziona ed inoltra nella metodica. Ad esempio:
mantenendo il primo mesociclo (del "macro") con gli 8 microcicli canonici, previsti in due fasi da 4 ciascuno;
oppure prolungando la prima fase di volume del 2° mesociclo in 5 settimane, con carichi leggermente incrementati rispetto alla precedente speculare, lasciando invariata la seconda fase per complessive 9 settimane + scarico;
o ancora ed inoltre, portando a 10 microcicli il terzo "meso" ed allungando di una settimana anche la seconda fase, sempre scarico pre gara escluso.

______________________

Sono chiaramente possibili molti altri adeguamenti applicativi di assestamento, che non stravolgono i principi guida della metodologia Korte basati su volume, frequenza, cicli ondulatori e forza applicata alla specialità ma che traducono l'essenza del metodo, così sistematicamente organizzato, ai diversi valori atletici nonchè alle diverse epoche, alle nuove attrezzature ed alle caratteristiche soggettive dell'atleta che si accinge ad intraprenderlo.
L’importante sarebbe sempre – non è mai superfluo tornare a sottolinearlo – che l’atleta fosse seguito da un coach esperto che sia in grado di valutare con criterio e dall’esterno gli sviluppi delle sessioni, i progressi qualitativi, la criticità di certe situazioni e gesti tecnici e le conseguenti necessità di correzioni in corso d’opera.

Complimenti!!

Non vedo l'ora di leggermi tutto!!

Complimenti, articoli molto interessanti e "seri", tra l'altro credo che a breve prenderò contatto con qualcuno di voi di Acilia per venire a fare un allenamento, sempre se non disturbo.

Il metodo di allenamento Ladder (letteralmente: “scala”) fu proposto da Pavel Tsatsouline con particolare riferimento all’esercizio delle trazioni alla sbarra, ma probabilmente la sua nascita risale alla notte dei tempi (atleticamente parlando).
Trova felice applicazione in quelle programmazioni che si pongono come obiettivo quello di aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico, può essere quindi utilizzato non solo per le trazioni alla sbarra ma anche per tutti gli esercizi a carico fisso (ad es. a peso corporeo).

Come molti schemi efficaci il ladder è banale nella sua semplicità, la scala infatti consta di serie a carico fisso ma ripetizioni crescenti fino ad una serie ad alte ripetizioni che costituirà l’apice del ladder stesso.
La bontà del metodo dipende essenzialmente dalla possibilità di eseguire un alto volume in poco tempo e senza creare alti livelli di stress nervoso e metabolico. Addirittura è possibile ripetere l’allenamento (che può durare 15-20 minuti circa) più volte al giorno (con gli opportuni accorgimenti).

L’autore consiglia di eseguire il ladder alternandosi con un compagno, utilizzando quindi come tempo di recupero quello impiegato dal compagno stesso per completare il proprio set. In assenza di un compagno è possibile “ipotizzare” i recuperi in base alla durata della serie stessa (i recuperi saranno quindi crescenti).
Nel primo set si eseguirà una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e così via fino ad una serie ad alte ripetizioni, generalmente nell’ordine di 10-12 (preferibilmente lasciando 1-2 ripetizioni di margine dall’incapacità).

Terminato il primo ladder è possibile ricominciare da 1 ripetizione eseguendo scale multiple (in genere 3) e totalizzando centinaia di ripetizioni con una fatica percepita relativamente bassa (se considerata la grande mole di lavoro) grazie al grosso buffer presente nella maggior parte delle serie.
Una seduta "tipo" può essere quindi apparire così:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10... 1,2,3,4,5,6,7,8... 1,2,3,4,5,6 (totale: 112 ripetizioni).
Una volta compresa la logica di base del metodo è possibile personalizzarlo nei modi più disparati, utilizzandolo come strumento in base alle proprie necessità.

Mi permetto di riportarne una personale applicazione:

Dopo aver provato lo schema in versione originale sull’esercizio delle trazioni alla sbarra iniziai a sperimentare su diversi esercizi sia mono che multi articolari soprattutto come variante ludica, realizzando però che la possibilità di definire un numero minimo di ripetizioni eseguite, raggiungendo tale numero con una o più scale in base alla condizione del giorno si adattava benissimo alla mia idea di auto-regolazione.

Decisi quindi di applicare lo schema prima all’esercizio della distensione su panca, poi a quello dello squat.
L’obiettivo era quello di strutturare delle sedute di “volume” che avessero una certa elasticità e che mi dessero la possibilità di avere dei record personali da battere non solo riferiti all’aumento di carico sollevato, monitorando così anche i miglioramenti in questo senso.
Le prime serie con grande buffer sono anche un’occasione per curare tecnica e dinamismo, il margine dal cedimento (e il tipo di cedimento scelto) determina il livello di stress che si intende creare.

Pensai anche che potesse essere divertente (e utile ai fini della ciclizzazione di volume e %) utilizzare % variabili nel corso delle settimane, da ripetere in modo ciclico, cercando, qualora fosse possibile, di battere il precedente totale di ripetizioni (mantenendo la tecnica esecutiva di riferimento).
Come numero massimo e minimo di ripetizioni da eseguire scelsi di fare riferimento alla tabella Prilepin (seppure in modo elastico).

Senza girarci troppo intorno riporto lo schema utilizzato (per semplicità scrivo solo lo schema della singola seduta ladder, trascurando l’insieme della programmazione)

1°settimana: ladder @70% (18> <30 ripetizioni)

2°settimana: ladder @75% (12> <24 ripetizioni)

3° settimana: ladder @80% (10> <20 ripetizioni)

4°-6° settimana: ripetere

I recuperi tra le serie sono più generosi rispetto al ladder originale (da 40’’ nelle prime serie fino a 2.00-3.00’ all’apice del ladder) per via delle % di carico superiori e per consentire una maggiore qualità esecutiva (altrimenti inficiata dalla fatica muscolare).
In seguito sperimentai l’alternanza dei ladder (@75-80-85%) con altri tipi di scale (dei ramping su 5, 3, 1 ripetizioni da ruotare sempre su 3 settimane), cercando di unire i benefici del lavoro a carico fisso con quello del lavoro a carico crescente, approccio che utilizzo tutt’ora e che mi ha portato ad eseguire 150kg di panca con fermo a 75kg di peso corporeo, rassicurandomi sulla bontà del lavoro svolto, oltre che sulla sua gradevolezza.

Grazie per l’attenzione

Ringrazio Claudio per aver accettato di raccogliere il mio invito a scrivere direttamente in questo thread un articolo sul "metodo ladder".
Quello appena descritto rappresenta una applicazione molto valida tra i sistemi allenanti imperniati sulla metodologia di volume che, a mio avviso, possiede un'importante peculiarità più marcata rispetto ad altri schemi, ovvero quella di essere adatta non solo per i wo poderosi di atleti navigati ma anche per gli allenamenti di intermedi.
Infatti, la particolare caratteristica del notevole buffer ravvisabile nella prima parte della "scala" - con un inizio programmabile persino su di un'alzata singola e con percentuale di carichi moderata - consente, proprio come sottolineato da Claudio, di effettuare un buon lavoro di controllo tecnico, laddove spesso tale possibilità è più sfumata con diverse e comunque importanti metodiche di volume, in ragione della notevole mole di serie e reps prevista in esse sin dall'inizio del wo.
Inoltre, l'entità del peso ad intensità media permette un margine di errore approssimativo più ampio nella pianificazione iniziale, per atleti che non abbiano alle spalle massimali consolidati e dunque un più vasto ventaglio di eventuali correzioni in corso d'opera.
Le molteplici varianti applicative, cui pure il Somo ha accennato, contribuiscono infine a personalizzare il programma base ed evitare rigidità e monotonia.

Mi è sembrato appropriato che a descrivere ed analizzare il metodo di cui trattasi fosse proprio chi, come appunto Claudio, ha avuto occasione di sperimentarlo e replicarlo, cogliendone positivi risultati personali e favorevoli riscontri da parte degli atleti cui lo ha proposto.

davvero interessante!!!!!!!!

grazie!
Ringrazio Tony per avermi chiesto di partecipare attivamente a questo thread che trovo tra i migliori presenti in tutti i forum italiani e che penso tra qualche anno (ma forse anche adesso) rappresenterà una sorta di manuale a cui fare riferimento (inserendo riferimenti a parti di discussione, link, o da sfogliare in caso di dubbi) per chi volesse approfondire una metodica o ricercare una soluzione ad un problema (di programmazione).

Sebbene la mia esperienza sia ridotta (sia in termini di anni di allenamento con i sovraccarichi, solo 8, che per quanto riguarda il numero di atleti seguiti) sono disponibile ad approfondire ulteriori temi o chiarire qualche aspetto non chiaro del post sopra riportato.

Ciao Somoja, ma nel tuo allenamento a ladder oltre al volume per allenamento sceglievi anche il numero di reps target, mi spiego meglio:
nell 'allenamento all'75%, esempio, facevi 1-2-3-4-5...e poi ripetevi se ne avevi ancora o finchè riuscivi aumentavi sempre le reps fino a raggiungere il volume desiderato???

ciao
si, in genere stabilisco un volume minimo e uno massimo (anche se su quello massimo sono + elastico, nel senso che se sento di avere molto margine nel primo ladder posso superare tale limite)
se non raggiungo il target con un solo ladder (in genere perchè la tecnica si deteriora troppo o perchè proprio non ne sono in grado, ad esempio 5 reps @80% di squat sono toste) ricomincio da 1.

su un altro forum mi chiedevano se avesse senso completare il ladder con delle serie decrescenti 1,2,3,4,5 ,4,3,2,1
è quello che io chiamo "ladder completo" (è una sorta di piramidale completo ma a carico costante)
direi che anche questa opzione è valida ma molto dipende da quanto buffer si è lasciato nella serie di picco del ladder, volendo usare sempre lo squat come riferimento, dopo una serie pesante da 5 reps può essere difficile completarne una da 4 reps (ricominciando da 1 ripetizione invece si attua un recupero attivo che potrebbe addirittura consentire di completare 5 reps in un secondo ladder!!)

Grazie, sei stato chiarissimo!!!
Bell'articolo comunque. Un saluto

NOTA:

Su richiesta e per una più semplice consultazione, è stato inserito a pagina 1), nel corpo del primo post di questo thread, l'indice provvisorio degli argomenti trattati.

grandissiomo lavoro tony, rinnovo i complimenti ed i ringraziamenti per l'ottimo lavoro portato avanti su questo forum.

Grazie Enrico, troppo gentile!

Lo sforzo è quello di esporre e raccogliere insieme qualcosa che possa poi risultare utile per un riepilogo storico in generale o, più in particolare, per i cultori di studi nel settore , in qualche caso anche quale spunto di ricerca e conoscenza metodologica - consapevole dei limiti personali e di quelli di uno spazio forumistico - oppure per un'analisi dei programmi illustrati ed un modesto aiuto ad indirizzarsi nella pianificazione agonistica o, infine, soltanto.....per mera curiosità di passione sportiva.

°°sOmOja°° ha scritto:

IL METODO LADDER

a partire da oggi, l'articolo di Somoja sul "metodo Ladder" è disponibile anche sul sito dell'Accademia della Forza, a questo indirizzo:

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Va riconosciuta all'autore un'ormai consolidata e approfondita conoscenza su questa metodologia di lavoro già ampiamente diffusa su diverse boards tematiche.
Complimenti a Claudio per l'esordio su AIF e auguri per il prosieguo della sua collaborazione.

Grazie Tony!
ma bisogna dare a Tony quel che è di Tony, l'articolo esiste perchè mi hai chiesto tu di scriverlo

Il Ciclo di Medvedev



Cornice storico sociale e considerazioni generali

Tra i sistemi che prevedono al loro interno una prima consistente fase di volume, cui far seguire progressivamente e senza soluzione di continuità la fase di intensità, vi è senz’altro il ciclo sovietico di Medvedev, codificato appunto dall’omonimo allenatore di sollevamento pesi olimpico Alexei Medvedev, che è stato uno dei primi metodi di successo provenienti da oltre cortina ad essere divulgato e tradotto nel nostro paese anche al di fuori della ristretta cerchia degli addetti ai lavori e divenuto poi famoso con l’appellativo alquanto approssimato di “ciclo russo”.
Il fatto che in rete sia presente una versione del metodo in parola accostata al nome di A.A. Zenalov (peraltro tradotta in inglese da Andrew Charniga e genericamente intitolata “Methods of Developing Leg Strenght”) ha indotto taluni a credere che la paternità del programma potesse essere differentemente ascritta.
Ulteriore confusione - con riguardo all’autore - è stata alimentata dalle pur valide traduzioni e diffusioni del metodo da parte di Pavel Tsatsouline, con la dizione di “Russian squat cycle”, unite a quella altrettanto importante inerente ad un’ altra famosa routine russa per lo squat, attribuibile a Smolov.
In realtà, per chi ha reminiscenza della situazione storico-politica (non solo sportiva) del tempo, la questione va inquadrata in modo leggermente diverso.
Gli atleti d’elite, come del resto tutti quelli soggetti a ricerca nell’ambito delle discipline olimpiche praticate nell’ex URSS, erano seguiti da un’equipe ben amalgamata di tecnici - fenomeno allora in voga nell’Est Europa ma poi variamente diffusosi pure in Occidente - soprattutto allorché si fosse reso necessario intraprendere una metodologia di lavoro di squadra e confrontarla con altra opposta o non ispirata a medesima filosofia; dapprima impiegandola su di un analogo gruppo campione di risorse umane, per poi invertire i protocolli, esaminarne i risultati, confrontarli “a doppio cieco” ed elaborarne infine un’approfondita sintesi.
Risultava così molto difficile attribuire la formulazione di un sistema a l’uno o a l’altro tecnico dell’equipe, sia perché spesso il lavoro era di fatto svolto a più mani e sia perché non era possibile, nella pratica, attingere a notizie concrete e reali su ciò che avvenisse in quei luoghi, tranne che per lacunose “soffiate” non verificabili e neppure confermabili.
Non a caso, nell'articolo menzionato sopra, chi scrive afferma: "Our experience over the past six years with many athletes (105 men) of various qualification...", a sottolineare appunto che parla solo in veste di relatore di un'esperienza di lavoro collettiva e non di un'iniziativa individuale.
L’unico dato attendibile è che l’Organizzazione era appunto fondata su di un gruppo di ricercatori e preparatori del settore, coordinato da un PhD (equivalente ad un nostro Maestro dello Sport o ad un Direttore Tecnico), che si assumeva pertanto la responsabilità del prodotto finale ed il nulla osta per la conseguente definitiva applicazione.
Cosicché anche molti scritti, frutto in realtà di ricerche operate da più individualità, risultavano nella pratica pubblicati a nome esclusivo del “santone” di turno, il quale aveva ispirato le linee guida, diretto il lavoro ed approvato la sua stesura complessiva, ancorché non necessariamente ne fosse l’ingegnoso ideatore in ogni sua parte. Un po’ come del resto accade per molti testi di “baroni universitari” nostrani, che si avvalgono dell’opera di valenti assistenti/ricercatori, pur figurando in prima persona quali autori dell’opera.
Un esempio sportivo del tipo citato lo abbiamo nella ex DDR, con la celebre “Teoria dell’Allenamento”, opera compendiosa ed egregiamente articolata derivata dall' esauriente lavoro di un’equipe di tecnici, diretti dal prof. Dietrich Harre, consideratone al dunque l’autore.
Nell’ex URSS, Medvedev (1927 - 2003) - dapprima grande atleta degli anni '50, poi conosciuto come il primo “Soviet PhD”, autore di oltre 400 tra libri, articoli, saggi e diretto formatore di altri 16 PhD - fu per moltissimi anni alla guida dello sport olimpico del sollevamento pesi, responsabile della Nazionale e degli atleti olimpici nonché di tutti gli studi ufficiali di settore.
Appare quindi facilmente deducibile come nessuno studio metodologico avvenuto in quel periodo nel campo della pesistica potesse essere stato formulato, sperimentato e meno ancora diffuso senza il suo decisivo contributo ed assenso.
Pertanto possiamo a buon diritto ritenerlo il padre di uno tra i più noti programmi di preparazione off season in ambito pesistico.



Schema base


Quando la ciclizzazione in Italia era praticata ad un livello approssimato e non era ancora molto conosciuta la periodizzazione di Tudor Bompa all’interno del BB, questo sistema di stampo sovietico rappresentò un esempio particolare di ciclo - oggi fin troppo scontato – distribuibile in due fasi, l’una maggiormente rivolta al volume e l’altra all’intensità, caratterizzate inoltre dal far seguire ad una sessione pesante una più leggera .
Ogni seduta “heavy” è concepita come più dura della corrispondente che l’ha preceduta, mentre ogni allenamento "light" resta costante per tutta la durata del ciclo e sarà, in tal modo, percepito dall’atleta come se diventasse man mano più leggero con il progredire del ciclo stesso.
Così facendo, oltre al necessario recupero, si garantisce varietà al processo di allenamento.
L’idea iniziale era quella di farlo svolgere a weight lifters che intendessero perseguire, off season e tramite l’alzata di squat, il potenziamento generale propedeutico alle specialità proprie dello strappo e dello slancio. In tal senso pertanto ed in tutte le peculiari sfaccettature che ne discendono, il sistema in discorso andrebbe a buona ragione inquadrato, al fine di poterne poi ottenere un proficuo risultato per obiettivi modificati e rivolti ad atleti e discipline diverse.
Complessivamente il ciclo consta di 18 sedute, con l’obiettivo generale ipotizzato di incrementare il massimale del 5 per cento.
In realtà, il canovaccio posto in opera negli anni che seguirono al lancio è molto elastico e tiene conto delle varie necessità, delle diverse individualità, curricula, realtà territoriali e pianificazioni agonistiche che sulla carta potevano delinearsi: a seconda dell’opzione prevista, infatti, allenandosi 3 x week il programma dura 6 settimane, in 2 x week ne dura 9 e se ci si allena 1 volta ogni 5 gg. il ciclo dura 12 settimane.
Inoltre si da per scontato che, per atleti avanzati, un aumento del 5 per cento sia eccessivo e quindi preferibile, in tal caso, ridurre le sedute, quelle contraddistinte dai nn. 16 e 18, rispettivamente, al 97,5 e 102,5 %, da intendersi comunque come valori approssimati.

Come sempre, nella realizzazione pratica di uno schema, l’ottimale rispondenza dei risultati dipende da chi lo esegue.
Quel che può apparire poco realizzabile, nel concreto, ad un agonista anziano in carriera o a un atleta d’elite soprattutto natural, che abbia giocoforza un margine di miglioramento limitato, diventa invece più che fattibile se ci prova un ragazzo, cioè un individuo atleticamente se non pure strutturalmente in crescita, a condizione - ben inteso - di essere dotato di ottima genetica e buona tecnica di base ma che, tuttavia, si alleni seriamente per la forza soltanto relativamente di recente.
Il ciclo prevede di prendere a riferimento l’80% del proprio massimale – più o meno reale, presunto, sottostimato o approssimato, secondo le valutazioni tecniche e generali del trainer riferite al destinatario del programma - e con esso eseguire 6 serie da 2 ripetizioni.
Lasciando inalterata la percentuale di carico ed il numero delle serie, il sistema si sviluppa andando ad eseguire man mano una ripetizione in più, nel corso della seduta “pesante”, fino a raggiungere il 6x6x80% ed alternando detta sessione con una più leggera incentrata su di un 6x2x80% stabile.
Tali numeri vanno ovviamente rapportati alle serie che sono solito definire “lavorative” e quindi al netto del preventivo riscaldamento ( stimato in 2 serie da 2 reps. ) o, in seguito e con intensità maggiori, di possibili serie d’attivazione.
Terminata questa prima fase e senza ravvisare alcuna linea netta di demarcazione, il sistema procede aumentando in progressione di un 5% l’intensità del carico nella sessione pesante - come precisato in precedenza – diminuendo contemporaneamente ed a scalare il numero di serie e ripetizioni, fino a pervenire al nuovo max. finale o ad un test di verifica incentrato su di una doppia singola.
La sessione light, al contrario e come ricordato, resta invariabilmente fissata sul 6x2x80%.
Lo sviluppo completo del ciclo, in linea puramente teorica, dovrebbe pertanto consistere in:

1° - 2°) sed. A - 6X2X80% sed. B – 6x3x80%
3° - 4°) 6x2 - 6x4X80%
5° - 6°) 6x2 - 6x5x80%
7° - 8°) 6x2 - 6x6x80%
9° - 10°) 6x2 - 5x5x85%
11° - 12°) 6x2 - 4x4x90%
13° - 14°) 6x2 - 3x3x95%
15° - 16°) 6x2 - 2x2x97,5/100%
17° - 18°) 6x2 - 2x1xn=>100%

Nella logica della progressione è pure da tener presente l'aspecificità dell'alzata allenata (ovvero lo squat) nella pianificazione originaria.
Trattandosi infatti non di atleti squatters bensì di wl che allenavano lo squat, il max. di riferimento - qualora reale - non avrebbe presumibilmente potuto consistere nella loro effetiva miglior performance sull'esercizio in questione, per molteplici fattori:
a) in primis, poichè non necessario da testare in quanto non coincidente con il movimento di gara;
b) inoltre e conseguente al motivo anzidetto, perchè probabilmente provato soltanto off season, non al top della condizione e senza la necessaria concentrazione;
c) in aggiunta, perchè non perfezionato a livello tecnico quanto invece lo sarebbe senz'altro stato quello precipuo di competizione.
Infine - e date queste premesse - l'1RM preso a riferimento avrebbe potuto rappresentare persino un movimento parziale più ampio nell'ambito dell'esercizio gara, dunque conoscibile con maggior certezza e senz'altro più complesso dello squat; prendiamo l'esempio in cui le percentuali di lavoro nello squat fossero state calcolate sull'1RM del max di portata al petto o di girata, poichè maggiormente noto rispetto al max di squat, per via del rom più vicino all'alzata gara e dunque poi più accessibile in sede di lavoro ridotto sulla sola accosciata. E' ovvio che in tale ultimo caso il 100% di 1RM di girata sarebbe forse eseguibile in 2x2, se si vuol limitare l'escursione alla sola accosciata.


Interpretazioni e Varianti


Resta all’autonomia valutativa del tecnico analizzare la struttura del workout e individuare le più opportune varianti, le applicazioni ideali, gli aggiustamenti e le rettifiche in corso d’opera in merito all’intero decorso del sistema.
Quanto sopra, in particolare tenendo in debita considerazione le riflessioni svolte in precedenza sulle ragioni ed i fini nella concezione originale del programma, rispetto agli scopi perseguibili, adesso, nella realtà fattuale di colui che vi si ispira.
Scendendo nei dettagli di queste osservazioni e con riferimento alla sessione leggera, per rendere la stessa più performante in relazione alla specialità dell’atleta, si potrebbe prevedere un lavoro tecnico che qualifichi e giustifichi la ridotta intensità a mete ben individuate, che esulino dai puri e semplici bisogni di recupero ed adattamento, pur restando questi ultimi sempre validi.
Ad esempio, parlando di discipline di potenza o che richiedano un lavoro esplosivo, la seduta in discorso potrebbe svolgersi eseguendo le sei serie da due ripetizioni in dinamic effort, ossia prevedendo un lavoro dinamico.
In alternativa, nelle specialità del PL, si potrebbe dedicare quella sessione alla possibilità di iniziare, proseguire o mantenere un lavoro geared che attivi, affini o perfezioni l’atleta nell’uso dell’attrezzatura da gara, in attesa magari di un successivo programma più ravvicinato alla competizione. Si predisporrebbero in tal modo e non necessariamente nel medesimo contesto: set equipped full o parziali, a rom ridotti, a stance ed impugnature diverse e variate, con l’aggiunta di mezzi accessori specifici o speciali (come le boards nella bench press).
Spesso, nella personale applicazione del ciclo di Medvedev sull’esercizio di squat, ho alternato le sessioni pesanti a sedute leggere e tecniche incentrate sul box squat, nelle quali facevo eseguire 6-8 serie da 2 ripetizioni con un carico prestabilito e costante, avvicendando box di diverse altezze.
Per quanto invece concerne la parte del ciclo dedicata all’intensità, cioè al progredire dei carichi, ho sempre pensato che la contestuale eliminazione di serie e ripetizioni nella singola unità di allenamento, seguisse una logica valida per le alzate olimpiche, tuttavia rischiasse di decurtare eccessivamente e troppo precocemente il volume di lavoro in altri ambiti.
In conseguenza di ciò, a partire dalla sessione del 5x5, integravo le serie lavorative già preordinate con altre serie a carichi più modesti e ripetizioni aumentate, così da totalizzare un analogo numero di serie ed un tonnellaggio perfino superiore - seguendo l’esempio dei programmi “a fasi” già illustrati - senza alterare il livello d’intensità, con ampi recuperi tra le due fasi e, quindi, non compromettendo l’equilibrio d’impegno neurale dell’atleta e ne arrischiando un possibile scadimento tecnico per overtraining fisico o nervoso.
Passando al pratico, riporto una tipologia dell’applicazione appena descritta:
5x5x85% + 2x8x60%;
4X4X90% + 2/3X6X70%;
3X3X95% + 3X5X75;
2x2x100 + (2x4x80 + 2x6x70) opp. (4x4x75).
Pare superfluo aggiungere che le percentuali di lavoro indicate per i secondi gruppi di serie di ciascuna sessione erano previste ad intensità moderata, con ampio buffer rispetto all’RM eseguibile su ogni tipologia del repetition effort individuata.
Il recupero, che oscillava tra i 2’ e 3’ nell’ambito di un gruppo di serie, poteva tranquillamente debordare e raggiungere i 5’ tra gruppo e gruppo, in considerazione di un ripristino di integrità nervosa prima ancora che fisica.

Un ultima, a mio avviso basilare, considerazione la svolgerei in merito alla possibile applicazione del sistema nell'esercizio di squat frontale o nel rapporto front/back squat.
Tattandosi infatti di potenziamento studiato ab origine per i sollevatori olimpici, l'esercizio di front squat potrebbe prestarsi meglio di altri ad un produttivo allenamento; tantopiù se rivolto a powerlifters che, non svolgendolo come obiettivo primario (e quindi trovandosi nella situazione diametralmente opposta a quella dei WL per il back squat), trarrebbero agevolmente benefici di incremento del carico su di un complementare o su di un lavoro sinergico da affrontare - pur essi a loro volta off season - in previsione di successive fasi di picco destinate invece allo squat propriamente detto.
Analogamente, potrebbe risultare una ponderata chiave di lettura e derivarne una positiva applicazione di calcolo, allenare lo squat da PL con il sistema de quo - riservandolo ad un periodo pre competitivo - calcolando però le percentuali di lavoro sul back in esito all'1RM sul front; ciò riporterebbe il powerlifter in una situazione speculare a quella precedentemente sopra descritta per il weightlifter.


A cavallo dei primissimi anni ’90, il ciclo di Medvedev conobbe una discreta notorietà in Italia grazie alla diffusione ad opera di Stuart McRobert, che lo menzionò ed inserì succintamente nel suo “Brawn”, testo all’epoca molto in voga tra gli amanti del ferro.
Proprio Mc Robert ricordava come tra le tante varianti della metodologia in questione fosse quella di progredire per alcune settimane con sedute di intensità sempre maggiore, per poi prevederne una o due con riduzione dei carichi; riprendere in seguito con alcune settimane progressivamente più intense, poi ancora una leggera e partire in ultimo per la tirata finale.
Si tratta di un’ulteriore, efficace applicazione per prolungare il periodo dei guadagni acquisiti.

interessantissimo come sempre...c'è da farci un libro con queste rassegne e metterlo in bacheca insieme a DCSS

Quoto Berserk!!! ...è un enciclopedia!

Letto....ottimo come sempre...