Rassegna metodologica sui sistemi di allenamento per la forza specialistica.

Ottimo articolo come ormai Giovanni ci ha abiutati. Ho seguito questo programma di allenamento (che io chiamo semplicemente ciclo russo) abbastanza di recente proprio su consiglio del mister. La mia esperienza è stata molto positiva, in quanto mi ha permesso di ottenere dei PR allo squat raw che mancavano da troppo tempo. Ho seguito la versione modificata e ora leggendo questo articolo mi si è anche chiarito meglio il motivo!

Grazie Giovanni!
ma resta sempre un mistero come tu faccia a sapere tutte queste cose!

Metodo del lavoro sugli sforzi ripetuti

E' stato pubblicato sul sito dell'Accademia della Forza, da pochi giorni, la prima parte dell'articolo che ho dedicato alla metodologia di lavoro incentrata sullo sforzo ripetuto e denominato appunto: "Repetition Effort - I parte" , dove focalizzo principalmente il discorso sui sistemi organizzati in blocchi o "fasi" di serie.
Chiaramente seguiranno le parti successive inerenti alle altre tipologie di lavoro ripetuto, sempre rivolto in modo preponderante all'allenamento della forza.
Gli schemi ricalcano grosso modo quanto ho già scritto in questo thread, sia pure con impostazione leggermente modificata.
Nell'articolo pubblicato su AIF sono state inserite, a partire da oggi, alcune fotografie riguardanti atleti da me seguiti che hanno svolto, in occasioni diverse, i sistemi di allenamento a fasi di serie, per l'una o l'altra specialità del PL.
Per finire poi mi è sembrato doveroso un omaggio fotografico al grande Doug Hepburn, che pure menziono nell'articolo.

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Tra i commenti in calce, si annovera persino l'intervento d'oltre oceano del grande Louie Simmons, che da forse adito a qualche dubbio sulla sua autenticità, ma al quale ciononostante - chiunque esso sia, fosse pure un di Lui italico fan - non mancherò di rispondere quanto prima, non fosse altro per ringraziarlo, nell'astratta eventualità, di aver concesso cotanto lustro al mio semplice scritto utilizzando persino la traduzione nella mia madre lingua.

la  Smolov  Squat  Routine




Una delle più famose routine di allenamento nelle specialità della pesistica è senza dubbio quella conosciuta come “Smolov”, anch’essa di impronta russa come l’altrettanto noto ciclo di Medvedev, che deve il suo nome al Maestro dello Sport Sergey Smolov, consideratone l’ideatore ma che, in realtà, è stata resa popolare dal tecnico scrittore Pavel Tsatsouline, i cui contorni biografici sono molto meno misteriosi del Master sopra menzionato; questi la pubblicò inizialmente sulla rivista  “Powerlifting USA”, nel 2001, per poi diffonderla tramite il libro “ Power to the People Professional”.


È sorto inizialmente come programma di squat e come tale si è difatti reso celebre per la sua brutalità. I successivi tentativi di adattarlo alla panca ed allo stacco non hanno reso feedback altrettanto degni di nota, se si eccettua qualche versione per bench press sostanzialmente modificata: una di queste, chiamata con una certa approssimazione Smolov/Gallagher, è stata da me più volte attuata con buoni risultati.
Una variante in cui ci si può imbattere nel web è quella per bench e deadlift denominata (impropriamente, da un punto di vista lessicale ed etimologico) “Smolov junior”, mentre è apprezzabile una versione ulteriormente edulcorata e riportata anche dal “nostro” IronPaolo, per la sola panca, basata su 2 sessioni settimanali (in luogo delle originali 4), resa così praticabile pure da atleti di livello intermedio.


In realtà la piattaforma completa, che è anche quella più “hard”, prevede 13 settimane di lavoro con sedute che arrivano ad una frequenza di 4xweek, nel ciclo base, dalla 3^ alla 6^ settimana e 3xweek, nel ciclo finale, delle ultime 4 settimane; il tutto, si badi, a percentuali d’intensità a dir poco proibitive se prese alla lettera.
Tuttavia, la maggioranza di coloro che si cimentano nell’impresa si limitano ad eseguire un ciclo standard di 3 settimane (con cadenza di 4 sessioni sett.li ) oppure 4 settimane (in 3xweek) o 6 settimane (in 2xweek).  


Tsatsouline premette che lo Smolov è stato il più impegnativo tra tutti i sistemi affrontati da quando iniziò a praticare il sollevamento pesi.
Precisa inoltre trattarsi di un programma assolutamente inadatto ai neofiti ed a tutti coloro che non abbiano già affinato una tecnica esecutiva appropriata e non posseggano una determinazione ed una mentalità agonistica consolidata.
A tal proposito consiglia, a coloro che non avessero ancora acquisito tutti i necessari requisiti, di privilegiare programmi di forza ad approccio più immediato, quali il 5x5 di Bill Starr.
Lo stesso suggerimento lo rivolge a chi non fosse certo di poter disporre di 13 settimane intere o di avere una continuità di sedute: in sintesi, afferma,  piuttosto che raffazzonare il programma, meglio sceglierne un altro o limitarsi, provvisoriamente, al solo ciclo di base.
Forse - aggiungo io – questo è uno dei motivi per cui il mesociclo base è talmente diffuso e praticato rispetto allo Smolov nel suo complesso.


Tralasciamo adesso tutti gli eventuali conclamati guadagni ottenibili con questo metodo, che lasciano un po’ il tempo che trovano e somigliano molto ad un battage pubblicitario ed andiamo piuttosto a verificare come sarebbe strutturato lo Smolov nell’impianto originario.

L’intero macrociclo consta di 4 fasi o mesocicli:

- un ciclo introduttivo di 2 settimane, a giorni alterni, in cui si procede a salire con singole via via più pesanti, ruotandole per tutte le sedute previste;

- il famigerato ciclo base, dove si fa squat 4 volte a settimana per 3 settimane (dalla 3^ alla 5^), secondo lo sviluppo che segue:    
   3^ week) 4x9x70% - 5x7x75% - 7x5x80% - 10x3x85%,
   4^ week) 4x9x70% aumentato di "n" kg./ eccetera ed idem per le altre 3 sedute,
   5^ week) 4x9x70% aumentato di  "ny" kg./ ecc., stesso aumento per le altre sedute,  
   6^ week) squat 1xweek, comprensivo di test;

-   il ciclo di transizione o commutazione, consistente in uno scarico di    
   2 settimane (7^ e 8^), prima del ciclo conclusivo;

-   il ciclo di intensità, dove si esegue lo squat in 3xweek, impiegando
   per quasi la metà del lavoro carichi compresi tra l’80 ed il 90%,
   nell’ambito delle settimane 9^/12^, per poi tentare il max nella 13^.


Le percentuali con cui svolgere l’ultimo meso sono rapportate al test della 7^ week e normalmente calcolate sulla base di un apposito tabulato (oggi riprodotto con foglio excel).



Tra le raccomandazioni che Tsatsouline annette alla descrizione del planning, vi sono:
- limitare od eliminare l’allenamento allo stacco durante la fase heavy dello Smolov, poiché incidente sulla medesima catena cinetica;
- inserire tra le esercitazioni complementari la bench press, le trazioni, le tirate con gli elastici e, soprattutto, molto stretching;
- introdurre un sufficiente apporto calorico con il cibo, considerato l’alto dispendio energetico conseguente ai workouts e dormire almeno 8 ore;
- regalarsi 2 interi giorni di riposo (quindi 72h. in totale) successivi al 2°workout settimanale del ciclo finale di intensità; per cui gli allenamenti andrebbero distribuiti secondo schemi tipo lun/merc/sab oppure mart/giov/dom;
- prevedere sempre uno spotter per le sedute di maggior intensità;
- eseguire, oltre al ricordato stretching, molto lavoro di prevenzione e recupero dagli infortuni del tipo di cui si potrebbe incorrere con un lavoro del genere; dotarsi dunque di una “foam roller” e rinforzare quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, adduttori e polpacci quasi quotidianamente.  


Chiaramente alcuni dei consigli abbastanza ovvi di cui sopra risultano essere di più semplice applicazione mentre altri, giocoforza, più laboriosi e meno pratici




Considerazioni


Questo tipo di allenamento ha riscosso in passato molto favore nei paesi dell’est Europa e, pertanto, dovrebbe conseguentemente avere buone basi di validità; viceversa, molti atleti di diverso livello e curriculum hanno lamentato un impatto brusco e poco efficace ed anche di detto elemento è giusto ovviamente che si tenga debito conto.
Svolgerei sulla materia le seguenti riflessioni.

In primo luogo, il sistema nasce in una tipica realtà territoriale, con atleti di livello in buona parte inquadrati in sodalizi ufficiali di regime; appare naturale non poter quindi prescindere dall’elemento doping, che potrebbe inficiare l’analisi dei risultati e spiegare i carichi di lavoro ad alte percentuali.
Se infatti eseguo 3 ripetizioni al 90%, non sarò verosimilmente in grado, due settimane dopo, di effettuare 10x3 x 90%+ nkg., a meno che il precedente massimale non fosse calcolato nella contingenza di un periodo di “scarico dal supporto chimico”, al punto da non essere più tale poco dopo: in tal senso, trascorse 5 o 6 settimane dall’inizio, il 10x3x90% sarebbe fittizio, poiché il calcolo delle nuove percentuali dovrebbe spostarsi oltre.
Questo discorso ha la sua logica e serve a non coprirsi gli occhi e interpretare al ribasso certe percentuali di carico però non spiega tutto. Nessun tecnico infatti privilegerebbe un sistema di allenamento (nella fattispecie lo Smolov) rispetto ad un altro solo perché i propri atleti “aiutati” sarebbero comunque in grado di sopportarlo, in quanto, sapendo di dover poi affrontare atleti internazionali di pari livello, sceglierebbe in ogni caso il programma reputato più idoneo e valido alla bisogna.

Il secondo ordine di considerazioni concerne la tipologia di atleti da prendere in esame.
Lo Smolov – come tante applicazioni metodologiche del settore – fu inizialmente pensato e previsto per WL, cioè per Sollevatori di peso che intendessero potenziare l’accosciata, non a fini specifici di gara bensì come potenziamento di una fase di gesto motorio più ampio.
Non praticando lo squat a livello specialistico, il loro massimale presunto era sottostimato e dunque foriero di miglioramento nonostante fossero atleti di livello considerevole nelle rispettive specialità di istituto.
Provando a fare un esempio pratico: adottando un'impugnatura molto larga nell'esecuzione della bench press, il mio massimale di panca stretta risulterà presumibilmente inadeguato a quella cosiddetta convenzionale (a maggior ragione se trattasi di quella equipped): ne consegue che, se mi accingo a svolgere un programma di specializzazione nella “bench close grip”, probabilmente scoprirò di avere margini e di poter effettuare, in lassi temporali ridotti, un 10x3 con carichi superiori a quello che ritenevo (e forse lo era) il 90% di poco tempo prima.

Da ciò discende - a mio avviso – un terzo fondamentale motivo di riflessione.
Conosco molti wl e diversi di loro non hanno un'idea, se non generica, di quale sia il loro max di squat - per non averlo spesso neppure tentato - soprattutto se inteso come back squat.
Loro “squattano” frontale, andando in overhead squat nell’esercizio di strappo o in semi accosciata sempre frontale nell'esercizio di slancio, con portata e girata al petto.
Pur volendo calcolare un massimale sul parziale di movimento, lo prenderanno comunque in considerazione secondo quelle modalità a loro necessarie e connaturate.
Ora, se un forte Wl distende sopra la testa 150kg. (prescindo dalla categoria di peso d’apprtenenza), si accoscia con quello stesso carico ed è portato a considerarlo come riferimento per il calcolo delle percentuali.
Ciononostante 135 chili, che costituirebbero il 90% di 150, sarebbero molto impegnativi, forse troppo, per eseguirvi un lavoro di triple a serie multiple, sia pur sul parziale di movimento ma diventano più che accessibili (rispetto al curriculum dell’atleta, è chiaro) se il bilanciere viene posizionato sulle spalle e non deve essere disteso in alto.
Insomma, 10x3x135kg. raw, nella palestra dove opero, sarebbe più che agevole per oltre metà della mia squadra, figuriamoci per un sollevatore di alto livello, sia pur non specialista della disciplina, abituato ad accosciarsi coi glutei a terra.

Questo, sempre a mio modesto parere, porta a spiegare gli incomprensibili coefficienti numerici percentuali che spesso appaiono sul web – non solo riguardo allo Smolov -  estrapolati senza alcuna disamina cognitiva come un dogma di fede da accettare, scansando domande e ricerche, salvo poi imbattersi in routines improponibili.
Trovare serie da 5 reps con 95% del carico, in un atleta già esperto ed affermato con massimali a dir poco stallati, può sembrare incoerente ma cambia tutta la prospettiva se quanto richiesto di eseguire è un back squat col 95% ma calcolato sul PR di girata; in tale eventualità, il workout potrebbe persino essere reiterato nell'arco temporale di 24/48 ore.

E’ il motivo per cui ritengo più opportuno cogliere lo spunto da sistemi collaudati per interpretarli ed adattarli alle diverse situazioni o esigenze, come forse può fare un tecnico abituato ad osservare dall’esterno l’atleta che conosce da anni.
Con una simile prospettiva pure il terribile Smolov, che resta in ogni caso un programma per atleti avanzati, si trasforma in un sistema di allenamento più comprensibile e fondamentalmente di volume, da eseguire in un periodo off season di potenziamento o pre competitivo e perciò prodromico ad una successiva fase di transfert, così come probabilmente era stato concepito nei confronti dei sollevatori suoi primi destinatari.

Ottimo come sempre! complimenti

Grazie Prison

Sono considerazioni che in realtà valgono per molte metodiche di allenamento specialistiche ed a maggior ragione per quelle mutuate dal wl. In particolare, mi sembrano pertinenti al ciclo russo ed allo Smolov

Un saluto

dal mio punto di vista, ossia di "quello che avoglia quante pagnotte se deve magnà", posso solo osservare, a supporto delle tue perplessità sullo Smolov, che addirittura atleti come Enrico sullo Squat lo hanno trovato impraticabile (vedasi nella sezione diario il thread "smolov squat experiece" all'uopo aperto)...il che è tutto dire sulla fattibilità del ciclo

Ciao Mister! Mi sono scaricata tutti gli articoli e questo fine settimana sarà all'insegna della lettura delle metodologie di allenamento che poi effettivamente ci fai sperimentare in palestra....... Grazie!!!!!

Smolov Routine - II parte:

Smolov/Feduleyev ed altri



Come spesso accade con i programmi congegnati in talune realtà ormai trascorse e storicamente pure lontane dalla nostra, l’origine e la struttura nonché a maggior ragione le applicazioni, le caratteristiche specifiche, le varianti ed i feedback ad essi relativi restano ammantati di incertezza e precarietà, quando addirittura non sono mistificati e volutamente avvolti nel mistero a scopo commerciale.
Lo Smolov, come quasi tutti i programmi russi ma lo stesso potrebbe affermarsi di buona parte di quelli occidentali, non fa certo eccezione, tutt’altro e aggirarsi nei meandri delle effettive realizzazioni, dei carichi sollevati, delle tipologie di esercizio e delle altre peculiarità resta compito arduo, quasi come terminare efficacemente il tanto decantato programma stesso.

Rimanendo in topic, la prima incertezza è relativa all'autore: abbiamo già detto che quasi tutto ciò che riguarda l’ex impero sovietico ci viene riportato da Tsatsouline (nel settore pesi, ovviamente ) e, comunque, appare difficile stabilire quanto dello Smolov sia proprio …di Smolov e quanto invece dei suoi epigoni e partners; senza che questo dato pregiudichi, di per se, la bontà di una pianificazione.
Attribuibile all’autore più famoso dovrebbe essere, con una certa credibilità, il nucleo originario che, non a caso, è quello più noto e più volte messo in opera, sia pur con le opportune modifiche in ordine al parametro frequenza: da 4 a 3 fino a 2xweek e conseguente aumento delle settimane di svolgimento.
Parliamo del “blocco” relativo alle settimane da 3^ a 5^ di tutto il planning complessivo, cui seguirebbe la 6^ week con il test al suo interno.

Prima di addentrarci nel cuore del programma, però, Smolov suggerisce un microciclo introduttivo di 2 settimane, il quale a sua volta pare non debba succedere immediatamente al contest precedente o alla conclusione di quello che è stato il macrociclo scelto prima, bensì rappresenti un generico periodo di mantenimento che, pertanto, seguirebbe ad uno scarico completo, forse allo scopo di ritemprare le energie psicofisiche e dare modo all’atleta ed al suo staff di riorganizzare gradatamente gli obiettivi, in linea con la formulazione non sempre tempestiva dei calendari agonistici o di altri problemi organizzativi.
Uso il condizionale perché non è chiaro se ciò venga a tutti gli effetti ravvisata come una necessità o se invece si sia concretamente verificato in passato per ragioni estemporanee ed eminentemente pratiche, che ora vengono tramandate quasi come si trattasse di una scelta strategica.
Restando in ogni caso al microciclo iniziale dello Smolov (“Introductory microcycle”), esso consiste in 2 settimane volte a svolgere del lavoro propedeutico a quello dei micro successivi, che dovrebbe permettere di entrare in modo progressivo nella mentalità del nuovo sistema - dopo che appunto sia stata presa la decisione definitiva di adottarlo – verificare la condizione atletica al momento di start del nuovo programma, evitando magari pericolosi massimali e monitorando le risposte ed il gradimento dell’atleta (sia fisico che mentale, non solo di volontà espressa) alla nuova scelta allenante.
Nelle prime versioni del ciclo completo di Smolov si faceva generico riferimento ad esercitazioni volte a stimolare il sistema nervoso più che l’apparato muscolo scheletrico (lavoro esplosivo? Propriocettivo?), procrastinando workouts troppo lunghi ed estremamente pesanti; tra questi tipi di esercitazioni l’unico riferimento esplicito era al lavoro pliometrico.
Non erano tuttavia indicate sets e percentuali precise, quali invece quelle del meso di base, se non un approssimato invito a singole via via più pesanti, da ruotare nelle sedute, che è poi quanto ho riportato nel post precedente dedicato appunto allo Smolov.

In seguito, però, alcuni autori si son presi la briga di sviluppare l’attuazione di queste due settimane con alcune esemplificazioni assunte poi a parte integrante dello Smolov.
Ecco una settimana tipo:
- 1° sessione: 3x8x65% - 1x5x70% - 2x2x75% - 1x1x80%
- 2° sessione: 3x8x65% - 1x5x70% - 2x2x75% - 1x1x80/85%
- 3° sessione: 4x5x70% - 1x3x75% - 2x2x80% - 1x1x90%.

La seconda settimana si suppone pressoché eguale alla prima; eventualmente, una sessione di parziale scarico durante la 2^ week, prima di riprendere le singole alzate nella seconda e terza seduta del microciclo, potrebbe tradursi in:
1° sess. 2^ w.: 2x2x80% - 1x3x75% - 1x5x65%.
La precisazione da porre in risalto sarebbe quella di calcolare le percentuali sulla base di un PR raw risalente a prima del layoff (allenamento di mantenimento post competitivo) e non al massimale corrente ne a quello progettato.
I lavori complementari abbondano di riferimenti al wl e ad altre preparazioni di strength conditioning: alzate olimpiche, affondi bulgari (bulgarian lunges), tirate, combo, snatch a presa larga e una misteriosa “protyazhka”, che praticamente consisterebbe in uno strappo senza accosciata (il nostro mezzo strappo), cioè una tirata più spinta in alto cui mancherebbe la portata al petto con l'interruzione di continuità del movimento propria dello slancio.
Tutti questi esercizi la dicono lunga su quale dovesse inizialmente essere l’obiettivo di un programma di Smolov applicato allo squat: il potenziamento dell’accosciata frontale per i pesisti olimpici; non a caso viene talvolta inserito quale esercitazione ausiliaria il back squat, che in una versione pro PL diverrebbe invece la lift principale.
Altra annotazione importante consiste nel rilevare come, in una delle versioni dove vengono inserite le percentuali di lavoro enumerate sopra, si consiglia, probabilmente per far volume, di far seguire all'alzata singola un 3x5 di back squat, perchè più specifico dell’overhead squat, quasi a confermare che quest’ultimo fosse originariamente l’ausiliare effettivamente previsto e che la sostituzione venisse poi operata nelle altre versioni, che si dilungano sulle percentuali di lavoro del micro di sostegno, probabilmente successive e dunque non attribuibili a Smolov.
Potremmo attenerci alla soluzione del 3x5 per tutti le esercitazioni ausiliarie specifiche e ad un 3x8 per quelle più genericamente complementari.

La stessa catalogazione delle fasi del programma lascia perplessi, come se rappresentasse la sovrapposizione di più autori in periodi diversi: infatti, le 4 settimane del “ciclo base” e quelle del “ciclo intensivo” sono sempre indicate come mesocicli (all’interno quindi del macrociclo generale), mentre per il “ciclo introduttivo” si parla di micro, nonostante si esplichi in due settimane replicanti e pertanto ciascuna già definibile propriamente un micro, quasi che inizialmente tale micro potesse non esser neppure previsto o magari la sua consistenza equivalente in realtà ad un solo microciclo settimanale.


Sul ciclo base, forse l’unico identificabile con Smolov, non mi soffermo ulteriormente, poiché le percentuali di lavoro, pur con tutti i distinguo operabili in proposito e che ho illustrato nel topic specifico, sono presenti ed invariate in quasi tutte le versioni e per questa ragione le ho - come appena ricordato - già illustrate nella prima parte di questo lavoro.
Anche in questo caso le necessità contingenti e le diverse logiche tecniche hanno portato all’elaborazione di un cosiddetto “Smolov junior” (traducibile come “Smolov giovane”, probabilmente perché differente dallo schema dell’autore), che cercava di rendere più accessibile il piano metodologico ad atleti i cui obiettivi non rientravano nelle alzate olimpiche e per i quali, dunque, quelle percentuali di carico non erano comparabili o si rivelavano poco fruttuose anche in relazione al diverso livello e curriculum dei soggetti che si trovavano ad impiegarle.
Per cui, oltre alla soluzione che prevedeva di spalmare i workouts da 4 a 3 e fino a 2xweek, con corrispettivo aumento delle settimane da 3 a 4 e fino a 6, di pari passo si diffondeva la concreta alternativa di reps e carichi tipica di questo Smolov più recente, che raccoglieva favori anche su specialità diverse dallo squat, come la bench press dove abbiamo la cosiddetta versione Gallagher.
Ecco un esempio divenuto classico:

1^ w. )
A - 6x6x70%
B - 7x5x75%
C - 8x4x80%
D - 10x3x85%

2^ w.)
A - 6x6x70% + n
B - 7x5x75% + n
C - 8x4x80% + n
D - 10x3x85% + n

3^ w)
A - 6x6x70 + n + n
B – 7x5x75% + n + n
C – 8x4x80% + v + n
D – 10x3x85% + n + n

Durante il ciclo base, Smolov raccomandava lo svolgimento costante di esercitazioni complementari esplosive, quali vari tipi di jumps, tra cui balzi tra i plinti o gli ostacoli; il fine era evidentemente quello di non imballare ulteriormente gli arti inferiori con altri complementari incentrati sulla forza e sul potenziamento muscolare puro.
Talvolta si legge persino della eventualità di inserire lo squat concentrico o quello in eccentrica, ma pure in questo caso è abbastanza complicato stabilire da chi provenga il suggerimento.
A differenza del ciclo introduttivo, le percentuali sopra descritte (quelle dello Smolov, non tanto dello Smolov jr.) andrebbero calcolate sulla base del max corrente, sempre raw, poiché nel frattempo l’atleta avrebbe raggiunto un certo grado di adeguato condizionamento.
Eppure, tra le possibilità che si leggono in web, vi è appunto quella di effettuare il test intermedio - conclusivo del ciclo in esame e previsto durante la sesta settimana - in modalità equipped, qualora non si tema di accusare in modo eccessivo la differenza tra i precedenti allenamenti svolti ungeared; anche questo aspetto sembrerebbe sottolineare le mutate esigenze nel tempo e i diversi destinatari del programma.


Dopo il ciclo base seguirebbero le 2 settimane di cosiddetto “switching”, una sorta di periodo transitorio fondato sullo scarico attivo nell'alzata base e su di un richiamo dei lavori ausiliari, sul quale però ne lo Smolov tradizionale e ne le pubblicazioni dei suoi molteplici epigoni si sono mai dilungati troppo e con dettagli accurati.
Si parla di eseguire, all'interno del meso in parola, uno squat eccentrico leggero (1x10) e di focalizzarsi su di un gran volume nelle esercitazioni specifiche (box squat in 12x2 e power clean in 8x3) ma tutto andrebbe contestualizzato alle esigenze per le quali il programma di squat routine è stato varato e sempre che sia stata mantenuta la destinazione originaria riservata appunto all'alzata di squat.

Si giunge così all’altro famigerato mesociclo, quello di intensificazione, quasi certamente non presente nel primo Smolov che era nato con finalità off season e presumibilmente aggiunto dopo per completare la pianificazione con un periodo di peak, che rendesse in tal modo il sistema fruibile ad una platea molto più vasta di discipline e di specialisti.
L’inserimento di detto ciclo si deve al trainer moscovita di sollevamento olimpico e di powerlifting I.M.Feduleyev, responsabile di varie Selezioni Nazionali russe, che in tale plurima veste lo avrebbe appunto escogitato per plasmarlo ed adattarlo su atleti di differenti specialità.
L’aspetto ha generato una certa confusione poiché in taluni ambiti questo ciclo viene ormai considerato come parte integrante del macrociclo di Smolov, quasi come fosse previsto ab origine, mentre in altri contesti lo si cita come un programma a se stante, persino come se prescindesse dai mesocicli preparatori annessi e fosse pertanto da considerare un meso di picco estrapolato da un contesto pre determinato.

Ecco il programma di Feduleyev:

1^ w. (9° di Smolov)
a) 1x3x65% - 1x4x75% - 3x4x85% - 1x5x85%
b) 1x3x60% - 1x3x70% - 1x4x80% - 1x3x90% - 2x5x85%
c) 1x4x65% - 1x4x70% - 5x4x80%

2^ w. (10° di Smolov)
a) 1x4x60% - 1x4x70% - 1x4x80% - 1x3x90% - 2x4x90%
b) 1x3x65% - 1x3x75% - 1x3x85% - 3x3x90% - 1x3x95%
c) 1x3x65% - 1x3x75% - 1x4x85% - 4x5x90%

3^ w. (11° di Smolov)
a) 1x3x60% - 1x3x70% - 1x3x80% - 5x5x90%
b) 1x3x60% - 1x3x70% - 1x3x80% - 2x3x95%
c) 1x3x65% - 1x3x75% - 1x3x85% - 4x3x95%

4^ w. (12° di Smolov)
a) 1x3x70% - 1x4x80% - 5x5x90%
b) 1x3x70% - 1x3x80% - 4x3x95%
c) 1x3x75% - 1x4x90% - 3x4x95%

La frequenza dello squat (o dell’alzata principale) si riduce comprensibilmente da 4 a 3xweek, trattandosi di un periodo di elevata intensità.
Il programma prevede 4 o 5 serie effettivamente clou, che seguono un paio di serie che potremmo definire di attivazione (normalmente il warm up vero e proprio si calcola individualmente ma non si menziona).
Le percentuali di lavoro salgono vertiginosamente rispetto alle fasi precedenti ed appaiono non praticabili per un atleta avanzato, dal momento che è irragionevole ritenere che uno specialista possa, in poche settimane, affrontare con successo 5 serie da 5 reps con il 90% del proprio PR o 4x3x95%.
A questo punto però rimando a tutte le considerazioni già svolte nella precedente parte in cui ho trattato lo Smolov (considerazioni del resto valide anche per il ciclo di Medvedev o “ciclo russo” che dir si voglia) in merito, da un lato, alla differente tipologia di atleti chiamata ad affrontare un simile programma (ad esempio, lo specialista di un’alzata che prova a migliorare i propri standard su di un’altra specialità), dall'altro alle ben conosciute condizioni storiche e statali su cui non indulgo oltre, inoltre al riferimento di partenza non necessariamente estratto dall' 1RM della stessa lift su cui ci si esperimenta ma – in alcuni casi – su di un movimento parziale del gesto atletico attinente.
Da ultimo rimarcherei l’indicazione che ci fornisce lo stesso Feduleyev o chi relaziona per lui (guarda caso proprio come avviene per Smolov) e che forse dobbiamo considerare nel frangente la più importante: calcolare cioè le percentuali sulla scorta del test effettuato al termine del ciclo base, presumibilmente raw ed eventualmente ricomputarlo per adeguarlo, magari con ritocchi in eccesso, per le 4 settimane del mesociclo da portare avanti in assetto di gara e dunque – perlomeno con riferimento al Pl cui pure il programma di intensità è in questo caso rivolto – in modalità equipped, perlomeno per tutti coloro che si possano considerare powerlifters di elite.
Ne deriva altresì che per i WL rimarranno valide le sottolineature già evidenziate per il primo approccio dello Smolov.
Si viene così a verificare una situazione perlopiù analoga – benché ad elementi invertiti - a quella prevista nella stesura del “Korte 3x3”, ove le varie percentuali di carichi al 58/64% della fase di volume si intendono calcolate sul max geared ma da svolgere viceversa raw.


Tra le spiegazioni ed i suggerimenti che investono le singole unità di allenamento, il tipo di sessione e la successione dei carichi, leggiamo spesso particolari su cui ci sembra di poter francamente sorvolare, perché da lasciare all’autonomia ed all’intelligenza dei tecnici: cito l’adattamento dei giorni di riposo e la consecutività delle sedute sulla scorta della vita sociale dell’atleta, dei suoi impegni e degli eventuali infortuni, le preferenze psicologiche, i consigli per il warm up e le terapie di recupero, le attività sportive parallele e d’appoggio, ecc.
Riguardo invece alla 13^ settimana di questo piano di lavoro Smolov - che in sintesi potremmo affermare somigli ad un complesso collage di finalità, un puzzle di realtà locali ed epocali e ad un involontario consulto di coach variamente orientati – rimane da descrivere le tappe di avvicinamento alla gara tramite l'ultimo microciclo, quello pre competitivo.
Di seguito un modello largamente in uso:

1° day (ipoteticamente lunedì): 1x3x70% - 1x3x80% - 2x5x90% - 3x4x95%,

2° day: riposo,

3° day: 1x4x75% - 4x4x85%,

4°/5°6° day: riposo

Competition Day.


Dirvi ora a chi attribuire questo spartano tassello di microciclo finale, se a Smolov, Medvedev, Feduleyev o altri ancora….mi risulterebbe francamente troppo complicato.

Mister i tuoi scritti e quelli di IronPaolo dovrebbero essere oggetto di esame a Scienze Motorie.

molto interessanti le ultime letture!

Coan Deadlift Routine




Tra le tante routines specialistiche mi sembra giusto dedicare uno spazio a questo sistema di allenamento originariamente progettato per lo stacco da terra  dal campione del mondo di powerlifting Ed Coan, con scelta in linea con quella già effettuata a proposito dello Smolov squat routine.

I criteri per i quali tratto alcune metodologie piuttosto che altre sono – lo ammetto – piuttosto soggettivi e tuttavia tengono conto delle esperienze personali vissute come atleta e come coach, poiché ritengo che solo in tal modo può essere trasmesso quel “quid” di informazione in più, altrimenti risolvibile in un mero download dal web senza alcuna aggiunta di ricerca e verifica pratica.

Ora, il sistema in questione apparirà di stringatezza e protocollo quasi elementari eppure mi piace proporvelo e discuterne perché vi confesso che, almeno per quanto mi riguarda, si è dimostrato nel tempo di notevole efficacia, soprattutto in considerazione dei mezzi scarni richiesti nonché dell’impegno e frequenza necessari.  

La struttura base è articolata su di un solo allenamento settimanale per la durata di 10 o 11 settimane; non sono richiesti supporti particolari in termine di attrezzatura o materiali e proprio queste premesse lo rendono ideale per l’allenamento della specialità di stacco da terra rivolto sia ad agonisti beginners (però non neofiti assoluti) come ad atleti avanzati.
Data la particolarità dell’alzata alleno spesso il deadlift in mono sessione settimanale, preferendo dedicare qualche seduta in più a squat e bench in un planning da 3xweek, che ritengo ottimo fino ad atleti di caratura internazionale in uno sport dove non sussiste il professionismo e l’allenamento deve giustamente convivere con una molteplicità di fattori, quali: lavoro, famiglia e/o amicizie, interessi ed hobbies, importanza del recupero “naturale”; il tutto beninteso in un programma intenso e continuo nel contempo.
Infatti, mentre lo squat e la bench richiedono comunque un’applicazione tecnica frequente, lo stacco si avvale dell’ausilio delle altre esercitazioni e, d’altronde, necessita di un consistente recupero sistemico non tanto per smaltire le tossine della fatica, quanto perché si evidenzi in pedana la qualità dei risultati.
Questo probabilmente spiega il perché sia possibile ottenere titoli e record italiani oltre a risultati internazionali di prestigio allenando a lungo il deadlift in 1xweek, laddove analogo orientamento comporterebbe uno stallo ed un decremento nelle altre due lifts.
Allo stesso tempo e per tali motivi, c’è da rilevare che l’impiego del Coan routine per bench press e squat richiederebbe sessioni d’appoggio non stilate precipuamente ab origine nel progetto di cui trattasi e che dunque verrebbero a costituire un sistema del tutto diverso e nuovo, non assimilabile a questo che ci accingiamo a descrivere e pertanto denominabile più opportunamente in modo diverso.


All’inizio del programma Coan raccomanda di scegliere un obiettivo concreto e realistico, quale potrebbe ad esempio essere il miglioramento di un 5% sul precedente PR.
Da detto obiettivo possono esser calcolate le percentuali su cui impostare l’intero lavoro. Una delle versioni più diffuse del suo programma prevede:

1°)  warm up fino a 1x2x75% + 8x3x60%
2°)  1x2x80% + 8x3x65%
3°)  1x2x85% + 6x3x70%
4°)  1x2x90% + 6x3x75%

5°)  3x3x80% + 3x3x65%
6°)  1x2x85% + 4x3x70%
7°)  1x2x90% + 4x3x75%
8°)  1x2x95% + 4x3x75%

9°)  1x2x97.5% opp. 2x1x100% + 4x3x70%
10°) 2x1x n + 3x3x65-70%
11°) 2-3x3x65-70%
Gara

Dal momento che è sempre complicato decifrare i reali intendimenti dell’autore, quali e quante possano essere le serie di warm up previste, come collocare il workout e - particolare non da poco conto - chi siano gli atleti reali fruitori del sistema, opero spesso dei correttivi al brogliaccio iniziale ed adatto lo sviluppo alle caratteristiche ed al livello dell’atleta cui mi rivolgo.

Una dei miei impianti base per la routine di stacco è il seguente:

1°) warm up e attivazione a salire in 3x2 fino al 75% + 8x3x60% ca.,
2°) attivazione in 3x2 fino all’ultimo set con 80% + 7x3x65%,
3°) idem in 3x2 fino a 85% + 6x3x70%,
4°) idem in 3x2 fino a 90% + 5x3x75%,
5°) 3x3x80% + 6x3x65%,
6°) attivazione in 3x2 fino all’85% + 5x3x70%,
7°) idem in 3x2 fino al 90% + 5x3x75%,
8°) idem in 3x1 fino al 95% + 5x3x75%,
9°) idem in 2x1x 95-97% + 5x3x70%,
10°) 2x1x90-95% + 4x3x70%,
11°) 4x3x70%,
Gara.

Inutile precisare che la durata del programma potrebbe essere lievemente compressa o dilatata secondo le necessità di calendario, per cui le 11 o 12 settimane sono puramente esemplificative.
Il tempo di recupero tra le serie è ampio: non inferiore ai 3’ nei sets di volume, può tranquillamente raggiungere i 4’/5’ abbondanti tra le serie di maggiore intensità.
Il lavoro equipped può essere introdotto in un qualunque momento, ovviamente avendo cura di adeguarvi opportunamente le percentuali.
Ove se ne ravvisi la necessità, possono essere collocati i lavori tecnici di stacco: deficit, alle ginocchia, pin pull basso o alto trasformando in tal senso lo svolgimento di parte delle serie triple di volume suesposte.

Come esercitazioni ausiliarie, perlopiù in giorni diversi da quello in cui è effettuato il deadlift propriamente detto, è utile inserire il rematore al bilanciere, alla T bar o con manubrio, le trazioni alla sbarra, le shrugs con bilanciere avanti o dietro, il leg curl.
Per quanto concerne lo squat, la mia cadenza settimanale preferita per agonisti di medio/buono/ottimo livello (tranne situazioni sporadiche ) è:
Squat – Stacco – Squat.

Con atleti giovani o con neofiti del Pl, che siano già provvisti di una certa preparazione nelle specialità di bench press e squat ma a digiuno di stacco -  perlomeno per quello che riguarda lo stacco da terra agonistico, senz’altro meno diffuso di squat e panca tra i praticanti delle discipline atletiche e delle specialità esterne al powerlifting – sono solito, dopo aver insegnato i primi rudimenti del gesto motorio, far precedere il programma di cui sopra da un breve periodo di avvicinamento progressivo.
Dopo un primo mini test atto a farsi un’idea generale, pianifico 6 settimane in mono sessione, come segue:
1°) 5x5x70%,
2°) 6x4x75-80%,
3°) 7x3x85%,
4°) 6x4x>80%,
5°) 6x3x>85%,
6°) 5x2x90% ed oltre.

Al termine svolgo un nuovo test più probante di quello iniziale a cui, solitamente, segue il Coan Deadlift Routine già illustrato.

A me giovò tantissimo....ci presi un incremento di oltre il 6% su MAX1RM equipped (da 235 a 250)....ottima routine davvero!!

Interessante che Tony abbia scritto qualcosa su questa routine di Eddie Coan; anche se i commenti sono incentrati soltanto sulla progressione e non sull'intero programma che prevede ( almeno nelle versioni che ho trovato in rete) molti esercizi di assistenza da eseguire nella stessa sessione dello stacco,quali questa sequenza di esercizi:

stacco a gambe tese
rematore
lat machine presa prona
good morning

in circuito da eseguire 3 volte in 1*8 fino alla 4 settimana che poi nella 5 e 6 settimana si trasformano in 3*5 per esercizio e nella 7 ed 8 in 2*5 , per andare a quasi azzerarsi nelle 9 e 10 settimana, a questi va aggiunta anche la progressione sulle scrollate sul vecchio massimale di stacco dalla 5 settimana :

3*5*60% 5 settimana
3*5*65% 6 settimana
2*5*70-75-75% 7 8 9 settimana

A questo punto la domanda sorge spontanea  , Tony questa routine la ritieni valida nella sua interezza (ex assistenza  come parte integrante del programma ) oppure si potrebbe azzardare solo la progressione sullo stacco ( ovviamente calcolata sulla proiezione del massimale) ?
In altri fora avevo già chiesto lumi su questa routine , e ricordo che Somoja rispose che l'aveva provata , ma senza usare la proiezione , mentre altri.. "denigrarono" senza dare un minimo di base a queste supposte critiche .
Grazie anticipatamente della risposta .

novellino ha scritto:

Interessante che Tony abbia scritto qualcosa su questa routine di Eddie Coan; anche se i commenti sono incentrati soltanto sulla progressione e non sull'intero programma che prevede ( almeno nelle versioni che ho trovato in rete) molti esercizi di assistenza da eseguire nella stessa sessione dello stacco,quali questa sequenza di esercizi:

stacco a gambe tese
rematore
lat machine presa prona
good morning
....................................................................................................

A questo punto la domanda sorge spontanea  , Tony questa routine la ritieni valida nella sua interezza (ex assistenza  come parte integrante del programma ) oppure si potrebbe azzardare solo la progressione sullo stacco ( ovviamente calcolata sulla proiezione del massimale) ?
In altri fora avevo già chiesto lumi su questa routine , e ricordo che Somoja rispose che l'aveva provata , ma senza usare la proiezione , mentre altri.. "denigrarono" senza dare un minimo di base a queste supposte critiche .
Grazie anticipatamente della risposta .

Ciao Vincenzo,

innanzi tutto ti ringrazio per questo spunto che mi offri su di un argomento interessante; provo a risponderti in ordine e vediamo se ho capito.
Riguardo alle esercitazioni complementari non mi sono dilungato, come del resto non l'ho fatto descrivendo gli altri sistemi di allenamento specialistico di cui ai post precedenti, perchè questa è una "Rassegna metodologica" - ed è già fin troppo lunga così  - e non un ricettario di programmi da seguire: in altri termini vorrebbe far conoscere ed illustrare alcune metodologie di allenamento che hanno riscosso successo e risultati a scopo di studio, come credo si convenga in un forum, non offrire degli schemi da seguire che sono lasciati all'iniziativa ed alla sperimentazione di tecnici, atleti e preparatori.
Ne potrebbe essere altrimenti visto che io non conosco tutti coloro che leggono e non so se chi invece conosco lo farà, per cui non sarebbe giusto prodursi in un elenco di esercitazioni e protocolli, mentre è preferibile offrire una panoramica volta alla ricerca, cercare di analizzare i motivi per i quali certi metodi sono sorti, cosa ha spinto a codificarli in determinate applicazioni pratiche, qualche volta inquadrarli in un certo contesto storico e sociale e sempre cercare di capirne la filosofia che ne è alla base.
In palestra sono un coach che cerca di organizzare il lavoro degli atleti del team, dando comunque la precedenza al rapporto umano ed alla personalità di chi ho di fronte; quì ( tanto più in questa sezione) sono un ricercatore ed uno scrittore, modesto quanto si vuole  , che prova a fare il divulgatore ed il bardo della storia della scienza dell'allenamento in quelle discipline e specialità che più lo appassionano.

I lavori complementari sono senza dubbio importanti ma appunto perchè tali - e quando non consistono in esercitazioni particolari esse stesse parte integrante del sistema, come ad esempio nel Westside e nel qual caso le illustrerei a dovere - rappresentano perlopiù la scelta pratica dei tecnici sui mezzi ausiliari da impiegare per ottimizzare il workout o per correggere difetti e penurie di questo o quell'atleta. In altri termini non costituiscono l'ossatura base del sistema.
Prova ne sia che il coach medesimo spesso li differenzia da atleta ad atleta o ne prevede una differente consistenza soggettiva o ancora li cambia e trasforma in corso di pianificazione.

Comunque sia, scendendo nel dettaglio degli esercizi da te indicati, lo stacco a gambe tese è quasi certamente una traduzione impropria dello stacco a gambe semi-flesse, ovvero essenzialmente uno stacco alla rumena che io non adopero come assistenza ma che può benissimo annoverarsi tra i parziali dello stacco, dunque aggiungersi all'elenco delle esercitazioni ausiliarie di cui avevo prodotto un breve campione: stacco deficit, stacco alle ginocchia, pin pull basso, pin pull alto....aggiungiamo quindi stacco alla rumena.
Dubito che un allenatore le farà eseguire tutte ma sceglierà quella che ritiene più utile all'atleta che svolge il programma: a seconda che questi sia lento in partenza, abbia lo sticking point all'altezza del ginocchio, si scomponga nel succedersi delle fasi o abbia difficoltà in chiusura.
Gli altri esercizi che hai menzionato sono invece complementari puri, ossia movimenti diversi dallo stacco e praticamente li ho citati quasi tutti: scrollate, rematore, trazioni verticali alla sbarra (in luogo della lat machine ma penso sia più coerente in un allenamento non fitness, poi è chiaro che se alleno una donna o un uomo molto pesante che non riescono a sollevare loro stessi alla sbarra farò ricorso alla carrucola).
Non ho inserito in elenco il Good morning perchè francamente non mi piace (ed ho spiegato che una certa soggettività c'è sempre nella trasposizione alla parte pratica); in ogni caso nulla quaestio, era un elenco esemplificativo quindi il trainer che lo ritenesse opportuno può trovargli la collocazione migliore.

Ora, dopo la mia solita interminabile premessa simile ad un decreto ministeriale e, pertanto ben più prolissa delle conclusioni  , la risposta alla tua domanda l'avrei in teoria già fornita.
Ritengo il sistema potenzialmente valido di per se aldilà dei complementari che possono arricchirlo, poichè questi ultimi spettano alla valutazione del tecnico relativamente a chi sarà il destinatario del sistema stesso; come del resto, qualora invece la routine non fosse la più adatta per quel determinato atleta o nel momento dato, non sarebbero certo le esercitazioni di cornice a trasformarlo nella chiave vincente di quel macrociclo preparatorio.
Credo che l'ottica di lettura con cui debbano essere esaminati i sistemi illustrati in questo thread non consista nel metterli a confronto tra loro, poichè tutti hanno una storia interessante e sono ampiamente referenziati, ma nel confrontarli altresì con la specialità che pratichiamo, con l'atleta che vi si prepara, con la fase della carriera in cui vi si accinge e con il tempo che decorre all'obiettivo prefissato. Analizzando tutti questi dati insieme potremo stabilire in maniera forse più proficua cosa sia meglio fare e per quanto tempo.

Ne consegue pure che criticare è per fortuna sempre lecito e talvolta appropriato e vincente ma  "denigrare - come tu affermi che è accaduto - senza dare un minimo di base alle supposte critiche" è quanto meno semplicistico e spesso dovuto a presunzione o a modesta conoscenza teorica o magari a scarse possibilità di verifica pratica su risorse umane.
Come accennato prima, quel che penso possa essere importante nella comprensione di una metodologia credo sia il capirne la filosofia di base per essere in grado di valutare se e quando attuarla.
Nello specifico, ritengo che il significato portante della Coan Routine non risieda tanto nei "numeretti" offerti, da quante serie, quante reps., che percentuale e che progressione seguire; tutti dati indubbiamente razionali ma che possono cionondimeno essere resettati in fattispecie diverse da tecnici esperti e preparati, come del resto accade rispetto a tutte le programazioni di questo o quell'autore.
Il fulcro della questione ruota invece intorno al fatto che il deadlift, come gesto motorio completo ed al netto delle esercitazioni ausiliarie, possa essere allenato 1xweek, al contrario di quanto accade in altre pianificazioni, non solo per semplificare la vita dell'atleta ma addirittura per aumentarne il rendimento in pedana.
Fin quando questo è possibile? Con atleti di quale livello? In che contesti di preparazione generale? Queste sono le domande da porsi di fronte alla Coan routine che, nella sua essenzialità, prova solo a tracciare un percorso di progressioni e percentuali lungo il quale ciò appare possibile e lasciando agli addetti ai lavori il compito di sperimentarlo.
Conoscere il metodo ed utilizzarlo per applicare la stessa filosofia sia pur con altre applicazioni sistematiche può in ogni caso rivelarsi prezioso, tanto che come coach posso testimoniare di aver fatto seguire a tutti i miei atleti questa routine di stacco almeno 1 volta e che molti di loro - impiegandone altre prima e dopo e non meno valide - hanno continuato ad allenare lo stacco 1xweek raccogliendo titoli e record italiani, podi e medaglie d'oro sul deadlift in contest nazionali assoluti, master, juniores ed internazionali.
Fin quando è lecito allenare lo stacco 1 volta a settimana? Deduco fintanto che i risultati arrivano e premiano la scelta più economica, consentendoti in un secondo momento (come occasionalmente accaduto) di avere ancora frecce al proprio arco per incrementare i workouts.
Se ciò si verificasse relativamente ad un solo atleta si potrebbe definire quest'ultimo un fenomeno ma se la cosa si estende a 5 o 6 atleti su di un gruppo di 15 viene da pensare che sia doveroso ascrivere parte del merito all'impiego di un metodo (attenzione non di una singola routine) e che, tutto sommato, non abbiamo proprio perso del tempo a studiarcela.    

Complimenti Mister  

Mi è familiare come allenamento! Le mitiche serie di attivazione!

Buongiorno Giovanni ,
Grazie a Te per la rapida ed esaustiva ed esauriente risposta; per quanto la “Rassegna metodologica” , credo si possa tranquillamente affermare che è molto più completa e ricca di diversi testi che si trovano in libreria, per il resto come non apprezzare il tuo “lavoro” di comunicazione al grande pubblico atta a far conoscere la cultura sportiva , nello specifico dell’atletica pesante ; come atleta e come allenatore , il tuo curriculum parla da solo… e non ha bisogno di ulteriori commenti .
Riguardo la mia domanda cercherò di spiegarmi meglio, questa routine la conosciamo “monca” ( nel senso che non è inserita in un contesto di allenamento completo) e proprio per questo mi sono permesso di chiedere sugli esercizi di assistenza, se considerarli come parte integrante del programma o solo come dei complementari , riguardo il dettaglio degli esercizi , può essere che mi sia sbagliato ma “ stiff leg deadlift” dovrebbe essere “stacco a gambe tese” ( letteralmente “stiff” è “rigido”) , e non per nulla anche io avevo fatto le tue stesse considerazioni riguardo questo esercizio ed il good morning , infatti ho modificato il programma togliendo lo stacco a gambe tese ed il good morning , sostituendoli con un box squat alto ( +3) , quindi leggere la tua risposta , ha confermato le mie intuizioni e del resto non poteva essere diversamente poiché mi sono sempre inspirato ai tuoi insegnamenti ( quelli detti e soprattutto quelli non detti   ) .
Ancora più importante la seconda parte del tuo discorso, lo stacco allenato 1 volta a settimana a differenza delle altre lifts non solo non perde…. Ma anzi fa guadagnare( riassunto alquanto brutale) …. e come darti torto   , del resto prove ne abbiamo a bizzeffe .

Riguardo “le critiche “ , ti linko in privato il 3d dell’altro forum , qui riporto soltanto una mia frase di quel 3d
"sono incuriosito ed affascinato da questa routine proprio per la sua semplicità , ed inoltre sono sicuro che funzioni , perchè con le routine di Tony Musante ( molto simili a questa nell'impianto ) in 9 mesi ho preso 50 kg d stacco e lo squat lo allenavo poco e male" .

novellino ha scritto:

...................
Riguardo la mia domanda cercherò di spiegarmi meglio, questa routine la conosciamo “monca” ( nel senso che non è inserita in un contesto di allenamento completo) e proprio per questo mi sono permesso di chiedere sugli esercizi di assistenza, se considerarli come parte integrante del programma o solo come dei complementari , riguardo il dettaglio degli esercizi , può essere che mi sia sbagliato ma “ stiff leg deadlift” dovrebbe essere “stacco a gambe tese”  ( letteralmente “stiff” è “rigido”) , e non per nulla anche io avevo fatto le tue stesse considerazioni riguardo questo esercizio ed il good morning , infatti ho modificato il programma togliendo lo stacco a  gambe tese ed il good morning , sostituendoli con un box squat alto ( +3) , quindi leggere la tua risposta , ha confermato le mie intuizioni..............................  

[/b]

Si, scusa Vincenzo, mi sono espresso male io.
Non intendevo dire che eri tu ad aver fatto un errore di traduzione; so bene che sulle versioni del "Coan" si trova scritto "stiff leg deadlift " e che la traduzione corrisponda a quanto tu menzioni.
Il problema è a monte: in molti casi questi celebri campioni o allenatori sportivi non sono altrettanto rinomati per finezza lessicale    e negli articoli, scritti o interviste usano espressioni tecniche, gergali, colloquiali per loro chiarissime (che di fatto lo sarebbero nel linguaggio parlato, un po' meno in quello scritto) che tuttavia portano a fraintendimenti in chi legge.
Talvolta non sono neppure loro a scrivere e spiegare ma qualcuno che si prende la briga di diffondere i loro successi: è il caso di Tsatsouline che ci racconta di Sheiko o di Smolov; in questo caso il linguaggio è spesso scorrevole ma sussiste sempre qualche ombra di dubbio che vi siano state manipolazioni del pensiero o dei metodi originali. Altre volte invece il campione o il tecnico celebre si serve di un altrettanto rinomato giornalista o cronista o anchorman sportivo (accade pure per i libri scritti da attori e cantanti con la supervisione di XX) per rendere fluidi i concetti espressi ed accattivante il prodotto confezionato: peccato però che il cronico non sempre è così addentro al settore di competenza da interpretare alla perfezione il messaggio e lo decripta letteralmente o come ritiene che vada riportato.
Hai mai letto i famosi programmi di Sheiko con i "flies" come complementari? Certo la traduzione letterale di questi  "voli" inseriti nell'allenamento dei pettorali fa pensare alle adduzioni con manubri ma ne siamo proprio sicuri, visto che nelle palestre anche tecnici e istruttori mischiano e confondono distensioni con spinte, aperture o chiusure, croci o adduzioni con distensioni, estensioni, alzate ecc.?  
Ecco perchè ho qualche dubbio che Coan prevedesse tra i complementari di un deadlifter agonista lo stacco a gambe tese; esercizio valido per i neofiti oppure durante un riscaldamento o in fisioterapia con il bastone e il bilanciere vuoto ma che si presta senz'altro di meno ad un'intensità di carico in una preparazione competitiva.
Viceversa pare molto più pratico eseguire una lieve flessione all'altezza del ginocchio, che lo trasformi appunto in stacco a gambe semi flesse ed usare in tal modo carichi di tutt'altra intensità, trasformandolo quasi in uno stacco rumeno.
Quante volte avrai trovato scritto per praticità su una classica scheda, "stacco a gambe tese" e poi hai visto l'istruttore che nello spiegarlo ti consigliava però di piegare leggermente le gambe, per sgravare il peso dalla schiena e raggiungere una maggiore profondità con minor pericolo?
Certo, la dizione esatta a quel punto dovrebbe essere " demi stiff leg deadlift "   e, forse, leggendo Verchosanskj o Zacioskij o Poliquin o Bosco la troveresti ma ce la vedi tutta questa precisione terminologica in programmi di grandi campioni su web e riviste piene di... "press" "pull" "push", "curl", "french", "lunges", "crunch"  ecc...?  

A questo proposito, attingendo dalla celebre saga del  "The Tonymusante best of the worst"   voglio raccontarti un aneddoto.
Un giorno nella tana tonica, da te pure in passato frequentata, vedo aggirarsi una signora con una scheda in mano, incerta e perplessa su da farsi. Mi avvicino e le domando se posso esserle d'aiuto.
La signora, rincuorata, mi mostra il programma di allenamento dove era prevista l'esecuzione della "panca stretta" (roba che io la propino solo ad atleti già avanzati, non certo ad una neofita di mezza età  ) e mi rivela il suo cruccio " quale di queste panche utilizzo? Va bene una di queste?" .
Convinto di tranquillizzarla le spiego " ma certo signora, qual'è il problema? Queste panche sono attualmente tutte libere".
La signora dubbiosa di rimando " no perchè, vede, quì c'è scritto panca stretta ed io mi stavo appunto chiedendo quale di queste panche fosse sufficientemente stretta "  

....tutto perchè il collega, approssimando, aveva dato un esercizio inadatto alla signora usando un'abbreviazione tecnica tipica del nostro settore, laddove per rendere palese ad un esterno un concetto che noi consideriamo ovvio avrebbe dovuto scrivere in modo più appropriato " distensioni del bilanciere su panca, con impugnatura stretta"

meno male che la signora in scheda non aveva gli "spaccacranio"  

Tonymusante ha scritto:

novellino ha scritto:

...................
Riguardo la mia domanda cercherò di spiegarmi meglio, questa routine la conosciamo “monca” ( nel senso che non è inserita in un contesto di allenamento completo) e proprio per questo mi sono permesso di chiedere sugli esercizi di assistenza, se considerarli come parte integrante del programma o solo come dei complementari , riguardo il dettaglio degli esercizi , può essere che mi sia sbagliato ma “ stiff leg deadlift” dovrebbe essere “stacco a gambe tese”  ( letteralmente “stiff” è “rigido”) , e non per nulla anche io avevo fatto le tue stesse considerazioni riguardo questo esercizio ed il good morning , infatti ho modificato il programma togliendo lo stacco a  gambe tese ed il good morning , sostituendoli con un box squat alto ( +3) , quindi leggere la tua risposta , ha confermato le mie intuizioni..............................  

[/b]

Si, scusa Vincenzo, mi sono espresso male io.
Non intendevo dire che eri tu ad aver fatto un errore di traduzione; so bene che sulle versioni del "Coan" si trova scritto "stiff leg deadlift " e che la traduzione corrisponda a quanto tu menzioni.
Il problema è a monte: in molti casi questi celebri campioni o allenatori sportivi non sono altrettanto rinomati per finezza lessicale    e negli articoli, scritti o interviste usano espressioni tecniche, gergali, colloquiali per loro chiarissime (che di fatto lo sarebbero nel linguaggio parlato, un po' meno in quello scritto) che tuttavia portano a fraintendimenti in chi legge.
Talvolta non sono neppure loro a scrivere e spiegare ma qualcuno che si prende la briga di diffondere i loro successi: è il caso di Tsatsouline che ci racconta di Sheiko o di Smolov; in questo caso il linguaggio è spesso scorrevole ma sussiste sempre qualche ombra di dubbio che vi siano state manipolazioni del pensiero o dei metodi originali. Altre volte invece il campione o il tecnico celebre si serve di un altrettanto rinomato giornalista o cronista o anchorman sportivo (accade pure per i libri scritti da attori e cantanti con la supervisione di XX) per rendere fluidi i concetti espressi ed accattivante il prodotto confezionato: peccato però che il cronico non sempre è così addentro al settore di competenza da interpretare alla perfezione il messaggio e lo decripta letteralmente o come ritiene che vada riportato.
Hai mai letto i famosi programmi di Sheiko con i "flies" come complementari? Certo la traduzione letterale di questi  "voli" inseriti nell'allenamento dei pettorali fa pensare alle adduzioni con manubri ma ne siamo proprio sicuri, visto che nelle palestre anche tecnici e istruttori mischiano e confondono distensioni con spinte, aperture o chiusure, croci o adduzioni con distensioni, estensioni, alzate ecc.?  
Ecco perchè ho qualche dubbio che Coan prevedesse tra i complementari di un deadlifter agonista lo stacco a gambe tese; esercizio valido per i neofiti oppure durante un riscaldamento o in fisioterapia con il bastone e il bilanciere vuoto ma che si presta senz'altro di meno ad un'intensità di carico in una preparazione competitiva.
Viceversa pare molto più pratico eseguire una lieve flessione all'altezza del ginocchio, che lo trasformi appunto in stacco a gambe semi flesse ed usare in tal modo carichi di tutt'altra intensità, trasformandolo quasi in uno stacco rumeno.
Quante volte avrai trovato scritto per praticità su una classica scheda, "stacco a gambe tese" e poi hai visto l'istruttore che nello spiegarlo ti consigliava però di piegare leggermente le gambe, per sgravare il peso dalla schiena e raggiungere una maggiore profondità con minor pericolo?
Certo, la dizione esatta a quel punto dovrebbe essere " demi stiff leg deadlift "   e, forse, leggendo Verchosanskj o Zacioskij o Poliquin o Bosco la troveresti ma ce la vedi tutta questa precisione terminologica in programmi di grandi campioni su web e riviste piene di... "press" "pull" "push", "curl", "french", "lunges", "crunch"  ecc...?  

A questo proposito, attingendo dalla celebre saga del  "The Tonymusante best of the worst"   voglio raccontarti un aneddoto.
Un giorno nella tana tonica, da te pure in passato frequentata, vedo aggirarsi una signora con una scheda in mano, incerta e perplessa su da farsi. Mi avvicino e le domando se posso esserle d'aiuto.
La signora, rincuorata, mi mostra il programma di allenamento dove era prevista l'esecuzione della "panca stretta" (roba che io la propino solo ad atleti già avanzati, non certo ad una neofita di mezza età  ) e mi rivela il suo cruccio " quale di queste panche utilizzo? Va bene una di queste?" .
Convinto di tranquillizzarla le spiego " ma certo signora, qual'è il problema? Queste panche sono attualmente tutte libere".
La signora dubbiosa di rimando " no perchè, vede, quì c'è scritto panca stretta ed io mi stavo appunto chiedendo quale di queste panche fosse sufficientemente stretta "  

....tutto perchè il collega, approssimando, aveva dato un esercizio inadatto alla signora usando un'abbreviazione tecnica tipica del nostro settore, laddove per rendere palese ad un esterno un concetto che noi consideriamo ovvio avrebbe dovuto scrivere in modo più appropriato " distensioni del bilanciere su panca, con impugnatura stretta"

Nessun problema , diciamo che io ho tradotto letteralmente , tu invece hai interpretato , giustamente aggiungo ; ma di fatto cambia molto , poichè se lo stacco a gambe tese è quasi deleterio , lo stacco rumeno nel giusto contesto potrebbe invece avere un effetto rigenerante ( stretching) , almeno così mi spiego Eraser .
Riguardo gli aneddoti.... e la dizione degli esercizi... io rilancio :
Quando ripresi gli allenamenti , prima che ti contattassi e ci conoscessimo ( 2009 o 2010), mi indirizzarono ad un ex "mister Italia" per una scheda, la scheda di per se in ambito BB non era malvagia, ma contemplava un "stacchi 5*10" , ergo chiesi spiegazioni... "che stacchi sono ? stacco normale , rumeno , a gambe tese ? la risposta "Stacchi" .... non aggiungo altro . 

berserk ha scritto:

meno male che la signora in scheda non aveva gli "spaccacranio"  

beh, pensa se avesse letto "calci d'asina"

ottima la routine di Ed Coan, che ho utilizzato e fatto utilizzare più volte anche per "recuperare" un massimale non eseguito da molto tempo
in tal senso ho trovato utile impostare il programma sull'1RM attuale (non progettato, come ricorda bene novellino)

Ciao Tony, dato che hai segnalato questo articolo ad un utente del forum, gli ho casualmente ridato un'occhiata e... proverò la Ed Coan routine in versione Tonyficata  (perchè è più cicciosa sulle % più alte e la cosa mi diverte, anche se non so se mi si addice, ma questo si vedrà alla fine)
Se hai due minuti dovrei chiederti però due cose:
- anche nella tua versione le % sono riferite all'obiettivo e non al max già eseguito?
- quella attivazione in 3x2...  ?? è un avvicinamento al carico di lavoro fatto in 3x2 (es. della tua sett. 1°: warm up / attivazione in 3x2x65% e 3x2x70% / carico di lavoro 3x2x75% + 8x3x60%) oppure c'è dell'altro  ?

grazie!

Ciao Davide,

sono contento che tu voglia sperimentare la Coan routine.   

Riguardo alla mia rivisitazione ed alle tue domande, rispondo subito.
1) nel calcolo delle percentuali mi trovo d'accordo con Claudio/Somoja (vd. il suo post sopra) e prendo quasi sempre a riferimento il max già ottenuto e non l'obiettivo. Ciò per un duplice motivo:
a) perché spesso è un massimale recente e dunque non è assodato che debba essere migliorato e meno ancora che sia sottostimato,
b) perché - è inutile dirlo, ti pare ?    - Coan come tutti gli amici suoi non si sarà proprio nutrito a miele e ginseng, per cui i suoi max forse potevano lievitare come prodotti dolciari da forno ma per i miei ragazzi la storia è diversa.   

2) no, per carità, in quel 3x2 escludo il wam up ma comprendo l'attivazione, altrimenti il workout non finisce più.   . Nel senso che se la serie target è 1x2x75% ci potrei arrivare così: 1x 2/65% - 2/70% - 2/75% tot. 3 sets; idem se è fissata al 90% (80%/85%/90%).
E' chiaro che poi a seconda dei casi posso adottare ulteriori varianti sulla variante    , a seconda del soggetto che alleno, delle necessità del momento, delle settimane che mi separano da un eventuale obiettivo ed anche da correzioni in corso d'opera che per qualche motivo mi sembrassero necessarie. D'altronde non siamo tutti uguali e non reagiamo sempre allo stesso modo, altrimenti sarebbe noioso.   


Come forse saprai ho ed ho avuto in squadra diversi deadlifters (sicuramente più di quanti non siano stati i bench pressers e gli squatters) e tutti hanno utilizzato almeno una volta questa routine e alcuni di loro più di una volta sia pure con varianti, inserimenti di esercizi di assistenza e lavori geared.
Mi ha sempre indotto ad usarla, anche con livelli base ed intermedi, soprattutto il fatto che assecondasse un stacco in 1xweek.

Allora non c'avevo capito nulla con questa attivazione,adesso tutto chiaro.
Quindi la tua versione si discosta molto meno dall'originale rispetto a quel che pensavo.
Va bene, adesso termino il programma attuale, provo i max e poi si parte!
Valutero un po' a istinto se eseguire alla lettera o variare qualcosa (sovrastimare appena il max o aggiungere a volte una serie pesante) perche penso di avere abbastanza margine (nel senso che ho max molto bassi...).
Poi vedremo come va!

Grazie ancora!