Diario di Madmaker

Salve a tutti.
Inizio la mia carriera da powerlifter.
Ho 21 anni e mi alleno costantemente da 2 anni, ma non mi sono mai dedicato esclusivamente alla palestra, l'ho alternata con il nuoto e l'estate mi cimento con delle gare agonistiche su lance a remi a 10 posti.

Insomma, sono sempre rimasto piuttosto leggero.

I miei dati:

Altezza: 187 cm

Peso: 80 kg

Collo: 39
Petto: 106
Vita (ombelico): 85.5
Braccio rilassato: 30
Braccio contratto sul picco del bicipite: 34
Glutei (punto più largo): 97
Coscia (sotto linea glutea): 57
Polpacci (Punto più largo): 38

Ho iniziato ieri, dopo un mese di fullbody per riabituarmi ai pesi dopo la stagione di barca, con i primi massimali, calcolati con l'esecuzione corretta dell'esercizio, senza assumere posizioni strane (Ad esempio nella lat machine avanti 60 era il massimo carico con cui riuscivo a toccarmi il petto con la sbarra, e così via).

Pullay: 70
Stacco: 40
Squat: 54
Rematore verticale bilanciere: 35
Lat Machine 60

Mancano ancora: Panca Piana, inclinata, stretta inversa, bicipiti col bilanciere e lento avanti, che farò alla prossima sessione.

Partirò con un programma di forza della durata di 5 settimane, poi una di scarico e poi via con la massa.

5x5 74%
6x4 78%
7x3 82%
8x2 86%
10x1 90%

Che ne dite?

Alla prossima con gli aggiornamenti.

Aggiornamento, con gli ultimi 4 allenamenti.

Allenamento A, lunedì 4 ottobre 2010

Lat Machine av. 5x5 – 45 kg
Pullay 5x5 - 50 kg
Rematore verticale bilanciere 5x5 – 26 kg
Panca Piana 5x5 - 42 kg
Stacco 5x5 – 30 kg
Squat 5x5 – 40kg

Recuperi: 2 minuti

Addominali alla macchina + addominali laterali + iperestensioni

Allenamento B, giovedì 7 ottobre 2010

Panca stretta 5x5 – 32 kg
Lento avanti 5x5 - 30 kg
Bicipiti 5x5 – 18 kg
Panca Piana 5x5 - 42 kg
Stacco 5x5 – 30 kg
Squat 5x5 – 40kg

Recuperi: 2 minuti

Addominali alla macchina + addominali laterali + iperestensioni

Complementari: Alzate laterali 5x5 - 8 kg
Avambracci con bilanciere 5x5 - 20 kg
Polpacci 2 serie alla pressa + 1 serie alla standing calf

Allenamento A, lunedì 11 ottobre 2010

Lat Machine av. 6x4 – 50 kg
Stacco 6x4 – 40 kg Notevole miglioramento, già aumentato massimale
Rematore verticale bilanciere 6x4 – 28 kg
Pullay 6x4 - 55 kg
Bicipiti 6x4 – 22 kg (Con spotter sull’ultima fase dell’ultima ripetizione)

Recuperi: 2 minuti

Addominali su panca declinata + addominali laterali + iperestensioni (2 serie) + 1 serie addominali alla sbarra + Bicicletta

Complementari: Alzate laterali 6x4 – 10 kg
Deltoidi posteriori ai cavi 6x4 – 15 kg (L’ultima con spotter)

Allenamento B, giovedì 15 ottobre 2010

Panca piana 6x4 – 44 kg
Panca stretta 6x4 – 34 kg
Lento avanti 6x4 – 30 kg
Squat 6x4 – 44 kg
Polpacci 6x6 Smith Machine – 70 kg

Recuperi: 2 minuti, anche 2 minuti e 30

Addominali su panca declinata + addominali laterali + iperestensioni + Crunch inversi alle parallele

Complementari: Leg Curl, Tricipiti doppio cavo, Femorali alla macchina


In sintesi, solo migliorando la tecnica ho già superato il mio massimale di stacco, spero di arrivare presto al mio peso corporeo
E la forza sta aumentando notevolmente, riesco a lavorare già su percentuali più alte di quelle programmate (sarà perchè sono un principiante in questo tipo di allenamento )

Beh, alla prossima

Ancora un'altra giornata, ancora miglioramenti!!!

Allenamento A, lunedì 18 ottobre 2010

Lat Machine av. 7x3 – 55 kg
Stacco 7x3 – 52 kg (Ogni ripetizione inverto la presa delle mani)
Rematore verticale bilanciere 7x3 – 33 kg
Pullay 7x3 - 65 kg
Bicipiti 7x3 – 24 kg

Recuperi: 2:30 minuti

Complementari: Alzate laterali 2x2 12 kg 1x8 8 kg 1x6 10kg (ultimo cavi)
Trazioni presa supina (bicipiti) 3 serie limite (2-3 max, no cedimento)

3 Circuiti con (misti): Iperestensioni (con e senza sovraccarico 10 kg), crunch parallele, sollevamenti gambe parallele, bicicletta, crunch sullo step.

Allenamento B, giovedì 21 ottobre 2010

Panca piana 7x3 – 52 kg
Panca stretta 7x3 – 36 kg
Lento avanti 7x2-3 – 32 kg
Back Squat 7x3 – 40 kg (Culo a terra)
Zercher Squat 1x5 10 kg 1x3 20 kg 1x3 30 kg 1x1 34 kg 1x1 38 kg (Fallita) 1x1 36 kg
Front Squat 1x2 20 kg
Trazioni presa prona (bicipiti) 1 serie 4 reps

Recuperi: 2:30-3 minuti

Crunch panca inclinata e piana, iperestensioni, bicicletta, crunch alle parallele

Il mio primo tentativo di Zercher non è andato male come pensavo, ho avuto giusto problemi a tenere le spalle indietro, e sui 38 chili ho fallito la monoripetizione (Ma mi allenavo già da 2 ore e la concentrazione ormai non c'era più).
Il front Squat l'ho preso troppo alla fine ed ero distrutto, dopo la prima serie la doccia mi chiamava.
Nel back squat invece ho messo 8 chili in meno per migliorare l'esecuzione, quasi culo a terra. Ho le cosce in fiamme ._.

Alla prossima.

Allenamento C, Domenica 24 ottobre 2010

Sessione Cardio: Corsetta di riscaldamento, 5 serie di sprint (100-150 metri), stretching.
Recuperi: Durata abbassamento pulsazioni (1 minuto e mezzo, 2 circa)
Durata complessiva allenamento: circa 30 minuti

Ho ripreso a correre, lo sprinting è sempre stato parte del mio allenamento e l'ho interrotto in nome di una mentalità Biista, ma alla fine chissenefrega, io corro perchè mi piace, e se non prendo 300 grammi in più al mese non è un dramma.


Allenamento A, lunedì 25 ottobre 2010

Lat Machine av. 8x2 – 60 kg (Sono riuscito poche volte a toccarmi il petto, la settimana prossima manterrò lo stesso peso)
Stacco 8x2 – 54 kg con bilanciere squat (più spesso e pesante di quello della panca) (Non ho invertito la presa mani, dimenticanza ._. )
Rematore verticale bilanciere 8x2 – 35 kg
Pullay 8x2 - 65 kg esecuzione corretta, con 70 non riuscivo a completare l'ultima parte dell'esercizio e ho ridotto
Bicipiti 8x2 – 26 kg (24 per le ultime 2 serie)

Recuperi: 2:30-3 minuti

Complementari: Trazioni presa supina (bicipiti) 4 serie (2-3 max, no cedimento)
Jump Squat 4 serie da 5 con 20 kg

1 Circuito con Iperestensioni, crunch, bicicletta (Addome compromesso dallo sprinting del giorno prima)

Ho inserito il jump squat per allenare la forza esplosiva, a 16 anni giocavo a pallacanestro e staccavo parecchio, schiacciavo anche, ma ho perso questa skill smettendo di saltare la corda e di usare cavigliere appesantite negli allenamenti (non fatelo, io ci ho quasi rimesso un ginocchio!!!).

Ok, a giovedì per gli aggiornamenti.

Aggiorno con un paio di dati.

Peso al 17/09/2010, mattino, ore 10:33, stomaco pieno: Kg 79,5 - B.M.I 22,8

Peso rilevato ieri, 27/10/10, mattino, ore 09:26, stomaco quasi vuoto (giusto 2 biscotti): Kg 81.0 B.M.I. 23,2

Ricordo che sono alto 1,87 metri.

Insomma, ci sono progressi, allenare la forza funziona!

Commenti? A più tardi in ogni caso con l'allenamento di oggi!

Allenamento B, giovedì 21 ottobre 2010

Panca piana 8x2 – 50 kg (Esecuzione alla powerlifting, ho dovuto abbassare il carico per cercare di farla il meglio possibile)
Panca stretta 8x2 – 38 kg
Lento avanti 8x2 – 30 kg
Back Squat 8x2 – 44 kg (Oltre il parallelo ma si è capito che ci tengo)
Zercher Squat 5 serie con aumento del carico fino al cedimento
Snatch (Si avete capito bene, quello olimpico) con bastone (Ecco l'inghippo XD) per imparare la tecnica, 5 serie da 5 (Attività cardio non indifferente, avevo il fiatone alla fine nonostante il recupero)

Per finire, un bel circuito: Dips alle parallele, trazioni presa prona (con slancio sullo step, non sono ancora abbastanza forte), presa supina (queste riescono, con sbarra al petto, se non riesco a farle tecniche mi fermo) addominali panca inclinata. Ripetuto circa 5 volte, un paio di minuti tra un circuito e l'altro.

I dips mi preoccupano, sarà che li ho fatti la prima volta, ma alla fine, andando giù per bene, mi hanno dato un pò di dolore alla spalla sinistra.

Molti carichi stallano perchè ho abbassato i recuperi a 2 minuti, mi sembra poco intenso se ci metto di più, e già oggi mi sono allenato 3 ore o_O Però mi diverto troppo per andarmene prima

Alla prossima!

Allenamento C, Domenica 24 ottobre 2010

Sessione Cardio: Corsetta di riscaldamento, 5 serie di sprint (100-150 metri), stretching.
Recuperi: Durata abbassamento pulsazioni (1 minuto e mezzo, 2 circa)
Durata complessiva allenamento: circa 30 minuti

Allenamento A, lunedì 25 ottobre 2010

Lat Machine av. 8x2 – 60 kg
Stacco 8x2 – 54 kg con bilanciere squat (Non ho invertito la presa mani ._. )
Rematore verticale bilanciere 8x2 – 35 kg
Pullay 8x2 - 65 kg esecuzione corretta, 70 strappando
Bicipiti 8x2 – 26 kg (24 per le ultime 2 serie)

Recuperi: 2:30-3 minuti

Complementari: Trazioni presa supina (bicipiti) 4 serie limite (2-3 max, no cedimento)
Jump Squat 4 serie da 5 con 20 chili.
Tentativo di Gluteus Ham Raises: Fallito

1 Circuito con Iperestensioni, crunch, bicicletta (Addome compromesso dallo sprinting del giorno prima)

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Peso al 27/10/2010, ore 09:25, stomaco quasi vuoto – Kg 81,0
B.M.I. 23,2

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Allenamento B, giovedì 28 ottobre 2010

Panca piana 8x2 – 50 kg
Panca stretta 8x2 – 38 kg
Lento avanti 8x2 – 30 kg
Back Squat 8x2 – 44 kg
Zercher Squat 5 serie aumento carico fino a esaurimento

Recuperi: 2 minuti

Circuito con trazioni prone (con rimbalzo sullo step) e supine, addominali panca inclinata, dips alle parallele, tenute isometriche alla sbarra presa larga.

Allenamento A, martedì 2 novembre 2010

Lat Machine av. 10x1 – 60 kg
Stacco 10x1 – 56 kg (Partito da 40 fino ad arrivare a 70, ma l’ultima stentata con pessima tecnica)
Rematore verticale bilanciere 10x1 – 35 kg
Pullay 9x1 70 kg 1x1 75 kg
Trazioni prone presa stretta alla sbarra 10x1
Trazioni supine presa stretta alla sbarra 10x2

Recuperi: 2-2:30 minuti


Allenamento B, giovedì 4 novembre 2010

Panca piana 10x1 - Pesi: 4x40, poi 1x50-52-54-56-58-60(Fallita)–60-60-60
Panca stretta 1x5 30 kg 1x4 32 kg 1x3 36 kg 1x2 40 kg 1x1 42 kg 1x1 44 kg 2x1 46 kg
Lento avanti 1x1 30 kg 1x2 30 kg 1x1 32 kg 1x2 32 kg 1x2 34 kg 4x1 36 kg 1x1 38 kg
Back Squat 11x1 con 40-42-44-46-48-50-52-54-56-56-56(Fallita)-54
Pressa 4x12 25 kg
Bicipiti al lat machine 3x8 40 kg
Polpacci 3x20 30 kg
Tricipiti lat machine 2x10 40 kg
Flessioni una mano su due step 5x1

Recuperi: 2-3 minuti

Ed ora tiriamo le somme, e poi vediamo la nuova programmazione:

SETTIMANA 6 (7-14 Novembre 2010): SCARICO, CONTROLLO PESO E CIRCONFERENZE E RICERCA NUOVI MASSIMALI

Peso al 08/11/2010, ore 10:57, stomaco vuoto – Kg 80,5
B.M.I. 23,2

Circonferenze al 09/11/2010

Collo 42
Petto (capezzoli) 101
Vita (ombelico) 83
Braccio 30
Braccio contratto 35
Glutei (punto più largo, col metro frontale sull’inguine) 93
Coscia (sotto linea glutea) 58
Polpacci (Punto più largo contratto) 38
Polso 18.5

Massimali nella settimana dal 7/11/2010 al 14/11/2010

Panca Piana
Stacco: 82 kg + bilanciere 12 kg
Squat: 60 kg + bilanciere 12 kg
Lat Machine avanti presa prona (larga): 58 kg
Lento avanti
Trazioni presa media prone numero massimo: 4
Trazioni presa media supine numero massimo: 4
Massimale per entrambe le trazioni intorno ai 107 kg.


NUOVA SUDDIVISIONE ESERCIZI

Allenamento A

Lat machine avanti presa prona larga
Stacco
Trazioni presa prona (Alterna presa stretta/media)
Trazioni presa supina (Alterna presa stretta/larga)

Allenamento B

Panca
Lento
Squat
Abs

In sintesi, c'è un miglioramento in peso e circonferenze, lo stacco è passato da 0 a 94 chili con una tecnica decente (perlomeno a schiena tesa e sfondando il pavimento con i piedi, e dopo lo studio approfondito degli articoli di ironpaolo e non solo a riguardo). Lo squat è migliorato, la panca anche. Mi ritengo soddisfatto, ora inserisco le trazioni e tolgo tutti gli esercizi inutili. Mi mancano ancora dei massimali che testerò domani. Nel prossimo post vi inserisco la programmazione che ho intenzione di usare per le prossime 6 settimane, chiaramente i carichi sono calcolati solo per gli esercizi di cui ho già fatto i massimali.

PROGRAMMAZIONE PER LA FORZA A FASI CON PROGRESSIONE ONDULATORIA
DURATA 6 SETTIMANE (Massimale-Dinamica) (Pesi segnati INCLUSO il bilanciere)

SETTIMANA 7

ALLENAMENTO A
Lat machine av. 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (53 kg)
Recupero 5 minuti
3x3 75%, 3 minuti recupero tra le serie (44 kg)
Recupero 5-6 minuti
5x5 65%, 2-3 minuti recupero tra le serie (39 kg)
Recupero 5-6 minuti
8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (29 kg)
Recupero 5 minuti
Stacco 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (84 kg, ovvero 72 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 75%, 3 minuti recupero tra le serie (70 kg, ovvero 58 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 65%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (62 kg, ovvero 50 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
Trazioni supine 6x4
Squat 8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (40, 28 pesi+12 bil)
Seguono una o due singole o doppie pesanti.
Recupero 5 minuti

ALLENAMENTO B
Panca 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (68 kg, ovvero 56 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 75%, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg, ovvero 46 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 65%, 2-3 minuti recupero tra le serie (50 kg, ovvero 38 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)(38 kg, 26 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Lento 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (48 kg, ovvero 36 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 75%, 3 minuti recupero tra le serie (40 kg, ovvero 28 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 65%, 2-3 minuti recupero tra le serie (36 kg, ovvero 24 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (28 kg, 16 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Squat 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (74 kg, ovvero 62 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 75%, 3 minuti recupero tra le serie (62 kg, ovvero 50 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 65%, 2-3 minuti recupero tra le serie (54 kg, ovvero 42 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti

Abs (1 o 2 esercizi, per retto addominale e obliqui)

SETTIMANA 8

ALLENAMENTO A
Lat machine av. 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (53 kg)
Recupero 5 minuti
3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie (45 kg)
Recupero 5-6 minuti
5x5 68%, 2-3 minuti recupero tra le serie (40 kg)
Recupero 5-6 minuti
8x3 55%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (32 kg)
Recupero 5 minuti
Stacco 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (84 kg, ovvero 72 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie (74 kg, ovvero 62 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 68%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (64 kg, ovvero 52 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
Trazioni prone 6x4
Squat 8x3 55%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (46 kg, 34 + 12 bil)
Seguono una o due singole o doppie pesanti.
Recupero 5 minuti

ALLENAMENTO B
Panca 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (68 kg, ovvero 56 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie (60 kg, ovvero 48 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 68%, 2-3 minuti recupero tra le serie (52 kg, ovvero 40 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 55%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (42 kg, 30 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Lento 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (48 kg, ovvero 36 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie (42 kg, ovvero 30 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 68%, 2-3 minuti recupero tra le serie (36 kg, ovvero 24 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 55%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (30 kg, 18 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Squat 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (74 kg, ovvero 62 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie (64 kg, ovvero 52 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 68%, 2-3 minuti recupero tra le serie (56 kg, ovvero 44 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti

Abs (1 o 2 esercizi, per retto addominale e obliqui)




SETTIMANA 9

ALLENAMENTO A
Lat machine av. 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (53 kg)
Recupero 5 minuti
3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie (47 kg)
Recupero 5-6 minuti
5x5 71%, 2-3 minuti recupero tra le serie (42 kg)
Recupero 5-6 minuti
8x3 60%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (35 kg)
Recupero 5 minuti
Stacco 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (84 kg, ovvero 72 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie (76 kg, ovvero 64 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 71%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (66 kg, ovvero 54 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
Trazioni supine 7x3 5 kg
Squat 8x3 60%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (50 kg, 38 + 12 bil)
Seguono una o due singole o doppie pesanti.
Recupero 5 minuti

ALLENAMENTO B
Panca 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (68 kg, ovvero 56 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie (62 kg, ovvero 50 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 71%, 2-3 minuti recupero tra le serie (54 kg, ovvero 42 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 60%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (46 kg, 34 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Lento 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (48 kg, ovvero 36 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie (44 kg, ovvero 32 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 71%, 2-3 minuti recupero tra le serie (38 kg, ovvero 26 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 60%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (32 kg, 20 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Squat 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (74 kg, ovvero 62 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie (66 kg, ovvero 54 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 71%, 2-3 minuti recupero tra le serie (58 kg, ovvero 46 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti

Abs (1 o 2 esercizi, per retto addominale e obliqui)




SETTIMANA 10

ALLENAMENTO A
Lat machine av. 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (53 kg)
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie (49 kg)
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie (43 kg)
Recupero 5-6 minuti
8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (38 kg)
Recupero 5 minuti
Stacco 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (84 kg, ovvero 72 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie (80, ovvero 68 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (70, ovvero 58 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
Trazioni prone 7x3 5kg
Squat 8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (52 kg, 40 + 12 bil)
Seguono una o due singole o doppie pesanti.
Recupero 5 minuti

ALLENAMENTO B
Panca 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (68 kg, ovvero 56 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie (64 kg, ovvero 52 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie (56 kg, ovvero 44 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (50 kg, 38 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Lento 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (48 kg, ovvero 36 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie (46 kg, ovvero 34 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie (40 kg, ovvero 28 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (36 kg, 24 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Squat 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (74 kg, ovvero 62 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie (68 kg, ovvero 56 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie (60 kg, ovvero 48 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti

Abs (1 o 2 esercizi, per retto addominale e obliqui)




SETTIMANA 11

ALLENAMENTO A
Lat machine av. 3x1 95%, 3 minuti recupero tra le serie (55 kg)
Recupero 5 minuti
3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie (50 kg)
Recupero 5-6 minuti
5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie (45 kg)
Recupero 5-6 minuti
8x3 70%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (40 kg)
Recupero 5 minuti
Stacco 3x1 95%, 3 minuti recupero tra le serie (90 kg, ovvero 78 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie (82 kg, ovvero 70 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 77%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (72 kg, ovvero 60 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
Trazioni supine 8x2 10 kg
Squat 8x3 70%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (58 kg, 46 + 12 bil)
Seguono una o due singole o doppie pesanti.
Recupero 5 minuti

ALLENAMENTO B
Panca 3x1 95%, 3 minuti recupero tra le serie (72 kg, ovvero 60 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie (66 kg, ovvero 54 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie (58 kg, ovvero 46 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 70%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (54 kg, 42 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Lento 3x1 95%, 3 minuti recupero tra le serie (50 kg, ovvero 38 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie (47 kg, ovvero 35 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie (42 kg, ovvero 30 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 70%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (38 kg, 26 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Squat 3x1 95%, 3 minuti recupero tra le serie (78 kg, ovvero 66 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie (72 kg, ovvero 60 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie (64 kg, ovvero 52 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti

Abs (1 o 2 esercizi, per retto addominale e obliqui)





SETTIMANA 12

ALLENAMENTO A
Lat machine av. 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg)
Recupero 5 minuti
3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie (52 kg)
Recupero 5-6 minuti
5x5 80%, 2-3 minuti recupero tra le serie (46 kg)
Recupero 5-6 minuti
8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (42-44 kg)
Recupero 5 minuti
Stacco 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (94 kg, ovvero 82 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie (84 kg, ovvero 72 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 80%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (76 kg, ovvero 64 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
Trazioni prone 8x2 10 kg
Squat 8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (62 kg, 50 + 12 bil)
Seguono una o due singole o doppie pesanti.
Recupero 5 minuti

ALLENAMENTO B
Panca 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (76 kg, ovvero 64 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie (68 kg, ovvero 56 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 80%, 2-3 minuti recupero tra le serie (60 kg, ovvero 48 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (58 kg, 50 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Lento 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (54 kg, ovvero 42 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie (48 kg, ovvero 36 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 80%, 2-3 minuti recupero tra le serie (44 kg, ovvero 32 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (40 kg, 28 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Squat 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (82 kg, ovvero 70 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie (74 kg, ovvero 62 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 80%, 2-3 minuti recupero tra le serie (66 kg, ovvero 54 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti

Abs (1 o 2 esercizi, per retto addominale e obliqui)

Ecco, questa è la bozza di programmazione per le prossime 6 settimane. Come vedete è un programma a fasi (4) con una progressione ondulatoria dei carichi, e un'ultima serie dedicata al lavoro dinamico, per incrementare la forza veloce (ispirato allo stile westside per capirci). Dopo scaricherò ancora e mi ridedicherò ai massimali. Scusatemi per l'abbondanza di post nel giorno di oggi, ma non mi connettevo da parecchio e dovevo aggiornare come si deve
Chiaramente sono ben accetti pareri, consigli e via dicendo.. A presto!

Massimali nella settimana dal 7/11/2010 al 14/11/2010 (Aggiornati dopo l'allenamento di oggi!!!)

Panca Piana 76 kg
Stacco: 94 kg
Squat: 82 kg
Lat Machine avanti presa prona (larga): 58 kg
Lento avanti 54 kg
Trazioni presa media prone numero massimo: 4
Trazioni presa media supine numero massimo: 4
Massimale per entrambe le trazioni intorno ai 107 kg.

A breve aggiorno la programmazione con i carichi

La programmazione è stata aggiornata con tutti i carichi, la trovate due posts più su

Sveglia pesante dopo un allegro sabato sera passato a mangiare.. quale momento migliore per il cardio?

Mi sono messo a posto la bici e via, 10 ottimi km, che non fanno mai male.

Ho notato però un sensibile calo della mia capacità respiratoria, del fiato insomma.. sarà perchè ormai mi alleno solo a singole e doppie?

Bah.

Ci aggiorniamo martedì per il prossimo allenamento!

Ho cambiato un pò di cose, avendo iniziato a lavorare ho dovuto stringere con i tempi

ALLENAMENTO A

Power Clean:
No gambe 3x3 20 kg
Partenza sotto il ginocchio 3x3 30 kg
Completo 3x1 50 kg
Recupero 5 minuti

Stacco 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (84 kg, ovvero 72 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 75%, 3 minuti recupero tra le serie (70 kg, ovvero 58 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 65%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (62 kg, ovvero 50 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti

Trazioni prone 7x2 5 kg sovraccarico

Squat 8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (40, 28 pesi+12 bil)
Seguono una o due singole o doppie pesanti.


Le olimpics le ho sempre volute provare, dunque inizio ora. Sto lavorando perlopiù per memorizzare il meccanismo e per tenere i gomiti alti.
Alla prossima!

Ecco il resoconto settimanale:

ALLENAMENTO A
Power Clean X serie da 1 fino ai 52 kg
Stacco 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (84 kg, ovvero 72 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie (74 kg, ovvero 62 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 68%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (64 kg, ovvero 52 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
Trazioni supine 8x2 10 kg

Piramidali 8-6-4 con Lat-Machine, Pullay, Front Squat
Massa: Deadman Walk e Shrugs per i trapezi, Goodmornings per i femorali

Abs

ALLENAMENTO B
Panca 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (68 kg, ovvero 56 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie (60 kg, ovvero 48 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 68%, 2-3 minuti recupero tra le serie (52 kg, ovvero 40 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
Snatch 6 serie da 1 raggiunta una singola con 34 kg
Squat 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (74 kg, ovvero 62 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie (64 kg, ovvero 52 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 68%, 2-3 minuti recupero tra le serie (56 kg, ovvero 44 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
Trazioni 4 serie (Presa mista x2, presa prona x1, presa supina x1)

Resoconto della 9a settimana di allenamento, corredato da un considerevole aumento dei carichi

ALLENAMENTO A
Clean and Jerk X serie da 1-3 fino ai 52 kg
5 serie da 1 allenanti da 52 kg
Stacco 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (112 kg, ovvero 100 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie (92 kg, ovvero 80 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 71%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (72 kg, ovvero 60 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
Trazioni prone 8x2 7 kg
Shrugs 3 serie: 25-30-35 ripetizioni con 12 kg


ALLENAMENTO B
Snatch X serie da 1-2 raggiunta una singola con 36 kg, ripetuta 3-4 volte
Panca 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (82 kg, ovvero 70 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie (70 kg, ovvero 58 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 71%, 2-3 minuti recupero tra le serie (60 kg, ovvero 48 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
Squat 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie (82 kg, ovvero 70 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie (70 kg, ovvero 58 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 71%, 2-3 minuti recupero tra le serie (60 kg, ovvero 48 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
Trazioni prone 6x3 corpo libero
Goodmorning 3X8 32 kg

Abs ( 6 esercizi per retto addominale e obliqui)

Aggiorno con le ultime 2 settimane, dunque 4 sessioni

ALLENAMENTO A
Stacco 3x1 90% 1 minuti recupero tra le serie (102-104-106 kg, bilanciere incluso)
Recupero 3 minuti
3x3 84%, 2 minuti recupero tra le serie (98 kg, ovvero 86 pesi + 12 bil)
Recupero 3 minuti
5x5 74%, 2 minuti di recupero tra le serie (86 kg, ovvero 74 pesi + 12 bil)
Recupero 3 minuti
Trazioni supine 3x1 20 kg sovraccarico
3x2 10 kg sovraccarico
1x4 1x3 1x2 1x3 1x3 corpo libero
Clean and Jerk 3 serie da 1-2 con 32 kg
3 serie da 1 con 52 kg


ALLENAMENTO B
Panca 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie 76 kg
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie 72 kg
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie 62 kg (ultime 2 serie solo 4 reps)
Recupero 5-6 minuti
Squat 3x1 90%, 3 minuti recupero tra le serie 76 kg
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie 70 kg
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie 62 kg
Recupero 5-6 minuti
Snatch 1 serie da 3 solo bil, 1x1 22 kg, 1x1 32 kg (no), 1x1 32 kg (si)

Abs+iperestensioni (1 o 2 esercizi, per retto addominale e obliqui)

SETTIMANA 11

ALLENAMENTO A
Stacco 3x1 90% 1 minuti recupero tra le serie 108 kg
Recupero 3 minuti
3x3 84%, 2 minuti recupero tra le serie 100 kg -100 kg -96 kg
Recupero 3 minuti
5x5 74%, 2 minuti di recupero tra le serie 88 kg
Recupero 3 minuti
Trazioni prone 3x3 e 1x2 presa stretta, 1x1 e 1x2 presa larga, 1x4 presa supina
Clean and Jerk 1x4 32 kg 1x3 42 kg 2x1 52 kg

Bicipiti 3x8-6-5 10 kg
Alzate lat 3x8-7-7 6 kg
Polpacci (Pressa) 1x8 70 kg 2x8 65 kg
Pressa 3x8 30 kg
Shrugs al rack 1x8 52 kg 1x8 62 kg 1x10 62 kg 1x7 72 kg 1x4 82 kg



ALLENAMENTO B
Panca 4x1 3 minuti recupero tra le serie 72-76-78-80 kg
Recupero 5 minuti
3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie 72-68-68 kg
Recupero 5-6 minuti
5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie 56 kg
Recupero 5-6 minuti
Squat 5x1, 3 minuti recupero tra le serie 72-78-82-86-90 (quest’ultima non ce l’ho fatta)
Recupero 5 minuti
3x3, 3 minuti recupero tra le serie 72 kg
Recupero 5-6 minuti
5x5, 2-3 minuti recupero tra le serie 60 kg
Recupero 5-6 minuti

Tricipiti cavi 1x8 20 kg 2x8 25 kg
Deltoidi post doppio cavo panca piana 3x8 10 kg
Femorali disteso 1x8 20 kg 2x8 25 kg 1x8 30 kg
Lento in piedi 3x8 30 kg


Abs (obliqui 3x12, tirate gambe 2x12)

Rieccoci. Ho fatto un approccio allo stile westside, al quale mi ispiro per il prossimo programma che sto preparando. Dato che le vacanze natalizie sono ormai arrivate, mi sono concesso un bello scarico dal 23 al 26 (Obbligato anche dalla chiusura della palestra).
Dalla prossima settimana passerò a 3 sessioni settimanali, per questo il programma è stile westside, e non westside.
Purtroppo, studio e lavoro non mi regalano altro tempo, per ora almeno.
Strutturerò dunque il programma in una sezione DE, il martedì, e due sessioni ME, il giovedì e il venerdì.
La pecca rispetto al vero westside è che non potrò scindere i giorni dinamici di panca e squat, ma conto di ruotarli all'interno del ciclo mensile (magari di fare una settimana uno e una l'altro)
Bando alle ciance, a voi gli allenamenti di questa settimana.


Allenamento A (SETTIMANA 13) 21-12-2010
Movimento principale di Max Effort: Panca Stretta (da 3 a 5 singole sopra il 90%)
5x32 kg 5x52 kg 2x62 kg 1x68 kg (brutta) 2x64 kg 2x66 kg
Movimento supplementare (Modified repetition method, 3-6 sets di 5-8 reps):Panca incl. presa larga
1x8 32 kg 2x8 40 kg
Movimento dorsale fondam. Trazioni alla sbarra
2x5 supine 1x4 supina 2x2 prona
3 Movimenti accessori (3-6 sets di 5-8 reps) Dorsali: Trazioni/Rematore/Rowing Manubri (1 a scelta)
Rematore 10x24kg 8x32kg 8x36kg 8x40kg
Deltoidi: Power Upright Rowing, è un cheated uprow perchè usi le gambe per inizare il sollevamento. Il peso in più stimolerà ulteriormente spalle e trapezi. Assicurati di tenere la posizione di contrazione massima per due secondi mentre contrai più che puoi spalle e trapezi (Misto tra tirate al mento e shrugs, si parte da mezzacoscia) oppure Lento in piedi
1x8 32 kg 2x8 36 kg
Tricipiti: Decline Dumbbell Extension, enfasi su tutti e tre i capi del tricipite. I manubri risolvono i problemi ai gomiti rispetto alla versione con il bilanciere. Sdraiato su panca declinata afferra i manubri con presa hammer. Abbassali fino alle orecchie e torna su, prova le versioni con i gomiti che puntano al soffitto o leggermente all’indietro dietro la testa.
1x8 6 kg 2x8 9 kg
2 movimenti addominali (3-5 sets da 6-12 reps) (Crunch con manubri in alto, gladiator press)
Gladiator press 3x10
Crunch con manubri 4 kg 3x10
1 Movimento per la bassa schiena (3-4 sets da 6-10 reps) (Iperestensioni sovraccaricate)
Riverse Hyperextension 1x8 5 kg 3x10 9 kg
Cuffia dei rotatori: Overhead Figure 8, tieni due manubri sopra la testa con i gomiti serrati presa neutra e cammina seguendo la linea di un’otto immaginario. La lunghezza dovrebbe essere 4 metri per parte. Questa figura aumenta l’instabilità dell’esercizio.
1 serie con 2 manubri da 2 kg, 2 serie con 2 manubri da 4 kg


Allenamento B (SETTIMANA 13) 22-12-2010
Movimento principale di Max Effort: Front Squat (da 3 a 5 singole sopra il 90%)10x12 7x32
3x42 3x52 1x58 1x62 1x68 1x72 1x74 1x78 1x82 (no)
Movimento supplementare (3-6 sets di 5-8 reps): Stacchi parziali
6x6 52kg
3 Movimenti accessori (3-6 sets di 5-8 reps):
Goodmorning 1x10 32 kg 2x10 36 kg
Pressa con piedi in punta (quadricipiti) 3x8 30 kg
Polpacci standing calf 3x10x40kg
1 Movimento per la bassa schiena (3-4 sets da 6-10 reps)
Hyperextension 3x10x10kg
2 Movimenti addominali (3-5 sets da 6-12 reps)
Crunch sprinter 1x12 2x10
Tirate gambe 3x10
Movimento per ginocchia e articolazioni dell’anca: The Crossover And Overhead Lunge: adduttori a abduttori dell’anca. Petto in fuori, fai un affondo in diagonale atterrando sul tallone (con bilanciere)
3x8 (per lato) 10 kg (solo bil)
Stretching

Rieccomi dopo aver staccato per un mese causa assenza internet. Il westside, come vi preannunciai, è partito. Vi posto gli allenamenti dell'ultimo mese, in attesa di impressioni. Vi basterà guardare i carichi per vedere i piccoli miglioramenti

SETTIMANA 1 WESTSIDE
Allenamento A - (MASSIMALE PANCA ) Lunedì
Movimento principale di Max Effort: (da 3 a 5 singole sopra il 90%) Panca declinata
15x12 kg 12x22kg 6x32kg 4x42kg 3x52kg 1x60kg 1x62kg 1x66kg 1x68kg
Movimento supplementare (Modified repetition method, 3-6 sets di 5-8 reps):
Distensioni panca piana con manubri 4x10
1x10 9kg 1x10 12kg 1x10 14kg 1x10 12kg
2 Movimenti accessori (3-6 sets di 5-8 reps)
Rowing con manubri 4x10
1x10 12kg 2x10 10 kg 1x10 9kg
Pullay alto 3x12
1x10 50 kg 1x12 55 kg 1x12 60 kg
2 Movimenti addominali (3-5 sets da 6-12 reps) (
Cavi, retto 50-65-75 kg 10-12 reps
Cavi, obliqui 65-70-75 kg 10-10-6 reps
1 Movimento per la bassa schiena (3-4 sets da 6-10 reps) Reverse Hyperextension 3x12 9 kg
Cuffia dei rotatori
Aperture con manubri 4x12 poco peso

Allenamento B - (MASSIMALE STACCO/SQUAT) Martedì
Movimento principale di Max Effort (da 3 a 5 singole sopra il 90%): Front Squat
10x14kg 6x22kg 4x32kg 4x52kg 2x62kg 1x72kg 1x74kg 1x76kg
Movimento supplementare: Single leg squat 1 piede su rialzo 3x8-10 no carico (Per gamba)
2 Movimenti accessori (3-6 sets di 5-8 reps):
Polpacci pressa 1x12 30kg 2x12 35kg
Leg Curl 1x10 35kg 1x9 30kg 1x10 25kg
Plate Pinch Gripping: Stacca da terra 2 dischi con la punta delle dita e prendi il tempo, 3 serie
(Dischi da 20 kg, serie da 15 sec circa)
2 Movimenti addominali sovraccaricati (3-5 sets da 6-12 reps)
Tirate gambe ai cavi/obliqui panca inclinata
Movimento per ginocchia e articolazioni dell’anca
Slitta su 1 step (Con più step variamo le altezze, oppure inventarsi qualcos’altro)
Pesi da 20 a 90 kg, 6 reps per 60 metri
In palestra, 20 kg 6 volte andata ritorno corridoio, 3 serie

Allenamento C - UPPER BODY (SESSIONE REPETITION) Giovedì
Movimento principale
Distensioni panca piana 5 serie massimo numero di ripetizioni tecniche 60 sec recupero
Circa 52kg raggiunti per 8-10 reps
Movimento supplementare
Pushdown con corda 4x10
Trazione verticale
Lat Machine presa prona larga 3x10 40-45 kg
Deltoide mediale o trapezio
Alzate laterali manubri 3x10 6 kg
1 Movimento per la bassa schiena (3-4 sets da 6-10 reps) Reverse Hyperextension 4x10 9 kg

SETTIMANA 2 WESTSIDE
Allenamento A - (MASSIMALE STACCO/SQUAT)
Movimento principale di Max Effort (da 3 a 5 singole sopra il 90%): Stacco mezzo sumo blocchi
3x108 kg
Movimento supplementare: Step up 3x8 (Per gamba) (32 kg)
Femorali
Goodmornings 3x10 intorno ai 38 kg
Polpacci pressa 4x10 30 kg
Lombari
Reverse Hyperextension 3x8 12 kg
Addominali
Circuito di 3 giri, 2 minuti recupero

Allenamento B - (MASSIMALE PANCA )
Movimento principale di Max Effort: (Riscaldati progressivamente sino ad arrivare una serie massimale per 3-5 ripetizioni) Floor Press
3x70kg
Movimento supplementare (Modified repetition method, 3-6 sets di 5-8 reps):
Distensioni panca declinata con manubri 4x10
10-12-12-14 kg
Superserie
Pulldown al cavo braccia tese (35-40 kg) & Aperture deltoidi posteriori manubri 3x8 (4-6kg)
Trapezio
Shrugs bilanciere 4x12 (36-38 kg)
Flessori gomito
Hammer Curl manubri 3x8 (10 kg)
Cuffia dei rotatori
Sollevamenti manubri 3x15 poco peso (3kg)

ALLENAMENTO C saltato per maledetto virus intestinale

SETTIMANA 3 WESTSIDE
Allenamento A - (MASSIMALE PANCA ) Lunedì
Movimento principale di Max Effort: (da 3 a 5 singole sopra il 90%) Panca incl presa stretta
Massimale: 54 kg (5RM)
Movimento supplementare (Modified repetition method, 2 sets di 15-20 reps, recupera 3 min):
Spinte manubri panca orizzontale
2 Movimenti accessori (3-6 sets di 5-8 reps, riscaldati con 1-2 serie per trovare il peso giusto)
Rowing manubrio braccio teso, poco peso 4x8
Pullay 2x15-20
2 Movimenti addominali sovraccaricati (3-5 sets da 6-12 reps)
1 Movimento per la bassa schiena (3-4 sets da 6-10 reps) Reverse Hyperextension 3x12 9 kg
Cuffia dei rotatori
Aperture con manubri (a croce) 4x12 poco peso

Allenamento B - LOWER BODY (DYNAMIC EFFORT) Martedì (Casa o all’aperto)
Movimento principale
Rimbalzi verticali da gradino, 8 serie da 3, 45 secondi recupero tra le serie
Salti dell’ostacolo (Letto), 5 serie da 1, 45 secondi recupero tra le serie
Salti verticali partenza da seduto, 6 serie da 2, 45 secondi recupero tra le serie

Allenamento C - UPPER BODY (SESSIONE REPETITION) Giovedì
Movimento principale
Trazioni supine sbarra 5 serie massimo numero di ripetizioni tecniche 2 min rec

Superset (3-4 serie di 8-12 reps, riscaldati con 1-2 serie per trovare il peso giusto)
Shrugs manubri 20 kg + aperture post delt ai cavi 10 e 10 kg 4x12
Superset2 (3-4 serie di 8-12 reps, riscaldati con 1-2 serie per trovare il peso giusto)
Bicipiti bilanciere + Pushdown doppio cavo tricipiti 3x10
Deltoidi mediali (Riscaldati con 1-2 serie per trovare il peso giusto)
Spinte manubri 10 kg alto panca legg incl 3x10
Plate Pinch gripping 10-14 kg
1 Movimento per la bassa schiena (3-4 sets da 6-10 reps) Reverse Hyperextension 4x6 14 kg
Cuffia dei rotatori
Aperture con manubri 2-3 kg 4x12

Allenamento D - (MASSIMALE STACCO/SQUAT) Venerdì
Movimento principale di Max Effort (da 3 a 5 singole sopra il 90%): Zercher Squat 5RM
52-54 kg
Movimento supplementare: Reverse lunge (affondi all’indietro) 3x8-10 4-6 kg
3 Movimenti accessori (3-6 sets di 5-8 reps, riscaldati con 1-2 serie per trovare il peso giusto)
Polpacci pressa 3x15 25 kg
Pull Through 5x8 da 25 a 40 kg
1 Movimento addominale sovraccaricato (3-5 sets da 6-12 reps)
Squat massimale a fine sessione, 3-4 serie

SETTIMANA 4 WESTSIDE
Allenamento A - (MASSIMALE STACCO ) Lunedì
Movimento principale di Max Effort: (2RM) Stacco da terra convenzionale
Massimale: 114 kg x 2 reps
Movimento supplementare (Modified repetition method, 2 sets di 15-20 reps, recupera 3 min):
Pressa 2x15 20 kg
Superset
Rematore bilanciere & Bicipiti manubri presa martello 6x6 44 kg & 6 kg
2 Movimenti accessori (3-6 sets di 5-8 reps, riscaldati con 1-2 serie per trovare il peso giusto)
Polpacci standing calf 3x8 40-50 kg
See Saw Press 4x10 9 kg
1 Movimento per la bassa schiena (3-4 sets da 6-10 reps) Reverse Hyperextension 3x6-8 6 kg

Allenamento B - UPPER BODY (MASSIMALE PANCA) Mercoledì
Movimento principale di Max Effort: (2RM) Panca Piana
Massimale: 74 kg
Movimento supplementare (3-6 sets di 5-8 reps, riscaldati con 1-2 serie per trovare il peso giusto):
Spinte manubri panca incl 6x6
Superset1
Shrugs bilanciere sopra la testa 4x10
&
Anconeus sidekick (In ginocchio a terra appoggia il braccio su panca in modo da poter muovere il gomito ed estendilo per allenare il tricipite, con 2 panche e 2 manubri) 4x10
Dorsali
Rowing manubrio gomito largo 5x10

Allenamento C - (MASSIMALE SQUAT) Venerdì
Movimento principale di Max Effort (2RM): Back Squat
Massimale: 94 kg
Movimento supplementare: Squat singola gamba piede post su rialzo, anteriore su step 4x12
3 Movimenti accessori (3-6 sets di 5-8 reps, riscaldati con 1-2 serie per trovare il peso giusto)
Gluteus Ham Raises 3x6-8-4
Polpacci pressa 6x6
2 Movimenti addominali sovraccaricati in supersets (3-5 sets da 6-12 reps)
Tirate vs basso maniglia cavo alto
& 3X8
Crunch con manubri tenuti sopra la testa

SETTIMANA 5 WESTSIDE
Allenamento A - (MASSIMALE STACCO ) Lunedì
Movimento principale di Max Effort: Stacco mezzo sumo al ginocchio 3 RM
Massimale: 112 kg x 3 reps
Movimento secondario: Pressa 3x12
Superset1
Pullay maniglia larga & Lat machine 4x8
Esercizi accessori
Polpacci 3x12

Allenamento B - UPPER BODY (MASSIMALE PANCA) Mercoledì
Movimento principale di Max Effort: (3RM) Panca declinata presa stretta
Massimale: 58 kg x 3 reps
Movimento supplementare (3-6 sets di 5-8 reps, riscaldati con 1-2 serie per trovare il peso giusto):
Spinte manubri panca piana presa 1 mano di fronte all’altra 4x8 16 kg
Superset1
Shrugs bilanciere 3x8 92 kg
&
Rear delt doppio cavo 3x8 12 kg per lato
Superset2
Bicipiti seduto panca incl 6x6 9 kg
&
Tricipiti doppia corda 6x6 30 kg
Circuito addominali

Allenamento C - (MASSIMALE SQUAT) Venerdì
Movimento principale di Max Effort (3RM): Front Squat
Massimale: 66 kg x 3 RM
Movimento supplementare: Affondi inversi 4x8-10
Movimenti accessori
Gluteus Ham Raises 3 serie (7-8-2)
Polpacci pressa 4x15 (35-40-45-50)
Hyperestensions 3x8 10 kg