Diario di camtut22

Salve mi chiamo Emanuele ho 18 anni e ho deciso di aprire questo diario perchè vorrei fare degli allenamenti a metà tra il PL e il BB, a me interessano sia la forza che la massa e in futuro vorrei fare qualche gara di PL. Sono alto 181 cm e peso 72 kg, i carichi sono molto bassi, vengo da 2 settimane di allenamenti strutturati in questo modo dopo 6 mesi di stop per un problema al braccio
A)
Panca (sempre col fermo di 1") 5x5
Squat (sempre sotto il parallelo ovviamente) 5x5
Lat machine supina 5x5 + 5 eccentriche sempre di trazioni supine, ma libere (cercando di tenere la discesa il + possibile)

B)
Stacco 5x5
Lento 5x5
Crunch sovracc. 6x10

C)
Squat 5x5
Panca 5x5
riscaldamento lat machine supina (diciamo fino a 1 singola con 50-60 kg) + tentativi di trazioni supine (anche con leggero salto o slancio) + 5 eccentriche sempre di trazioni supine (cercando di tenere la discesa il + possibile)


di panca nell'ultimo allenamento ho fatto 30 kg, di squat 40 kg e di stacco 35 kg.
I carichi sono praticamente inesistenti

Buon Diario!

... i carichi se lavori con criterio e impegno saliranno, Forza!

Ho visto i video, i carichi sono bassi perché li tieni tu bassi, lo stacco definirlo limitante è poco, 50/60kg li muovi sicuramente, stesso discorso per lo squat, per la panca già con 10kg in più si può cominciare a parlare di lavoro.

Mi sorprendo di dirlo, ma sei ipermegadeallenato, non puoi nemmeno curare la tecnica con dei pesi tenuti così leggeri.

Comunque, vedo un pò i classici errori.

Lo stacco mi sembra con bilanciere troppo basso, parti prima col culo e poi schieni. Non fare la negativa così accentuata, è inutile

Squat. Presa più stretta, petto più in fuori. Butta bene le ginocchia in fuori mentre sali.

Panca. Manca totalmente il set-up, ma per colpa del basso peso. Lascia stare i programmi etc... ogni sessione fai squat, panca e stacco in quest'ordine, aggiungi almeno 10kg a tutto e fai il max_75_50, massacrati di lavoro tecnico fatto così per un bel pò.

Se ti alleni 3 giorni fai 1 complementare per alzata ogni sessione. Lunedì fai leg press, mercoledì direi di andarci pesante di piegamenti a terra e venerdì puoi fare stacco da blocchi (bilanciere poco sotto il ginocchio) per lavorare con carichi più alti

scusa levia ma se non sa tenere l'adduzione con 20kg di panca figuarimoci che commina con 10kg in più

e poi a quanto scrive con questi carichi sfiora il buffer, certo sono bassi, ma lui si sente questi

bio33 ha scritto:

scusa levia ma se non sa tenere l'adduzione con 20kg di panca figuarimoci che commina con 10kg in più

e poi a quanto scrive con questi carichi sfiora il buffer, certo sono bassi, ma lui si sente questi

fidiamoci ogni tanto...

sicuro +10 in squat e stacco, anche 5 nella panca

ma certo che li avrà, ma se lui non sa settarsi...

io quando stavo imparando la panca ho capito che più il peso aumentava e più era difficile tenere il settaggio, le scapole mi si aprivano da sole senza neanche me ne accorgersi,dai su credo che tutti ci siamo passati

bio33 ha scritto:

ma certo che li avrà, ma se lui non sa settarsi...

io quando stavo imparando la panca ho capito che più il peso aumentava e più era difficile tenere il settaggio, le scapole mi si aprivano da sole senza neanche me ne accorgersi,dai su credo che tutti ci siamo passati

quello che capisci tu non è per forza quello che capiscono tutti, dovresti anche imparare a... imparare. Un peso più "elevato", per quanto si possa dire elevato +5kg in questi casi, permette di settarsi meglio.

Un conto è non avere un peso, un conto è non avere confidenza: ad un peso corporeo di 72kg una panca con 30kg in 5x5 è incredibilmente poco, ti rendi conto vero che risulta più allenante fare dei volgarissimi piegamenti a terra, dove il peso risulta circa 50kg?

dico la mia da neofita totale, io non riesco a fare un buon setup nella panca quando i carichi sono troppo leggeri, ossia inferiori al 70%. con carichi inferiori al 50% faccio proprio fatica a fare l'esercizio perchè mi sembra di avere della gommapiuma sopra, quindi il mio consiglio per imparare la tecnica (a me sulla panca un buon setup ha dato +10kg al max) è quello di usare carichi del 70% che sono leggeri il giusto per concentrarsi sull'esecuzione e quindi salire magari ogni settimana

ah ma io sono qui per imparare
dico la mia, tu dici che non va bene, ok ora ti rompo le p***e fino a quando non mi fai capire il perchè, non guardarmi come uno che difende la sua solo perchè testardo e chiuso di mente

io sono convinto di quello che penso(altriemnti non lo penserei) ecco perchè difendo la mia, ma sono prontissimo a cambiare pensiero se solo mi viene spigato il perchè, questo vale sempre per qualunque cosa detta in passato e in futuro, sia chiaro

bhè fare delle flessioni a terra sono ben più facili di una panca, sopratutto se si parl adi neofiti

che poi io alla fine non sono contrario ad aumentare il peso, ma se lui mi dice di no e che non si sente sicuro

leviatano avrei 2 cose da dirti
1 per farti capire la mia condizione ti dico che so fare solo 2 piegamenti a terra di seguito
2 seguendo il tuo schema lento e trazioni non devo farne?

camtut22 ha scritto:

leviatano avrei 2 cose da dirti
1 per farti capire la mia condizione ti dico che so fare solo 2 piegamenti a terra di seguito
2 seguendo il tuo schema lento e trazioni non devo farne?

In tal caso è un altro discorso, ovviamente il caso specifico è diverso dal caso classico che vedo in giro, cioè ragazzi che fanno 3xmillemila trazioni e poi 30kg di panca, in questo caso almeno sei proporzionato

Per ora, ti scrivo via MP un abbozzo di programma in quest'altro senso.

Nel dubbio, gli MP ovviamente li leggi in alto nel menù Lista utenti, gruppi, profilo... MP

bio33 ha scritto:

ah ma io sono qui per imparare
dico la mia, tu dici che non va bene, ok ora ti rompo le p***e fino a quando non mi fai capire il perchè, non guardarmi come uno che difende la sua solo perchè testardo e chiuso di mente

io sono convinto di quello che penso(altriemnti non lo penserei) ecco perchè difendo la mia, ma sono prontissimo a cambiare pensiero se solo mi viene spigato il perchè, questo vale sempre per qualunque cosa detta in passato e in futuro, sia chiaro

bhè fare delle flessioni a terra sono ben più facili di una panca, sopratutto se si parl adi neofiti

che poi io alla fine non sono contrario ad aumentare il peso, ma se lui mi dice di no e che non si sente sicuro

Lo so, ma il "fidarsi" mi eviterebbe di scrivere un articolo per ogni risposta. Non sono tutte cose facili, altre sono semplicemente così, non c'è bisogno di spiegazioni... quella della panca ad esempio è un dato di fatto

ieri ho fatto MAX_75_50
in quest'ordine

Panca 25 kg 13-10-6
Squat 40 kg 6-4-3
Stacco 35 kg 5-4-2

nello stacco ero stanco per la panca e lo squat forse dovrei cambiare l'ordine..
più tardi posto i video

si devi fare squat panca e poi stacco, il sabato io alterno tra panca e squat ma dopo non ho un esercizio come lo stacco...
nella panca prova ad aumentare il peso per arrivare a 8-10 rip massime

non ho avuto il tempo di caricare i video, tra poco vado ad allenarmi e stasera posto tutto con i video di oggi

bio33 ha scritto:

si devi fare squat panca e poi stacco, il sabato io alterno tra panca e squat ma dopo non ho un esercizio come lo stacco...
nella panca prova ad aumentare il peso per arrivare a 8-10 rip massime

stranamente concordo. L'avevo anche scritto squat-panca-stacco. Aggiungi 2-3kg alla panca, appena ho tempo passo nel diario, non scrivermi un PM per ogni cosa

Mi raccomando i video, sono molto più importanti dei numeri.

Tieni fisso questo schema per un bel pò, ogni volta che ti alleni fai squat-panca-stacco con quello schema, quando arrivi a 10 ripetizioni pulite nel "max" aumenta di 2 in panca e squat, 5 nello stacco

Allenamento di oggi:

Max_75_50

Squat 40 kg 7-5-3
Panca 30 kg 6-4-3
Stacco 35 kg 5-4-2

leviatano i video te li ho inviati con e-mail

Molto meglio squat e stacco, alcune cose:

nello squat apri un poco di più le gambe, mi raccomando le ginocchia in fuori, sempre.

Nello stacco meno negativa, non serve che "rifai" le ginocchia andando in giù, puoi anche andare giù dritto.

La panca ahimé è da modificare per bene. Per ora direi di occuparci del set-up, traiettoria e gomiti li vediamo più avanti. Spingi bene sempre indietro e in basso le scapole, devi cercare di buttare il petto più in fuori e in alto possibile buttando indietro le spalle.

Di dove sei?

sono di Marsala(TP) in Sicilia

a qualche km da me

comunque è da un pò che lo dico a camtut di provare a eseguire l'arco con adduzione, fin ora fa solo adduzione e non si sa il perchè

bio se sapessi fare l'arco pensi che non lo farei?

perchè non puoi farlo?

bio33 ha scritto:

perchè non puoi farlo?

ha detto "sapessi", non "potessi"