Diario di Deki

Riapro il Diario che avevo iniziato a tenere su Ardus.
Veloce presentazione anche quà nel diario.

Mi chiamo Francesco ho 21 anni, 183cm per 91kg.
Sto allenando la panca e sto cercando di riportare squat e stacco dove li avevo lasciati prima di operarmi al ginocchio.
Prima dell'operazione avevo 155 di squat e 185 di stacco.
PR attuale di panca 135.

Lunedì 6 settembre

Squat
Panca 68x5; 80x5; 8x5x90kg (dalla quarta serie ho scalato di 5kg perchè erano durissime e per un pelo non ho ceduto)
Manubri su inclinata 5x10x16kg
Parallele 5x8xBW
Curl inverso 5x8x23kg
Crunch inverso 3x20

Nella panca come già detto ho scalato di 5kg perchè facevo troppa fatica già dalla seconda serie (la terza fatta quasi a cedimento); evidentemente nel mese di agosto ho perso forza quindi faccio i calcoli su 130kg di massimale invece di 135.



Mercoledì 8 settembre

Stacco
Panca 65x5; 80x5; 8x5x85kg
Lento con manubri 5x10x18kg
Lat machine presa supina 6x6x75kg
Calf con manubrio 3x12x20kg

La panca molto meglio sta volta anche se durissima. Fare il fermo a ogni reps per otto serie è devastante.

Su stacco e squat sto continuando a progredire senza fretta per via del ginocchio.
In sostanza faccio schemi con volume medio dove cerco di essere sempre rapido e pulito nell'esecuzione.
Prossimo allenamento arrivano i video della panca.

Venerdì 10 settembre

Squat
Panca 65x5; 80x5; 8x5x85kg
Video prima serie: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Video ottava serie: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Parallele 5x10xBW 10-10-10-9-8
L-FLY 3x12x4kg + ai cavi 2x20
Barbell sit-up 4x12x33kg 12-12-10-10

Inizio a fare meno fatica alla panca.
Ho filmato solo la prima e l'ultima serie per ovvi motivi.

Lunedì 13 settembre

Squat
Panca 65x5; 80x5; 7x5x90kg
Manubri su inclinata 5x10x18kg
Parallele con sovraccarico 5x8 +5kg alla cintura
Curl inverso 5x8x25kg

Mercoledì 15 settembre

Stacco
Panca inclinata 3x80; 2x85; 1x90; 3x80; 2x85; 1x90kg
Good morning 5x5x80kg
Lento con manubri 5x10x20kg
Trazioni inverse 6x6xBW 6-6-5-4-4-4

Venerdì 17 settembre

Squat
Panca 65x5; 80x5; 7x5x90kg
Military press 6x6x40kg
Calf con manubrio 4x12x22kg
Barbell sit-up 4x12x35kg

Panca dura ma fattibile.
Purtroppo non ho potuto fare video perchè ho dimenticato di caricare le batterie della fotocamera. Alla prossima.

Lunedì 20 settembre

Squat
Panca 65x5; 80x5; 6x5x95kg
Manubri su inclinata 5x10x18kg
Parallele 5x8 +7.5kg alla cintura
Curl inverso 6x6x28kg

Mercoledì 22 settembre

Stacco
Panca stretta 3x80; 2x85; 1x90kg; 3x80; 2x85; 1x90kg
Good Morning 5x5x82,5kg
Lento manubri 5x10x20kg
Trazioni inverse 6x6xBW 6-6-6-4-4-4

Venerdì 24 settembre

Squat
Panca 65x5; 80x5; 6x5x95kg
Prima serie: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Seconda serie frontale: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Sesta serie: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Military press 6x6x42,5kg
Polpacci
L-fly
Ab-roller 3x15

Non molto soddisfatto, mi sentivo parecchio stanco oggi.

Ciao, tutto ok? Molto buona la panca! Unica cosa è che rimarrei decisamente più fermo una volta staccato il bila, adesso non hai problemi perchè usi pesi relativamente facili per te, ma quando salirai puoi avere casini.

Daniele ha scritto:

Ciao, tutto ok? Molto buona la panca! Unica cosa è che rimarrei decisamente più fermo una volta staccato il bila, adesso non hai problemi perchè usi pesi relativamente facili per te, ma quando salirai puoi avere casini.

Ciao Daniele tutto bene te?
Sto già cercando di correggermi una volta staccato il bilanciere infatti grazie!

Lunedì 27 settembre

Squat
Panca 65x5; 80x5; 4x5x97,5kg
Curl inverso 6x6x29kg
Side bend
L-fly

Discreto allenamento a parte la scocciatura del raffreddore che mi porta una leggera stanchezza.

bella lì deki, ma nella panca stretta secondo me i 110 li potevi maneggiare.

Divano ha scritto:

bella lì deki, ma nella panca stretta secondo me i 110 li potevi maneggiare.

Pensavo anch'io di fare almeno un 100kg ma mentre mi scaldavo e salivo di peso li sentivo già pesanti e non ho azzardato, infatti erano parecchio duri.
Ho poca forza nei tricipiti penso

Mercoledì 29 settembre

Panca 65x5; 80x5; 5x5x97,5kg
Stacco
Lento con manubri 5x10x20kg
Standing leg curl + Esercizi propriocettivi per il ginocchio.

Panca dura ma fattibile.
Continua questo periodo di stanchezza colpa anche della cattiva alimentazione per i viaggi all'università.
A fine allenamento un po di esercizi per il ginocchio, mi sta dando ZERO problemi (toccata di palle) ma continuare a fare ogni tanto qualche esercizio non fa mai male penso.

Venerdì 1 ottobre

Panca 65x5; 80x5; 5x5x97,5kg
Squat
Panca 65x5; 80x5; 5x4x97,5kg
L-fly ai cavi 3x15
crunch alla sbarra 2x20

Panca molto meglio! ho abbassato gli appoggi di un foro e riesco a partire già settato e compatto.

Sabato 2 ottobre

Trazioni inverse 6x6xBW 6-6-6-6-4-4
Skull crasher 5x10x12kg
Curl bilanciere 6x6x33kg
Alzate laterali 5x10x10kg
Calf con manubrio 3x12x20kg

Lunedì 4 ottobre

Squat
Panca 65x6; 80x5; 2x5x90; 2x4x97,5; 2x5x90kg
Floor press 5x5x90kg
Pressa 45° 5x5x140kg

Allenamento ottimo non me lo aspettavo proprio tenendo presente il fatto che ho 3 ore di sonno addosso oggi.
Panca ottima, ho aumentato la durata del fermo anche.
Da quando ho abbassato gli appoggi riesco a partire benissimo, mi sento super compatto.
Nella Floor press potevo mettere un 5kg in più forse ma ho preferito evitare visto che non l'avevo mai fatta in vita mia.
Nella pressa non ho esagerato col carico perchè ho molto fastidio all'inguine ultimamente.
E' un'impresa anche squattare.

Mercoledì 6 ottobre

Stacco
Parallele 4x8 +10kg sovr.
Trazioni prone 8x4xBW
Barbell sit-up 4x12x38kg

Venerdì 8 ottobre

Panca 70x5; 85x4; 3x1x97,5; 3x1x110,5; 3x1x117; 2x1x117; 2x4x104kg
Squat
Manubri su inclinata 5x10x20kg
Curl manubri su inclinata 5x10x10kg
Hyperextension 3x10x10kg

Non male la panca oggi.
Fino al 3x1x110,5 se non sono stato un razzo poco ci mancava; poi ho rallentato molto

Lunedì 11 ottobre

Squat
Panca 65x6; 80x5; 2x5x90; 2x4x97,5; 2x5x90kg
Floor Press 5x5x95kg
Pressa 45° 5x5x150kg
L-Fly 4x12

Bell'allenamento la panca rispetto a lunedì scorso l'ho trovata un pochino più agevole.

Mercoledì 13 ottobre

Stacco
Parallele 4x8 + 12.5kg di sovr
Trazioni inverse 8x4xBW
Calf machine in stripping
N-GHR 3x6
Sit up 3x20

Venerdì 15 ottobre

Panca 70x5; 85x4; 3x1x97,5; 3x1x110,5; 3x1x117; 2x1x118; 2x4x104kg
Squat
Manubri su inclinata 5x10x22kg
Curl manubri su inclinata 5x10x10kg
Hyperextension 3x10x15kg

Buona panca anche oggi.
Purtroppo ho dimenticato la fotocamera e non ho potuto fare video maledizione.

Sabato 16 ottobre

Panca 65x5; 80x4; 5x4x90kg
Stacco
Rematore bilanciere 5x5x70kg
L-fly 5x10

Lunedì 18 ottobre

Panca 65x6; 80x5; 2x5x90; 2x4x97,5; 2x5x90kg
Squat
Manubri su piana 5x5x30kg
Pressa 45° 5x5x160kg

Nulla da segnalare a parte qualche leggero fastidio a spalle e gomiti