Diario di Drew

Ciao a tutti!

Mi chiamo Andrea, mi sono già presentato nella sezione apposita.

Sono appena tornato da Milano, dopo aver partecipato al 3° corso istruttori di powerlifting FIPL, orgogliosissimo di esserci stato!

Sto seguendo il consiglio che il presidente Rossi ci ha dato alla consegna dei diplomi, cioè di aprire un diario qui, per essere seguiti al meglio.

Devo dire che sono entusiasta del corso, il livello degli argomenti trattati è veramente di alto livello!

Ho avuto l'occasione di conoscere dal vivo pesone che fino a quel momento avevo solo letto o visto su siti web, come Ado Gruzza, Paolo Evangelista, Giovanni d'Alessandro e il presidente Sandro Rossi, Andrea Biasci, Gianluca Pisano ma non solo, anche amici che bazzicano per i vari forum che prima conoscevo solo per Nick come Incursore MC, Franco TheIron, Baiolo, bombefede e tanti altri. Ho visto anche Leviatano89.

Devo ringraziare anche gli istruttori del mio gruppo, Simone Carniel, che mi ha fatto capire cosa significa realmente staccare sumo, quello che credevo prima essere uno stacco sumo, non era altro che uno stacco classico a gambe aperte ( come dice Incursore) !!!
E Gianluca Pomarico che mi ha dato consigli ovunque!

Nel primo weekend ho avuto la fortuna che Ado passasse per le mie parti mentre stavo facendo squat, e anche qua, ho capito il vero senso di spingere in fuori le ginocchia, aprire il petto e di essere compatto ma non contratto.
poi un'altra cosa: bilanciere alto e gomiti sotto!!!!

Domenica ho avuto anche l'occasione di chiedere ad Ado se poteva correggermi la panca, e mi ha fatto capire che devo lavorare di più sul controllo del bilanciere e sui dorsali!
Poi ho sbirciato un po gli allenamenti dei ragazzi di Ado, e devo dire che il lovo lavoro è ammirevole! Sono un po rimasto basito quando dopo che Francesco Pelizza aveva squattato 320 Kg ( mi pare di aver contato questo carico sul bilanciere), Ado gli ha urlato di farne un'altra e lui lo ha ascoltato senza fiatare, senza problemi.... impressionante...

Sono riuscito a portare a casa anche l'autografo di Paolo sul mio libro!

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Come allenamento in questo periodo stavo seguendo il MAV, però dopo l'esperienza del corso, ho deciso che per il momento fosse meglio per me concentrarmi sulla tecnica, perciò seguirò il programma che ci è stato suggerito al corso da Ado per i novizi del PL

1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%

strutturato in tale modo:

1 allenamento: Squat + Panca + Trazioni 5x5
2 allenamento: Stacco + Piana presa stretta 5x5 + Squat mezzo volume
3 allenamento: Panca + Squat + Hyperextension 5x5
4 allenamento: Stacco al ginocchio + Lento avanti 5x5

posto anche un po di video dei miei allenamenti, anche se non sono tutti recentissimi:

Complimenti per i cambiamenti e buon diario!

Buon diario (ma quanto è figa sta faccetta)

PrisonBreak ha scritto:

Complimenti per i cambiamenti e buon diario!

Grazie mille!

simili23 ha scritto:

Buon diario (ma quanto è figa sta faccetta)

Buon diario!

ecco i miei ultimi allenamenti:

WO di Giovedì 16 Febbraio

Squat
6x10 60Kg

Panca Piana
6x10 55 Kg

Trazioni presa supina
4x4 BW

Atroce!
Prima di tutto devo diminuire il carico sullo squat, fatico tantissimo a mantenere l'iperestensione lombare, spesso e volentieri la perdo.
Non sono abituato ad un volume così alto, alla ottava ripetizione schiatto dalla fatica.
il resto bene, faticoso ma bene!

WO di Venerdì 17 Febbraio

Stacco da terra sumo
6x10 70Kg

Panca Piana presa stretta
6x10 45 Kg

Squat ( mezzo volume)
3x10 50 Kg

Crunch 3x20

ottimo allenamento, divertente!
posso aumentare qualcosa nella panca stretta.
lo squat come al solito in 10 reps è sfiancante, non sono proprio abituato alle alte ripetizioni.
bene lo stacco.

WO di Lunedì 20 Febbraio

Squat
6x10 50Kg

Panca Piana
6x10 55 Kg

Trazioni presa supina
5x4 BW

Ottimo allenamento!
nello squat devo stare attento a buttare il sedere indietro e a non andare avanti con le punte, inoltre devo abituarmi a tenere una stance più aperta con i piedi e scendere meno, perchè come al solito vado giù in accosciata in stile WL e mi fa perdere la schiena...
in panca ho il gomito sinistro che fa i capricci ma lo sto tenendo a bada, so come evitare che si apra e mi esca fuori spinta, devo solo fare pratica da stanco...

WO di Giovedì 22 Febbraio

Stacco sumo
6x10 70 Kg

Panca piana presa stretta
6x10 45 Kg

Squat ( mezzo volume)
3x10 50 Kg

Crunch
3x20

Un buon allenamento...


WO di Martedì 28 Febbraio

Squat
8x10 50Kg

Panca Piana
8x10 50Kg

Trazioni presa supina
3x4 BW
2x3 BW

Buon allenamento! divertente!

ecco il video di martedì:



ho sempre difficoltà tecniche nello squat, se provo ad andare avanti con le spalle per tenerle sopra le ginocchia, non vado sotto il parallelo e perdo l'iperestensione, andando poi su storto...
se provassi a stare più verticale con la schiena?

WO di Giovedì 01 Marzo

Stacco sumo
6x10 70 Kg

Panca piana presa stretta
5x5 55Kg

Squat ( mezzo volume)
3x10 50 Kg

Crunch
3x20

WO di Sabato 03 Marzo

Squat
8x10 50Kg

Panca piana
8x10 54Kg

Good Morning
3x12 30Kg

complessivamente un buon allenamento, solo lo squat mi ha dato noie sempre per la tecnica. così finito il WO mi sono messo sul rack con il bilanciere scarico e ho fatto varie prove.



prove:




WO di Domenica 04 Marzo

prove di Squat

Military Press
5x5 40Kg

dato che non sono ancora sicuro del mio squat anche oggi ho fatto un po di prove. sostanzialmente il mio problema è la scarsa mobilità d'anca, e mi sono accorto che per scendere al di sotto del parallelo o vado avanti con le ginocchia oltre le punte, o curvo la schiena.
se provo ad allargare la stance, arrivato al parallelo ci resto , non torno più su. e di questo se ne erano accorti anche al corso.

ieri ci sono stati dei cambiamenti prettamente tecnici nel lavoro di squat.

WO di Martedì 06 Marzo

Squat discesa lenta 10 secondi + 10 secondi fermo in basso
3x5 Bil scarico 20 Kg
3x5 40Kg

il prossimo allenamento devo sforzarmi il più possibile a tenere il fermo in basso fino a 20 secondi, forzando l'iperestensione e cercando nel contempo di imparare ad essere decontratto.

Panca Piana
10x10 54Kg

stancante ma bene.

trazioni saltate per mancanza di tempo, le recupererò in uno dei prossimi workout.

Posso chiederti il perchè di questa discesa e fermo ultra-lenti!?

PrisonBreak ha scritto:

Posso chiederti il perchè di questa discesa e fermo ultra-lenti!?

serve per migliorare la tenuta dell'iperestensione lombare ( in cui sono carente ) e l'incastro dello squat.
praticamente quando arrivo vicino al parallelo, faccio fatica a scendere con il bacino, perciò compenso andando avanti con la ginocchia e curvando la bassa schiena.

Non potevo non metterlo nel diario!

Drew ha scritto:

Non potevo non metterlo nel diario!

bravo Drew, giusta collocazione

per me è stato un evento fantastico! e sono veramente felice di avervi partecipato!
poi nel video mi si vede proprio bene dietro ad Ado!

WO di Giovedì 8 Marzo

Stacco sumo
10x10 70 Kg

Panca piana presa stretta
5x5 55Kg

Trazioni
5x4 BW

Prove Random di squat

lo stacco è stato un po più difficoltoso rispetto alla settimana scorsa, la fatica comincia a farsi sentire...

Ciao Andrea!! mi sono accorto solo adesso che ci sei anche qua !! Non so se è la visuale della cam ma nelle prime serie dove riprendi a 3/4 mi sembra che sei parecchio seduto o sbaglio?? verso la fine invecedove riprendi laterale, parti col culo più alto xò fatichi un pò a tenere l' ipertensione... immagino sia anche x l' altissimo volume... serie da 10 di stacco anche se leggere ti ammazzano!!!

andrea capo ha scritto:

Ciao Andrea!! mi sono accorto solo adesso che ci sei anche qua !! Non so se è la visuale della cam ma nelle prime serie dove riprendi a 3/4 mi sembra che sei parecchio seduto o sbaglio?? verso la fine invecedove riprendi laterale, parti col culo più alto xò fatichi un pò a tenere l' ipertensione... immagino sia anche x l' altissimo volume... serie da 10 di stacco anche se leggere ti ammazzano!!!

credo che sia l'inquadratura che inganna, nello stacco cerco di tenere sempre lo stesso incastro, se mi siedo il bilanciere non parte...

per l'iperestensione hai ragione, nelle ultime serie ho le lombari così cotte che fatico a mantenerla, devo migliorare sta cosa!

WO di Domenica 11 Marzo

Squat discesa lenta, fermo lungo
3x5 Bil scarico 20 Kg fermo 20"
4x5 40Kg fermo 20/10" ( ancora non riesco a fare i 20 in tutte le serie con un po di carico)

Panca Piana
10x10 54Kg

Trazioni
5x4 BW

Military Press
5x5 45Kg

Buon Workout

WO di Mercoledì 14 Marzo

Squat discesa lenta, fermo lungo
3x5 Bil scarico 20 Kg fermo 20"
4x5 40Kg fermo 20/10"

Panca Piana
8x10 58Kg

Trazioni
5x5 BW

WO di Giovedì 15 Marzo

Stacco sumo
8x10 75 Kg

Panca piana presa stretta
5x5 60Kg

Trazioni
5x5 BW

WO di sabato 17 Marzo

Squat discesa lenta, fermo lungo
3x5 Bil scarico 20 Kg fermo 20"
4x5 40Kg fermo 20/10"

Panca Piana
8x10 58Kg

Parallele
5x5 BW

Ottimo allenamento, la panca va bene, e nelle parallele dovrei cominciare ad aumentare un po le serie

WO di domenica 18 marzo

Stacco da terra tecnico
una cosa leggera tanto per ingranare e per rimembrarmi lo schema motorio:
5x5 70Kg
poi un po di lavoro a salire sempre con carichi semplici
1x3 80Kg
1x3 90Kg
1x3 100Kg
2x1 110Kg

Military Press
5x5 40Kg
troppo leggera, ho sbagliato a caricare.

Trazioni presa prona alla Lat Machine
6x5 60Kg

Ottimo allenamento, divertente!
Era un po di tempo che non staccavo classico, pensavo di non essere più in grado di eseguirlo bene, invece non sono peggiorato.
Però adesso le sensazioni sono notevolmente cambiate. una singola a 110 in sumo, mi riesce molto più rapida e sicura rispetto ad una eseguita con il tecnico. fino a poco tempo fa era il contrario.
comunque per un po di tempo continuerò ad allenarli entrambi, poi si vedrà.

Eccomi qui, appena tornato fresco fresco da una settimanina a Genova.

anche se ero fuori casa sono riuscito ad allenarmi comunque due volte, una volta mantenendo più o meno la stessa linea del protocollo che sto seguendo, e nell'altra mi sono anche infiltrato al corso che Gianluca Pisano sta tenendo sul powerlifting nel genovese ;D

ne ho approfittato per farmi dare un'occhiata alla tecnica, e ho ricevuto alcuni spunti molto interessanti su cui lavorare, soprattutto nello squat e in panca.

sta sera si ritorna alla normalità.