ALEJANDRO

07.07.2011

SQUAT
1x8@60
1x6@70
4x5@85

PANCA
fermo 1"
Quintuple@:
40
45
50
55
60
65
70
1x3@70

Spinte manubri panca piana fermo 1"
Quintuple@:
14
16
18
20
22
24

Affondi manubri
7x6+6@16

ABS crunch no peso
4x15

Stretching
10'

08.07.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@40-50
1x3@60
1x2@70
1x1@75
2x1@80 (la prima perdo l'impostazione e sbaglio traiettoria, la seconda ok)
Maglia Super Katana tg 38
6 singole tra 100 e 115 kg per incominciare ad usarla

Push down corda
5x12@15

STACCO SUMO
al ginocchio
1x8@80
1x6@95
1x5@110
5x5@120

Stretching
10'

11.07.2011

BW: 70,8 Kg

SQUAT
1x8@60
1x8@65
1x8@70
5x8@75

PANCA
fermo 1"
1x8@45
1x8@50
1x8@55
5x8@60

Croci inclinate
5x10@10

Rematore manubrio
3X10@22

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS no sovraccarico Crunch + Crunch inverso / tilt pelvico
3x15 + 3x10+10

Stretching
10'

12.07.2011

STACCO SUMO
1x8@80
1x6@95
10x5@110

Military press
Triple @:
20
25
30
35
40
45
50 leggero push

Trazioni lat machine prone
5X10@50

Alzate laterali/frontali/posteriori
3X12+12+12@6+6+4

HPX no peso stretching attivo
3x10

Stretching
10'

14.07.2011

STACCO SUMO DAI BLOCCHI
Partenza sotto il ginocchio
1x5@60
1x3@80
1x3@90
1x3@100
1x3@110
1x3@120
1x3@130
1x1@135
1x1@140
1x1@150
1x1@160

Dips
5x10@BW

Trazioni alla sbarra presa supina
6x5@BW

Push down corda
4x12@15/15/10/10

Bicipiti bilanciere ez
4x12@28/28/25/22

HPX no peso stretching attivo
3x10

Stretching
5'

15.07.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@40
1x4@50
1x3@60
1x2@70
1x2@75
2x1@80
1x1@85
Maglia Super Katana tg 38
1x1@105
3x1@125
Solo discesa, giusto per imparare a gestire la maglia

Panca piana manubri vascolarizzazione
3x20@6

Push down vascolarizzazione
3x20@10

SQUAT
1x5@60
1x5@70
1x5@80
1x3@85
Fasce non strette
1x3@90
1x3@95
1x3@100

Stretching
10'

18.07.2011

SQUAT
1x8@60
1x8@65
1x8@70
5x8@75

Croci inclinate
5x10@10

Rematore manubrio
3X10@22

SQUAT
1x8@60
1x8@65
3x8@70

HPX no peso stretching attivo
3x10

ABS no sovraccarico Crunch + Crunch inverso
3x10 + 3x10

Stretching
10'

19.07.2011

STACCO SUMO
1x8@80
1x6@95
10x5@110

Military press
Quintuple @:
20
25
30
35
40
42,5 tripla

Trazioni lat machine prone
6X10@50

Alzate laterali/frontali/posteriori
3X12+12+12@6+6+4

HPX no peso stretching attivo
3x10

Stretching
10'

20.07.2011

SQUAT
1x8@60
1x6@70
5x5@85

PANCA
fermo 1"
Quintuple@:
40
45
50
55
60
65
70
75 (era meglio non farli)

Spinte manubri piane
fermo 1"
5x10@18

Affondi manubri in camminata
10x6+6@14

Crunch
4x15

Stretching
10'

21.07.2011

STACCO SUMO
Al ginocchio
1x8@80
1x6@95
5x5@105

Dips
5x15/12/10/10/10

Trazioni supine alla sbarra
6x5@BW

Push down corda
4x12@15

Bicipiti bilanciere EZ
4x12@25

HPX no peso stretching attivo
3x10

Stretching
10'

26.07.2011

SQUAT
1x8@60
1x8@65
1x8@70
2x8@75
3x8@80

PANCA
fermo 1"
1x8@45
1x8@50
1x8@55
5x8@60

Croci inclinate
5x10@10

Rematore manubrio
4X10@20

SQUAT
1x8@60
1x8@65
5x8@70

HPX no peso stretching attivo
3x10

Crunch + Crunch inverso
3x10 + 3x10

Stretching
10'

27.07.2011

STACCO SUMO
1x8@80
1x6@95
12x5@110

Military press
Triple @:
20
25
30
35
40
42,5
45
3x3@30

Devo migliorare notevolmente la tecnica.

Trazioni lat machine prone
6X10@50

Alzate laterali/frontali/posteriori
3X12+12+12@6+6+4

HPX no peso stretching attivo
3x10

Stretching
10'

28.07.2011

BW: 70,3 Kg

SQUAT
1x8@60
1x6@72,5
7x5@85

PANCA
fermo 1"
Quintuple@:
40
45
50
55
60
65
70
Triple@:
75
80
Singole@:
85 NO

Spinte manubri piane
fermo 1"
Quintuple@:
18
20
22
24
26
28

Affondi manubri in camminata
12x6+6@14

Crunch
3x15

Stretching
10'

29.07.2011

STACCO SUMO DAI BLOCCHI
Partenza sotto il ginocchio
1x8@60
1x8@80
1x6@95
1x5@110
5x5@120

Dips
5x12/10/10/10/11@BW

Trazioni alla sbarra presa supina
7x5@BW

Push down corda
4x12@15

Bicipiti bilanciere ez
4x12@25/25/25/22

HPX no peso stretching attivo
3x10

Stretching
10'

01.08.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@45
2x4@55
2x3@62,5
5x3@67,5

SQUAT
1x5@60
1x5@72,5
1x5@75
5x5@85

PANCA
touch & go
1x5@45
1x5@55
4x4@62,5

Croci inclinate
5x10@10

HPX no peso stretching attivo
3x10

Crunch
2x15

Stretching
10'

02.08.2011

STACCO SUMO
al ginocchio
1x5@80
1x4@95
2x3@110
4x3@120

Spinte manubri inclinate
fermo 1''
4x6@26/26/24/24

Dips
fermo 2''
5x5@BW

STACCO SUMO
dai blocchi
1x5@90
1x4@105
2x4@120
2x3@135
2x3@140

Affondi
5x6+6@16

HPX no peso stretching attivo
3x10

Crunch
4x15

Stretching
10'

04.08.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x5@55
1x4@62,5
2x3@67,5
2x2@72,5
2x3@67,5
1x4@62,5
1x6@55
1x8@45

Spinte Piane
fermo 1"
5x10@18

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
5x3@90

HPX no peso stretching attivo
3x10

Crunch
4x15

Stretching
10'

05.08.2011

STACCO CLASSICO
da terra tecnico
1x5@60
1x5@65
1x5@70
1x5@75
1x5@80
1x5@85
1x5@90
1x5@95
1x5@80
1x5@80

Military press
fermo 2''
5x5@35

Pressa
3x15@110

Trazioni supine
5x5@BW

Push down corda
3x15@15/15/10

Bicipiti Bilanciere
3x15@22

08.08.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
6x2@95

PANCA
fermo 1''
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
5x3@67,5

Croci Piane
5x10@10

Piegamenti sulle braccia
5x10

SQUAT
2x3@55
2x3@65
4x2@70

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

09.08.2011

STACCO SUMO
al ginocchio
1x5@80
1x4@95
2x3@110
4x2@120

PANCA
fermo 1''
1x6@45
2x6@55
4x6@60

Spinte piane
fermo 1"
5x10@18

STACCO SUMO
dai blocchi
1x5@90
1x4@105
2x4@120
4x4@130

Affondi
5x6+6@16

HPX
3x10

Crunch
4x15

Stretching
10'

11.08.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
5x2@95

PANCA
fermo 1''
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x2@72,5
1x3@67,5
1x5@60
1x7@50

Spinte Piane
fermo 1"
5x10@18

SQUAT
1x5@60
2x5@70
4x4@85

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

12.08.2011

STACCO CLASSICO
da terra tecnico
1x5@60
1x5@65
1x5@70
1x5@75
1x5@80
1x5@85
1x5@90
1x5@95
1x5@100
1x5@90

Military press
fermo 2''
5x5@35

Pressa
3x15@110

Trazioni supine
5x5@BW

Push down corda
3x15@15

Bicipiti Bilanciere
3x15@22

Stretching
5'

16.08.2011

SQUAT
1x5@65
1x4@75
2x3@90
4x2@100

PANCA
fermo 1''
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
6x3@72,5

Spinte Piane
fermo 1"
5x10@18

Piegamenti sulle braccia
5x10@BW

SQUAT
1x5@60
1x3@70
1x3@85
4x3@95

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'