Diario di Ernesto

26-3-2011
peso 86.9 (ho dato una spinta all'alimentazione aumentando i carboidrati per passare inculume le ultime settimane di accumulo )

Panca 6x5 64kg rec.3' le ultime 2 serie a 4' di recupero
Squat 8x2 84kg rec. 2'
Trazioni 6x4 rest pause 10' rec. tra le serie 2'
Sit-up 4x10 rec, 1'20"


Somoya pensi che vada meglio il collo e la testa nello squat rispetto a i video precedenti?

27-3-2011
peso 87,8kg

Stacco 6x5 78kg rec.2'30'' molto facile
lento avanti 6x6 36kg rec.2'
bicipiti 4x10 22kg rec.1'30''
polpacci 5x6

mercoledì 30 marzo 2011
peso 86.6 kg

seduta c 3° settimana

panca 6x2 64kg rec.2'
squat 6x5 84kg rec.3'30''
trazioni-elastico 3x6 1x5 1x4 1x3
shrughs 3x15 32kg
obliqui

2-4-2011
peso 86,6kg

allenamento A della 4° settimana del ciclo russo

Panca 4x6 1x5 1x6 64kg la penultima serie ho toppato perchè ero senza spotter e solo per staccare ho sprecato molte energie
Squat 6x2 84kg
trazioni con elastico 6x4
sit-up 4x12

la panca mi sta venendo molto pesante,spero di riuscire a complertare il ciclo

3-4-2011
peso 88,2kg sto mangiando come un maiale

stacco 6x6 78kg rec.3'
lento avanti 3x6 40kg
bicipiti 3x10 22kg
polpacci

lo stacco mi sta venendo molto bene penso che sia quello in cui sto migliorando maggiormente.

6-4-2011
peso 87.4kg

4° settimana del ciclo russo ,seduta C

squat 6x6 84kg rec 4'
panca 6x2 64kg rec.2'
trazioni 6x2 rec.2'
shrughs 3x15 32kg rec.1'30"
obliqui 4x12

lo squat è andato benissimo,l'ho sentito più facile del 6x5 della settimana scorsa...speriamo bene.

9-4-2011
peso 87,4kg

5° settimana del ciclo russo,seduta A

panca 5x5 68kg rec.5' (nell'ultima serie ho fatto 4 ripetizioni)
squat 6x2 84kg rec.2'
trazioni 6x4 rec.2'
sit-up 4x12 rec,1'30''

la panca è sempre il mio punto debole

10-4-2011
87.8kg

5°settimana del ciclo russo,seduta B

stacco 5x5 83 kg rec.3'
lento avanti 3x6 40kg rec.2'
bicipiti 3x10 22kg rec. 1'30''
polpacci 4x8

stacco ottimo e velocissimo

13-4-2011

5°settomana del ciclo russo,seduta C

panca 6x2 64kg
squat 5x5 90kg rec.4'
trazioni 6x2 con elastico
shrughs 3x15 32kg rec.1'30'
obliqui

16-4-2011
peso 85,8kg

panca 4x4 72kg rec.4' circa
squat 6x2 84kg rec.2'
trazioni 3 onde 4-2
sit-up 4x12

molto bene la panca,il 5x5 della settimana scorsa l'ho chiuso a fatica mentre questa settimana è sembrato tutto più fattibile.

17-4-2011
peso 85,4

sesta settimana del ciclo russo,seduta B



stacco 4x4 88kg rec 4'
lento avanti 3x6 40kg rec 2'
bicipiti 3x10 22kg rec 1'30'
polpacci 5x8

20-4-2011
peso 85,7

panca 6x2 64kg rec.2'
squat 4x4 95kg rec.4'
trazioni 6x2
shrughs 3x15 32kg rec 1'30''
obliqui 4x12

23-4-2011
peso 84,1kg

7° settimana ciclo russo,allenamento A


panca 3x3 76kg rec4' (nel'ultima serie ho fatto solo 2 rep)
squat 6x2 64kg rec 2'
trazioni 3 onde 4-2-1 rec2'
sit-up 5x12

24-4-2011
peso 84kg

7° sett. ciclo russo, allenamneto B


stacco 3x3 93kg rec.4'
lento avanti 3x6 40kg rec 2'
bicipiti 3x10 22kg rec 1'30''
polpacci

27-4-2011
peso 83,5kg

7° settimane ciclo russo allenamento C

squat 3x3 100kg
panca 6x2 64kg
trazioni 6x2
shrughs 3x15 32kg rec.1,30''
obliqui 4x12

In questo periodo mi sono focalizzato sulla perdita di adipe per rientrare nella categoria di peso 83kg.
Oggi peso 82,5kg e ho ancora margine per abbassare il peso,in quanto ho ancora un pò di adipe.
Il mio obbiettivo e quello di mantenermi più asciutto possibile,essendo alto 1'91 sono molto pesante, di solito il mio peso si assesta sui 90kg se non faccio attenzione alla dieta,quindi primo obbioettivo avere addosso solo peso funzionale,e non zavorre inerti che mi farebbero solo salire di categoria.

30-4-2011
8° settimana del ciclo russo

Avrei dovuto fare panca piana 2x2 80kg ma ho preferito fare 4x1 80kg
Squat 6x2 84kg
Trazioni 3 onde 3-2-1 (3 x peso corporeo; 2+5kg; 1+10kg)
Sit-up 4x15

1-5-2011
peso 82,8kg

8°settimana ciclo russo allenamento B

Stacco 2x2 98kg rec 4'

Ho fatto solo stacco motivo scampagnata

4-5-2011
peso 82,5kg

panca 6x2 64kg
Squat 2x2 106 kg
Trazioni 6x2 - elastico
obliqui 4x12
shrughs 3x15

Bene lo squat non credevo di riuscire a fare 2 rep con il 97% del mio massimale,sopratutto dopo aver perso quasi 6 kg di peso corporeo

Ora sabato e mercoledi test massimali e poi parto con questo programma molto semplice

SABATO:

Lento av. 1°sett 5x5 75%
2°sett 5x4 80%
3°sett 6x3 85%
4°sett 8x2 90%
5°sett 5x4 82,5%
6°sett 6x3 87,5%
7°sett 8x2 92,5%
8°sett 10x1 95% oppure 97,5%

Trazioni 1°sett 5x4 80%
2°sett 6x3 85%
3°sett 8x2 90%
4°sett 10x1 95%
5°sett 5x4 82,5%
6°sett 6x3 87,5%
7°sett 8x2 92,5%
8°sett 10x1 97,5%


Stacco 1°sett 5x5 75%
2°sett 5x4 80%
3°sett 6x3 85%
4°sett 8x2 90%
5°sett 5x4 82,5%
6°sett 6x3 87,5%
7°sett 8x2 92,5%
8°sett 10x1 95% oppure 97,5%
Polpacci
Sit-up


DOMENICA:

Panca p. 8x3 rec.1’ 65% o 70%
Squat 8x3 rec. 1’ 65% o 70%
Parallele 1°sett 5x4 80%
2°sett 6x3 85%
3°sett 8x2 90%
4°sett 10x1 95%
5°sett 5x4 82,5%
6°sett 6x3 87,5%
7°sett 8x2 92,5%
8°sett 10x1 97,5%
Bicipiti
Obliqui


MEROLEDI':

Panca p. 1°sett 5x5 75%
2°sett 5x4 80%
3°sett 6x3 85%
4°sett 8x2 90%
5°sett 5x4 82,5%
6°sett 6x3 87,5%
7°sett 8x2 92,5%
8°sett 10x1 95% oppure 97,5%

Squat 1°sett 5x5 75%
2°sett 5x4 80%
3°sett 6x3 85%
4°sett 8x2 90%
5°sett 5x4 82,5%
6°sett 6x3 87,5%
7°sett 8x2 92,5%
8°sett 10x1 95% oppure 97,5%
Trazioni 8x3 - elastico
Shrughs
Super man

7 maggio 2011
peso 82,1kg

Piccolo test massimale

Panca 85kg ho aumentato di 2 kg il mio vecchio massimale

Trazioni con 22kg si sovraccarico il mio vecchio massimale era di 15kg di sovrccarico

Stacco 110kg ho aumentato di 8kg

Gli incrementi sicuramente sono ridicoli ma c'è da considerare che ho perso circa 6 kg di peso corporeo,quindi era molto probabile addirittura peggiorare quindi sono molto contento.

Oggi secondo giorno di test massimali
Peso 81,4kg

Lento avanti 60kg aumentato di 5kg
Squat 120 kg ho aumentato il mio massimale precedente di 10kg
Parallele 20 kg di zavorra, il mio vecchio massimale era di 15kg

Personalmente sono molto contento dei risultati,non solo sono sceso di categoria di peso perdendo circa 7 kg di peso corporeo, quindi rientrando nella categoria degli 83kg,ma ho aumentato tutti i miei massimali.

ciao Ernesto,ho provato a vedere il video ma non lo apre x motivi di copyright

Ora lo fa vedere?