Ale Training

Riciao a tutti, apro qui un diario per tenere in ordine i miei futuri allenamenti e per permettere a chi avrà la pazienza e il tempo di correggermi nelle numerose sciocchezze che cercherò di fare.
Mettiamo qualche dato...

Mi alleno da circa 2 anni e qualcosina, ho 22 anni e mi sono sempre allenato senza prendere farmaci o simili. Metto su kg con fatica (sia sul corpo sia sul bilanciere). Le mie esperienze sportive al di fuori di ciò sono come la massa dell'elettrone: trascurabile. Nel campo della Pesistica (e del PL) sono un neofita. Ho letto diversi articoli nel tempo tra cui in particolare Kubik e Mc Robert, ma il problema è sempre stato mettere in pratica quanto imparavo. Non tanto per negligenza, quanto per impazienza.

Situazione corporea attuale:
-Altezza: 176 cm
-Peso: 66-68 kg

Attrezzatura attualmente disponibile (nella homegym):
-Power Rack (comprato on line su lacertosus).
-Panca (in legno).
-n°2 Cavalletti (da muratore).
-Bilanciere da 175 cm e 8,7 kg (Domyos, comprato da Decathlon).
-n°2 Manubri da 38 cm e 2 kg (Domyos, comprato da Decathlon).
-Catena per sovraccarico trazioni (homemade).
-Dischi in ghisa vari per un totale complessivo di 161 kg (Domyos, comprato da Decathlon).
-Varie (blocchi homemade per eseguire Deadlift a 22,5 cm; maniglie homemade per trazioni in presa prona).

Massimali attuali (sui quali sono fermo da parecchio tempo):
-Bench Press -> 76 kg
-Back Squat -> 98 kg
-Classic Deadlift -> 118 kg
-Overhead Press -> 57 kg
-Hang Clean -> 57 kg
-Vertical Row -> 76 kg

Bene, grosso modo questo sono io. Oggi pomeriggio posto l'allenamento che intendevo iniziare da domani.

Buon diario

Hai anche un video delle tue esecuzioni?

Buon Diario!

Grazie, speriamo lo sia per davvero questa volta. Ero arrivato addirittura a pensare che tenere il diario mi portasse sfiga...
Video ancora non ne ho, ma so per certo che la tecnica che uso attualmente è da cestinare quindi non ha bisogno nemmeno di essere guardata, specialmente in Bench Press e Back Squat. Almeno questo ve lo risparmio, eheh... Ragione per cui avevo pensato ad uno schema basato sul 5*5 per imparare ad eseguire correttamente gli esercizi, cioè il seguente:

A
Bench Press 5*5
Overhead Press 5*5
Parallel Dip 3*5
Grip Work

B
Back Squat 5*5
Roman Deadlift (o GM) 5*5
Hang Clean 5*5
Core

C
Classic Deadlift 5*5
Vertical Row 5*5
Chin Ups 3*5
Core

Ho pensato di partire da carichi bassissimi e aumentare in modo ragionato di allenamento in allenamento smettendo poi quando la tecnica si deteriora e perde in esplosività. Poi faccio il punto della situazione.
Che ne pensate in merito?

Al contrario, proprio perché pensi che la tua tecnica sia da cestinare è da vedere assolutamente, come fai a correggerti altrimenti? Hai qualcuno che ti segue di persona?
Personalmente preferisco basare sempre prima di tutto sulle esecuzioni che sui numeri dei programmi

Intendevo solo dire che, nel frattempo, volevo avvicinarmi un po' di più alla tecnica che dovrei adottare stando a quello che in questi gg ho letto nelle varie discussioni del forum. Tanto per fare un esempio, ora so che sbaglio la respirazione, non controllo sempre l'assetto, faccio il rimbalzo nella Bench Press e sto sopra il parallelo nel Back Squat, scendo sempre troppo veloce e salgo sempre lentamente, durante l'esercizio guardo dove capita e penso ad altro... Per questo dicevo che l'esecuzione attuale non va bene e intendo fare una revisione. Ovvio però che devo farmi controllare per vedere se invece di migliorarla la peggioro ulteriormente (possibile? ). Non che volessi autocorreggermi...
Purtroppo non c'è nessuno che mi segue di persona, mi alleno da solo al 100%, comunque capisco quello che vuoi dire e cercherò di rimediare il più presto possibile una videocamera per riprendermi. Devo solo spostare un po' l'attrezzatura perchè la stanza è molto piccola e le angolazioni devono venire bene.

A proposito, per inserire il video come faccio?

Lo carichi su youtube e poi metti qui il link

Allenamento 28/03/2011
A) micro 1
Bench Press 6*5 @ 20 kg
Overhead Press 6*5 @ 10 kg
Parallel Dip 3*5 @ bw
Holding Pull Bar 40''-30''-30'' @ bw+3 kg

Allenamento 30/03/2011
B) micro 1
Back Squat 6*5 @ 30 kg
Roman Deadlift 6*5 @ 30 kg
Hang Clean 6*5 @ 10 kg
Classic Crunch 2*6 bw+3 kg

Allenamento 01/04/2011
C) micro 1
Classic Deadlift 6*5 @ 40 kg
Vertical Row 6*5 @ 20 kg
Chin Ups 3*5 @ bw
Iperextension 2*6 bw+3 kg

BW il 02/04/2011 alle 8:00 prima di colazione: 66 kg (da prendere con le pinze perchè a mia bilancia è un ferrovecchio che tende a sottostimare).

Note: bene, sto aprendo un account su YT e forse oggi rimedio una videocamera. Nel frattempo ho verificato le posizioni per le riprese. Se tutto va bene e il tempo a disposizione me lo permette già la prossima settimana posso postare le mie esecuzioni. I carichi fanno ridere lo so. Per il resto l'unica difficoltà che ho incontrato è stato tenere a mente tutto ciò che dovevo fare durante l'esercizio. Non mi esprimo in autocorrezioni perchè sarebbe azzardato, dico solo che nel Back Squat essendo abituato a tenere un'impugnatura molto più ampia ho accusato dedi crampi agli avambracci immediatamente dopo le prime 2 serie. Un'altra difficoltà che ho incontrato sempre in questo esercizio è stato il mantenere le tibie verticali e la schiena più dritta possibile. Sarò storto io ma mi sento cadere all'indietro... Per il resto giudicherete voi appena sarà possibile...

Allenamento 04/04/2011
A) micro 2
Bench Press 6*5 @ 30 kg
Overhead Press 6*5 @ 20 kg
Parallel Dip 3*5 @ bw+10 kg
Holding Pull Bar 40''-30''-30'' @ bw+3 kg

Allenamento 06/04/2011
B) micro 2
Back Squat 6*5 @ 40 kg
Roman Deadlift 6*5 @ 40 kg
Hang Clean 6*5 @ 20 kg
Classic Crunch 3*8 bw+3 kg

Allenamento 08/04/2011
C) micro 2
Classic Deadlift 6*5 @ 50 kg
Vertical Row 6*5 @ 30 kg
Chin Ups 3*5 @ bw+10 kg
Iperextension 3*8 bw+3 kg

BW il 09/04/2011 alle 8:00 prima di colazione: 65 kg (boh, non è che mi fidi tanto ma è l'unico modo che ho di pesarmi ).

Note: rieccomi, dopo un'altra settimana di allenamento. Finalmente sono riuscito a filmarmi. Spero di non prendermi troppi insulti, eheh... Ringrazio già in anticipo chi avrà voglia di valutarmi. Allenamento sempre leggero. Sto iniziando forse a padroneggiare un po' di più la tecnica per quanto riguarda tenere a mente i vari passaggi. Ovvio però che quando arriverò a carichi medi devo continuare a farlo...

Video delle esecuzioni:
Bench Press -> [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Back Squat -> [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Classic Deadlift -> [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Allenamento 11/04/2011
A) micro 3
Bench Press 6*5 @ 40 kg
Overhead Press 6*5 @ 30 kg
Parallel Dip 3*5 @ bw+12 kg
Holding Pull Bar 60''-35''-35'' @ bw+3 kg

Allenamento 13/04/2011
B) micro 3
Back Squat 6*5 @ 50 kg
Roman Deadlift 6*5 @ 50 kg
Hang Clean 6*5 @ 30 kg
Classic Crunch 3*10 @ bw+3 kg

Allenamento 15/04/2011
C) micro 3
Classic Deadlift 6*5 @ 60 kg
Vertical Row 6*5 @ 40 kg
Chin Ups 3*5 @ bw+12 kg
Iperextension 3*10 @ bw+3 kg

BW il 16/04/2011 alle 7:30 prima di colazione: 65 kg.

Note: questa settimana ho cercato di applicare le correzioni gentilmente osservate da Leviatano89. Purtroppo le ho lette solo dopo l'allenamento A, per cui devo ancora lavorare per quanto riguarda la posizione e la contrazione delle spalle nel Bench Press. Nel Back Squat, contrariamente a quanto pensassi, avvicinare la presa non è stato difficoltoso e la profondità ne ha forse guadagnato. Stessa cosa nel Classic Deadlift dove però, vedendomi, spezzo ancora un po' il movimento.

Video delle esecuzioni:
Bench Press -> [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Back Squat -> [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Classic Deadlift -> [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Allenamento 18/04/2011
A) micro 4
Bench Press 6*5 @ 50 kg
Overhead Press 3*5 @ 35 kg
Parallel Dip 3*3 @ bw+14 kg
Holding Pull Bar 70''-40''-40'' @ bw+3 kg

Allenamento 20/04/2011
B) micro 4
Back Squat 6*5 @ 60 kg
Roman Deadlift 3*5 @ 55 kg
Hang Clean 3*5 @ 35 kg
Classic Crunch 3*12 @ bw+3 kg

Allenamento 22/04/2011
C) micro 4
Classic Deadlift 6*5 @ 70 kg
Vertical Row 3*5 @ 50 kg
Chin Ups 3*3 @ bw+14 kg
Iperextension 3*12 @ bw+3 kg

BW il 16/04/2011 alle 7:30 prima di colazione: 64 kg (sto perdendo peso? Strano).

Note: non posso postare i filmati delle esecuzioni perchè li ho registrati con la webcam del pc e mi chiedono + di 1 ora per essere caricati , per cui andrò pericolosamente ad atuoanalisi. I carichi hanno iniziato a farsi impegnativi ma, vedendomi, la gestione della tecnica mi sembra che non sia particolarmente peggiorata. Solo resa più faticosa... L'ascesa esplosiva del Bench Press ha perso un po' di esplosività, ma a me pare che il movimento sia ancora uniforme anche se devo migliorare l'assetto (spero che la Panca nuova arrivi presto). Stessa cosa più o meno nel Back Squat dove mi sembra di aver mantenuto la profondità, ma di aver sofferto di più lo sticking point. Nel Classic Deadlift invece non ho avvertito particolari ostilità e forse sto imparando a non spezzare troppo il movimento (salgo ancora un po' di bacino, ma non come nel primo video postato). Per il resto l'impegno riversato nei fondamentali mi ha costretto a ridurre il volume dei complementari. La prossima settimana aumento solo di un +5 kg e cerco di filmarmi in tutte le serie. Per i complementari farò come mi sento al momento.

Allenamento 26/04/2011
A) micro 5
Bench Press 3*5 @ 55 kg
Overhead Press 3*5 @ 35 kg
Parallel Dip 3*3 @ bw+15 kg
Holding Pull Bar 75''-40''-40'' @ bw+3 kg

Allenamento 27/04/2011
B) micro 5
Back Squat 3*5 @ 65 kg
Roman Deadlift 3*5 @ 55 kg
Hang Clean 3*5 @ 35 kg
Classic Crunch 3*15 @ bw+3 kg

Allenamento 29/04/2011
C) micro 5
Classic Deadlift 3*5 @ 75 kg
Vertical Row 3*5 @ 55 kg
Chin Ups 3*3 @ bw+15 kg
Iperextension 3*15 @ bw+3 kg

BW il 30/04/2011 alle 7:30 prima di colazione: 64 kg.

Note: come potete notare ho dovuto dimezzare il volume negli esercizi fondamentali perchè il carico non mi permetteva più di gestire al meglio la tecnica (questo si tradurrà quindi con la fine di questo ciclo e con l'adozione di un altro). In Bench Press e Back Squat avrei sicuramente commesso errori grossolani (chiusure fuori dalla traiettoria) se avessi deciso di eseguire una quarta serie, anche perchè non sentivo più margine, cosa tra l'altro già accusata nel micro 4. Per cui non sarebbe più stato allenante, ma magari controproducente. Nel Classic Deadlift sentivo ancora un po' di margine, ma non è sicuro. Fino a qui, da quello che ho provato, mi è parso che la tecnica non abbia avuto grosse pecche, ma il carico mi ha fatto capire che devo migliorare la stabilità.

Il prossimo schema:

Ho pensato di non modificare troppo da quello che sto facendo ora perchè l'attuale schema mi sta ancora divertendo, per cui dal punto di vista psicologico sono a mio agio. La modifica importante che farò sarà quella di allenare 2 volte a settimana Bench Press e Back Squat per aumentare il volume utilizzando uno schema che vedo spesso nelle pagine del forum.

A
Bench Press 5*5 -> + 5 kg ogni sett fino a quando l'esecuzione corretta è gestibile
Back Squat 5*5 -> 100% di C
Pull Ups x*3 (bw+5kg) -> + 1 serie ogni sett e + 2,5 kg ogni serie
Pinch Grip (20kg*2) -> 3*max

B
Classic Deadlift 6*3 -> + 5/10 kg ogni sett fino a quando l'esecuzione corretta è gestibile
Hang Clean (1) & Press 6*3 -> + 5 kg ogni sett fino a quando l'esecuzione corretta è gestibile
Russian Twist 3*5 (bw+5kg) -> + 1/2/3 rip ogni sett
Iperextension 3*5 (bw+5kg) -> + 1/2/3 rip ogni sett

C
Back Squat 5*5 -> + 5 kg ogni sett fino a quando l'esecuzione corretta è gestibile
Bench Press 5*5 -> 100% di A
Chin Ups x*3 (bw+5kg) -> + 1 serie ogni sett e + 2,5 kg ogni serie
Holding Pull Bar (bw+10kg) -> 3*max

Allenamento 02/05/2011
A) micro 1
Bench Press 5*5 @ 30 kg
Back Squat 5*5 @ 40 kg
Pull Ups 3*3-4-5
Pinch Grip (10kg*2) @ 30''-30''-30''

Allenamento 04/05/2011
B) micro 1
Classic Deadlift 6*3 @ 50 kg
Hang Clean (1) & Press 6*3 @ 20 kg
Russian Twist 3*5 @ bw
Iperextension 3*5 @ bw

Allenamento 06/05/2011
C) micro 1
Back Squat 5*5 @ 40 kg
Bench Press 5*5 @ 30 kg
Chin Ups 3*3-4-5
Holding Pull Bar (bw) @ 30''-30''-30''

BW il 07/05/2011 alle 7:30 prima di colazione: 64 kg.

Note: allenamento molto leggero; praticamente una via di mezzo tra un allenamento vero e proprio e uno scarico. In questo mesociclo l'attenzione sarà sempre dedicata al miglioramento della tecnica nei dettagli ed in particolare alle componenti che, dato il mesociclo precedente, ancora devono migliorare (ad esempio nel Bench Press mi concentrerò su appoggio dei piedi, posizione di spalle, polsi, arco lombare e leg drive; nel Back Squat su posizione della schiena e movimento di gambe; nel Classic Deadlift a non strappare di bacino). Come dicevo gestire il carico non è stato problematico, ma naturalmente devo far sedimentare alcuni aspetti delle esecuzione. Nel Bench Press, infatti, ho cercato un appoggio dei piedi largo e enfatizzato l'arco lombare ottenendo più stabilità, ma anche una posizione piuttosto scomoda. Nel Back Squat devo spingere più all'infuori dato che sento poco il peso sulla parte esterna del piede. Il Classic Deadlift mi è invece sembrato buono.

Allenamento 09/05/2011
A) micro 2
Bench Press 5*5 @ 35 kg
Back Squat 5*5 @ 45 kg
Pull Ups 3 @ bw+5 kg + 3 @ bw+8 kg + 3 @ bw+11 kg
Pinch Grip (10kg*2) @ 35''-35''-35''

Allenamento 11/05/2011
B) micro 2
Classic Deadlift 6*3 @ 55 kg
Hang Clean (1) & Press 6*3 @ 25 kg
Russian Twist 3*6 @ bw + 5 kg
Iperextension 3*6 @ bw + 5 kg

Allenamento 13/05/2011
C) micro 2
Back Squat 5*5 @ 45 kg
Bench Press 5*5 @ 35 kg
Chin Ups 3 @ bw+5 kg + 3 @ bw+8 kg + 3 @ bw+11 kg
Holding Pull Bar (bw+10 kg) @ 20''-20''-20''

BW il 14/05/2011 alle 7:30 prima di colazione: 64 kg (sono stabile, per ora).

Note: l'allenamento non mi ha dato particolari problemi, a parte il fatto di dover sopportare il caldo. Sto ancora cercando di migliorare l'assetto e la spinta di Bench Press e Back Squat, ma sono ancora in fase di apprendimento. Nel primo, mi riesce ancora difficile sentire il peso sulla parte esterna del piede, e rimanere stabile con l'arco per tutta la durata dell'altro esercizio lo trovo abbastanza fastidioso. Cerco comunque di tenere a mente tutte cose e di dare il meglio nell'esecuzione tecnica. Forse anche se adesso mi sembra difficile riuscirò a gestirla meglio in futuro e magari con carichi più alti. Nel Classic Deadlift invece sto acquisendo padronanza più velocemente.

Allenamento 16/05/2011
A) micro 3
Bench Press 5*5 @ 40 kg
Back Squat 5*5 @ 50 kg
Pull Ups 3 @ bw+5 kg + 3 @ bw+7,5 kg + 3 @ bw+10 kg + 3 @ bw+12,5 kg
Pinch Grip (10kg*2) @ 40''-40''-40''

Allenamento 18/05/2011
B) micro 3
Classic Deadlift 6*3 @ 60 kg
Hang Clean (1) & Press 6*3 @ 30 kg
Russian Twist 3*8 @ bw + 5 kg
Iperextension 3*8 @ bw + 5 kg

Allenamento 20/05/2011
C) micro 3
Back Squat 5*5 @ 50 kg
Bench Press 5*5 @ 40 kg
Chin Ups 3 @ bw+5 kg + 3 @ bw+7,5 kg + 3 @ bw+10 kg + 3 @ bw+12,5
Holding Pull Bar (bw+10 kg) @ 25''-25''-25''

BW il 21/05/2011 alle 7:30 prima di colazione: 64 kg.

Note: a causa degli impegni scolastici la settimana è stata piuttosto frenetica, per cui arrivavo agli allenamenti sempre un po' stanco e stressato. In ogni caso mi sembra che vada ancora abbastanza bene. Cerco di migliorare la tecnica di esecuzione ad ogni allenamento. Nel weekend voglio provare a costruire un rullo morbido da mettere sulla Panca durante il riscaldamento per migliorare l'arco. Ho acquisito forse più stabilità nell'assetto del Bench Press e scendere sotto il parallelo nel Back Squat non mi crea più problemi. La cosa che vorrei fare adesso è rinforzare i polsi, dato che ogni tanto mi fanno male.

Allenamento 23/05/2011
A) micro 4
Bench Press 5*5 @ 45 kg
Back Squat 5*5 @ 55 kg
Pull Ups 3 @ bw+5 kg + 3 @ bw+7,5 kg + 3 @ bw+10 kg + 3 @ bw+12,5 kg + 3 @ bw+15 kg
Pinch Grip (10kg*2) @ 45''-45''-45''

Allenamento 25/05/2011
B) micro 4
Classic Deadlift 6*3 @ 65 kg
Hang Clean (1) & Press 6*3 @ 35 kg
Russian Twist 3*10 @ bw + 5 kg
Iperextension 3*10 @ bw + 5 kg

Allenamento 27/05/2011
C) micro 4
Back Squat 5*5 @ 55 kg
Bench Press 5*5 @ 45 kg
Chin Ups 3 @ bw+5 kg + 3 @ bw+7,5 kg + 3 @ bw+10 kg + 3 @ bw+12,5 + 3 @ bw+15 kg
Holding Pull Bar (bw+10 kg) @ 30''-30''-30''

BW il 28/05/2011 alle 7:30 prima di colazione: 63 kg (sto ancora scendendo di peso? Molto strano. Ci vuola una bilancia nuova!!)

Note: la settimana si è svolta abbastanza tranquillamente. Noto miglioramenti in Back Squat, dove sto migliorando l'esecuzione e acquisendo come automatici i movimenti. Anche il Bench Press non è male, ma c'è un po' più strada da fare. Adesso riesco a tenere meglio le spalle in posizione abbassata, anche se devo migliorarne la stabilità e la compattezza. A volte il leg drive mi fa perdere un po' la sicurezza della posizione. Forse dovrei semplicemente premere con i piedi e fare forza con tutto l'arco senza movimenti improvvisi. Devo ricordarmi l'esplosività del gesto dato che ogni tanto non spingo con tutta l'accelerazione possibile. Una piccola nota: meglio tenere le gambe ben divaricate, invece che vicine e i piedi dietro le ginocchia e vicino alla Panca così mantengo meglio l'arco.

Allenamento 30/05/2011
A) micro 5
Bench Press 5*5 @ 50 kg
Back Squat 5*5 @ 60 kg
Pull Ups 3 @ bw+5 kg + 3 @ bw+7,5 kg + 3 @ bw+10 kg + 3 @ bw+12,5 kg + 3 @ bw+15 kg + 3 @ bw+17,5 kg
Pinch Grip (10kg*2) @ 60''-40''-30''

Allenamento 01/06/2011
B) micro 5
Classic Deadlift 6*3 @ 70 kg
Hang Clean (1) & Press 6*3 @ 40 kg
Russian Twist 3*12 @ bw + 5 kg
Iperextension 3*12 @ bw + 5 kg

Allenamento 03/06/2011
C) micro 5
Back Squat 5*5 @ 60 kg
Bench Press 5*5 @ 50 kg
Chin Ups 3 @ bw+5 kg + 3 @ bw+7,5 kg + 3 @ bw+10 kg + 3 @ bw+12,5 + 3 @ bw+15 kg + 3 @ bw+17,5 kg
Holding Pull Bar (bw+10 kg) @ 60''-40''-30''

BW il 04/06/2011 alle 7:30 prima di colazione: 63,5 kg

Note: in base alle sensazioni di stress provate concludo qui questo allenamento. Questi ultimi microcicli non sono stati pesantissimi, ma il secondo esercizio è stato ogni volta "inquinato" dalla stanchezza accumulata nel primo (x capirci il Back Squat di A e il Bench Press di C non hanno avuto una tecnica brillantissima) x cui credo sia meglio fermarmi qui. In A, nel Bench Press, ho sentito invece una migliore capacità di controllare il carico in discesa, nonchè una migliore stabilità di arco, gambe e spalle. Sicuramente c'è ancora molto da fare, ma rispetto al precedente mesociclio a parità di carico mi pare di aver avuto più controllo. In B, nel Classic Deadlift, ero molto stanco ma ho mantenuto la solita esecuzione, mentre nell'Overhead Press ho faticato non poco senza però degradare il movimento. In C, nel Back Squat, ero molto sicuro e credo di aver gestito il carico abbastanza bene. Anche qui mi pare di aver completato meglio l'alzata rispetto allo scorso mesociclo. La prossima settimana probabilmente testo i massimali.

TEST DEI MASSIMALI

Allenamento 06/06/2011
A)
Bench Press (MAX: 70 kg).
5*10 kg - 4*15 kg - 3*20 kg - 1*25 kg - 1*30 kg - 1*35 kg - 1*40 kg - 1*45 kg (riscaldamento).
1*50 kg
1*55 kg
1*60 kg
1*65 kg (discesa un po' meno controllata, spinta + lenta ma sempre uniforme).
1*70 kg (venuti su con abb fatica e qlc sbavatura tecnica, ma anche se lentamente sn saliti senza deteriorare trp il movimento; gomiti un po' tremolanti ma fermi al loro posto come piedi, gambe, spalle e arco; fermo mantenuto di 1'').
1*75 kg (staccati ma non eseguiti per senso di oppressione toracica).

Allenamento 08/06/2011
B)
Back Squat (MAX: 90 kg).
5*10 kg - 3*30 kg - 2*35 kg - 1*40 kg - 1*45 kg - 1*50 kg - 1*55 kg (riscaldamento).
1*60 kg
1*65 kg
1*70 kg
1*75 kg
1*80 kg (discesa buona, spinta un po' + lenta).
1*90 kg (venuti su con un po' di fatica e qlc sbavatura tecnica, ma il movimento non è stato troppo deteriorato; la spinta è stata + lenta e l'uscita da sotto il parallelo con meno continuità, ma mi pare che in generale fosse a posto; buon controllo del carico sulle spalle).

Hang Clean & Press (MAX: 50 kg).
5*10 kg - 1*30 kg - 1* 35 kg (riscaldamento).
1*40 kg
1*45 kg (spinta uniforme, un po' + lenta).
1*50 kg (venuti su con abb fatica e lentamente ma senza perdere trp controllo sulla tecnica; il movimento è stato rispettato ma soffrendo parecchio sullo sticking point).

Allenamento 10/06/2011
C)
Classic Deadlift (MAX: 110 kg).
8*10 kg (RD) - 5*30 kg (RD) - 1*50 kg - 1*60 kg (riscaldamento).
1*70 kg
1*80 kg
1*90 kg
1*95 kg
1*100 kg
1*105 kg (un po' strappata, movimento + lento).
1*110 kg (venuti su con fatica senza eccessi, + lentamente, purtroppo alzando un po' il bacino prima di sollevare il bil; il movimento non è stato troppo deteriorato nel senso che già a poco carico tendo a strappare un po'; la presa non ha avuto problemi).

BW il 11/06/2011 alle 7:30 prima di colazione: 63,5 kg

Note: questo è stato il mio primo test dei massimali serio. Ho ricercato il carico + alto che riuscivo a sollevare mantenendo la tecnica più fedele possibile a quella da mantenere. Purtroppo ero senza fotocamera, x cui i video non li posso postare avendoli registrati con la webcam. Spero sia l'ultima volta, perchè mi sarebbe stato molto utile qualche osservazione sui massimali. In ogni caso, vedendo e rivedendo le esecuzioni e confrontandole poi con test dei massimali visti in altri video credo di poter tenere come tali i carichi indicati.
Bene, ora dopo qst 2 programmi x imparare la tecnica mi aspetta il prossimo. Spero che mi aiuti a sistemare ulteriormente la tecnica e che mi prepari a caricare

SCARICO

Allenamento 13/06/2011
A)
Bench Press 5*5 @ 25 kg
Pull Ups 3*5 @ bw

Allenamento 15/06/2011
B)
Back Squat 5*5 @ 60 kg
Hang Clean (1) & Press 5*5 @ 15 kg

Allenamento 17/06/2011
C)
Romanian Deadlift 5*5 @ 45 kg
Chin Ups 3*5 @ bw

BW il 04/06/2011 alle 9:00 prima di colazione: 63,5 kg

Note: Mi ci voleva un po' di riposo. Da lunedì incomincio con il "Max,75,50". Devo ricordarmi nel frattempo di mangiare di più perchè sono dimagrito parecchio.

IL PROSSIMO SCHEMA:

Ho buttato giù uno schema da seguire basato sul metodo dell'articolo di Ado Gruzza "Max,75,50". Mi pare fedele all'esempio dell'articolo, comunque accetto ovviamente considerazioni.

Max,75,50:

A)
Bench Press @ 49 kg -> max, 75%, 50%
Back Squat @ 63 kg -> max, 75%, 50%
Chin Ups 3*5 @ bw+10 kg -> max,75%,50%
Holding Barbell (80 kg) @ 3*max

B)
Classic Deadlift @ 77 kg -> max, 75%, 50%
Hang Clean (1) & Press @ 35 kg -> max, 75%, 50%
Classic Crunch 4*5 @ bw+5 kg -> + 1/2/3 rip ogni sett
Iperextension 4*5 @ bw+5 kg -> + 1/2/3 rip ogni sett

C)
Back Squat @ 63 kg -> max, 75%, 50%
Bench Press @ 49 kg -> max, 75%, 50%
Chin Ups 3*5 @ bw+10 kg -> max,75%,50%
Holding Pull Bar (bw+20 kg) @ 3*max

Naturalmente il tutto deve essere concorde con la metodica del sistema. Quindi esecuzioni veloci e tecniche fino a quando uno se la sente. Non è da ricercare il miglioramento continuo dei "numeri" ma va invece ricercato il miglioramento della qualità di esecuzione. Da quanto ho capito questo è il concetto che permette di "fare legna".

MAX,75,50
Micro 1

Allenamento 20/06/2011
A)
Bench Press @ 49 kg -> 4-3-2
Back Squat @ 63 kg -> 4-3-2
Chin Ups 3*5 @ bw+10 kg -> 5-3-2
Holding Barbell (80 kg) @ 15''-15''-15''

Allenamento 22/06/2011
B)
Classic Deadlift @ 77 kg -> 4-3-2
Hang Clean (1) & Press @ 35 kg -> 4-3-2
Classic Crunch @ bw+5 kg -> 4*5
Iperextension @ bw+5 kg -> 4*5

Allenamento 24/06/2011
C)
Back Squat @ 63 kg -> 4-3-2
Bench Press @ 49 kg -> 4-3-2
Chin Ups 3*5 @ bw+10 kg -> 5-3-2
Holding Pull Bar (bw+20 kg) @ 15''-15''-15''

BW il 25/06/2011 alle 7:30 prima di colazione: 63 kg

Note: questa settimana ho voluto tenere il volume basso per facilitare la verifica dell'intensità percepita. Nonostante ciò devo dire che è stato più faticoso di quanto pensassi. L'allenamento C credo sia stato il migliore per quanto riguarda la qualità delle alzate e la gestione del carico. Per la prossima settimana dovrei riuscire a fare qualcosina in più, ma devo fare attenzione alla valutazione della qualità delle alzate.

MAX,75,50
Micro 2

Allenamento 27/06/2011
A)
Bench Press @ 49 kg -> 6-4-3
Back Squat @ 63 kg -> 6-4-3
Chin Ups 3*5 @ bw+10 kg -> 6-4-3
Holding Barbell (80 kg) @ 20''-20''-20''

Allenamento 29/06/2011
B)
Classic Deadlift @ 77 kg -> 6-4-3
Hang Clean (1) & Press @ 35 kg -> 6-4-3
Classic Crunch @ bw+5 kg -> 4*8
Iperextension @ bw+5 kg -> 4*8

Allenamento 01/07/2011
C)
Back Squat @ 63 kg -> 6-4-3
Bench Press @ 49 kg -> 6-4-3
Chin Ups 3*5 @ bw+10 kg -> 6-4-3
Holding Pull Bar (bw+20 kg) @ 20''-20''-20''

BW il 02/07/2011 alle 7:30 prima di colazione: 63,5 kg

Note: l'allenamento procede. Questa settimana le sedute A e B sono state buone, specialmente la B nella quale sto correggendo il difetto nel Classic Deadlift tenendo il bacino un po' più alto. Forse avrei potuto fare di più, in entrambi. Il venerdì invece l'allenamento non è stato altrettanto brillante. Probabilmente ero un po' stanco, in più avevo degli strani DOMS alle gambe che mi hanno deconcentrato in tutti gli esercizi e alla fine mi sono stancato prima e più del previsto. La prossima settimana è l'ultima del programma "Max, 75, 50" e voglio cercare di tenermi sulle 10 rip, se riesco. Vedremo... Se non mi filmo questa volta mi metto in punizione.

MAX,75,50
Micro 3

Allenamento 04/06/2011
A)
Bench Press @ 49 kg -> 7-5-3
Back Squat @ 63 kg -> 7-5-3
Chin Ups 3*5 @ bw+10 kg -> 7-5-3
Holding Barbell (80 kg) @ 25''-20''-15''

Allenamento 06/06/2011
B)
Classic Deadlift @ 77 kg -> 10-7-5
Hang Clean (1) & Press @ 35 kg -> 8-6-4
Classic Crunch @ bw+5 kg -> 4*12
Iperextension @ bw+5 kg -> 4*12

Allenamento 08/07/2011
C)
Back Squat @ 63 kg -> 8-6-4
Bench Press @ 49 kg -> 8-6-4
Chin Ups 3*5 @ bw+10 kg -> 8-6-4
Holding Pull Bar (bw+20 kg) @ 30''-25''-20''

BW il 09/07/2011 alle 7:00 prima di colazione: 63,5 kg

Note: ultima settimana del primo step del programma di Ado. Nella seduta A sono stato un po' codardo e ho posato a 7 rip per aver sentito salire la fatica. Nel Classic Deadlift ho avuto più resistenza ed ho completato un 10-7-5 che mi pare corretto, mentre nell'Overhead Press credevo di avere più margine dopo aver sentito leggere le 6-4-3 rip della settimana prima (forse ero stanco per via del primo es). Nella seduta C il Back Squat mi ha dato impressioni positive, ma verso le 6-7 rip iniziavo a perdere velocità, per cui ho chiuso con un 8-6-4 che mi sembra un compromesso discreto, nel Bench Press ho fatto invece molta più fatica del solito, cosa che non mi spiegavo, quando poi dopo aver finito mi sono ricordato che stavo provando la presa larga. Questa presa mi ha fatto percepire il movimento più lento del solito e non sono in grado di dire se ho mantenuto l'assetto (di sicuro le gambe erano scariche). La prossima volta provo una presa media, sperando che domani arrivi la nuova Panca.
Le impressioni che mi ha dato qst "Max,75,50" sono state buone e spero mi abbia fatto fare qlc progresso. Mi rammarico di non essere stato in grado di stare sulle 10 o 12 rip come mi aspettavo ma a quanto pare il mio corpo deve essere allenato più del previsto.

Video delle esecuzioni:

A)
BP -> [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
BS -> [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

B)
CD -> [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
OP -> [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

C)
BS -> [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
BP -> [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

IL MIO PROSSIMO SCHEMA:

Il secondo step è il "MAV 3*3". Questa volta lascio lo schema esempio di Ado praticamente invariato, ma ovviamente accetto sempre critiche e suggerimenti

A)
1. Back Squat (schema MAV 3*3)
2. Bench Press (schema MAV 3*3)
3. Chin Ups 5*5 @ bw + 10 kg
4. Hyperextension 4*10 @ bw + 6 kg

B)
1. Classic Deadlift (schema MAV 3*3)
2. Hang Clean (1) & Press (schema MAV 3*3)
3. Knee Deadlift 4*5 @ 60 % di CD
4. Classic Crunch 4*10 @ bw + 6 kg

C)
1. Bench Press (schema MAV 3*3)
2. Back Squat (schema MAV 3*3)
3. Chin Ups 5*5 @ bw + 10 kg
4. Holding Barbell (80 kg) @ 3*max

In accordo con il tipo di protocollo, si parte dal 60% del MAX e si fanno 5 rip, poi si continua con le 5 rip aumentando del 3% fino a quando la tecnica è buona. A quel punto si fa un 3*3 con lo stesso peso. Durata: 5 sett.