Ale Training

Allenamento 10/10/2011
Micro 3

A)
Back Squat 5*5 @ 70 kg (70%)
Bench Press 5x5 @ 46 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-6-7-8-5 @ bw+5 kg
Crunch 2*15+2*12 @ bw+6 kg

note: ok. Nel Back Squat ho cercato di portare maggiormente in fuori le ginocchia, dato che ogni tanto urge una revisione su qualche aspetto dell'alzata. Mi è risultato così più semplice spingere correttamente, ma ho perso un po' di velocità nelle ultime serie. Bene il Bench Press grazie al recente miglioramento del posizionamento dei piedi, ma per la posizione delle spalle ancora poco migioramento. Anche il Chin Ups non era male.

Allenamento 12/10/2011
Micro 3

B)
Classic Deadlift 5*5 @ 81 kg (70%)
Overhead Press 4*6 @ 32 kg
Vertical Row 4*6 @ 45 kg

note: tutto ok. Il Classic Deadlift è andato molto bene, ma dalla terza serie ho tolto le scarpe perchè scivolavo. La chiusura dell'esercizio mi è sembrata particolarmente più fluida. Bene l'Overhead Press con qualche dubbio nel posizionamento dei gomiti. Quando mi va bene restano verticali ma non sono mai spinti in avanti, boh. Al Vertical Row il peso va bene.

Allenamento 14/10/2011
Micro 3

C)
Bench Press 5*5 @ 49 kg (70%)
Back Squat 5*5 @ 65 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-6-7-8-6 @ bw+5
Reverse Crunch 2*15+2*12

note: oggi allenamento discreto (forse anche dovuto al pranzo poco saziante). Buone le prime serie di Bench Press, ma ho peggiorato un po' la tecnica nelle ultime. Non sono rimasto molto compatto e la spinta dal petto ne ha risentito. Al Back Squat non ero molto fluido e le sensazioni non sono state molto positive. Non ho potuto nemmeno controllarmi per colpa del mio incompetentissimo pc. Un po' di fatica a chiudere le ultime Chin Ups. Soddisfazione medio-scarsa.

Allenamento 17/10/2011
Micro 4

A)
Back Squat 5*5 @ 73 kg (72,5%)
Bench Press 5x5 @ 46 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-6-7-8 @ bw+5 kg
Crunch 2*15+2*12 @ bw+6 kg

note: allenamento poco soddisfacente. Nel Back Squat ho sentito il carico molto pesante e le ultime serie sono state più lente, con tecnica insicura e qualche rimbalzo. Al Bench Press stessa cosa, carico più faticoso del normale, difficoltà di gestione corretta e con l'esecuzione peggiore di questi ultimi allenamenti. Dai video non sembrava, ma le sensazioni erano molto negative. Anche al Chin Ups ho faticato a chiudere le 8 rip. Spero sia solo una cosa momentanea dato che finalmente stavo migliorando la tecnica in tutti gli esercizi riuscivo a gestire meglio i carichi. Può essere che sia lo stress del periodo prima della tesi, fattostà che nonostante mi veda in forma non spingo bene. Devo riprendermi e concentrarmi.

Allenamento 20/10/2011
Micro 4

B)
Classic Deadlift 5*5 @ 83 kg (72,5%)
Overhead Press 4*6 @ 32 kg
Vertical Row 4*6 @ 46 kg

note: sono un po' fuori forma, soprattutto perchè sono stato molto male di stomaco stanotte. In ogni caso ho cercato di allenarmi come meglio potevo e alla fine non è venuto un cattivo allenamento. Più che altro ho dovuto fare i conti con una sensazione di nausea abbastanza fastidiosa.

Allenamento 21/10/2011
Micro 4

C)
Bench Press 5*5 @ 51 kg (72,5%)
Back Squat 5*5 @ 65 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-6-7-8-4 @ bw+5
Reverse Crunch 2*15+2*12

note: allenamento non male. La seconda e la quarta serie di Bench Press sono state un pochino insicure, mentre nelle altre la tecnica era accettabile anche se non molto esplosiva. Buono il supporto di gambe, ma ho capito di dover migliorare la fase negativa nella quale dovrei controllare meglio il carico. Ottimo il Back Squat. Abbastanza bene le Chin Ups, anche se ho avuto difficoltà a chiudere le 8 rip.

Allenamento 24/10/2011
Micro 5

A)
Back Squat 5*5 @ 73 kg (72,5%)
Bench Press 5x5 @ 46 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4 @ bw+7,5 kg
Crunch 4*15 @ bw+6 kg

note: allenamento migliore del lunedì precedente, ma ancora imperfetto. Al Back Squat le prime serie sono state buone, con tecnica corretta, mentre nelle ultime ho faticato abbastanza e ho perso molta esplosività. L'ultima è stata abbastanza lenta con sofferenza sullo sticking point. Al Bench Press stessa cosa: meglio di lunedì scorso ma ancora qualche insicurezza nell'esecuzione generale e poca compattezza. L'arco non era il massimo e non mi piaceva la spinta dato che sentivo i gomiti muoversi troppo. Al Chin Ups ho alzato un po' il carico e ridotto le rip x via della recente difficoltà ad andare olltre le 8.

Allenamento 26/10/2011
Micro 5

B)
Classic Deadlift 5*5 @ 83 kg (72,5%)
Overhead Press 4*6 @ 32 kg
Vertical Row 4*6 @ 46 kg

note: siccome ho passato la giornata a discutere la tesi e ad aspettare i risultati non è stato un allenamento con i fiocchi. In ogni caso me la sono cavata.

Allenamento 28/10/2011
Micro 5

C)
Bench Press 5*5 @ 51 kg (72,5%)
Back Squat 5*5 @ 65 kg (65%)

note: del tutto fuori forma e molto stanco psicologicamente. Oggi speravo di correggere i difetti dell'altra volta per perfezionare l'esecuzione e invece ne ho aggiunti atri. Nel Bench Press non gestivo bene la traettoria e non avevo padronanza del carico. Nel Back Squat ho addirittura schienato un po' di volte. Ho preferito lasciar perdere dopo i primi due esercizi. Domani mattina provo una specie di seduta rigenerativa con esercizi a corpo libero, manubri e un po' di cardio alla fine...

Allenamento 31/10/2011
Micro 6

A)
Back Squat 5*5 @ 75 kg (75%)
Bench Press 5x5 @ 46 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5 @ bw+7,5 kg
Crunch 4*15 @ bw+6 kg

note: allenamento abbastanza buono. Nonostante le difficoltà di lunedì scorso ho provato ad aumentare la % nel Back Squat e sono rimasto abbastanza soddisfatto. Forse sto riprendendo la retta via, ma non sono ancora compatto come vorrei essere. Sicuramente molto meglio delle ultime settimane, comunque. Bene al Bench Press in cui ho avuto una tecnica che mi è piaciuta particolarmente, soprattutto verso la fine. Spero di tenerla anche con carichi più alti. Ottime le Chin Ups.

Allenamento 03/11/2011
Micro 6

B)
Classic Deadlift 5*5 @ 86 kg (75%)
Overhead Press 4*6 @ 34 kg
Vertical Row 4*6 @ 46 kg

note: non male. Al Classic Deadlift ho cercato di applicare i consigli ricevuti, ma ogni tanto ho commesso qualche errore. Soprattutto la tenuta di schiena era un po' precaria. Buono l'Overhead Press, con buona spinta anche se la posizione era un po' instabile verso le ultime serie. Buono anche il Vertical Row.

Allenamento 04/11/2011
Micro 6

C)
Bench Press 5*5 @ 53 kg (75%)
Back Squat 5*5 @ 65 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-3 @ bw+7,5 kg
Reverse Crunch 4*15

note: ok, molto bene. Nel Bench Press ho gestito bene il carico e la tecnica, anche se naturalmente è da perfezionare. In ogni caso molto meglio del venerdì scorso. Buono anche il Back Squat, in cui ho provato restringere la presa ma sono tornato al set up solito perchè mi faceva male ad un polso. Ottime le Chin Ups.

Allenamento 07/11/2011
Fase 2 - Micro 1

A)
Back Squat 5*5 @ 75 kg (75%)
Bench Press 5x5 @ 46 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-3 @ bw+7,5 kg
Crunch 4*15 @ bw+6 kg

note: in parte soddisfatto. Il Back Squat mi ha dato qualche problema nella gestione del carico, dato che già le prime serie mi sembravano piuttosto pesanti. Spinta non pulitissima e lenta. Il Bench Press è stato invece particolarmente soddisfacente e ho percepito il carico più leggero. L'esecuzione mi è parsa buona e anche abbastanza veloce. Ho toccato sempre a livello dei capezzoli restando compatto e la fase concentrica si è mantenuta verticale, con gli ultimi cm leggermente verso la testa. Ottime le Chin Ups.

Allenamento 09/11/2011
Fase 2 - Micro 1

B)
Classic Deadlift 5*5 @ 86 kg (75%)
Overhead Press 4*6 @ 34 kg
Vertical Row 4*6 @ 46 kg

note: tutto abbastanza bene. La tecnica nel Classic Deadlift è migliorata un po' e il carico non mi ha dato problemi. Impegnativo ma buono. Bene l'Overhead Press, anche se forse il Classic Deadlift mi aveva esaurito le energie perchè faticavo a tenere la schiena in posizione. Stessa cosa al Vertical Row dove avrei dovuto stare più orizzontale.

Allenamento 11/11/2011
Fase 2 - Micro 1

C)
Bench Press 5*5 @ 53 kg (75%)
Back Squat 5*5 @ 65 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-4 @ bw+7,5 kg
Reverse Crunch 4*15

note: abbastanza bene, ma con pochi miglioramenti dalla volta precedente. Nel Bench Press ho avuto qualche problema di set-up, per cui anche la spinta ne ha un po' risentito. A volte era fluida a volte un po' sporca e una ripetizione della quarta serie era proprio brutta, tanto che con un carico maggiore mi avrebbe creato problemi. Sentivo di avere un certo margine, ma non ho padroneggiato la tecnica come avrei voluto. Al Back Squat ho provato a tenere i gomiti più bassi e il petto in fuori, cosa che inizialmente mi ha dato più stabilità, ma non essendoci abituato mi ha stressato parecchio. Abbastanza bene le Chin Ups.

Allenamento 14/11/2011
Fase 2 - Micro 2

A)
Back Squat 6*4 @ 79 kg (79%)
Bench Press 5x5 @ 46 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-6 @ bw+7,5 kg

note: molto bene. Nonostante l'aumento di carico ho gestito il peso abbastanza bene con tecnica a mio parere accettabile. L'ultimo set potevo essere un po' più profondo, ma a parte questo l'esecuzione era abbastanza pulita e neanche troppo lenta. Bene il Bench Press anche se il bilanciere non "volava" come lunedì scorso... Tecnica comunque buona soprattutto verso gli ultimi set. Ottime le Chin Ups, in cui le ultime 6 rip sono venute abbastanza facilmente. Merito forse del leggero arco che ho mantenuto che mi ha permesso di non stressare troppo la spalla.

Allenamento 16/11/2011
Fase 2 - Micro 2

B)
Classic Deadlift 6*4 @ 91 kg (79%)
Overhead Press 4*6 @ 35 kg
Vertical Row 4*6 @ 48 kg

note: tutto molto bene. Ho provato a ridurre la distanza tra i piedi nel Classic Deadlift e mi è risultato più semplice scendere con il bacino. Peso abbastanza gestibile, salivo bene. Impegnativo l'Overhead Press, anche a livello del core, e non ho tenuto il bilanciere molto vicino al collo ma la spinta era abbastanza buona. Impegnativo ma buono anche il Vertical Row.

Allenamento 18/11/2011
Fase 2 - Micro 2

C)
Bench Press 6*4 @ 55 kg (79%)
Back Squat 5*5 @ 65 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-6 @ bw+7,5 kg

note: non ero proprio in formissima. La sera prima ho fatto abbastanza tardi ed ero pieno di dolori muscolari, ma l'allenamento non è stato poi tanto male. Nel Bench Press ho gestito abbastanza bene il carico, con un esecuzione non proprio velocissima ma abbastanza controllata. Stessa cosa per il Back Squat, nel quale ero un po' stanco. Bene le Chin Ups.

Allenamento 21/11/2011
Fase 2 - Micro 3

A)
Back Squat 4*3 @ 83 kg + 3*3 @ 81 kg (83%)
Bench Press 5x5 @ 46 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-6-3 @ bw+7,5 kg

note: oggi ho fatto quello che avrei dovuto fare già all'inizio di questo mesociclo: abbassare la stima del massimale di Back Squat. Non avrei dovuto tenere validi quei 100 kg eseguiti al limite della sopportazione e per di più con cintura. Ho così calcolato la % (e calcolerò le prossime) su 97,5 kg e l'esecuzione si è fatta più sopportabile. Mi sentivo proprio al limite del cedimento, ma non intendevo raggiungerlo. Questi 2 kg in meno mi hanno permesso di concludere il set in modo abbastanza buono e mi hanno fatto capire che se un carico è troppo elevato è inutile perderci dietro del tempo per rendere l'esecuzione prima o poi accettabile. Per i test futuri farò più attenzione, ma soprattutto farò attenzione negli allenamenti seguenti. Buono il Bench Press, con spinta uniforme e buon supporto delle gambe, stavolta nessun crampo. Buone anche le Chin Ups.

Allenamento 23/11/2011
Fase 2 - Micro 3

B)
Classic Deadlift 7*3 @ 95 kg (83%)
Overhead Press 4*6 @ 35 kg
Vertical Row 4*6 @ 48 kg

note: ottimo allenamento. Tutto filato liscio e con tecnica buona. La riduzione della larghezza dei piedi mi sta facendo guadagnare sicurezza nella posizione di partenza del Classic Deadlift. Ottimo l'Overhead Press, un po' deconcentrato la terza serie, ma per il resto il carico è salito molto bene. Un po' faticoso il Vertical Row.

Allenamento 24/11/2011
Fase 2 - Micro 3

C)
Bench Press 7*3 @ 58 kg (83%)
Back Squat 5*5 @ 63 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-6-4 @ bw+7,5 kg

note: mi sono allenato oggi perchè domani e dopodmn sarò impegnato tt il gg. Tecnica buona al Bench Press, con buona gestione del carico ma qualche pecca nel posizionamento e spinta un po' lenta. Buono il Back Squat e le Chin Ups.

Allenamento 28/11/2011
Fase 2 - Micro 4

A)
Back Squat 8*2 @ 85 kg (87%)
Bench Press 5x5 @ 46 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-6-7 @ bw+7,5 kg

note: ottimo allenamento. Buone esecuzioni di tutti gli esercizi.

Allenamento 30/11/2011
Fase 2 - Micro 4

B)
Classic Deadlift 8*2 @ 100 kg (87%)
Overhead Press 4*6 @ 36 kg
Vertical Row 4*6 @ 48 kg

note: tutto abbastanza bene. Un po' pesanti l'Overhead Press e il Vertical Row, ma tutto bene con il Deadlift.

Allenamento 02/12/2011
Fase 2 - Micro 4

C)
Bench Press 8*2 @ 61 kg (87%)
Back Squat 5*5 @ 63 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-6-7 @ bw+7,5 kg

note: non male. Un po' pesante il Bench Press con qualche sbavatura tecnica in qualche serie. Ottimi il Back Squat e le Chin Ups.

Allenamento 05/12/2011
Fase 2 - Micro 5

A)
Back Squat 9*1 @ 89 kg (91%)
Bench Press 5x5 @ 46 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-6-7 @ bw+7,5 kg

note: ottimo allenamento. Il Back Squat è andato davvero bene. Buona anche la Bench Press soprattutto le ultime serie in cui ho inarcato bene la schiena.