Ale Training

Scheda Ladder

Allenamento 18/04/2012

Micro 4
B
Bench Press @ 53 kg (70%) 1-2-3-4-5-6-7-8 / 1-2-3-4-5 (51 lift)
Back Squat 5*5 @ 75 kg (72,5%)
Clean (1)&Press(5) 5*5 @ 31-33-35-37-39 kg
Chin Ups 6*9-9-9-7-5-4 @ bw

note: tutto bene. Ladder ok anche se mi ha stancato parecchio ed ho avuto poco margine verso la fine dei due giri. La tecnica del BP non era male, ma la fatica percepita mi ha lasciato leggermente insoddisfatto. Forse pensavo di poter spingere di più, ma soprattutto i doms alle gambe mi hanno dato un po' fastidio. BS un po' pesante. Bene il C&P e il CU.

Scheda Ladder

Allenamento 20/04/2012

Micro 4
C
Classic Deadlift @ 88 kg (70%) 1-2-3-4-5-6-7-8 / 1-2-3-4-5 (51 lift)
Bench Press 5*5 @ 54 kg (72,5%)
Power Clean 5*5 @ 35 kg
Close Grip 5*10 @ 28 kg (37,5%)

note: tutto bene. Un po' di fatica nel concludere il ladder e nel BP, ma nella norma.

Scheda Ladder

Allenamento 23/04/2012

Micro 5
A
Back Squat @ 77 kg (75%) 1-2-3-4-5-6 / 1-2-3-4-5 (36 lift)
Bench Press 5*5 @ 54 kg (72,5%)
Chin Ups @ bw+12,5 kg 1-2-3-4-5-6-7 / 1-2-3-4-5 (43 lift)
Front Squat 2*10 @ 33 kg (32,5%)

note: Abbastanza bene. All'inizio ero un po' scoordinato al BS, cosa che si è sistemata eseguendo l'esercizio. Sono arrivato al limite nel secondo giro. Bene il BP, nel quale ho controllato bene la tecnica ed ho gestito la fatica senza troppi problemi. Spinta non velocissima ma uniforme ed il set up e stato buono. Ottimo il CU, mentre ho dovuto interrompere il FS perchè non ce la facevo più.

Scheda Ladder

Allenamento 25/04/2012

Micro 5
B
Bench Press @ 56 kg (75%) 1-2-3-4-5-6 / 1-2-3-4-5 (36 lift)
Back Squat 5*5 @ 75 kg (72,5%)
Clean (1)&Press(5) 5*5 @ 32-34-36-38-40 kg
Chin Ups 6*10-10-5-5-5-5 @ bw

note: tutto a posto.

Scheda Ladder

Allenamento 27/04/2012

Micro 5
C
Classic Deadlift @ 94 kg (75%) 1-2-3-4-5-6 / 1-2-3-4-5 (36 lift)
Bench Press 5*5 @ 54 kg (72,5%)
Power Clean 5*5 @ 36 kg
Close Grip 5*10 @ 28 kg (37,5%)

note: ok.

Scheda Ladder

Allenamento 30/04/2012

Micro 6
A
Back Squat @ 82 kg (80%) 1-2-3-4-5 / 1-2-3-4 (25 lift)
Bench Press 5*5 @ 54 kg (72,5%)
Chin Ups @ bw+12,5 kg 1-2-3-4-5-6-7-8 / 1-2-3-4 (46 lift)
Front Squat 3*10 @ 33 kg (32,5%)

note: soddisfatto. Ottimo ladder con buona tecnica anche al BP. Molto bene le CU. Unica nota negativa il FS che ho deciso di accantonare dato che, sopratt ultimamente, mi da una strana sensazione di malessere (lo sostituirò con gli stacchi gt).

Scheda Ladder

Allenamento 02/05/2012

Micro 6
B
Bench Press @ 60 kg (80%) 1-2-3-4-5 / 1-2-3-4 (25 lift)
Back Squat 5*5 @ 75 kg (72,5%)
Clean (1)&Press(5) 5*5 @ 30-30-33-33-35 kg
Chin Ups 6*10-10-6-5-5-5 @ bw

note: non male ma speravo meglio. Al BP la spinta è stata abbastanza fluida, ma l'esecuzione meno controllata del solito. Sarà per i festeggiamenti di questi giorni, anche se non ho mica esagrato. Abbastanza bene BS e C&P, nel quale però ho ridotto un po' il carico visti gli ultimi allenamenti. Bene il CU.

Scheda Ladder

Allenamento 04/05/2012

Micro 6
C
Classic Deadlift @ 100 kg (80%) 1-2-3-4-5 / 1-2-3-4 (25 lift)
Bench Press 5*5 @ 54 kg (72,5%)
Power Clean 5*5 @ 36 kg
Close Grip 5*10 @ 28 kg (37,5%)

note: un po' faticoso il CD, soprattutto il primo giro. Nel secondo la tecnica si è stabilizzata un po' ma non ho certo brillato. Buono il BP dove forse ho perso il conto e ho fatto 1 serie in +... in ogni caso la tecnica è stata controllata e soddisfacente con un buon fermo e una spinta fluida. Bene gli altri esercizi.

Scheda Ladder

Allenamento 07/05/2012

Micro 7
A
Back Squat @ 77 kg (75%) 1-2-3-4-5-6-7 / 1-2-3-4-5-6 (49 lift)
Bench Press 5*5 @ 56 kg (75%)
Chin Ups @ bw+15 kg 1-2-3-4 / 1-2-3-4 (20 lift)
Romenian Deadlift 5*10 @ 41 kg (40%)

note: ottima tecnica al BS, anche se sono arrivato proprio stremato. Molto bene anche al BP, che è stato impegnativo ma ho gestito bene la tecnica anche con questi kg in più. Al CU ho aumentato, visto che sono verso la fine del mesociclo, tenendo un po' di margine. Come premeditato ho sostituito il FS con il RD che non mi ha dato problemi.

Scheda Ladder

Allenamento 09/05/2012

Micro 7
B
Bench Press @ 56 kg (75%) 1-2-3-4-5-6-7 / 1-2-3-4-5-6 (49 lift)
Back Squat 5*5 @ 77 kg (75%)
Overhead Press 5*5 @ 33-33-33-35-35 kg
Chin Ups 6*10-10-6-6-6-5 @ bw

note: buon ladder, soprattutto al primo giro. La tecnica del BP è stata ben controllata con spinta fluida e verticale (poco buffer però...). Al BS ho fatto pena per i primi 3 set, poi sono migliorato. Non so perchè ma ero rigido e dolorante alla bassa schiena. Per questo motivo ho tolto il Clean e fatto solo il Press, che è stato impegnativo ma buono. Ottimo il CU.

Scheda Ladder

Allenamento 11/05/2012

Micro 7
C
Classic Deadlift @ 94 kg (75%) 1-2-3-4-5-6-7 / 1-2-3-4-5-6 (49 lift)
Bench Press 3*5 @ 56 kg (75%)

note: oggi ero senza energie. Non so se sia dovuto al vaccino di ieri (molto probabile) o ad altro, ma ho dovuto smettere dopo la 3° serie di BP. Un po' perchè l'esecuzione era troppo irregolare e un po' per malessere generale. Anche il CD non è stato molto bello e la stanchezza si è fatta sentire subito. Già a 3 rip faticavo a tenere pulita l'esecuzione. Basta pensare che ho provato a fafre un po' di defaticamento con carichi ridicoli ed avevo difficoltà a meneggiarli. Questo weekend ci vuole un po' di riposo, perchè se si raccoglie quello che si semina questa settimana ho avuto poca considerazione della mia salute.

Scheda Ladder

Allenamento 14/05/2012

Micro 8
A
Back Squat @ 82 kg (80%) 1-2-3-4-5-3 / 1-2-3-4-3 (31 lift)
Bench Press 3*5 @ 56-56-56 kg (75%) 2*5 @ 54-54 kg (72,5%)
Chin Ups @ bw+15 kg 1-2-3-4-3 / 1-2-3-4-3 (26 lift)
Romenian Deadlift 5*10 @ 41 kg (40%)

note: mi sto riprendendo, ma ho aumentato di poco rispetto alla volta precedente. Il BS è stato gestito con tecnica abbastanza buona (ammettendo qualche sbavatura), ma l'intensità percepita era notevole. Sta di fatto che è incredibile come porti ad un deterioramento tecnico sbagliare anche solo un allenamento. Al BP dopo i primi due ho ridotto perchè voglio curare di più la tecnica che la %. Tutto bene il resto.

Scheda Ladder

Allenamento 16/05/2012

Micro 8
B
Bench Press @ 60 kg (80%) 1-2-3-4-5-6 / 1-2-3-4-4 (35 lift)
Back Squat 2*5 @ 72 kg (70%) 2*5 @ 75 kg (72,5%) 1*5 @ 77 kg (75%)
Overhead Press 5*5 @ 28-28-28-30-30 kg
Chin Ups 6*10-10-8-4-4-4 @ bw

note: non male. Il ladder è stato buono anche se le 6 reps sono state dure e l'ultima un po' asimmetrica. Pesantuccio anche il secondo giro dove non ho chiuso la quinta. In generale però la tecnica non è stata malaccio, ma c'è qualche errore da correggere. Bene il BS e gli altri esercizi.

Scheda Ladder

Allenamento 18/05/2012

Micro 8
C
Classic Deadlift @ 100 kg (80%) 1-2-3-4-5-6 / 1-2-3-4-5 (36 lift)
Bench Press 2*5 @ 53 kg (70%) 2*5 @ 54 kg (72,5) 1*5 @ 56 kg (75%)
Power Clean 5*5 @ 28-28-28-30-30 kg
Close Grip 5*10 @ 30 kg

note: molto bene. Ottima tecnica nel ladder, soprattutto alle basse rip. Alle alte la presa ha fatto un po' i capricci. Bene il BP, con eccentrica e spinta molto curate. Bene anche gli altri es.

Scheda Ladder

Allenamento 21/05/2012

Micro 9
A
Back Squat @ 88 kg (85%) 1-2-3-4 / 1-2-3 / 1-2 / 1 (20 lift)
Bench Press 2*5 @ 53 kg (70%) 2*5 @ 54 kg (72,5%) 1*5 @ 56 kg (75%)
Chin Ups @ bw+15 kg 1-2-3-4-5 / 1-2-3-4-3 (28 lift)
Romenian Deadlift 5*10 @ 41 kg (40%)

note: il BS è andato abbastanza bene, ma speravo di andare oltre il 4... Carico pesantuccio, tecnica un po' più lenta e insicura del solito ma ho cercato di tenere duro. Molto bene il BP, impegnativo ma buono il CU. Ottimo il RD.

Scheda Ladder

Allenamento 23/05/2012

Micro 9
B
Bench Press @ 64 kg (85%) 1-2-3-4 / 1-2-3 / 1-2 / 1 (20 lift)
Back Squat 2*5 @ 72 kg (70%) 2*5 @ 75 kg (72,5%) 1*5 @ 77 kg (75%)
Overhead Press 5*5 @ 28-28-30-30-30 kg
Chin Ups 6*10-10-5-5-5-5 @ bw

note: molto pesante il BP, infatti la quarta rep è stata quasi a cedimento. Ho cercato di controllare il più possibile la tecnica ed effettivamente il bilanciere andava dove volevo io... solo che molto lentamente. Molto bene gli altri esercizi, soprattutto il OP.

Scheda Ladder

Allenamento 25/05/2012

Micro 9
C
Classic Deadlift @ 106 kg (85%) 1-2-3-4 / 1-2-3 / 1-2 / 1 (20 lift)
Bench Press 2*5 @ 53 kg (70%) 2*5 @ 54 kg (72,5) 1*5 @ 56 kg (75%)
Power Clean 5*5 @ 28-28-30-30-30 kg
Close Grip 5*10 @ 30 kg

note: molto pesante come allenamento. Nel ladder ho fatto il possibile per gestire la tecnica ma ero al limite. Accettabile il BP. Molto bene gli altri es.

Scheda Ladder

Allenamento 28/05/2012

Micro 10
A
Back Squat 1*5@52 / 1*5@62 / 1*5@72 / 2*5@82 / 3*5@77
Bench Press 2*5 @ 53 kg (70%) 2*5 @ 54 kg (72,5%) 1*5 @ 56 kg (75%)
Chin Ups @ bw+15 kg 1-2-3 / 1-2-3 (12 lift)
Romenian Deadlift 5*10 @ 41 kg (40%)

note: il BS è andato abbastanza bene. Come immaginavo il 5*5@80% era un po' troppo e difatti alla seconda serie strappavo già un po' di bacino. Con il 75% è andata meglio, certo non una passeggiata ma con un rapporto di carico/tecnica molto più ragionato. Al BP ho fatto abbastanza fatica già all'inizio e non capisco il perchè. Non so per quale motivo ma la tecnica era lenta e faticosa. Bene il resto.

Scheda Ladder

Allenamento 30/05/2012

Micro 10
B
Bench Press 1*5@38 / 1*5@45 / 1*5@53 / 2*5@60 / 3*5@56
Back Squat 2*5 @ 72 kg (70%)
Overhead Press 5*5 @ 30 kg
Chin Ups 6*8-8-8-5-5-5 @ bw

note: oggi ero abbastanza fuori forma, forse anche per via di ieri che sono stato un po' male. BP discreto anche dopo aver scalato il peso. BS non completato per la stanchezza. OP unico esercizio decente. CU fatte con buona tecnica.

Scheda Ladder

Allenamento 01/06/2012

Micro 10
C
Classic Deadlift 1*5@63 / 1*5@75 / 1*5@88 / 2*5@100 / 3*5@94
Bench Press 5*5 @ 45 kg (60%)
Power Clean 5*5 @ 30 kg
Close Grip 5*10 @ 30 kg

note: un po' meglio rispetto ai precedenti allenamenti. CD abbastanza buono anche se devo rafforzare la presa e la tenuta di schiena. Non vorrei diventassero l'anello debole della catena. Nel BP, consapevole che il CD mi aveva sfiancato, ho abbassato la % (cosa che avrei dovuto fare da lunedì) ed è andata decisamente meglio. La stanchezza dell'es. prima si sentiva eccome, ma la % + bassa mi ha permeso una tecnica buona. Bene gli altri es.

Scheda Ladder

Allenamento 28/05/2012

Micro 11
A
Back Squat 1*5@52 / 1*5@62 / 1*5@72 / 1*4@82 / 1*4@88 / 3*4@82 / 1*3@82
Bench Press 5*5 @ 45 kg (60%)
Chin Ups @ bw+15 kg 1-2-3 / 1-2-3 (12 lift)
Romenian Deadlift 5*10 @ 41 kg (40%)

note: oggi avevo un forte dolore alla cervicale e disturbi intestinali, ma anche non avessi avuto questi problemi non sarebbe stato un buon allenamento. Troppo pesante il BS, con tecnica insicura. CU non al massimo. Un po' meglio il resto.

Scheda Ladder

Allenamento 06/06/2012

Micro 11
A
Bench Press 1*5@38 / 1*5@45 / 1*5@53 / 1*4@60 / 6*6@45

note: una vera schifezza. I 60 kg sono stati talmente indomabili che ho scalato il lavoro ed alla fine ero troppo stanco/inc****to per fare qualunque cosa. Venerdì provo un fullbody 5*5@75% come micro test e la prossima settimana provo a rifare questo micro scalando un po' il peso.

Scheda ladder

Allenamento 08/06/2012

Micro 11
C
Bench Press 1*5@38 / 1*5@45 / 1*5@53 / 5*5@56
Classic Deadlift 1*5@63 / 1*5@75 / 1*5@88 / 5*3@94
Overhead Press 5*5@30
Chin Ups bw*10-9-4-4-4-4

note: molto meglio. Al BP l'ideale sarebbe stato il 70%. Con il 75% ho sofferto un po'. Al CD ho fatto triple perchè dopo il primo set a 5 rip ho visto che la tecnica era inguardabile. Ottimo OP. Buono il CU, anche se ero un po' stanco.

Scheda Ladder

Allenamento 11/06/2012

Micro 12
A
Back Squat 1*5@52 / 1*5@62 / 1*5@72 / 1*4@77 / 2*4@82
Bench Press 5*5 @ 45 kg (60%)
Chin Ups @ bw+15 kg 1-2-3 / 1-2-3 (12 lift)
Romenian Deadlift 5*10 @ 41 kg (40%)

note: niente da fare, se continuo così perdo la tecnica. Il fatto che non sia stato in grado di eseguire correttamente 4 rip a 80% mentre l'eltra volta mi ero arrangiato significa che sto sbagliando qualcosa e disimparando l'esecuzione. Forse non sono ancora pronto per schemi a % alte o non sono suff preparato a livello generale. La prossima settimana provo a testare i massimali e se mi ritrovo con massimali più bassi pazienza, io guarderò la tecnica. Ricomincio poi con un allenamento diverso. Tanto è inutile ostinarsi con cose che non funzionano.

Scheda Ladder

Allenamento 13/06/2012

Micro 12
B
Bench Press 1*5@38 / 1*5@45 / 1*5@53 / 1*4@56 / 2*4@60
Back Squat 5*5 @ 62 kg (60%)
Overhead Press 5*5 @ 32 kg
Chin Ups 10-5-5-5-5-5 @ bw

note: nel BP ho faticato un po' con l'80%, ma ho cercato di eseguire l'esercizio senza deragliare la tecnica. Bene tt il resto.