Ale Training

VO_BO

Allenamento 29/08/2011
Micro 3

A)
Back Squat 6*3 @ 72 kg
Bench Press 3*3 @ 57 kg + 1 @ 58 kg + 1 @ 61 kg + 1 @ 65 kg
Chin Ups 3*5 @ 10 kg + 3*3 @ 15 kg
Classic Crunch 2*10 @ 6 kg
Reverse Crunch 2*10

Note: buon allenamento. Ho tenuto i carichi della volta scorsa per concentrarmi bene sulla tercnica e devo esserci riuscito. Nel Back Squat è andato tutto liscio fino alla fine, senza problemi e con tecnica corretta. Nel Bench Press non ho commesso gli errori della volta scorsa e la tecnica è stata assai migliore, soprattutto per quanto riguarda l'appoggio sul petto e il mantenimento dell'assetto. L'ultima singola mi è parsa meno pesante della volta scorsa ma devo aver spinto verso i piedi troppo presto, anche se è salita bene. Un po' di fatica al Chin Ups ma ho gestito anche qui il carico meglio del solito.

VO_BO

Allenamento 31/08/2011
Micro 3

B)
Classic Deadlift 6*2 @ 88 kg
Hang Clean (1) & Press 6*3 @ 40 kg + 1 @ 41 kg + 1 @ 44 kg + 1 @ 46 kg
Vertical Row 3*5 @ 50 kg
Barbell Shugs 3*8 @ 50 kg

Note: l'altro ieri la sera mi è venuto un fastidioso mal di gola, il mattino dopo avevo qualche linea di febbre che la sera è salita portandosi dietro un mal di testa molto forte, tanto che verso le 21 sono andato a dormire. Stamattina stavo meglio, niente più febbre, ma l'intontimento e l'indebolimento ci sono ancora. La concentrazione durante l'allenamento è stata un po' precaria, ma mi sono impegnato e ho cercato di mantenere buone le esecuzioni. Con un po' di fatica, che avvertivo anche nella presa, ho gestito i carichi meglio di quanto pensassi. Adesso devo riprendermi, perchè ammalarsi in questo periodo è proprio fastidioso.

VO_BO

Allenamento 26/08/2011
Micro 3

C)
Bench Press 6*3 @ 57 kg
Back Squat 3*3 @ 72 kg + 1 @ 74 kg + 1 @ 79 kg + 1 @ 83 kg
Chin Ups 3*5 @ 10 kg +3*3 @ 15 kg
Hyperextension 2*10 @ 6 kg
Superman 2*10

Note: oggi per la prima volta da un bel po' non avevo molta voglia di allenarmi, ma ne è venuto fuori un ottimo allenamento. Mi sono concentrato bene per gestire l'esecuzione nel modo migliore e credo di avercela fatta. Nel Bench Press ho gestito il carico meglio rispetto al venerdì scorso, mantenendo l'assetto corretto per tutta la durata dell'esercizio e concentrandomi bene sulla spinta. Ho spinto verticale e finchè non mi incontrerò con qualcuno di voi per mettere a posto la tecnica credo che continuerò a spingere così, dato che la spinta verso i piedi ancora mi da quache problema... Ottimo anche il Back Squat gestito con buona tecnica. Il Chin Ups mi è sembrato un po' più pesante del solito, segno che forse dovrei cambiare tipo di porgressione per allenarlo...
Per la prossima settimana penso di aumentare qualcosina, ma non so quanto.

VO_BO

Allenamento 05/09/2011
Micro 4

A)
Back Squat 6*3 @ 74 kg
Bench Press 3*3 @ 59 kg + 1 @ 60 kg + 1 @ 63 kg + 1 @ 65 kg
Chin Ups 3*5 @ 10 kg + 3*3 @ 17,5 kg
Classic Crunch 2*12 @ 6 kg
Reverse Crunch 2*12

Note: l'allenamento è andato bene. Nel Back Squat ho avvertito un po' di più il carico ma la tecnica di esecuzione è rimasta molto buona. Nel Bench Press è stata un po' pesante ma sono riuscito a mantenere l'assetto corretto e a spingere correttamente. Ho provato per la prima volta i polsini e la cintura, nell'ultima singola. I primi mi hanno dato sicurezza nella presa, mentre la cintura l'ho sentita poco. Strano perchè poù di così non si chiudeva. Volevo provare i 97,5%, ma ho optato per perfezionare i 95% che sono venuti su bene questa volta, senza alterare la spinta.

VO_BO

Allenamento 07/09/2011
Micro 4

B)
Classic Deadlift 6*2 @ 90 kg
Hang Clean (1) & Press 6*3 @ 42 kg + 1 @ 43 kg + 1 @ 45 kg + 1 @ 46 kg
Vertical Row 3*5 @ 55 kg
Barbell Shugs 3*8 @ 55 kg

Note: allenamento mattutino, per via degli impegni pomeridiani... Buona la tecnica nel Classic Deadlift, dove avrei gestito forse ancora qualche kg in più. Nell'Overhead Press ho perso il conto e non so di preciso se ho fatto 6 o 7 serie da 3 (ma di sicuro non meno di 6), ma ho gestito l'esercizio senza problemi e senza troppa fatica anche nelle singole. Un po' pesanti i 55 kg al Vertical Row e nessun problema con il Barbell Shrugs.

VO_BO

Allenamento 09/09/2011
Micro 4

C)
Bench Press 6*3 @ 59 kg
Back Squat 3*3 @ 74 kg + 1 @ 77 kg + 1 @ 81 kg + 1 @ 83 kg
Chin Ups 3*5 @ 10 kg +3*3 @ 17,5 kg
Hyperextension 2*12 @ 6 kg
Superman 2*12

Note: ultimo allenamento di VO_BO, concluso abbastanza bene. Purtroppo ero un po' stanco e fuori forma per vari fattori, sicuramente anche per via del fatto che sto di nuovo mangiando poco (mannaggia a me). Nel Bench Press la tecnica non è stata male, ma nemmeno delle migliori. A volte la traettoria si è spostata dalla verticale, facevo fatica a mantenere i piedi piantati a terra e la spinta non è stata proprio esplosivissima. Stessa cosa per il Back Squat, dove lunedì ho spinto sicuramente in modo più uniforme e veloce. Spero sia solo una cosa momentanea, e che la tosse portata dal raffreddore passi presto. Nel Chin Ups invece la situazione è migliorata, ma la stanchezza era comunque ad alti livelli, dato che a fine allenamento ho avuto un po' di rimbambimento.
Comunque in generale credo e spero che questo VO_BO abbia migliorato un pochino la mia condizione fisica dato che sono per lo meno arrivato a gestire meglio il carico che all'inizio mi sembrava pesante. Adesso spero bene per il test massimale.

TEST DEI MASSIMALI

Allenamento 12/09/2011
TEST BACK SQUAT -> 100 kg (max precedente: 90 kg; miglioramento di 10 kg = 9%)
Non sapevo se tenerlo buono perchè è stato al limite del cedimento. Probabilmente ho spinto per il timore di schiantarmi a terra, altrimenti avrei mollato. Esecuzione abbastanza insicura e lenta, ma l'alzata non era tanto sballata. Non ho tentato di più e ho chiuso qui.

Allenamento 14/09/2011
TEST BENCH PRESS -> 70 kg (max precedente: 70 kg; miglioramento di 0 kg = 0%)
Purtroppo qua non ho avuto miglioramenti, ma solo la riconferma del precedente massimale che ho alzato con più sicurezza ma che sicuramente ho sentito ancora pesante. Ho tentato i 75 kg, ma sono falliti.

Allenamento 16/09/2011
TEST CLASSIC DEADLIFT -> 115 kg (max precedente: 110 kg; miglioramento di 5 kg = 5,50%)
Anche qua sono un po' deluso. Dalle sensazioni che avevo durante il VO_BO credevo di esere migliorato molto di più. Ho tentato i 120 kg, ma i ho ripoggiati.

note: questa settimana ho un po' pasticciato con i test dei massimali. Dovrei seguire uno schemino anche qui, quando li provo. Devo dire che sono un po' sorpreso e deluso. Il risultato raggiunto nel Back Squat lo ritengo accettabile, ma non ottimo anche in vista delle difficoltà nel sollevare tale carico. Nel Bench Press se ho avuto miglioramenti è stato qualcosa di trascurabile. Anche nel Classic deadlift non sono molto soddisfatto. Ciò che mi sorprende invece sono innanzitutto il miglioramento del Back Squat a scapito degli altri due esercizi e poi gli scarsi progressi ottenuti nonostante durante questi tre mesi abbia gestito più facilmente carichi che all'inizio mi sembravano pesanti. In ogni caso, qualunque sia il motivo, devo darmi maggiormente da fare e intraprendere un allenamento che dia maggior enfasi a Bench Press in primis e a Classic Deadlift.

Non sempre i massimali aumentano tutti, anzi, quindi non essere deluso.
Secondo me quello che manca nel tuo allenamento sono i video in cui riguardarti da solo e farti consigliare dagli esperti.
Non cercare schemi complessi per proseguire, stai sul semplice.

Grazie Doc, dalla prossima settimana inizio a postare più video. So che lo dico sempre e non lo faccio mai perchè sono un pignolo e se sbaglio qualcosa non posto + i video di 1 settimana, ma stavolta metto da parte la pignoleria...

Accetto il tuo consiglio di rimanere su schemi semplici, avresti qualcosa da consigliarmi?

Ma è proprio quando un video non ti convince che devi postarlo, gli altri ti aiutano a inquadrare il problema , magari ne evidenziano altri e ti dicono che invece quello che per te era un problema non lo è, e ti danno indicazioni su come migliorare.

Tu vieni dal MAV di Ado, io ti butterei li un vecchio programma, sempre originato da Ado, che con la sua semplicità permette di concentrarsi molto bene sulla tecnica (per inciso è il primo programma serio che ho fatto io su consiglio di un altro utente : Gianlu.....):

Citazione :

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat

Questa scheda ha una parte due che la prosegue naturalmente che è questa (che permette di prendere confidenza con alte percentuali):

Citazione :

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x5x65%
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Se non ti piacciono, ho un "archivio" in cui ho salvato molti programmi, però questi mi sembrano molto lineari.

Mi piacciono molto, grazie Dopo lo scarico li comincio!!!

Alessandro ha scritto:

Mi piacciono molto, grazie Dopo lo scarico li comincio!!!

Mi fa piacere, io li ricordo simpatia.

Ciao Ale, ho letto dei tuoi recenti test massimali. Quanto tempo fa hai fatto gli ultimi?
Mi sento di darti un consiglio, che è quanto faccio anche io: oltre al "programmare" di fare dei test in una data settimana, prova a seguire meno gli schemi e focalizzati di più sulle tue sensazioni. Ricorderai che l'anno scorso ho avuto quel problema all'inguine, e quindi ho avuto la necessità di stare maggiormente attento.
Da qui l'impossibilità di programmare quello che facevo. Ma è stato meglio: ad ogni singolo allenamento faccio sempre quanto sento di poter fare.
A volte, programmando, pensavo se fare così non fosse una "limitazione" in un certo qual senso. Ci sono dei giorni in cui ci sentiamo più forti, e possiamo dare di più, altri giorni in cui possiamo dare di meno. Magari ci è più difficile alzare i carichi e allora si può cogliere l'occasione per fare qualcos'altro, o allenare le alzate secondo altri aspetti.

Comunque, concludendo, sarai d'accordo che bisogna assolutamente persistere per trovare i miglioramenti che cerchi.
E per migliorare c'è bisogno soprattutto di fare pratica continua delle alzate, ed allenarle in ogni loro aspetto: forza massimale, tecnica, velocità, ecc..

Io ti consiglio prima di tutto di allenare le alzate più spesso, così che la pratica renda perfetti nel lungo termine
ma non andarci sempre pesante, anzi: il primo esercizio fallo anche pesante, poi nel secondo esercizio metti un carico leggero o medio (insomma che riesci a maneggiare) e facci MILIONI DI TRIPLE, DOPPIE E SINGOLE, massimizzando sempre TECNICA e VELOCITA' DI ESECUZIONE.

Dopo diverse settimane in cui hai fatto ciò, riduci la frequenza e spara in alto i carichi.

Ciao Roberto, i test precedenti (che a dirla tutta sono i primi seri che ho fatto) risalgono a 12 settimane fa circa.
Sul fatto di allenare le alzate più spesso hai sicuramente ragione. Solo poco tempo fa (ma penso che te lo ricorderai) mi allenavo solo 2 volte a settimana, facendo un alzata alla settimana con nessun complementare e sempre pochissimo volume di lavoro cercando di sollevare quanto più potevo, arrivando a stressarmi fisicamente e mentalmente. La Dinosaur Training mi ha parzialmente correto in quello che stavo facendo, ma Kubik secondo me si rivolge ad atleti più avanzati o per lo meno più dotati di me. Inoltre il suo approccio non era ancora quelo che stavo cercando. L'articolo di Ado Gruzza su "Come allenarsi con i pesi" è stato invece tra tutti gi articoli quello che più mi ha aiutato a far luce sui miei mancati obbiettivi. Da lì ho appreso nozioni fondamentali come la frequenza di allenamento, l'importanza delle esecuzioni, l'importanza dell'esplosività... cose delle quali nessuna letteratura aveva mai parlato.
La strada che devo fare per sviluppare un'ottica corretta in cui inquadrare l'allenamento è sicuramente solo agli inizi, ma per lo meno qui sono nel posto giusto nel quale imparare

Scarico attivo:


Allenamento 19/09/2011

Back Squat 5*5 @ 50 kg
Front Squat 3*8 @ 25 kg
Bench Presa 5*5 @ 35 kg
Chin Ups 3*8 @ bw
Crunch 3*12 @ bw


Allenamento 22/09/2011

Classic Deadlift 5*5 @ 55 kg
Rumenian deadlift 3*8 @ 28 kg
Hang Clean (1) & Press 3*5 @ 25 kg
Vertical Row 3*8 @ 28 kg


Allenamento 23/09/2011

Bench Press 5*5 @ 35 kg
Close Grip Bench Press 3*8 @ 18 kg
Back Squat 5*5 @ 50 kg
Chin Ups 1-2-3-4-5-6 @ bw
Pinch Grip 60''-60''-60'' @ 5 kg


Video Classic Deadlift --> [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

note: i carichi molto leggeri mi hanno permesso di concentrarmi bene sulle rispettive esecuzioni, che sono riuscite bene a mio parere. Ora devo solo continuare così alzando i carichi...

Ale, Ale, Ale... Lo Stacco!!!

Ti aiuto io:

1) Prima cosa che si nota: SEDERE ALTO! Abbassa il sedere e tienilo giù, questo ti aiuterà anche per la posizione della schiena.
Contrai la parte bassa e guarda o in avanti o in alto, questo porterà il busto ed il petto maggiormente in fuori.
Cosa che chiaramente non accade in questa esecuzione, dove, a riprova di ciò, si nota che guardi in basso.
Questo punto è totalmente da correggere.

2) Lo stacco non va eseguito "tirando" il bilanciere da terra: bensì, spingendo forte con i piedi contro il pavimento.
Qui chiaramente il carico è irrisorio e ti risulta una passeggiata
è per questo che risulti "composto".. non risulterai affatto così aumentando i carichi...

3) Stance: piedi più stretti

Per il prossimo allenamento, concentrati esclusivamente su questi 3 punti che ti ho elencato.
NON FARE PIU' DI 3 RIPETIZIONI. Parti con 50 kg ed aumenta gradualmente a ritmo di 10 kg per serie.
FAI MOLTE SERIE.

Una cosa del genere: 50kg x 3, 60kg x 3, 70kg x 3, 80kg x 2, 90kg x 1
e poi aggiungici 5 serie da 2 ripetizioni come lavoro aggiuntivo con un carico che ti è sembrato "più impegnativo del solito" ma non così pesante.
MA ATTENZIONE: con il termine "impegnativo" non intendo da sollevare, intendo invece impegnativo qualitativamente.. e cioè un carico con la quale devi impegnarti per tenere la tecnica a posto.

Fai un altro video complessivo con le alzate più importanti, e torni con più esperienza di prima

Dai, Ale. Sono cose di cui abbiamo già parlato diverse volte.. e le sai, devi solo metterle in pratica

Tranquillo, l'esecuzione era ancora in prova... ma sembra non andare bene, x cui torno alla vecchia ti linko qui un tread dove ho delle altre esecuzioni [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

NUOVO SCHEMA:

A)
Back Squat Progressione
Bench Press 5x5x65%
Chin Ups
Crunch

B)
Classic Deadlift Progressione
Clean & Press
Vertical Row

C)
Bench Press Progressione
Back Squat 5x5x65%
Chin Ups
Crunch

Come mi ha spiegato Doc, per la Progressione 5x5x65% la prima settimana e si aumenta di 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica. Complementari con 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante. Ho cambiato i complementari della seduta B, dato che il Clean & Press potrebbe darmi transfert sul movimento di Deadlift. Durata di circa 6 sett.

Allenamento 26/09/2011
Micro 1

A)
Back Squat 5*5 @ 65 kg (65%)
Bench Press 5x5 @ 46 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-6 @ bw+5 kg
Crunch 4*12 @ bw+6 kg

note: l'allenamento è andato abbastanza bene. Mi sono concentrato ad eseguire gli esercizi nel miglior modo possibile. Nel Back Squat ho sentito il carico abbastanza leggero, mentre nel Bench Press mi affaticava un po' il fermo al petto (sentivo soprattutto il peso sulle spalle). Devo cercare di rimanere ben compatto durante la discesa e di spingere velocemente già dal petto. Pensavo di fare meglio alle Chin Ups, vedremo più avanti...

Alessandro ha scritto:

Tranquillo, l'esecuzione era ancora in prova... ma sembra non andare bene, x cui torno alla vecchia ti linko qui un tread dove ho delle altre esecuzioni [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Grazie per il link, ho dato un'occhiata a tutti i video di stacco.. ma devo dire che cambia poco o nulla...
Prendi l'ultimo video messo nel diario, ferma a 0.07 e nota quanto è alto il sedere rispetto a quanto poco il bilanciere è sollevato da terra.
L'unica cosa che puoi fare per aggiustare l'esecuzione è stare con il petto più in fuori, bassa schiena contratta, e spingere di più con i piedi salendo in modo più uniforme.

Allenamento 28/09/2011
Micro 1

B)
Classic Deadlift 5*5 @ 75 kg (65%)
Clean & Press 2*3 @ 40 kg
Overhead Press 2*6 @ 30 kg
Vertical Row 4*6 @ 40 kg

note: l'allenamento non è andato male, ma ho pasticciato un po' nei complementari. Nel Classic Deadlift ho cercato di rimanere basso con il bacino e di spingere di gambe. Ho provato ad eseguire il Clean & Press, ma non essendomi informato bene sull'assetto ho riadottato l'Overhead Press. Nel Vertical Row l'ultima serie ho fatto 5 rip per sbaglio. Mercoledì prossimo non tento più il Clean & Press e cerco di curare la tecnica negli ultimi due.

Allenamento 01/10/2011
Micro 1

C)
Bench Press 5*5 @ 46 kg (65%)
Back Squat 5*5 @ 65 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-6-7 @ bw+5
Reverse Crunch 4*12

note: mi sono allenato questa mattina perchè ieri pomeriggio mi sentivo deconcentrato e con un cerchio alla testa. Nel Bench Press ho fatto un po' fatica a causa di un forte dolore al polso che avvertivo quando sorreggevo il bilanciere. Per questo ho avuto qualche difficoltà ad assettarmi correttamente, ma nelle ultime serie sono riuscito a posizionarmi meglio e per la prima volta a mantenere più a lungo l'adduzione delle scapole. Nel Back Squat nessun problema, dato che il polso stava meglio. Ho cercato di scendere più controllato per non sfruttare il rimbalzo. Molto bene gli altri esercizi.

Allenamento 03/10/2011
Micro 2

A)
Back Squat 5*5 @ 68 kg (67,5%)
Bench Press 5x5 @ 46 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-6-7-6 @ bw+5 kg
Crunch 4*12 @ bw+6 kg

note: tutto abbastanza bene. Nel Back Squat ho cercato di tenere meglio il petto in fuori e di non rimbalzare arrivato alla fine dell'accosciata. Ovviamente questo mi ha fatto sentire l'esercizio molto più pesante, ma a vedere l'esecuzione non sembra male e probabilmente le gioverà nel lungo periodo. Abbastanza bene il Bench Press, in cui ho iniziato così così e poi verso le ultime serie ho gestito meglio il carico. Alla quinta addirittura mi sentivo più compatto nel momento di spinta dal petto e per sbaglio ho fatto 1 rip in più. Devo ricordarmi di toccare nel punto giusto e di appoggiare un po' di più il bilanciere, così riesco ad avere le scapole più in posizione. Bene il Chin Ups, potevo anche farne 8 ma stavo deteriorando troppo l'esecuzione.

Allenamento 05/10/2011
Micro 2

B)
Classic Deadlift 5*5 @ 78 kg (67,5%)
Overhead Press 4*6 @ 30 kg
Vertical Row 4*6 @ 40 kg

note: tutto bene. Allenamnto relativamente breve ma impegnativo. Il Classic Deadlift non l'ho avvertito pesante come carico, ma se volevo tenere una buona esecuzione dovevo concentrarmi alla grande. Non sono sceso molto rispetto a mercoledì scorso, però sono riuscito a coordinarmi meglio. Bene l'Overhead Press in cui sto cercando di correggere l'esecuzione precedente in cui i gomiti erano troppo indietro. Leggero il Vertical Row.

Allenamento 07/10/2011
Micro 2

C)
Bench Press 5*5 @ 47 kg (67,5%)
Back Squat 5*5 @ 65 kg (65%)
Chin Ups 1-2-3-4-5-6-7-8 @ bw+5
Reverse Crunch 4*12

note: oggi l'allenamento è andato bene. Nel Bench Press mi sono sentito più stabile e la spinta ne ha tratto vantaggi. Probabilmente mi ero posizionato meglio con i piedi e nella spinta dal petto cercavo ogni volta di tenere le spalle basse per spingere esplosivamente. Un po' di fatica al Back Squat ma l'esecuzione mi sembrava buona. Ottimo il Chin Ups anche se l'ultima serie è stata un po' tirata.