Sheiko Style Diary! marcoevfurn

Frattura della falange distale del quinto dito del piede destro, gara annullata. Non penso proprio di riuscire a forzare prima di 3 settimane, quindi evito ulteriori danni e per una gara pazienza.
Mi concentrerò sulla panca per un po'.

mannaggia, marco.. mi dispiace un casino, tranquillo.. ora riprenditi al 100% che ti rifai alla prossima gara!!

Azz...mi dispiace tanto...ma il futuro è dalla tua...tieni duro. In bocca al lupo per la ripresa.
1 saluto

Ho un po' più di tempo e ricomincio ad aggiornare il diario. Sono all'undicesima settimana di programma su 29, in preparazione per la coppa Italia.
Dopo due settimane di scarico ad alto volume ho fatto 3 settimane di MAV3 e una di MAV1 per poi tornare ad un programma a carico fisso che non è uno degli sheiko codificati.
La progressione è su tre settimane a triple, doppie e singole rispettivamente a circa 80, 85, 90 %. Dopo le serie al carico massimo ho inserito alcune serie di ritorno.
Squat e stacco due volte a settimana e panca 4, con variante al sabato.
Ho fatto le prime tre settimane e ricomincio ad aggiornare dalla prima del secondo giro.
Le serie in cui uso la cinta sono solo quelle con la C .

Week 11
Lunedì 13/06/2011
1. SQUAT 80 5x1, 100 4x1, 110 3x1, 120 3x2, 130 3x2, C 137,5 3x6, 130 3x2, 120 3x2
2. PANCA 65 5x1, 75 4x1, 85 3x1, 92,5 3x2, 100 3x2, 105 3x6, 100 3x2, 92,5 4x2
3. DB INCLINATA 20 10x5
4. SQUAT 80 3x1, 100 3x1, 115 3x1, 130 3x4

Mercoledì 15/06
1. STACCO 120 4x1, 145 4x1, 160 3x1, 175 3x2, 190 3x2, C 205 3x6, 190 3x2, 180 3x2
2. PANCA 65 6x1, 75 5x1, 85 4x2, 92,5 3x2, 100 3x2, 105 2x2, 110 1x3, 105 2x3, 100 3x2, 92,5 4x1, 85 5x1, 80 6x1, 75 7x1, 70 8x1, 65 9x1
3. DIPS 10 8x5
4. STACCO AL GINOCCHIO 120 3x1, 145 3x1, 175 3x4

Venerdì 17/06
1. PANCA 65 65 5x1, 75 4x1, 85 3x1, 92,5 3x2, 100 3x2, 105 3x6, 100 3x2, 92,5 4x2
2. SQUAT 80 5x1, 100 4x1, 110 3x1, 120 3x2, 130 3x2, C 137,5 3x6, 130 3x2, 120 3x2
3. PANCA 65 5x1, 85 4x1, 92,5 4x1, 100 3x4
4. FLESSIONI 10x5

Sabato 18/06
1. PANCA INCL 50 5x1, 60 5x1, 70 4x2, 80 4x6
2. STACCO 120 4x1, 145 4x1, 175 3x2, 195 2x12
3. CLEAN + PRESS 60 3x2, 72,5 3x6

Week 12
Lunedì 20/06/2011
1. SQUAT 80 5x1, 100 4x1, 110 3x1, 120 3x2, 130 2x2, 137,5 2x2, C 145 2x6, 137,5 2x2, 130 3x2

2. PANCA 65 5x1, 75 4x1, 85 3x1, 92,5 3x2, 100 2x2, 105 2x2, 110 2x6, 105 2x2, 100 5x2

3. DB INCLINATA 22,5 10x5

4. SQUAT 80 4x1, 100 4x1, 120 4x4

Allenamento buono, peccato solo per una contrattura al romboide destro nelle ultime serie a 145 di squat che non mi ha fatto fare panca tranquillo al 100%.

Mercoledì 22/06
1. STACCO 120 4x1, 145 4x1, 160 3x1, 175 3x2, 190 2x2, 205 2x2, C 225 2x6, 205 2x2, 190 3x2

2. PANCA 65 6x1, 75 5x1, 85 4x2, 92,5 3x2, 100 3x2, 105 2x6, 100 3x2, 92,5 5x2, 85 6x1, 80 8x1, 75 10x1, 70 12x1, 65 14x1

3. STACCO CLASSICO 120 4x1, 140 4x1, 160 3x1, 180 3x4

lo stacco è diventato mostruoso bravo!

Grazie!
Vediamo come arrivo alla coppa italia!

Venerdì 24/06
1. PANCA 65 5x1, 75 4x1, 85 3x1, 92,5 3x2, 100 2x2, 105 2x2, 110 2x6, 105 2x2, 100 3x2

2. SQUAT 80 5x1, 100 4x1, 110 3x1, 120 3x2, 130 3x2, C 137,5 3x6, 130 3x2, 120 4x2

3. PANCA 70 4x1, 80 4x1, 90 4x1, 100 4x4

Al venerdì si perde un po' di brio ma tuttoprocede bene comunque!

Sabato 25/06
1. CLEAN + JERK 60 3x1, 70 3x2, 77,5 2x8

2. STACCO 120 4x1, 150 4x1, 180 3x2, 200 2x8

3. PANCA INCL 50 5x1, 60 5x1, 70 5x1, 75 5x5

4. TRAZIONI SUPINE 5x6

Week 13
Lunedì 27/06/2011
1. SQUAT 80 5x1, 100 4x1, 110 3x1, 120 3x2, 130 2x2, 137,5 2x2, 145 1x2, C 152,5 1x8, C 145 2x2 C 137,5 3x2
2. PANCA 65 5x1, 75 4x1, 85 3x1, 92,5 3x2, 100 2x2, 105 2x2, 110 1x2, 115 1x8, 110 2x2, 105 3x2
3. FLESSIONI 10x5
4. SQUAT 80 3x1, 100 3x1, 120 3x1, 130 3x4

Nei video ci sno una serie di squat e una di panca.
Di squat è una centrale. Ho uno squat più alla "norvegese", il problema resta quello di allargare bene le ginocchia in risalita per entrare di bacino e far salire le spalle.
Nella panca è l'ultima serie (le altre ero in mutande e ve le risparmio! ) e non è il massimo della velocità.

marcoevfurn ha scritto:

Nella panca è l'ultima serie (le altre ero in mutande e ve le risparmio! )

Grazie

in panca secondo me cerchi un arco che non è il tuo, non so spiegarlo bene però sembra che tu abbia una posizione innaturale, a prescindere poi che il sedere sembra alzarsi dalla panca.
io terrei l'attenzione sulla traettoria che sembra sporchina
e comunque bei progressi anche in panca

nello squat il miglioramento rispetto a mesi fa è netto, c'è ancora un piccolo squilibrio di forze dovuto al fatto che di schiena/femorali sei fortissimo, ma pian piano si corregge

bravo marco

Mercoledì 29/06
1. STACCO 120 4x1, 145 4x1, 160 3x1, 175 3x2, 190 2x2, 205 2x2, 220 1x2, C 230 1x6, C 220 2x2

2. PANCA 65 5x1, 75 4x1, 85 3x1, 92,5 3x2, 100 3x2, 105 3x6, 100 4x2

3. DIPS 10 8x5

4. TRAZIONI PRONE 10 4x5, BW 5x2

Nello stacco non ho mai fatto questi pesi raw, nemmeno in prova massimale. La schiena non mi convince al massimo però, sono un po' gobbo.

marcoevfurn ha scritto:

Mercoledì 29/06
1. STACCO 120 4x1, 145 4x1, 160 3x1, 175 3x2, 190 2x2, 205 2x2, 220 1x2, C 230 1x6, C 220 2x2

2. PANCA 65 5x1, 75 4x1, 85 3x1, 92,5 3x2, 100 3x2, 105 3x6, 100 4x2

3. DIPS 10 8x5

4. TRAZIONI PRONE 10 4x5, BW 5x2

Nello stacco non ho mai fatto questi pesi raw, nemmeno in prova massimale. La schiena non mi convince al massimo però, sono un po' gobbo.

Mizzica...complimenti ai carichi!

di stacco sei una bestia!

Veramente ottimo lo stacco!!!!

Grazie!

Mi chedo però perchè non cercando disperatamente l'iperestensione siano aumentati i carichi. E' vero che così parto senza sculare ma mi restano dubbi su come sarà la chiusura con il corpetto.
Devo comuqnue cercare di avvicinare di più il bacino al bilanciere.

Venerdì 01/07
1. PANCA 65 5x1, 75 4x1, 85 3x1, 92,5 3x2, 100 3x2, 107,5 2x10, 100 4x2

2. SQUAT 80 5x1, 100 4x1, 110 3x1, 120 3x2, 130 3x2, C 140 2x10, C 130 5x2

3. PANCA 70 5x1, 80 5x1, 90 5x1, 100 4x5


Bene, tutto veloce. Allenamento a doppie con l'80% del nuovo ciclo. Questa struttura abbastanza lineare mi sta dando un bel po'.

Sabato 02/07
1. CLEAN + JERK 60 3x1, 70 2x2, 77,5 1x2, 82,5 1x6, 77,5 2x2

2. STACCO 120 4x1, 145 4x1, 160 3x1, 175 3x2, 190 2x12

3. PANCA INCL 50 6x1, 60 6x1, 70 6x1, 75 6x4

4. TRAZIONI SUPINE 6x6

Nello stacco ho modificato un po' i piedi, la schiena mi sembra impostata meglio e mi sento più veloce e compatto. I 300 si avvicinano! Questa era una sessione leggera, vediamo mercoledì come va.

WEEK 14
Lunedì 04/07/2011
1. SQUAT 80 5x1, 100 4x1, 120 3x2, 130 3x2, C 140 2x2, F 150 2x1, F 160 2x4, C 140 2x2, 130 3x2

2. PANCA 65 5x1, 75 4x1, 85 3x1, 92,5 3x2, 100 2x2, 107,5 3x6, 100 4x2

3. DIPS 20 6x5

4. SQUAT 80 4x1, 100 4x1, 120 4x4


Una delle serie a 160. Non sono male per aver messo le fasce per la prima volta.

Mercoledì 06/07
1.STACCO 120 4x1, 150 4x1, 180 3x2, 195 3x2
Cinta210 2x2,
Superior 215 2x4,
Cinta 210 2x2
195 3x2

2. PANCA 65 6x1, 75 5x1, 85 4x2, 92,5 3x2, 100 3x2, 107,5 2x3, 100 3x2, 92,5 4x1, 85 5x1, 80 6x1, 75 7x1, 70 8x1, 65 9x1

3. FLESSIONI 10x5

La serie pesante di stacco era... leggera . Allenamento in coppia e abbiamo sbagliato a caricare!
In panca...la panca non era la mia e non mi sono trovato benissimo.



Giovedì 07/07
1.PANCA 65 5x1, 75 4x1, 85 3x1, 92,5 3x2, 100 3x2, 107,5 2x2,
Board5 115 2x2, 120 2x4, 115 2x2
117,5 1x2 (Errore caricamento), 107,5 2x2, 100 3x2

2. SQUAT 80 5x1, 100 4x1, 110 3x1, 120 3x2, 130 3x2,
Cinta 140 3x5, C 130 3x2

3. PANCA 65 5x1, 75 5x1, 85 5x1, 95 5x5

4. DB FLIES 15 10x5

Bene la board, facile. Al ritorno ho sbagliato anche oggi a cariacare. Stranamente pesanti per essere un 80%, demoralizzato decido di fare qualche singola veloce...dopo la seconda mi accorgo che ci sono 10 kg in più sul bilanciere! Non era da programma ma fare così delle singole al 90% non dispiace!

Venerdì 08/07
1. CLEAN + JERK 60 3x1, 70 2x2, 75 2x6, 70 2x2

2. STACCO AL GINOCCHIO 120 4x1, 150 4x1, 180 3x6

3. PANCA DB 30 6x6

4. TRAZIONI SUPINE 6x6

Terzo allenamento di fila causa lavoro sabatao e domenica. Tutto tranquillo.
Da questa settimana farò Lunedì-Martedì-Giovedì-Venerdi.

stai diventando un'ottimo stacchista.muoviti ad arrivare a 300 così vediamo cicco vestito da gran vaccone

E' proprio quello l'obiettivo...mica le gare!

Ho poco tempo per scrivere, lascio solo un piccolo aggiornamento prima di fare una settimana di vacanza.
Terza settimana del ciclo e lavoro a singole, scrivo solo le serie significative.

Squat: RAW 140 2x2, 150 1x2, 160 1x2, FASCE 170 1x2, 180 1x4
Panca: RAW 107,5 2x2, 112,5 1x2, 117,5 1x4, 112,5 1x2, 107,5 2x2
Stacco: RAW 210 2x2, 222,5 1x2, 235 1x2, SUPERIOR 245 1x4, 135 1x2, RAW 222,5 1x2, 210 2x2

L'attrezzatura da allenamento è decisamente consumata.
Nello squat mi trovo un po' in difficoltà uscito dalla buca e perdo un po' la schiena in quel punto, devo riuscire ad avere una spinta più continua.
In panca rispetto all'ultimo video la traiettoria è più lineare.
Nello stacco il corpetto non tiene niente, senza bretelle da solo fastidio. Ma è solo un punto positivo in più, alla gara di stacco mi sono fermato a 252,5 con il centurion, arrivare a fare questi pesi con il superior è un netto miglioramento.