Sheiko Style Diary! marcoevfurn

ho visto che quando utilizzi l'attrezzatura scrivi solo dei corpetti
che mi dici delle fasce? quando le usi?

Scrivo anche delle fasce. Forse non si capisce benissimo però!
Facevo una seduta con corpetto (quella a percentuali più elevate) e una con fasce lente (percentuali calcolate su un max ipotetico con fasce lente).
Corpetto e fasce li annoto come C+F (centurion) e S+F (Superior), mentre solo fasce F5 (5 sono i giri)

Venerdì 19/11/2010
1.Panca 55 5x1, 65 5x1, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 87,5 3x4

2. Squat 75 5x1, 85 5x1, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 120, 120 3x4

3. Panca Board 5 55 5x1, 65 5x1, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 87,5 3x4

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 70 5x5

Ok la panca, fine settimana quindi è ottimo ripetere i pesi del lunedì. Sto lavorando anche sull'arco e per spingere meglio con i piedi.
Oggi lo squat è andato molto meglio. Dopo la gara ho provato a restringere un po' lo stance e portare le punte più all'esterno. Sembra funzionare sia come profondità che assetto di schiena.

Sabato 20/11/2010
1.Stacco 110 5x1, 135 4x1, 140145, 150, 155, 160, 165, 170, 175, 175 2x4

2. Military press 30 5x1, 35 5x1, 37,5, 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5, 55, 55 3x4

3. Front Squat 80 5x5

4. Dips 8x5

5. Trazioni Supine 5x5

6. Crunch 40 8x4

Allo stacco mi sono fermato con 5kg in meno rispetto a mercoledì, ho voluto lasciare più buffer.
Bene la military e anche il front è più sicuro.

WEEK 4
Lunedì 22/11/2010
1.Squat 75 5x1, 85 4x1, 90 3x1, 95, 100, 105, 110, 115, 120, 125, 130, 130 2x4

2. Panca 55 5x1, 65 4x1, 67,5 3x1, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 90, 92,5, 95, 95 2x4

3. Squat 75 5x1, 85 4x1, 90, 95, 100, 105, 110 4x4

4. DB Bench 25 6x6

5. GM 70 5x5

Oggi bene!
Lo squat sta prendendo la giusta piega e anche la panca funziona!
Sullo squat c'è ancora da lavorare tanto ma sono molto più sicuro e meno sculato.

Mercoledì 24/11/2010
1.Stacco 110 5x1, 135 3x1, 140 2x1, 145, 150, 155, 160, 165, 170, 175, 180, 185, 190, 195, 195 1x6

2. Panca EL 55 5x1, 65 5x1, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 85 3x4

3. DB Flies 10 10x5

4. Stacco al Ginocchio 110 5x1, 135 5x1, 145 5x5

5. Crunch 35 10x4

Ancora da lavorare sullo stacco ma la tecnica è migliorata con questi pesi.

Video dello stacco

Giovedì 25/11/2010
1.Panca 55 5x1, 65 5x1, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 90, 90 3x4

2. Squat 75 5x1, 85 5x1, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 120, 120 3x4

3. Panca Board 5 605x1, 70 3x1, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 90, 92,5, 95, 97,5, 100, 100 2x4

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 70 5x5

Molto bene la panca che continua a salire, nonostante i due giorni di fila.
Lo squat probabilmente ha risentito di più dello stacco di ieri ma anche se i chili non salgono la tecnica migliora, e adesso è questo l'importante.

Sabato 27/11/2010
1.Stacco 110 4x1, 135 3x1, 140 2x1, 145, 150, 155, 160, 165, 170, 175, 180 2x5

2. Military press 30 5x1, 35, 40, 45, 50 5x5

3. Dips 8x5

4. Trazioni Supine 5x5

Poca roba e leggera. Ho ricominciato a lavorare il sabato e il tempo scarseggia.
Comunque ci stava vista la settimana di allenamenti piuttosto intensi.

visto che botta? uhauhauahuah

WEEK 5
Lunedì 29/11/2010
1.Squat 77,5 5x1, 92,5 4x2, 110 3x2, 125 2x6

2. Panca 57,5 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 92,5 3x6

3. Panca DB 20 10x5

4. Squat 77,5 5x1, 92,5 5x1, 110 4x5

5. ABS alla sbarra 10x4

Ritornato al carico fisso.
Primo squat non brillantissimo, meglio le ultime serie e il secondo squat. Probabilmente devo riabituarmi alle poche serie di avvicinamento.
Panca molto buona.

Mercoledì 01/12/2010
1.Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x8

2. Panca 57,5 6x1, 70 5x1, 82,5 4x2, 87,5 3x2, 92,5 2x2, 87,5 3x2, 82,5 4x1, 75 6x1, 70 8x1, 60 10x1

3. DB Flies 10 10x5

4. Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 160 4x5

5. GM 70 5x5

Nello stacco completo mantengo il volume totale ma lo diluisco in più serie usando doppie per l'80% e singole per percentuali più alte.
Abbastanza bene lo stacco, anche qui un po' di fatica per le poche serie di avvicinamento. In più in tana era freddo, devo accendere il riscaldamento prima!
Panca molto buona.

Venerdì 03/12/2010
1. Panca 57,5 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 92,5 3x5

2. Squat 77,5 5x1, 92,5 4x2, 110 3x2, 125 3x6

3. Panca B5 70 5x1, 82,5 4x1, 95 3x5

4. DB Flies 10 10x5

5. Crunch 35 10x4

Oggi lo squat è andato decisamente meglio.
Il resto procede bene!

Sabato 04/12/2010
1.Stacco Deficit 115 3x2, 140 2x4

2. Panca Inclinata 50 5x1, 60 5x1, 70 4x6

3. DIPS 10 6x5

4. Stacco dai blocchi 145 4x1, 170 4x1, 195 3x2, 220 2x4

Trovo solo adesso il tempo di srivere l'allenamento, e la settimana prossima sarà ancora peggio!
Comunque tutto bene, solo un attimo per prendere confidenza con i pesi dai blocchi.

WEEK 6
Lunedì 06/12/2010
1. Panca 57,5 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 92,5 3x3, 97,5 2x1, 100 2x2, 105 1x1, 110 1x1

2. Squat 77,5 5x1, 92,5 4x1, 110 3x2, 125 3x5

3. Panca B5 70 5x1, 85 4x2, 97,5 4x4

4. DB Flies 10 10x5

5. Trazioni supine 5x6

6. Crunch 40 10x4

Allenamento ottimo!
Panca oltre le aspettative. Ho fatto un paio di singole veloci arrivando a 110, peso mai fatto raw e oggi è andato su bene.
Ottimo anche lo squat, finalmente sto riuscendo a costruirmi una tecnica discreta!

Le singole non sono fatte a caso, ho deciso di inserirle nel programma in alcune sessioni e se la giornata è buona per mantenere l'abitudine .

Giovedì 09/12/2010
1.Stacco deficit 115 3x1, 140 3x2, 150 2x4

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 2x3, 87,5 3x2, 82,5 4x1, 70 6x1, 60 8x1

3. DB Flies 10 10x5

4. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x8

5. Stacco rumeno 80 5x5

Anche lo stacco procede molto bene! Sto migliorando la tenuta tecnica e di velocità nell'avanzare delle serie.
In panca ho deciso di aumentare stabilmente di 2,5kg i pesi calcolati all'inizio perchè molto leggera.

Per impegni di lavoro sono costretto a fare giovedì,venerdì e sabato di allenamento.

Venerdì 10/12/2010
1.Squat 77,5 5x1, 92,5 4x2, 110 3x2, 125 3x5, 130 1x1, 135 1x1, 140 1x1, 145 1x1

2. Panca EL 65 5x1, 77,5 4x1, 87,5 3x5

3. Panca DB 20 10x5

4. Squat 77,5 5x1, 92,5 5x1, 110 4x4

5. ABS alla sbarra 10x4

Allo squat mi sono fermato presto, non volevo esagerare e rovinare troppo la tecnica. Comunque ho ancora difficoltà a percentuali elevate, avendo modificato la tecnica da poco non ho ancora automatizzato del tutto il movimento.
Panca molto bene.

Sabato 11/12/2010
1.Push press 30 5x1, 40 5x1, 50 4x1, 60 3x4, 65 3x2

2. Panca inclinata 50 5x1, 60 4x1, 70 4x6

3. Dips 8x5

4. Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 160 3x2, 172,5 2x5

Allenamento veloce veloce. Un bel po' di volume sulle braccia!

Lunedì 13/12/2010
1.Squat 77,5 5x1, 95 4x1, 110 3x2, 125 3x5

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x6

3. Panca DB 22,5 10x5

4. Squat 77,5 5x1, 95 5x1, 110 5x5

5. Crunch 40 10x4

Lo squat è sempre più veloce. Ancora da affinare la tecnica ma si procede.
Panca molto buona.

Mercoledì 15/12/2010
1. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x8, 195 1x1, 205 1x1, 215 1x1

2. Panca 60 8x1, 65 7x1, 70 6x1, 77,5 5x1, 82,5 4x1, 90 3x2, 95 2x2, 100 1x2, 95 2x2, 90 3x2, 82,5 4x1, 77,5 6x1, 70 8x1, 65 10x1, 60 12x1

3. DB Flies 10 10x5

4. Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 160 4x4

5. Stacco rumeno 85 5x5

Bene lo stacco, 215 ben impostati e facili. C'erano almeno altri 10-15kg in più.
Panca interminabile ma ottima. Alle ultime 3 serie mi sembrava di essere tornato a fare BB!

Giovedì 16/12/2010
1.Squat 77,5 5x1, 95 4x1, 110 3x2, 125 3x3, 132,5 2x3

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x6

3. Panca DB 22,5 10x5

4. Squat 77,5 6x1, 92,5 6x1, 100 6x4

5. ABS alla sbarra 10x4

Bene lo squat, anche meglio di lunedì. Le serie da 6 le avrei saltate volentieri, odio assoluto!
Ok la panca anche se leggermente rallentata. Normale visto l'allenamento di ieri.

WEEK8
Lunedì 20/12/2010
1.Squat 77,5 5x1, 95 4x1, 110 3x2, 125 3x7

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x2, 100 2x3, 95 3x2

3. DIPS 10 6x5

4. DB Flies 12,5 10x5

5. Crunch 40 10x5

Soddisfatto dello squat. Veloce e tecnicamente discreto.
Panca non al 100% ma buona.

Mercoledì 22/12/2010
1.Stacco deficit 115 3x1, 140 3x2, 160 2x4

2. Panca EL 60 5x1, 72,5 5x1, 82,5 5x2, 90 4x5

3. Panca DB 22,5 10x5

4. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x3, 195 2x3

5. Stacco rumeno 85 5x5

Bene lo stacco, a 195 la velocità è aumentata.
Tutto bene anche il resto.

Giovedì 23/12/2010
1.Squat 77,5 5x1, 95 4x1, 110 3x2, 125 3x3, 132,5 2x3, 140 1x1, 145 1x1, 150 1x1

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x6

3. DIPS 6x5

4. DB Flies 12,5 10x5

5. Squat 85 4x1, 100 3x1, 117,5 3x5

6. ABS alla sbarra 10x4

Allenamento finita la giornata al Mediaworld. Pensavo di non avere molta benzina per lo squat visto lo stacco di ieri e le gambe pesanti dalle 10 ore in piedi. Invece mi sono ricreduto e ho fatto un ottimo allenamento. Singole fino a 150 veloci, +5 rispetto a 2 settimane fa.
Ok anche la panca, niente singole questa settimana perchè non mi sento al 100%.

Domenica 26/12/2010
1.Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x4

2. Push press 30 5x1, 40 5x1, 50 5x1, 60 5x5

3. Panca inclinata 50 5x1, 60 5x1, 70 4x6

4. Stacco dai blocchi 150 4x1, 170 4x1, 195 3x2, 220 3x4

5. Stacco rumeno 85 5x5

WEEK 9
Lunedì 27/12/2010
1. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x5, 100 1x1, 105 1x1

2. Squat 77,5 5x1, 92,5 4x1, 110 3x2, 125 3x1, 127,5 3x4

3. Panca 60 5x1, 72,5 4x2, 85 4x5

4. DB Flies 12,5 10x5

5. Squat pausa in basso 90 5x5

6. GM 70 5x5

Discreta la panca ma non al top, spalle un po' stanche da ieri.
Bene lo squat che continua a migliorare.