Diario d gianlnicc

Visto che comincio ad avere meccanizzato la procedura di registrazione ed upload dei filmati apro un nuovo diario.

Lo schema è un korte spalmato su 5 giorni focalizzto sulla panca....

Merc

Panca Piana 58kgx3sx5r

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Squat 88Kgx3sx5r

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Lento avanti in piedi

30kgx3sx5r


Giov

riposo, giornata sfiancante mi concedo una pausa

Ven

Panca 58Kgx3sx3r

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Stacco (regular, sospeso il mezzo sumo causa continuo dolorino all'anca)

88Kgx3sx5r

Lento avanti 30Kgx5r

provato qualche giarata al petto

Oggi ultimo wo della settimana.

Squat 88Kg x 3sx5r



Panca 58Kg x 3sx5r





Lento in piedi 30Kg x 2sx5r

poi ho aggiunto anche 3 serie da 5 di girate al petto

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riguardandomi vedo che non c'ho capito una minchia, che manca completamente la tirata e i gomiti non si infilano sotto.
Però mi da buone sensazioni... da approfondire.

Lunedì saltato perché ero fuori per lavoro (recupererò il sabato)

Mart

Squat 90Kg x 3s x 5r



Panca 60Kg x3s x 5r



Girate al petto 30kgx3x5

Mi sono scordato il lento in piedi.

Allenamenti dei giorni scorsi

Merc

Stacco 3sx5rx90Kg



Panca 3sx5rx60Kg



Lento in piedi 2sx5rx30Kg

Giov

Panca 3sx5rx60Kg




Squat 3sx5rx90Kg

Sabato

Squat 90x3sx5r
Panca Piana 60Kgx3sx5r
Lento in piedi 30Kgx3sx5r

Prossima settimana ultima della fase di accumulo.

Continuo imperterrito e comincio l'ultima settimana di accumulo

Lun

Squat 92Kgx3sx5r
Panca 62Kgx3sx5r
Lento in piedi 30Kgx3sx5r

Mar

Stacco 92Kgx3sx5r
Panca 62kgx3sx5r

Mer

Squat 92Kgx3sx5r
Panca 62Kgx3sx5r
Lento in piedi 30kgx3sx5r

Gio

Allenamento saltato

Ven

Squat 92Kgx3sx5r
Panca 62Kgx3sx5r

Sab

parto presto per andare al rimini wellness e farmi vedere lo stacco da Ado Gruzza.
Capisco di non essere portato per il ghirevoy sport e la balistica dopo 1 oretta con Andrea Biasci e Simone.
Incontro soddisfacente con Ado Gruzza anche se non riesco a staccare 140Kg (mi scivola il bilanciere).

Lun

inizio nuovo ciclo di intensificazione con un occhio al volume.
Ho deciso di aver fatto poco volume per dedicarmi alla fase competition del korte (che fra l'altro non è che mi piaccia tantissimo).
Mi prendo uno schemino di Ado del tipo

Scheda A

6x3x80%

Scheda B

5x5x75%

Scheda C

4x3x85% (dalla seconda settimana sostituisco con 3x2x90%)

e applico le dovute modifiche, lo spalmerò su 5 giorni in questo modo:

Lun

Panca e squat Scheda A
trazioni bw

Mar

Press 5x5
Stacco Scheda A

Mer

Panca e squat Scheda A
trazioni bw

Gio

Press 5x5
Stacco Scheda A

Ven

Panca e squat Scheda A
trazioni bw


Questa mattina mi sono svegliato alle 6:30 e ho cominciato la scheda

Panca 40Kgx10, 60Kgx5, 75Kgx6x3
Squat 40Kgx5, 60Kgx5, 80Kgx5, 100Kgx5, 104Kgx6x3

Persa completamente esplosività e velocità nella panca, nello squat mi sono tenuto basso e ho tolto un 10kg al massimale ma a quanto sentito direi che i 110 per l'alzata all'80% ci stanno tranquillamente.

Ecco i video delle serie finali

Squat 104x3 sesta serie



Panca 75x3 sesta serie

Martedì ore 6:30

Lento in piedi

riscaldamento con 2 kb da 12kgx10

bilanciere 30Kgx5x5

Stacco

40kgx5, 80kgx5, 100kgx5, 110kgx6x3


Anche se iperestendo poco i pesi vengono su abbasdtanza bene.
Fino alle prime due serie da 110 presa prona, mi si aprono le mani... cambio
in doppia pronazione, devo ricominciare a fare le trazioni

di seguito video dello stacco

Mercoledì ore 6:40 (mi sono svegliato tardi quindi vado di fretta)

Stamane vari indolenzimenti: anca e gomito. Probabili strascichi della sessione di ieri, è il caso di calare il peso sul lento in piedi.

Trazioni

bwx3x2

Squat 5x5x75%

40x5 60x5 80x5 100x5x5 (devo dire che andando avanti e aggiustando lo stance le serie anche se dure sono state portate a termine... probabilmente era anche un problema di riscaldamento, i dolori maggiori li ho sentiti con 40kg)

Panca piana 5x5x75%

40x10 60x5 70x4x5 (all'ultima ripetizione della quarta serie ho un cedimento, fra tempi di recupero troppo ristretti e indolenzimento del gomito tricipite sinistro, decido di posticipare a domani un recupero delle serie mancanti e magari abbassare il lento avanti)

Gio ore 6:30

Trazioni BWx3x2

Lento in piedi 24x5x5

Stacco 40x10 80x5 90x5 100kgx5x5 (presa prona fino alla terza serie poi doppia, aumenterò il volume delle trazioni per rafforzare la presa)

La bassa schiena sono lontano dal non sentirla per niente, cioè sento un minimo di sollecitazione...
forse devo aggiungere dei complementari tipo reverse hyper.

video penultima serie

ven ore 6:30

trazioni bwx3x2

warm up - Front Squat 40kgx10 (ho fatto un pò di riscaldamento provando il front squat, meno problemi nell'incasto sui deltoidi ora dopo le prove di girata, anche se con carichi più alti è tutto da sperimentare)


Squat 85%x4x3

40x10 60x5 80x5 100x3 114x4x3 vanno su discretamente, avverto un fastidioso indolenzimento a livello gomito\avambraccio non so penso le trazioni che ho reintrodotto nell'alenamento dopo tanto o lostress dei giorni precedenti

Panca 85%x4x3

40x10 60x5 70x5 76x4x3 sono ben lontano dall'essere un blocco unico che spara su il bilanciere, comunque finisco tutte le serie in maniera abbastanza onorevole. devo concentrarmi sulla schiena

dopo video

Lun 23/05/2011 ore 6:15

Panca Piana 6x3x80%

40x10 60x5 70x5 72x6x3

Curl in piedi

24kgx2xmax

Squat 6x3x80%

40x10 60x5 80x4 100x3 110x6x3

Goodmorning in pidi solo con barra

1x20

Impressioni: in panca miglioro la verticalità dei gomiti con presa larga al limite, lo squat l'ho sentito abbastanza pesante sento il movimento sopratutto su l'anca.

video

panca 72x3



Squat 110x3

mar 24-05-1972

trazioni bwx4x2

Stacco 80%x6x3

40x10 80x5 90x3 100x3 110x6x3

Lento in piedi

26x5x5

Ecco il video dello stacco ultima serie

Mer

Pausa, non mi sono alzato in orario e anzi... avevo proprio bisogno di riposare un pò di più quindi sono rimasto sul letto mezz'ora di più

Gio ore 6:40

Trazioni presa prona bwx5x2

Squat

solo barrax20 40x10 60x5 80x5 100x5x5

Goomorning

solobarrax20 20x10

dolorino all'anca sinistra fino alla seconda del 5x5, non trovavo la stance poi il dolorino è sparito come per miracolo, mah

Panca piana

solo barrax20 20x10 50x5 72x5 70x5x2

sui 72 sento di essere veramente fiacco\intorpidito, provo ad abbassare carico ma alla terza serie da 5 su l'ultima ripetizione cedo... si è fatto tardi e lascio li il bilanciere ripromettendomi di recuperare domani

che cazzo

finito questo mesociclo farò un supervolume su panca 5 giorni a settimana
forse le trazioni è meglio metterle solo il giorno di stacco

ecco i video di questa giornata (del c...?)

squat ultima serie



Panca seconda serie

Giovedì ore 6:30

Panca piana (recupero di ieri)

20x10 50x5 70x3x5

Lento in piedi

26x3x5

Swing con kettlebell da 12kg per riscaldarmi

Stacco

40x10 80x5 90x5 100x5x5

Note:
ho voluto recuperare le serie non fatte ieri di panca e devo dire che il peso è andato su molto bene, molto meglio del solito (poi posterò video) 3 serie abbastanza esplosive non pensavo.. la mia ipotesi è che siano state le trazioni, ieri, a inizio sessione a causarmi problemi (probabilmente a livello tendineo). ..
a questo punto penso che nei giorni di squat panca sia molto più salutare metterle alla fine
stacco abbastanza soddisfacente anche se con i 100 ho dovuto usare quasi subito la presa mista

Video di oggi

Panca

1 di 3



3 di 3



Stacco

3 di 5



5 di 5

sabato

panca piana

20x10 40x5 50x5 60x5 70x5 80x3x2

Trazioni bwx4x2

Domenica

riscaldamento corda + swing con kb 12kg

power clean

40kgx5 (devo iniziare a filmarmi)

squat

20x10 40x5 60x5 80x5 100x5 120x3x2

goodmorning

solo sbarrax20 10x10 20x3x5


impressioni: panca regolare, squat abbastanza bene 120kg li comincio a sentire pesantucci ma maneggevoli anche se perdo qualcosa in termini di tecnica.

Lunedì ore 06:00

Squat

30kgx10 40x5 60x5 80x5 100x5 110x6x3

Panca piana

bilancierex20 30x10 40x10 50x5 60x5 70x5 72x6x3

Impressioni:
nello squat ho provato a modificare la posizione del polso rilasciando meno e dando linea unica all'avambraccio\mano, ne ho risentito. indolenzimento gomito\avambraccio. Questo ha condizionato anche la panca anche se il dolore era gestibile mi sono domandato se era il caso di continuare o rimandare. alla fine le serie sono venute tutte anche se l'impeccabilità è lontana.

Video

Squat



Panca

Giov ore 7:30

Panca piana

20kgx10 40x5 50x5 60x5 70x5x5

Squat

20x10 50x5 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5x5

oggi ero abbstanza svogliato e acciaccato ma ho portato a termine il minimo sindacale

Sab ore 07:30

Squat

solo bilanciere x20 50kgx5 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5 110x3 120x3x2

Oggi ho potuto fare solo squat domani mi dedico alla panca. Questo period intenso mi ha lasciato abbastanza provato a livello tendineo, anche se i dolori al gomito\avambraccio sono diminuiti e son diventiati gestibili penso che un bel periodo di decompressione sia il benvenuto.

Dom ore 08:00

Panca piana

solo bilanciere x20 40x5 50x5 60x5 70x5 80x3x2

prova edt

lento in piedi (10kg) alternato a stacco (40kg)

in 10 min fatto un centinaio di ripetizioni totali, si suda

la spalla destra è indolenzita ed è difficile muoverla, collo idem, polsi e gomiti si fanno sentire... insomma penso di avere varie infiammazioni e problemi a livello tendineo.... necessito di periodo di riabilitazione.
in queste condizioni non so se vale la pena testare i massimali.
comunque penso di essere leggermente migliorato nella tecnica di tutte e tre.

solo che la considerazione fondamentale è che devo perdere peso visto che mi trovo all'incrca sul 30% di bf a 95kg, togliendo un 15kg e mantenendo i massimali di adesso (sq 140, pp 95kg, st 150) almeno arriverei a un ultimo posto quasi onorevole

forse proverò ad adattare l'edt alle mie esigenze (mantenere buona tecnica, alto volume di lavoro, riabilitazione)

Test massimali

Stacco

40x10 50x5 60x5 80x5 120x5 145x1 155x1 165 falliti

ho aggiunto 5 kg all'ultimo massimale registrato di stacco, esecuzione non bella.

Sinceramente non ho allenato praticamente mai lo stacco a singole nell'ultimo periodo e in quello precedente e l'abitudine ai pesi alti si vede che manca.
Con pesi medio bassi non ho problemi quando si sale invece...
poi non ho neanche fattto una progressione di singole, sono partito sparato a battere il precedente pr dopodiché muro

la risposta per le prossime sessioni sarà volume e resistenza

con il peso attuale non gareggerò mai

vediamo con sto edt unito a una programmazione di volume cosa succede

Test massimali Panca

bilancierex20 40kgx10 50x5 60x5 70x3 80x2 90x1 94x1 96xniente

Ho riconfermato il vecchio record ma almeno sono rimasto compatto e abbastanza controllato e dritto, l'ultima volta avevo perso l'arco (quel poco che riesco a fare).

Quindi tecnica migliorata, mi sembra buona come cosa.

Spero la prossima volta di affrontare l'alzata con meno dolori ai tendini\legamenti...
vari dolorini a polsi e gomiti e un dolore vero alla spalla spero di eliminarli con la prossima scheda.

non riesco a capire se tutto è iniziato con le girate al petto o con le trazioni supine, probabilmente una combinazione di entrambe.

Test massimali squat

40x5 60x5 80x5 100x5 110x1 120x1 130x1 144x1

Ok battuto precedente pr di 4kg, probabilmente avrei fatto anche i 150kg ma va bene così.

Quindi ora il problema è eliminare i dolori vari e capire perché lo squat va su e lo stacco invece procede a rilento...