Diario di Takilian Rueshin

Salve a tutti
Mi sono appassionato al PowerLifting, ed ho iniziato in queste settimane ad eseguire lo stacco da terra ad altezza regolamentare.
Squat e panca piana li alleno "da regolamento" da un paio di mesi.
Mi alleno in una palestra di BodyBuilding "commerciale" con continuità da 10 mesi.

Non aggiungo altri fronzoli e passo ai fatti .

Questo è lo stacco in allenamento (un semplice ciclo russo, terza settimana):
(prima serie) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
(playlist con 6 serie) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Una prova di massimale di Squat (so che non è regolamentare):
(160kg) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
(170kg) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Non ho i video della panca piana, e non mi è possibile allenarla bene, perché le panche sono troppo basse nella mia palestra.
Tuttavia con schiena completamente appoggiata sulla panca, riesco ad eseguirla con 116kg e fermo al petto.

Chiunque abbia voglia di vedere le alzate e voglia darmi qualche consiglio sulla tecnica, ha tutti i miei ringraziamenti

Ciao Takilian Rueshin
e benvenuto.

Ti scrivo qualcosa io (che sono però una schiappa) sperando che poi qualcuno di più competente possa aggiungersi

Stacco:
- via i guantini che non sono regolamentare, peggiorano la stretta sul bilancere (e fanno molto gaio )
- bisognerebbe usare scarpe piatte con la suola più sottile possibile (tipo All stars) mentre mi sembra che le scarpe che tu usi sono con la suola morbida che tende a renderti meno stabile
- lo stacco andrebbe fatto spingendo contemporaneamente con le gambe e tirando con le spalle, mentre tu prima estendi le gambe e poi fai quasi tutta l' alzata di schiena (è un difetto che ho moltissimo anche io e stò cercando di correggere)

Squat: lo sai già, è inutile squattare 200kg sopra il parallelo, bisogna imparare a sqattarne 90 sotto il parallelo; a scanso di equivoci sotto il parallelo vuol dire con il ginocchio più in alto delle anche.
Questo è la base, sei molto forte puoi fare tanto però ci vuole un po di umiltà e scaricare il bilancerew (non so se il ciclo russo sia adatto ad apprendere la giusta tecnica)

Una nota sulle riprese, nello squat la ripresa andrebbe fatta o da lato o da 3/4 posteriore con la videocamera all altezza del sedere in affondo.

Ciao Doc,
grazie mille per il benvenuto e per la cortesia .

-i guantini li posso togliere, ma le cinghie ancora no, purtroppo. Normalmente sono già abbastanza "scarso" nella presa, inoltre ho avuto un infortunio ad un dito, quindi la mia presa è pari a zero in questo periodo. La sto allenando separatamente nell'attesa di riprendermi.
-le scarpe non sono del tutto piatte, ma hanno la suola abbastanza rigida. Non ho il senso di instabilità del piede, come quando indosso le scarpette da running. Ad ogni modo provvedo al più presto per un paio di scarpe più adatte.
-eh si, è la prima cosa che ho notato: divido il movimento in due tempi e non me ne sarei accorto senza le riprese. Mercoledì provo a migliorare questo aspetto.
Mi sembra anche che spesso perdo le curve naturali della schiena. E' una mia impressione o lo noti anche tu?

Per lo Squat ho già provveduto da un paio di mesi a correggere l'alzata e quindi diminuire il carico, circa 20kg in meno. Magari domani faccio una ripresa decente dello squat in allenamento e lo posto.

Ancora grazie mille

Se le fasce le usi temporaneamente per l' infortunio ci può anche stare, ma, risolto quello, non è concepibile che uno con la tua forza non abbia una presa sufficiente a tenere il bilancere; magari non con una presa doppia prona, c'è chi usa una presa mista , c'è chi si trova meglio con la presa ad uncino (io sono una fighetta e non sopporto il dolore di questa presa) però devi trovare quella che fa per te (io ti consiglierei la mista).

Le scarpe al salire dei carichi più sono basse e piatte e meglio è.

Circa la curvatura della schiena bisognerebbe cercare l' iperestensione ma è un discorso molto articolato (che poi io non ci riesca è un' altra storia )

Vediamo domani le riprese dello squat sotto il parallelo.

PS: non c'è da ringraziare, molti mi hanno aiutato e mi aiutano, nei forum è così.

Ho fatto del mio meglio per le riprese, ma è complicato trovare l'appoggio giusto in palestra :\

Ecco la prima serie di allenamento base per panca piana (6x5@92kg):



Qui la prima serie di allenamento di supporto per Squat (6x2@116kg)


Spero si capisca qualcosa


P.S. ma come si fa ad arrivare al 6x6@80% del ciclo russo . Stavo svenendo già per il 6x5

Ciao Takilian

prima di dimenticarmene volevo chiederti quanto pesi?

La panca (ti scrive uno che ha 85kg di massimale quindi dai il valore giusto a quello che scrivo) comunque non fai il fermo al petto, devi fermare il bilancere al petto per un secondo ad ogni ripetizione se no non sono valide le alzate; inoltre tanto per cominciare devi addurre le scapole.

Squat: non sono valide, sei parallelo,devi avere il ginocchio più in alto delle anche, e non hai la schiena ben estesa.

Come ti ho già scritto il ciclo russo non è quanto di più adatto ci sia per imparare a fare Squat, Panca e Stacco; comunque circa la tua domanda sui carichi leggi questo:

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

PS: io mi permetto di scriverti sperando però che intervenga qualcuno migliore di me

Ciao Doc,
peso 94kg in questo periodo, con almeno ( e sono ottimista ) 10kg di ciccia di troppo. Ero entrato in palestra a settembre 2010 con 105kg di peso e facevo di panca piana 10 ripetizioni con 34kg. e squat a vuoto.

Premetto che non ritengo Tozzi incompetente (e non lo penso) perché ha un po' di pancetta o prendo per oro colato tutto quello che dice IronPaolo solo perché è riuscito a staccare 270kg (due esempi a caso).
Quindi il tuo massimale di panca piana mi sembra indifferente ai fini della discussione. Potevi fare anche 1kg, per me già è tanto che sto parlando con qualcuno che si interessa al PL. Sto scrivendo e seguendo questo forum perché mi piace la disciplina e vorrei entrare in questo mondo per apprendere e per scambiare idee.

Panca piana: mi vuoi dire che c'è gente che riesce a fare un 6x5@80% con il fermo a petto? Io ho scelto il ciclo russo proprio per le due sessioni settimanali. Una "pesante" per "fare legna" e l'altra leggera per un lavoro tecnico di precisione. Nel lavoro tecnico cerco l'alzata regolamentare e il più pulita possibile.
Per l'adduzione delle scapole, su queste panche così basse ho seri problemi, ma lunedì vedo di trovare una soluzione.


Squat: mi sa che hai ragione, devo scendere di un altro centimetro. Il problema è che io così già ho la sensazione di sedermi sulle caviglie. Riprovo e vedo come va. Per la schiena, come ad faccio estenderla più di questo?

Grazie per il link, ma già l'avevo letto. Diciamo che ho letto un bel po' di cose che si trovano in rete e qualche libro di BodyBuilding tra cui Brawn, Tozzi e Poliquin. Quindi le basi teoriche le conosco, almeno spero, ma da autodidatta mi manca il confronto con i veterani e i praticanti della disciplina.

Ormai il ciclo russo l'ho iniziato, e vorrei finirlo, per svariati motivi. Ma sono curioso di sapere cosa mi consiglieresti in sostituzione al ciclo russo

Scusa la testa di chiacchiere, non lo faccio più

Takilian Rueshin ha scritto:

Ciao Doc,
peso 94kg in questo periodo, con almeno ( e sono ottimista ) 10kg di ciccia di troppo. Ero entrato in palestra a settembre 2010 con 105kg di peso e facevo di panca piana 10 ripetizioni con 34kg. e squat a vuoto.

Premetto che non ritengo Tozzi incompetente (e non lo penso) perché ha un po' di pancetta o prendo per oro colato tutto quello che dice IronPaolo solo perché è riuscito a staccare 270kg (due esempi a caso).
Quindi il tuo massimale di panca piana mi sembra indifferente ai fini della discussione. Potevi fare anche 1kg, per me già è tanto che sto parlando con qualcuno che si interessa al PL. Sto scrivendo e seguendo questo forum perché mi piace la disciplina e vorrei entrare in questo mondo per apprendere e per scambiare idee.

Panca piana: mi vuoi dire che c'è gente che riesce a fare un 6x5@80% con il fermo a petto? Io ho scelto il ciclo russo proprio per le due sessioni settimanali. Una "pesante" per "fare legna" e l'altra leggera per un lavoro tecnico di precisione. Nel lavoro tecnico cerco l'alzata regolamentare e il più pulita possibile.
Per l'adduzione delle scapole, su queste panche così basse ho seri problemi, ma lunedì vedo di trovare una soluzione.


Squat: mi sa che hai ragione, devo scendere di un altro centimetro. Il problema è che io così già ho la sensazione di sedermi sulle caviglie. Riprovo e vedo come va. Per la schiena, come ad faccio estenderla più di questo?

Grazie per il link, ma già l'avevo letto. Diciamo che ho letto un bel po' di cose che si trovano in rete e qualche libro di BodyBuilding tra cui Brawn, Tozzi e Poliquin. Quindi le basi teoriche le conosco, almeno spero, ma da autodidatta mi manca il confronto con i veterani e i praticanti della disciplina.

Ormai il ciclo russo l'ho iniziato, e vorrei finirlo, per svariati motivi. Ma sono curioso di sapere cosa mi consiglieresti in sostituzione al ciclo russo

Scusa la testa di chiacchiere, non lo faccio più

-Allora, ti metto un video per vedere sia la panca che lo squat fatto da un ragazzo che non è un PLer ma un BBer (infatti non è in questo forum) che si allena però con criteri da PLer, pesa 78 kg, prima fa panca (non è un fermo lunghissimo ma lo fa) e poi fa squat, ferma il video nel punto di massima accosciata, ecco quello è un affondo corretto (e anche la sua schiena è ben posizionata).
Se anche tu riprendi il tuo squat così è più facile valutarlo sia per chi vede i tuoi video sia per te.

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-Circa il settaggio dei carichi del ciclo russo, io ti citavo Ironpaolo perchè in quell articolo ti dice che se tu applichi le percentuali in modo pedissequo (o sei un principiante assoluto) o se no è difficile riuscire, lui sostiene una cosa che ritengo ragionevole:

Citazione :

Riscrivete lo schema da capo sostituendo le percentuali con i vostri carichi in tutti gli esercizi che svolgerete. Guardate ciò che avete ottenuto, fate un po’ di mumble mumble, siate umili e realistici. Osservate il 6×6: dovete essere in grado di terminarlo: per esperienza, il ciclo ha alte probabilità di fallire se il 6×6 non viene chiuso completamente. Perciò se non siete sicuri decrementate i carichi fino a determinare un valore di carico per il 6×6 che “sentite” sfidante ma fattibile.

-Voler finire quello che hai cominciato è onorevole, ma se ti accorgi che non funziona o che rischi di rimanerci sotto, piuttosto resetta i carichi.
Quando avrai finito bisognerà trovore un programma che sia adatto per apprendere in modo corretto i movimenti degli esercizio.

Ho studiato e mi sono allenato tanto, ecco qualche risultato:


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