Diario di Berserk

si però di fulmini ne mangio pochi, altrimenti ingrasso...

Leg Curl

warm up
1 x 15 x 15 kg
1 x 12 x 25 kg


4 x 8 x 40 kg

Military Press

warm up
1 x 12 x 13 kg
1 x 7 x 19,25 kg

2 x 8 x 34 kg
1 x 8 x 35 kg
1 x 8 x 38 kg

Lento e controllato


Distensioni Presa Stretta fermo 1"

warm up
1 x 10 x 30 kg

3 x 8 x 62,250 kg
1 x 6 x 62,25 kg

Esplosivo

Bicipiti Barra EZ

warm up
1 x 10 x 11 kg
1 x 8 x 17,25 kg

1 x 10 x 22,25 kg
3 x 10 x 24,25 kg


extrarotatori leggeri

addome


Nel complesso allenamento fiacco, pensando al venerdì di stacco che non arriva mai, decisamente piu' divertente dei pesi-barbie che uso il mercoledì, giorno leggero

Stacco Sumo

warm up
1 x 9 x 51 kg
1 x 8 x 70 kg
1 x 4 z 114 kg
1 x 1 x 135 kg

3 x 3 x 150 kg

2 x 4 x 140 kg

2 x 5 x 130 kg


tostine le quadruple a 140 kg ma del tutto fattibili.
Provata la nuova pedana (postata anche in Art Attack), veramente un bel feeling col nuovo strumento, levata la rottura di palle dei vari tappetini e rialzi fai da te che mettevo ogni volta.




Bench Press

warm up
1 x 10 x 30 kg
1 x 7 x 53 kg
1 x 4 x 74 kg

5 x 5 x 90 kg

Facile, solo un po di lentezza al quarto set per non aver riposato bene tra il terzo e il quarto set.
Oggi giornata di prove, ho scoperto che sento di più il leg drive con la gambe belle larghe, quasi divaricate ( piedi ovviamente piu' indietro possibile). L'unico limite è dato dallo stare attenti a non allargarle al punto che non si alzino gli esterni dei piedi...ho trovato veramente una bella spinta di tutto il corpo in questo modo.


Rematore 1 manubrio

warm up
1 x 10 x 20 kg
1 x 6 x 30 kg


2 x 8 x 48 kg
2 x 6 x 48 kg

non ce l'ho fatta a completare tutte le reps previste per il rematore, ero tramortito anche per aver dormito poco ieri notte

Bench Press fermo 1" (week 4)


warm up
1 x 10 x 30 kg
1 x 7 x 51 kg
1 x 6 x 51 kg
1 x 2 x 93 kg


1 x 1 x 114 kg (dovevo fare 112,5 kg ma mi sono sbagliato)
2 x 2 x 105,5 kg
3 x 3 x 100 kg

un po lenta la singola a 114 kg ma del tutto fattibile. Stanco alla terza rep del terzo set delle triple.



Squat week 2

warm up
1 x 10 x 30 kg
1 x 6 x 51 kg
1 x 4 x 72 kg

5 x 5 x 100 kg

con cinta, nel complesso facile, un po tosto solo l'ultimo set



Tirate inverse dorsali lat machine

4 x 8 x 70 kg




Shrugh 2 manubri

4 x 8 x 48 kg

Pin Pull (dal ginocchio)

warm up
1 x 5 x 72 kg
1 x 5 x 103 kg
1 x 5 x 135 kg
1 x 1 x 145 kg

6 x 2 x 160 kg (cinta e presa inversa)

facile, recuperi brevi




Push Press

warm up
1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 51 kg

4 x 8 x 51 kg

evitando il lock out in alto per far riposare un po le articolazioni






Distensioni presa stretta

warm up 1 x 6 x 40 kg

4 x 8 x 51 kg




Bicipiti barra EZ

warm up
1 x 7 x 11 kg
1 x 5 x 17 kg
1 x 5 x 21 kg

2 x 10 x 28 kg
2 x 8 x 28 kg

lento e controllato


8 set addome

Stacco Sumo


warm up
1 x 6 x 72 kg
1 x 5 x 103 kg
1 x 3 x 114 kg
1 x 2 x 135 kg

2 x 2 x 160 kg
facili

2 x 3 x 150 kg
accuso un po di stanchezza ma vanno bene

2 x 4 x 140 kg
come sopra



Bench Press fermo 1"

warm up
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 61,5 kg
2 x 2 x 72 kg

5 x 5 x 90 kg

al quarto set mi hanno dovuto aiutare all'ultima rep perchè avevo riposato poco prima di iniziare


Rematore 1 manubrio

warm up
1 x 5 x 22 kg
1 x 5 x 28 kg
1 x 2 x 38 kg

1 x 8 x 48 kg
3 x 6 x 48 kg

Ho raggiunto il picco oggi: partenza da Crotone ore 11:00 AM - arrivo a Frosinone ore 21:00 (causa 100 km di coda percorsi in 3 ore )...direttamente in palestra chè tanto avevo già la tuta, con la macchina ancora carica di valige ...se continua così mi porta via la neuro


Panca fermo 1"


5 x 5 x 90 kg

facili


Squat

5 x 5 x 95 kg

anche questi andati via senza nessun problema


a questo punto a casa a scaricare le valigie che è tardi e dovevo ancora mangiare

berserk ha scritto:

Ho raggiunto il picco oggi: partenza da Crotone ore 11:00 AM - arrivo a Frosinone ore 21:00 direttamente in palestra chè tanto avevo già la tuta

Così si fa !!

XFabio83 ha scritto:

berserk ha scritto:

Ho raggiunto il picco oggi: partenza da Crotone ore 11:00 AM - arrivo a Frosinone ore 21:00 direttamente in palestra chè tanto avevo già la tuta

Così si fa !!

Stamattina al lavoro da segnalare sguardo fisso tipo "merluzzo al banco pesce", per il resto sono sicuro che con molto impegno e forza di volontà ce la farò ad alzarmi dalla sedia per tornare a casa stasera

Pin Pull (poco sotto la rotula)


warm up
1 x 5 x 72 kg
1 x 5 x 103,5 kg
1 x 3 x 135 kg
1 x 1 x 145 kg

6 x 2 x 170 kg


la schiena ha tenuto bene, la presa stava per mollarmi proprio all'ultimissima rep, anche se non ho mollato il bilanciere non sono riuscito a iperestendere per paura di rompere gli step posizionati a mo di gradino




Military press (con girata al petto alla prima rep)

warm up
1 x 10 x 9 kg
1 x 5 x 19,5 kg
1 x 5 x 30 kg
2 x 5 x 40,5 kg
1 x 8 x 49 kg

2 x 6 x 61,5 kg
2 x 6 x 55 kg

tutte queste serie di avvicnamento per capire quale fosse il peso giusto per la nuova tipologia di esecuzione provata oggi (con incastro in alto stile weightlifting)...penso possa andare bene un 4 x 6 x 55 kg la prossima volta


Distensioni presa stretta (schiena piatta e piedi "inerti")

4 x 8 x 40 kg


Curl barra ez

3 x 8 x 28 kg
1 x 6 x 28 kg

Allenamento T-Boys, tosto come al solito ma anche veramente divertente e contornato da varie riprese audio-visive di cazzeggio che quanto prima verranno postate

Stacco Sumo (week 4)

warm up
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 3 x 120 kg
1 x 2 x 140 kg
1 x 1 x 160 kg

2 x 1 x 170 kg, ok saliti a razzo
2 x 2 x 160 kg
1 x 3 x 150 kg
1 x 3 x 170 kg (mi stavo alternando con Iacopo che staccava 210 kg...togli metti togli metti mi sono incasinato e mentre tiravo su la terza rep ero diventato di tutti i colori e mi chiedevo ma quanto pesano sti 150 kg ...comunque sono andati



Bench Press fermo 1" (week 5)


warm up
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 3 x 75 g
1 x 2 x 90 kg
1 x 1 x 100 kg


1 x 1 x 110 kg molto facili, a razzo

2 x 2 x 102,5 kg

3 x 3 x 97,5 kg

a questo punto, dato che il Mister non mi aveva visto sulla prima singola, mi ha fatto ripetere dandomi lui i comandi, quindi ancora:

1 x 1 x 110 kg

dove mi sono beccato un bel: "molto buono, bravo!"


Trazioni Dorsali presa larga

4 x 6 @ BW 89 kg
1 x4 @ BW 89 kg

Ciao berserk,
posso chiederti che tipo di lavoro stai svolgendo sui fodamentali?? (vedo che fai una singola, poi due doppie etc....)

Ciao Prison,

devo essere sincero non conosco le logiche dell'allenamento perchè mi è stato prescritto dal Mister, TonyMusante..

Comunque generalmente per quanto riguarda il Sumo si tratta in sostanza di una specie di onda su mesociclo, dove gradualmente i carichi si vanno ad incrementare ad ogni microciclo e su ogni gruppo di set e sempre all'interno dello stesso gruppo di set, le ripetizioni vanno contestualmente a diminuire da un microciclo all'altro. Il tutto su un totale di sette mcrocicli che comprendono, complessivamente, due onde di ripetizioni (4,5,6, - 3,4,5, - 2,3,4 - 1,2,3 per poi ricominciare un po piu' bassi alla seconda onda: 3,4,5...etc etc)
Questa la struttura a grandi linee...per le logiche non saprei, ma credo che in generale si vada ad accumulare lavoro con percentuali via via crescenti e specializzazione via via crescente su basse reps, sfruttando al contempo una sorta di attivazione neurale con la "botta iniziale" del primo gruppo di set, sempre a percentuali piu' alte rispetto ai due gruppi successivi. Questo immagino ti aiuta anche ad imparare a lavorare "sotto stress" sulle serie successive, in teoria piu' facili. Ma queste ultime sono solo mie supposizioni, non mi andava di stressare il Mister con le 3.000 domande che avrei da fargli, preferisco osservare e via via capire

Per quanto riguarda il bench si tratta di una struttura molto piu' semplice: nella seduta pesante si tratta in fatti di eseguire una singola, due doppie e tre triple su percentuali via via crescenti nell'ambito del meso, sfruttando all'incirca gli stessi principi di cui parlavo prima...

Grazie, sei stato chiarissimo!!!

Bench Press Fermo 1"

warm up
1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 49 kg
1 x 5 x 59,5 kg
1 x 3 x 72 kg

5 x 5 x 93 kg

Impegnativi gli ultimi due set, pur vero che sono salito di 3 kg dato che l'ultima volta con i 90 mi sembrava troppo poco...


Squat (cinta stretta)

warm up
1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 51 kg
1 x 5 x 61,5 kg
1 x 4 x 72 kg
1 x 2 x 86,5 kg

5 x 5 x 103,5 kg


Impegnativo l'ultimo set


Rematore 1 manubrio

warm up
1 x 5 x 20 kg
1 x 5 x 30 kg
1 x 2 x 38 kg

4 x 8 x 48 kg


Ho finito il programma di panca, avrei dovuto già scaricare questa settimana in vista dei test di sabato, ma dato che il Mister non sarà in palestra abbiamo rimandato i test di panca per sabato 28.04. Intanto tiro un altro 5 x 5 di panca venerdi' e poi si scarica.

Mentre facevo stretching, volevo dire al tipo che stava alla mia sinistra che andava di crunch con le mani dietro al collo che se continuava a tirare così si staccava la testa dalla spina dorsale, con grave danno per la mia t shirt nuova che in tal guisa si sarebbe macchiata di sangue. Poi mi son detto, fanculo, s'ammazzasse.

berserk ha scritto:

Mentre facevo stretching, volevo dire al tipo che stava alla mia sinistra che andava di crunch con le mani dietro al collo che se continuava a tirare così si staccava la testa dalla spina dorsale, con grave danno per la mia t shirt nuova che in tal guisa si sarebbe macchiata di sangue. Poi mi son detto, fanculo, s'ammazzasse.

ahahhaahahha

Oggi allenamento con "punizione": per guardare un culo (da 10 e lode con tanto di panta collant azzeccato e tanga) mentre scaricavo il bilanciere mi sono dato una pizza da 20 kg sul ditone, da un'altezza di circa 30 cm...non so come caxxo ho fatto a non rompermi nulla (portavo le all star)..devo essere fatto di amianto ...o semplicemento ho un gran culo

Pin Pull (poco sotto la rotula), regular


warm up
1 x 5 x 93 kg
1 x 5 x 114 kg
2 x 3 x 135 kg
1 x 2 x 156 kg

6 x 2 x 170,5 kg

ho tenuto molto meglio dell'ultima volta.

Bestemmione allo scarico del bilanciere (vedi sopra)

1 x3/4


Military press (con power clean iniziale)

warm up
1 x 10 x 13 kg
1 x 5 x 19,5 kg
1 x 5 x 30 kg
2 x 5 x 40 kg

4 x 6 x 55 kg


Distensioni presa stretta

4 x 8 x 40 kg

schiena piatta gambe inerti


Curl EZ

1 x 10 x 15 kg

4 x 8 x 26 kg

berserk ha scritto:

...o semplicemento ho un gran culo

chi? tu o la tipa!?!hahaha

berserk ha scritto:

Bestemmione allo scarico del bilanciere (vedi sopra)

1 x3/4

hahaha...

la tipa, ovvio

Stacco Sumo (week 5)

warm up
1 x 5 x 72 kg
1 x 5 x 93 kg
2 x 3 x 124 kg

2 x 3 x 156 kg (video ultimo set)
2 x 4 x 145,5 kg
2 x 5 x 135 kg

Il terzo blocco di set è stato bello tosto...


Bench Press fermo 1"

warm up
1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 51 kg
1 x 5 x 61,5 kg
1 x 3 x 72 kg
1 x 2 x 82,5 kg

5 x 3 x 103,5 kg

Del tutto fattibile, sono lento solo all'ultimo set


Trazioni presa prona media

12 x 4 x BW

Sulla panca sento di aver fatto passi da gigante...speriamo bene per il test di sabato prossimo alla Tony's Den...spero che i 115 kg siano solo un ricordo e che riesca ad andare oltre.

adesso che mi riguardo nel sumo avrei dovuto iperestendere un pizzico di più all'inizio del movimento..credo di non averlo fatto perchè in quel modo il bila avrebbe poggiato ulteriormente sulle tibie, scorticate a sangue anche ieri già durante il warm up. Penso che mi comprero' un bel paio di calzari spessi tipo tutore da mettere sulle tibie, anche per rispetto degli altri utenti della palestra a cui non credo piaccia il mio plasma spalmato sulle zigrinature del bila, per quanto ogni volta mi metta a pulire...

Il fermo sulla panca assomiglia più ad uno che a un milleuno...in gara sarebbero stati tre nulli...la prossima volta vedo di correggermi

berserk ha scritto:

adesso che mi riguardo nel sumo avrei dovuto iperestendere un pizzico di più all'inizio del movimento..credo di non averlo fatto perchè in quel modo il bila avrebbe poggiato ulteriormente sulle tibie, scorticate a sangue anche ieri già durante il warm up. Penso che mi comprero' un bel paio di calzari spessi tipo tutore da mettere sulle tibie, anche per rispetto degli altri utenti della palestra a cui non credo piaccia il mio plasma spalmato sulle zigrinature del bila, per quanto ogni volta mi metta a pulire...

Il fermo sulla panca assomiglia più ad uno che a un milleuno...in gara sarebbero stati tre nulli...la prossima volta vedo di correggermi

Ciao Marco,
soluzione per le tibie , prendi del cartone e lo attacchi agli stinchi con del nastro isolante e sopra il calzettone .
Costo zero, efficacia mille .

novellino ha scritto:

berserk ha scritto:

adesso che mi riguardo nel sumo avrei dovuto iperestendere un pizzico di più all'inizio del movimento..credo di non averlo fatto perchè in quel modo il bila avrebbe poggiato ulteriormente sulle tibie, scorticate a sangue anche ieri già durante il warm up. Penso che mi comprero' un bel paio di calzari spessi tipo tutore da mettere sulle tibie, anche per rispetto degli altri utenti della palestra a cui non credo piaccia il mio plasma spalmato sulle zigrinature del bila, per quanto ogni volta mi metta a pulire...

Il fermo sulla panca assomiglia più ad uno che a un milleuno...in gara sarebbero stati tre nulli...la prossima volta vedo di correggermi

Ciao Marco,
soluzione per le tibie , prendi del cartone e lo attacchi agli stinchi con del nastro isolante e sopra il calzettone .
Costo zero, efficacia mille .

Ottima idea Vincenzo !

Oggi allenamento di scarico sulla bench press, per la quale è previsto un test sabato da Mister TonyMusante.
Causa imprevisti vari, sono stato costretto ad allenarmi in una palestra occasionale, palestra che definirei tra il commerciale e lo scadente. Per dirne una, c'era la postazione con lo squat, ma l'unico bilanciere che andava bene per quella postazione era nastrato con l'isolante con un tappetino di gomma applicato sopra, caxxo!
I manubri facevano "salti" nell'ordine dei 4 kg....mah.

A un certo punto, mentre facevo la mia ultima serie di squat con i miei onestissimi 104 kg, si avvicina un tipo che mi chiede quanto mi manca. Si mette lui dopo di me e mette sul bila 90 kg alla prima botta...e mi dico orca troia, questo è forte! Poi scende in un comico Pistol Squat (all'incirca un quarto di movimento). Va avanti così fino a salire a 150 kg di Pistol, e ad ogni serie passa e mi guarda soddisfatto, come a dire: visto, tu non sollevi un caxxo!...Al che ci penso un po mi avvicino e gli dico: wow, ma quanto sollevi! sei veramente forte!...secondo me a giudicare da come vieni veloce su ci stanno anche 10 kg in piu'! E lui tutto contento...fondamentalmente sono un bastardo

comunque:

Squat

warm up
1 x 6 x 30 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 4 x 70 kg
1 x 2 x 80 kg

5 x 5 x 104 kg

indecente per la scomodità del tappetino sulla cervicale, fastidio!



Bench Press fermo 1" (scarico)

5 x 5 x 60 kg


Rematore 1 manubrio

4 x 6 x 50 kg

berserk ha scritto:

A un certo punto, mentre facevo la mia ultima serie di squat con i miei onestissimi 104 kg, si avvicina un tipo che mi chiede quanto mi manca. Si mette lui dopo di me e mette sul bila 90 kg alla prima botta...e mi dico orca troia, questo è forte! Poi scende in un comico Pistol Squat (all'incirca un quarto di movimento). Va avanti così fino a salire a 150 kg di Pistol, e ad ogni serie passa e mi guarda soddisfatto, come a dire: visto, tu non sollevi un caxxo!...Al che ci penso un po mi avvicino e gli dico: wow, ma quanto sollevi! sei veramente forte!...secondo me a giudicare da come vieni veloce su ci stanno anche 10 kg in piu'! E lui tutto contento...fondamentalmente sono un bastardo

vorresti dire...un DILDO squat!!!hahaha:D