Diario di Berserk

PrisonBreak ha scritto:

berserk ha scritto:

A un certo punto, mentre facevo la mia ultima serie di squat con i miei onestissimi 104 kg, si avvicina un tipo che mi chiede quanto mi manca. Si mette lui dopo di me e mette sul bila 90 kg alla prima botta...e mi dico orca troia, questo è forte! Poi scende in un comico Pistol Squat (all'incirca un quarto di movimento). Va avanti così fino a salire a 150 kg di Pistol, e ad ogni serie passa e mi guarda soddisfatto, come a dire: visto, tu non sollevi un caxxo!...Al che ci penso un po mi avvicino e gli dico: wow, ma quanto sollevi! sei veramente forte!...secondo me a giudicare da come vieni veloce su ci stanno anche 10 kg in piu'! E lui tutto contento...fondamentalmente sono un bastardo

vorresti dire...un DILDO squat!!!hahaha:D

esatto! Dildo è il termine giusto

Pin Pull (da poco sotto la rotula)

warm up
1 x 5 x 72 kg
1 x 5 x 93 kg
1 x 5 x 114 kg
2 x 3 x 135 kg
1 x 2 x 156 kg

a questo punto ho fatto un casino: avrei dovuto fare un 6 x 2 x 170 kg ma mi sono sbagliato e ho iniziato a fare triple...col risultato che al terzo set non ce la facevo più..oggi pensavo alla sauna che avevo prenotato ed avevo fretta, errore di distrazione )

2 x 3 x 170 kg
1 x 1 x 170 kg
1 x 2 x 170 kg

da segnalare mani quasi sanguinolenti per via dei calli che mi stanno "mozzicando" a causa dello stacco in 2 x week...cominciano a essere quasi un problema, li dovrei limare


Military press con incastro in alto (leggeri)

warm up
1 x 10 x 9 kg
1 x 5 x 19 kg
1 x 5 x 25 kg
1 x 5 x 30 kg

5 x 5 x 40,5 kg


Trazioni (presa prona media)

4 x 5 @ bw



Sauna

1 x 1 (massimale)


pennichella post sauna sulla sdraio

1 x 30"


Sul lavoro in questi giorni quando sto con lo sguardo assente, i colleghi non immaginerebbero mai che sto pensando al test di panca di sabato; in particolare se partire in prima prova con 117,5 kg o 120 kg

berserk ha scritto:

da segnalare mani quasi sanguinolenti per via dei calli che mi stanno "mozzicando" a causa dello stacco in 2 x week...cominciano a essere quasi un problema, li dovrei limare

consiglio:
Limare assolutamente i calli, dopo ogni seduta di stacco a casa ci do una passata con la pietra pomice che è abrasiva
vedrai non avrai più problemi di presa

cerca nei supermercati qualcosa del genere:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

e si Fabio, grazie dl consiglio...sennò se si aprono son caxxi

Bench Press - test


warm up
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 3 x 80 kg
1 x 2 x 90 kg
1 x 1 x 100 kg

1 x 1 x 110 kg - ok
1 x 1 x 117,5 kg -ok PR
1 x 1 x 120 kg - ok PR
1 x 1 x 122,5 kg - N

salito di 5 kg il PR da novembre 2011, sono contento dai


Stacco Sumo (week 6)

warm up
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 3 x 120 kg
1 x 2 x 140 kg
1 x 1 x 150 kg

2 x 2 x 165 kg grazie vincenzo per il consiglio sui parastinchi in cartone....sono una BOMBA e non sanguino piu' come un tacchino sgozzato
2 x 3 x 155 kg
2 x 4 x 145 kg

non c'è che dire...è un programma bello robusto questo meso di sumo (alla penultima settimana)...ma è andato bene

Trazioni dorsali

5 x 5 @ BW

Ti faccio i miei complimenti per il PR sulla panca!!!

Grazie Prison! ..e in bocca al lupo per i tuoi workout

Bench Press fermo 1" - week 1

warm up
1 x 5 x 40,5 kg
1 x 5 x 61,5 kg
1 x 5 x 72 kg
1 x 3 x 82,5 kg

6 x 4 x 95 kg

Questa è la prima settimana del nuovo meso di bench, introduttiva alla preparazione equipped che iniziero' dopo il trofeo per lo stacco della Fibat di Giugno di Roma. Dopo la gara infatti inizierò qualcosa di piu' specifico per concentrarmi sull'equipped per i BIG 3, in vista di una lunga - e speriamo fruttuosa - preparazione per la Coppa Italia di Ottobre.
Sulla bench a causa dei massimali di sabato avevo i tricipiti un po affaticati. Comunque il peso era gestibilissimo ed ho chiuso senza troppe noie il WO, sono un po lento solo all'ultimo set.


Squat

warm up
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 51 kg
1 x 5 x 72 kg
1 x 3 x 93 kg

6 x 3 x 120 kg cinta

sulla squat non ho un programma, mi sto allenando a naso e non ho nemmeno mai testato seriamente un massimale (l'ultimo mi sembra di 130 kg risale a piu' di un anno fa quando lo squat praticamente lo avevo appena iniziato)...è tutto rimandato dopo giugno per iniziare qualcosa di piu' strutturato. Comunque questo allenamento è stato abbastanza duro..



Trazioni dorsali presa prona larga

12 x 4 x BW@ 88 kg


A fantasia, una specie di MAV 4 sulle trazioni....me ne vado per sopraggiunta fame dopo quasi 3 ore di wo (d'accordo qualche chiacchiera l'ho pure fatta con degli amici)...magari tre serie in piu' ci stavano sulle trazioni

Pin Pull

warm up
1 x 5 x 72 kg
1 x 5 x 93 kg
1 x 5 x 114 kg
2 x 3 x 135 kg
1 x 2 x 156

4 x 1 x 170 kg

facili...solo da segnalare che alla seconda singola avevo preso troppa aria (in uno dei miei innumerevoli esperimenti avevo provato una specie di iperventilazione come se dovessi scendere in apnea)...ho rischiato seriamente di svenire appena terminato la singola perchè mi si è letteralmente annebbiata la vista...
sai che figura di merda



Military Press (con power clean alla prima rep e incastro alto)

warm up
1 x 5 x 19,5 kg
1 x 5 x 25,5 kg
1 x 5 x 33,5 kg
1 x 5 x 44 kg

4 x 6 x 55,5 kg

all'ultimo set un po lento, per il resto facili



Distensioni presa stretta (lenti,senza leg drive e schiena piatta)

4 x 8 x 46 kg


Curl Bilanciere dritto

4 x 8 x 25,5 kg

Con questo work out si sta per chiudere un meso di stacco sumo. Tra due settimane, mi aspetta il Test da Mister Tonymusante

lo stacco sumo è stato bello impegnativo, comunque direi che me la sono cavata bene.

Stacco Sumo (week 7)

warm up
1 x 5 x 72 kg
1 x 5 x 93 kg
1 x 3 x 124,5 kg
1 x 2 x 139 kg
1 x 1 x 160 kg

2 x 1 x 177 kg - video nella sezione

meglio la seconda singola della prima

2 x 2 x 166 kg

2 x 3 x 155,5 kg



Bench Press fermo 1"

warm up
1 x 7 x 29, 5 kg
1 x 5 x 51 kg
2 x 3 x 72 kg

5 x 5 x 90,5 kg

da segnalare che al quarto set mi hanno aiutato all'ultima rep, ero stanco.


Trazioni (week 1)


zavorra 6 kg (strette supine x 3 - prone strette x 3 - prone larghe x 3) x 4 set

recupero 1 minuto tra le triple e 1 minuto e mezzo ad ogni blocco di set.
ok andate via abbastanza facili.

Bench Press fermo 1" - week 2

warm up
1 x 6 x 40 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 3 x 70 kg
1 x 3 x 80 kg


8 x 3 x 100 kg

facili, solo l'ultima rep dell' ultimo set era effettivamente tirata al limite



Squat - week 1

warm up

1 x 6 x 30 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 4 x 70 kg
1 x 3 x 90 kg


8 x 4 x 100 kg

tutto senza cinta. Solo la bassa schiena ancora un po affaticata dallo scorso work out di stacco e dal lungo viaggio in treno di ieri (sono fuori zona, mi sto allenando a Bologna dove sono per lavoro da ieri...)...per il resto non troppo difficili direi.


Trazioni

1 x 7


Rematore 1 manubrio

2 x 10 x 36 kg

Bench Press

5 x 5 x 90 kg

facili


Stacco Sumo

5 x 3 x 150 kg

senza cinta. Un po affaticato ai lombari per via dello squat un po pesante di lunedì, per il resto bene


Trazioni

(trazioni supine strette x 4 - trazioni prone strette x 4 - trazioni prone larghe x 4) x 2 con sovraccarico 6 kg

(trazioni supine strette x 4 - trazioni prone strette x 3) x 1 con sovraccarico 6 kg

Bench Press fermo 1" - week 3

warm up

1 x 5 x 40,5 kg
1 x 5 x 61,5 kg
1 x 3 x 72 kg
1 x 2 x 82,5 kg
1 x 1 x 93 kg

10 x 2 x 105 kg

ok, andate via senza problemi, anche gli ultimi set, a parte un po di intorpidimento muscolare verso la fine, per il resto velocità buona e tecnica pulita.


Squat - week 2

warm up
1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 49 kg
1 x 5 x 72 kg
1 x 3 x 93 kg
1 x 2 x 102,5 kg

8 x 3 x 115 kg

un po schienato l'ultimo set, per il resto bene


Rematore 1 manubrio

3 x 10 x 36 kg

dovevo fare gli abs ma avevo troppa fame...

berserk ha scritto:

Bench Press fermo 1" - week 3

10 x 2 x 105 kg

ok, andate via senza problemi, anche gli ultimi set, a parte un po di intorpidimento muscolare verso la fine, per il resto velocità buona e tecnica pulita.

Molto Bene !!!

Grazie Fabio!

gli allenamenti sulla panca di Mister Tony Musante sono sempre una bomba

ragazzi ho seri problemi con il mio cambio estivo...non mi sta piu' nulla

i Jeans stamattina mi stanno letteralmente castrando , il prossimo che dice che il powerlifting non è ipertrofico deve venirlo a dire a me.

Allenamento senza Pin Pull in vista dei test di stacco sumo previsti Sabato


Military Press

warm up
1 x 5 x 23 kg
1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 40,5 kg
2 x 3 x 44,5 kg

4 x 6 x 57 kg

ok, diciamo che pure un 55 kg ci stava bene dai, un po troppo tirate ste serie.




Distensioni presa stretta

(con fermo 1", lenti e schiena piatta)


4 x 8 x 46,5 kg



Trazioni
(week 2)

(supine strette x 4 - prone strette x 4 - prone larghe x 4) x 4 blocchi, tutto con sovraccarico 6 kg

abbastanza impegnativo l'ultimo blocco.

Allenamento da Tony Musante per il test sul sumo

Stacco Sumo

warm up
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 3 x 110 kg
1 x 2 x 130 kg
1 x 1 x 155 kg

1 x 1 x 170 kg
1 x 1 x 185 kg PR

3 x 3 x 140 kg

Sono molto contento, non solo perchè ho aumentato di 5 kg il mio massimale della recente gara a Ferrara, ma soprattutto perchè a maggio scorso, quando ho iniziato a staccare, avevo un massimale di 140 kg, tra l'altro veramente brutti da vedere



Bench Press fermo 1

warm up
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 3 x 70 kg

5 x 5 x 90 kg

veramente molto facili, mi sembravano quasi set di riscaldamento


Rematore Manubrio

4 x 8 x 38 kg

con un secondo di fermo in fase concentrica



Tricipiti lottatore

4 x 8 x 10 kg



Polpacci standing raises

4 x 10 x 35 kg

Complimenti berserk, ho guardato il video dello stacco e i 185kg sono saliti davvero bene!

Grazie Prison!

PrisonBreak ha scritto:

Complimenti berserk, ho guardato il video dello stacco e i 185kg sono saliti davvero bene!

Ci siamo fermati per conservare un po' di creatin fosfato per domenica 3 giugno.

Bench Press fermo 1"

warm up
1 x 5 x 51 kg
1 x 5 x 61,5 kg
1 x 3 x 72 kg
1 x 3 x 82,5 kg

6 x 4 x 95 kg

abbastanza facili, tutto veloce.




Squat

warm up
1 x 5 x 31 kg
1 x 5 x 51 kg
1 x 5 x 61,5 kg
1 x 3 x 72 kg
1 x 3 x 82,5 kg
1 x 2 x 93 kg

5 x 2 x 114 kg
3 x 5 x 108 kg

Dei ragazzi in palestra si sono stupiti perchè "tocco col culo per terra quando squatto" e mi hanno guardato come se fossi un supereroe...mentre invece il mio squat, oltre che caratterizzato da un peso modesto, è semplicemente sotto il parallelo...mah.
Un po schienato l'ultimo set. Non ho un programma sullo squat, e mi sto allenando in maniera istintiva. Dopo la gara Fibat il Mister mi darà un programma per iniziare a fare sul serio.



Trazioni (week 4)

(supine strette x 3 - prone strette x 3 - prone larghe x 3) x 4 blocchi - con zavorra 8 kg

tutto abbastanza facile



Tricipiti cavi

superslow 4 x 8 x 35 kg

Pin Pull

warm up
1 x 5 x 72 kg
1 x 5 x 93 kg
1 x 5 x 114 kg
1 x 3 x 135 kg
1 x 2 x 156 kg


3 x 1 x 170 kg

ormai 170 kg di pin pull volano, quasi non li sento



Military press con incastro alto

warm up
1 x 5 x 19,5 kg
1 x 5 x 25 kg
1 x 5 x 32 kg
1 x 5 x 42,5 kg

4 x 6 x 55 kg






Distensioni presa stretta schiena piatta


4 x 8 x 46 kg





Bicipiti bilanciere

4 x 10 x 20 klg



Addome

Stacco Sumo

warm up
1 x 5 x 72 kg
1 x 5 x 95 kg
1 x 5 x 115 kg
1 x 3 x 126 kg

5 x 3 x 145 kg


provato un nuovo e OTTIMO assetto per il sumo. Ci siamo caxxodopo un anno di prove e fallimenti! devo solo lavorare sodo sulla flessibilità ora.


Bench Press fermo 1"


warm up
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 52 kg
1 x 5 x 63 kg
1 x 3 x 72 kg


5 x 5 x 92 kg

ok andata bene, abbastanza facile



Rematore 1 manubrio

warm up
1 x 5 x 20 kg
1 x 5 x 30 kg
1 x 3 x 38 kg


4 x 6 x 50 kg

Stacco Sumo

warm up
1 x 5 x 72 kg
1 x 5 x 95 kg
1 x 5 x 115 kg
1 x 3 x 138 kg


3 x 2 x 158 kg

oggi era l'ultimo allenamento sumo prima del Fibat...avrei dovuto fare 155 ma con i pesi sballati della mia palestra era difficile...



Bench Press fermo 1"

warm up
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 51 kg
1 x 4 x 69 kg
1 x 3 x 90 kg

7 x 3 x 103 kg

qui dovevo fare 102,5 ma vale lo stesso discorso di sopra...nel complesso tosto questo penultimo allenamento del meso.



Trazioni (con zavorra 9 kg)

(supine strette x 3 - prone strette x 3 - prone larghe x 3) x 4 blocchi