Diario di Berserk

Sessione senza stacco per via della gara Fibat di domenica...


Distensione spalle due manubri seduto

warm up
1 x 6 x 10 kg
1 x 5 x 16 kg
2 x 4 x 24 kg

4 x 6 x 30 kg



Distensioni presa stretta schiena piatta

4 x 8 x 46 kg


A questo punto un po di cazzate che tanto non avevo fatto gli stacchi e per distrarmi dal chiodo fisso della gara...a scopo ludico insomma




Bicipiti barra diritta eccentrica 5 secondi concentrica esplosiva

6 x 3 x 32 kg



Bicipiti in posizione "stretch" sdraiato su inclinata con manubri(superslow)

3 x 12 x 8 kg


Estensioni tricipiti dietro la testa ad un manubrio, superslow

3 x 12 x 8 kg



Addome

8 set

In bocca al lupo per la gara!

PrisonBreak ha scritto:

In bocca al lupo per la gara!

Grazie Prison!

Sarà una buona occasione, essendo una gara promozionale, per testare il mio nuovo assetto sul sumo che prevede una impostazione molto "chiusa" e a schiena quasi verticale...poi come va va, la cosa importante è che mi servirà per capire un po di cose, sicuramente

Ieri allenamento ultraridotto in vista del Trofeo Fibat di domenica...ormai siamo agli sgoccioli!
Stamattina ho sentito il Mister Tony Musante e la macchina organizzativa, coordinata da lui e dall'ottimo Giorgio Agostinoni, è già a pieno regime da ieri sera...purtroppo per impegni familiari oggi non sono potuto andare a dare una mano, ma domani sarò contento di poter dare il mio contributo non appena terminata la mia prova. Sono contento di farlo ed è il minimo per ricambiare la gentilezza e la disponibilità delle persone che con dedizione e passione organizzano questi eventi.


Bench Press fermo 1"

warm up

1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 4 x 60 kg
1 x 3 x 70 kg
1 x 2 x 80 kg

5 x 5 x 90 kg

facili e con fermo lunghissimo. Per il giorno di intensità media (oggi), penso di essere pronto per qualcosa in piu'.


Stretching accuratissimo e cyclette leggera, da passeggiata in campagna.

Resoconto della mia gara Fibat

Arrivo con un po di anticipo all'appuntamento con Raf e Psico, la strada era libera e la voglia di arrivare subito, tanta.
La dormita di ieri notte non è stata delle più lunghe e mentre stiamo per arrivare in palestra sento di non essere in gran forma, cominciano a prendermi le solite paranoie. Basta però entrare alla New Fit, luogo della gara e respirare l'aria elettrica che percorre tutti i partecipanti per avere una discreta sveglia: ora mi sento pronto. Al peso la bilancia segna un bel 90,6 kg...vabbè che ho messo su qualche muscoletto, ma dagli 87,5 kg di Cecina a dicembre il salto forse è stato un po' grande, e la pancia da ragione a questa teoria. Comunque l'importante è essere sotto i 93 kg, per il momento.
Dopo il peso ci facciamo con gl'altri ragazzi quattro chiacchiere, anche per stemperare un po la tensione; ma la testa è soprattutto alla pedana. Il momento di gareggiare sembra non arrivare mai, e quando ci si avvicina al mio turno cominciano i dubbi sui tempi del riscaldamento. Ma stavolta, anche grazie ai consigli degl'altri e alle altre due esperienze di gara fatte, ci prendo e riesco a fare una cosa abbstanza equilibrata. Mi ritrovo a staccare l'ultima singola di warm up di 155 kg circa 5 minuti prima di entrare in gara. Ok, ci siamo!
Alla prima prova, poco prima di entrare in pedana, a cosa vado a pensare? Che devo andare al bagno, mi sono scolato quasi mezzo litro d'acqua! Ma non c'è tempo, bisogna tenersela. Comunque i 170 kg vanno via benissimo, con una tecnica credo buona. Ok anche i 185 in seconda, e quando Tony Musante mi chiede che peso voglio chiamare in terza, alzo due dita da lontano...O la va o la spacca penso, non fa niente se è un salto di 20 kg dalla mia recente gara di Ferrara e se in allenamento ho tirato al massimo 185 kg, mi sembra tre settimane fa.
200. Mi sistemo davanti al bilanciere, lunghi attimi per trovare il giusto posizionamento dei piedi, mi isolo e ci sono solo io. Ecco adesso ci sono, le tibie alla giusta distanza, mi inarco dietro con la schiena e le mani tese in avanti, prendo tutta l'aria che posso e scendo giù veloce, afferro il bilanciere, mi sbilancio un po in avanti e poi do una frustata per sedermi dietro, inizio a spingere e tirare si dai si cazzo dai si sta staccando, non ci posso credere! Esaltato tiro su piu' veloce che posso, e l'urlo che esce all'ultimo in chiusura è più che altro di soddisfazione. Ho dato il meglio di me.
Lascio al Mister che ha diretto insieme a Giorgio Agostinoni questa bella gara eventuali commenti sugl'altri partecipanti della squadra, soprattutto quella dei T-Boys cui sono fiero di appartenere. Ma non posso trattenermi dal dire che siamo risultati SQUADRA PRIMA ASSOLUTA
Per concludere posso dire che è stata un'esperienza fantastica, dove si respirava la stessa aria di grande professionalità, sportività e amicizia che si respira nelle gare FIPL. Tra l'altro, a testimonianza di questo, graditissimo è stata la presenza e l'intervento finale del Presidente FIPL Sandro Rossi.
Un Grazie Grande come una casa a chi organizza questi eventi e ci mette il cuore, e si vede.

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Complimenti

novellino ha scritto:

Complimenti

Grazie!

Complimenti anche a te Vincenzo, ma mi spiace veramente per il piccolo incidente che hai avuto, che non ti ha permesso di renderti giustizia appieno nel risultato...

berserk ha scritto:

novellino ha scritto:

Complimenti

Grazie!

Complimenti anche a te Vincenzo, ma mi spiace veramente per il piccolo incidente che hai avuto, che non ti ha permesso di renderti giustizia appieno nel risultato...

Grazie Marco,
ma io l'ho fatto per poter essere annoverato nella schiera degli "arditi" , insieme a Stefano

Complimenti davvero!

PrisonBreak ha scritto:

Complimenti davvero!

Grazie Prison!

Per me sarebbe un piacere conoscerti quanto prima in pedana

Bravo !!!
ho letto tutto il resoconto, involontariamente mi sono immedesimato
e mentre leggevo sembrava che ero io li in pedana a staccare i 200 !

XFabio83 ha scritto:

Bravo !!!
ho letto tutto il resoconto, involontariamente mi sono immedesimato
e mentre leggevo sembrava che ero io li in pedana a staccare i 200 !

Grazie Fabio....e un grosso in bocca al lupo per la gara raw ...spacca tutto!!

berserk ha scritto:

Grazie Prison!

Per me sarebbe un piacere conoscerti quanto prima in pedana

Anche per me, anche se per il momento non intendo ancora gareggiare, però...mai dire mai!

Bench Press Fermo 1"

warm up
1 x 5 x 49 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 69 kg
1 x 3 x 80 kg
1 x 2 x 90 kg

8 x 2 x 110 kg

Da segnalare che il primo set mi sono sbagliato e ne ho fatte 3, credendo di dover fare un allenamento a triple. Il secondo set, dove mi ero riposato poco, alla seconda ripetizione ho fatto un nullo clamoroso (alzata di culo, sgommata di piedi, etc). Bene invece tutte le altre serie, dove ho deciso di allungare a circa 3 minuti i tempi di recupero che in genere faccio più brevi. Tosto ma fattibile e tutto rigorosamente con fermo. Del resto era l'ultimo allenamento del mesociclo.




Trazioni

(supine strette x 4 - prone strette x 4 - prone larghe x 4) x 4 blocchi, tutto con sovraccarico di 8 kg
Impegnativo, all'ultimo blocco la tecnica si è fatta un po approssimativa ma vado su con il mento oltre la barra a tutte le ripetizioni.



Polpacci

4 x 15 kg

calf raise macchina



oggi niente squat, meglio non esagerare e recuperare bene dalla gara.

berserk ha scritto:

Grazie Fabio....e un grosso in bocca al lupo per la gara raw ...spacca tutto!!

Crepi il lupo !

Ho tantissima voglia di gareggiare, non vedo l'ora
-10 !!
Spartans prepare for glory !!!!! haha

Ciao Marco e sinceri complimenti per la prestazione dell'altro ieri.
Ti ho visto molto deciso sin dall'approccio ed inoltre, questa volta, non hai voluto fare il passo più lungo della gamba; hai rispettato certi passaggi obbligati, sei stato realista nel susseguirsi dei tentativi in pedana ed hai giustamente raccolto i frutti meritati del lavoro che hai svolto finora.
Hai valicato la tua "doppia piotta" perchè, come senz'altro saprai, l'accezione di "piotta", già romanamente transitata dalle antiquate 100 lire a tutto ciò che fosse o valesse 100, dopo il definitivo passaggio dalla lira all'euro è andata musantianamente a definire l'unità di misura del peso pesante in kg.100
Non a caso, ti racconterò un aneddoto....parabolico (che sarebbe una sorta di parabola del paradosso) : quando mi reco alle operazioni di peso delle gare FIPL, sia per me stesso che per accompagnare qualcuno, al Segretario che mi chiede quale sia l'entrata mia o dell'atleta in squat o panca o stacco, rispondo invariabilmente nel modo seguente: 60....37.5.... 75 ecc. . Di fronte al volto disorientato del mio interlocutore, incredulo per il fatto che l'atleta spesso noto entri cosi basso, mi correggo prontamente affrettandomi a precisare che ho indicato esclusivamente i parziali decimali, dando per scontato che - a seconda della specialità, del sesso o del valore dell'atleta - l'unità di base sia da sottintendersi in "piotte": 160, 137.5, 275 ecc.
Dunque adesso non resta che pianificare la tua prima gara completa preparandoci per la Coppa Italia 2012!

Hey leggo solo ora il report... i miei più sinceri complimenti! Ci vediamo tra pochi giorni in tana

Tonymusante ha scritto:

Ciao Marco e sinceri complimenti per la prestazione dell'altro ieri.
Ti ho visto molto deciso sin dall'approccio ed inoltre, questa volta, non hai voluto fare il passo più lungo della gamba; hai rispettato certi passaggi obbligati, sei stato realista nel susseguirsi dei tentativi in pedana ed hai giustamente raccolto i frutti meritati del lavoro che hai svolto finora.
Hai valicato la tua "doppia piotta" perchè, come senz'altro saprai, l'accezione di "piotta", già romanamente transitata dalle antiquate 100 lire a tutto ciò che fosse o valesse 100, dopo il definitivo passaggio dalla lira all'euro è andata musantianamente a definire l'unità di misura del peso pesante in kg.100
Non a caso, ti racconterò un aneddoto....parabolico (che sarebbe una sorta di parabola del paradosso) : quando mi reco alle operazioni di peso delle gare FIPL, sia per me stesso che per accompagnare qualcuno, al Segretario che mi chiede quale sia l'entrata mia o dell'atleta in squat o panca o stacco, rispondo invariabilmente nel modo seguente: 60....37.5.... 75 ecc. . Di fronte al volto disorientato del mio interlocutore, incredulo per il fatto che l'atleta spesso noto entri cosi basso, mi correggo prontamente affrettandomi a precisare che ho indicato esclusivamente i parziali decimali, dando per scontato che - a seconda della specialità, del sesso o del valore dell'atleta - l'unità di base sia da sottintendersi in "piotte": 160, 137.5, 275 ecc.
Dunque adesso non resta che pianificare la tua prima gara completa preparandoci per la Coppa Italia 2012!

Grazie Mister

Ci tenevo veramente a queste due piotte, erano diventate una specie di spauracchio prima di tutto psicologico, anche per la "cifra tonda".
D'ora in poi pensavo dopo l'operazione di peso di chiamare la prima alzata come fanno i nuovi iscritti in palestra "per la prima prova farò 100 e 100" (dupiotteevventi)



Grazie ancora per questa bella giornata

abacus ha scritto:

Hey leggo solo ora il report... i miei più sinceri complimenti! Ci vediamo tra pochi giorni in tana

Grazie Lord Abacus, a presto

Ancora complimenti Marco!!! Putroppo mi sono perso l'alzata, spero di vedere presto il video!

Psico ha scritto:

Ancora complimenti Marco!!! Putroppo mi sono perso l'alzata, spero di vedere presto il video!

Si infatti anch'io me le sono perse le tue alzate...da PODIO! ...bisogna rimediare con youtube, ho visto che Giorgio Agostinoni sta già caricando qualcosa..(mi sembra le donne e i cadetti già ci stanno, quindi magari per oggi le troviamo tutte)

Military Press

warm up
1 x 5 x 20 kg
1 x 5 x 29 kg
1 x 4 x 40 kg

4 x 6 x 56 kg


Rematore 1 manubrio

warm up
1 x 5 x 22 kg
1 x 5 x 32 kg

5 x 3 x 56 kg
1 x 12 x 40 kg




Distensioni presa stretta

4 x 8 x 48 kg


Bicipiti panca inclinata

4 x 10 x 8 kg


Tricipiti cavi

4 x 10 x 30 kg


Addome

8 set

Mi sono solo reso conto che avrei dovuto fare un 4 x 6 leggero di panca e squat....ma quando ho letto il pm del Mister che mi prescriveva questo tipo di WO (10 minuti fa) ormai era troppo tardi. Avrei dovuto fare anche squat al posto dello stacco ma il rack era occupato e non avevo voglia di aspettare. Allora ho pensato che fosse una buona idea fare degli stacchi leggeri, regular tanto per cambiare


Bench Press fermo 1

warm up

1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 63 kg
1 x 3 x 76 kg

5 x 5 x 90 kg

praticamente mi ci scaldo ormai




Stacco regular

warm up
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 102 kg
1 x 3 x 122 kg

5 x 4 x 138 kg

facile facile




Trazioni


(supine strette x 3 - prone strette x 3 - prone larghe x 3) X 4 blocchi con sovraccarico 10 kg

fattibile




Polpacci

2 x 12 calf 1 polpaccio a corpo libero

polpacci calf 1 manubrio in mano: eccentrica 5 secondi a 1 piede, concentrica 0 secondi a due piedi

2 x 4 x 1 manubrio da 48 kg

calf a 2 piedi a corpo libero slow e pausa in posizione eccentrica e concentrica

2 x 10

non essendo ancora ripartito con un programma, questa settimana ho cazzeggiato, serve pure questo ogni tanto

Bench Press fermo 1

warm up
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 55 kg
1 x 5 x 66 kg
1 x 3 x 75 kg

4 x 6 x 86 kg

tenuto conto del carico modesto, eseguite con fermo più che abbondante



Squat

warm up
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 55 kg
1 x 5 x 66 kg
1 x 4 x 75 kg
1 x 3 x 86 kg

5 x 5 x 101 kg cinta


facili: lento e controllato, senza rimbalzo



Rematore 1 manubrio

warm up
1 x 5 x 20 kg
1 x 4 x 30 kg
1 x 3 x 36 kg

4 x 8 x 44 kg

lento e composto con un piccolo fermo in concentrica



Polpacci calf raises

4 x 12 x 20 kg



Addome

8 set



Si riinizia un nuovo programma, sono motivato e pronto per fare un bel salto di qualità

Stacco Sumo

warm up
1 x 5 x 72 kg
1 x 5 x 83 kg
1 x 4 x 95 kg
1 x 3 x 106 kg
1 x 2 x 115 kg

6 x 3 x 125 kg

Tutto senza cinta.Un po piu' duri i primi set per via dei DOMS post squat del lunedì. Il problema è che prima staccavo il sabato e squattavo solo una volta, ad inizio settimana. Ora sto iniziando a squattare due volte, con in mezzo lo stacco. Sarà un periodo tosto, quello iniziale per adattarsi, ma sicuramente avrò ottimi risultati.


Bench Press fermo 1

warm up
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 52 kg
1 x 4 x 63 kg
1 x 3 x 72 kg
1 x 2 x 83 kg

3 x 5 x 90 kg





Military Press

warm up
1 x 5 x 20 kg
1 x 5 x 29 kg
1 x 4 x 40 kg
1 x 3 x 48 kg

4 x 6 x 56 kg




Bicipiti curl

3 x 12 x 20 kg slow




Tricipiti lottatore

3 x 10 x 8 kg slow