Diario di Berserk

Ho letto ora tutto il tuo resoconto della gara ! Grande Marco !!
ottimi 250 di stacco! spero che nel tempo mi regali Kg anche a me lo stile sumo
ora aspetto i video della FIPL , li scarico e me li guardo

XFabio83 ha scritto:

Ho letto ora tutto il tuo resoconto della gara ! Grande Marco !!
ottimi 250 di stacco! spero che nel tempo mi regali Kg anche a me lo stile sumo
ora aspetto i video della FIPL , li scarico e me li guardo

Grazie Fabio!

Si sono veramete soddisfatto per lo stacco...ora devo cercare di crescere anche sugli altri esercizi

sabato 04.05.2013

squat

5 x 5 x 125 kg

ancora cotto dalla gara, bruttino.



bench press

6 x 6 x 85

ok facile


lat machine
6 x 6 x 85 kg


Lunedi 06.05.2013




bench press

5 x 5 x 90 kg

ok no problem



squat


10 x 10 x 70 kg

non abituato ad alte ripetizioni mi sono un po cotto verso la fine, ma il movimento è stato sempre veloce fluido e corretto.
Questo 10 x 10 si spiega con il fatto che sento il bisogno di consolidare la tecnica ancora un po incerta per via della nuova posizione di incastro. Approfittando quindi del fatto che il Mister a parte la panca (dove mi ha fornito il programma per via della gara del 26.05) mi ha dato due settimane di compiti a piacere su squat e stacco, sul movimento di accosciata ho quindi deciso di fare due sedute settimanali, partendo dalla sessione "A" di oggi con 10 x 10 x 70 che la prossima settimana diverrà x 75 kg e tra due martedì x 78/80. Accanto a questa seduta ne è prevista un altra il sabato o il venerdi (seduta "B") con carico fisso e 5 x 5 x 130, per non perdere la fibra a contrazione veloce acquisita.
Va sottolineato che nella seudta "A" si cerca (per quanto utopistico) la perfezione tecnica, evitando assolutamente il rimbalzo e cercando casomai SOLO la contrazione come forza di inversione del movimento, tenendo scrupolosamente la schiena in assetto e cercando di imporre gradienti massimi di potenza ed esplosività in concentrica. Il peso forse ci poteva stare qualcosina di piu', ma è prevista una progressione ad alte ripetizioni sullo stacco e pertanto non volevo cuocermi. Va poi considerato che le prossime settimane si crescerà di peso anche nell,a seduta "A".
Che ne pensi Mister? Idea bislacca?



Mercoledì 08.05.2013



Bench Press

4 x 4 x 100 kg
2 x 6 x 80 kg

se poteva fare


Sumo deadlift

6 x 8 x 130 kg

sullo stacco ancora compiti a piacere: ho intenzione di procedere ad una fase di accumulo ma meno incisiva di quanto sto intraprendendo sullo squat essendo il movimento di deadlift già a buon punto come tecnica, sebbene migliorabile.

procederò quindi nella prossima seduta a 3 x 8 + 3 x 6 x 135; e nell'ultima seduta da me programmata a 6 x 6 x 142 kg.
Anche qui...che ne pensi Mister?


Shoulder press manubri

5 x 6 x 28


Bicipiti

berserk ha scritto:

...............................
squat


10 x 10 x 70 kg
....................................................................
Che ne pensi Mister? Idea bislacca?



Mercoledì 08.05.2013
....................................................


[
Sumo deadlift

6 x 8 x 130 kg
.....................................................
Anche qui...che ne pensi Mister?
..............................................

OK, ha una logica, considerando che mancano quasi 6 mesi alla gara.
A presto

Squat

5 x 5 x 132 kg

peso giusto




Bench Press

3 x 3 x 105 kg e 3 x 6 x 80 kg


anche qui no problem




Rematore 1 manubrio


4 x 6 x 48 kg



Shrugs manubri

3 x 8 x 48 kg

Bench Press

5 x 5 x 95

esplosive, mi sono imposto di lavorare solo in esplosività massima ad ogni ripetizione, cosa che ultimamente avevo scordato



Squat
10 x 10 x 75

comincio ad adattarmi al lavoro ad alto volume, anche se con 5 kg di piu' rispetto alla scorsa settimana



Rematore 1 manubrio
2 x 4 x 60 kg

3 x 8 x 48 kg

nn finisco mai di stuprimi di quanto tiro di schiena!



Polpacci

Bench Press

4 x 4 x 105 kg

2 x 6 x 80 kg



peso gestibile alla fine, valide tutte le ripetizioni.




Sumo Deadlift
3 x 8 x 140 kg + 3 x 6 x 140 kg


ho finito il magnesio, e completare le ultime ripetizioni, a mani nude e con un asta da 10 kg liscissima e senza zigrinature è stato arduo. Comunque la tecnica devo dire ha tenuto bene. Avevo impostato questo lavoro al 60% di un presunto massimale raw di 235 kg (l'ultimo ufficiale è 225 ma risale già a un po di tempo fa)...lavoro sicuramente tassante ma voglio salire qualche gradino, quindi va bene così.




Shoulder Press manubri
5 x 6 x 32 kg



Bicipiti

Oggi ho iniziato un lungo ciclo di allenamento che mi porterà ad essere al top (si spera) della condizione per fine ottobre, quando si disputerà la prossima competizione a cui prenderò parte: la Coppa Italia.

Il programma mi è stato fornito ieri dal Mister, e già sono andato a testare il primo giorno in palestra. Volutamente la partenza è prudente e moderata, anche perchè il tempo che ci separa dalla gara è lungo, e non avrebbe senso bruciarsi in una preparazione troppo severa sin da subito.


Bench Press
5 x 6 x 85 kg





Squat
4 x 9 x 90 kg
senza cinta



tutto molto facile



Rematore
5 x 8 x 44 kg



Alzate laterali manubrio 1 braccio leggermente inclinato

4 x 10 x 6 kg



Addominali

diciamo che, nonostante si tratti di un programma da "inquartamento", non siamo partiti in quarta

giovedì 30.05.2013

sumo deadlift

5 x 6 x 140 kg
facile


lento avanti military press

4 x 6 x 50 kg



curl bicipiti bilanciere

5 x 10 x 21 kg




dip parallele metà escursione


4 x 8 x bw + 10 kg



calf raises

5 x 15 monopodalico




sabato 01.06.2013



squat

5 x 7 x 105 kg

senza cinta facili



bench press

3 x 3 x 100 kg
3 x 5 x 90 kg
2 x 8 x 75 kg


fattibile, leggermente impegnativo solo l ultimo set



trazioni pulley basso

5 x 10 x 60 kg



shrugs manubri in piedi

4 x 8 x 44 kg


addome

Squat

7 x 5 x 120 kg

peso "giusto", ne facile ne difficile. Feeling buono e movimnto fluido



Bench Press
6 x 6x 85 kg


al terzo set a causa di un po di stanchezza i fermi erano un po troppo veloci. Ho quindi allungato i recuperi




Rematore 1 manubrio

5 x 8 x 48 kg


sul momento è andata bene l'esecuzione, ma il giorno dopo ho acusato un po troppi doms alla schiena. magari i manubri da 46 erano meglio.




Alzate laterali 1 braccio

5 x 10 x 8 kg



Addome



Polpacci calf (extra)

ti ha contattato Christian?

ciao Mister, si....siamo rimasti d accordo che vedrà se potrà assentarsi un pomeriggio intero per venire ad allenarsi sabato in tana, mi farà sapere....

Bench Press


3 x 3 x 102,5 kg
3 x 5 x 90 kg
2 x 8 x 75 kg


tutto molto facile




Squat

9 x 3 x 135 kg

impegnativo verso la fine



Pulley basso

5 x 10 x 65 kg



Shrugs manubri

4 x 8 x 40 kg



Addome

8 set macchine

squat

4 x 9 x 95 kg

facile, fin qui lo smolov è gestibile.




bench press

7 x 6 x 85 kg

impegnativo il terzo e il quarto set. Poi non so perchè ma mi sono assuefatto alla fatica e gli ultimi set sono venuti meglio dei primi





Rematore un manubrio


4 x 8 x 48 kg







Alzate laterali un braccio

5 x 10 x 8 kg






Addome



Polpacci (extra)

giovedì 13.06.2013

Sumo deadlift (week 3)

5 x 6 x 145 kg



facile, ma verso gli ultimi set paura di veder scivolare il bilanciere per le mani sudate, l'asta da 10 kg senza zigrinatura e l'assenza di gesso


Lento avanti bilanciere

4 x 6 x 54 kg



Curl bicipiti bilanciere in piedi

5 x 10 x 22 kg



dip parallele 1/2 escursione


4 x 10 x bw e 12 kg





Sabato 15.06.2013


Bench Press


3 x 3 x 104 kg

3 x 5 x 92,5 kg
2 x 8 x 75 kg


tutto facile



Squat

5 x 7 x 110 kg

impegnativo solo a livello cardiovascolare: mi alleno in un locale senza aria condizionata



trazioni pulley basso


5 x 10 x 65 kg




Shrugs manubri in piedi


4 x 8 x 40 kg




Polpacci

8 set




Addome

8 set





Martedì 18.06.2013



Squat


7 x 5 x 125 kg


fattibilissimo come peso ma massacrante a livello respiratorio...mi ero imposto pause di due minuti e mezzo ma col caldo si va letteralmente a fuoco!!



Bench Press


8 x 6 x 85 kg


no problem! la condizione cresce....



Rematore 1 manubrio

4 x 8 x 48 kg
1 x 6 x 60 kg


Alzate laterali 1 manubrio


5 x 10 x 10 kg



Addome

8 set



Polpacci

extra, 8 set

Bench Press

3 x 3 x 104 kg
3 x 5 x 92 kg
2 x 8 x 75 kg


tutto molto facile. Allora mi sono concentrato su fermo piu' che abbondante (intorno a 1002) e spinta piu' esplosiva che potevo




Squat

9 x 3 x 140 kg


ommioddioommioddio ...ma ce  l'ho fatta!!




Pulley basso

4 x 10 x 67 kg



Polpacci



Addome

martedì 25.06.2013


squat


4 x 9 x 100 kg

cambiato incastro, appena sotto trapezio. movimento meno schienato.



Bench Press

5 x 5 x 90 kg

facile


Rematore 1 manubrio


5 x 7 x 52 kg



Alzate laterali 1 manubrio

5 x 10 x 10 kg


Addome


Polpacci



Sabato 30.06.2013



Bench Press


2 x 2 x 108 kg

3 x 4 x 95 kg

4 x 6 x 85 kg


facile




Squat

5 x 7 x 115 kg


Trazioni Pulley basso

5 x 8 x 70 kg



Shrugs manubri

4 x 8 x 44 kg


Polpacci


Addome



Martedi' 02.07.2013


Squat

7 x 5 x 134 kg

impegnativo alla fine, ma avevo caricato 4 kg in piu'...



Bench Press

6 x 5 x 90 kg



Rematore 1 manubrio

5 x 8 x 52 kg


Alzate laterali 1 manubrio

5 x 10 x 10 kg


Polpacci


addome




Giovedì 04.07.2013


Sumo Deadlift

6 x 5 x 152,5 kg

facile



Lento Avanti Militare


4 x 6 x 57 kg



Curl bicipiti bila in piedi

5 x 10 x 23 kg




Dip parallele metà escursione

4 x 10 x bw + 14 kg



Polpacci






Sabato  06.07.2013




Bench Press


2 x 2 x 110 kg

3 x 4 x 97,5 kg

4 x 6 x 85 kg


tutto veramente molto facile, fermi lunghi





Squat


9 x 3 x 145 kg


fattibile


Lat machine


5 x 8 x 70 kg



Scrollate manubri


4 x 8 x 32 kg




Martedì 08.07.2013




Squat


5 x 8 x 106 kg


facile, no cinta





Bench Press


7 x 5 x 90 kg


facile




Rematore 1 manubrio


3 x 6 x 60 kg
2 x 5 x 60 kg


beast mode: ON




Alzate laterali 1 manubrio

5 x 10 x 10 kg



Polpacci


Addome






Giovedì 10.07.2013


Sumo Deadlift

7 x 4 x 155 kg

facili



Lento avanti Militare


4 x 6 x 57 kg



Curl bicipiti bilanciere in piedi


5 x 10 x 23 kg



Dip Parallele meta' escursione


4 x 10 x bw + 16 kg



Polpacci

8 set

Bench Press


2 x 2 x 112,5 kg

3 x 4 x 97,5 kg

4 x 6 x 90 kg


facile





Squat


6 x 6 x 120 kg

facile, senza cinta



Lat machine


5 x 8 x 70 kg

contrazione in basso di 1 secondo


Scrollate manubri

4 x 8 x 32 kg


Polpacci

Addome

Lunedì 14/07/2013



Squat (15)

8 x 4 x 135 kg



Bench Press

8 x 5 x 90 kg



Rematore 1 manubrio

5 x 6 x 56 kg

Alzate laterali 1 braccio

5 x 10 x 10 kg


polpacci


addome



Mercoledi' 16/07/2013


Sumo deadlift (

7 x 4 x 158 kg



Lento avanti militare

4 x 6 x 57 kg



Venerdi' nulla...stavo poco bene



Martedì 23/07/2013



Squat (16)

10 x 2 x 150 kg


Bench Press (

2 x 2 x 112 kg

3 x 4 x 100 kg

4 x 6 x 90 kg


Rematore 1 manubrio

4 x 6 x 52 kg



Addome


Giovedì 25/07/2013




Sumo deadlift (9)

7 x 4 x 160 kg



Lentoavanti militare

4 x 6 x 57 kg



Curl bicipiti bilanciere in piedi

5 x 10 x 23 kg




Dip Parallele metà escusione


4 x 10 x bw + 16 kg


Polpacci

8 set



Sabato 27/07/2013




Bench press

1 x 115 kg

2 x 2x 107,5 kg

3 x 3 x 100 kg



Squat 5 x 8 x 110 kg



Lat machine


5 x 8 x 75 kg


Scrollate manubri


4 x 8 x 34 kg



Polpacci

Addome




Lunedi' 29/07/2013




Squat 6 x 6 x 125 kg



bench Press


8 x 4 x 95 kg



Rematore 1 manubrio


3 x 6 x 52 kg

1 x 6 x 60 kg





Alzate manubrio 1 braccio


3 x 6 x 52kg

1 x 6 x 60 kg



Polpacci


Addome



Nel complesso direi che si tratta di allenamenti svolti in tutta tranquillità (tranne lo squat dove non dico di aver faticato disumanamente ma dove ho dovuto appplicarmi un po di più).
Ci sarà sicuramente una strategia ben precisa del Mister dietro a tutto ciò  
Per il momento ho tratto occasione per allenarmi alla cura del gesto, che ho cercato di perfezionare in ogni sfumatura. Ho curato anche l'esplosività....ogni ripetizione "BOOOM", SNC acceso a manetta anche per spostare una miseria di kg, (riprendendo un interessantissimo articolo uscito ultimamente su AIF).

allora?  
Lumi e impressioni sul dopo sosta?  

Tonymusante ha scritto:

allora?  
Lumi e impressioni sul dopo sosta?  

Mi stavo recando in palestra ieri, poi a metà strada mi ha chiamato mia moglie e mi ha chiesto se potevo rimandare per andare a vedere un maneggio...forse quest'inverno segnero' mia figlia ad equitazione invece che a danza...quindi è tutto rimandato ad oggi (farò i canonici martedi' giovedì e sabato)...nn vedo l'ora!!!!!!!!!!!!!

Squat

5 x 7 x 115 kg





Bench Press


6 x 4 x 100 kg





Rematore 1 manubrio

4 x 6 x 48 kg (leggero)





Curl bicipiti bilanciere

4 x 8 x 24 kg




Oggi allenamento dopo la pausa estiva di due settimane. Sono partito con estrema motivazioneper l'obiettivo della Coppa Italia di Ottobre.
Sullo squat ho completato il work out con tutte alzate valide: solo devo stare attento in stanchezza alla tecnica: quando inizio ad accusare il peso, mi capita di dare luogo a due difetti, non evidentissimi ma da lavorarci sopra (mi sono ripreso):

1 sculo di poco poco

2 perdo l'iperestensione della schiena che diventa quindi un po lunga, perdendo la compattezza del set up.



Sulla panca la tecnica inzia ad essere buona, riesco a mantenere sempre i gomiti in spinta. Devo solo stare attento a sentire in ogni ripetizione le gambe. A volte le perdo.

Però sulla panca ho fatto una cazzata, ancora non sono completamente concentrato.

Mi stavo alternando con un ragazzo, e tra una chiacchiera e l'altra l'ultimo set, anche per non farlo aspettare troppo, ho anticipato la partenza (avrò riposato un minuto e mezzo scarso). Questo unito al fatto che l'allenamento non era proporio leggerino, mi ha portato all'ultimissima ripetizione dell'ultimo set a perdere la scapola sinistra, spingendola avanti nel tentativo di completare il set. Mi sono fatto quindi un po male (li per li ho sentito un dolore parecchio forte e la scapola mi è proprio uscita di sede, poi con una botta la ho rimessa a posto). Dopodichè sono anche riuscito a completare il work out.
Oggi riesco a ruotare il braccio completamente sia in senso orario che antiorario. Tuttavia ho un po di risentimento non credo muscolare bensi' tendineo.
Tutto questo mi ha insegnato che:

1 devo prestare attenzione SOLO all'allenamento. silenzio assoluto, si sta come in un tempio, concentrati.

2 devo  prestare attenzione ai segnali che mi da il mio corpo: se la terza ripetizione era già salita lenta, con l'esperienza che comincio ad avere...ma perchè cazzo ho dovuto tentare quell'ultima ripetizione? che vincevo il mongolino d'oro? era cosi' importante dimostrare al mio spotter che ce la facevo?

3 conseguenziale al punto 2: EGO DA PARTE.



Detto questo speriamo che la spalla non mi dia noie, tuttavia non sembra cosi' grave.

Aggiungerei il punto 4, che è alla base degli altri 3... rispetta i recuperi  

berserk ha scritto:

(li per li ho sentito un dolore parecchio forte e la scapola mi è proprio uscita di sede, poi con una botta la ho rimessa a posto).

Minchia che roba!!