Diario di Berserk

conoscere il proprio corpo

oggi ho imparato una lezione: bisogna imparare a sentire il proprio corpo e riconoscere quando non è il caso di andarci giù pesante. La gara di sabato scorso ha lasciato un po il segno, il fatto che il martedi' e il giovedì dopo non mi sono riposato, li ho adeguatamente pagati in palestra. Già giovedi' all'inizio dell'allenamento di stacco sentivo dei forti doms ai femorali, sabato semplicemente non ero pronto alle singole equipped pesanti di squat, ed infatti per poco non rimanevo sotto a 200 kg ch per me sono un peso gestibile in genere

Squat
singole raw a salire fino a 145 kg

bretelle giu'

1 x 1 x 175 kg


bretelle su full e thp


1 x 1 x 200 kg

nulla, leggermente aiutato



1 x 1 x 190 kg

oggi era questo il mio peso



bretelle giu e max rpm

2 x 2 x 145 kg

2 x 3 x 140 kg

facili




Bench Press

warm up


ultime singole raw 110 kg e 115 kg (un po pesantuccia quest'ultima oggi non ero proprio in forma...l'altra volta i 115 volavano)



board media e f6 taglia 42

2 singole valide 140 kg



al petto due valide 140 kg


ok ma devo curare un po di piu' l'esplosività. Devo poi sempre fare attenzione a quando la maglia mi abbandona, mi devo far trovare pronto all'uso dei tricipiti.




Dorsali alla macchina

Bench Press
6x90 + 5x95 + 4x100 x 2 onde (tot. 6 serie)

la seconda onda, in particolar modo sul set da 5 reps e quello da 4 reps sono stati parecchio tirati al limite ma li ho chiusi, l'ultimo set pero' alzando le chiappe all'ultima ripetizione.




Squat

5 x 5 x 130 kg

molto tosto lo ho sentito. Agli ultimi due set credo di aver fatto qualche nullo (parallelo).


Dorsali

trazioni (4 set)

bench Press

8 x 6 x 90 kg


facili e veloci



sumo deadlift

3 x 2 x 170 kg

4 x 3 x 160 kg

provato un nuovo incastro alto...sensazioni ottime, il peso era facilissimo così!!...adesso bisogna solo vedere come reagisco sopra i 200, come mi ha giustamente fatto notare il Mister.


Shoulder press manubri
2 x 8 x 30 kg
2 x 6 x 30 kg



Curl bicipiti barra diritta
7 x 3 x 33 kg

tempo 3xx

Squat
warm up singola 120, 130 cinta, 140 cinta


bretelle giu' max rpm 170 kg facili

bretelle su max rpm cinta 185 kg facili

bretelle su thp cinta 195 kg facili

bretelle su th cinta 205 PR, un po tremolante anche perchè non mi ero settato bene....comunque pr!
da segnare: devo abituarmi a lottare un po di piu' contro lo sticking point...ho schienato.

bretelle giu e max rpm

2 x 2 x 155 kg
2 x 3 x 140 kg
facilissime

Bench Press

warm up 90 x 2/ 100,110,115

da qui equipped
board media 140 kg ok
140 kg al petto ok

2 x 1 x 145 kg al petto ok PR!!!



raw 2 x 3 x 105 kg
1 x 2 x 105 kg

molto meglio la seconda dove sono riuscito a trovare il groove....il peso è schizzato decisamente più veloce!


nb: equipment: supercenturion taglia 42 ristretto due volte e f6 taglia 42.

Bench Press
(5 x 95 kg - 4 x 100 kg - 3 x 105 kg) x 2 onde

facile la prima onda, impegnativa la seconda. All'ultimissima rip della seconda onda un nullo (chiappe alzate). Ma nel complesso il peso era perfetto: ne leggero, ne pesantissimo.



Squat
4 x 4 x 135 kg -

2 x 6 x 120 kg


bello anche se abbastanza tosto!



Lat machine
5 x 10 x 50 kg



Polpacci ala pressa


Addome
8 set

Bench Press
8 x 6 x 90 kg

impegnativo l'ultimo set



Sumo

3 x 2 x 180 kg

4 x 3 x 160 kg

nel complesso bene,la tecnica era buona anche con 180 kg. ma ero più impostato correttamente con i 160 kg.


Shoulder Press manubri
2 x 8 x 30 kg
1 x 7 x 30 kg
1 x 5 x 30 kg




Curl bilanciere
5 x 12 x 20 kg

Squat

5 x 130 kg
4 x 135 kg
3 x 140 kg
2 x 145 kg
3 x 6 x 120 kg

devo dire facile col nuovo incastro sotto l'acromion! devo solo allargare un po la presa per un incastro senza iperpronazione dei polsi. Nel programma: con questo nuovo incatro provare a tornare a stringere la presa gradualmente, a mano a mano che si acquisisce la scioltezza necessaria



Bench Press


6 x 5 x 95

ok



Rematore 1 manubrio


1 x 10 x 48 kg
1 x 6 x 56 kg

1 x 3 x 60 kg
2 x 12 x 38 kg

ogni tanto la sboronata ci sta...di rematore vado forte

bench press

(4 x 100 kg; 3 x 105 kg; 2 x 110 kg) x 2 onde


facile!



Squat

3 x 3 x 140 kg
3 x 6 x 120 kg


nessun problema, profondissimo e buona tecnica




Trazioni

5 x 11 x 50 kg


Polpacci


Addome

Bench Press


8 x 6 x 90 kg




Sumo

3 x 2 x 190 kg bretelle giù


3 x 3 x 160 kg raw


tutto facile
ho fatto una cazzata: ho stretto troppo il velocity e non riesco piu' a mettermelo: devo far riallungare le bretelle. merda.



Shoulder press

con 30 kg 4 set

Bicipiti
con 23 kg 5 set

Polpacci

Bench Press
(6 x 90 - 5 x 95 - 4 x 100) x 2 onde


facilissimo, sembrava un work out di scarico!!! penso di aver recuperato un minuto scarso tra le serie, concedendomi anche il luss di un fermo abbondantissimo al petto. La volta scorsa avevo avuto problemi a completare correttamente la seconda onda, ora decisamente no. La condizione sta salendo in maniera ottima



Squat

2 x 2 x 145 kg

4 x 6 x 120 kg


incastro basso, ottimo feeling!
Mi mancava un ultimo tassello per incastrare bene il bilanciere, ed ora penso di averlo inserito. Osservando Powerchef ho capito come sistemarmi. Avevo notato che lui parte spingendosi ben al di sopra dell'acromion col busto rispetto alla sbarra. Poi viene indietro e si appoggia all'asta, e dopo di che scivola in basso con la schiena attaccata al bilanciere fino a trovare l'incastro giusto poco sotto l'acromion. Arrivato a quel punto alza leggermente i gomiti per spingere il bilanciere verso la schiena e alza i tapezi per consentire il formarsi della fossetta muscolare che aiuterà a sorreggere il bilanciere in sinergia con l'acromion. Inserito questo movimento, mi trovo decisamente meglio e la compattezza è acqusita.


Rematore un manubrio
2 x 3 x 56 kg

1 x 10 x 48 kg
1 x 7 x 48 kg


Polpacci



Addome

Bench Press

8 x 6 x 90 kg


sempre meglio




Sumo deadlift
3 x 2 x 200 kg equipped

3 x 3 x 160 kg raw


ho fatto riallargare le bretelle del velocity di 3 cm e ora sono riuscito a calzarlo con notevoli difficoltà, ma alla fine è entrato. La sensazione quando mi piego ad afferrare il bilanciere è claustrofobica, dire che è stretto è poco e mi segna letteralmente a sangue anche sulle spalle. Ma porca miseria come performa ora!! 200 kg erano un carico di warm up, non li ho minimamente accusati, e credo di essere riuscito anche a tenere una buona tecnica. Poi posterò i video.


Distensioni manubri spalle

Polpacci

Squat

warm up fino a 140 kg


bretelle giù e max rpm 170 kg

bretelle su e max rpm 185 kg


bretelle su e thp 200 kg


bretelle giu' e max rpm 3 x 2 x 170 kg


cinta con rpm 2 x 3 x 150 kg



tutte valide e belle. La qualità è migliorata evedentemnte con il nuovo incastro. Ora devo migliorare compattezza e propriocezione. Ancora non ho esattamente idea di quanto devo scendere e vado un po a naso, scendendo a volte più del necessario e seminando pertanto kili per strada.



Bench Press



equipped

board alta poi media 140 kg


al petto 145 kg x 2

150 kg PR


raw 3 x 3 x 105 kg


nuovo PR sulla panca!!
Da segnalare: studiando il video ho notato che la discesa è buonina, solo che devo cercare ancora un po piu' di decisione nel tendere l'elastico, dato che a volte nella traiettoria in eccentrica la maglia un po mi chiude le spalle, allora io le riallargo e poi impercettibilmentye le richiudo etc, rendendo il tutto un po tremolante, ma nel complesso direi che ci siamo.
In concentrica invece spingo veramente brutto, sembrio in assetto raw perchè cerco troppo l'ausilio delle braccia salendo verso la testa. Voglio adottare una traiettoria piu' dritta.




dorsali

Bench Press

(5 x 95 kg - 4 x 100 - 3 x 105 kg) x 2 onde


ooooccchei



Squat

1 x 5 x 130 kg

1 x 4 x 138 kg

1 x 3 x 140 kg

1 x 2 x 153 kg


3 x 6 x 120 kg


le ultime due ripetizioni con 153 (oveva essere 150 ma per comodità di carico ho messo 3 kg in piu'), per quanto veloci e non schienate, forse erano un po incerte come altezza...ma ho il dubbio se fossero valide o meno, poi posterò il video. Di certo con l'assenza di spotter esperti e attrezzatura scivolosa (bilanciere senza grip, liscio), non ho più un buon feeling, comincio a diventare molto sensibile a queste cose....



Lat machine
5 x 12 x 50 kg



Polpacci


Addome

berserk ha scritto:

................................
Lat machine
5 x 12 x 50 kg
................................

ma che significa 5x12 con un peso esiguo in un esercizio multiarticolare?
Se proprio vuoi fare le trazioni alla lat machine, almeno esegui un 5x6/8 x 70/80kg.
Il 5x12 tuttalpiù puoi riservarlo ad un curl d'isolamento bicipiti o ai calf raises.

Tonymusante ha scritto:

berserk ha scritto:

................................
Lat machine
5 x 12 x 50 kg
................................

ma che significa 5x12 con un peso esiguo in un esercizio multiarticolare?
Se proprio vuoi fare le trazioni alla lat machine, almeno esegui un 5x6/8 x 70/80kg.
Il 5x12 tuttalpiù puoi riservarlo ad un curl d'isolamento bicipiti o ai calf raises.

faceva parte dei miei arditi (e un po sconclusionati) esperimenti palestrati a scopo puramente ludico
grazie del consiglio Mister

Bench Press
8 x 6 x 90 kg

provato ad imprimere sempre la massima velocità al bilanciere, concetto di cui ultimamente avev dimenticato l'importanza.

Sumo deadlift
warm up fino a bretelle giù 1 x 1 x 177 kg


full equipped

1 x 2 x 200 kg

2 x 2 x 215 kg


raw 3 x 3 x 160 kg


avrei dovuto fare 2 x 2 x 210 kg, ma purtroppo con i dischi tecnogym altamente sconclusionati della mia palestra, sarebbe stato pessochè infattibile caricare esattamente 210, perchè questo mi avrebbe portato ad impilare una serie di pesetti finendo l'asta del bilanciere e rendendo l'alzata poco sicura a causa di fermi (mollette ridicole) di tali aste. mi sono quindi ritrovato a caricare quindi almeno 215 (piu' probabile 217 kg), dato che i dischi da 20 pesano tra i 21 e i 21,5 kg.
Sto pensando seriamente di mettermi alla ricerca di una plastra piu' adeguata, cosa che faro' dopo gli assoluti in vista dell'inizio di una preparazione raw (all'inizio) e quindi dell'assenza della necessità nella fasi iniziali di spotter con cui ho confidenza per la vestizione con i corpetti.
Comuque i 215 sono saliti benissimo!


Shoulder Press manubri

1 x 5 x 32 kg

3 x 3 x 40 kg

1 x 8 x 32 kg
1 x 6 x 32 kg


Bicipiti barra diritta
5 x 8 x 27 kg

Squat

warm up fino a 1 x 1 x 140 kg raw solo cinta

poi mi sbaglio, devo caricare 175 kg e porca..metto 190 kg... 1 x 1 bretelle giù salgono pesantucci ma veloci, controllo il peso e scopro l'arcano..al che mi cospargo il capo di cenere per andare a spiegare l'accaduto al Mister, che scuote la testa e che per punizione mi prescrive, al posto dei precedenti 200:

210 kg full (thp e s.centurion)...ottimi!!! la seconda singola anche meglio della prima . devo dire molto buona anche la tenuta della schiena, credo di non aver variato per nulla angolazione durante l'alzata, che peraltro in entrambe le singole è stata molto veloce....


raw solo rpm, fasciatura blanda da passeggio:

2 x 2 x 160 kg

2 x 3 x 150 kg

no problem



Bench Press

board media

140 kg veloce

145 kg al petto valida ma lenta

142,5 valida ma lenta

145 kg come sopra...


cazzo oggi sta maglia nn va proprio...ci sta pure che dopo mesi di una preparazione alquanto....impegnativa sono...stanchino


raw 3 x 3 x 105 kg

Dorsali rematore barra a t

4 x 6 x 70 kg

Resoconto del mio XXXI campionato italiano - 27 ottobre 2013


Breve prologo della partenza con PowerChef, dato che insieme a lui mi sono recato in quel di Salsomaggiore.
Il buon Chef non si era raccomandato altro da circa una settimana di passare a prenderlo per le due "mi raccomando puntuale!!", in maniera tale che potevamo arrivare presto per poter effettuare una equa dormita, in vista dell'orario alquanto mattiniero della gara...ovviamente all'una mi chiama e mi dice di fare con calma...arrivo a casa del buon Chef alle tre e gli faccio compagnia fino alle 16:30 mentre si mangia tipo mezzo chilo de riso....ooooccheeeii ora siamo pronti a partire!!
La paura principale di questa gara è stata il peso...diciamo che mi sono lasciato un po andare ultimamente, e 5 giorni prima della competizione avevo raggiunto il ragguardevole peso di 93 kg, quindi sono dovuto correre ai ripari di fretta. Fortunatamente il piu' era ritenzione idrica causatami dalla creatina, e il giorno della gara un po levando le innumerevoli porcherie che me magno, un po bevendo meno acqua e togliendo la crea sono risceso velocemente a 91 kg.
Arrivati di buon ora al palazzetto, dopo il peso è subito ora di scaldarsi allo squat, e pur essendomi posto il problema delle nuove altezze da registrare, combinno un casino. Praticamente, la Fipl registra le tue precedenti altezze del rack per la panca e lo squat, che poi a meno che tu non comunichi qualcosa di diverso, rimangono nel data base della federazione consntendoti di entrare in pedana senza doverle ripetere prima di ogni gara. Ora è successo che sullo squat in questi ultimi tempi ho adottato un nuovo tipo di incastro: mentre prima poggiavo il bilanciere sopra l'acromion, ora lo appoggio sotto...e quindi avrei dovuto comunicare delle nuove e diminuite altezze per lo squat!!...il bello è stato che ci ho anche pensato, ma mentre effettuavo delle prove in zona riscaldamento con 40 kg, mi era sembrato tutto regolare ad altezza 22..peccato che non avevo considerato che con 200 kg da staccare la musica cambiava!!! Difatti quando sono salito in pedana, per effettuare la mia prima di squat a 200 kg, vado a staccare il bilanciere e...minchia mi trovo a fare una singola di calf raise per i polpacci! Ovvio rischio di ammazzarmi, ma il buon Nadotti mi chiappa da dietro nel cogliere il mio sbilanciamento (ora è consentito aiutare l'atleta a mettersi in posizione) e mi setto finalmente per attendere il comando di squat, recuperando parzialmente il mio incastro. Fortunatamente il peso era gestibile e l'alzata è valida. Scivola via positivamente anche la seconda prova a 210 kg, bella da vedere, ed anche i 220 kg. Miglioro di ben 20 kg la mia ultima prestazione di 6 mesi fa, contento del fatto che ho sentito piu' facile quest'alzata che i 200 della Coppa

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

Sulla panca non so perchè ma la tensione era calata, quasi non mi sentivo in gara ed ero molto rilassato, chiacchieravo e scherzavo con tutti...comunque anche qui ho infilato tre prove valide (142,5 kg// 147,5 kg// 152,5 kg), migliorando il mio best eseguito in palestra con 150 kg. In tutta sincerità non credo che avrei sollevato 2,5 kg di piu', quindi i consigli del Mister a cui mi sono completamente affidato per la gestione della strategia di gara hanno dato ottimi frutti, come sempre.

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

Sullo Stacco puntavo molto, è il mio esercizio, ovvero quello dove vuoi per affezione vuoi perchè mi piace cimentarmi laddove la gente mi dice di lasciare stare, dato che all'inizio della mia carriera da sumista molti mi dicevano di tornare al regular perchè il sumo "è troppo difficile non lo puoi imparare bene a 34 anni suonati". La tensione quindi mi era salita parecchio, forse solo alla prima di stacco mi sono sentito completamente assorbito dalla gara. La prima prova è stata un po un azzardo: 225 kg, ma era un peso su cui avevo riflettuto per parecchio tempo. Diciamo che un peso sicuro al 100% e facile sarebbe stato 220 kg, ma se chiamavo 220 kg non avrei potuto fare in seconda un salto di 20 kg, sarebbe stato eccessivo secondo il mio sentire. Era anche vero che se qualcosa andava storto non li avrei tirati su, perchè nel sumo ho imparato a mie spese che se fai qualche piccola cappelllata con pesi veramente impegnativi, i dischi sembrano incollati al pavimento, non importa se il peso era sub massimale..ma me la sono sentita di rischiare un po'... Questo perchè in seconda avrei voluto chiamare i 240 per poi fare in terza prova se le cose fossero andate bene 250. Ragionavo poi sul fatto che Il 240 in seconda, eventualemnte da ripetere in terza se non fossi riuscito, mi avrebbero consentito di chiudere un'alzata migliore di 5 kg rispetto alla mia recente prestazione di Trento.
Comunque, a prescindere da queste seghe mentali che mi hanno accompagnato in quest ultimo mese, in pedana, dopo i 225, non ci posso credere ancora, riesco a chiudere sia i 240 che i 250!!!

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

Chiudo la mia gara al 13mo posto (mi pare su 27 atleti), con un totale di 622,5 kg
Un ringraziamento a tutti i miei compagni di squadra, in particolare al prezioso Raffaele Rovelli (alias Raf PL), che mi ha assistito per tutte le cinque ore di gara provvedendo anche a ripetutamente massaggiarmi per una brutta contrattura intercostale che mentre sto scrivendo questo resoconto mi impedisce quasi di respirare ...e la mia infinita riconoscenza e stima al Mister...per cosa? L'elenco sarebbe troppo lungo!

Prossimo obiettivo: sentire dai microfoni dello speaker "si preparino gli atleti del secondo gruppo", al che con molta calma perchè non sono il primo ad essere chiamato mi inizio a preparare...




[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

grande Marco!!!

Il riso, a quanto pare, resta l'alimento prediletto dai miei boys alla vigilia delle competizioni ; sarà per questo che poi arrivati in gara stanno sempre a.....ridere!

Hai fatto una grande gara, sia per l'entità complessiva dei chili alzati - molto buoni in particolare i 250kg. di stacco - sia per l'incremento sul precedente totale (mi sembra che stiamo intorno ai 90 chili) e sia per l'ancor più significativa pulizia tecnica delle tue prove, giustamente sottolineata da una sfilza di luci bianche arbitrali.
In una gara completa, lunga e stressante, non è facile mantenere il controllo per 4 ore, essere concentrati in pedana ma realisti nei tentativi da chiamare e tu ci sei ottimamente riuscito alla tua seconda gara completa attrezzata (che poi era la prima considerando che in Coppa Italia non siamo riusciti ad indossare lamaglia).
In ambito prettamente d'esperienza di squadra, le tue 9 prove valide mi riportano indietro di 5 anni, agli Assoluti di Dresano 2008, quando l'identico percorso riuscì ad un tuo compagno, Omar/Powermechanic, che in tale occasione vinse il titolo individuale juniores stabilendo il famigerato record di panca.

Per quanto riguarda tutte le altre riflessioni sul tuo bw, la considerazione finale è una sola: ti sei "inquartato"!
ed ora, per restare in linea con quelli che sono i tuoi auspici conclusivi relativi a far parte in futuro di un secondo gruppo che scende in pedana.....ti formulo pure io un augurio per le gare a venire:
di poterti finalmente classificare "quarto" e festeggiare mangiando "quartirolo" e bevendo un "quartino" come ras del tuo "quartiere"!!!

250 di stacco sono un ottimo peso! Bella gara!

Grazie Mister!...una bella fetta di merito di questa bella giornata va anche a te! Ho lavorato molto per perfezionarmi sugli esercizi in questi mesi, la telecamera era una mia compagna fedele di allenamento e non mi sono mai risparmiato in autocritiche...e fortunatamente qualche frutto lo sto iniziando a raccogliere
...ora aspettiamo tutti con ansia il tuo resoconto sulle gesta degli altri compagni, che hanno fatto tutti una super gara, qualcuno anche a suon di Record

Grazie dei complimenti Marco spero di conoscerti a qualche gara!

A Salsomaggiore c'ero, ma...il giorno prima, nella -83.

marcorock ha scritto:

A Salsomaggiore c'ero, ma...il giorno prima, nella -83.

Ops non sapevo!...come è andata Marco?

Abbastanza bene: 235-155-220 per 610 di totale, 11° posto.
Ho sprecato almeno 10-15 kg per strada, ma si impara sempre!

marcorock ha scritto:

Abbastanza bene: 235-155-220 per 610 di totale, 11° posto.
Ho sprecato almeno 10-15 kg per strada, ma si impara sempre!

Complimenti!! bei pesi ...dove è che pensi di non aver spremuto fino all'ultimo kilo?