Diario di LaStar

Circa due settimane fa, dopo una lunga riflessione, ho deciso di fare la gara di panca, non perché io abbia carichi eccezionali ma per 'fare esperienza'. Per questo motivo, da questa settimana inizio un programma di panca integrato con il precedente programma di preparazione, propostomi dal buon Divano.
Il lunedi prevede:

SQUAT 10x5@65% 115 chili, con le correzioni apportate lo squat mi sembra essere davvero valido.
PANCA RAW 5x5@65%
PANCA RAW 4x4@70%
PANCA RAW 3x3@75%
PANCA RAW 2x2@80%
PANCA RAW 1@85%

LE percentuali panca sono calcolate su una RM raw di 115chili. Abbastanza easy.

Dips
Trazioni prone

Prossima volta farò dei video su squat e stacco.

ogni fila è la progressione da rispettare per settimana?

No è il programma di panca del lunedì, mega piramide!!! Per il prossimo lunedì sarà uguale.. Poi farò un MAV1 credo per provare le entrate!

sono calcolate 115 raw easy?
sei migliorato da Lunedì sera!

Lollo ha scritto:

sono calcolate 115 raw easy?
sei migliorato da Lunedì sera!

Sei solo invidioso perchè hai il petto di pollo!!!

ahhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh!!cazz bello schema:)

Eja è bello cazzuto!!!

16/11/2011 (bw 104.1kg)

Primo mercoledì del programma in previsione della gara di panca di Cecina, il programma è

Board Press 4x2 @ 95kg

Abbastanza facile, peccato che non abbia una board degna di nota. MI adatto come posso con ciò che trovo in palestra.

A seguire

STACCO 10X4@60% 120kg

Lo stacco mi sembra abbastanza buono, rispetto alla scorsa settimana ho provato a migliorare la posizione di partenza abbassando il culo con i femorali quasi paralleli al suolo e cercando di iperestendere meglio la schiena, come si può vedere nel video. Ho cercato anche di partire evitando dio strattonare il bilanciere ma cercando un'alzata fluida e progressiva, caricando molto sui talloni e spingendo molto con le gambe (vi posso assicurare che si sentono).




A seguire

Military Press 4x8 40kg

Tricipiti (push Down) 3x10 50kg

il problema principale della vostra penis-board è che non è una board sostanzialmente. Sostanzialmente non dovrebbe essere morbida, a meno che non ricerchiate proprio quello (ossia trattenere il bil mentre sprofonda, ma quello diventa foam press e non più board press).
Se vai da bricoman o da brico con pochi € riesci a ricavarti un parallelepipedo di dimensioni 5cm x 10cm lungo 50cm.
Almeno da un lato hai la board da 5, dall'altro quella da 10cm.

In compensato



Non è da sottovalutare il board pressing secondo me.

Ahahah si la penis press non è il massimo, no ma uso qualcosa di duro ma non è una vera board.. Ma ora farò così, la farò io una, anche perché voglio fare anche due blocchi sui quali poggiare i dischi durNte lo stacco, dal momento che sono più piccoli di quelli regolamentari.

Sabato 19/11/2011 (103.8 kg)

Allenamento di oggi

PANCA PIANA dal 65% al 85%RM (max. 50 alzate)
Belle fluide, cura della tecnica, buone.

SQUAT 10x5 @ 60% 105kg
Buone anche queste, video a breve.

Trazioni supine 4x8
Bicipiti 3x10

Lunedì 22/11/2011 (b.w. 103.3)

SQUAT 10X5@50% 105kg
PANCA PIANA dal 65% all' 85% di una RM (da 70kg a 95kg) serie da non più di 5 ripetizioni

Dips 4x8
Trazioni Prone 4x8

Allenamento tranquillo

Giovedì 24 (b.w. 103.1kg)

BOARD PRESS MAV1 (da 85kg a 115kg)
PANCA PIANA 5X60%, 3X80%,2X90% (CALCOLATO SUL MAV1)
MAV1 (95kg)

STACCO 10X4@60% (130kg)

MILITARY PRESS 4X8
TRICIPITI 3X10 (PUSH DOWN 50KG)

Lunedì 28/11/2011 (b.w. 102.2kg)

Penultima settimana prima della gara di panca, questa settimana userò un po' la maglia, senza esagerare. L'allenamento di oggi era concentrato molto sull'utilizzo della panca.
Il programma di oggi era

SQUAT 10x5@60% 110kg abbastanza tirati, il fatto di aver perso quasi 7kg dalla scorsa coppa italia inizia a farsi sentire. A volte sono un po' stanco.
PANCA CON MAGLIA MAV1 (max 125kg) tirati, scarico, non mi sento per niente in forma.
PANCA RAW 3x3@80%
PANCA RAW 5x5 @70%

DIPS 4x8
TRAZIONI PRONE 4x8

Lo squat mi sembra migliorato anche se non mi convince tanto il movimento del bacino quando sono in accosciata completa. Allego i video dell'ultima settimana di allenamenti di squat, così mi date un parere.




Aspetto commenti.
Alla prossima.

Mercoledì 30/11/2011 (b.w. 101.9kg)

Oggi allenamento leggero di panca e stacco da terra.

PANCA PIANA 5@50% 4@60% 3x2@70% 2x3@80% 1@90% 2x3@80% 3x2@70% 4@60% 5@50% (calcolato su 100kg)
STACCO DA TERRA 10x5@60% (130kg)

Military press 4x8
Tricipiti (push down con corda 3x10)

Venerdì 2/12/2011 (b.w.101.9kg)

Oggi allenamento alla Dynamic Gym con Divano per provare le aperture per il Trofeo nazionale di panca e correggere alcuni errori relativi alla tecnica.
Non essendo un vero e proprio allenamento, allego il video delle esecuzioni.

Appena tornato dal CAMPIONATO ITALIANO ASSOLUTO DI PANCA svoltosi a Cecina (Li).

La gara si prevedeva davvero dura e lo è stata. I nomi e cognomi dei partecipanti sono di quelli che pesano e contano, soprattutto nella mia categoria (-105).
Ho partecipato alla gara con lo spirito di chi vuol fare esperienza, di chi vuole apprendere ogni minimo trucco, alla fine ho concluso la gara alla quarta posizione, è vero sono stato fortunato, ma mi alleno con costanza, ogni allenamento do il massimo, e soprattutto ho la voglia di mettermi in gioco nonostante tutto, io ho le palle di calcare quella pedana.
Ho imparato molto da questa gara grazie ai preziosi consigli di coach Ado Gruzza e del formidabile Francesco Pelizza.

Insomma un'esperienza che mi aiuterà ad andare avanti e a cercare sempre nuovi obiettivi.

Non manco di ringraziare tutti coloro che mi stanno sempre vicini e sono sempre carini con me, a partire da Stefano 'Divano' Balma mio inseparabile amico, e compagno (a volte) di allenamenti, Silvia per la realizzazione dei video e per la simpatia con la quale ci accompagna alle gare, Fabio Gamba che ha sofferto con me durante la gara (sofferenza testimoniata da foto davvero spettacolari).
Ringrazio Fabio Nadotti che è sempre disponibile con me, Francesco Pelizza, i fratelli Cipolla, Luca Montanaro, Marco Millul e tutti coloro con i quali ho potuto condividere grandi momenti.

Un grazie di cuore al mio conterraneo Alessandro Silvas che è sempre disponibile e mi da sempre consigli tecnici eccellenti.

Da oggi si ricomincia, obiettivo gara di Stacco di Marzo.

Ah un Grazie a Marco Spizzo che mi regala delle perle di saggezza incredibili.

grande giusè complimenti!!!stavolta il bilancere l hai stretto per bene e glie le hai date veramente di santa ragione!continua così

Ti ho visto ben concentrato e determinato, in questo sport la grinta è tutto e direi che non ti manca! Continua così!

Sì è vero ce l'ho messa tutta. MI sto allenando bene, con costanza. Voglio fare bene! Ora mi preparo per marzo, lo stacco è la specialità dove mi trovo meglio, mi piace. Spero di far bene!!

Primo giorno del programma datomi da coach Ado Gruzza.

Programma scritto alla RUSSA (REPS X SERIE)

Squat 8x4@65% (90kg, calcolato su RM raw di 140kg)
Panca 8x4@65% (65kg, calcolato su RM raw di 100kg)

Croci ai cavi 10x5
Trazioni supine 6x5

Purtroppo nell'utlimo periodo non sono riuscito ad aggiornare costantemente il mio diario. Si sa, la vita ormai è frenetica, università, esami, allenamenti, un po' di public relations e il tempo non basta mai. Approfitto di questo momento libero per scrivere un po'.

Al Trofeo di panca a Cecina, coach Ado Gruzza mi ha fornito un programma di allenamento davvero pesante.
Dal giorno dopo, mi sono messo di buona lena e ho iniziato il programma, sono alla terza settimana e il programma, per le prime due settimane è del tipo:

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

Anche il programma alimentare che sto seguendo sta dando i suoi frutti, sono sceso notevolmente di peso (oscillo intorno ai 100kg, 9 in meno che alla coppa italia), con un notevole decremento di massa grassa e limitatissima o pressochè nulla perdita di massa magra.
Cercherò di mantenere il più aggiornato possibile il diario e ovviamente Vi esorto a lasciare commenti e annotazioni.
A breve caricherò anche i video degli allenamenti di questo mese.

Sono curioso di conoscere3 il regime alimentare e come dovrebbe continuare l'allenamento nelle settimane successive.
Ho notato anche che nel giorno dello stacco lo fai come ultimo esercizio, come mai questa scelta?

Ah, ma la tabella è in serieXripetizioni o ripetizioniXserie?

Ciao scusa ma non avevo visto la notifica della risposta.
Allora per quanto riguarda l'alimentazione nulla di eccezionale, seguo uno schema alimentare che mi permetta di bilanciare carboidrati grassi e proteine senza assumerne in quantità eccessiva.

Lo schema sostanzialmente non varia cambiano solo percentuali, aumentano riducendo il numero di ripetizioni per ogni serie.

Lo stacco lo faccio per ultimo perchè è quello che preferisco e quello in cui sono più forte avendo sui 210kg RAW (200 con margine alla coppa ITA), se lo facessi come primo esercizio arriverei agli altri cotto, per tale motivo lo faccio per ultimo.

In ultimo lo schema è alla russa quindi reps per serie