Deadeye diary Strength oriented

Salute a tutti dopo anni passati ad allenarmi alla cdc (cit)
finalmente da un paio d'anni a questa parte ho cominciato a mettere la testa a posto...
ma prima un po' del mio backround.
A 15 anni pesavo 117kg ero un obeso da sempre, in una giornata non meglio definita di quell'anno ebbbi l'illuminazione,
basta ciccia volevo i muscoli e volevo la forza..la forza fisica che mi permettesse di fare
cio' che volevo senza fatica (ah..beata adolescenza )
In quell'anno persi un sacco di kg e nel giro di 6/8 mesi avevo portato il mio peso sugli
80kg, passarono altri pochi mesi ed avevo raggiunto i 70kg.
Da allora di acqua sotto i ponti ne e' passata e complice una pessima alimentazione
e una scarsa programmazione dell'allenamento non ho ottenuto grandi risultati.
Riallacciandomi al discorso iniziale negli ultimi anni ho cambiato modo di mangiare
e soprattutto modo di allenamermi, sperimentando vari tipi di multifrequenza
scoprendo progressioni ecc..ecc.
Chiudo il discorso postando i miei dati e dopo comincero' a parlare di che allenamento sto seguendo
Eta' 27
Peso 75kg
Altezza 173cm
Massimali
Bp 100kg
Sqt 105kg
Stac 110kg

Buon diario!

Grazie Doc seguo spesso il tuo diario hai degli ottimi numeri

Deadeye ha scritto:

Grazie Doc seguo spesso il tuo diario hai degli ottimi numeri

Grazie a te, ma accidenti, nonostante la "scarsa programmazione dell' allenamento", già la tua panca è inarrivabile per me, quindi i complimenti vanno a te

Hehehe sinceramente la panca mi si e' sbloccata quest'inverno allenandola a serie fisse
in 2 volte per week, 1 mese ad esempio ho fatto 5x5 un mese 4x6 ecc..
seguivo normalissime schede in multifrequenza, praticamente delle fullbody, i migliori progressi comunque
sia in tecnica che termini di carico li ho avuti con le progressioni settimanali,
8x3,6x4,5x5,4x6(ringrazio leviatano che mi ha ispirato con le sue schede )
a carico fisso, mi ha aiutato molto a sentire ed imparare a gestire il peso.
Comunque tu hai un'ottimo Stacco e un'altrettanto buono Squat, mia personale bestia nera dove devo migliorare
ancora moltissimo

La mia dieta giornaliera nei giorni on e nei giorni off e circa la stessa..nei giorni
on cerco di assumere qualche grammo di carbo in piu' , principalmente dalla verdura, e dai fiocchi d'avena a colazione.

Colazione
4 uova
70/100gr fiocchi d'avena
1 tazza di latte

Spuntino
yogurt greco

Pranzo
2/3scatolette di tonno
ciotolona di insalata
un paio di pomodori
1 cucchiaio d'olio d'oliva

Spuntino
yogurt/mela

Cena
2/3petti di pollo
ciotolona di insalata
un paio di pomodori
1 cucchiaio d'olio d'oliva

Non faccio pasti prewo visto che mi alleno tardi e non mi riesce..in compenso il pasto postwo
coincide con la cena..

Discorso allenamento, leggendo l'articolo di Ironpaolo come molti sono rimasto affascinato
di come veniva trattato ed analizzato il ciclo russo, quindi mi ci sono imbarcato anche
io per provare e vedere quanto tosto sia e quali risultati mi dara'
Sono oramai alla quarta settimana di accumulo quella 6x6 e non vedo l'ora di cominciare
la fase di intensificazione

Allenamento di ieri

giorno 1
squat 6x6 84kg
panca piana 6x2 76kg
panca board 5x57kg 5x62kg 5x66kg
alzate laterali 3x12 6kg
curl bilanciere 5x5 30kg
crunch su panca 5x10 +sovraccarico
flessioni laterali 3x10 +24kg
tenuta in orizzontale 3x45sec
decompressione

Oggi era il giorno dello Squat e non e' andato granche' bene, ho chiuso il 6x6 ma con l'aumentare della fatica
cominciano a venire fuori le lacune tecniche, infatti tendevo una volta andato in accosciata a ricercare muscoli
in ogni dove per poter uscire dalla buca. Con somma gioia della mia zona lombare...che oggi appare cotta e dolorante
Il resto tutto bene anche se lo squat mi ha portato via gran parte delle energie, panca sempre tranquilla
sia board che normale,ho inserito i curl con bilancere in 5x5,
per sfizio voglio provare ad eseguirli 3 x week , visto che rispetto all'anno scorso ho notato una perdita di forza su questo distretto muscolare,
vediamo se riesco a recuperarla come si deve.. (e poi lo diceva pure Ado in un suo articolo )

Anche a me affascina il ciclo Russo ma non l'ho ancora fatto;però non tirarlo all' inverosimile a discapito della tecnica.
(un consiglio: se puoi, fatti dei video, ci sono nel forum persone molto competenti che possono farti migliorare molto nella tecnica e questo vale di più di qualsiasi programmazione)

Hai ragione Doc cerchero' di sistemare il discorso tecnica, altrimenti anche se completo il russo
ma mi gioco la zona lombare non ci guadagno molto
Video me ne faccio sempre infatti dopo le prime serie, mi sono riguardato e ho cercato di cambiare la stance sperando di risolvere il problema ma niente da fare,spero di riuscire a postarli quanto prima per poter farmi correggere
grazie per i consigli

Allenamento di oggi
giorno 2
stacco 6x6 90kg
trazioni 4x6 bw+10kg
rematore manubrio 4x8 26kg
rematore bilanciere 4x6 34kg
scrollate bilanciere 4x15 60kg
curl bilanciere 5x5 30kg
stacco sumo 4x6 40kg

Devo ammettere che sullo stacco mi sto sorprendendo da solo, sebbene sia un'esercizio che ho cominciato
a praticare da non molti mesi e' quello che mi da meno problemi, ho pure sbagliato a caricare il bilancere
invece di 88kg o messo 90kg, non che facciano molta differenza 2kg..pero'
Comunque 6x6 chiuso alla grande
Trazioni sono partito bene ma oggi avendole fatte dopo lo stacco non avevo forza
e le ho chiuse male..
Ho sbagliato a caricare pure il manubrio per i rematori...anche qui 2kg, che si sono fatti sentire tutti
soprattutto nelle ultime serie.
Il rematore bilancere devo ancora trovare l'impostazione giusta sto provando a variare la larghezza
della presa...ma credo di esserci quasi.
Oggi scrollate con bilancere tanto per variare un po' e per migliorare la presa che e' un po' deboluccia.
Mi sono voluto cimentare per la prima volta anche nello stacco sumo, sebbene il peso infimo
le sensazioni sono state decisamente buone, sto pensando seriamente di inserirlo in pianta stabile nel wo
magari in forma leggera

Ciao!
Anche tu forte in panca e debole in squat e stacco?

Molti geared sollevano più in squat che in stacco... mentre noi, raw, solleviamo più in panca che in squat!
Siamo da ammirare!

Senza nulla togliere ai geared, mi piace molto di piu' l'idea di sollevare un carico
senza l'ausilio di nessun oggetto, con la pura e semplice forza del proprio corpo.
Anche se poi alla fine e' molto difficile saper gestire l'attrezzatura e riuscire
a tirarci fuori dei bei carichi
Per quanto riguarda la mia panca, sara' perche' e' un'esercizio con cui ho piu' feeling
e sara' che ho una tecnica migliore che nello squat
Comunque non mi lamento saliranno anche loro...ho visto che hai un buono stacco
e pesi 4 kg in meno di me ottimo complimenti

Dieta ed allenamento di oggi
Colazione
4 uova intere sbattute in padella
1 tazzone di latte
70gr fiocchi d'avena
Pranzo
2 petti di pollo
insalata e pomodori a gogo
Cena
2 petti di pollo
2 peperoncini ripieni (amo la mia suocerina )
insalata e pomodori a gogo

giorno 3
panca 6x6 76kg
squat 6x2 84kg
affondi manubri 3x8 16kg
panca manubri 3x8 16kg
military press 5x5 32kg
alzate a 90 6kg
curl bilanciere 5x5 30kg
estensioni manubrio 3x8 8kg
dip tra panche 2x10 bw
crunch con piedi su panca 4x15 +5kg
crunch inverso + spinta gambe 3x10
taglialegna con manubrio 2x10 10kg

Wo iniziato nel peggiore dei modi...fallito il 6x6 di panca
potrei darmi tante scuse.. poco sonno,mangiato non a sufficenza,mi sono spaccato sul lavoro ecc..
ma la realta' e che nella sesta serie non ero concentrato, fino alla quinta mi assettavo bene e
sebbene nelle ultime rep non salivo piu' di tanto esplosivo c'ero con la testa, all'ultima serie
non so..mi sono assettato bene arrivo al quarto colpo che sale un po' piu' lento ed ecco la catastrofe
scendo per la quinta rep e nel risalire non riesco a coinvolgere bene tutti i muscoli interessati,
ho dovuto alzare il culo per non rimanerci sotto.
Vabbe' settimana prossima comincia la fase di intensificazione e cerchero' di sgomberare la testa e tenerla li'
per tutte le serie
Il resto del wo e' andato bene soddisfatto dello squat che sto cominciando a capire il mio problema
nell'accosciata, non mi ero reso conto che tenevo il bilancere in alto stile olympic squat, invece che
nel sistema plsquat quindi piu' in basso, e devo dire che comincio a venirne fuori un poco alla volta.
Anche se sto scoprendo di avere poca flessibilita' dei femorali...quindi da lunedi' stretching a iosa
Tra l'altro oggi ho voluto togliermi la soddisfazione di squattare scalzo
Per il resto tutto ok a parte la stanchezza della giornata che si e' fatta sentire...piu' a livello psicologico
che fisico, volevo mollare il wo a meta' ma ce l'ho fatta a finirlo.

ps:ho scritto un casino ma d'altronde un diario serve per tenere conto di cosa combiniamo durante
giornata

Citazione :

panca 6x6 76kg
squat 6x2 84kg
affondi manubri 3x8 16kg
panca manubri 3x8 16kg
military press 5x5 32kg
alzate a 90 6kg
curl bilancere 5x5 30kg
estensioni manubrio 3x8 8kg
dip tra panche 2x10 bw
crunch con piedi su panca 4x15 +5kg
crunch inverso + spinta gambe 3x10
taglialegna con manubrio 2x10 10kg

tutto in un giorno solo??

Leviatano89 ha scritto:

tutto in un giorno solo??

Leviatano ha ragione, il ciclo russo già è duro di suo, i complementare andrebbero sfrondati.

Avete ragione ragazzi effettivamente e' tanto lavoro per un giorno solo
di allenamento
sono abituato ai grossi volumi ,anche se per ora mi trovo bene, a malincuore probabilmente eliminero' qualcosa
ad esempio i dip tra panche e le alzate a 90, visto che comunque spalle e tricipiti
lavorano abbondantemente durante la settimana, la parte sull'addome non la tocco
lavorare 2 volte per week con 3 esercizi diversi per sessione mi ha reso
l'addome piu' forte, non me lo sento per nulla affaticato

Stamattina tra un cliente rompipallle e l'altro mi sono costruito un bel box da 30 cm
per mettermi a fare un po' di sano box squat, in modo da migliorare la mia scarsa tecnica di squat
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

il russo lo fai anche su sq e dl?

Bello il box, ma non disdegnare anche del sano squat con fermo in basso per migliorare lo squat, è forse ancora più utile

Argh..non ho saputo resistere e stasera mi sono messo a giocare con il mio nuovo giocattolino
Allenamento extra
Affondi inversi 2x8 bw
Box squat 10x2 50kg (forse 12x2 ma ho perso il conto dopo la settima )
Stretching (femorali e quadricipiti)
Decompressione

Impressioni sul box squat, devo dire molto istruttivo quest'esercizio mi ha permesso di notare ancor piu' nel
dettaglio le mie scarse qualita' tecniche di esecuzione nello squat
Pero' mi sono divertito parecchio, posto il video di uno dei box squat che mi e' riuscito meglio (il che e' tutto un dire )
imageshack.us/clip/my-videos/155/non.mp4/

E questo dello squat di ieri (perdonate se ero scalzo e il petto nuddo ma si moriva )
imageshack.us/clip/my-videos/809/q15.mp4/

Mi porgo a voi con tutta la mia umilta' per ricevere suggerimenti e consigli su come migliorare

@Leviatano
Il russo si lo faccio sia su squat che su stacco, per adesso lo stacco e' quello che mi sento piu' leggero
mentre lo squat e' quello che mi sta dando piu' noie
Potrebbe essere una buona idea lo potrei applicare nella giornata dedicata al 6x2 dello squat
lo potrei fare come suggerisci con il fermo, mi rimetto a te che hai un'ottimo bagaglio di conoscenze
in materia

Edit:
Ho visto che non posso mettere link diretti per i primi 7 gg di registrazione
quindi ho modificato il link, basta copiarli e digitare http davanti all'indirizzo
scusate il disagio

Alla pesa stamattina segnavo 74.4kg
bho eppure mangio come sempre....

Allenamento
Squat 5x5 89kg
Panca piana 6x2 76kg
Panca presa stretta 3x6 50kg
Alzate laterali 3x12 6kg
Curl bilanciere 5x5 30kg
Stretching e decompressione

Finalmente si inizia la fase di intensificazione, non vedevo l'ora di cominciare a
spostare dei buoni carichi
La panca e' andata benone dopo il mezzo flop di sabato, oggi ero concentratissimo in ogni serie ed a ogni ripetizione
Lo squat mi preoccupava parecchio, ma dopo un buon riscaldamento fino al peso allenante, mi sono sentito piu'
tranquillo con un buon peso sulle spalle, non so avevo la sensazione di essere piu' stabile con questo peso che mi comprimeva
e mi costringeva quasi a rimanere in una determinata posizione, l'accosciata e risultata piu' decente delle altre volte
c'e' ancora tantissimo da lavorare ma sono comunque soddisfatto
Ho inserito la panca stretta al posto della board, giusto per variare un po' e dare uno stimolo differente ai
muscoli coinvolti nell'alzata principale.
Aime' per motivi di tempo non sono riuscito a fare il lavoro sull'addome, se domani ce la faccio recupero'...magari sparandomi
anche qualche serie di box squat leggero leggero

ps:
Dieta di oggi
4 uova intere sbattute in padella
1 tazzone di latte
70gr fiocchi d'avena
Pranzo
2 scatolette di tonno
insalata e pomodori a gogo
Spuntino
1 mela
Cena
3 -1/2petti di pollo
insalata e pomodori a gogo

ps 2:
Attualmente dal punto di vista integrativo ho ridotto tutto all'osso
assumo solamente vitamina c e ,vitamina b nient'altro, dal mese prossimo
vedro' di reinserire i bcaa (pecunia permettendo )
In casa ho ancora della caffeina e tirosina da un paio di giorni ho ricominciato a
riassumerli tanto per darmi una svegliata visto che con il cambio di stagione
comincio a sentirmi stanco e scazzato

Premessa...ho deciso di aumentare un po' le pro e i carboidrati
la fase di intensificazione del russo si preannuncia tosta e non vorrei trovarmi a corto
di benzina a meta' strada
Dieta di oggi
4 uova intere sbattute in padella
1 tazzone di latte
70gr fiocchi d'avena
Spuntino
1mela (finiti gli yogurt )
Pranzo
3 scatolette di tonno
insalata e pomodori a gogo
100gr fagioli
Spuntino
1 barretta della kellogs (dimenticato di portare la merenda mi sono arrangiato con la cosa meno schifosa al momento)
Cena
3 -1/2petti di pollo
insalata e pomodori a gogo
70gr fagioli

Allenamento di oggi
Stacco 5x5 93kg
Trazioni 4x6 10kg
Rematore manubrio 4x8 26kg
Rematore bilanciere 4x6 34kg
Scrollate manubri 4x12 24kg
Curl bilanciere 5x5 32kg

Lo stacco come da programma e' sempre il lift che mi riesce con meno fatica,
bhe dopo il 5x5 ho la zona lombare cotta a puntino ma di cartuccie da sparare
ne ho ancora molte nello stacco
Trazioni da rivedere..sto peggiorando in forza ed in tecnica..assolutamente pessime
sul rematore bilanciere finalmente ho trovato una larghezza della presa che mi ha dato
ottimi feedback durante l'allenamento
Aumento leggero di peso nei curl ale'
Mi spiace non essere riuscito a fare Gm e stacco sumo...ma purtroppo avevo i minuti
contati, domani che sono a casa potrei quasi quasi sbizzarrirmi un po' su un'extra wo

Oggi giornata allenamento extra visto che ero a casa ne ho approfittato

Dieta
Colazione
1 banana media
1 tazzone di latte
100gr fiocchi d'avena
Spuntino
1 caffe'
Pranzo
Un paio di sforchettate di spaghetti con tonno/piselli
3 scatolette di tonno
insalata e pomodori a gogo
Spuntino
1 bicchiere di latte
Cena
Fagioli stufati con salsiccie di maiale

Allenamento
Stacco sumo 4x6 50kg
Box squat 5x2 50kg 5x2 60kg
Crunch su panca 3x10 +sovraccarico
Flessioni laterali 2x10 24kg
Stretching e decompressione

A parte gli sgarri immondi nella dieta..che ogni tanto ci stanno
l'allenamento e' andato bene, sto prendendo confidenza con lo stacco sumo
mi sono asportato kg di pelle dalle tibie..dovrebbe essere un segno
di corretta esecuzione
Il box squat comincia a darmi buoni feedback ,ho aumentato un po' il peso
per vedere come il mio corpo reagiva, devo dire che la strada e' ancora lunga
ma comincio a vedere qualche miglioramento
Addominali ridotti all'osso..oggi avevo l'intestino un po' in subbuglio e non me la
sono sentita di spingere troppo.

Deadeye ha scritto:

Lo stacco come da programma e' sempre il lift che mi riesce con meno fatica,

Perché è molto sottostimato, secondo me ora non hai bisogno di farci %, hai bisogno di farci un bel pò di volume e nel giro di qualche mese ti ritrovi 50kg in più come niente..

Lo credo anche io Leviatano, penso che gia' a fine ciclo avro' un'ottimo
guadagno di kg, sia nello stacco che nello squat, questo perche' e' dove ho piu'
margine di miglioramento dovuto alla minore pratica nei due lift, mentre
in panca avro' un guadagno molto piu' contenuto

Dieta
Colazione
1 banana media
1 tazzone di latte
100gr fiocchi d'avena
Pranzo
Un paio di sforchettate di pasta
3 scatolette di tonno
insalata e pomodori a gogo
Spuntino
1 banana media
Cena
2 petti di pollo
insalata e pomodori a gogo
un paio di cucchiaiate di pure'

Allenamento
Squat 6x2 84kg
Panca piana 5x5 80kg
Spinte con manubri 3x8 18kg
Leg curl 3x12 15kg
Military press 5x5 34kg
Estensioni dietro la testa 3x8 8kg
Curl bilanciere 5x5 32kg
Crunch piedi su panca + sovraccarico 5x15
crunch inverso + spinta gambe 3x10
taglialegna con manubrio 2x10 10kg

Ordunque...sono molto incazzato, l'allenamento di oggi sabato 24 avrei dovuto farlo ieri,
cosa che ho fatto ma...ho fallitto il 5x5 in panca all'ultima ripetizione dell'ultima serie...
ancora una volta c'e' stato un cedimento "tecnico" , visto che le % del russo sono calcolate
sui 95kg di massimale e non sui 100kg effettivi che ho, mi sono tenuto questo margine
per poter curare la tecnica, ma purtroppo all'ultima serie mi perdo mentalmente..
deluso ed amareggiato ieri sera dopo il fallimento ho stoppato l'allenamento.
Dopo aver cenato essermi lavato ecc...cominciavo a metabolizzare la delusione e l'orgoglio
e' rispuntato fuori come un bambino capriccioso..voglioso di riprendersi cio' che desiderava..
Oggi sul lavoro non pensavo ad altro..e sebbene la logica mi dicesse che non era molto
salutare spararmi un'altro 5x5 con l'85% in panca, la parte piu' primitiva e selvaggia
mi diceva di "fottermene" e allenarmi ancora e riprendermi la mia rivincita.
L'allenamento di questa sera e' stato fatto con una cattiveria senza pari...
fortunatamente mi alleno in home, altrimenti non so se avrei tollerato la vicinanza di qualcuno
Tutta questa pappardella per dire solamente che:
anche se il petto affaticato dalla sera prima, e il fisico stanco dalle 9 ore di lavoro, ho completato
l'allenamento ed ho aumentato 2 kg nel military press e nelle spinte con manubri..alla faccia
della logica
Ed ora due giorni di riposo come al solito

Aggiungo una mia piccola riflessione:
Il ciclo russo e'...tosto, ha una fase di accumulo che io adoro, mi piace un sacco
la progressione nelle prime 4 sett, e mi piace ancor di piu' la fase di intensificazione
nelle 4 sett seguenti...ma..ha delle grosse pecche, al di la' che lo stacco
e' poco curato, ma facendo squat in modo impegnativo 2 x week
si ha comunque un buon transfert anche su di esso e viceversa
Trovo fare panca 2 volte per week molto poco utile, certo il volume
e l'intensita' sono molto buoni, ma passano troppi giorni tra una sessione
e l'altra..e perlomeno io ne risento sia a livello mentale che a livello tecnico.
Non sono un'esperto ma troverei utile nel mio caso inserire una sessione anche
solo con il 70/75% del max, in mezzo alla settimana, assieme allo stacco.
Ovviamente non lo faro', ora continuero' a seguire il programma sino alla fine
per vederne i risultati e poterli valutare, ma se dovessi ripeterlo in futuro
sarebbe una modifica che troverei utile fare.