Deadeye diary Strength oriented

28-04-12
Panca Piana
1x5x48kg
2x4x57kg
2x3x67kg
6x2x76kg
Dip
5x6 bw
Affondi con manubri
5x5 12kg
French press
5x10 15kg
Gm
5x5 36kg
Leg curl
3x12 15kg
Curl bilanciere
6x5 36kg
Rematore manubrio
3x8 26kg
Crunch con piedi su panca 5x12 +10kg
Plank 3x45sec

Quasi due orette di wo se ne sono andate, nel complesso tutto leggero, nella panca il set-up era buono, forse sto cominciando a spancare decentemente..chissa' , il resto tutto bene a parte i pesi della Barbie nel french press dove ho preferito tenermi leggero
per non andare a caricare troppo i gomiti. Le aggiunte di carbo nei giorni wo si fanno sentire, mi sento molto meno stanco, nei giorni
off cerco di tenermi come al solito...non ci tengo ad ingrassarmi

Per la cronaca peso attuale 74.1kg , al contrario di qualche settimana fa 76.7kg (molti dei quali erano liquidi)

30-04-12
Panca Piana
1x5x48kg
1x4x57kg
2x3x67kg
6x2x76kg
Croci
5x10 8kg
Flessioni
5x10 bw
Rematore bilanciere
5x39kg 5x44kg 5x49kg 5x54kg 8x39kg
Curl bilanciere
6x3 39kg
Crunch con piedi su panca 5x12 +10kg

Tutto bene allenameto particolarmente leggero, forse dovrei alzare di un paio di kg il vecchio massimale di riferimento
di panca piana Gambe ho rinunciato ad allenarle la pubalgia sta rompendo veramente...uno di questi giorni vado dal dottore a sentire che dice..

02-05-12
Stacco
1x4x75kg
2x4x90kg
2x3x105kg
5x3x120kg
Panca Piana
1x5x48kg
1x5x57kg
2x4x67kg
2x3x71kg
2x2x76kg
2x3x71kg
2x5x67kg
1x7x57kg
1x9x48kg
Croci
5x10 8kg
Stacco rialzi
1x5x90kg
2x4x105kg
3x3x120kg
4x2x135kg
Scrollate bilanciere
2x12 105kg

Una parola...DEVASTANTE , fare stacco prima della panca seppur leggiera,mi risulta estremamente impegnativo con conseguenze
non molto positive sulla panca, dove non vado a dare il meglio, comunque le difficolta' maggiori le ho avute sulle due ultime serie
quella da 7 colpi e quella da 9, il mio SNC era bello che cotto, e sebbene il peso fosse ridicolo le ultime rep le ho alzate facendo uno sforzo sovrumano . Menzione d'onore lo stacco sui rialzi (pinpull) dove sono riuscito a rendere bene, ma a fine allenamento mi facevano un male cane i calli nelle mani, infatti non sono riuscito ad andare oltre la seconda serie di scrollate (ne erano previste 4/5) per timore mi scoppiasse uno di essi.

04-05-12
Panca Piana
1x5x48kg
2x4x57kg
2x3x67kg
5x2x76kg
Leg curl
3x12 15kg
Panca Piana
1x4x52kg
1x3x62kg
5x2x71kg
Dip
5x8 bw
Rematore manubrio
3x8 26kg
Curl bilanciere
6x3 39kg
Crunch con piedi su panca 5x12 +10kg
Plank 3x45sec
----------------------
07-05-12
Panca Piana
1x5x48kg
2x4x57kg
2x3x67kg
5x2x76kg
Leg curl
3x12 15kg
Panca Piana
1x5x52kg
2x5x62kg
4x4x71kg
Croci
5x10 8kg
Rematore bilanciere
5x40kg
5x45kg
3x5x50kg
Crunch con piedi su panca 5x12 +10kg
Plank 3x45sec


L'allenamento di oggi mi ha causato qualche problema l'ultima serie di panca in 4x4x71kg , fatico a mantenere la freschezza muscolare
con tante rep, arrivo agli ultimi colpi che non sento quasi piu' il muscolo contrarsi

09-05-12
Stacco ginocchio
1x4x75kg
2x4x90kg
2x3x105kg
4x3x113kg
Panca Piana
1x6x48kg
1x5x57kg
2x4x67kg
2x3x71kg
2x2x76kg
2x1x81kg
2x2x76kg
2x3x71kg
1x5x67kg
1x7x62kg
1x9x57kg
1x11x52kg
1x13x48kg
Croci
5x10 8kg
Stacco
1x4x75kg
1x4x90kg
2x3x105kg
5x3x120kg
Scrollate bilanciere
4x12 105kg

C'e' poco da fare oltre le 9 rep il mio petto se ne va' allegramente a donne di facili costumi , comincio a perdere la capacita' di mantenere un'assetto decente e la capacita' di contrarlo a dovere, tutto cio' penso sia dovuto alla stanchezza accumulata durante la sessione.
Lo stacco a parte la pesantezza, ho fatto dei piccoli progressi tecnici..riesco a sentire meglio i femorali anche se di contro sento molto i glutei, non so se sia un bene o un male

23-05-12
Panca Piana
1x5x48kg
1x5x57kg
2x4x67kg
2x3x71kg
2x2x76kg
2x1x81kg
2x2x76kg
2x3x71kg
1x4x67kg
1x6x62kg
1x8x57kg
1x10x52kg
1x12x48kg
Croci
5x10 8kg
Stacco
1x4x75kg
1x4x90kg
2x3x105kg
2x3x120kg
3x1x128kg
Scrollate bilanciere
4x12 105kg

Anche se non posto gli allenamenti proseguono, ultimato lo sheiko 30, ho cominciato il 31, i primi due giorni sono andati molto bene,
la panca era bella stabile nel set-up, pure lo stacco finalmente sono riuscito a mantenere la schiena iper estesa come non mi succedeva da tempo, spero non sia stato solo un caso e che questi miglioramenti perdurino nel tempo.

25-05-12
Panca Piana
1x5x48kg
2x4x57kg
2x3x67kg
6x2x76kg
Leg curl
3x12 15kg
Dip
5x6 bw+4kg
Rematore manubrio
3x8 28kg
Curl bilanciere
6x4 40kg
French press
5x10 15kg
Crunch con piedi su panca 5x12 +10kg
Plank 3x45sec

Allenamento tranquillo panca tecnica buona e peso gestibile

28-05-12
Panca Piana
1x5x48kg
1x4x57kg
2x3x67kg
2x2x76kg
3x1x86kg
Leg curl
3x12 15kg
Panca piana
1x5x52kg
1x5x62kg
4x5x71kg
Rematore bilanciere
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
8x40kg
Curl bilanciere
6x3 40kg
Crunch con piedi su panca 6x12 +10kg
Plank 3x45sec

Allenamento ottimo, mi sentivo veramente una bestia non avrei mai smesso di allenarmi , sara' stata la mega abbuffata al matrimonio di mia madre sabato probabilmente che mi ha dato energia Panca buona finalmente comincio a caricare dei pesi discreti nello sheiko, questo 31 gia' mi piace Il resto tutto ok, la pubalgia mi sta dando meno noie forse sono in via di guarigione....speriamo

30-05-12
Stacco ginocchio
1x4x75kg
2x4x90kg
4x4x105kg
Panca Piana
1x6x48kg
1x5x57kg
2x4x67kg
2x3x71kg
2x2x76kg
2x1x81kg
1x3x71kg
1x5x62kg
1x7x52kg
Croci
5x10 8kg
Stacco rialzi
1x5x90kg
1x4x105kg
2x3x120kg
4x2x135kg
Scrollate bilanciere
4x12 105kg

Lo dico a bassa voce...ma sto veramente bene in questi giorni, mi sento particolarmente carico nei wo, e' filato tutto liscio
sto finalmente imparando a tenere la schiena iperestesa negli stacchi, a volte la perdo quando devo fare piu' di una rep ma
sto migliorando. I 135kg dai rialzi a parte un'attimo per trovare il giusto posizionamento li ho chiusi bene...alla fine delle quattro serie ne avrei voluto fare altrettante ma meglio non esagerare

01-06-12
Panca Piana
1x5x48kg
2x4x57kg
2x3x67kg
6x2x76kg
Leg curl
3x12 15kg
Dip
5x6 bw+5kg
Rematore manubrio
3x8 28kg
Curl bilanciere
6x5 40kg
Kickback
5x10 6kg
Crunch con piedi su panca 6x12 +10kg
Plank 3x45sec

Schiena un po' contratta per lo stacco di mercoledi', ma sono bastate un paio di triple a 67kg per rimettermi in carreggiata
Spero che lo zio Sheiko non mi fucili se ho sostituito la frenchpress con il Kickback, ma mi dava un po' di noia ai gomiti
per il resto tutto bene...ancora una settimana di riposo e poi forse ricomincio a squattare...speriamo bene

04-06-12
Panca Piana
1x5x48kg
1x4x57kg
2x3x67kg
5x3x76kg
Leg curl
3x12 15kg
Panca piana
1x5x52kg
1x5x62kg
5x5x67kg
Rematore bilanciere
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
8x40kg
Curl bilanciere
7x3 40kg
Crunch con piedi su panca 6x12 +10kg

Buon allenamento, prime serie di panca un po' difficoltose nel set-up, ma poi tutto e' filato liscio, ho chiuso bene anche il 5x5 che in genere mi da' qualche problemino , rematore bilanciere devo decidermi a sostiuirlo con il pendlay visti i carichi fatico a tenere la schiena, con conseguente stress della zona lombare..

06-06-12
Stacco Deficit
1x3x75kg
2x3x90kg
4x3x98kg
Panca Piana
1x8x48kg
1x7x52kg
1x6x57kg
1x5x62kg
1x4x67kg
2x3x71kg
2x2x76kg
2x1x81kg
2x2x76kg
1x3x71kg
1x4x67kg
1x6x62kg
1x8x57kg
2x5x52kg (invece di 1x10)
3x4x48 (invece di 1x12)
Stacco
1x3x83kg
2x3x98kg
2x3x113kg
4x2x128kg
Scrollate bilanciere
3x12 105kg


Ero bello in forma ed incazzoso ieri sera, prima volta che provo lo stacco deficit e a parte la prima serie dove mi sentivo un po' spiazzato, le altre mi sono assettato bene.La panca e' stata inumana,mi ci sono volute diverse serie per riuscire a sistemarmi bene, tendevo a perdermi le scapole in chiusura di alzata con i carichi leggieri, nelle serie finali ho spezzato le rep o non sarei riuscito a chiudere 1x10 e 1x12, purtroppo dopo tutto quel lavoro , con le alte rep tendo ad avere difficolta' , stacco direi bene a parte i calli che verso la fine mi facevano male (infatti ho ridotto le scrollate) l'iperestensione della schiena era buona , tendo a perderla un po' quando devo risettarmi per la seconda o la terza ripetizione ma sto imparando...

08-06-12
Panca Piana
1x5x48kg
1x4x57kg
2x3x67kg
6x3x76kg
Leg curl
3x12 15kg
Panca piana
1x5x48kg
2x5x57kg
5x5x67kg
Croci
5x10 8kg
Lento avanti
6x3x37kg
Rematore manubrio
3x8 30kg
Curl bilanciere
5x5 40kg
Crunch con piedi su panca 6x12 +10kg
Plank 3x45sec

Nulla da segnalare...se non un po' di fatica nella panca 5x5, ho aggiunto il lento che era un sacco che non lo facevo...con pesi ovviamente ridicoli , aumento nel rematore manubrio...che non mi serve ad una mazza in termini prestazionali ma fa a livello visivo sulla schiena

11-06-12
Panca Piana
1x5x48kg
1x4x57kg
2x3x67kg
2x3x76kg
4x2x81kg
Croci
5x10 8kg
Dip
5x8 bw
Curl bilanciere
7x3 40kg
Crunch con piedi su panca 4x8 +15kg
Plank 3x45sec

Ultima settimana dello sheiko 31, mi sto preparando psicologicamente per il test del 32 di settimana prossima, ed ho parecchia fame di kg
tecnicamente in panca mi sento migliorato (anche nello stacco), il massimale impostato ad inizio ciclo era 95kg, visto che venivo da un periodo di ferie e prestazioni alterne avevo perso qualcosa sul mio max reale, vediamo il giorno del test come mi sento fisicamente.
Niente esercizi per la schiena, cerco di stare un po' piu' leggero, anche perche' domani mi aspetta una bella sessione pesante di stacco.

21-06-12
Panca piana Test valutazione
1x3x48kg
1x3x58kg
1x3x68kg
1x2x78kg
1x1x86kg
1x95kg
1x100kg
1x100kg
Stacco
1x3x75kg
1x3x90kg
2x3x105kg
2x2x120kg mista
2x1x135kg mista
Scrollate
4x8x105kg
Trazioni supine
4x8 bw
Hiperestensioni
2x10 bw

Stamane test di valutazione di panca sullo sheiko 32 (ho finito il 31 ma non ho avuto tempo di aggiornare il diario )
A parte il caldo e le poche ore di sonno al peso 74,7 finalmente ho recuperato i miei 95kg e ripreso anche i 100kg, la prima alzata con i 100 e'
stata un po' frettolosa,poco fermo al petto e discesa non bellissima, la seconda invece molto piu' controllata con buon fermo di 1 sec e risalita aime' lenta ma costante , stacco cosi' cosi' mi scivolava troppo con i 120 e sono dovuto passare alla presa mista, tecnicamente buono
ma non sono molto abituato alla mista.
Nel complesso molto soddisfatto, ero partito con lo sheiko che venivo da una situazione di stallo e di peggioramento tecnico e di kg,
invece questi quasi 4 mesi sono stati molto istruttivi e profiqui, ho preso una buona tecnica in panca (ancora migliorabile) ed anche nello stacco, settimana prossima test di quest'ultimo...e non vedo l'ora

23-06-12
Panca Piana
1x3x52kg
2x3x62kg
6x3x71kg
Croci
5x10 8kg
Leg curl
3x12 15kg
Lento avanti
7x3x38kg
Rematore manubrio
3x8x30kg
Curl bilanciere
6x4x40kg
Curl concentrazione
3x8x10kg
Crunch con piedi su panca 5x10 +15kg
Plank 3x45sec

Allenamento di scarico, ne ho approfittato per lavorare un po' di lento avanti, ed ho fatto un paio di serie di curl concentrazione
giusto perche' ho una leggiera asimmetria del bicipite sx rispetto al dx, vediamo se lavorando saltuariamente cosi' lo recupero.

27-06-12
Panca piana
1x3x48kg
1x3x57kg
2x3x67kg
2x3x76kg
3x2x81kg
Croci
5x10 8kg
Stacco
1x3x75kg
1x2x90kg
2x2x105kg
1x1x120kg
1x1x135kg
4x1x145kg mista
Scrollate bilanciere
3x10x105kg

Sono un po' amareggiato, dovevo provare il test di stacco in palestra ma causa lavoro mi sono dovuto accontentare di farlo a casa, dove purtroppo con il bilanciere "fitness" che ho, non mi stavano piu' dischi oltre i 145kg a livello di spazio, avevo ancora altri 9kg con i quali avrei
fatto un test decente, pazienza ho compensato l'intensita' inferiore con un paio di colpi in piu'.L'importante e' il test a fine sheiko 32
quello non posso assolutamente saltarlo. Comunque stacco bene, i 145kg sono saliti tranquillamente, tendevo a partire un po' prima di culo
devo aggiustare questo dettaglio con i carichi un po' piu' alti, panca bene ho provato le polsiere e mi sono trovato molto bene

04-07-12
Stacco ginocchio
1x3x75kg
2x2x90kg
2x2x98kg
3x1x105kg
Panca Piana
1x3x48kg
1x3x57kg
2x3x67kg
5x2x76kg
3x1x81kg
Croci
4x8 10kg
Stacco
1x3x75kg
1x3x90kg
2x3x105kg
5x3x120kg

Faccio un po' fatica ad aggiornare il diario ma continuo ad allenarmi , settimana prossima test di panca e pensavo di accorparci anche quello di stacco, tanto una settimana in piu' o una meno oramai non mi cambia nulla, wo buono in panca e stacco, anche se le ultime serie
avevo finito la benzina, il caldo mi ha prosciugato parecchio

06-07-12
Panca Piana
1x3x48kg
1x3x57kg
2x3x67kg
4x2x71kg
Leg curl
2x8 15kg
Lento avanti
5x3 40kg
Box squat
3x3 35kg
Rematore manubrio
3x8 30kg
Curl bilanciere
3x8 35kg

Allenamento di scarico pre massimale, facilissimo in panca mantenendo tecnica buona anche con pesi comunque leggieri,
ho compensato un po' lo scarso volume inserendo il lento senza sforzarmi eccessivamente.
Sono contento perche' finalmente dopo mesi di astinenza da squat ho ricominciato a squattare, per ora adottero' una progressione semplicissima a carico fisso, per riabituarmi allo schema motorio. Ho preferito ricominciare con il box mi sento piu' tranquillo
la progressione che utilizzero' sara' piu' o meno questa.
3x3,4x3x5x3,6x3. Poi in base a come risponde il mio corpo vedro' di aumentare il carico, di certo non voglio patire ancora con la pubalgia

11-07-12
71.8 bw
Test massimali
Panca piana
95kg ok
100kg Nulla

Stacco
150kg ok
155kg ok
160kg ok
165kg nulla

Considerazioni ciclo sheiko.
Premetto che mi sentivo bene stamattina ero bello carico e affamato di kg, non ho dormito granche' per via del caldo..ho sudato l'inverosimile,
e dal test di valutazione sono passate tre settimane ed io sono 3 kg piu' leggiero
Il fallimento dei 100kg in panca giunge un po' a sorpresa, ma era quasi annunciato dagli allenamenti dei giorni scorsi, lo scarico pre-gara del
32 e' stato troppo esagerato, invece di farmi arrivare nella miglior condizione possibile al test, mi ha fatto arrivare svuotato e con poco feeling con i carichi decenti. Infatti boccio la seconda fase dello sheiko 32, troppo poco volume e ancor meno intensita', perlomeno su di me
ha toppato alla grande. Al contrario il termine del 31, e l'inizio del 32 mi hanno fatto arrivare al test bello cazzuto fisicamente, fresco e cattivo.
Stacco da terra mi ha dato qualche soddisfazione, i 160kg anche se tirati molto di schiena e poco di femorali sono venuti su e mi ha rallegrato la giornata, c'e' ancora molto da lavorare sulla tecnica dello stacco. Nei carichi massimali e submassimali tendo a partire prima di culo
e poi di spalle...abbastanza inguardabile e sconveniente
Per concludere questo papiro, venerdi' allenamento alla pene di cane, e poi da lunedi' tentiamo la strada sheiko cms prep
visto che tempo di fare 4 allenamenti lo trovo ed il volume mi garba parecchio

13-07-12
Panca Piana
1x5x50kg
1x4x60k
2x3x70kg
1x2x80kg
1x1x90kg
1x2x80kg
1x3x70kg
Box squat
4x3x35kg
Lento avanti
5x3x40kg
Curl bilanciere
4x5x40kg
Crunch con piedi su panca
5x12 +15kg

Allenamento libero molto rapido perche' avevo poco tempo, ho voluto mantenere un po' alta l'intensita' in panca, mantenendo comunque una buona tecnica, Box squat migliorato perdo meno la bassa schiena

16-07-12
Panca Piana
1x5x50kg
1x4x60k
2x3x70kg
6x3x80kg
Croci
5x10x 8kg
Box squat
2x3x35kg
3x3x40kg
Rematore manubrio
3x8x30kg
Curl bilanciere
3x5x40kg
Curl concentrazione
2x10x10kg
Crunch con piedi su panca
5x12 +15kg

Primo allenamento sheiko cms prep 1, ammetto che pensavo mi sarei trovato piu' in difficolta' sulla panca, invece nonostante fosse
abbastanza impegnativa mi sono proprio divertito , tecnica buona anche se l'eplosivita' sull'ultima serie ne ha un po' risentito
Box squat discreto, ho provato ad aumentare leggermente il carico...non mi lamento devo lavorarci molto e con calma.

18-07-12
Stacco
1x4x80kg
1x4x96kg
2x3x112kg
5x3x128kg
Panca Piana
1x6x50kg
1x5x60k
2x4x70kg
2x3x75kg
2x2x80kg
2x3x75kg
1x4x70kg
1x6x65kg
1x8x60kg
1x10x50kg
Croci
5x10x 8kg
Stacco ginocchio
1x4x80kg
1x4x96kg
5x4x112kg
Scrollate
3x10x105kg

20-07-12
Panca Piana
1x5x50kg
1x4x60k
2x3x70kg
5x3x80kg
Squat
4x3x35kg
Panca Piana
1x5x55kg
1x4x65k
4x3x75kg
Croci
5x10x 8kg
Trazioni supine
4x6 bw

Il sunto di questi giorni di allenamento, mercoledi' lo stacco iniziale mi ha un po' spompato ma dopo le prime serie di panca
mi sono ripreso egregiamente, ed anche nello stacco al ginocchio sebbene non ne avessi piu' ho chiuso bene

Oggi invece e' stato un'allenamento pessimo, perdevo l'adduzione scapolare ed ho faticato a chiudere le serie di panca, quelle di ritorno poi
non riuscivo piu' a tenere le scapole ed ho chiuso con una serie in meno.
Lo squat normale invece e' stato discreto per essere la prima volta che squatto di nuovo e senza box, ho infilato diverse esecuzioni
sotto il parallelo, anche se perdo la bassa schiena, pero' e' un buon inizio e ci lavorero' molto...ma con calma.

23-07-12
Panca Piana
1x5x50kg
1x4x60kg
2x3x70kg
3x3x80kg
3x2x85kg
Box Squat
5x3x40kg
Panca Piana
1x4x55kg
1x4x65kg
4x4x75kg
Croci
5x10x10kg
Rematore manubrio
3x8x30kg
Curl bilanciere
3x3 40kg +3x3 35kg
Crunch con piedi su panca
5x12 +15kg

La panca iniziale e' stata buona, anche le doppie con 85kg non mi sono dispiaciute..un po' pesanti ma la colpa era della scapola dx, ancora indolenzita da un cattivo posizionamento nell'allenamento di sabato (causa panca fitness da quattro soldi, che verra' presto rimpiazzata
dalla panca regolamentare di yashiro) Box squat abbastanza soddisfatto grazie al nuovo half rack perlomeno stacco il bilanciere in modo umano, e posso concentrarmi totalmente sulla tecnica.
La panca di ritorno ero un po' cotto...la scapola di cui sopra non ne voleva sapere di tenere l'incastro, ed ho faticato parecchio

25-07-12
Stacco deficit
1x3x80kg
2x3x96kg
4x2x105kg
Panca Piana
1x5x50kg
1x4x60kg
2x3x70kg
3x2x80kg
2x3x75kg
1x4x70kg
1x6x60kg
1x8x50kg
Croci
5x10x10kg
Stacco
1x4x80kg
1x4x96kg
2x3x112kg
5x3x128kg

Panca buona anche se il polso sinistro mi faceva male, non so quando mi sono causato questo fastidio...forse al lavoro bho
stacco non mi e' piaciuto...ho utilizzato dei parastinchi per proteggermi le tibie, ma sono troppo spessi e non mi consentono di staccare come di deve